Описание серьезных тренировок

Различные тренеры, физиологи и спортсмены в течение многих лет используют

в своей практике все семь компонентов СЕРЬЕЗНОЙ системы только каждый

называет их по-своему. В данном разделе дается описание семи СЕРЬЕЗНЫХ

компонентов с указанием их физиологической задачи, продолжительности и

интенсивности выполнения. Приводятся их наиболее распространенные синонимы,

а также объясняется, как выполнять каждый вид тренировки и применять

изложенные концепции в каждом конкретном виде спорта.

 

Скорость

В тренировке на выносливость главной задачей является подготовить свой

организм к преодолению определенной дистанции за наиболее короткое время.

Чтобы добиться этого, необходимо поддерживать высокую скорость на протяжении

всей дистанции. Для поддержания высокой скорости в гонке необходимо приучать

мышцы работать быстро (см. рис. 4.2). Для этой цели используются скоростные

тренировки. Шаркей (1984) определяет скорость как производную от времени

реакции (время от подачи сигнала до начала движения) и времени движения (время,

необходимое на совершение движения). Мы привыкли думать о скорости как о

способности организма двигаться в высоком темпе (эта способность измеряется в

гребках, толчках или шагах в минуту) с максимальной производительностью в

течение продолжительного времени. Каждый вид спорта предъявляет определенные

требования к скоростным возможностям. Разные люди обладают различными

скоростными возможностями. Ваша цель заключается в том, чтобы стать быстрее

самого себя.

 

 

Рис. 4.2. Скоростная работа является необходимым ингредиентом любого тренировочного

плана.

 

86

 

 

Наиболее важным фактором, определяющим скоростные качества, является тип

мышечных волокон. Каждый из нас рождается с определенным набором мышечных

волокон.

Волокна

разделяют

на

быстросокращающиеся

(БС)

и

медленносокращаюгциеся (МС). Быстрые волокна способны быстро сокращаться

(возбуждаться) после поступления сигнала. Они позволяют спортсмену набирать и

поддерживать высокую спринтерскую скорость. Для быстрых волокон характерно

быстрое утомление при совершении максимальных усилий, полное истощение

энергетических запасов которых, как правило, происходит в течение первых двух

минут скоростно-взрывной работы. Тем не менее, для восстановления этих запасов

требуется лишь несколько минут отдыха. На соревнованиях быстросокращающиеся

волокна задействуются на стартовом отрезке в плавании, на первом беговом этапе в

дуатлоне, во время коротких ускорений при обгоне соперника и на финише.

Существуют два типа быстрых волокон. Волокна первого типа, описанные выше,

являются исключительно скоростными волокнами с ограниченной выносливостью.

Ко второму типу относятся быстрые окислительно-гликолитические (БОГ) волокна,

которые могут обладать как скоростными качествами, так и выносливостью, в

зависимости от характера тренировок.

 

Я всегда считался одним из самых быстрых ребят в своей школе. В старших

классах и колледже я выступал на спринтерских дистанциях в беге, я был самым

быстрым игроком в футбольной команде. Позже мои интересы поменялись - после

школы я стал увлекаться видами спорта на выносливость - бегом, триатлоном,

лыжными гонками. В течение нескольких лет специальной подготовки мои

результаты в этих видах спорта неуклонно росли — до тех пор, пока я не стал

регулярно занимать места в первой четверти финишного протокола. Однако когда

я однажды решил принять участие в любительском футбольном матче, то

обнаружил, что мои ноги уже не обладают той грубой спринтерской скоростью,

которая была у них раньше. Мой разум командовал: «Вперед! », но тело говорило:

«Нет! » Долгие годы тренировок на выносливость превратили мои БОГ-волокна из

спринтерских в стайерские. —Роб

 

Медленносокращающиеся (МС) волокна сокращаются с умеренной скоростью,

но могут делать это в течение продолжительного времени. При умеренной

интенсивности они могут непрерывно работать в течение нескольких часов до

наступления утомления. Снабжение энергией, обеспечивающей сокращение,

происходит за счет аэробной энергетической системы. Поступая в кровь, кислород

переносится к клеткам мышц, где реагирует с гликогеном и свободными жирными

кислотами (реакция окисления). В процессе окисления энергетических запасов

высвобождается энергия, которая позволяет мышечным волокнам сокращаться. При

наличии «топлива» и кислорода этот процесс может повторяться в течение

длительного времени. Именно такой механизм поставки энергии играет решающую

роль в видах спорта на выносливость.

У большинства людей содержание быстрых и медленных волокон в мышцах

примерно равное. У элитных спортсменов на выносливость примерно 90%

мышечных волокон составляют медленные волокна, а у лучших спринтеров 90%

волокон составляют быстрые волокна. В 1979 году Костилом было проведено

 

87

 

 

исследование биопсии мышц элитных спортсменов, которое показало, что у

элитных американских бегунов-стайеров 90% волокон икроножной мышцы

составляют медленные волокна, тогда как у высококвалифицированных спринтеров

90% волокон тех же мышц составляют быстрые волокна. Если в детстве вы

считались самым быстрым спринтером и самым прыгучим прыгуном в округе, то,

вероятно, у вас больше быстрых волокон. Если же вы были чудо-ребенком, который

в забеге на милю мог обогнать всех своих одноклассников на целый круг, то, скорее

всего, доминирующими у вас являются медленные волокна. Важно знать, что ваши

мышцы состоят частично из быстрых волокон и частично из медленных.

Соотношение между волокнами определяется генетически и вы не можете повлиять

на него. Однако, как показано на примере Роба, посредством целенаправленных

тренировок вы можете повысить выносливость своих БОГ-волокон.

Если вы хотите составить примерное представление о соотношении волокон в

ваших мышцах, проведите такие несложные тесты:

· Прыжок вертикально вверх: если вы можете подпрыгнуть вверх с места более

чем на 40 см, то, вероятно, в мышцах бедра и икроножных мышцах у вас

больше быстрых волокон, чем медленных.

· Если вы всегда были лучшим бегуном в квартале на коротких дистанциях, но

не можете удержать темп на более длинных, то у вас, скорее всего, больше

быстрых волокон.

· Если вы можете бегать, ездить на велосипеде, плавать или ходить целый день

с умеренной скоростью, не чувствуя при этом усталости, то у вас, вероятно,

больше медленных волокон.

Независимо от соотношения волокон, если вы раньше тренировались только на

выносливость и мало на скорость, вы можете «оживить» свои быстрые волокна,

которые у вас в действительности есть, и сделать их более быстрыми, повысить их

энергетические запасы и скорость восстановления после истощающих тренировок.

Что еще более важно, вы можете научить всю мышечную систему двигаться

быстрее.

Повысится

скорость

передачи

нервных

импульсов,

улучшится

двигательная к о о р д и н а ц и я н а в ы с о к о й с к о р о с т и, к о т о р а я б у д е т с п о с о б с т в о в а т ь

плавным, расслабленным и координированным движениям в воде, на велосипеде, в

беге или на лыжах. Чтобы обгонять соперников или уходить от преследователей на

соревнованиях, чтобы вернуть скорость, которая была у вас в молодости,

необходимо включать скоростную работу в тренировочный план.

Тренировка

нервно-мышечной

(двигательной)

системы

должна

быть

неотъемлемой частью тренировочной программы спортсмена на выносливость. У

каждого из нас есть пути передачи сигналов от мозга к мышцам, которые

называются проводящими (нервными) путями. Их можно сравнить с тропами,

протоптанными через луг. Если по тропе ходят часто, она не зарастает. Если тропа

используется редко, на ней начинает расти трава, и пробираться по такой тропе

сложнее. Следовательно, чтобы развивать и поддерживать в хорошем рабочем

состоянии н е р в н ы е п у т и д л я осуществления б ы с т р ы х стремительных д в и ж е н и й в

плавании, в беге, на велосипеде и т. д., очень важно на протяжении всего года

выполнять скоростную работу. Хорошая работа двигательной системы означает

высокую технику передвижения на соревновательной скорости.

Скоростная тренировка должна проводиться при соответствующем настрое.

 

88

 

 

Когда мы говорим «скорость», на ум часто приходит такая картина: стиснутые зубы,

сжатые кулаки, напряженные мускулы. Это подразумевает тяжелую, непосильную

работу. Однако скоростная тренировка, направленная на улучшение двигательной

координации,

должна

сопровождаться

как

можно

меньшим

мышечным

напряжением, в то время как ноги и руки должны двигаться как можно быстрее. Вам

н у ж н о сконцентрироваться н а д о с т и ж е н и и э к о н о м и ч н о с т и и э ф ф е к т и в н о с т и

движений, используя только необходимые мышцы и расслабив мышцы, не

участвующие в движении.

Скоростная

подготовка

необходима

для

(1)

улучшения

двигательной

координации и повышения максимальной скорости, (2) улучшения работы

анаэробной системы энергообеспечения, (3) оттачивания чувства соревновательной

скорости.

Многие тренеры и спортсмены используют слово скорость как универсальный

термин для обозначения разных видов тренировки. Им обозначают короткие

интенсивные повторные отрезки длительностью 15-30 с; относительно длинные

высокоинтенсивные интервалы (1-6 мин); соревнования и темповые тренировки;

легкие 200-метровые интервалы, выполняющиеся в расслабленной манере; легкие 5-

секундные ускорения, используемые во время дистанционных тренировок.

В

нашей

СЕРЬЕЗНОЙ

системе

мы

предпочитаем

использовать

три

разновидности скоростной тренировки, каждая из которых имеет свое назначение.

Это темповые рывки, скоростные интервалы и пиковые спринты. Для скоростной

работы выделяется лишь небольшая часть от общего тренировочного объема.

Количество скоростной работы в конкретном цикле зависит от этапа подготовки и

запланированного вами годового объема. Обычно короткие ускорения (темповые

рывки) выполняются на протяжении всего года во время сверхдистанционных

занятий, скоростные интервалы - во время интенсивного, подводящего и

соревновательного этапов, а пиковые спринты (спринтерские тренировки) - только

во время подводящего и соревновательного этапов.

 

Дистанция

Дистанционные тренировки - это тренировки тренирующие выносливость4.

Выносливость определяется, как способность выдерживать нагрузку в течение

длительного времени - в случае видов спорта на выносливость продолжительную

физическую нагрузку. Тренировки на выносливость или аэробные тренировки

совершенствуют различные системы организма - повышают способность организма

потреблять кислород (повышают МПК), увеличивают размер и количество

митохондрий в клетках мышц (митохондрии - маленькие электростанции внутри

клеток), повышают плотность капилляров, увеличивают активность ферментов

аэробного окисления углеводов и жиров. Эти адаптационные изменения также

описаны в главе 2 в разделе интенсивность, где обсуждаются сверхдистанционные

тренировки. Если говорить кратко, тренировки на выносливость повышают

способность организма доставлять питательные вещества к мышцам, делая их более

сильными и выносливыми в условиях длительной нагрузки. К тренировкам на

выносливость относятся дистанционные и сверхдистанционные занятия.

 

4

 

Примечание переводчика: В оригинальном тексте данный тренировочный компонент так и называется

Endurance (англ. выносливость).

 

89

 

 

Любой тренировочный план должен включать определенную долю работы на

выносливость. В СЕРЬЕЗНОЙ системе дистанционные и сверхдистанционные

тренировки являются важными компонентами, обеспечивающими развитие и

поддержание

аэробной

выносливости.

Основной

задачей

длительных

дистанционных тренировок является улучшение аэробной мощности. Аэробными

называются

упражнения,

которые

выполняются

в

условиях

достаточного

поступления кислорода к мышечным тканям. Длительность такой работы должна

составлять не менее 10 мин.

Другой вид упражнений называется анаэробным (без кислорода). Нагрузка

становится анаэробной в том случае, когда потребность в кислороде превышает его

поступление, обеспечиваемое за счет работы сердечно-сосудистой и дыхательной

систем. К анаэробным упражнениям относятся, как правило, короткие взрывные

высокоинтенсивные нагрузки, которые приводят к образованию молочной кислоты -

побочному продукту обмена веществ. Накапливаясь в организме в значительных

количествах, молочная кислота вызывает утомление, тяжелое дыхание, дискомфорт

и различные болевые ощущения. Нужно отметить, что нагрузка никогда не бывает

полностью аэробной или полностью анаэробной (за исключением может быть

только первых 10-30 с работы). Просто при низкой интенсивности энергия

поставляется в основном аэробным путем, а при высокой - анаэробным.

Мы рекомендуем выполнять тренировки на выносливость при низкой

интенсивности (см. главу 2). Дистанционные и сверхдистанционные тренировки

отличаются по своей длительности и интенсивности. Причем первые короче и

выполняются при чуть более высокой интенсивности, чем вторые (см. рис. 4.3).

Основную часть тренировок в тренировочной программе должны составлять

низкоинтенсивные

продолжительные

сверхдистанционные

тренировки

и

высокоинтенсивные тренировки на уровне анаэробного порога. Следовательно,

коротким дистанционным тренировкам следует выделять лишь небольшую долю от

общего тренировочного объема.

 

 

Рис. 4.3. Аэробные тренировки открывают широкие возможности для применения в своей

подготовке разнообразных видов деятельности.

 

 

90

 

 

Темп/соревнования

Соревнования

-

хорошая

возможность

для

проверки

результатов

систематической подготовки. Соревнования, независимо от их масштаба, формы,

места или времени проведения, учат относиться к жизненным проблемам как к

своего рода вызову, позволяют отслеживать достижение маленьких неконкретных

целей, дают хороший эмоциональный заряд. Они являются кульминацией

тренировочного процесса и теми самыми целями, к достижению которых вы

стремитесь. В соперничестве с другими спортсменами вы узнаете много нового о

себе и своих способностях. Соревнования могут быть настолько серьезными,

насколько вы сами этого захотите. Относитесь к соревнованиям так же серьезно, как

и другим сторонам жизни (см. рис. 4.4).

На интенсивном и подводящем этапах до начала соревновательного сезона

необходимо как минимум раз в месяц проводить контрольные темповые

тренировки. Используйте их для оценки текущего уровня готовности, способности

поддерживать

высокую

постоянную

скорость,

для

контроля

за

общей

эффективностью тренировочного плана. Контрольные тренировки также могут

помочь сохранить мотивацию до наступления соревновательного сезона, избавиться

от недостатков в технике, экипировке и гоночной стратегии.

 

Рис. 4.4. На соревнованиях проверяется продуктивность тренировочного плана.

 

 

91

 

 

С самого начала тренировочной программы старайтесь не забывать о своих

долгосрочных

соревновательных

целях.

Основной

задачей

для

первых

темповых/соревновательных тренировок является определение приемлемого для вас

темпа передвижения при заранее установленных ЧСС и субъективном ощущении

нагрузки. Важно уметь распознавать различия между максимальным усилием и

усилием, приемлемым для вашего текущего уровня готовности. Текущий уровень

подготовки предполагает, что вы все еще продолжаете совершенствовать свое

функциональное состояние, и что ваш организм не достаточно готов для

совершения максимальных усилий. Максимальное усилие подразумевает именно тот

максимум

возможностей,

который

вы

будете

использовать

во

время

соревновательного сезона.

Важным элементом для достижения успеха в видах спорта на выносливость

является повышение продуктивности тренировочного занятия за счет постоянного

самоконтроля за интенсивностью и темпом выполняемого упражнения, а также

умения распознавать и отслеживать сигналы своего организма. Спортсмены на

выносливость соревнуются в течение многих лет, прежде чем достигают вершин

совершенства. Опыт спортсмена приобретается путем многочасовой практики, за

счет множества проб и ошибок, за счет систематического анализа результатов

подготовки, построенного на объективном тестировании и личных размышлениях.

 

Интервалы

В

профессиональной

практике

используются

различные

и

зачастую

противоречивые описания интервальных тренировок. В СЕРЬЕЗНОЙ системе

интервалы и горные интервалы являются по существу одним и тем же - отличие

лишь в рельефе местности, на котором они выполняются. Оба вида тренировок

у л у ч ш а ю т ф у н к ц и о н а л ь н ы е в о з м о ж н о с т и о р г а н и з м а, о б е с п е ч и в а ю т высоки й

уровень

подготовленности

спортсмена

и

способствуют

повышению

соревновательной

скорости.

Интервалы

-

это

повторяющиеся

отрезки

высокоинтенсивной нагрузки, длительностью от 1 до 10 мин, чередующиеся с

отрезками

отдыха

различной

продолжительности

(понятие

интенсивности

упражнения обсуждается в главе 2). Интервалы могут выполняться на равнинной,

холмистой или слегка покатой местности, на атлетической дорожке, на тредмиле, в

бассейне. Тредмил - отличное средство для выполнения строго контролируемых

беговых интервалов или проведения тренировки в плохую погоду. Интенсивность

для интервалов и горных интервалов одинаковая.

Интервальная тренировка мобилизует все способности вашего организма по

доставке кислорода к мышечным клеткам. Мобилизация этих возможностей

происходит во время коротких отрезков интенсивной работы и возможна только в

отсутствие ацидоза (чрезмерное накопление молочной кислоты). Помните те

быстросокращающиеся волокна - быстрые гликолитические (БГ) и быстрые

окислительные гликолитические (БОГ)? БГ-волокна не могут использовать

кислород для обеспечения работы энергией. Они используют только те запасы

энергии, которые уже накоплены в их клетках. Как только эти запасы иссякают,

мышечные волокна отказываются работать. Возобновление работы возможно

только после восстановления энергетических запасов через определенный период

отдыха.

 

 

92

 

 

БОГ-волокна при соответствующих тренировках способны использовать

кислород. БОГ-волокна сокращаются немного быстрее медленных и быстрее

устают. Интервальная тренировка задействует БОГ-волокна для совершения

быстрой интенсивной работы, продолжающейся в течение 2-10 мин непрерывного

ускорения.

Тренировки

при

соответствующей

интенсивности

обеспечивают

адаптацию БОГ-волокон к нагрузкам и улучшают их аэробные способности.

Результатом

интервальных

тренировок

является

улучшение

окислительных

возможностей БОГ-волокон и совершенствование способности работать при

высоком проценте от МПК.

Приведем пример. Предположим, вы все время тренируетесь одинаково то есть

интенсивность и продолжительность ваших тренировочных занятий постоянна.

Например, пять раз в неделю вы делаете 30-минутную аэробную тренировку. Если

на тренировке вы попытаетесь существенно повысить темп, то скорее всего,

обнаружите, что ваше дыхание стало более затрудненным и вы быстро начинаете

уставать. Это происходит потому, что БОГ-волокна, которые вы задействуете для

поддержания более высокой скорости, у вас не натренированы. Их кислородные

энергетические ресурсы ограничены, что является следствием быстрого накопления

молочной

кислоты,

приводящего

к

различным

неприятным

ощущениям,

сигнализирующим о превышении анаэробного порога (АнП) и невозможности

длительного поддержания выбранного темпа. Вы можете повысить уровень своего

АнП и тем самым улучшить свои результаты. Как это сделать?

Для того чтобы повысить уровень АнП, нужно выполнять интервальные и

горные интервальные тренировки. Интервалы значительно повышают АнП,

особенно, если до этого интенсивность тренировок не превышала 75% от

максимального усилия. У высококвалифицированных спортсменов на выносливость

АнП составляет 80-90% от МПК, тогда как у нетренированных людей - около 50%

от МПК. Нам доводилось работать с элитными лыжниками-гонщиками, у которых

АнП был равен 95% МПК. Это значит, что на соревнованиях они могли бежать с

интенсивностью близкой к максимальной, не испытывая при этом утомления,

связанного с накоплением молочной кислоты.

На неделе необходимо выполнять определенное количество интервальной

работы. Какое именно - зависит от этапа подготовки и общего годового объема.

Обычно интервалы и горные интервалы составляют около 10% от общего объема на

базовом этапе и 20-25% во время интенсивного, пикового и соревновательного

этапов.

Методы выполнения интервальной тренировки могут быть различными (см.

рис. 4.5, более подробно о них ниже в этой главе). Однако во многом их задачи

схожи - нагрузить мышцы таким образом, чтобы задействовать БОГ-волокна и

улучшить их окислительные способности. Благодаря интервальным тренировкам вы

сможете бежать, ехать или плыть дольше и быстрее с меньшим утомлением.

 

 

93

 

 

Рис. 4.5. Интервалы могут выполняться на размеченных участках дистанции, согласно

установленным временным отрезкам или в виде фартлека.

 

Сверх дистанция

Сверхдистанционные (СД) тренировки являются фундаментом СЕРЬЕЗНОЙ

системы. На каждом этапе подготовки сверхдистанционные тренировки составляют

наибольший процент от общего тренировочного объема.

Рассматривайте СД тренировки как фундамент вашего аэробного здания. Вы

должны построить его таким образом, чтобы оно стояло вечно и выдерживало

нагрузку всех построек, которые вы соорудите на нем. СД тренировки - это

длительные низкоинтенсивные занятия - их продолжительность обычно составляет

от 1 до 6-8 ч, в зависимости от уровня подготовки и составленного вами плана (см.

рис. 4.6).

Секрет СД тренировок заключается в физиологических изменениях, которые

они вызывают. Под воздействием СД тренировок происходит два основных

адаптационных

изменения.

Первое,

улучшается

способность

организма

к

высвобождению

и

сжиганию

свободных

жирных

кислот.

Происходят

ферментативные и гормональные изменения в клетках мышц, облегчающие

использование жиров в качестве источника энергии при длительных нагрузках. Для

продолжительных гонок это очень ценно. Второе, улучшается кровообращение в

периферических мышцах, что способствует лучшему выведению продуктов распада

из мышечных тканей и притоку свежей крови, кислорода и энергии для дальнейшей

работы. Растет количество и производительность митохондрий - внутриклеточных

генераторов энергии.

Эти

физиологические

изменения

создают

сердечно-сосудистую

«водопроводную сеть», на которой держатся все остальные СЕРЬЕЗНЫЕ

тренировки. Прочная аэробная база способствует эффективной доставке кислорода

и питания к мышцам и быстрому выведению вредных вызывающих утомление

 

94

 

 

продуктов

 

 

распада.

 

 

Благодаря

 

 

прочной

 

 

аэробной

 

 

базе

 

 

организм

 

 

сможет

функционировать при высокой интенсивности в течение длительного периода

времени, н е испытывая п р и э т о м о т р и ц а т е л ь н о г о влияния в ы с о к о и н т е н с и в н о й

нагрузки, вызывающей утомление и заставляющей вас замедлить темп. СД

тренировки

во

время

соревновательного

этапа

обеспечивают

активное

восстановление после соревнований и интервальных тренировок, а также позволяют

поддерживать аэробную базу.

 

 

Рис. 4.6. Сверхдистанционные тренировки являются основой тренировочной пирамиды.

Хотя их интенсивность невысока, нельзя недооценивать их важность. Сверхдистанционные

тренировки также являются хорошей возможностью для проведения досуга с друзьями.

 

Важно, чтобы сверхдистанционные тренировки приносили удовольствие и

были легкими. Иногда трудно понять истинное значение слова легкий. Многие

спортсмены тренируются только на средней и высокой интенсивности, не давая ни

единой возможности

своему

организму

передохнуть после

изнурительных

тренировок. Если вы не используете сверхдистанционный темп, то в первую очередь

страдают ваши терпение и самодисциплина, поскольку обычное явление для многих

из нас - упрямых и сверхстарательных спортсменов - думать, что если что-то

работает хорошо, то больше и быстрее будет лучше. Во время СД тренировок часто

требуется преодолевать подъемы шагом, снижая темп для сохранения низкой

интенсивности. На ранних этапах подготовки скорость передвижения на подъемах

может быть «сверхчерепашьей».

Интенсивность должна быть очень низкой, около 55-65% МПК, как указано в

главе 2. Чуть интенсивнее - и это уже не СД тренировка. Очень распространенной

ошибкой среди спортсменов на выносливость является выполнение основной массы

тренировок при интенсивности 70-75% МПК. Данный подход имеет несколько

недостатков. Во-первых, вы не соревнуетесь при такой низкой интенсивности (если

только не участвуете в соревнованиях «Айронмен» или сверхпродолжительных

гонках). Во-вторых, при данной интенсивности запасы мышечного гликогена

истощаются быстрее, чем при более низкой сверхдистанционной интенсивности (55-

65% МПК). В-третьих, при данной интенсивности вырабатывается больше

молочной кислоты, чем при сверхдистанционной интенсивности.

 

 

95

 

 

Горные интервалы

Детальное описание физиологии интервалов и горных интервалов дано в

разделе «Интервалы». В целях задействования специальных мышечных групп,

обеспечивающих передвижение в подъем, используются горные интервалы, которые

выполняются на склонах со средним и большим уклоном (см. рис. 4.6).

Если вы знаете, что ваши соревнования будут проходить на пересеченной

местности, то обязательно включите горные тренировки в свой план. Горные

тренировки дают ощутимую пользу. Принцип специфики тренировки здесь

наблюдается особенно отчетливо. Под действием горных тренировок в организме

происходят определенные адаптационные изменения - улучшается техника

преодоления

подъемов,

повышается

производительность

работы

в

гору,

тренируются специальные мышечные волокна.

 

Рис. 4.6. Горные интервалы - это тяжелая нагрузка, используемая для подготовки организма

к эффективному преодолению подъемов и спусков.

 

Психологический фактор в горных тренировках не менее важен. Каждый раз,

когда мы делаем горные интервалы со своими друзьями, мы умудряемся находить

самые тяжелые подъемы в близлежащих окрестностях. Иногда мы соревнуемся

между собой на тренировке. Ближе к вершине подъема, словно по сигналу кто-

нибудь ускоряет темп и заводит остальных. Мы начинаем увеличивать скорость,

пытаясь обогнать друг друга, пока не достигнем вершины. Неторопливо спускаясь

по противоположному склону, кто-нибудь обязательно скажет, как сильно он любит

эти горы, а кто-то подтвердит, что эти горы - настоящая находка для тренировок, и

 

 

96

 

 

нам очень повезло, что мы живем рядом с ними. Эти тренировки приносят,

наверное,

самую

большую

пользу.

Безусловно,

мы

устаем,

но

такой

психологический подъем, который мы получаем на тренировке, может быть только

в дни соревнований. Чувства свершения, уверенности и большого самоуважения

переполняют нас. Каждая гора бросает новый вызов, дает возможность проверить

с в о и с и л ы в б о р ь б е с неблагоприятными условиями. Г о р н ы е т р е н и р о в к и

воспитывают в человеке психологическую устойчивость.

 

Сила

Сила - это показатель сократительной способности мышцы. Максимальная сила

мышцы - это максимальное усилие, развиваемое ею в одном сокращении. Все виды

спорта на выносливость требуют определенного уровня силовой подготовки.

Насколько сильными должны быть мышцы для обеспечения максимальной

работоспособности? Мы думаем, ответ на этот вопрос кроется в каждом спортсмене

и в технических требованиях конкретного вида спорта. Мы делаем акцент на

силовой подготовке в любой СЕРЬЕЗНОЙ программе по трем причинам: 1) чтобы

увеличить величину усилия развиваемого мышцей в каждом толчке, шаге и т.д.; 2)

чтобы поддерживать или наращивать мышечную массу, которая будет потреблять

больше кислорода и производить больше энергии; 3) чтобы предотвратить травмы

опорно-двигательного аппарата. Если ваша скелетно-мышечная система имеет

слабые звенья, то, в конце концов, вы лицом к лицу столкнетесь с мышечным

перенапряжением.

Соответствующая силовая подготовка приводит к значительным изменениям в

мышечных волокнах. Считается, что в каждом волокне есть участок который

генерирует напряжение. Этот участок волокна состоит из сократительных белков,

которые называются актин и миозин. Силовые тренировки повышают содержание

актина и миозина в волокнах, обеспечивая, тем самым, увеличение величины

усилия, развиваемого в каждом сокращении Возможности для увеличения

количества сократительных белков в быстрых волокнах больше, чем в медленных. С

другой стороны, медленные волокна содержат больше митохондрий. Как это не

печально, но тренировки на выносливость приводят к уменьшению количества

сократительных белков в волокнах, а силовые тренировки вызывают снижение

аэробных возможностей. Следовательно, если вы тренируетесь исключительно на

выносливость или исключительно на силу, то потеряете либо в одном, либо в

другом качестве.

Специальная

тренировка

приводит

к

специфическим

адаптационным

изменениям в организме - изменениям, зависящим от особенностей используемого

у п р а ж н е н и я или в и д а т р е н и р о в к и. Т р е н и р о в к а н а в ы н о с л и в о с т ь п р и в о д и т к

увеличению размера и количества митохондрий в клетке, а также увеличению

активност и ф е р м е н т о в а э р о б н о г о э н е р г о о б е с п е ч е н и я. С к о р о с т н а я т р е н и р о в к а

повышает скорость передачи нервных импульсов и улучшает энергообеспечение

мышечных волокон. Силовая тренировка увеличивает количество сократительных

белков актина и миозина в мышцах. Таким образом, каждый вид тренировки

вызывает особые адаптационные изменения в мышечных волокнах.

Силовая подготовка может быть общей или специальной. Общая силовая

подготовка улучшает функциональное состояние мышц, сухожилий и связок путем

 

 

97

 

 

выполнения движений, отличающихся от тех, что используются спортсменом на

соревнованиях. К ним относятся силовые упражнения на тренажерах или со

свободными

весами,

а

также

различный

набор

упражнений

ритмической

гимнастики. Специальная силовая подготовка улучшает функциональное состояние

мышц, сухожилий и связок путем выполнения движений, частично или полностью

копирующих движения, используемые в конкретном виде спорта (см. рис. 4.7). Это

подразумевает применение различных методов силовой подготовки в различных

видах спорта. Пловцы и триатлеты в большинстве случаев используют тренажеры

«Васа Трейнер» (Vasa Trainer). Лыжники-гонщики - специальные роликовые доски

для имитации одновременного отталкивания руками или коньковые скользящие

доски для увеличения силы ног. Велосипедисты взбираются в подъемы на тяжелых

передачах. Скалолазы выполняют подтягивания на дверном косяке, держась за него

только кончиками пальцев.

 

Рис. 4.7. Для увеличения силы можно поднимать тяжести или использовать специальные

силовые тренажеры, такие как тренажер «Васа Трейнер» для пловцов.

 

В целом целесообразно включать в тренировочный план как общую, так и

специальную силовую подготовку. По мере приближения соревновательного сезона

вы должны использовать больше специальной силовой работы. В зависимости от

вашего первоначального уровня силовой подготовки и областей, которые

нуждаются в улучшении или реабилитации, на каждом этапе подготовки мы

советуем выделять для силовых тренировок следующие процентные величины от

общего тренировочного объема: на базовом этапе - 20%, на интенсивном - 10-15%,

на пиковом и соревновательном - 5-10%. При определении времени, выделяемого

для силовых тренировок, необходимо принимать во внимание исходный уровень

своей силовой готовности и области, которые нуждаются в улучшении или

реабилитации.

Поскольку большинству спортсменов на выносливость нет необходимости в

наращивании мышечной массы для улучшения результатов, мы рекомендуем метод

с использованием большого количества повторений с низким или средним

сопротивлением. Это правило применимо к любым видам тренажеров, упражнений

ритмической гимнастики или других силовых упражнений, используемых вами.

 

 

98

 

 

Если вы располагаете соответствующими возможностями или достаточной

изобретательностью, сделайте акцент на специальной силовой подготовке. Одна

интересная история рассказывает о том, насколько важна специальная силовая

подготовка для некоторых элитных спортсменов на выносливость. Американский

биатлонист Джош Томпсон, бывший серебряный призер чемпионата мира,

прославился своими впечатляющими силовыми тренировками. Однажды на сборе

на леднике Дахштайн в Австрии он поразил всех своими тренировками,

заключающимися

в

передвижении

одновременным-бесшажным

ходом

на

лыжероллерах по мощеной дороге Дахштайнштрассе, которая непрерывно идет

вверх, достигая всего через 5 км перепада высот в 1000 м что означает уклон в 20

градусов! Он совсем не толкался ногами, только руками. «Я хочу быть ужасающе

сильным», - без лишней скромности заявил Джош.

 

⇐ Предыдущая17181920212223242526Следующая ⇒

Поделиться: