Итого: белка – 9,23 г; жиров – 8,02 г; углеводов – 36,35 г.

 

На полдник можно съесть пару ложек отрубей и среднюю грушу.

На ужин – салат.

Острый творожный салат

• нежирный творог – 100 г

• баклажаны – 100 г

• огурцы – 100 г

• помидоры – 100 г

• болгарский красный перец – 100 г

• укроп – 10 г

• масло оливковое – 1 ч. л.

• соль, острый перчик чили, лимонный сок по вкусу

Баклажаны нарезать тонкими ломтиками и запечь на гриле, остудить и нарезать соломкой. Так же соломкой нарезать огурцы и перец. Помидоры нарезать кубиками. Овощи перемешать, добавить измельченный укроп, творог, масло, соль, лимонный сок и острый перец. Перемешать.

 

Итого: белка – 20, 85 г; жиров – 8, 74 г; углеводов – 22, 63 г.

 

Перед сном не забываем про белки, из которых сегодня сделаем пикантный омлет.

Пикантный омлет

• яичные белки – 2 шт.

• аджика по вкусу

• зелень (любая) – 5–6 веточек

Белки слегка взбить и добавить к ним аджику и 5–6 веточек любимой измельченной зелени. Выпекать на сковороде.

 

Итого: белка – 5, 11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 66, 03 г; жиров – 22, 46 г; углеводов – 113, 19 г [12] .

День 2

6.00–6.30 – подъем, стакан воды, собираемся и выходим на прогулку.

 

6.30–7.30 – аэробные нагрузки совмещаем с простыми физическими упражнениями (вспоминаем школьные уроки физкультуры).

 

Завтрак

• бутылочка питьевого натурального йогурта

• кедровые орехи – 20 г

• отруби – 3 ст. л.

 

Итого: белка – 17, 20 г; жиров – 20, 76 г; углеводов – 32, 91 г.

 

На обед чудесный салат.

Салат из цветной капусты с шампиньонами [13]

• цветная капуста – 200 г

• огурцы – 200 г

• натуральный йогурт – 1 бутылочка

• чеснок – ½ зубчика

• шампиньоны – 100 г

• зелень (любая), соль по вкусу

Капусту варить в подсоленной воде минут 10, затем откинуть на дуршлаг.

Огурцы нарезать тоненькими полосками, добавить предварительно отваренные и нарезанные грибы, зелень, давленый чеснок, заправить йогуртом и перемешать.

 

Итого: белка – 12, 42 г; жиров – 5, 38 г; углеводов – 25, 6 г.

Треска, запеченная с розмарином

• филе трески – 100 г

• лимон – несколько ломтиков

• розмарин – несколько веточек

• тимьян по вкусу

• соус бальзамико – несколько капель

• оливковое масло – 1 ч. л.

• соль, перец по вкусу

Взять филе трески и на обеих сторонах тушки сделать небольшие надрезы, слегка натереть солью, перцем, выложить на противень. Слегка сбрызнуть рыбу оливковым маслом и бальзамическим соусом. На рыбу выложить веточки розмарина, тимьян и кружки лимона.

Поставить в разогретую до 200 °С духовку минут на 20.

Главное, нашу рыбку не пересушить.

 

Итого: белка – 17, 4 г; жиров – 6, 59 г; углеводов – 0 г.

 

На ужин у нас сегодня необычное блюдо.

А-ля ризотто с шампиньонами и кусочками трески

• шампиньоны – 200 г

• бурый рис – 70 г

• сельдерей – 2 стебля

• филе трески – 50 г

• лук репчатый – ½ шт.

• соль, свежемолотый черный перец по вкусу

• оливковое масло – 1 ч. л.

• сливки нежирные – 20 мл

Грибы вымыть, высушить, нарезать на четвертинки и отварить до готовности. Филе трески запечь в духовке. На масле обжарить измельченный лук и кусочки стебля сельдерея, добавить воды, положить грибы и рис. Варить до готовности. Когда рис будет полностью готов, добавить сливки и быстро перемешать. Выложить на блюдо, а сверху – кусочки трески и любую зелень.

 

Итого: белка – 24, 12 г; жиров – 10, 56 г; углеводов – 57, 1 г.

 

На ночь – белки 2 куриных яиц.

 

Итого: белка – 5, 11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 76, 25 г; жиров – 36, 7 г; углеводов – 115, 61 г [14] .

День 3

6.00–6.30 – просыпаемся, приводим себя в порядок, собираемся и выходим на прогулку.

 

6.30–7.30 – привычная тренировка. Выходим сегодня из дома на 5 минут раньше обычного, берем с собой плеер. Делаем несколько бодрых кругов по двору под удивленными взглядами любопытных соседей из окон.

Сначала 100 шагов идите медленно, монотонно опуская и поднимая подбородок (это упражнение стимулирует щитовидную железу), затем чуть ускорьте темп ходьбы. Можете минутку отдохнуть, сидя на ближайшей скамейке. Как завершение – гордо поднимитесь на лифте, но затем спуститесь по лестнице вниз, распугивая местных кошек и бомжей.

Следите за дыханием и не допускайте головокружения! Через час-полтора после прогулки можете порадовать себя ванильным коктейлем! Вы это заслужили!

 

Завтрак. ванильный коктейль

Ванильный коктейль

• кефир нежирный – 300 мл

• отруби – 20 г

• яблоко – 1 шт.

• миндаль – 10 г

• ваниль по вкусу

Отруби и миндаль измельчить в блендере. Яблоко мелко нарезать. Добавить кефир и ваниль, перемешать.

 

⇐ Предыдущая12131415161718192021Следующая ⇒

Поделиться: