Характеристика Стхула-Вьяям.

Сукшма-вьяяма

Вьяяма − это система упражнений йоги, самостоятельный богатый раздел йогической практики. Основное значение слова вьяяма (санскр. vyayama) – упражнение, но его часто переводят вторым и третьим значением – вращение, разминание. Это не совсем корректно с точки зрения методики вьяямы, которая содержит динамические и статические упражнения в сочетании с дыхательными.

Наилучшим образом характеризует сущность вьяямы основное название упражнений – викасака (с ударением на втором слоге). Викасака (санскр. vikasaka – открытие, расширение, углубление) − это проработка различных частей тела, снятие так называемых блоков и зажимов, оказывающее влияние как на физическое, так и на психическое состояние. Название так и указывает на прорабатываемую область – части тела, чакры, мармы. Например, капхони-шакти-викасака – раскрытие, улучшение силы локтя. В данном случае сила это комплексное понятие, включающее в себя силу, выносливость, подвижность и гибкость.

Практика вьяям имеет достаточно широкое распространение в Индии. Кроме широко известной в России школы Дхирендры Брахмачари, вьяямы практикуются во многих школах йоги и боевых искусств Севера и Юга. В 1956 году в Мадрасе (ныне Ченнай) была опубликована книга Айяра (S.S.Aiyar) Йога Вьяяма Видья. Знаменитая книга Дхирендры Брахмачари «Йога Сукшма Вьяяма» была переведена и опубликована в 2000 году в киевском издательстве София и с тех пор выдержала немало переизданий. Позже мне посчастливилось переводить вторую книгу Дхирендры Брахмачари «Йогасана-виджняна», что тоже дало свой вклад в понимание практики, как и занятия у продолжателей Школы – Бал Мукунд Сингха и Рейнхарда Гаментхаллера.

Вьяямы могут практиковаться как начинающими разного возраста и с разной начальной подготовкой с целью постепенного развития культуры движения, качественной подготовки к практике асан и виньяс, проработки суставов и связок, снятия блоков и зажимов, так и продолжающими и опытными практиками йоги с целью улучшения координации, развития равновесия, проработки моментов, не задействуемых в статике, увеличения жизненной емкости легких и т.д. По тем же причинам практика вьяям может быть полезна в тренировке танцоров, практиков боевых систем, что подтверждает мой опыт как инструктора Традиционного японского фехтования Школы Катори.

Вьяямы делятся на две группы: сукшма (санскр. sukShma – тонкий) и стхула (sthula – плотный, грубый), т.е. «упражнения тонкого воздействия», действующие на один участок тела или на несколько соседних, и «упражнения мощного воздействия», которые воздействуют на всё тело.

При необходимости вьяяма может быть разминкой к практике асан или к другой тренировке, а может быть и самостоятельной практикой на 1, 5-2 часа, полностью прорабатывающей всё тело.

Кроме основной схемы движения сверху вниз – от головы к стопам последовательно по всем частям тела могут применяться и другие методы – например проработки от периферии к центру.

Важным элементом практики вьяям являются задержки дыхания, на которых выполняются те или иные движения, что усиливает тренировочный эффект.

Также активно используется дыхание бхастрика (санскр. bhastrika – кузнечные мехи), которое относится к категории прана-вьяям – подготовительных практик к пранаяме и является очень полезным как на уровне физиологии, так и энергетической составляющей. (санскр. prana – жизненная сила, дыхание)

Ваша одежда должна быть удобной и легкой т.к. занятие очень активное.

Если у Вас есть какие-либо ограничения по практике – травмы, заболевания, ограничивающие подвижность и т.п., пожалуйста, обязательно предупредите об этом инструктора чтобы в течение занятия получать предупреждения и индвидуализированные указания по безопасной практике чтобы получить от занятия большую пользу.

 

2. Подводящие и адаптированные варианты асан. Роль в обеспечении

Травмобезопасности. Способы адаптации асан. Использование

Предметов для отдельных категорий занимающихся. Примеры

Адаптации асан.

Вирабхадрасана I, или поза Воина I, встречается на занятиях йоги нередко, и отчасти из-за такой «популярности» на нее не обращают особого внимания. А зря. У этой «скромной» асаны масса достоинств.

При практике Вирабхадрасаны I ноги становятся сильными и стройными, уменьшаются жировые отложения в области бедер, развивается чувство равновесия. Асана способствует вытяжению и выравниванию тела, работает с тугоподвижностью плеч и шеи, хорошо раскрывает грудную клетку и укрепляет спину.

«Под воздействием Вирабхадрасаны очищаются суставы, низ живота, позвоночник и половые органы. С ее помощью можно избавиться от болей в коленных суставах, а также от болей, связанных с длительным пребыванием в одной позе (сидя или стоя).»~ Шри К. Паттабхи Джойс,
«Йога-Мала»

Человеку, который полюбит позу воина, она ответит взаимностью. Выполнение асаны полезно и на ментальном, и на физическом, и на эмоциональном уровнях. Вирабхадрасана помогает стать сильнее и увереннее. Человек начинает лучше осознавать и ощущать свое тело, «открывает сердце» и развивает мужество.

По легенде асана названа в честь героя Вирабхадры, которого бог Шива создал из своих волос.

Во время Вирабхадрасаны I дыхание должно быть ровным и спокойным, в этом случае нахождение в позе будет комфортным и устойчивым. Однако не стоит пребывать в асане слишком долго, потому что в ней создается нагрузка на сердце.

При выполнении Вирабхадрасаны I инструктор следит за тем, как у занимающихся расположен таз. Он не обязательно всегда перпендикулярен плоскости ног (как, например, в такой упрощенной вариации Вирабхадрасаны I, как положение с наклоненным вперед корпусом и вытянутыми руками, когда вытянутая сзади нога, корпус и руки образуют одну линию), однако обе стороны таза одинаково развернуты (вместе с корпусом) вперед в сагиттальную плоскость.

При этом в «классическом» варианте Вирабхадрасаны I нужно стремиться сгладить поясничный прогиб, а колено впереди стоящей ноги не отклонять от прямой линии в ту или иную сторону и не заводить за стопу, сохраняя прямой угол.

Во время Вирабхадрасаны I следует следить за тем, чтобы:

Согнутое колено образовывало прямой угол

Практикующий, смотря вверх, не запрокидывал шею, не сгибал локти

Обе тазовые кости находились параллельно друг другу и были развернуты вперед

Вытянутая позади нога была сильной и активной, и «не проседала»

Подводящие асаны и вариации

Если Вирабхадрасану I выполнять в «чистом виде» сложно, то следует применить упрощенные варианты. Например:

выстраивать асану, опираясь на стену,

не сгибать колено,

оторвать от пола пятку расположенной сзади ноги,

использовать вариант с постановкой рук на талии.

Внимательно и бережно позу воина стоит выполнять практикующим с высоким кровяным давлением и с нарушениями в работе сердца. Имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, остеохондроз или радикулит рекомендуется практика адаптированных вариантов (их подбирает инструктор с учетом конкретной ситуации). Ослабленным и пожилым людям также следует выполнять позу воина I с осторожностью.

Любая из трех версий Вирабхадрасаны помогает развить в себе качества воина, мужество, решимость и стремление идти к своей цели, не смотря на трудности. Благодаря Вирабхадрасане в человеке открывается источник новых сил и зажигается огонь силы воли.

Техника выполнения

Вирабхадрасана I относится к группе асан стоя.

Вирабхадрасана I, или поза Воина I, встречается на занятиях йоги нередко, и отчасти из-за такой «популярности» на нее не обращают особого внимания. А зря. У этой «скромной» асаны масса достоинств.

При практике Вирабхадрасаны I ноги становятся сильными и стройными, уменьшаются жировые отложения в области бедер, развивается чувство равновесия. Асана способствует вытяжению и выравниванию тела, работает с тугоподвижностью плеч и шеи, хорошо раскрывает грудную клетку и укрепляет спину.

«Под воздействием Вирабхадрасаны очищаются суставы, низ живота, позвоночник и половые органы. С ее помощью можно избавиться от болей в коленных суставах, а также от болей, связанных с длительным пребыванием в одной позе (сидя или стоя).»~ Шри К. Паттабхи Джойс,
«Йога-Мала»

Человеку, который полюбит позу воина, она ответит взаимностью. Выполнение асаны полезно и на ментальном, и на физическом, и на эмоциональном уровнях. Вирабхадрасана помогает стать сильнее и увереннее. Человек начинает лучше осознавать и ощущать свое тело, «открывает сердце» и развивает мужество.

По легенде асана названа в честь героя Вирабхадры, которого бог Шива создал из своих волос.

Во время Вирабхадрасаны I дыхание должно быть ровным и спокойным, в этом случае нахождение в позе будет комфортным и устойчивым. Однако не стоит пребывать в асане слишком долго, потому что в ней создается нагрузка на сердце.

При выполнении Вирабхадрасаны I инструктор следит за тем, как у занимающихся расположен таз. Он не обязательно всегда перпендикулярен плоскости ног (как, например, в такой упрощенной вариации Вирабхадрасаны I, как положение с наклоненным вперед корпусом и вытянутыми руками, когда вытянутая сзади нога, корпус и руки образуют одну линию), однако обе стороны таза одинаково развернуты (вместе с корпусом) вперед в сагиттальную плоскость.

При этом в «классическом» варианте Вирабхадрасаны I нужно стремиться сгладить поясничный прогиб, а колено впереди стоящей ноги не отклонять от прямой линии в ту или иную сторону и не заводить за стопу, сохраняя прямой угол.

Во время Вирабхадрасаны I следует следить за тем, чтобы:

Согнутое колено образовывало прямой угол

Практикующий, смотря вверх, не запрокидывал шею, не сгибал локти

Обе тазовые кости находились параллельно друг другу и были развернуты вперед

Вытянутая позади нога была сильной и активной, и «не проседала»

Подводящие асаны и вариации

Если Вирабхадрасану I выполнять в «чистом виде» сложно, то следует применить упрощенные варианты. Например: выстраивать асану, опираясь на стену,

не сгибать колено, оторвать от пола пятку расположенной сзади ноги,

использовать вариант с постановкой рук на талии.

Внимательно и бережно позу воина стоит выполнять практикующим с высоким кровяным давлением и с нарушениями в работе сердца. Имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, остеохондроз или радикулит рекомендуется практика адаптированных вариантов (их подбирает инструктор с учетом конкретной ситуации). Ослабленным и пожилым людям также следует выполнять позу воина I с осторожностью.

Любая из трех версий Вирабхадрасаны помогает развить в себе качества воина, мужество, решимость и стремление идти к своей цели, не смотря на трудности. Благодаря Вирабхадрасане в человеке открывается источник новых сил и зажигается огонь силы воли.

Техника выполнения

Вирабхадрасана I относится к группе асан стоя.

Из Тадасаны, войдите прыжком в позицию с расстановкой ног на 120-125 см, раскиньте руки в стороны. Чтобы контролировать таз, перенесите руки на область тазовых косточек, хорошо раскройте локти, удерживая большой палец в зоне тазобедренных суставов.

Вдохните, с выдохом разверните правую стопу внутрь на 30 градусов, разверните левую стопу через тазобедренный сустав, направив, колено и бедро вперед. Следите за стопой – она должна располагаться так, чтобы центральная линия делила ее пополам.

Вдохните, и на выдохе, помогая себе руками, разверните таз и грудную клетку одновременно в плоскость стены, находящейся перед левой ногой. Выпрямитесь. Максимально уберите поясничный прогиб и опустите вниз область крестца. Сложите руки перед грудью в анджали-мудру.

Направляя взгляд на ладони, на вдохе поднимите руки вверх, раскрыв грудную клетку и подмышечные впадины, следите за лопатками и плечами. Немного отведите плечи в сторону ушей, а затем с выдохом, согните колено впереди стоящей ноги, строго под 90 градусов.

Если необходимо расширить шаг, чуть отодвиньте правую ногу, как бы скользя на коньках. Следите за тем, чтобы колено левой ноги не выходило за линию голеностоп. Взгляд по-прежнему направлен на руки.

По возможности, раскрывайте грудную клетку шире, не наклоняя таз вперед. В этой позиции помогайте себе движением рук, растягивая позвоночник и создавая мягкий поясничный прогиб. Останьтесь в этой позиции на несколько дыхательных циклов. Расслабьтесь. А затем на вдохе поднимитесь. С выдохом развернитесь, разводя руки в стороны, и прыжком соберите ноги и руки в Тадасану.

 

⇐ Предыдущая123456789Следующая ⇒

Поделиться: