Как выполнять серьезные тренировки

Помните, что СЕРЬЕЗНАЯ система - это всего лишь один из многих методов

подготовки в видах спорта на выносливость. Мы объяснили вам задачи каждого

СЕРЬЕЗНОГО компонента и дали для них рекомендации по интенсивности и

продолжительности. Теперь вы можете сопоставить то, как вы тренировались

раньше,

с

нашими

тренировочными

советами.

Мы

не

утверждаем,

что

нижеследующие тренировочные рекомендации являются единственным путем

достижения высоких результатов. Однако СЕРЬЕЗНЫЙ метод позволяет сделать

вашу подготовку более систематизированной и целенаправленной.

Время и интенсивность - это два решающих фактора, которые делают

тренировочное занятие целенаправленным. Учитывая их в своем тренировочном

плане, вы поступаете правильно.

Следующие описания СЕРЬЕЗНЫХ компонентов включают цели, методы и

виды тренировок, используемые для создания соответствующих физиологических

изменений в организме. Они основаны на современных рекомендациях и познаниях

спортивных физиологов, тренеров и элитных спортсменов всего мира. Если вы

тренируетесь давно, то наверняка имеете собственный багаж знаний и опыта,

который мы вам настоятельно советуем использовать в своей подготовке. В конце

концов, вы знаете свой организм лучше, чем ктолибо другой.

 

Скорость

Цель: Скоростные занятия используются для улучшения двигательной

координации, совершенствования экономичности передвижения, повышения чистой

скорости.

Средства тренировки: Всегда выполняйте скоростные тренировки в том виде

спорта, в котором вы будете соревноваться. Прежде чем начинать выполнять

скоростные тренировки, целесообразно иметь за плечами соответствующую

физическую подготовку.

Разминка: Выполняйте низкоинтенсивную аэробную работу в том же виде

спортивной деятельности в течение как минимум 15-20 мин. Выполняйте легкую

растяжку в середине разминки.

Заминка: Выполняйте низкоинтенсивную аэробную работу в том же виде

 

99

 

 

спортивной деятельности по меньшей мере 10 мин. Хорошо растянитесь после

заминки.

Виды скоростных тренировок: Как уже говорилось, есть три типа скоростных

тренировок: 1) темповые рывки, 2) скоростные интервалы, 3) пиковые спринты. В

таблице 4.2 показано, в какой период необходимо включать в тренировочную

п р о г р а м м у т о т или и н о й в и д с к о р о с т н о й т р е н и р о в к и. Т е м п о в ы е р ы в к и в ы п о л н я ю т с я

во время СД тренировок, а значит рекомендации по разминке и заминке к этому

виду скоростной тренировки не применимы.

В скоростной тренировке важна легкость, с которой выполняется упражнение.

Очень важно научиться «высвобождать» скорость, а не пытаться «выжать» ее за

счет мощных движений. Сохраняйте экономичность передвижения, добиваясь на

каждой скоростной тренировке свободных, легких, но быстрых движений.

 

Таблица 4.2. Когда выполнять скоростные тренировки

 

 

Темповые рывки

Это очень короткие 15-20-секундные ускорения, выполняемые во время

сверхдистанционных тренировок. Через каждые 20-30 мин СД тренировки

постепенно наращивайте темп, пока он не будет на 10% превышать ваш самый

быстрый соревновательный темп. Наращивание темпа должно занимать примерно

10 с. Набрав нужную скорость, удерживайте ее в течение 5-10 с (не более). Затем

вернитесь к сверхдистанционному темпу.

ЧСС во время и после ускорения будет выше первого уровня. Обычно через

несколько

минут

после

восстановления

сверхдистанционного

темпа

ЧСС

возвращается в первую зону интенсивности. Делая СД тренировки на пересеченной

местности, выполняйте темповые рывки на всех участках рельефа - на подъемах, на

спусках, на равнине.

Темповые

рывки

помогают

поддерживать

хорошую

двигательную

координацию

при

движении

на

высокой

скорости

на

протяжении

всей

тренировочной программы. Наработанная таким образом «мышечная память»

позволяет б о л е е э ф ф е к т и в н о в ы п о л н я т ь в ы с о к о с к о р о с т н у ю р а б о т у у ж е в н а ч а л е

соревновательного сезона.

Сконцентрируйтесь на легкости движений. Интенсивность должна оставаться

аэробной. Мышцы должны быть расслабленными - только в этом случае происходит

«обучение». Это не тяжелые спринты.

 

100

Вид тренировки 48-недельный план 24-недельный план Темповые рывки Недели: 1-48, во время СД тренировок Недели: 1-24, во время СД тренировок Скоростные интервалы Недели: 9-48 Недели: 5-24 Пиковые спринты Недели: 33-48 Недели: 17-24

 

 

Скоростные интервалы

Скоростные интервалы - это специальная скоростная работа, которая

учитывается в тренировочном плане. Данный вид тренировки выполняется в

спокойной

и

легкой

манере.

Перед

тренировкой

необходимо

провести

соответствующую разминку. Постепенно увеличивайте темп, концентрируясь на

высвобождении скорости и устранении напряжения. Должно появиться ощущение

парения. Существует два способа выполнения скоростных интервалов интервалы с

заданной дистанцией и интервалы с заданной продолжительностью. Использовать

м о ж н о л ю б о й с п о с о б. О б ы ч н о с к о р о с т н ы е и н т е р в а л ы с з а д а н н о й дистанцией л е г ч е

выполнять в таких видах спорта как плавание, бег, гребля и лыжные гонки.

Скоростные интервалы с заданной продолжительностью наиболее применимы к

велоспорту, маунтинбайку и роллерспорту.

Скоростные интервалы с заданной дистанцией. Данный метод подразумевает

выполнение интервалов на заданных отрезках дистанции. Необходимо преодолеть

определенный отрезок дистанции за определенное время, которое устанавливается

по вашей целевой соревновательной скорости. По завершении отрезка выполняется

активное восстановление, продолжительность которого должна в 2-3 раза

превышать время, затраченное на преодоление скоростного отрезка. Некоторые

спортсмены предпочитают восстанавливаться до тех пор, пока пульс не опустится

ниже 120 уд/мин. Мы же рекомендуем активное восстановление, которое в 2-3 раза

превышает продолжительность скоростного интервала.

Чередуйте скоростные и восстановительные отрезки до тех пор, пока не

закончится время, отведенное на скоростную тренировку, или пока не сделаете 8-15

ускорений (в зависимости от того, что произойдет раньше). Учтите, что время,

отводимое на активное восстановление, включается в общее время тренировки. В

таблице

4.3

показана

рекомендуемая

длина

скоростных

отрезков

и

продолжительность отрезков восстановления для разных видов спорта.

Для определения времени преодоления скоростных отрезков по целевому темпу

и тренировочной неделе воспользуйтесь таблицами 4.4, 4.5 и 4.6:

Шаг 1. Найдите в таблице целевую соревновательную скорость, которой вы

хотели бы достичь к соревновательному периоду.

Шаг 2. Выберите текущую тренировочную неделю.

Шаг 3. Найдите величину на пересечении выбранных значений. Она и будет

являться той скоростью, которую необходимо использовать для скоростных

интервалов.

 

Таблица 4.3. Скоростные интервалы с заданной дистанцией

 

 

101

Вид деятельности Дистанция Время восстановления Тип восстановления Плавание 50 м 30 с Полный отдых, спокойное плавание Велосипед или гребля 400 м < 120 уд/мин или 60 с Спокойное передвижение на велосипеде или байдарке Бег, лыжные гонки 200 м < 120 уд/мин или 60 с Ходьба или легкий бег, медленное передвижение на лыжах

 

 

Таблица 4.4. Определение скорости преодоления скоростных интервалов в

Плавании

 

 

Таблица 4.5. Определение скорости преодоления скоростных интервалов в

Велоспорте

 

Скоростные интервалы с заданной продолжительностью. Данный метод

з а к л ю ч а е т с я в постеп енном н а р а щ и в а н и и и п о д д е р ж а н и и в ы с о к о й с к о р о с т и в

течение 30 с с последующим восстановлением в течение 60-90 с (см. таблицу 4.7).

Чередуйте скоростные и восстановительные отрезки, пока не закончится время,

о т в е д е н н о е н а т р е н и р о в к у. С к о р о с т ь н а с к о р о с т н о м о т р е з к е д о л ж н а б ы т ь т а к о й же,

 

 

102

Целевой темп Неделя (48 недель, 24 недели) I время преодоления 50 м (с) 100 м 1, 5 км 1-4 1-2 5-8 3-4 9-12 5-6 13-16 7-8 17-20 9-10 21-24 11-12 25-28 13-14 29-3 15-16 1: 00 15: 00 37 36 35 34 33 32 31 30 1: 05 16: 15 39 38 37 36 35 34 33 32 1: 10 17: 30 42 41 40 39 38 37 36 35 1: 15 18: 45 44 43 42 41 40 39 38 37 1: 20 20: 00 47 46 45 44 43 42 41 40 1: 25 21: 15 49 48 47 46 45 44 43 42 1: 30 22: 30 52 51 50 49 48 47 46 45 1: 35 23: 45 54 53 52 51 50 49 48 47 1: 40 25: 00 57 56 55 54 53 52 51 50 1: 45 26: 15 59 58 57 56 55 54 53 52 1: 50 27: 30 62 61 60 59 58 57 56 55 1: 55 28: 45 64 63 62 61 60 59 58 57 2: 00 30: 00 67 66 65 64 63 62 61 60 2: 05 31: 15 69 68 67 66 65 64 63 62 2: 10 32: 30 72 71 70 69 68 67 66 65 2: 15 33: 45 74 73 72 71 70 69 68 67 20: 20 35: 00 77 76 75 74 73 72 71 70

Целевой темп Неделя (48 недель, 24 недели) I время преодоления 400 м (с) Км/ч 40 км (мин) 1-4 1-2 5-8 3-4 9-12 5-6 13-16 7-8 17-20 9-10 21-24 11-12 25-28 13-14 29-3 15-16 24, 0 99 67 66 65 64 63 62 61 60 25, 7 93 63 62 61 60 59 58 57 56 27, 4 87 60 59 58 57 56 55 54 53 29, 0 82 57 56 55 54 53 52 51 50 30, 6 78 54 53 52 51 50 49 48 47 32, 0 74 52 51 50 49 48 47 46 45 33, 8 71 50 49 48 47 46 45 44 43 35, 4 67 48 47 46 45 44 43 42 41 37, 0 64 46 45 44 43 42 41 40 39 38, 6 62 44 43 42 41 40 39 38 37 40, 2 59 43 42 41 40 39 38 37 36 41, 8 57 41 40 39 38 37 36 35 34 43, 4 55 40 39 38 37 36 35 34 33 45, 1 53 39 38 37 36 35 34 33 32 46, 7 51 38 37 36 35 34 33 32 31 48, 3 49 37 36 35 34 33 32 31 30

 

 

как во время выполнения скоростных интервалов с заданной дистанцией, а ЧСС не

должна подниматься выше третьего уровня. Данный вид скоростных интервалов

можно выполнять на любом рельефе, но больше подходят равнина или спуск. В

таблице 4.7 даны рекомендации по выполнению данного вида скоростных

интервалов.

 

Таблица 4.6. Определение скорости преодоления скоростных интервалов в

Беге и в лыжных гонках

 

 

Таблица 4.7. Скоростные интервалы с заданной продолжительностью

 

 

103

Целевой темп Неделя (48 недель, 24 недели) I время преодоления 200 м (с) мин/км 10 км 1-4 1-2 5-8 3-4 9-12 5-6 13-16 7-8 17-20 9-10 21-24 11-12 25-28 13-14 29-32 15-16 5: 00 50: 00 67 66 65 64 63 62 61 60 4: 55 49: 10 66 65 64 63 62 61 60 59 4: 50 48: 20 65 64 63 62 61 60 59 58 4: 45 47: 30 64 63 62 61 60 59 58 57 4: 40 46: 40 63 62 61 60 59 58 57 56 4: 35 45: 50 62 61 60 59 58 57 56 55 4: 30 45: 00 61 60 59 58 57 56 55 54 4: 25 44: 10 60 59 58 57 56 55 54 53 4: 20 43: 20 59 58 57 56 55 54 53 52 4: 15 42: 30 58 57 56 55 54 53 52 51 4: 10 41: 40 57 56 55 54 53 52 51 50 4: 05 40: 50 56 55 54 53 52 51 50 49 4: 00 40: 00 55 54 53 52 51 50 49 48 3: 55 39: 10 54 53 52 51 50 49 48 47 3: 50 38: 20 53 52 51 50 49 48 47 46 3: 45 37: 30 52 51 50 49 48 47 46 45 3: 40 36: 40 51 50 49 48 47 46 45 44 3: 35 35: 50 50 49 48 47 46 45 44 43 3: 30 35: 00 49 48 47 46 45 44 43 42 3: 25 34: 10 48 47 46 45 44 43 42 41 3: 20 33: 20 47 46 45 44 43 42 41 40 3: 15 32: 30 46 45 44 43 42 41 40 39 3: 10 31: 40 45 44 43 42 41 40 39 38 3: 05 30: 50 44 43 42 41 40 39 38 37 3: 00 30: 00 43 42 41 40 39 38 37 36 2: 55 29: 10 42 41 40 39 38 37 36 35 2: 50 28: 20 41 40 39 38 37 36 35 34 2: 45 27: 30 40 39 38 37 36 35 34 33 2: 40 26: 40 39 38 37 36 35 34 33 32 2: 35 25: 50 38 37 36 35 34 33 32 31 2: 30 25: 00 37 36 35 34 33 32 31 30

Вид деятельности Время Время восстановления Тип восстановления Плавание 30 с 30 с Полный отдых, спокойное плавание Шоссейные велогонки, маунтинбайк 30 с 60-90 с Спокойная езда на велосипеде Бег, лыжные гонки 30 с 60-90 с Полный отдых, спокойный бег, медленное передвижение на лыжах

 

 

Пиковые спринты

Пиковые спринты - это предельные усилия, совершаемые на максимальной

скорости. Пиковые спринты выполняются, когда спортсмен находится в хорошей

спортивной форме. Данный вид скоростной тренировки используется только во

время подводящего и соревновательного этапов. Пиковые спринты должны быть

достаточно

тяжелыми.

Они

оттачивают

двигательную

координацию

на

максимальной

скорости,

улучшают

работу

анаэробных

механизмов

энергообеспечения и повышают мышечный тонус. Пиковые спринты - это

окончательные штрихи подготовки, которые помогают спортсмену находиться на

пике формы в течение 8-12 недель во время соревновательного этапа. Пиковые

спринты выполняются на четвертом или пятом уровне интенсивности.

Шаг 1. Выберите рельеф, который соответствует типичным соревновательным

условиям.

Шаг 2. Хорошо разомнитесь в течение 15-30 мин.

Шаг 3. Чередуйте 15-секундные максимальные ускорения с 30-секундной

легкой

восстановительной

нагрузкой.

Выполните

сет,

состоящий

из

3-х

спринтерских ускорений. Затем отдохните в течение 5 мин, выполняя легкую

нагрузку. Совершите еще один или максимум два таких сета.

Шаг 4. Сделайте заминку в течение 15-30 мин.

 

Дистанция

Цель: Дистанционные тренировки (аэробные тренировки) используются для

совершенствования аэробной системы. В то же время они позволяют разнообразить

подготовку путем включения различных видов деятельности, элементов радости и

новизны, уменьшить количество заранее расписанных дней в тренировочном

графике. Дистанционные тренировки могут дать чувство скорости для длительных

соревновательных

дистанций

-

марафона

или

триатлона.

Дистанционную

тренировку можно объединять с более интенсивными пиковыми спринтами,

интервалами, темповыми/соревновательными или силовыми занятиями, используя

ее в качестве разминки и заминки.

Средства тренировки: Плавание, бег, лыжи, велосипед и другие виды

деятельности. Тренировки на выносливость дают отличную возможность для

и с п о л ь з о в а н и я р а з л и ч н ы х в и д о в д е я т е л ь н о с т и или а э р о б н ы х т р е н а ж е р о в д л я

разминки перед силовой тренировкой или для обеспечения разнообразия в

тренировочной программе.

Разминка: В течение первых 5-10 мин тренировки постепенно повышайте

интенсивность до второго уровня. Включайте это время в общее время тренировки.

Заминка: За 5 мин до окончания тренировки начинайте постепенно снижать

темп. Растянитесь после тренировки.

 

104

 

 

⇐ Предыдущая18192021222324252627Следующая ⇒

Поделиться: