Упражнения для поддержания внутренних органов живота в нормальном положении

 

Данные упражнения должны выполняться ежедневно, они не требуют специальных условий и могут практиковаться в домашних условиях, на прогулке, в кино и т.п. Они механически воздействуют непосредственно на желудок и кишечник, поэтому выполнять их лучше при пустом желудке. При соблюдении указанных рекомендаций через 1, 5-2 месяца мышцы живота окрепнут, и будут надежно держать брюшную стенку. Также в течение указанного срока обязательно наблюдается уменьшение окружности талии на 2-5 см, даже если толщина подкожного жира осталась неизменной. Секреты данных упражнений перешли в бодибилдинг из йоги, именно этим объясняется увлечение йогой «Мистера Олимпия» Фрэнка Зейна, известного своей узкой талией.

. Втягивание живота

Возможны различные варианты исходных положений. Наиболее простой вариант - стоя на четвереньках. Более сложный вариант - сидя на пятках или на стуле, руки располагаются на коленях, спина выпрямлена, корпус немного наклонен вперед.

Приняв исходную позицию, выдохните из легких весь воздух, одновременно втянув живот с максимально возможной силой. Удерживайте максимально втянутое и напряженное состояние мышц живота в течение 30-60 секунд, задерживая дыхание, или хотя бы избегая дыхания нижней частью легких. Затем расслабьтесь на несколько секунд, и повторите всю процедуру еще раз.

Начните с 2-3 втягиваний по 30 секунд и постарайтесь со временем дойти до 8 и более втягиваний по 60-90 секунд.

. Колебательные движения животом

После расслабленного вдоха через нос резким, полным и энергичным выдохом через рот освободите легкие, поднимая диафрагму как можно выше, создавая своеобразный вакуум в полости живота. После этого сильно сокращайте и втягивайте в себя брюшную стенку так, чтобы живот исчез. Продолжая задерживать дыхание в фазе выдоха, отпустите живот, расслабляя мышцы, и втяните вновь. Для начала выполните подряд 3-5 колебательных движений стенкой. Можно на одной задержке сделать 10-20 и более таких движений брюшной стенкой. Но, конечно, требуется тренировка. Затем - полный вдох и продолжительный выдох.

 

Составление программы тренировки

 

Для тренировки мышц брюшного пресса рекомендуется составить комплекс, состоящий из упражнений для каждой части пресса, и выполнять его в течение определенного времени. Тренировка должна включать упражнения для укрепления нижней и верхней частей прямой мышцы, косых мышц и поперечной мышцы брюшного пресса.

На начальном этапе занятий можно выполнять примерно по 1-2 упражнения из каждого раздела программы, которые на ваш взгляд более всего подходят для вас, и выполнять их в одной тренировке с индивидуальной дозировкой до утомления мышц. Количество повторений для достижения состояния утомления мышц зависит от уровня их силовой подготовленности.
Выбор нагрузки в тренировочном процессе является самым важным моментом для достижения поставленной цели. Если упражнения для мышц брюшного пресса выполняются без достаточной физической нагрузки и напряжения, в быстром темпе, то такой вариант их выполнения не обеспечивает должной стимуляции для их роста.

Необходимо учитывать, что для развития мышц брюшного пресса требуется большее число повторов упражнения до утомления, чем для других мышц тела. Постепенно от занятия к занятию нужно увеличивать количество повторений каждого упражнения и подходов.

Необходимо также знать, что в процессе выполнения любых упражнений для пресса работают все мышцы живота.
Тренировки для мышц пресса желательно проводить через день, а небольшие комплексы или отдельные упражнения можно выполнять ежедневно.
Вариант раздельной тренировки.

Другой вариант - раздельная тренировка по принципу работы в бодибилдинге:

первый день - тренировка мышц нижней части брюшного пресса;

второй день - выполняются упражнения для косых мышц живота;

третий день - упражнения для мышц верхней части брюшного пресса;

четвертый день - день отдыха.

Такой режим работы позволяет более интенсивно проработать поочередно каждую область или определенную часть брюшного пресса. Он может также использоваться при дефиците времени для проведения кратковременных занятий.

При тренировках два раза в неделю рекомендуется: в первый день тренировать нижнюю часть живота и косые мышцы; во второй день верхнюю часть брюшного пресса.

Этого принципа работы нужно придерживаться, если проводите не отдельную тренировку на укрепление мышц брюшного пресса, а включаете упражнения на эти мышцы в общую тренировку.

Методика правильного выполнения упражнений. Приводим для примера методику выполнения базового упражнения для верхней части брюшного пресса: поднимание верхней части туловища, лежа на спине с согнутыми ногами.

И. п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой, локти в стороны.

Выполнение упражнения. Поднимать голову и верхнюю часть туловища (лопатки), сокращая мышцы брюшного пресса. Лопатки должны отрываться от пола, голову и шею держать прямо.
Затем выполнить обратное движение, возвращаясь в исходное положение. Начинать повтор упражнения нужно сразу после касания лопатками опоры, не отдыхая, до тех пор, пока не достигните состояния максимального мышечного утомления.

Во время выполнения упражнений не задерживать дыхания:

выдох выполняется через рот при совершении напряженного движения. Например, при поднимании верхней части туловища из положения лежа на спине выполнять выдох в той фазе, когда лопатки отрываются от пола;

вдох выполняется при опускании верхней части туловища в исходное положение.

Не соединяйте руки в замок за головой. Держите пальцы прямыми, лишь слегка касаясь ладонями головы в области ушных раковин.

держивайте руки в этом положении, держа локти в стороны на протяжении всего упражнения.

Это упражнение может выполняться в различных вариантах с изменением положения ног: в исходном положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами; с поднятыми и согнутыми ногами, голени параллельны полу; ноги согнуты, стопы закреплены.

Основное требование при любом положении ног или рук (на груди, за головой) - поясница должна быть прижата к полу. При этом соблюдать условие: напрягая мышцы пресса медленно поднимать туловище так, чтобы лопатки отрывались от пола. Повторять упражнение в каждом из 2-3 подходов до утомления мышц пресса.

Важные детали:

упражнения должны выполняться в медленном темпе, без рывков, так как при медленном выполнении упражнений можно значительно сильнее проработать тренируемую группу мышц;

брюшные мышцы необходимо максимально изолировать, чтобы исключить участие в выполнении упражнений других вспомогательных мышц;

очень важно все делать с интересом, увлечением, желанием и положительными эмоциями.

Старайтесь прорабатывать мышцы брюшного пресса до утомления. Постепенно увеличивайте число повторов выполняемых упражнений.

Выберите упражнения с дозировкой, что вам под силу, и выполняйте их регулярно, предварительно разогрев мышцы ходьбой, бегом на месте или танцуя под музыку. Есть данные исследований, что велосипед - лучший способ формирования талии, поскольку он затрагивает все мышцы пресса.

Найдите для своего тела хотя бы несколько минут в день, чтобы позаниматься, и результат будет виден не только вам.

мышца брюшной пресс аэробный

Приложение

«Анализ индивидуальных данных»

 

. Индекс Кетле.

 

Индекс Кетле = масса тела (г) / рост (см)

 

Таблица 1. Расчет индекса Кетле

Семестр	Масса тела (г)	Рост (см)	Индекс Кетле
6	58000	165	351, 5

 

Вывод: Средний показатель у женщин - 325-375. Индекс Кетле в норме.

Мой тип телосложения - нормостеник. Мне не следует употреблять много высокоуглеводных продуктов и следует стараться избегать сидячего образа жизни и продолжать занятия шейпингом.

. Индекс массы тела:

 

ИМТ = вес/(рост * рост)

 

Таблица 2. Расчет индекса массы тела

Семестр	Масса тела (кг)	Рост (м)	Индекс массы тела
6	58	1, 65	21, 3

 

Для студенток ЮУрГу показатель ИМТ от 18, 7 до 22, 4 ед. Мой ИМТ соответствует норме.

. Проба Гренча.

Задержка дыхания на вдохе: 68 секунд

Задержка дыхания на выдохе: 41 секунд

Вывод: оценка задержки дыхания на вдохе - отлично (попадает в интервал более 60 сек (проба Штанге)), на выдохе - хорошо (попадает в интервал 40 -50 сек (проба Гренча)). Регулярные занятия спортом помогли достигнуть очень хорошего результата.

. Проба Рюфье.

Измерение пульса производится за 15 секунд.

 

	До выполнения упражнения (P1)	После выполнения упражнения (P2)	Через 1 мин. После выполнения упражнения (P3)
ЧСС (пульс) после 30 приседаний за 45 секунд	19, 25	26, 75	21, 25

 

Вычислим индекс Рюфье по формуле

. = (4(P1 + P2 + P3) - 200) / 10

 

Индекс Рюфье (прыжки) = (4(19, 25 + 26, 75 + 21, 25) - 200) / 10 = 6, 9

Вывод: приспособленность к физической нагрузке хорошая - попадает в интервал от 5, 1 до 10 единиц. Это говорит о пользе регулярных тренировок на выносливость (бег, плавание, игры).

. Влияние физической нагрузки на ЧСС.

 

График 1. Влияние физической нагрузки на ЧСС

1.
ЧСС в покое - 85

2. 100 прыжков через скакалку - 98,

Отдых 1 минута - 90

3. Пресс за 1 мин. - 110,

Отдых 1 минута - 100

4. Отжимание от пола - 116

Отдых 1 минута - 99

5. 50 приседаний - 120

Отдых 1 минута - 105

6. Упражнение «лодочка» - 107

Отдых 1 минута - 95

7. Пресс за 2 мин. - 122

8. Восстановление ЧСС через 1 мин. отдыха - 110

2 мин. отдыха - 95

мин. отдыха - 87

Физическая нагрузка привела к повышению ЧСС, но отдых привел к быстрому восстановлению.

6. Подвижность в тазобедренном суставе.

Подвижность в тазобедренном суставе: 155-165 = -10

Подвижность в тазобедренном суставе средняя. Нужно увеличивать ее с помощью специальных упражнений.

7. Расчет количества килокалорий, потребляемых в сутки (меню за 20.05.2012).

 

Таблица 4. Количество потребляемых килокалорий за день.

Продукт	Килокалории в 100 г продукта	Полученные килокалории
Завтрак: творог (18% жирности)	226	339
Хлеб ржаной	210	105
Сыр	357	178
Шоколад	539	270
Обед: курица отварная	135	270
Картофель отварной 60	60	120
Салат из свежих огурцов и помидоров	35	35
Ужин: рис отварной	337	505
Сосиски	235	235
Яблоко	45	45
Суммарное количество потребленных калорий:		2102

 

Мой образ жизни требует ежедневной умственной нагрузки и, кроме того, я занимаюсь физическими упражнениями, поэтому такое потребление калорий можно считать нормальным.

Способ расчета обмена веществ в состоянии покоя. Например для мой обмен веществ:

ОВП=(9, 99*58(вес)+6, 25*165(рост)-5*21(возраст)-161)*1, 375(занятие фитнесом 1-3 раза в неделю) = 1849 ккал в день расходуется.

Вывод: благодаря занятиям фитнесом, большая часть калорий сжигается. Но следует посещать занятия регулярно и не злоупотреблять мучными изделиями и шоколадом.

Заключение

Мышцы брюшного пресса - одна из самых больших групп мышц человеческого организма. Тренированный брюшной пресс имеет большое значение не только для красоты, но и для здоровья. Чтобы внутренние органы брюшной полости нормально функционировали, они должны находиться в правильном положении, а для этого необходим хороший тонус прямой мышцы живота.

⇐ Предыдущая123

Поделиться: