ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ НАСТУПИЛО ЧУВСТВО НАСЫЩЕНИЯ ОТ НЕБОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА ПИЩИ НУЖНО

 

• Перед приемом пищи выпить стакан воды
• Перед основным блюдом съесть овощной салат, а затем приступить к основному блюду
• после каждого куска:

· Вытирать рот салфеткой

· Класть на стол вилку и нож

Когда почувствуете, что насыщение уже наступило, но на тарелке еще осталась пища, нужно встать из-за стола, выйти в другую комнату, поговорить по телефону, в общем отвлечься на несколько минут. Скорее всего, продолжать прием пищи уже не захочется.

 

«ПЕРЕКУСЫ»

 

От привычки «перекусывать» нужно избавляться. Потому что кусочки в перекусах складываются в куски, а куски в целые лишние порции, а значит в лишние калории и килограммы. Перекусывая, эту опасность можно не заметить, но это приводит к неуклонной постепенной прибавке веса со временем. Например, перекус ежедневно одного кусочка (30 г) сыра, за год приводит к прибавке веса в 5 кг. А кусок торта с кремом ежедневно сверх нормы прибавляет за год 11 кг.

 

 

ОСОБЕННОСТИ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ БЕЗ ЖИРОВ:

 

· Жарить не на масле, а в гриле, запекать в духовке или микроволновой печи

· При жарке на сковороде масло можно заменить бульоном или вином

· Использовать посуду с антипригарным покрытием

· Варить на пару

· Овощи тушить на слабом огне, добавляя воду

· И если без жира не обойтись, то использовать лучше кукурузное, оливковое, подсолнечное масло

 

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ЖЕНЩИН ПОСЛЕ 35 ЛЕТ:

• Основной источник калорий – жиры; общее потребление жира < 30% от общего числа калорий (20% растительного и до 10% - животного происхождения);

• Углеводы – основной источник энергии (до 50%; особенно тщательно подсчитывать больным с нарушением углеводного обмена)

• Белки – главный строительный материал (15-20%)

• Пищевая клетчатка - 20-30 мг;

• Фрукты и овощи в сыром виде - 400-500 г;

• Орехи, зерновые бобовые – 30 г;

• Повареная соль - < 5 г;

• Потребление 1 500 мг кальция в день без ЗГТ или 1 000 мг на фоне ЗГТ;

• Витамин D - 800 МЕ.

 

Полинасыщенные жирные кислоты

• Ежедневное поступление 0, 5-1, 0 г ПНЖК класса омега-3 в составе жирной морской рыбы или очищенного рыбьего жира снижает риск смертности от ССЗ у людей среднего возраста на 30-40%

• У женщин прием ПНЖК снижает риск ИБС и тромботического инсульта.

• Источником ПНЖК класса омега-6 (линолевой кислоты) являются растительные масла (подсолнечное, кукурузное и др.)

• Источником ПНЖК класса омега-3 является жирная морская рыба (скумбрия, сардины, сельдь иваси, палтус и др.).

• ПНЖК семейства омега-3 (a-линолевую кислоту) содержат некоторые растительные масла: льняное, рапсовое, горчичное, кунжутное, ореховое и др.)

 

РОЛЬ ВИТАМИНОВ/МИКРОЭЛЕМЕНТОВ

• Некоторые витамины, минеральные вещества (селен) и минорные компоненты (флавоноиды), содержащиеся в растительных продуктах, обладают мощными антиоксидантными свойствами

• Витамин С снижает частоту ИБС и инсультов, а также рака.

• Витамин Е уменьшает риск не фатальных инфарктов

• Витамин А необходим для здоровья кожи и слизистых оболочек

• Витамин D обладает антипролиферативным. Витамин D cтимулирует усвоение кальция, который, в своюочередь, замедляет потерю МПК и снижает риск переломов Примечание: согласно рекомендациям от 2007 г., фолиевая кислота в комбинации или без вит. В6 и В12 не используется для первичной или вторичной профилактики ССЗ

 

СУТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ВИТАМИНОВ У ЖЕНЩИН ПОСЛЕ 35 ЛЕТ

Фолиевая кислота - 400 мкг.

Витамин С - 60 мкг.

Витамин Е - 30 ЕД

Витамин Д – 2000 МЕ

ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ФИТОЭСТРОГЕНЫ:

Бобовые ( горошек); семена льна; отруби; цельные зерна; овощи; фрукты.

 

 

ПОДСЧЕТ СОДЕРЖАНИЯ КАЛЬЦИЯ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ

Продукты питания	Содержание кальция ( мг.) в 100 г. продукта
Молочные продукты
Молоко 3%
Молоко 1%
Йогурт
Твердый сыр (чеддер, эддам и т.п.)
Швейцарский сыр
Мягкий сыр (типа Бри)
Плавленый сыр
Рыба
Сардины, консервированные в масле (с костями)
Консервированный лосось (с костями)
Овощи
Сельдерей
Зеленый лук
Капуста
Печеные бобы
Шпинат (жареный)
Фрукты и продукты, произведенные из фруктов
Курага
Изюм
Апельсин (средний)
Сок апельсиновый
Зерновые продукты
Хлеб черный
Хлеб белый
Рис (отварной)
Сахар и конфеты
Шоколад белый
Шоколад молочный
Халва
Орехи и семена
Миндаль
Арахис
Кунжут
Семена тыквы
Семена подсолнечника
Яйцо одно (среднее)

 

⇐ Предыдущая123456789Следующая ⇒

Поделиться: