КРАТКОЕ ИЗЛОЖЕНИЕ ОСНОВНЫХ ПРИНЦИПОВ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ТЕРАПИИ

Цель этой вступительной части — показать эффектив­ность дыхательной терапии.

Представленная в этой книге техника дыхательной те­рапии уходит корнями в систему йоги, опирающуюся на философские принципы индуизма, и восточную филосо­фию, которой присуще уникальное сочетание буддизма, кон­фуцианства, даосизма и японского синтоизма.

Я убедился в благотворном воздействии данной оздо­ровительной техники в ходе тщательного изучения всех вхо­дящих в нее упражнений, проводимого на протяжении пос­ледних пятнадцати лет. Это интенсивное исследование дает

¶мне возможность представить на ваше рассмотрение дока­зательства полезности занятий дыхательной терапией.

На одном из этапов исследования проводился экспе­римент, в котором в качестве исследуемых принимали учас­тие два студента университета, один аспирант университета, домохозяйка, одинокая женщина и я. Пять дзэнских мона­хов, членов школы Сото, были приглашены в качестве кон­трольной группы.

Целью эксперимента было изучить влияние на организм человека девяти основных дыхательных упражнений из про­граммы терапии. При этом тщательно измерялись девять основных параметров для того, чтобы собрать информацию о реакции исследуемых на каждое из этих упражнений. Эти­ми параметрами были: минутный дыхательный цикл, объем вентиляции (в минуту), дыхательный объем, потребление кислорода (в минуту), обмен двуокиси углерода (в минуту), дыхательный коэффициент, давление брюшных мышц, электроэнцефалограмма и электрокардиограмма.

Такие же измерения при таких же условиях произво­дились в контрольной группе монахов. Результаты этого исследования помещены в конце описания каждого дыха­тельного упражнения.

Значение брюшного дыхания

Чрезвычайно важно составить программу дыхательной терапии так, чтобы она учитывала физическое состояние человека. Именно в таком случае вы добьетесь лучших ре­зультатов, создавая сильный организм, способный противо­стоять болезням.

¶Для того чтобы добиться наиболее благоприятного и эффективного воздействия упражнений дыхательной тера­пии на тело, дыхание и сознание, необходимы усердные и регулярные занятия. В ходе практики дыхательной терапии посредством выполнения нескольких циклов дыхательных упражнений регулируется функционирование как тела, так и сознания. Ее главной целью является создание здорового духа в здоровом теле.

Многим кажется, что дыхание выполняется бессозна­тельно. В конце концов, говорят они, человек дышит авто­матически даже тогда, когда спит. Однако они неправы. Слу­жащие, живущие в загрязненных или густонаселенных рай­онах больших городов, должны понять это как можно скорее.

Главная причина, по которой им следует скорее осознать свою ошибку, проста. В древние времена люди жили на от­крытом воздухе. Босиком они бегали по земле, охотясь на диких животных. Они ездили верхом на диких лошадях, возделывали поля, рубили деревья и громко кричали. Эти люди начали готовиться к разнообразным трудностям, с ко­торыми им приходилось сталкиваться. Появились дыхатель­ные упражнения для тренировки сознания и тела. Это вы­лилось в естественное выполнение некоторых дыхательных упражнений, которые лучше всего соответствовали физичес­кому состоянию людей.

Обычный современный человек редко попадает в си­туации, когда требуется мобилизация его физических сил. И поэтому, когда он взрослеет, он привыкает к типичному грудному дыханию. Но такое дыхание поверхностное, в нем принимают участие только легкие. В частности, используется

¶только верхняя часть легких и, к тому же, таким образом, что дыхание становится неровным. Поэтому для того, чтобы укрепить легкие и бронхи перед переходом к сложным уп­ражнениям дыхательной терапии, необходимы интенсивные занятия.

Как же лучше всего укрепить легкие? Во-первых, выпол­няя упражнения, держите туловище прямо. Например, за­нимайтесь сидя, как принято на Западе (рис. 34).

Садитесь на стул поближе к спинке, поставив обе стопы на пол. Если вы чувствуете, что стул слишком высок для вас, положите под ноги несколько книг или какую-либо другую подставку. Если он слишком низок, положите на сиденье подушку. Колени у вас должны находиться на той же высоте, что и талия. Расстояние между коленями должно быть равно ширине двух кулаков. (Женщинам достаточно ширины од­ного кулака.)

Вытянитесь вверх и втяните подбородок. Опустите взгляд под углом 45 градусов относительно горизонтали. Поднимите руки до уровня плеч и медленно подтягивайте кисти к груди, пока они не коснутся ее. Лопатки должны повернуться одна к другой, локти должны быть отведены назад. Когда локти отведены назад до предела, положите ладони на бедра. Держите верхнюю часть тела прямо, ло­патки немного выпячиваются назад.

Пребывая в положении стоя, помните следующее (рис. 35): стопы должны быть на ширине плеч. Ноги в коленях слегка согнуты, чтобы удерживать равновесие. Выпятите грудь, чтобы верхняя часть тела была прямой, даже когда сидите прямо на стуле. Лопатки должны быть как можно

¶

 

¶больше повернуты одна к другой, осью их разворота должен быть позвоночник.

Втяните подбородок и направьте взгляд вниз под углом 45 градусов. Глаза полузакрыты. Сначала расслабьте мышцы лица и челюсти. Затем напрягайте и расслабляйте их в соот­ветствии с дыханием. Расслабив лицо, кончиком языка кос­нитесь нижней челюсти у корней передних зубов. Верхние и нижние зубы не касаются друг друга, так что губы естественно сомкнуты. Для людей с неправильным прикусом важно, что­бы челюсти и губы их находились в как можно более естест­венном положении.

Когда человек выполняет дыхательные упражнения в такой позе, он слабее ощущает напряжение, так как при дыхании через нос или рот поток воздуха не встречает зна­чительных преград. Чем больше расслаблены носовая и рото­вая полости, тем легче выполнять упражнения.

Дыхание через нос

Перед тем как приступить к рассмотрению девяти ос­новных дыхательных упражнений, следует изучить некото­рые моменты, касающиеся техники дыхания.

Дышать нужно через нос, так как внутренняя поверх­ность носовой полости всегда должна быть влажной. Во­лоски в носовой полости выполняют ряд функций: они в некоторой степени нагревают холодный воздух, поступа­ющий снаружи, и увлажняют его, если он чрезмерно сухой;

кроме того, благодаря им воздух перед тем, как попасть в легкие, очищается от бактерий и микробов. Именно поэтому в носовой полости собирается грязь и слизь.

¶В носовой полости человека, живущего в урбанизиро­ванной зоне, где воздух загрязнен смогом и пылью, накап­ливается больше грязи, чем у жителя загородного района, где воздух менее загрязнен.

Слизь, накапливающаяся в носовой полости у людей, работающих в среде, характеризирующейся наличием раз­личных газообразных веществ или сильными запахами, час­то становится причиной серьезных воспалений. В некоторых случаях внутренние стенки носовой полости так или иначе разрушаются.

Такие факты свидетельствуют о том, что в носовой по­лости задерживаются опасные вещества, которые бы в про­тивном случае попали в организм при дыхании. Во внут­ренних стенках носовой полости много капиллярных сосу­дов, которые, словно система отопления, нагревают воздух, поступающий снаружи, почти до температуры тела.

Кроме того, в слизи носовой полости содержится энзим, который убивает микробы, находящиеся в воздухе, поступа­ющем при дыхании. Теперь вы можете оценить важность дыхания через нос с физиологической точки зрения.

И еще, проходящий через носовую полость поток возду­ха сообщает слизи, находящейся в ней, ритмические колеба­тельные движения, что благотворно воздействует на цент­ральную нервную систему и таким образом способствует укреплению психического здоровья человека.

Важность длинного выдоха

В общих чертах, увеличение длины вдоха способствует значительному улучшению физического состояния человека

¶Это происходит потому, что при выдохе человек избав­ляется от старого, застоявшегося воздуха. Длинный выдох также замечательно понижает количество двуокиси углерода в крови. Поэтому очень важно укреплять диафрагму и мыш­цы, используемые при выдыхании. Задержка дыхания — это основной элемент практики воспитания сильного человека.

О чем думает человек, задержав дыхание? О неурядицах на работе, неприятностях дома, финансовых затруднениях или сексуальных проблемах? Конечно, не думает, и даже не может, потому что у него на это нет времени. Он полностью поглощен желанием восстановить нормальное дыхание, что­бы избавиться от удушья. Это желание заслоняет все проб­лемы повседневности.

Такой настрой ума и такое воздействие на нервные спле­тения способствуют снятию психических стрессов, которые, как считается, являются причиной многих заболеваний.

Существует два типа задержки дыхания: с отрицатель­ным давлением и с положительным. Задержка как первого, так и второго типа воздействует на легочные альвеолы и вызывает начало нового дыхательною цикла. Кроме того, задержка дыхания влияет на деятельность различных внут­ренних органов, расположенных в брюшной полости.

Из девяти основных дыхательных упражнений, предс­тавленных в этой книге, шаги 7, 8 и 9 представляют собой сочетание элементов дыхательного и физического тренинга, в последнем особо акцентируется сгибание и растягивание мышц тела. Эти упражнения предназначены ускорять кро­вообращение и улучшать ритмичность дыхания. Кроме того, они способствуют укреплению брюшных мышц, что улуч­шает деятельность органов пищеварения.

¶Зависимость между дыханием и внутрибрюшным давлением

Мы уже знаем, что предназначение дыхательной гим­настики заключается не только в том, чтобы улучшать обмен воздуха между организмом и окружающей средой, но также и в том, чтобы оказывать определенное стимулирующее воз­действие на брюшные органы. Это воздействие, результатом которого является увеличение внутрибрюшного давления благодаря укреплению мышц брюшной стенки, вытесняет кровь, застоявшуюся в брыжейке, в вены. Как же конкретно и эффективно можно увеличивать давление в брюшнойпо­лости?

Каждый вечер, лежа в кровати, перед тем как уснуть, полностью выпрямьтесь. Убедитесь, что ваше тело полнос­тью расслаблено, и сосредоточьтесь. Сделайте глубокий вдох через нос и ненадолго задержите дыхание. Затем сделайте неспешный выдох, одновременно направляя воздух в ниж­нюю часть живота. На вдохе произнесите «раз», на выдохе:

«два». И далее продолжайте считать дыхания, так как это является очень эффективным средством успокоения ума и самовнушения.

Считая вдохи и выдохи, вы концентрируетесь на про­цессе дыхания. Посчитайте от одного до четырех, а потом снова начните с одного. Повторяйте приблизительно по 500 таких циклов ежедневно.

При выполнении упражнения на счет дыхании нужно следовать такой схеме:

¶1) Вдохните через нос и постарайтесь толкнуть воздух из груди и верхней части живота вниз. Не забывайте немного раздуть и напрячь живот. Однако не выполняйте напряжен­ную задержку дыхания, сжимая горло для того, чтобы на­прячь живот. Это приведет к приливу крови к голове, лицу и шее. Ваш вдох должен быть как можно более долгим, но естественным.

2) После вдоха на несколько секунд задержите дыхание, а потом медленно выдохните.

3) Выдыхайте воздух как можно медленнее, начиная с низа живота через верхнюю часть живота, грудь и через нос. При выдохе не забывайте втянуть живот немного больше обычного.

4) Выдохнув через нос, задержите дыхание и посчитайте от одного до четырех. После каждого числа делайте паузу.

5) Повторите упражнение. Обычно в минуту получается четыре таких дыхательных цикла. Поэтому выполняйте это упражнение на протяжении 15—30 минут. Это будет состав­лять 60—100 дыхательных циклов, выполненных без пере­рыва. Возьмите за правило выполнять по три таких 15—30 минутных упражнения в день, то есть по 300 циклов такого дыхания ежедневно.

6) Это упражнение можно выполнять стоя, сидя на стуле или лежа на полу. Можно даже ходить или сидеть на полу. Привыкнув к этому упражнению, вы сможете выполнять его, занимаясь рукоделием или готовя обед. Кроме того, его мож­но выполнять, читая или работая в офисе. Единственное, что нужно помнить, касается положения тела — туловище до­лжно быть выпрямлено так или иначе.

¶При ходьбе делайте одинаковые шаги, приблизительно равные ширине плеч. Верхнюю часть тела держите прямо.

Сидя на стуле, разместитесь поближе к спинке и вы­тяните позвоночник вверх. Голову поднимите. Взгляд зафик­сируйте на одной определенной точке. Руки сложите вместе и положите на колени. Их также можно использовать при счете.

Стоя, обе руки опустите вдоль тела. Лежа на спине, раз­верните носки в стороны и положите руки на низ живота.

Для начинающих важно внимательно следить, полнос­тью ли включены мышцы нижней части брюшного пресса, поэтому им лучше засунуть руки под пояс.

7) Очень важно, чтобы верхняя часть тела при выпол­нении этого упражнения не была напряженной. Мышцы шеи, груди, плеч, лица, головы и рук должны быть полностью расслаблены. Нужно полностью сосредоточить внимание на поясничной области, ногах и области живота. Если проиг­норировать эти указания, то может случиться прилив крови к голове или наступить головокружение, особенно у начи­нающих.

При выполнении этого упражнения на органы нижней части живота оказывается постоянное давление. Каков же положительный эффект этого давления?

Давление оказывается на органы брюшной полости бла­годаря сокращению и напряжению диафрагмы, мышц брю­шного пресса, поясничных мышц и позвоночника. Это дав­ление постепенно концентрируется в центральной части те­ла, между четвертым и пятым поясничными позвонками и на серединной линии.

¶Оно активизирует перистальтику кишечника, а также способствует улучшению деятельности мышц поясничной области и живота. Сила этого давления пропорциональна расслаблению органов брюшной полости и мышц груди, плеч, рук, шеи, головы и лица. Внутрибрюшное давление стимулирует двигательное чувство в пятках и больших паль­цах ног.

Причина этого — активизация блуждающего нерва, по ходу которого расположен ряд нервных узлов. Он стиму­лирует деятельность вегетативной нервной системы и час­тично обеспечивает чувство координации и равновесия. Сти­муляция этого нерва улучшает координирование деятель­ности вегетативной нервной системы.     ._

Соответственно, при повышении внутрибрюшного дав­ления оказывается воздействие на функционирование голов­ного мозга, который отвечает за чувство равновесия. Кроме того, давление оказывает возбуждающее воздействие на сен­сорную зону мозга посредством раздражения таламуса, осу­ществляемого в процессе стимуляции мозга. То есть про­исходит активизация сенсорной деятельности мозга.

Общая же активизация восприятия в свою очередь спо­собствует координированию чувств, что очень важно в ме­ханизме памяти. В то же время параллельное пробуждение вегетативной нервной системы делает более разносторон­ними эмоциональные возможности человека. Когда проис­ходит координация деятельности нервной системы по всему телу, сеть нервов, контролирующих двигательные функции, работает на воспитание волевых качеств человека. Поэтому считается, что внутрибрюшное давление служит физиоло­гической основой очищения воли.

¶ Взаимосвязь между дыханием и внутрибрюшным давлением

Какова же связь между дыханием и внутрибрюшным давлением? Говоря кратко, они так же тесно связаны, как два колеса на одной оси. Дыхательная гимнастика неизбежно включает интенсивные упражнения, которые вызывают из­менения внутрибрюшного давления.

Ниже приведены основные моменты, которые нужно помнить при занятиях дыхательными упражнениями. Время выдоха должно быть больше времени вдоха. Каждый дыха­тельный цикл нужно выполнять спокойно и полностью. Дав­ление при вдохе и при выдохе должно производиться рит­мично. Дышать надо через нос. В процессе дыхания при­нимают участие разнообразные мышцы груди и живота, а также диафрагма. В частности, здесь задействованы внешние и внутренние межреберные мышцы.

Среди вспомогательных мышц, принимающих участие в процессе вдоха, есть передние, средние и задние лестничные мышцы, зубчатая, большая и малая грудные мышцы, грудино-ключично-сосцевидные мышцы, поднимающие мыш­цылопаток и ромбовидные мышцы.

В выдохе участвует диафрагма, мышечная перегородка между грудной и брюшной полостями. Когда перечисленные мышцы двигаются скоординированно, процесс дыхания ста­новится более интенсивным, улучшается деятельность лег­ких, в частности их альвеол, и увеличивается скорость циркуляции крови и лимфы по телу.

Помните, что упражнения по увеличению внутрибрюшного давления нужно выполнять с прямым туловищем, будь то

¶положение стоя, сидя или лежа. При занятиях дыхатель­ной гимнастикой нужно слегка опустить стенки грудной клетки, а силу прилагать в поясничной области. Верхняя часть тела не должна быть наклонена ни вперед, ни назад, ни в стороны. (Избежать этого можно, толкнув бедра в стороны и сжав анус.)

Главное при занятиях дыхательнойтерапией — укре­пить на выдохе брюшные мышцы. Старайтесь как можно больше укрепить мышцы, делая медленные выдохи через нос. Анус должен быть сжатым. Таким образом брюшные мышцы можно заставить работать максимально.

⇐ Предыдущая45678910111213Следующая ⇒

Поделиться: