|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
|
|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Схемы построения тренировок. Виды тренировочных последовательностей.Стр 1 из 6Следующая ⇒
БИЛЕТ № 16 Схемы построения тренировок. Виды тренировочных последовательностей. Структура комплекса 1. Настрой на практику 2. Разминка 3. Введение в комплекс 4. Основная часть комплекса (реализация идеи комплекса) 5. Завершение комплекса 6. Заключительный отдых Виды тренировочных последовательностей: 1. Комплекс на восстановление (помогает через простые упражнения раскрыться и расслабиться) 2. Позы стоя и на равновесие (тонизирует, укрепляет тело) 3. Балансы в положении стоя (навык психологического баланса, устойчивости) 4. Комплекс с использованием растяжек (тонизирует, устраняет внутренние узлы и зажимы) 5. Скручивание (создает гибкость, подвижность позвоночника, массаж внутренних органов). Помогает взглянуть на проблему с другой стороны.. 6. Раскрытие (укрепляет спину, плечи, способствует увеличению объема дыхания). Повышает оптимизм. БИЛЕТ № 17 Перевернутые асаны. Особенности, противопоказания. Уровни сложности. Многие болезни тела и души излечивает практика этих асан; они помогают войти в состояние отрешенности и воздержанности. Перевёрнутые асаны улучшают кровообращение мозга, способствуют укреплению отдельных частей тела, нормализуют сон и увеличивают концентрацию, улучшают общее состояние здоровья. Перевернутые асаны помогают снять напряжение в шейном отделе, делают позвоночник крепче и гибче, регулируют водно—солевой баланс (благодаря притоку к гипоталамусу и почкам), предупреждают запоры. В хатха-йоге считается, что перевернутые позы поворачивают вспять процесс старения и уменьшают влияние силы тяжести на тело. Общие противопоказания Все перевернутые асаны противопоказаны при гипертонической болезни, выраженном атеросклерозе, заболеваниях сердца. Также выполнение перевернутых асан не рекомендуется, если у практикующего были травмы позвоночника, есть боли в спине, шее, либо ощущается дискомфорт в области горла, щитовидной железы. Девушкам и женщинам во время менструаций не следует выполнять перевернутые асаны. Приступать к этим упражнениям нужно очень осторожно, лишь постепенно увеличивая время их выполнения. Уровни сложности. Випарита Карани Сарвангасана Карнапидасана Халасана
Современные тенденции развития йоги. Фитнес-йога. Особенности. Относительно йоги в мире фитнеса, можно выявить следующие основные механизмы её адаптации: Универсальность и «гибкость» комплекса, предлагаемого инструктором в рамках урока йоги Как правил, небольшая техническая сложность асан, используемых в уроке (более адаптивные их варианты), оказание большого внимания вопросу травмобезопасности Адаптированная (изменённая) структура урока Оказание большего внимания физическому аспекту развития личности, нежели духовному и ментальному; дозированное донесение и разъяснение философии йоги Ограниченное использование атрибутивных средств Дублирование санскритских понятий русскими В ряде случаев особые детали проведения урока («зеркальный показ», «обратный отсчёт», использование зеркал)
Основные трактаты по йоге. 1. «ЙОГА СУТРЫ», ПАТАНДЖАЛИ Йога-сутры — базовый текст индийской философской школы йоги, оказавший, огромное влияние на восприятие йоги в Индии и остальном мире. 2. «ПРОЯСНЕНИЕ ЙОГИ» ИЛИ «ЙОГА ДИПИКА», Б. К. С. АЙЕНГАР " Прояснение йоги" - наиболее полная, иллюстрированная энциклопедия, дающая возможность заниматься самостоятельно. В тексте - более 600 фотографий, а также уникальные описания 200 поз йоги, 14 дыхательных техник, бандх и крий. Специальные разделы посвящены нади, чакрам, кундалини, учению основателя йоги Патанджали. В приложениях публикуются 300-недельный курс занятий, программы упражнений для лечения различных заболеваний, глоссарий санскритских терминов. 3. «ЙОГА-СУКШМА-ВЬЯММА», ДХИРЕНДА БРАХМАЧАРИ Йога-сукшма-вьяяма - последовательность мощных упражнений, оказывающая очень сильное воздействие непосредственно на энергетическое тело, а также на все слои энергетической структуры, энергетические центры, железы, органы и все органическое тело практикующего. Книга описывает уникальную систему динамических и статических йоговских упражнений - сукшма и стхула вьяяма, которые позволяют " разогреть" и укрепить мышцы, связки и суставы, увеличить эффективность работы легких, улучшить кровообращение и работу нервной системы, очистить тонкие энергетические каналы - нади. 4. «ДРЕВНИЕ ТАНТРИЧЕСКИЕ ТЕХНИКИ ЙОГИ И КРИЙИ», СВАМИ САТЬЯНЯНДА САРАСВАТИ Это сбалансированное руководство (в трёх томах) разработано Бихарской школой йоги. Оно использует разные направления йоги — хатха йогу, бхакти йогу, джняна йогу и крийя йогу, предлагая выверенную многолетней практикой последовательную систему освоения йогического мастерства, наиболее эффективную и безопасную. 5. «ЙОГА МАЛА», ШРИ К. ПАТТАБХИ ДЖОЙС Иллюстрированное пособие по хатха-йоге. Знаменитый ученик Кришнамачара, основатель Аштанга-Виньяса йоги Шри К. Паттабхи Джойс в своей единственной книге рассказывает об основах йоги, подробно излагает технику выполнения асан и пранаям. Книга сопровождается подробыми фото-иллюстрациями. 6. " ХАТХА-ЙОГА ПРАДИПИКА" С КОММЕНТАРИЯМИ СВАМИ САТЬЯНАНДА САРАСВАТИ Классический трактат йоги - одно из лучших практических пособий о йоге, содержит руководство по технике выполнения асан (поз йоги), шаткарм (очистительных процедур), пранаям (дыхательных упражнений), мудр (символических жестов), бандх (энергетических замков) и достижения самадхи. Шлоки древнего текста подробно прокомментированы ведущими наставниками Бихарской школы йоги с практической точки зрения. 7. «8 ЛЕКЦИЙ ПО ЙОГЕ», А. КРОУЛИ Знаменитый маг и мистик Алистер Кроули " разоблачает" йогу, снимая с нее ореол таинственности. Книга показывает йогу как сбалансированную и мощную технику ментальной дисциплины, рассказывает о том, как применять методы йоги для достижения своих целей. 8. " НОВЫЙ ВЗГЛЯД НА ТРАДИЦИОННУЮ ЙОГА-ТЕРАПИЮ", СВАМИ ШИВАНАНДА (ПЕРЕВОД И КОММЕНТАРИИ А. СИДЕРСКОГО) Указатель по йога-терапевтической практике. В книге просто и доступно рассказано о причинах самых распространенных заболеваний и приведены конкретные способы восстановить здоровье - путем правильного питания, выполнения асан и несложных дыхательных упражнений. Особую ценность книге придают комментарии и дополнения переводчика - мастера хатха-йоги Андрея Сидерского, который обращает внимание на нюансы выполнения различных упражнений и их воздействие на «тонком» плане. 9. " ХАТХА-ЙОГА. КОНЦЕПТУАЛЬНЫЙ ОЧЕРК", А. СИДЕРСКИЙ Мастер йоги Андрей Сидерский коротко и емко излагает основные принципы хатха-йоги (в своем видении), помогая читателю понять, как работает гимнастика йогов, какие изменения она производит в организме и почему. Книга рассчитана на преподавателей йоги, опытных практиков, а также йога-терапевтов и спортивных тренеров. Йога обсуждается в различных писаниях индуизма, таких как Веды, Упанишады, «Бхагавад-гита», «Хатха-йога-прадипика», «Шива-самхита» и Тантры.
4. Асаны, вопросы по таблице. Построение тренировочных последовательностей на основе взаимосвязей мышечных групп. Структура комплекса 1. Настрой на практику 2. Разминка 3. Введение в комплекс 4. Основная часть комплекса (реализация идеи комплекса) 5. Завершение комплекса 6. Заключительный отдых
Виды тренировочных последовательностей: 1. Комплекс на восстановление (помогает через простые упражнения раскрыться и расслабиться) 2. Позы стоя и на равновесие (тонизирует, укрепляет тело) 3. Балансы в положении стоя (навык психологического баланса, устойчивости) 4. Комплекс с использованием растяжек (тонизирует, устраняет внутренние узлы и зажимы) 5. Скручивание (создает гибкость, подвижность позвоночника, массаж внутренних органов). Помогает взглянуть на проблему с другой стороны.. 6. Раскрытие (укрепляет спину, плечи, способствует увеличению объема дыхания). Повышает оптимизм.
Эффект от практики Вирасаны Вирасана устраняет ревматические боли в коленях, лечит подагру, формирует свод стопы и идеальна при болях в стопах, икрах и пятках, при наростах на пяточной кости и тогда, когда стопы холодеют или ощущают усталость. Поза Героя хороша для тех, кто работает в воде или стоит часами на ногах, а также при заболеваниях кровеносных сосудов. Страдающие болями в пятках при отложеии солевых шпор получат облегчение, и шпоры постепенно исчезнут. Вирасана даёт великолепную растяжку суставам голеностопов, устраняет (в совокупности со «стоячими» асанами) тенденцию к их хроническим подвывихам, спровоцированным плохим качеством связочного аппарата этих суставов. БИЛЕТ № 19 1. Вьяяма, как самостоятельная практика. Вьяямы для раскрытия тазобедренных суставов. Вьяяма (вияма, хинди IAST vyā yā ma — «растягивать», «разрабатывать») — динамические упражнения в йоге. Традиционно, упражнения вьяяма подразделяют на две категории — «сукшма» («мягкие») и «стхула» («жесткие»). Традиция вьяям встречается в Бихарской школе йоги, школе Шри Йогендры и в йоге натхов. Самый известный труд по вьяямам «Йога-сукшма-вьяяма», автора Дхирендра Брахмачари. Йога сукшма-вьяяма (в переводе " мягкая динамика" ) характеризует сущность вьяямы. Основное название упражнений — викасака. Викасака (санскр. vikasaka — открытие, расширение, углубление) — это проработка различных частей тела, снятие блоков и зажимов, оказывающая влияние как на физическое, так и на психическое состояние. Хатха-йога Прадипика. Общие положения. «Хатха-йога-прадипика» (санскр. «прояснение Хатха-йоги») написанный на санскрите текст о хатха-йоге, предположительно датируемый XV веком. Автором считается Свами Сватмарама, последователь Свами Горакши. Является древнейшим уцелевшим классическим текстом хатха-йоги. Другие два текста, датируемые более поздним периодом, это «Гхеранда-самхита» и «Шива-самхита». Представляет собой собрание ранних источников с добавлением собственной практики йоги Сватмарамы. Существует много переводов этого текста — в том числе и на русский. Текст написан в рамках индуистской философской школы йоги и посвящён Шиве[3], который, согласно традиции индуизма, передал тайные знания о хатха-йоге своей божественной супруге Парвати. Считается одним из самых авторитетных трактатов по Хатха йоге. В этой книге Сватмарама описывает садхану, путь йоги. И начинается Хатха Йога прежде всего с асан и шаткарм. Будучи весьма дальновидным и опытным практиком, Сватмарама понимает, что бесполезно начинать с Ямы (самоконтроль) и Ниямы (самодисциплины), пока ум не приведен в должное состояние, не обрел нужные качества. И потому упор в практике прежде всего делается на практику асан и шаткарм. В начале нужно овладеть крийями, что приведет тело и ум в состояние, необходимое для практики, придаст уму и телу практикующего нужные качества. Прежде всего нужно дисциплинировать тело, это база, на котрой будет потом основана вся практика. Прадипика состоит из четырех частей: 1. Асана 3. Мудра и Бандха 4. Самадхи В имеющемся русском переводе текст состоит из 382 строф, и разделён на четыре части: 1. глава описывает родословную преемственности, асаны и рекомендации по питанию. По одной шлоке уделяется для перечисления правил ямы (сдержанность в поведении) и ниямы (соблюдаемые ограничения) - 67 шлок. 2. глава описывает пранаяму и шаткармы (практики внутреннего очищения) - 78 шлок. 3. глава рассказывает о мудрах, бандхах («замках»), нади (каналах в тонком теле человека, по которым течёт прана), и энергии кундалини - 130 шлок. 4. глава описывает пратьяхару, дхарану, дхьяну и самадхи - 114 шлок.
Пашчимоттанасана. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1 Сесть на ягодицы, выпрямить ноги. Носки стоп направить на себя, задние части колен прижать к полу. 2 Взяться руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине. 3 Помогая себе руками, вытягивать спину вперед и вверх (но не вниз! ), удлиняя позвоночник. 4 Затем расслабить спину и опустить ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Руки, шею, плечи - максимально. Дышать свободно на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения. 5 Выход: слегка отвести назад поясницу, поднять голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимать вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.
ОТСТРОЙКА Ноги выпрямлены и напряжены. Коленные чашечки подтянуты. Стопы направлены «на себя». Спина вытянута равномерно от копчика к макушке. Голова тянется к стопам. Руки расслаблены, лежат на полу, или касаются стоп (без натяжения) ТОНКОСТИ Перед выполнением упражнения можно скользнуть по полу пятками вперед, чтобы немного отвести назад мышцы ягодиц. Успокаивайте дыхание, сохраняя напряжение в ногах. Наблюдайте за тем, чтобы не напрягались руки, это научит вас внимательности и осознанности, умению напрягать одни мышцы, расслабляя другие. Для лучшего вытягивания позвоночника и раскрытия нижнего энергетического центра, стремитесь повернуть бёдра внутрь, одновременно разводя ягодицы в стороны, направляя крестец и копчик назад и вверх.
Наклон выполняется путем «складывания» в тазобедренных суставах.
КАК ОБЛЕГЧИТЬ 1. Сядьте в Дандасану, выпрямите ноги, тяните спину вверх и вперед, толкая вперед в первую очередь поясницу! Можно немного помогать себе руками, держатьсь за ноги. Не сгибайте спину! 2. Полностью расслабьте руки, свесьте расслабленную спину, потяните носки стоп к себе, напрягите колени. Верхняя часть туловища - расслаблена, ноги напряжены. 3. Если состояние ног и спины не позволяет наклоняться или даже сидеть с прямой спиной, можно в первое время использовать в качестве поддержки ремешок. Натягивая ремень, тяните вперед поясницу, не сгибайте спину - это может привести к травме. КАК УГЛУБИТЬ 1. Когда наклон станет достаточно глубоким – живот плотно ляжет на бедра (за исключением случаев, когда живот лежит на бедрах изначально из-за его величины), можно захватить стопы ладонями, прижать локти к полу и, используя предплечья как рычаги, осторожно подтягивать стопы – к себе, дополнительно растягивая грудной отдел позвоночника. ЭФФЕКТ Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце. Регулярная практика Пашчимоттанасаны успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, утраняет симптомы менструации и менопаузы, снижает риск бесплодия.
Болезни ног, хронический геморрой, диабет, расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишечника и поджелудочной железы, запор, катар. Отложений солей, остеохондроз, деформации позвоночника. Импотенция, клаустрофобия. Высокое кровяное давление, усталость, бессонница.
Смещение позвоночных дисков, хронический артрит и пояснично-крестцовый радикулит, астма, беременность, острые боли в позвоночнике. Пашчимоттанасана – одна из важнейших поз йоги для новичков. Ее освоение является ключом ко многим другим позам йоги, включающим наклоны и прогибы назад. Пашчимоттанасана чрезвычайно полезна для позвоночника, но опасна при неправильном выполнении. Билет 20 Верхнее дыхание Техника выполнения При этом типе дыхания вы должны стараться не расширять и не сокращать ни грудную клетку, ни живот. Это не так легко, но всё же постарайтесь. Держите руки на груди, чтобы вы могли определить, движется ли грудная клетка. Слегка сократите мышцы живота. Теперь постарайтесь вдохнуть, подтягивая ключицы и плечи к подбородку. Возможно, поначалу этобудет немного трудно. Хороший метод – вдыхать и выдыхать с шипящим звуком (как у спящего); это автоматически вызывает верхнее дыхание. Выдохните, отводя плечи и ключицы вниз от подбородка. Не обязательно дышать таким образом слишком долго; достаточно лишь почувствовать, как действует верхнее дыхание, и убедиться, что оно требует много усилий и не позволяет вдыхать или выдыхать большое количество воздуха. Среднее дыхание Техника выполнения Можно выполнять в положении лёжа или сидя. Постарайтесь расслабиться, насколько это возможно. Суть этого типа дыхания в том, чтобы дышать за счет движения грудной клетки.В течение всего упражнения старайтесь не двигать животом; это достигается за счет лёгкого сокращения мышц живота. Можно положить руки на грудь, чтобы ощутить расширение и сжатие грудной клетки. Медленно вдохните, расширяя грудную клетку вперёд и вверх. Вы обнаружите, что дышать глубоко невозможно из-за ограниченной возможности расширения грудной клетки. Помните, что нужно стараться не использовать живот для вдоха. В конце вдоха задержите дыхание на одну—две секунды. Затем медленно выдохните, втягивая грудь внутрь и вниз. Мышцы живота остаются слегка сокращенными, но без напряжения. В конце выдоха ненадолго задержите дыхание. Снова медленно вдохните. Повторите этот процесс от 10 до 20 раз или больше, если позволяет время. Брюшное дыхание Техника выполнения Расслабьте всё тело. Одну руку положите на живот возле пупка, чтобы почувствовать, что ваш живот действительно движется вверх и вниз. Сделайте полный медленный выдох. Помните, что именно движение диафрагмы обеспечивает брюшное дыхание. Выдыхая, почувствуйте, как ваш живот сокращается; пупок движется по направлению к позвоночнику. В конце выдоха диафрагма будет полностью расслаблена и выгнута вверх, в полость грудной клетки. Задержите дыхание на секунду или немного больше. Сделайте вдох, стараясь не расширять грудную клетку и не двигать плечами. Почувствуйте, как ваш живот расширяется, и пупок двигается вверх. Старайтесь вдыхать медленно и глубоко. В конце вдоха ваша диафрагма будет выгнута в сторону живота; ваш пупок достигнет верхней точки своего движения. Задержите дыхание на секунду или две. Затем снова медленно и до конца выдохните. Снова постарайтесь ощутить движение пупка в сторону позвоночника. В конце выдоха живот будет сокращен, а пупок максимально втянут. Старайтесь вдыхать медленно и глубоко. В конце вдоха ваша диафрагма будет выгнута в сторону живота; ваш пупок достигнет верхней точки своего движения. Задержите дыхание на секунду или две. Затем снова медленно и до конца выдохните. Снова постарайтесь ощутить движение пупка в сторону позвоночника. В конце выдоха живот будет сокращен, а пупок максимально втянут. Ненадолго задержите дыхание, вдохните и снова повторите весь цикл. Это и есть брюшное дыхание. Продолжайте выполнять это упражнение. Сделайте 10—20 вдохов и выдохов или больше, если позволяет время. Безусловно, йога и, в частности, пранаяма (техники дыхания) могут принести большую пользу нашему здоровью. Но, несмотря на это, в йоге существуют и некоторые противопоказания. Техника дыхания уджайи Дыхание уджайи непрерывно поддерживается в течение всей практики, особенно если речь идет о практики виньяс. Подробно о том, что такое виньяса и зачем она нужна читайте в статье про Виньясу. Это очень интересный аспект практики. 1. Примите одну из поз — Тадасану, Падмасану (позу лотоса) или сядьте скрестив лодыжки. Выпрямите спину, расправьте и расслабьте плечи, дыхание должно быть спокойным и глубоким. 2. Прикройте рот, но не сжимайте сильно губы. Продолжайте спокойно дышать через нос в привычном ритме. 3. Направьте внимание на гортань и мягко напрягите мышцы, сужающие голосовую щель, уменьшив тем самым просвет для воздушного потока. Перейдите на глубокое дыхание и, проталкивая воздух через прикрытую голосовую щель, постарайтесь воспроизвести в гортани шипящий звук. Не путайте его со звуком, создаваемым в полости носа. 4. Добившись шипящего звука, постарайтесь сделать его насыщенным, мягким, ровным и непрерывным. Он должен быть чистым, без хрипов, подвываний и других шумов. Не следует дышать слишком глубоко и напряженно, иначе будет тратиться много энергии. 5. Выравнивайте длительность вдоха и выдоха, делайте их плавными, не меняйте скорость дыхания. Не задерживайте его, когда выполняете асаны. Это мешает расслабить мышцы и создает избыточное давление в голове, что может стать причиной обморока, головной боли и плохого самочувствия. 6.Применяйте технику дыхания уджжайи, одновременно удерживая уддияна- и мула-бандху. Это укрепляет мышцы, расположенные в области таза и нижней части живота. Выполняя асаны, при вдохе и выдохе подтягивайте живот ниже пупка. 7. Начните вдох с подъема и расширения грудной клетки. После того, как легкие наполнятся воздухом, увеличьте их объем, опустив диафрагму. Когда воздух займет и этот объем, еще больше расправьтесь, вытягивая верхнюю часто позвоночника. При выдохе вытесняйте расслабленную диафрагму вверх и сжимайте грудную клетку. Полностью освободите легкие перед следующим вдохом. Гуны: Раджас, Тамас, Сатва. Так же как Доши являются составляющими тела, так и Гуны - это компоненты, присущие уму, их второе название «Ментальные Доши». Именно они определяют психологический тип личности каждого человека и описывают деятельность его мозга. В Ведах говорится, что за внешними процессами творения, развития и уничтожения стоят тонкие силы, которые пронизывают весь физический мир. Это и есть Гуны. Данное слово переводится с санскрита, как «качество». Гуны - это одно из базовых понятий Аюрведы, описывающих основные качества Природы. Они имеют широкое значение, которое может быть применимо ко всей жизни во Вселенной. Иными словами, Саттва, Раджас и Тамас, как качества, необходимы для созидания любого элемента в материальном мире. При этом каждый элемент имеет какое-либо преобладающее качество – Гуну. В общем смысле, Саттва-гуна – умиротворение, духовность, просветление, спокойствие, невозмутимость. Раджас-гуна – беспокойность, возбуждение, любое материальное начинание, динамика, сражение, борьба. Тамас-гуна - деградация, разрушение, лень, апатия, депрессия, беспомощность, ошибочное восприятие. Утро – время Саттвы, день – Раджаса, вечер – Саттвы, ночь – Тамаса. Взаимодействие Гун Гуны не существуют отдельно друг от друга, они всегда присутствуют в той или иной вещи, человеке или событии. Определяющее значение при этом имеет преобладание одной из Гун, циклично сменяющих друг друга. Бог и ангелы имеют больше Саттвы, человек – Раджаса, а у животных доминирует Тамас. Современному человеку, стремящемуся жить в гармонии с собой, необходимо привести в баланс Саттву, Раджас и Тамас, поскольку в противном случае он чувствует себя угнетенным, обессиленным или чересчур возбужденным. В дальнейшем это может привести к заболеваниям и депрессивному состоянию. При этом большое значение приобретает наш образ жизни и люди, которые нас окружают. Так, человек, вынужденный находиться в обществе раздраженных людей увеличивает Раджас-гуну, что приводит к умственному и физическому истощению. Бхагавад Гита говорит о том, что среди трех Гун всегда существует борьба за доминирование, тем не менее, какая-то из них в большей или меньшей степени доминирует постоянно. Именно так формируется характер. Каждый человек может распознать преобладание какой-либо из Гун, прислушавшись к себе, понаблюдав за своим поведением и способом реагировать на жизнь.
4. Асаны, вопросы по таблице. 5. Джану ширшасана и её варианты. Название асаны происходит от санскритский слов «джану» — колено, «ширша» — голова. Т.е. полностью название асаны формулируется как наклон сидя с касанием колена головой. Поза головы на колене
1Сесть в Дандасану, поместить левую пятку возле промежности, оттянуть левое колено назад насколько возможно. Правую ногу оставить выпрямленной. 2Развернуть корпус по направлению к правой ноге, взяться руками за голень и вытянуть спину вперед и вверх. 3Продолжая вытяжение, опустить живот на бедро. 4Взяться руками за правую стопу, сделать два спокойных вдоха и выдоха, приподнять спину, снова вытянуть ее вперед и уложить живот на бедро, продвинувшись еще дальше. 5Положить на колено лоб, затем подбородок. 6Дышать ровно. Выполнять упражнение 30—60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность. Отстройка Корпус развернут строго к правой ноге. Тонкости Предпочтительней сначала делать наклон к правой ноге, а потом к левой. При этом должным образом массируется кишечник и его содержимое продвигается по естественному кругу: справа налево по часовой стрелке.
Как облегчить 1. Разверните корпус к вытянутой ноге, возьмитесь руками за колено или голень — докуда достаете, вытяните спину вверх и вперед, затем опустите корпус, вытягивая спину вперед. Важно следить, чтобы вытяжение было равномерным — от копчика к макушке, а не только в пояснице! 2. Можно положить под таз сложенное в 2 — 4 раза одеяло. 3. Людям с негибкими ногами можно накинуть ремень на стопу вытянутой ноги. В этом случае обязательно (! ) сохранять ровной поясницу. Натягивая ремешок на себя, тянуть спину вперед и вверх удлиняя позвоночник. 1. Как углубить 2. Положить стопу согнутой ноги не возле бедра, а на бедро — в положение полулотоса. 3. См. Паривритта Джану Ширшасана. 4. Эффект 5. Джану Ширшасана относится к позам йоги, вытягивающим мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, она успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы. 6. С точки зрения психологии, Джану Ширшасана учит правдивости или Сатье (один из основных принципов йоги, описанных мудрецом Патанджали в Йога-Сутре). Справляясь с соблазном побыстрее коснуться головой колена (прежде чем выпрямится и ляжет на бедро весь корпус), вы научитесь быть честным с собой, получив в награду умение справляться с нетерпением, спешкой и успокаивать ум. 7. 8. Высокое давление, менопауза, головная боль, усталость, депрессия, бессонница, синусит, нарушения в работе органов пищеварения и почек, запор. При расширении предстательной железы можно увеличить длительность пребывания в этой позе и выполнять ее вместе с Сарвангасаной. Во время беременности (только до второго триместра) выполняйте это упражнение без наклона, вытягивая и удлиняя спину и переднюю часть туловища. 9. 10. Астма, диарея. При травмах коленей не сгибайте ногу полностью, подкладывайте под нее сложенное одеяло или блок. 11. Важно: преждевременное освоение Джану Шишасаны может привести к травме поясницы! Не выполняйте полный вариант упражнения, до полного освоения Пашчимоттанасаны: при наклоне сидя к прямым ногам, живот ложится на бедра, а голова — на колени. БИЛЕТ № 16 Схемы построения тренировок. Виды тренировочных последовательностей. Структура комплекса 1. Настрой на практику 2. Разминка 3. Введение в комплекс 4. Основная часть комплекса (реализация идеи комплекса) 5. Завершение комплекса 6. Заключительный отдых Виды тренировочных последовательностей: 1. Комплекс на восстановление (помогает через простые упражнения раскрыться и расслабиться) 2. Позы стоя и на равновесие (тонизирует, укрепляет тело) 3. Балансы в положении стоя (навык психологического баланса, устойчивости) 4. Комплекс с использованием растяжек (тонизирует, устраняет внутренние узлы и зажимы) 5. Скручивание (создает гибкость, подвижность позвоночника, массаж внутренних органов). Помогает взглянуть на проблему с другой стороны.. 6. Раскрытие (укрепляет спину, плечи, способствует увеличению объема дыхания). Повышает оптимизм. |
Последнее изменение этой страницы: 2017-05-05; Просмотров: 1335; Нарушение авторского права страницы
ПРАВИЛЬНО
НЕПРАВИЛЬНО
Техника выполнения