Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Мышцы живота и брюшной прессСтр 1 из 3Следующая ⇒
Содержание Введение Мышцы живота и брюшной пресс Упражнения для брюшного пресса Темп выполнения упражнений Три лучших базовых упражнения для развития силы и массы мышц брюшного пресса Три лучших изолирующих упражнения для целенаправленной, изолированной проработки мышц пресса Упражнения для поддержания внутренних органов живота в нормальном положении Составление программы тренировки Приложение Заключение Список использованной литературы Введение
Бывало, в старину, подпоясывая рубаху, стремился дородный человек опустить пояс пониже. И как вы думаете, зачем? Да чтобы лучше виден был его живот - признак солидности и благополучия. Вот тому и резон! Другое дело работный люд. Машет плотник целый день топором, косарь - косой, землекоп - лопатой. Откуда у них животу быть? По фигуре сразу и видно - «пустяшные» люди, голь перекатная! То было раньше... Теперь же пришло время в пример ставить человека подтянутого, с изящной талией. А обладатели дородных животов мечтают лишь о том, как избавиться от них, как вернуть себе стройность, подвижность. И значит это, если взглянуть глубже, что стремятся они к тому, как продлить молодость. В самом деле, подобранный мускулистый живот, подчеркнутые линии талии независимо от возраста делают фигуру стройной, моложавой. Но крепкий брюшной пресс - это не только свидетельство внимания к своей фигуре, к ее внешнему виду. Это убедительный признак заботы о здоровье, неотъемлемая принадлежность здорового человека. Он представляет собой эластичный «мышечный корсет», который надежно защищает внутренние органы и поддерживает их в правильном положении, он нейтрализует внутрибрюшное давление и предохраняет от образования грыжи, к тому же способствуя многим физиологическим функциям организма. И тем не менее (как это ни печально! ) животу - этой жизненно важной части тела - в общем плане физического развития и оздоровления еще и поныне уделяется мало внимания. А ведь именно здесь и любит скапливаться жир. Здесь его реже беспокоят. Место тихое, уютное... Стоит начать реже и меньше двигаться, стоит забросить тренировку, и первая область, где скажется ваша леность, - область живота. Как правило, отсюда и начинается деформация фигуры. Конечно, в первую очередь живот начинает угрожающе расти у лиц, чуждающихся физической активности и любящих сытно покушать. Но что греха таить, к сожалению, даже некоторые поклонники атлетизма недооценивают значение упражнений для живота и талии. А между тем мышцы брюшного пресса осуществляют сложные и разнообразные функции. Они участвуют во многих движениях туловища: наклонах вперед и в стороны, поворотах, а также в поднимании таза, когда туловище неподвижно. Нетрудно представить, как велика роль силы и силовой выносливости брюшного пресса и в атлетизме и в самых различных видах спорта. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса - это необходимое условие хорошей осанки и здоровой поясницы. Брюшной пресс, кроме того, является залогом физической красоты. О всяком человеке, имеющем хорошо развитые мышцы брюшного пресса, можно сказать, что он уже находится на пути к красивому телу. И миллионы долларов, ежегодно затрачиваемые на " маниакальное увлечение накачкой брюшного пресса", подтверждают стремление многих людей сохранять эту часть своего тела в привлекательном и физически развитом состоянии. Поскольку мышцы брюшного пресса являются основой здоровья и красоты, чрезмерное увлечение физическим развитием именно этой группы мышц становится вполне понятным. Упражнения для брюшного пресса
" Каждый человек уже располагает практически идеальным средством для тренировки брюшного пресса - своим собственным телом. Для развития почти любой другой группы мышц тела необходимы отягощения или специальные приспособления - например, будут бесполезны любые попытки развития бицепсов, если не использовать для этого отягощения. А вот для развития мышц брюшного пресса человек располагает всем необходимым от рождения. Поэтому не стоит беспокоиться и утруждать себя поисками какого-либо специального оборудования. Для укрепления мышц живота и улучшения внешнего вида тела необходимо сделать три вещи: . Выполнять специальные упражнения для мышц брюшного пресса. . Выполнять аэробные физические упражнения для сжигания калорий и постепенного снижения веса. . Придерживаться низкокалорийной сбалансированной системы питания исключительно полноценными продуктами. [3] Темп выполнения упражнений
Уменьшение скорости выполнения движений - эффективный способ увеличения нагрузки. Медленный стиль также наименее травмоопасен, и подходит при наличии болезненных состояний нижнего отдела спины. Тем не менее, базовые упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением во взрывной, силовой манере способны активизировать большее количество мышечных миофибрилл, нежели техника медленных повторов. Правильным решением будет снижать темп повторений для легких, изолирующих упражнений, например - кранчей, или использовать их в качестве дополнительного приема проработки пресса. Пример: 4 сета упражнения с дополнительным отягощением во взрывной манере; 2 сета аналогичного упражнения без отягощения в медленном стиле. Упражнения для поддержания внутренних органов живота в нормальном положении
Данные упражнения должны выполняться ежедневно, они не требуют специальных условий и могут практиковаться в домашних условиях, на прогулке, в кино и т.п. Они механически воздействуют непосредственно на желудок и кишечник, поэтому выполнять их лучше при пустом желудке. При соблюдении указанных рекомендаций через 1, 5-2 месяца мышцы живота окрепнут, и будут надежно держать брюшную стенку. Также в течение указанного срока обязательно наблюдается уменьшение окружности талии на 2-5 см, даже если толщина подкожного жира осталась неизменной. Секреты данных упражнений перешли в бодибилдинг из йоги, именно этим объясняется увлечение йогой «Мистера Олимпия» Фрэнка Зейна, известного своей узкой талией. . Втягивание живота Возможны различные варианты исходных положений. Наиболее простой вариант - стоя на четвереньках. Более сложный вариант - сидя на пятках или на стуле, руки располагаются на коленях, спина выпрямлена, корпус немного наклонен вперед. Приняв исходную позицию, выдохните из легких весь воздух, одновременно втянув живот с максимально возможной силой. Удерживайте максимально втянутое и напряженное состояние мышц живота в течение 30-60 секунд, задерживая дыхание, или хотя бы избегая дыхания нижней частью легких. Затем расслабьтесь на несколько секунд, и повторите всю процедуру еще раз. Начните с 2-3 втягиваний по 30 секунд и постарайтесь со временем дойти до 8 и более втягиваний по 60-90 секунд. . Колебательные движения животом После расслабленного вдоха через нос резким, полным и энергичным выдохом через рот освободите легкие, поднимая диафрагму как можно выше, создавая своеобразный вакуум в полости живота. После этого сильно сокращайте и втягивайте в себя брюшную стенку так, чтобы живот исчез. Продолжая задерживать дыхание в фазе выдоха, отпустите живот, расслабляя мышцы, и втяните вновь. Для начала выполните подряд 3-5 колебательных движений стенкой. Можно на одной задержке сделать 10-20 и более таких движений брюшной стенкой. Но, конечно, требуется тренировка. Затем - полный вдох и продолжительный выдох.
Приложение «Анализ индивидуальных данных»
. Индекс Кетле.
Индекс Кетле = масса тела (г) / рост (см)
Таблица 1. Расчет индекса Кетле
Вывод: Средний показатель у женщин - 325-375. Индекс Кетле в норме. Мой тип телосложения - нормостеник. Мне не следует употреблять много высокоуглеводных продуктов и следует стараться избегать сидячего образа жизни и продолжать занятия шейпингом. . Индекс массы тела:
ИМТ = вес/(рост * рост)
Таблица 2. Расчет индекса массы тела
Для студенток ЮУрГу показатель ИМТ от 18, 7 до 22, 4 ед. Мой ИМТ соответствует норме. . Проба Гренча. Задержка дыхания на вдохе: 68 секунд Задержка дыхания на выдохе: 41 секунд Вывод: оценка задержки дыхания на вдохе - отлично (попадает в интервал более 60 сек (проба Штанге)), на выдохе - хорошо (попадает в интервал 40 -50 сек (проба Гренча)). Регулярные занятия спортом помогли достигнуть очень хорошего результата. . Проба Рюфье. Измерение пульса производится за 15 секунд.
Вычислим индекс Рюфье по формуле . = (4(P1 + P2 + P3) - 200) / 10
Индекс Рюфье (прыжки) = (4(19, 25 + 26, 75 + 21, 25) - 200) / 10 = 6, 9 Вывод: приспособленность к физической нагрузке хорошая - попадает в интервал от 5, 1 до 10 единиц. Это говорит о пользе регулярных тренировок на выносливость (бег, плавание, игры). . Влияние физической нагрузки на ЧСС.
График 1. Влияние физической нагрузки на ЧСС 1. 2. 100 прыжков через скакалку - 98, Отдых 1 минута - 90 3. Пресс за 1 мин. - 110, Отдых 1 минута - 100 4. Отжимание от пола - 116 Отдых 1 минута - 99 5. 50 приседаний - 120 Отдых 1 минута - 105 6. Упражнение «лодочка» - 107 Отдых 1 минута - 95 7. Пресс за 2 мин. - 122 8. Восстановление ЧСС через 1 мин. отдыха - 110 2 мин. отдыха - 95 мин. отдыха - 87 Физическая нагрузка привела к повышению ЧСС, но отдых привел к быстрому восстановлению. 6. Подвижность в тазобедренном суставе. Подвижность в тазобедренном суставе: 155-165 = -10 Подвижность в тазобедренном суставе средняя. Нужно увеличивать ее с помощью специальных упражнений. 7. Расчет количества килокалорий, потребляемых в сутки (меню за 20.05.2012).
Таблица 4. Количество потребляемых килокалорий за день.
Мой образ жизни требует ежедневной умственной нагрузки и, кроме того, я занимаюсь физическими упражнениями, поэтому такое потребление калорий можно считать нормальным. Способ расчета обмена веществ в состоянии покоя. Например для мой обмен веществ: ОВП=(9, 99*58(вес)+6, 25*165(рост)-5*21(возраст)-161)*1, 375(занятие фитнесом 1-3 раза в неделю) = 1849 ккал в день расходуется. Вывод: благодаря занятиям фитнесом, большая часть калорий сжигается. Но следует посещать занятия регулярно и не злоупотреблять мучными изделиями и шоколадом. Заключение Мышцы брюшного пресса - одна из самых больших групп мышц человеческого организма. Тренированный брюшной пресс имеет большое значение не только для красоты, но и для здоровья. Чтобы внутренние органы брюшной полости нормально функционировали, они должны находиться в правильном положении, а для этого необходим хороший тонус прямой мышцы живота. Выбирая комплекс упражнений для пресса, рекомендуется отталкиваться от собственной физической формы на момент начала занятий. Добиться великолепных очертаний тела можно в любом возрасте. Важно выработать поэтапную, поступательную программу. Лучше всего начинать борьбу с мягким толстым животом под руководством инструктора по фитнессу, который определит уровень физической подготовки и порекомендует нужный комплекс упражнений. Список использованной литературы
1. Ананьев Б.Г. Психофизиология студенческого возраста и усвоение знаний Вестник высшей школы. 1972. № 7. 2. Анищенко B.C. Физическая культура / Учеб. пособие. М., 1999. . Бабанский Ю.К. Оптимизация процесса обучения. М., 1977. . Беляев B.C. Здоровье, экология, спорт // Советский спорт. М.: 1995. . Захаров Е. Н. Энциклопедия физической подготовки / Е.Н. Захаров - М.: Лептос, 1994. 368 с. . Ковальчук О.Г., Восканян Г.В. Развитие физических качеств у студентов методом круговой тренировки / Методические указания, 2004 . Погодина, Л.З. Упражнения для брюшного пресса [Текст] / Л.З. Погодина. М.: МИРЭиА, 2004 - 18 с. . Семеренский В. И. Развивая силовые качества / В.И. Семеренский - М.: Физическая культура, 1995 - №5 28-30 с. . Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебник для студ. высш. пед. завед. / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. - М.: Академия, 2000. 226 с. Содержание Введение Мышцы живота и брюшной пресс |
Последнее изменение этой страницы: 2020-02-17; Просмотров: 250; Нарушение авторского права страницы