Техника выполнения комплекса упражнений Сурья Намаскар

Давайте разберём подробно технику выполнения Сурья Намаскар. Она состоит из 12 взаимосвязанных позиций тела, представляющих собой половину круга комплекса. Чтобы выполнить полный круг, упражнения «Приветствия Солнцу» выполняются и на противоположной стороне.

Для более наглядного изучения упражнений Сурья Намаскар приводим в пример фотографии комплекса из следующих поз (асан).

Положение 1

Пранамасана – " Поза молитвы".

Встаньте ровно (спина и ноги прямые), колени и ступни вместе (для удобства ступни можно слегка развести в стороны). Ладони необходимо сложить в намаскар мудру перед грудью (кончики пальцев чуть ниже подбородка). Сконцентрировать все внимание на мудре, стараясь осознать давление между ладоней. Сделать выдох.

Положение 2

Хаста уттанасана – " Вытягивание с поднятыми руками".

На вдохе поднимите руки как можно выше. Ладони развёрнуты вверх. Сделайте прогиб в пояснице, стараясь вытянуть всё тело.

Положение 3

Падахастасана – " Наклон туловища (голова к ногам)".

С выдохом сделайте плавный наклон вперёд к ногам. Опустите ладони по сторонам от ступней, стараясь коснуться лбом коленей. Ноги по возможности прямые. Если на данном этапе вам не хватает гибкости, то можно слегка согнуть ноги в коленях и в таком положении опустить ладони на коврик.

Положение 4

Ашвасанчаласана – " Всадник".

Ладони на полу по сторонам от ступней. Правой ногой сделайте широкий шаг назад, опустите колено на пол, стопа на полупальцах. Левая нога согнута в коленном суставе. Тазобедренная часть тела подаётся вперёд и вместе с этим выполняется прогиб назад в позвоночнике. Устремите взор к небу и вдохните.

Положение 5

Парватасана – " Гора".

На выдохе поставьте левую ногу рядом с правой, чтобы они оказались на одной прямой, на ширине плеч. Одновременно с этим потянитесь копчиком вверх, поднимая таз, а голову свободно опустите между рук, расслабьте шею и потянитесь пятками к полу.

Положение 6

Аштанга намаскара – " Приветствие восьмью частями тела".

Эта асана совершается после предыдущего выдоха, ее исполнение сопровождается задержкой дыхания. Стопы остаются на полупальцах, вначале опустите на пол колени, затем грудь ( она должна находиться между ладоней). Коснитесь подбородком пола. Таким образом, получается 8 точек опоры: подбородок, кисти рук, грудная клетка, колени, пальцы ног, а позвоночник сильно изогнут.

Положение 7

Бхуджангасана – " Кобра".

Подайте грудь вперёд, опуская таз и отжимаясь на руках от пола таким образом, чтобы получился глубокий прогиб назад. Взгляд направьте вверх, потянувшись макушкой назад.

Положение 8

Парватасана – " Гора".

См. положение 5

Положение 9

Ашвасанчаласана – " Всадник".

См. положение 4

Положение 10

Падахастасана – " Наклон туловища (голова к ногам)".

См. положение 3

Положение 11

Хаста уттанасана – " Вытягивание с поднятыми руками".

См. положение 2

Положение 12

Пранамасана – " Поза молитвы".

См. положение 1

Заключительная асана — Шавасана

Как уже говорилось выше, выполнение комплекса «Приветствие Солнцу» для начинающих не должно длиться долго. Не стоит сразу выполнять большое количество кругов. После практики восстановите дыхание и выполните Шавасану

Сурья Намаскар играет большую роль, так как способствует освобождению от различного рода токсинов, образовавшихся в кровеносной системе человека, а также приводит в состояние равновесия и даёт возможность телу восстановить силы.

· Во время практики комплекса «Приветствие Солнца» активизируется симпатическая

· нервная система, отвечающая за активное состояние человека. В то время как Шавасана переключает симпатику на парасимпатику, возвращая спокойствие и равновесие.

 

Особенности организации тренировочного процесса в различных климатических условиях. Примеры использования асан и пранаям. Пранаяма и дыхательные техники. Безопасность применения

Бикрам йога укрепляет дыхательную, сердечно-сосудистую, опорно-двигательную, нервную и эндокринную системы. Она особенно полезна при диабете, астматических синдромах и варикозном расширении вен, а также при проблемах с селезенкой и печенью.

Во время занятий вместе с потоотделением происходит активное выведение токсинов и общее очищение организма.

Установлено, что разогретое тело быстрее обретает гибкость и растяжку, поэтому в нагретом помещении многие йога упражнения становятся безболезненными. Обильное потоотделение во время практики Бикрам йоги очищает организм от токсинов и шлаков, способствует быстрому снижению веса. Упражнения Бикрам йоги укрепляют мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма, облегчают боли в спине, избавляют от мигрени, помогают восстановиться после травм и вылечить хронические заболевания. Кроме того, регулярная практика помогает укрепить иммунитет, улучшает кровообращение, формирует гибкое и сильное тело, тонизирует органы брюшной полости, оказывает терапевтическое действие при плоскостопии, нормализует гормональный баланс.

Благодаря тому, что разогретое тело лучше воспринимает нагрузку, риск возникновения растяжений сводится к нулю. Занятия Бикрам йогой помогают восстановиться после травм, укрепляют суставы, связки и сухожилия, уменьшают боли в спине и голове.

Регулярная практика учит терпению, концентрации и спокойствию, формирует позитивное мировоззрение и придает чувство уверенности в себе.

Занятия Бикрам йогой проходят в нагретых помещениях с температурой воздуха 37-40°С. Классическое занятие состоит из 26 асан, которые выполняются в быстром темпе на протяжении полутора часов, и двух дыхательных упражнений. На занятия Бикрам йогой стоит брать полотенце и бутылку воды, т.к. уже в начале тренировки спортивная одежда станет мокрой.

Кто может практиковать Бикрам йогу: данный стиль йоги рекомендуется практиковать тем, кто хочет очистить свой организм и быстро похудеть. Практикующий должен иметь достаточно хорошую физическую подготовку, чтобы выдержать заданный инструктором темп выполнения асан при жарких климатических условиях в помещении. Бикрам йога противопоказана людям с ослабленным сердцем и низким давлением.

Дыхание является уникальным инструментом, связывающим наше сознание с самыми сокровенными частями нашего тела и нашего подсознания. Это обстоятельство всегда было на виду тех течений, которые пытались использовать дыхание для контроля над здоровьем и психикой: своей и других людей.

Использование приемов вмешательства в дыхательный процесс с целью коррекции физиологических функций породили еще целый ряд дыхательных техник. С их помощью производятся попытки лечения различных патологий дыхательной системы. Необходимость работы с дыханием в набирающем популярность спорте – фридайвинге, также поспособствовала выделению дыхательных упражнений в отдельный вид тренировочной активности. Но во всех случаях вмешательства в процесс дыхания в той или иной мере создаются нагрузки на организм, выходящие за рамки обычных, физиологичных, или даже спортивных.

С другой стороны – Пранаяма, имея свои цели и задачи – так же оперирует функцией внешнего дыхания, воздействуя на все её ключевые моменты. Развиваясь внутри йоги, являясь одной из важных составляющих её частей, Пранаяма оказывается результатом кропотливого накопления опыта многих поколений йогов. Опыта сознательного влияния на внешнее дыхание, и применения полученных эффектов: от оздоровления отдельных систем организма до контроля над измененными состояниями сознания. Не вдаваясь в разницу в описании и использовании Пранаямы в различных школах Хатха-Йоги, следует отметить, что подход к дыханию в Пранаяме отличается последовательным усложнением с постоянным контролем полученных результатов, обязательно в контексте неразрывной связи с общим физическим состоянием организма.

Если взглянуть на процесс освоения техник пранаямы с точки зрения физиологии, то мы получаем следующую картину. К Пранаяме допускаются только те ученики, которые добились заметных успехов в асанах. Этот важный показатель свидетельствует о том, что у такого ученика уже имеется определенный уровень развития кардио-респираторной системы, который обеспечит безопасный старт в Пранаяме. Затем идет работа по улучшению функциональных свойств этой системы - освоение различных видов дыхания, начиная с полного йоговского и включая различные виды контроля над дыханием. Постепенно улучшаются свойства легочной ткани – объем и эластичность. Тренируется дыхательная мускулатура, которая, кстати, так же комплексно прорабатывается, как и все мышцы тела в асанах. Брюшные манипуляции в асанах и криях, наряду с перевернутыми позами, способствуют притоку крови в область грудной клетки, подготавливая венозные сосуды этой области к повышенной вместимости, развивая коллатеральное кровообращение. Глубоким и интенсивным дыханием обеспечивается облегченный венозный возврат, а малый круг кровообращения более эффективно выполняет свою задачу по оксигенации (насыщению кислородом) крови. В таких замечательно подготовленных условиях начинается работа с различными видами гипоксии в кумбхаках. Таким образом, Пранаяма создает необходимые и достаточные условия для того, чтобы гипоксическая нагрузка не убивала организм, а делала его сильнее.

Целью данной статьи не является дискредитация дыхательных техник, а предупреждение тех осложнений, которые могут возникнуть, если работа с дыханием будет выполняться не корректно.

Итак, что же может грозить нашему организму в случае принятия решения некорректно (но мощно) повлиять на нашу дыхательную систему?

Все потенциальные повреждения можно условно разделить на несколько групп:

- Физическое повреждение легочной ткани

- Нарушения работы центра регуляции дыхания

- Функциональные расстройства сердечно-легочных взаимодействий в малом круге кровообращения (МКК)

- Некомпенсируемое воздействие гипоксии.

- Неконтролируемые изменения в психической сфере вследствие влияния измененных состояний сознания (ИСС).

Возможность физического повреждения легочной ткани обусловлена тем, что дыхательная мускулатура прорабатывается и «накачивается» гораздо быстрее, чем подготавливается к большим нагрузкам легочная ткань. Она представляет из себя (в основном), совокупность бронхиол, альвеол, соединительной ткани и кровеносных сосудов. Все эти образования по разному поддаются растягиванию воздушным давлением на вдохе. Если дыхательная мускулатура способна создать и удержать достаточно высокий (по сравнению с атмосферным), уровень внутрилегочного давления, то начинают страдать отдельные альвеолоциты, и вместе с повреждением клеток соединительной ткани образуются разрывы между альвеолами. Последние укрупняются, теряя площадь эффективного газообмена и образуя пустоты внутри ткани легких – эмфизему. Если дыхательная мускулатура обеспечивает такую же разницу с атмосферным давлением на выдохе, только со знаком «минус», то это приводит к повышенному сбору венозной крови в сети альвеолярных сосудов. Стенки этих, не самых крупных сосудиков, могут переполняться кровью, создавая опасность разрыва своих стенок. Особенно в тех участках легких, где когда-то были какие-либо проблемы: воспаления, инфекции, травмы. Типичные ошибки. Чаще всего эта ошибка присутствует в пранаямах с кумбхаками, когда стараются набрать воздуха побольше и удерживают это давление внутри легких. При выполнении асан с переполненными легкими, любое напряжение может вызвать увеличение и без того высокого давления внутри легких и способствовать повреждению.

Пути предупреждения в Пранаяме. Плавное и поэтапное освоение Полного Йоговского Дыхания. (см видео) Обязательное освоение уддияна-бандхи, применение замков при кумбхаках на продвинутых уровнях практики. Недопустимо выполнение задержек на вдохе с переполненными легкими. Предварительная подготовка сосудистой системы практиками перевернутых асан.

Центр дыхательного автоматизма – еще одна точка приложения энергии «непреклонного намерения продышать все и везде». Этот дыхательный центр находится в продолговатом мозге и отвечает за регулярное возбуждение дыхательной мускулатуры в ответ на раздражение периферических рецепторов высоким уровнем углекислого газа СО2. Достаточно сложно организованная работа нескольких пар ядер – скоплений специфических клеток, перерабатывающих информацию в моторный импульс. Это образование начинает работать в момент рождения с первым вдохом и продолжает свою нужную работу в течение всей жизни. И только изредка его работу на себя берет моторный центр дыхательной мускулатуры, распределенный в коре больших полушарий головного мозга. Это происходит при сознательном управлении дыханием, т.е. при контроле над различными фазами дыхания: вдох, выдох, задержки и остановки дыхания на вдохе и выдохе. Если такой контроль продолжается достаточно долго, то пути автоматического регулирования дыхания «затираются», выстраивается новый паттерн, требующий постоянного сознательного контроля над дыханием, его глубиной и регулярностью. В противном случае возникает чувство одышки или удушья. Невольно напрашиваются ассоциации с ёжиком, шедшим по лесу и забывшим как дышать…

Типичные ошибки. Конкретное время дыхания, выполняемого без перерыва и приводящее к сбою дыхательного автоматизма зависит от многих факторов: возбудимости нервной системы, состояния дыхательной мускулатуры, степени изменения кислотно-щелочного равновесия и может составить до 1-2 часов. Восстановление нормального автоматизма дыхания требует значительных затрат сил и времени.

Пути предупреждения в Пранаяме. В Пранаяме всегда существовало достаточно жесткое ограничение количества контролируемых дыханий, выполняемых за один подход. Рекомендуется между упражнениями обязательно давать возможность для самовосстановления ритма дыхания, стабилизации его автоматизма. Тогда дыхательный центр постоянно пребывает в тонусе и не забывает свою работу.

Различные манипуляции с дыханием, выполнение так называемых «парадоксальных» ритмов, совмещаемых с различной физической активностью, может привести к некомпенсированному перераспределению кровотока и его регуляции в малом круге кровообращения. Функция внешнего дыхания построена по принципу Функциональных Легочных Единиц (ФЛЕ), образованных альвеолами и оплетающими их сосудами. Когда альвеола расправлена поступившим внутрь неё воздухом, для эффективного газообмена в сосудах, ближайших к стенкам альвеолы возникает активный кровоток. Наполнение кровью «пустых» альвеол, как и не поступление крови в альвеолярные каппиляры за счет их пережатия «раздутыми» соседними альвеолами – приводит к нарушению оксигенации крови, возникновению вторичной нагрузки на сердечную мышцу, формированию «долговой» кислородной недостаточности.

Типичные ошибки. Это может происходить, например, при выполнении антагонистичного дыхательному движения - глубокие прогибы с выдыханием; либо при активной циклической нагрузке на мускулатуру, сопряженной с дыханием на выдохе - активные движения плечевого пояса на задержке дыхания после выдоха.

Пути предупреждения в Пранаяме. Прана-вьяямы выполняются в соответствии с движением дыхательной мускулатуры, без жесткого блокирования фаз дыхания. Так, например, вдох – это вытягивание позвоночного столба с раскрытием грудной клетки и опусканием диафрагмы, и выполняемые разминочные движения направлены на проработку минимум одного из допустимых движений. Выдох, соответственно, наоборот – сворачивание грудной клетки, втягивание живота с подъёмом диафрагмы. Начало сознательной проработки легочной ткани должно базироваться на этих синергичных движениях. С наработкой опыта и эластичности легочной ткани, эти правила могут быть очень плавно смягчены.

Воздействие гипоксии на организм напрямую зависит от степени тяжести. Как и многие другие факторы, в умеренных дозах гипоксия стимулирует большинство энергетических процессов в клетках, способствует накоплению и правильному распределению энергетического потенциала в виде АТФ. В случае, если гипоксия – не раздражающий фактор, а название патофизиологического процесса (а все дело только в количестве), включаются деструктивные процессы, приводящие к некрозу клеток.

Типичные ошибки. Доведение задержек дыхания в кумбхаках до уровня физиологического, неконтролируемого срыва, отсутствие контроля своего состояния.

Пути предупреждения в Пранаяме. Пранаяма, стоя на страже здоровья занимающихся, требует регулярности и постоянства в упражнениях, а отсутствие таковых факторов приводит к неправильной оценке своих возможностей и превышению допустимых гипоксических доз. Более того, правильная схема упражнений в Пранаяме позволяет использовать эти упражнения как проверочный инструмент готовности организма к гипоксическим нагрузкам. Например, выполняя комплекс самавритти-пранаямы 1: 1: 1: 1(соотношение фаз дыхания: вдох-задержка-выдох-задержка), уже можно почувствовать готовность к следующему за ним, комплексу висамавритти –1: 2: 2: 1, а затем 1: 4: 2: 1. А по результатам выполнения последнего определить свою «гипоксическую форму» для последующих за этим комплексом кумбхак. Если же на выполнении «Квадрата» возникают проблемы, то стоит посвятить занятие-другое для восстановления своего энергетического потенциала, готового противостоять гипоксии.

И, как уже говорилось, любое изменение дыхания влечет за собой изменение кислотно-щелочного равновесия в жидкостях организма. Наложение гипоксической нагрузки на этот фон приводит к перераспределению энергетических запасов в нервной ткани, изменению проявленной работы всей нервной системы – сознания. Измененные состояния сознания при изменении дыхания отличаются большим разнообразием проявлений в зависимости от характера смещения рН крови и внутренней среды организма. Специфика измененных состояний сознания при достаточно сильной гипоксиии заключается в проявлении действительно важных психических и личностных факторов. Поскольку эти состояния граничат с возможностью разрушения самой нервной ткани и представляют реальную угрозу для жизни. Все наведенные комплексы уходят на второй план, остаются только те факторы, которые важны для сохранения сознания. Возможность оперировать такими состояниями, использовать их для выхода на еще более глубокие уровни личности, составляет ценность для медитативных практик.

Типичные ошибки. Длительное выполнение гипервентиляционных техник (различные виды бхастрики) без последующей компенсации в виде задержек дыхания на вдохе или на выдохе. Неконтролируемые измененные состояния сознания, которые возникают в результате и могут приводить к различного рода изменениям в личностных установках. Эти изменения могут проявляться как в расстройствах социальной адаптации, так и в более серьезных нарушениях, вплоть до развития депрессивных расстройств.

Пути предупреждения в Пранаяме. В отличие от неконтролируемых «изменёнок», в пранаяме имеет место контроль над степенью вхождения в гипоксическое состояние, что позволяет контролировать и само состояние изменённости сознания, и поддерживать определенную алертность к возникающим новым ощущениям, как внутри своего тела, так и в окружающей обстановке. Это достигается за счет индивидуального подбора длительности фаз дыхания в самавритти и висамавритти пранаяме, либо за счет подбора длительности отдельных кумбхак. В свою очередь, эта возможность контроля может служить базой для смены модальностей восприятия и будет проявляться в, так называемых, экстрасенсорных способностях.

Выйти на такой уровень проникновения внутрь себя в обычном состоянии сознания не позволяют те самые наведенные социальные и ментальные надстройки. Контроль гипоксической нагрузки в Пранаяме позволяет отслеживать и контролировать степень изменённости сознания, избегать деструктивного воздействия этой измененности на психику. Вопрос очень актуальный, если учесть, что степень современного стресса на психику делает её весьма восприимчивой к любым воздействиям, а особенно таким сильным как гипоксия.

Таким образом, во всех разобранных примерах, Пранаяма показывает пример комплексного, оптимально сбалансированного подхода к манипуляциям с дыхательной функцией, основанного на принципах безопасного взаимодействия как всех частей дыхательной системы, так и всего организма в целом.

Приступая к занятиям любой дыхательной техникой важно в деталях понимать, какое воздействие она окажет на Ваш организм, какие могут быть немедленные и отдаленные последствия этого воздействия.

Адхо Мукха Шванасана Перевод с санскрита: Собака мордой внизПоказания: Плоскостопие, боли в пояснице, тугоподвижность лопаток, артрит плечевых суставов, нарушения пищеварения (избыток желчи, боли в желудке, запоры), гормональный дисбаланс, ожирение, депрессия. Противопоказания: Высокое кровяное давление, запястный туннельный синдром (сжатие нерва, не позволяющее опираться на ладони), диарея, головная боль, поздние сроки беременности.

Анантасана Показания: Боли в спине, небольшие искривления позвоночника, ожирение, стресс. Противопоказания: Травмы спины и шеи.

Ардха Матсиендрасана I Показания: Боли в спине и плечевых суставах, проблемы работы кишечника, проблемы мочеполовой системы. Противопоказания: Беременность, менструация, межпозвонковые грыжи

Ардха Навасана Перевод с санскрита: Половина позы лодкиПоказания: Плохое пищеварение, слабая работа почек, повышенная утомляемость, нарушения осанки. Благоприятно воздействует на печень, желчный пузырь и селезенку. Противопоказания: Менструация, беременность, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в области поясницы, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.

Ардха Чандрасана Перевод с санскрита: Поза полумесяцаПоказания: Артрит плечевых суставов, травмы подколенных связок (на стадии реабилитации), остеохондроз, заболевания пищеварительной системы, запор, менструальные расстройства. Противопоказания: Головные боли, бессоница, пониженное артериальное давление, диарея.

Баддха Конасана Перевод с санскрита: Поза связанного углаПоказания: Дисфункция яичников, болезненные менструации, беременность, варикозное расширение вен. Противопоказания: При травмах паха или коленей следует выполнять это упражнение, подкладывая опоры под бедра.

Бакасана Перевод с санскрита: Поза журавляПоказания: Гинекологические заболевания, проблемы мочеполовой системы. Противопоказания: Синдром запястного канала, беременность.

Бхарадваджасана I Перевод с санскрита: Поза мудреца Бхарадваджи. Скручивание сидя на коленяхПоказания: Остеохондроз грудного и поясничного отделов позвоночника, артриты, смещение позвоночных дисков. Противопоказания: Травмы позвоночника, высокое и низкое кровяное давление. При травмах или заболеваниях коленей выполнять с осторожностью.

Бхарадваджасана II Перевод с санскрита: Поза мудреца Бхарадваджи. Скручивание сидя в полулотосеПоказания: Остеохондроз грудного и поясничного отделов позвоночника, артриты, смещение позвоночных дисков. Противопоказания: Травмы позвоночника, высокое и низкое кровяное давление. При травмах или заболеваниях коленей выполнять с осторожностью.

Бхекасана Перевод с санскрита: Поза лягушкиПоказания: Проблемы пищеварения, плоскостопие, солевые шпоры, деформации коленей, подагра и ревматизм коленных суставов, варикозное расширение вен. Противопоказания: Высокое или низкое кровяное давление, бессонница, мигрени, травмы поясницы, плеч или шеи, беременность, менструация.

 

⇐ Предыдущая1234567Следующая ⇒

Поделиться: