Основы правил соревнований.

Правила поведения во время поединка. Основные команды, жесты судей. Оценки. Предупреждения.

8. Основа тактики и тактическая подготовка.

Содержание действий в контратаке. Атака – как лучшее тактическое средство единоборства. Характеристика оборонительных действий

 

 

6.2. Общая физическая подготовка (ОФП)(127 часов)

 

Наиболее приемлемым началом разминки является бег, во время которого выполняются до­полнительные упражнения.

· Бег в среднем темпе в течение 5-10 минут помогает организму адаптироваться, а после это­го используются варианты дополнитель­ных упражнений;

· бег приставными ша­гами одним, а затем другим боком, при этом руки необходимо держать полу­согнутыми в локтевых суставах, голова должна быть обращена вперед - это так называемая «стойка боксера».

· Бег при­ставными шагами по системе 2+2, т. е. два шага правым боком, два шага левым боком, находясь в «стойке боксера», при этом изменение положения тела связано с изменением положения рук: при пере­движении правым боком правая рука не­сколько выставлена вперед и расположе­на выше, а левая - несколько ниже и ближе к корпусу.

· Бег перекрестным ша­гом правым боком и левым боком, когда ноги попеременно «зашагивают» одна за другую, а руки, расположенные на уров­не грудной клетки, имитируют движение подхода на бросок.

· Бег с поворотами в правую и левую стороны помогает подключить к работе вестибюлярный аппарат,

· бег спиной вперед по­могает развитию бокового зрения и коор­динации передвижения в нестандартном положении.

· Свободный бег в среднем темпе рекомендуется размять локтевые суставы, вращая руки в обе стороны, то же рекомендуется проделывать и с кис­тями рук.

· Беговая нагруз­ка с прыжками.

· Прыжки с разворотом на 360 градусов, что способ­ствует выработке устойчивости и продол­жения движения после нагрузки на вестибюлярный аппарат.

· Бег с кувырками.

· Бег с от­жиманиями и т. д.

Развитие силовых способностей

 

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мы­ шечных усилий (напряжений).

Силовые способности - это ком­плекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятель­ности, в основе которых лежит понятие «сила».

 Задачи развития силовых способнос­ тей.

- Общее гармони­ческое развитие всех мышечных групп опорно- двигательного аппарата челове­ка.

- Разностороннее раз­витие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигатель­ных действий (умений и навыков).

- Создание условий и возможностей для дальнейшего совер­шенствования силовых способностей в рамках занятий каратэ или в плане про­фессионально-прикладной физической подготовки.

Средствами развития силы явля­ются физические упражнения с повы­шенным отягощением (сопротивлени­ем), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Силовые упражнения хорошо сочетают­ся с упражнениями на растягивание и на расслабление. В силовой подготовке ка­ратистов широко применяются и упраж­нения с отягощением весом собственно­го тела, в которых основным фактором противодействия являются сила тяжести тела каратиста, инерционные и другие механические силы, возникающие при перемещении его массы.

Наиболее физиологичным способом силовой подготовки является работа ссобственным телом :

- отжимания в упоре (на ладонях, кулаках, с разворотом ладо­ней пальцами в сторону ног, с близко рас­положенными ладонями, волнами вперед и назад, с перекатами с одной руки на другую и т. п.), отжимания стоя на руках у стенки, отжимания на одной руке и т. п.

- упражнения на подтягива­ ние своего веса из положения виса, выхо­ды переворотом из виса, выходы силой из виса, вис с переворотом и выходом в по­ложение с выкрученными руками.

- при­ седания и приседания с выпрыгиванием вверх, приседания на одной ноге,

- ходьба на носках ног,

- упраж­ нений на увеличение силы тех или иных групп мышц, которые проделываются с партнером при взаимном сопротивлении.

Необходимо обязательное совмеще­ние силовой подготовки с динамически­ми упражнениями, иначе мышцы теряют мобильность и при достаточной силе не могут выполнять динамичную работу на больших скоростях.

Все силовые упражнения подразделя­ ются на:

1. Общеподготовительные силовые упражнения подбираются в основном из числа средств спортивно-вспомогатель­ной гимнастики и тяжелой атлетики. Это упражнения, связанные как с общими силовыми нагрузками (присе­дание со значительным весом, работа в спарринге и т. д.) так и с относительно локальным воздействием на отдельные мышечные группы (упражнения с сопро­тивлением для сгибателей и разгибателей предплечья, плеча, шеи, туловища, ног, приводящих и отводящих мышц и т. д.).

2. Специально-подготовительные си­ ловые упражнения представляют собой элементы соревновательных действий или образованные на их основе движения, ко­торым придается характер направленных силовых нагрузок (удары, приседания).

3. Тренировочные формы соревновательных упражнений исполь­зуются в качестве средств силовой под­готовки преимущественно с относительно небольшими дополнительными отягоще­ниями.

К числу упражнений для развития специальной силы в ударных действи­ях относят выполнение ударов руками и ногами в воздух, на мешках, лапах с утяжелителями или в водной среде.

Рекомендуемые упражнения:

 

 1. Отжимания (сгибание и разгибание рук) в упоре лежа.

Выполняется из исходного положения упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена. Количество отжиманий увеличивается пос­тепенно, доводя предельное их количест­во до 50-60 раз и более в одном подходе. Упражнения усложняются, изменяя положение рук и ног, дополняя их оттал­киванием руками от опоры и хлопками ладоней друг о друга, переносом тяжести попеременно на левую и правую руку.

2. Сгибание и разгибание туловища в тазобедренных суставах («прокачка»). Из исходного положения в упоре лежа, ноги как можно шире, прогнуться в пояснице, опустив таз как можно ниже: не сгибая прямых рук и ног, рывком согнуться в тазобедренных суставах до максимума и вернуться в исходное положение. Пов­торять 10-20 раз в промежутках между выполнением серий отжиманий в упоре лежа, не меняя при этом исходного поло­жения, или как самостоятельное упраж­нение, в том числе и разминке.

3. Поднимание ног из положения лежа на спине.

Из и.п. лежа на спине, руки вы­тянуты за голову: поднять ноги вверх и. сгибая туловище, опустить их за голову, коснувшись носками пола. Ноги держать прямо, Повторять от 10 до 50 раз в 3-5подходах. Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением на ногах и с разным количеством повторений на один счет.

4. Сгибание тела в сед углом из поло­жения лежа с попеременным вращением туловища влево-вправо.

Из и. п. лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги слегка согнуты в коленях: согнуться в тазобедренных суставах и, поворачива­ясь, поочередно вправо-влево левым или правым локтем (или плечом), стараться коснуться правого (левого) колена и вер­нуться в и.п.

5. Сгибание туловища из положения лежа на спине.

Из и. п. лежа на спине, кисти рук в замке на затылке, ноги чуть согнуты в коленях и могут быть закреп­лены: поднять туловище и наклониться вперед, затем вернуться в и. п.

Для усложнения это упражнение можно выпол­нять с гантелью или блином от штанги в руках (за головой).

6. Подскоки на одной ноге с подни­манием согнутой в колене ноги к груди и через сторону к плечу под счет:

а) вы­полняя подскок на стопе левой ноги, од­новременно поднять согнутую в колене правую ногу вверх к плечу, опуская пра­вую ногу, повторить подскок на левой;

б) выполнить то же, но на другой ноге;

в) выполняя подскок на стопе левой ноги, одновременно поднять согнутую в коле­не правую ногу к плечу через сторону; опуская правую ногу повторить подскок на левой ноге;

г) выполнить то же, но для другой ноги.

7. Прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди.

Упраж­нение выполняется на месте по 10-20 прыжков в одной серии. Отталкивание от пола должно быть упругим и быстрым.

8. Прыжки вверх с разведением пря­мых ног в стороны, доставая пальцами рук носки ног.

Упражнение выполняет­ся на месте по 10-20 раз, отталкивание должно быть упругим и быстрым.

9. Подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге, противоположная нога одновременно с подскоком хлестким движением выпрямляется вперед. Выпол­нить по 10-20 подскоков на каждой ноге в одной серии. Равновесие поддерживать руками.

10. Прыжки вверх с попеременным разведением прямых ног в шпагат. Выполняется по 5-10 раз и только после тщательной разминки, амплитуду разве­дения ног увеличивать постепенно.

11. Прыжки через препятствия боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180,360 градусов.

Развитие выносливости.

 

Выносливость - это способность противостоять физическому утом­лению в процессе мышечной деятель­ности.

Мерилом выносливости является вре­мя, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности.

Различают общую и специальную вы­носливость.

Общая выносливость - это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выпол­нять и другую работу в таком же темпе.

Специальная выносливость кара­тиста - это выносливость по отноше­нию к двигательной деятельности, в ус­ловиях которой решается определенной двигательной деятельности, означающая его способность противостоять утомле­нию в условиях специфических нагрузок, особенно при максимальной мобилизации функциональных возможностей организ­ма для достижений в каратэ.

Специальная выносливость класси­фицируется:

- по признакам двигатель­ного действия, с помощью которого ре­шается

двигательная задача (например, прыжковая выносливость);

- по признакам двигательная задача (например, игро­вая выносливость);

- по признакам взаи­модействия с другими физическими ка­чествами, необходимыми для успешного решения двигательных задач (например, силовая выносливость, координационная выносливость).

Одним из основных кри­териев выносливости является время, в течение которого человек способен под­держивать заданную интенсивность де­ятельности. Главным условием разви­тия выносливости является выполнение упражнении за продолжительное время, не­смотря на усталость. Изменяя интенсивность упражнения, время его выполнения, количество повто­рений упражнения, интервалы и харак­тер отдыха, можно избирательно подби­рать нагрузку по ее преимущественному воздействию на различные компонен­ты выносливости.

Совершенствование двигательных навыков, повышение технического мастерства приводит к увеличе­нию выносливости. Аэробные возможности развиваются эффективно при выполнении длитель­ных непрерывных упражнений, таких как кроссовый бег или спортивные игры.

Таким образом, воспитывая выносли­вость в аспекте специальной подготовки каратиста, необходимо:

во-первых, обеспечить развитие спе­циальной тренировочной выносливости, которая позволит эффективно ис­пользовать возрастающие по объему и интенсивные специфические тренировоч­ные нагрузки;

во-вторых, добиться максимально возможных показателей соревнователь­ной выносливости, что выразилось бы в стабильной работоспособности на сорев­нованиях.

Рекомендуемые упражнения:

 

1. Прыжки через низкие препятствия толчком обеих ног, в быстром темпе.

2. Переход из положения лежа в сед «высокий угол» и обратно, в темпе.

3. Из упора лежа толчком ног - упор присев - прыжок вверх, в темпе.

4. Переход из виса в вис «высокий угол» на гимнастической стенке.

 

В тех случаях, когда интенсивность отдельных подготовительных упражне­ний относительно невелика, их эффек­тивность при воспитании выносливости может быть повышена с помощью методов перманентно-круговой тренировки. Эти методы характеризуются непрерыв­ным, «поточным» выполнением всех уп­ражнений, включаемых в «круг» (обычно 8-12 видов упражнений) и отсутствием интервалов отдыха между «кругами» при повторном прохождении их в рамках за­нятия (до 2-3 раз и более).

Развитие гибкости.

 

Гибкость - это способность вы­полнять движения с большой ампли­тудой.

Гибкость является необходимым усло­вием занятий каратэ. Она способствует правильному выполнению ударов и поста­новке блоков, позволяет избежать травм. Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений.

По форме проявления различают гиб­кость активную и пассивную.

При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствую­щих мышц.

Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных при­способлений.

По способу проявления гибкость под­разделяют на динамическую и статичес­кую.

Динамическая гибкость проявляется в движении, а статическая - в позах.

Проявления гибкости зависят от спо­собности произвольно расслаблять рас­тягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т. е. от степени совершенствования межмышеч­ной координации.

В каратэ в качестве средств развития гибкости используют упражнения, кото­рые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упраж­нениями на растягивание.

Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонис­ты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податли­выми и упругими (подобно резиновому жгуту) - задача упражнений на растя­гивание. Среди упражнений на растягивание различают:

- активные,

- пассивные ,

- стати­ческие.

Активные движения с полной амп­литудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туло­вища) можно выполнять без предметов и с предметами.

Пассивные упражнения на гибкость включают:

- движения, выпол­няемые с помощью партнера;

- движения, выполняемые с отягощениями;

- пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание

туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т. д.).

Статические упражнения, выполня­емые с помощью партнера, собствен­ного веса тела или силы, требуют со­хранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение оп­ределенного времени. После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

Основным методом развития гибкос­ти является повторный метод, где уп­ражнения на растягивание выполняются сериями.

Упражнения на гибкость включаются в каждое тренировочное за­нятие. На занятиях по каратэ ученики в пер­вую очередь стремятся «научиться сесть в шпагат».

Шпагат - это сед с предельно разведенными ногами. Шпагаты подразделяются на:

· «клас­сический» (продольный) - ноги пре­дельно разведены в стороны, туловище вертикально;

· шпагат с наклоном - на­клон вперед, руки в стороны ладонями к полу;

· шпагат с правой или с левой (по­перечный) - одна нога спереди, дру­гая сзади, туловище вертикально, руки в стороны;

· шпагат кольцом - тулови­ще отклонено назад, находящаяся сзади нога сгибается в коленном суставе до касания головы.

Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, обучающиеся должны испытать общую гибкость:

· поднять руки вверх, наклон не сгибая колени, коснуться пола паль­цами (хорошо), ладонями (отлично).

· стоя, ноги на ширине плеч, наклони­ться назад, затем сгибая колени и под­нимаясь на носки, коснуться пальцами пяток (хорошо), повторить несколько раз подряд без сбоя (отлично).

· положить прямую ногу на спинку стула, руки поднять вверх.

· наклониться вперед не сгибая ногу, коснуться руками пальцев ноги (хорошо), не отнимая рук ритмично, несколько раз коснуться ли­цом колена (отлично).

Если требуется достижение заметно­го сдвига в развитии гибкости уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следую­щие соотношения в использовании уп­ражнений: примерно 40% - активные,40% - пассивные и 20% - статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме доля активных уп­ражнений и меньше - статических.

Рекомендуемые упражнения:

 

Прежде всего для разогрева мышц необходимы вращательные и скручива­ющие упражнения. Это круговые движе­ния головой, наклоны вверх-вниз, впра­во-влево. Повороты головы в сторону. То же самое проделываем с кистями рук и стопами ног. Упершись руками в коле­ни (ноги вместе), делаем круговые дви­жения в одну, затем в другую стороны. Повторяем эти вращения, поставив ноги на ширину плеч.

1. Исходное положение (и. п.) - ос­новная стойка у опоры. Махи прямой но­гой в сторону, стремясь при каждом махе поднять ногу выше прежнего.

2. И. п. - в упоре стоя на одном ко­лене, свободная нога в сторону. Махи от­веденной ногой; то же, но круговые дви­жения;

3. И. п. - стоя на краю скамьи (воз­вышения), ступни вместе, пружинистые наклоны вперед, как можно ниже.

4. И. п. - сесть, ноги скрестно, ла­дони положить на затылок. Пружинистые наклоны туловища вперед в максималь­ной амплитуде.

5. И. п. - сед в «барьерном шаге» (одна нога выпрямлена вперед, другая согнута и отведена в сторону). Присоеди­нение отведенной ноги к выпрямленной и возвращение в исходное положение.

6. И. п. - лежа на животе, взяться правой рукой за носок правой согнутой ноги. Пружинистые притягивания стопы к голове.

7. И. п. - «полушпагат» (одна нога согнута, другая выпрямлена назад, руки на полу, туловище прямо). Пружинистые наклоны туловища назад.

8. И. п. - основная стойка у гимнас­тической стенки (или любой другой опо­ры). Медленно скользя ступнями, одна нога вперед, другая назад, пружинисто покачивая прямым туловищем вверх-вниз, попытаться сесть в шпагат, держась за опору.

9. И. п. - в широкой стойке, одна нога вперед, другая сзади, опираясь руками о пол, пружинисто покачивая телом вверх-вниз, постепенно разводя и выпрямляя ноги, сесть на шпагат, руки в стороны.

В сочетании с правильными дыхатель­ными упражнениями растяжка дает пре­красный эффект, помогающий в станов­лении техники, увеличении амплитуды движений в суставах, предотвращению получения травм, отработке контрпри­емов, когда ваши руки или ноги попали на прием вашего соперника.

Развитие ловкости.

      Ловкость - это физическое качество, выражающееся способности обучающихся  быстро и наилучшим образом решать двигательные задачи.

Основу ловкости составляют координационные способности.

Под двигательно-координационными способностями понимаются способности быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие не­ожиданно).

Способности, относящиеся к коорди­нации движений делятся на три группы:

1. Способности точно соизмерять и регулировать пространс­твенные, временные

и динамические па­раметры движений.

2. Способности подде­рживать статическое (позу) и динамичес­кое равновесие.

3. Способности выпол­нять двигательные действия без излиш­ней мышечной напряженности (скован­ности).

Совершенствовать общую ловкость каратисту помогают занятия разнообраз­ными видами спорта (гимнастика, акро­батика, спортивные игры), изучение раз­нообразных технических и тактических действий спортивной борьбы.

Специальная ловкость помога­ет спортсмену выполнять технические действия в самых необычных условиях и добиваться победы над противником, затрачивая на это минимальное количес­тво усилий.

Основным средством воспитания ко­ординационных способностей являются физические упражнения повышенной координационной сложности и содержащие элементы новизны.

Развитие быстроты

Быстрота - комплекс функцио­нальных свойств, непосредственно и по преимуществу определяющих ско­ростные характеристики движений, а также время двигательных реакций.

Скоростные способности - это воз­можности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий про­межуток времени.

Все двигательные реакции, соверша­емые человеком, делятся на две группы: простые и сложные. Ответ заранее из­вестным движением на заранее извес­тный сигнал (зрительный, слуховой) называется простой реакцией.

Сложные же двигательные реакции - это реак­ции «выбора» (когда из нескольких воз­можных действий требуется мгновенно выбрать одно, адекватное данной ситу­ации). Они характеризуются постоянной и внезапной сменой ситуации действий. В каратэ, к примеру, способность дейс­твовать на сотые доли секунды быстрее противника имеет решающее значение для достижения победы в поединке.

В каратэ существует специфическое проявление скоростных качеств - быст­рота торможения, когда в связи с изме­нением ситуации необходимо мгновенно остановиться и начать движение в другом направлении.

Средствами развития быстроты яв­ляются упражнения, выполняемые с предельной либо околопредельной ско­ростью.

Основными методами воспитания ско­ростных способностей являются:

1) методы строго регламентированно­го упражнения;

2) соревновательный метод;

3) игровой метод.

- Методы строго регламентирован­ного упражнения включают в себя:

а) методы повторного выполнения действий с установкой на максимальную

скорость движения;

б) методы вариативного (пе­ременного) упражнения с варьировани­ем скорости

и ускорений по заданной программе в специально созданных ус­ловиях.

- Соревновательный метод применя­ется в форме различных тренировочных состязаний.

Игровой метод предусматривает выполнение разнообразных упражнений с максимально возможной скоростью в условиях проведения подвижных и спор­тивных игр.

6.3. Специальная физическая подготовка (СФП) (77 часов).

Направлена на со­вершенствование движений, характерных для каратэ, развивая:

- скоростно-силовую выносливость;

- специальную выносливость;

- координацию и др.

Специальная физическая подготовка включает в себя упражнения прямого и косвенного влияния на развитие физических способностей учащихся.

 

Упражнения косвенного влияния заключаются:

- в координа­ции движений при ударах и защитах,

- в передвижении,

- игровые упражнения со специальными снарядами (мешок, лапа, макивара и др.), - специальные упраж­нения с партнером.

Физические упражнения прямого вли­ яния по координации и характе­ру соответствуют движениям и действи­ям в каратэ:

- маховые движения ногами,

- прыжки, бег в переменном темпе на ко­роткие и средние дистанции ,

- с техническими приемами;

- силовыми упражнениями,

- координационными уп­ражнениями,

- статической нагрузкой,

создавая многообразие форм скоростно-силовой и скоростно-координационной подготовки.

 

Рекомендуемые упражнения:

 

1. Выполнение отдельных ударов рукой или ногой с максимальной ско­ ростью в воздух . Упраж­нения выполняются по 5-10 одиноч­ных повторений в серии. При снижении скорости ударов выполнение упражне­ния следует прекратить. Отдых между сериями 1-2 минуты.

2. Нанесение серий ударов в воздух (грушах, мешках, подушках, макиварах) с мак­симальной частотой. Всего выполняется 5-6 серий по 2-5 ударов в течение 10 секунд, которые повторяются 3-4 раза через 1-2 минуты отдыха, в течение ко­торого необходимо полностью расслабить мышцы, выполняющие основную нагруз­ку в упражнениях.

3. Последовательное нанесение серий по 10 ударов руками или ногами с после­дующим 20-секундным отдыхом. Упраж­нение выполняется в разных вариациях в течение 3 минут.

4. Поочередное выполнение с макси­ мальной частотой в течение 10 секунд сначала ударов руками, а затем бега на месте с последующим отдыхом в течение 20 секунд. Упражнение выполняется в течение 3-х минут.

5. Выполнение максимального коли­чества ударов руками в прыжке вверх на месте.

6. Выполнение фиксированных се­ рий ударов в прыж ках вверх на месте с концентрацией усилия в одном из них. Начинать необходимо с двух ударов, затем постепенно увеличивать их ко­личество.

7. Бег со старта из различных положе­ ний , в том числе из положения сидя, лежа лицом вниз или вверх, в упоре лежа. Вы­полнять 5-6 раз по 10-15 метров через 1,0-1,5 минуты отдыха; 3-4 серии че­рез 2-3 минуты отдыха.

8. Передвижение в различных стой­ ках вперед-назад или вправо-влево на два, три или четыре шага. Упражнение выполняется ритмично, в чередовании с подскоками на месте по 10-20 раз подряд.

9. Потряхивание с максимальной частотой кистями рук или ступнями ног вправо-влево или вверх-вниз. Выпол­нять 2-3 серии через 1-2 минуты от­дыха, который заполняется медленным, расслабленным и плавным выполнением различных связок и формальных комп­лексов.

Активная гибкость

 

При выполнении упражнений на гибкость амплитуду движений необходимо увеличивать постепенно за счет растяжения мышц и связок. Эффективность развития гибкости зависит прежде всего от правильного выбора упражнений, способствующих повышению подвижности в суставах. Упражнения можно разделить на 2 группы:

1 .Упражнения на растягивание, к которым относятся медленные, маховые и пружинящие, а также с применением внешней силы (принудительные).

2. Силовые упражнения динамического и статического характера, характерные повышенным мышечным напряжением.

 

⇐ Предыдущая12345Следующая ⇒

Поделиться: