Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология
Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии


Техника полного йоговского дыхания



Приведем в качестве примера наиболее простую технику полного йоговского дыхания, которую описывает В. Бойко. Он рекомендует начинающим и тем, кто использует пранаяму в лечебных целях, выполнять полное дыхание в шавасане. Дело в том, что мало людей, способных без подготовки 10-15-30 минут свободно находиться в падмасане. Остальные позы для дыхания и медитации проще, но это лишь с виду. Шавасана - самая выгодная поза для начинающих, т.к. в ней легко сохранять расслабление. Без релаксации тела и сознания пранаяма не может быть правильно освоена. Поэтому, если вы практикуете пранаяму не с утра, всегда лучше начинать с шавасаны.

Итак, перейдем к технике полного дыхания. Начинается этот процесс с полного выдоха. Затем, лежа в шавасане, мы начинаем вдох. Он производится животом. С учетом того, что мы лежим, брюшная стенка выпячивается вверх. Это «брюшное дыхание». Второй этап вдоха - живот завершает движение, и расширяется область солнечного сплетения, слегка расходятся края ребер. При этом воздухом наполняются средние доли легких. Это будет «среднее дыхание». И наконец, расширяется вся грудная клетка, причем это расширение должно происходить вверх, а не в стороны. В завершение слегка приподнимаются ключицы - это «верхнее дыхание». Эти фазы, конечно же, условны и введены, с тем чтобы можно было описать процесс детально. На самом деле он слитный, единый и неделимый - одна плавная волна, с перетеканием из одного выраженного этапа в другой, без каких-либо толчков и задержек.

Выдох тоже начинается с живота. Но прежде может случиться естественная короткая задержка дыхания на высоте вдоха, перед переходом к выдоху. На этой задержке внимание акцентировать не следует, она естественна и минимальна. Если же вдруг ее время начнет расти, следует перестроить пропорцию или величину вдоха и выдоха, чтобы «выбрать слабину».

Выдох начинается следующим образом. Удерживая грудную клетку неподвижно, сохраняя ее форму, которую она получила после завершения вдоха, мы «отпускаем» живот, и брюшная стенка начинает «проваливаться» вниз. Когда это естественное движение завершилось, начинает двигаться грудная клетка, она как бы «опадает» - это вторая фаза выдоха. И третья - когда движение грудной клетки завершено, легким толчком брюшной стенки вытесняется «остаточный» воздух. Так называемый, толчок мышцами брюшной стенки должен быть не силовой, а «виртуальный», он скорее обозначен, нежели совершен. Интенсивность этого движения должна быть такой, чтобы не нарушалось состояние сознания и релаксация. Естественная пауза после выдоха перед вдохом должна соответствовать характеру паузы перед выдохом, описанной выше.

Техника дыхания уджайи

Дыхание уджайи непрерывно поддерживается в течение всей практики, особенно если речь идет о практики виньяс. Подробно о том, что такое виньяса и зачем она нужна читайте в статье про Виньясу. Это очень интересный аспект практики.

1. Примите одну из поз — Тадасану, Падмасану (позу лотоса) или сядьте скрестив лодыжки. Выпрямите спину, расправьте и расслабьте плечи, дыхание должно быть спокойным и глубоким.

2. Прикройте рот, но не сжимайте сильно губы. Продолжайте спокойно дышать через нос в привычном ритме.

3. Направьте внимание на гортань и мягко напрягите мышцы, сужающие голосовую щель, уменьшив тем самым просвет для воздушного потока. Перейдите на глубокое дыхание и, проталкивая воздух через прикрытую голосовую щель, постарайтесь воспроизвести в гортани шипящий звук. Не путайте его со звуком, создаваемым в полости носа.

4. Добившись шипящего звука, постарайтесь сделать его насыщенным, мягким, ровным и непрерывным. Он должен быть чистым, без хрипов, подвываний и других шумов. Не следует дышать слишком глубоко и напряженно, иначе будет тратиться много энергии.

5. Выравнивайте длительность вдоха и выдоха, делайте их плавными, не меняйте скорость дыхания. Не задерживайте его, когда выполняете асаны. Это мешает расслабить мышцы и создает избыточное давление в голове, что может стать причиной обморока, головной боли и плохого самочувствия.

6.Применяйте технику дыхания уджжайи, одновременно удерживая уддияна- и мула-бандху. Это укрепляет мышцы, расположенные в области таза и нижней части живота. Выполняя асаны, при вдохе и выдохе подтягивайте живот ниже пупка.

7. Начните вдох с подъема и расширения грудной клетки. После того, как легкие наполнятся воздухом, увеличьте их объем, опустив диафрагму. Когда воздух займет и этот объем, еще больше расправьтесь, вытягивая верхнюю часто позвоночника. При выдохе вытесняйте расслабленную диафрагму вверх и сжимайте грудную клетку. Полностью освободите легкие перед следующим вдохом.

Гуны: Раджас, Тамас, Сатва.

Так же как Доши являются составляющими тела, так и Гуны - это компоненты, присущие уму, их второе название «Ментальные Доши». Именно они определяют психологический тип личности каждого человека и описывают деятельность его мозга.

В Ведах говорится, что за внешними процессами творения, развития и уничтожения стоят тонкие силы, которые пронизывают весь физический мир. Это и есть Гуны.

Данное слово переводится с санскрита, как «качество». Гуны - это одно из базовых понятий Аюрведы, описывающих основные качества Природы.

Они имеют широкое значение, которое может быть применимо ко всей жизни во Вселенной. Иными словами, Саттва, Раджас и Тамас, как качества, необходимы для созидания любого элемента в материальном мире. При этом каждый элемент имеет какое-либо преобладающее качество – Гуну.

В общем смысле, Саттва-гуна – умиротворение, духовность, просветление, спокойствие, невозмутимость.

Раджас-гуна – беспокойность, возбуждение, любое материальное начинание, динамика, сражение, борьба.

Тамас-гуна - деградация, разрушение, лень, апатия, депрессия, беспомощность, ошибочное восприятие.

Утро – время Саттвы, день – Раджаса, вечер – Саттвы, ночь – Тамаса.

Взаимодействие Гун

Гуны не существуют отдельно друг от друга, они всегда присутствуют в той или иной вещи, человеке или событии. Определяющее значение при этом имеет преобладание одной из Гун, циклично сменяющих друг друга. Бог и ангелы имеют больше Саттвы, человек – Раджаса, а у животных доминирует Тамас.

Современному человеку, стремящемуся жить в гармонии с собой, необходимо привести в баланс Саттву, Раджас и Тамас, поскольку в противном случае он чувствует себя угнетенным, обессиленным или чересчур возбужденным. В дальнейшем это может привести к заболеваниям и депрессивному состоянию.

При этом большое значение приобретает наш образ жизни и люди, которые нас окружают. Так, человек, вынужденный находиться в обществе раздраженных людей увеличивает Раджас-гуну, что приводит к умственному и физическому истощению.

Бхагавад Гита говорит о том, что среди трех Гун всегда существует борьба за доминирование, тем не менее, какая-то из них в большей или меньшей степени доминирует постоянно. Именно так формируется характер.

Каждый человек может распознать преобладание какой-либо из Гун, прислушавшись к себе, понаблюдав за своим поведением и способом реагировать на жизнь.

 

4. Асаны, вопросы по таблице.

5. Джану ширшасана и её варианты.

Название асаны происходит от санскритский слов «джану» — колено, «ширша» — голова. Т.е. полностью название асаны формулируется как наклон сидя с касанием колена головой.

Поза головы на колене

Техника выполнения

1Сесть в Дандасану, поместить левую пятку возле промежности, оттянуть левое колено назад насколько возможно. Правую ногу оставить выпрямленной.

2Развернуть корпус по направлению к правой ноге, взяться руками за голень и вытянуть спину вперед и вверх.

3Продолжая вытяжение, опустить живот на бедро.

4Взяться руками за правую стопу, сделать два спокойных вдоха и выдоха, приподнять спину, снова вытянуть ее вперед и уложить живот на бедро, продвинувшись еще дальше.

5Положить на колено лоб, затем подбородок.

6Дышать ровно. Выполнять упражнение 30—60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.

Отстройка

Корпус развернут строго к правой ноге.
Носок стопы (выпрямленной ноги) направлен «на себя».
Левое колено прижато к полу.
Локти раздвинуты в стороны, чтобы расширить грудную клетку.
Грудная клетка вытягивается вперед, органы брюшной полости подтянуты вверх. В конечном положении грудина и середина живота плотно прижимаются к правому бедру.

Тонкости

Предпочтительней сначала делать наклон к правой ноге, а потом к левой. При этом должным образом массируется кишечник и его содержимое продвигается по естественному кругу: справа налево по часовой стрелке.

  • Следите, чтобы позвоночник был не изогнут дугой, а полностью вытянут!

Неправильно

  • Не поднимайте ягодицы от пола.
  • Не округляйте спину.
  • Не поднимайте плечи.

Как облегчить

1. Разверните корпус к вытянутой ноге, возьмитесь руками за колено или голень — докуда достаете, вытяните спину вверх и вперед, затем опустите корпус, вытягивая спину вперед. Важно следить, чтобы вытяжение было равномерным — от копчика к макушке, а не только в пояснице!

2. Можно положить под таз сложенное в 2 — 4 раза одеяло.

3. Людям с негибкими ногами можно накинуть ремень на стопу вытянутой ноги. В этом случае обязательно (! ) сохранять ровной поясницу. Натягивая ремешок на себя, тянуть спину вперед и вверх удлиняя позвоночник.

1. Как углубить

2. Положить стопу согнутой ноги не возле бедра, а на бедро — в положение полулотоса.

3.См. Паривритта Джану Ширшасана.

4. Эффект

5. Джану Ширшасана относится к позам йоги, вытягивающим мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, она успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы.

6.С точки зрения психологии, Джану Ширшасана учит правдивости или Сатье (один из основных принципов йоги, описанных мудрецом Патанджали в Йога-Сутре). Справляясь с соблазном побыстрее коснуться головой колена (прежде чем выпрямится и ляжет на бедро весь корпус), вы научитесь быть честным с собой, получив в награду умение справляться с нетерпением, спешкой и успокаивать ум.

7. Показания

8.Высокое давление, менопауза, головная боль, усталость, депрессия, бессонница, синусит, нарушения в работе органов пищеварения и почек, запор. При расширении предстательной железы можно увеличить длительность пребывания в этой позе и выполнять ее вместе с Сарвангасаной. Во время беременности (только до второго триместра) выполняйте это упражнение без наклона, вытягивая и удлиняя спину и переднюю часть туловища.

9. Противопоказания

10. Астма, диарея. При травмах коленей не сгибайте ногу полностью, подкладывайте под нее сложенное одеяло или блок.

11. Важно: преждевременное освоение Джану Шишасаны может привести к травме поясницы! Не выполняйте полный вариант упражнения, до полного освоения Пашчимоттанасаны: при наклоне сидя к прямым ногам, живот ложится на бедра, а голова — на колени.


Поделиться:



Последнее изменение этой страницы: 2017-05-05; Просмотров: 519; Нарушение авторского права страницы


lektsia.com 2007 - 2024 год. Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав! (0.031 с.)
Главная | Случайная страница | Обратная связь