Основні характеристики тренажерів
В оздоровчій фізкультурі широко застосовуються різні тренажери та
пристосування, у тому числі і вітчизняного виробництва. Тренажери свого роду
малогабаритні, що дозволяє встановлювати їх навіть у квартирі.
Перш ніж ознайомитись з методикою занять на тренажерах, вважаємо
потрібним дати коротку характеристику тренажерів вітчизняного виробництва та навести вправи, які виконуються за їх допомогою.
Велотренажер “Здоров’я ” являє собою нерухомий велосипед. Ті, хто займається, сидить у сідлі і тримаючись за кермо, ногами крутить педалі,
долаючи опір. Тренажер застосовується для зміцнення м’язів ніг, живота, поліпшення серцево-судинної та дихальної систем, розвитку витривалості.
Рекомендується проводити тренування на велотренажері після попередньої
розминки з виконанням комплексу вправ мишечної гімнастики не менш ніж 3
рази на тиждень. Тривалість зайняття— 6—20 хв. Інтенсивність навантаження визначається по ЧСС шд годину зайняття. Спочатку хворий при вільному (без гальма) обертанні маховика велотренажера добирає найбільш зручну для себе частоту обертів педалей і відмічає і за індикатором руху (цю частоту слід підтримувати і на наступних заняттях). Потім за допомогою гальмівної прибудови за індикатором навантажень встановлюється необхідна їх інтенсивність. Потужність тренувального навантаження визначається за ЧСС.
В усьому світі для підтримки здоров’я, гарного самопочуття і прекрасного
настрою використовуються тренажери для розвитку витривалості. Одним з показників здоров’я людини є стан серцево-судинної і дихальної систем організму. До тренажерів, що забезпечують тренування даних систем, відносяться велотренажери, велоергометри, бігові доріжки, степперы, гребні тренажери, рейдери, еліптичні тренажери і т.д. Основним параметром інтенсивності тренування серцево-судинної і дихальної систем є пульс. Для кожної людини значення тренувального пульсу повинно розраховуватися індивідуально, у залежності від віку, стану здоров’я і цілей тренування. Максимально припустимий тренувальний пульс приблизно можна розрахувати по формулі 220-вік. Під час тренування найкраще підтримувати тренувальний пульс у діапазоні 60-85 % від максимального пульсу (так називана “аеробна зона”, у якій обмінні процеси в організмі йдуть при участі кисню), при цьому відбувається і “спалювання жиру”
(особливо в інтервалі 60-75 %). Необхідно пам’ятати, що розщеплення жирів в організмі починається тільки піся витрати енергії, отриманої в результаті “переробки” вуглеводів, приблизно через 30-40 хвилин після початку тренування. Вимір пульсу на різних моделях тренажерів може здійснюватися різними способами: — за допомогою “кліпси”, що прикріплюється до мочки вуха; — за допомогою нагрудного кардіодатчика; сенсорами, що знімають показання пульсу з долонь рук. Усі вони мають різну погрішність вимірів: мінімальна — у сенсорів, максимальна — у датчика – “кліпси”. В усіх моделях тренажерів KETTLER, у яких передбачена можливість виміру частоти пульсу, його можна здійснювати як
за допомогою “кліпси” (входить у комплект), так і за допомогою нагрудного кардіодатчика (доповнення, що рекомендується). У деяких моделях є сенсори на рукоятках. Значення величини пульсу відображається на комп’ютері. Крім показань пульсу комп’ютер, як правило, показує й інші основні параметри тренування: час, швидкість, дистанцію, витрату калорій (відносна величина), у деяких моделях є функції визначення ступеня тренованості організму (пульс відновлення з фітнес-оцінкою) і можливість завдання параметрів тренування, а також діапазону тренувального пульсу, здатність зберігати інформацію про результати попередніх тренувань, убудовані тренувальні програми.
Силові тренування звичайно здійснюються на тренажерах: — з убудованими вагами; — верстатах для роботи з вільними обваженнями: штангами,
гантелями.
З величезного спектра тренажерів, що умовно можна розділити на
професійні силові (призначені для виконання одного руху і відпрацьовування однієї групи м’язів) і домашні (багатофункціональні, що дозволяють тренувати практично всі групи м’язів), зупинимося, у силу специфіки цієї сторінки, тільки на останніх.
Перші тренажери в нас у країні з’явилися років десять назад. Тоді особливо були популярні стаціонарні велосипеди — дешеві, і тому незручні, примітивні, котрі швидко ламалися чи набридали.
Сучасні тренажери — це вже найчастіше суперсистеми з убудованим
комп’ютером, що дозволяють не тільки робити визначені рухи, але і контролювати свій стан під час тренування, робити виправлення на фізичний стан. Домашні тренажери можна розділити на два типи: кардіотренажери (степпери, бігові доріжки, велотренажери, еліптичні, гребні, рейдери), що найчастіше використовуються для зниження ваги і підвищення тонусу, і силові тренажери (тренажери для роботи з обтяженнями) — для корекції фігури. Деякі тренажери сполучають у собіознаки обох груп.
По ефективності впливу всі представники кардіотренажерів приблизно
рівні, але мають деякі особливості використання: оскільки при заняттях на велотренажері поперек піддається підвищеному навантаженню, велотренажери не рекомендується застосовувати при болях хребта в області попереку.
Степпер забезпечує підвищене навантаження на тазостегновий суглоб, при
заняттях на біговій доріжці сильно навантажується голеностоп і тільки рейдери в цьому змісті нейтральні.
Для корегування фігури застосовується силовий тренажер, оскільки тільки
на ньому можна дати ізольоване навантаження на ту частину тіла, якунеобхідно підкорегувати. Але необхідно розуміти, що при правильних заняттях на домашньому тренажері можна домогтися тільки невеликого збільшення м’язів, для серйозних занять з бодибилдингу необхідно займатися на професійних тренажерах.
Степпер, імітуючи ходьбу по сходам, впливає на м’язи ніг і забезпечує
таке ж навантаження, що і велотренажер. Домашні степпери розрізняються
кількістю варіантів зміни навантаження і складністю комп’ютера. У великому степпері є упор, або важіль для рук, що робить його більш-менш зручним у використанні й одночасно більш громіздким. Міні степпер не має важелів для рук, однак дуже компактний, при цьому він менш зручний у користуванні. У нових моделях можна програмувати навантаження в залежності від ваги, чи пульсу витрати калорій. Найпростіші представляють із себе дві ступіні, що рухаються, кріплення педалей сполучене (вони зв’язані один з одним), великих зусиль не потрібно.
Для активної роботи обох ніг використовується степпер з незалежним
кріпленням педалей, що дозволяють регулювати навантаження окремо для кожної ноги, наприклад, Power Stepper, що має комп’ютер і спеціальні важелі для рук, що дозволяють навантажувати плечовий пояс.
Бігові доріжки теж дають гарне навантаження і не тільки на м’язи ніг,
але і на м’язи спини, грудного пояса. однак при цьому мають досить великі габарити і залежать від виду приводу руху бігової полотнини. З механічним приводом, рух відбувається за рахунок сили поштовху ніг (при цьому полотнина розкручується досить туго, та й плавність ходу невелика). Механіку витісняє електричний привід — швидкість руху задається електромотором, що утім працює плавно і практично безшумно. Можливостей в електричній доріжці набагато більше — швидкість може досягати 10-16 км/годину, навантаження вище, а зміна кута нахилу виробляється натисканням кнопки на панелі керування. До того ж, якщо людина раптом чи спіткнулася, упала, спрацьовує система аварійного
вимикання, так що ризик одержати травму близький до нуля.
Зокрема, бігова доріжка Mariner постачена багатофункціональним дисплеєм, що відображає всю необхідну для тренування інформацію: можна
запрограмувати трасу, рельєф місцевості, час і навантаження в залежності від пульсу і витрати калорій, мається навіть кошик для пляшки з водою, при тім тренажер досить компактний.
Бігова доріжка для укріплення м’язів нижніх частин тіла: голені, стегон,
нормалізування дихання.
Тренажери типу Apollo — 2 шт., які дозволяють повністю розвантажити
хребет, що дуже важливо при постійній сидячій роботі, так і при тяжких фізичних навантаженнях.
Тренажери типу “Гребля” — універсальний тренажер для укріплення м’язів
верхнього та нижнього поясу.
Велотренажери типу “Sport line”, “Kettler” — для укріплення м’язів нижніх кінцівок, покращення роботи серця, дихання.
Тренажери типу “Стиплер” — для укріплення м’язів голені та стопи, Ахіллових сухожиль.
Вібромасажери для розслаблення м’язів тазу, спини, стегон.
Тренажери типу “Бокс” — для відпрацювання техніки удару.
Тренажери типу Степпер “Kettler”- для укріплення м’язів ніг та тазостегнових суглобів.
Уклінна дошка — для вправ з гантелями для укріплення м’язів грудей та спини.
Тренажери універсальні типу “Stepper-Svodka” для зведення ніг, укріплення м’язів ніг.
Тренажери універсальні типу “Sport line” для укріплення м’язів живота,
м’язів рук, ніг.
Уклінна лава та стійки для штанги — для укріплення м’язів рук та
верхнього плечового поясу.
Станок для укріплення м’язів стану.
Ваги для коригування ваги до і після тренувань.
Шведська стінка.
Тренажери: лави для пресу — типу “Sport line” для укріплення м’язів
спини, черевного пресу.
Існують кардіотренажеры і силові тренажери. На перших, як випливає із
самої назви, можна як мінімум зміцнити серце і судини, збільшити власну
витривалість, тим самим наблизивши до заповітної мети – зменшити своя
вага. На других можна домогтися зміцнення-підтягування і нарощування
м’язів – за умови правильних і регулярних занять.
Є ще гребні тренажери, які одні фахівці відносять до “кардіо”, інші – до
“силових”.
Відомо, що єдиною умовою схуднення є збільшення витрати енергії в
порівнянні з її приходом. Причому так само добре відома і неприємна загальна закономірність: “прихід” звичайно здійснюється якось сам собою і надовго, а от “витрата” є в силу безлічі повсякденних обставин (горезвісна гіподинамія) серйозною проблемою. І спалити, витрачати зайві калорії можна тільки за умови визначеної тренованості організму.
Кардіотренажери класифікуються як уже відомі велотренажери, бігові
доріжки, степпери і менш відомі еліптичні тренажери.
Велотренажери при правильній їхній експлуатації по-перше, дозволяють
витратити до 500 калорій усього за 40 хвилин, по-друге, зміцнюють серцево-судинну систему, тренують м’яза ніг і спини. Вони обладнані бортовим комп’ютером, що відбиває як швидкість, дистанцію, так і життєві параметри у виді числа серцеві скорочень.
Сучасні моделі мають до 3 десятків рівнів складності, на практиці ж
частіше використовуються тільки шість: перші три – для початківців самостійні заняття, друга трійка – для спортсменів, що займаються під керівництвом тренера. Зайвий раз нагадаємо про небезпеку поспіху при переході від рівня до рівня. А особливо “обтяженим” зайвими кілограмами велосипедистам для занять будуть потрібні велотренажери з опорою для спини, інакше замість очікуваної користі можна отримати несподівані проблеми з хребтом.
Бігові доріжки дозволяють займатися найбільш звичним видом навантажень, тому що біг у людську природу закладений споконвічно. Знавці
затверджують, що саме на них спалювати калорії вдається трохи швидше, ніж на інших тренажерах (хоча усі залежить від інтенсивності тренувань). Доріжки бувають механічними й електричними. Електричні набагато ефективніше.
Степпери (step – крок) створюють враження підйому по сходам. А діло це, як відомо, трудомістке. При цьому тренуються м’язи ніг і таза (обставина, що особливо заслуговує уваги для жінок). Їхня якість складається в тому числі і з комп’ютера, що регулює навантаження, частоту кроку, що відслідковує частоту пульсу.
Еліптичні тренажери по своїй суті є сумішшю перерахованих трьох. Їхня
назва від можливості відтворення еліптичної амплітуди при тім же прокручуванні чи педалей переставленні ніг (еліпс — один з видів овалу, а ovum – як відомо – яйце). На таких тренажерах задіються проблемні зони, особливо м’яза гомілок, сідниць і стегон, на них можна рухатися назад, змушуючи працювати рідко працюючі м’язи. Ці тренажери є найбільше “антицеллюлитними”. Час тренування й основні параметри можна задати за допомогою комп’ютера
Силові тренажери – снаряди для впевнено йдущих до своєї мети - удосконалюванню фігури. Гармонічна фігура з рельєфними м’язами – ідеал цілком досяжний. Правильна інтенсивність занять із правильно ж підібраною вагою – мінімальні умови на шляху до успіху. Методика пророблення м’язів на цих тренажерах – річ індивідуальна, а поспіх у цих тренуваннях шкідливий, як ніде. Без попередньої розминки і розтяжки заняття починати не можна.
Оптимальн частота тренування 2-3 рази в тиждень по півтори години. Це стосується як домашніх тренажерів, так і відвідувань трензалов. До речі говорячи, якщо немає впевненості в такому ритмі тренувань будинку, обзаводитися домашніми тренажерами даремно.Видимий неозброєним оком результат від тренувань можна чекати через 2-3 місяця регулярних занять по правильно побудованій програмі (заняття наькардіотренажерах, на силовому устаткуванні, дієта). У харчуванні із самого початку тренувань необхідно збільшити частку білка, скоротивши загальний обсяг їжі.
Основний орієнтир правильно підібрані навантаження – пульс, чи число
серцевих скорочень у хвилину. Як його порахувати – знають усі. Максимально припустимим вважається пульс, дорівнює величині 220 мінус вік. У спортивній медицині прийнято, що на початковому етапі тренувань пульс повинний складати 60-65% максимального. Відповідно, у 20 років -130 ударів у хвилину, а в 40 років – 117. На наступних етапах цей рівень може складати 70-75%. Як правило, жир “горить” на рівні 60-70% від максимального, м’яза приростають відповідно при 70-80%.
Отже, сучасний розвиток техніки зумовлює появу все більшої кількості видів спортивних тренажерів, які забезпечують широкий спектр занять фізичною культурою і спортом, що підкреслює актуальність обраної теми.
