Тип 2. Способ длительного дыхания

Примите прямое положение и выполните три раза уп­ражнение ритмичного дыхания, как описано выше. Это до­лжно занять около одной минуты.

¶Округлив губы, выдохните из легких весь воздух, пыта­ясь полностью опустошить их; «фууун». При выдохе посте­пенно сжимайте живот и старайтесь поднять диафрагму как можно выше. После выдоха задержите дыхание и расслабь­тесь.

Посчитайте в уме на протяжении пяти секунд: «Раз, два, три...» Медленно наполните легкие воздухом на счет «раз, два, три».

Задержите дыхание, сохраняя естественность позы: «Раз, два».

Затем выдохните через нос на счет «раз, два, три». За­держите дыхание, поза остается естественной, и произнесите:

«Раз, два».

Медленно наполните воздухом легкие, считая: «Раз, два, три, четыре». Затем задержите дыхание, сохраняя естествен­ность позы, и произнесите: «Раз, два».

Выдохните воздух из легких, считая: «Раз, два, три, че­тыре». Задержите дыхание, сохраняя естественность позы, считая: «Раз, два».

Медленно наполните воздухом легкие, считая: «Раз, два, три, четыре, пять». И задержите дыхание, сохраняя естест­венность позы, считая: «Раз, два».

Выдохните воздух через нос, считая: «Раз, два, три, че­тыре, пять». И задержите дыхание, сохраняя естественность позы: «Раз, два».

Вдохните через нос, считая: «Раз, два, три, четыре, пять, шесть». И задержите дыхание, сохраняя естественность по­зы: «Раз, два».

¶Выдохните через нос, считая: «Раз, два, три, четыре, пять, шесть». И задержите дыхание, сохраняя естественность по­зы, мысленно считая: «Раз, два».

Вдохните через нос, медленно считая: «Раз, два, три, четыре, пять, шесть и семь». И задержите дыхание, сохраняя естественность позы: «Раз, два».

Выдохните через нос, считая: «Раз, два, три, четыре, пять шесть и семь». И задержите дыхание и мысленно считайте:

«Раз, два».

Медленно вдохните через нос, считая: «Раз, два, три, четыре, пять, шесть». Задержите дыхание, сохраняя расслаб­ленным тело, на счет «раз, два».

Выдохните через нос на счет «раз, два, три, четыре, пять, шесть». Задержите дыхание, сохраняя тело расслабленным, на счет «раз, два».

Вдохните через нос на счет «раз, два, три, четыре, пять». Задержите дыхание, сохраняя позу естественной, на счет «раз, два».

Выдохните через нос на счет «раз, два, три, четыре, пять». Задержите дыхание, сохраняя тело расслабленным, на счет «раз, два».

Медленно вдохните через нос на счет «раз, два, три, четыре». Задержите дыхание, сохраняя естественность позы, на счет «раз, два».

Медленно выдохните через нос на счет «раз, два, три, четыре». Задержите дыхание, сохраняя естественность позы, на счет «раз, два».

Медленно вдохните через нос на счет «раз, два, три». Задержите дыхание, сохраняя естественность позы, на счет «раз, два». Выдохните через нос на счет «раз, два, три».

¶Теперь повторите все сначала, постепенно увеличивая число, до которого вы мысленно считаете, с трех до семи. Выполните пять циклов дыхания, увеличивая число, до ко­торого считаете на вдохе и на выдохе, на один, а потом — еще пять циклов, уменьшая число, до которого считаете, на еди­ницу.

На выполнение одного цикла упражнения уходит в сред­нем одна минута. Однако у начинающих он займет 80—90 секунд. Не нужно беспокоиться о времени, которое потребу­ется на выполнение этого упражнения. Когда вы освоите его, оно сократится само по себе. Но необходимо развивать в себе чувство времени, и перед тем как приступать к выполнению упражнения, нужно потренироваться в счете и определить ритм дыхания.

Указания по выполнению

Хотя количество затраченного времени не влияет на ка­чество выполнения этого дыхательного упражнения, важно помнить о необходимости координировать вдохи и выдохи. Вы должны делать от пяти до семи ритмичных вдохов-вы­дохов в минуту, а средний минутный объем дыхания должен составлять 6—10 литров. Этот тип дыхания характеризуется очень малым давлением, оказываемым на органы брюшной полости, подобно первому типу дыхания, рассмотренного выше. Потому это — грудное дыхание.

Примечания

При выполнении этого типа дыхания частота сердечных сокращений слегка увеличилась, а частота колебаний альфа-волн, записанных на энцефалограмму, уменьшилась на 5, 34

¶процента в теменной области и на 3, 66 процента в затылоч­ной. Среди остальных основных дыхательных упражнений дыхание этого типа занимает первое место по величине изме­нения частоты колебаний альфа-волн в теменной области и четвертое по величине изменения в затылочной.

	Частота сердечных сокращений	Частота колебаний альфа-волн
		Теменная область	Затылочная область
Во время упражнения (А)	83, 6	49, 3	81, 75
После упражнения (Б)	86, 0	43, 96	78, 09
(А)-(Б)	-2, 4	+5, 34	+3, 66

 

Объект	Минутный дыхатель­ный цикл	Минутный объем ды­хания (л)	Дыхатель­ный объем (л)	Минутное потребле­ние кис­лорода	Минутный объем двуокиси углерода	Дыхатель­ный коэф­фициент
А	6, 7	7, 96	1, 35	0, 261	0, 282	1, 112
Б	6, 0	5, 60	0, 925	0, 151	0, 188	1, 245
В	8, 0	12, 40	1, 55	0, 374	0, 414	1, 196
Средний показатель	6, 9	8, 65	1, 275	0, 253	0, 295	1, 166

 

Что нужно помнить

Чтобы правильно выполнять это упражнение, необхо­димо сохранять туловище прямым, вдыхать и выдыхать то­лько через нос и координировать время вдоха и выдоха. Время выполнения упражнения — от трех до пяти минут на один цикл. Нужно следить, чтобы выполнение упражнения не превышало пяти минут. Для достижения лучших резуль­татов выполнять это упражнение нужно три раза в день — утром, днем и вечером.

¶ Тип 3. Способ дыхания «Семь на семь»

Находясь в положении с выпрямленным туловищем, выполните дыхательное упражнение первого типа три раза. Затем округлите губы и выдохните воздух через рот одним непрерывным усилием, стараясь полностью опустошить лег­кие: «фууун». Выдыхая, втяните живот и подтяните диафраг­му как можно выше. После выдоха задержите дыхание. Следя за тем, чтобы тело было расслаблено, считайте: «Раз, два, три».

Медленно вдохните через нос на счет «раз, два, три, четыре, пять шесть, семь». Задержите дыхание, не меняя позы, на счет «раз, два». Затем медленно выдохните через нос, считая: «Раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь». Задержите дыхание на счет «раз, два».

Медленно вдохните через нос, считая: «Раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь». Задержите дыхание на счет «раз, два». Медленно выдохните через нос, считая: «Раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь».

Выполните четырнадцать циклов такого дыхания. Это должно занять около трех минут. Вначале для того, чтобы досчитать до семи, вам, возможно, придется напрячься. В таком случае отрегулируйте количество вдыхаемого воздуха так, чтобы напряжение чувствовалось меньше.

Это дыхательное упражнение — одно из самых легких для усвоения из всех девяти. Оно также удобно для людей, которые очень заняты, так как его можно выполнять при ходьбе. Например, начните с шага левой ногой. Вдох через нос выполняйте на протяжении семи шагов. Затем на два

¶шага задержите дыхание. И выдохните через нос на семь шагов. Кроме того, это упражнение можно выполнять в поездах и автобусах каждое утро и вечер, так как оно не требует большой концентрации духовных сил.

Указания по выполнению

При выполнении этого упражнения не надо обращать особого внимания на затраченное время. Однако очень важ­но координировать длину вдоха и выдоха. Средняя частота дыхания при выполнении этого упражнения должна состав­лять от четырех до восьми дыхательных циклов в минуту, а минутный объем дыхания — от пяти до восьми литров.

При выполнении упражнения значительно увеличивает­ся внутрибрюшное давление по сравнению с упражнениями первых двух типов. Среди девяти способов дыхания этот занимает шестое место по напряжению области живота. Можно сказать, что этот тип дыхания находится где-то посе­редине между грудным и брюшным дыханием.

Примечания

Частота сердечных сокращений после завершения этого упражнения была всегда выше, чем при его выполнении.

Частота колебаний альфа-волн уменьшилась на 4, 71 про­цента в теменной области и увеличилась на 3, 45 процента в затылочной. Как по первому, так и по второму показателю это дыхательное упражнение занимает третье место среди девяти.

	Частота сердечных сокращений	Частота колебаний альфа-волн
		Теменная область	Затылочная область
Во время упражнения (А)	83, 8	49, 43	78, 87
После упражнения (Б)	90, 0	44, 72	82, 32
(АНБ)	-6, 2	+4, 71	-3, 45

 

Объект	Минутный дыхатель­ный цикл		Минутный объем ды­хания (л)	Дыхатель­ный объем (л)	Минутное потребле­ние кис-. лорода	Минутный объем двуокиси углерода	Дыхатель­ный коэф­фициент
А	4, 1		6, 92	1, 67	0, 229	0, 247	1, 079
Б	4, 1		4, 30	1, 05	0, 126	0, 159	1, 262
В	4, 0		8, 20	2, 10	0, 225	0, 250	1, 111
		4, 07	6, 47	1, 589	0, 193	0, 219	1, 135

 

Что нужно помнить :

Туловище должно быть выпрямлено, дышать надо через нос. Не забывайте координировать длину вдоха и выдоха. Неважно, где выполнять это упражнение. Вы можете делать его где угодно. Но важно выполнять его по крайней мере дважды в день — утром и вечером — сидя на стуле.

⇐ Предыдущая567891011121314Следующая ⇒

Поделиться: