Биография культуриста: Ли Хейни

Ли Хейни превратил разочарование в одном виде спор­та в карьеру, полную рекордов, в другом.

Ли начал заниматься культуризмом после того, как повредил ногу, играя в футбол за команду одной из школ штата Южная Каролина. Как и многие подростки, Ли меч­тал играть в профессиональный футбол, и у него были все данные для того, чтобы воплотить эту мечту в реальность. Но, восстанавливая свою поврежденную ногу в трена­жерном зале, он обнаружил, что поднимать тяжести ему нравится даже больше, чем играть в футбол.

«Меня послали в тренажерный зал, для того чтобы восстановить атрофированные мышцы ноги, и я боль­ше не выходил оттуда, - рассказывал Ли. - Почувство­вав радость от своей способности наращивать массу тела, я перестал быть футболистом и навсегда стал культуристом».

Ли обнаружил, что его тело быстро реагирует на под­нятие тяжестей, и ему понравилась его новая мускулату­ра. Он решил, что сумеет стать успешным культуристом.

И оказалось, что он был прав.

«Здоровяк Ли», как стали его называть, выиграл под­ряд восемь титулов «Мистер Олимпия», с 1984 по 1991 г. Этот титул - самый главный в культуризме, он сродни Суперкубку в профессиональном футболе. Ли даже улучшил рекорд Арнольда Шварценеггера, одержавше­го семь побед. Многие думали, что рекорд Арнольда не будет побит никогда.

Ли начал серьезные силовые тренировки в возрасте 16 лет и вскоре стал побеждать в молодежных соревно­ваниях по культуризму. Его фотография, сделанная, ког­да ему было 17 лет, показывает, какое необыкновенное телосложение он уже развил в то время.

Ли начал собирать свои титулы в культуризме с 1979 г., когда выиграл соревнования «Юный Мистер Америка». Затем последовали победы в Общенацио­нальном турнире среди юношей в 1982 г. и чемпионате мира среди любителей в том же году. В 1983 г. он принял участие в своем первом турнире за титул «Мистер Олим­пия» и шокировал аудиторию, финишировав третьим, то есть поднявшись в рейтинге гораздо выше, чем обычно поднимаются в таком турнире культуристы-новички. Но ему этого было мало. В судейских комментариях было сказано, что у него слишком маленькие руки и икры, и он принялся исправлять эти недостатки в своем тело­сложении.

На следующий год он выиграл титул «Мистер Олим­пия», поразив всех. В культуризме началась эра Ли.

На протяжении своей карьеры он прославился ин­тенсивными тренировками и невероятными размерами, которых достиг. Особенно знаменитой стала его мас­сивная спина, по сравнению с которой спины других участников соревнований казались просто карликовы­ми. Имея рост чуть выше 180 см, он в своей наилучшей форме обладал 125 кг рельефной мускулатуры.

Сегодня Ли ушел на покой и живет в пригороде Ат­ланты, штат Джорджия. Он владеет ранчо в 40 акров, которое называет «Праздник урожая Хейни», и работает с молодежью из пригородов. Он стал одним из ведущих пропагандистов культуризма. Хейни видел, что этот вид спорта сделал с ним, и знает, что он может сделать с другими в плане телосложения и самоутверждения.

«Каждый культурист хочет развить огромные, мощ­ные мышцы, - говорит 43-летний Ли. - На самом деле многие начинают тренироваться с весом именно для того, чтобы нарастить мышцы на тощем теле, выглядеть огромными и мощными. Независимо оттого, насколько массивен культурист, он все равно хочет добавить мышц к определенной части своего тела».

ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 25

наибольшую пользу. Не обманывайте са­мих себя.

Растяжка имеет и другие преимуще­ства, помимо того, что она уменьшает ко­личество травм. Она помогает ослабить напряжение тела и настраивает ваше сознание на предстоящую тренировку. Растяжка также удлиняет ваши мышцы и придает вам более подтянутый и гар­моничный вид - а это большой плюс для соревнований. «Многие культуристы не понимают, насколько важна растяжка для укрепления и удлинения мышц, для их роста», - говорит двукратный «Мистер Олимпия» Ли Лабрада.

Растяжку, однако, нужно выполнять правильно. Она всегда должна быть плав­ной и постепенной, без толчков и рывков. Чтобы растянуть мышцы, может пона­добиться до 30 секунд, поэтому если вы будете торопиться, то не получите макси­мальной пользы от растяжки.

Растяжка хороша перед трениров­кой, но многие культуристы выполняют ее также во время и после тренировок. От интенсивного поднятия веса мышцы могут напрячься, а растяжка во время тренировки может помочь им рассла­биться и подготовить к поднятию оче­редного веса.

Растяжка после тренировки - отлич­ный способ снять напряжение. Гораз­до лучше снижать сердечный пульс и уменьшать частоту дыхания постепенно, чем прекращать упражнение внезапно. Кроме того, растяжка после трениров­ки помогает предотвратить воспаление мышц и способствует быстрейшему их восстановлению. Именно после трени­ровки, когда ваши мышцы восстанавли-

ваются, происходит рост большинства мышц.

Названия мышц

Верхняя часть тела

• Грудные мышцы

• Дельтовидные мышцы верхней части плечевого пояса

• Широчайшие мышцы, идущие от под­мышек через спину, к основанию по­звоночника

• Трапециевидные мышцы, идущие от шеи к середине спины

• Выпрямители позвоночника (горизон­тальные мышцы в верхней части спи­ны, выше талии)

• Косые мышцы (мышцы с обеих сторон брюшного пресса)

• Межреберные мышцы (диагональные мышцы, расположенные поперек ребер, чуть выше брюшного пресса)

• Зубчатые мышцы (диагональные мыш­цы, расположенные чуть выше межре­берных мышц, рядом с грудными мыш­цами)

• Мышцы живота, расположенные верти­кально по всей поверхности живота

Руки

• Бицепсы (двуглавые мышцы)

• Трицепсы (трехглавые мышцы)

• Сгибатели кисти пальцев рук (мышцы внутренней стороны предплечья)

• Разгибатели кисти и пальцев (мышцы внешней стороны предплечья)

Ноги

• Четырехглавые мышцы бедра (квадри-
цепсы - мышцы на передней поверхно­
сти бедра)

26 ГЛАВА 2

• Подколенные сухожилия (мышцы, иду­щие от задней поверхности бедра до го­лени)

• Икроножные мышцы (мышцы верхней части икр)

• Камбаловидные мышцы (мышцы ниж­ней части икр)

Ягодицы

• Большие ягодичные мышцы

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ

Нижеописанные основные упражнения на растяжку охватывают все главные груп­пы мышц.

Наклон туловища в положении стоя Тренируемая область: косые мышцы. Выполнение. Встаньте, ноги раз­двиньте чуть шире плеч, руки опустите

Наклон туловища в положении стоя

ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 27

Наклон вперед

по бокам. Поднимите правую руку над го­ловой, согнув ее в локте. Держите руку в этом положении и наклоняйте туловище влево, как можно ниже, не отрывая ног от пола. Чтобы наклониться ниже, положите левую руку на бедро левой ноги. Удержи­вайте это положение около 15 секунд, а за­тем вернитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение, подняв левую руку над головой и наклонившись вправо. Можно поднять над головой обе руки.

Наклон вперед

Тренируемая область: поясница, под­коленные сухожилия.

Выполнение. Встаньте прямо, ноги сомкните. Постепенно наклоняясь вперед, обхватите руками свои икры. Медленно попробуйте наклониться еще ниже. Попы­тайтесь коснуться руками лодыжек, но не

Скручивание туловища в положении сидя

28 ГЛАВА 2

напрягайтесь. Наклоните голову к своим голеням, для того чтобы опуститься еще ниже. Достигнув самой нижней для себя точки, замрите на 30 секунд.

Скручивание туловища в положении сидя (см. с. 27) Тренируемая область: косые мышцы, поясница, позвоночник.

Выполнение. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу так, чтобы ваше колено оказалось на уров­не груди, левую ногу при этом не подни­майте. Не отрывая ягодиц от пола, повер­ните туловище как можно дальше вправо. Отведите правую руку назад для упора. Чтобы облегчить себе наклон, упритесь левым локтем в правое колено.

Повернувшись как можно дальше, за­мрите в этом положении на 30 секунд. За­тем повторите упражнение, согнув левую ногу и повернувшись влево.

V-растяжка

Тренируемая область: подколенные сухожилия, поясничные мышцы.

Выполнение. Сядьте на пол, выпрямив колени и расставив ноги в стороны в фор­ме буквы V. Наклонитесь вперед и вытя­ните руки как можно дальше перед собой. Коснувшись пальцами пола, замрите на 10 секунд. Затем медленно повернитесь вправо и ухватитесь за правую лодыжку. Замрите в этом положении на 10 секунд. Возвратитесь в исходное положение. По­сле этого ухватитесь за левую лодыжку и удерживайте ее в течение 10 секунд.

Выпады вперед

Тренируемая область: внутренняя по­верхность бедер, ягодичные мышцы.

Выполнение. Примите положение по­луприседа, отставив левую ногу назад, а правую согнув так, чтобы бедро было параллельно полу. Наклоняйтесь вперед до тех, пор, пока ваше туловище не кос­нется правого бедра. Пальцами обеих рук дотроньтесь до пола, прямо под пле­чами. Голову держите прямо, смотрите перед собой. Замрите на 15 секунд, рас­тягивая туловище. Встаньте, возврати­тесь в исходное положение. Повторите

V-растяжка

ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 29

Растяжка паховой области

упражнение, отставив назад правую ногу и согнув левую.

Растяжка паховой области Тренируемая область: мышцы паховой области, внутренняя поверхность бедер.

Выполнение. Сядьте на пол, согнув ноги и раздвинув колени. Притяните пят­ки как можно ближе к ягодицам. Ухвати­тесь за внешнюю поверхность ступней, прислонив локти к бедрам. Медленно на­давливайте на голени, опуская их к полу. (Не нажимайте слишком сильно. Ваши колени должны остановиться в 30 санти­метрах от пола.) В самой нижней точке за­мрите на 15 секунд.

Ноги крест-накрест

Тренируемая область: поясница, яго­дицы, бедра.

Выполнение. Лягте на спину, вытянув и сомкнув ноги. Раскиньте руки в стороны под прямым углом к туловищу. Не отрывая

Ноги крест-накрест

30

ГЛАВА 2

 

рук от пола, поднимите правую ногу и, со­гнув в колене, заведите ее за левую. До­троньтесь пальцами правой ноги и, если получится, коленом до пола. (Для дости­жения максимального эффекта очень важ­но не отрывать от пола руки и левую ногу.) Замрите на 15 секунд. Повторите, подни­мая левую ногу и заводя ее за правую.

Перекат назад

Тренируемая область: широчайшие мышцы спины.

Выполнение. Лягте на спину, притянув колени к груди. Обхватите руками голени и постепенно прижимайте ноги к груди. Замрите на 15 секунд. Затем медленно кач­нитесь назад, так, чтобы вес вашего тела

Перекат назад

ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

 

сосредоточился на лопатках. Старайтесь сохранять равновесие. Руки держите на го­ленях. {Предупреждение: если перекат на­зад доставляет вам неудобства, не делайте его. Перекатитесь вперед, чтобы весь вес вашего тела снова сосредоточился на ва­шей спине.) Замрите на 15 секунд.

Растяжка икроножных мышц Тренируемая область: икроножные

мышцы.

Выполнение. Встаньте приблизительно

на расстоянии вытянутой руки от стены.

Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в стену. Ноги выпрямите, держа их вме­сте. Медленно наклоняйте голову вперед, до тех пор, пока она не коснется стены. Не отрывайте ног от пола, почувствуйте растяжение ваших икроножных мышц. За­мрите на 15 секунд. Затем поднимитесь на носки, чтобы увеличить растяжку. Замри­те еще на 15 секунд.

Растяжка трицепсов

Тренируемая область: трицепсы.

Выполнение. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левую руку и, согнув, заве­дите ее за голову и коснитесь пальцами пра­вой лопатки. Правой рукой мягко надавите на локоть левой руки. Понемногу опускай­те левую руку. Опустив ее как можно ниже, удержите ее в этом положении 15 секунд. Повторите упражнение, заведя за голову правую руку и нажимая на нее левой рукой.

 

Растяжка икроножных мышц

Растяжка трицепсов

32

ГЛАВА 2

 

 

Скручивания для брюшного пресса

Скручивания

для брюшного пресса

Тренируемая область: мышцы брюш­ного пресса.

Выполнение. Лягте на спину на пол перед плоской скамьей. Согните ноги в коленях и положите их на скамью. Сце­пите руки за головой. Сделав выдох, под­нимайте голову и плечи к коленям, не отрывая спины от пола. Выдохнув, опу-

ститесь на пол. Повторите. (Не надо ста­раться коснуться плечами колен. Для того чтобы добиться нужного эффекта, очень важно делать это упражнение медленно и тщательно.)

Вращение шеей Тренируемая область: шея. Выполнение. Встаньте, ноги на ширине плеч.

 

 

Вращение шеей

ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

33

 

Положите ладони на талию или опу­стите руки. Наклоните голову вперед так, чтобы она почти касалась груди. Замрите на 15 секунд. Затем медленно вращайте головой вправо; сделайте три полных кру­га. После этого трижды вращайте головой влево.

АЗЫ РАБОТЫ С ВЕСОМ

Прежде чем представить вашему вни­манию основные упражнения на поднятие веса, мы проясним несколько вопросов, касающихся тренировок. Речь пойдет о количестве повторов и подходов, пра­вильном дыхании, продолжительности и частоте тренировок, разминке и способах справиться с болью в мышцах.

Повторы

Выбирайте такой вес, с которым вы могли бы запросто делать 8-10 повторов, выполняя любое из упражнений. Став сильнее, увеличьте количество повторов до 12-15. Затем вам следует увеличить вес (на 1, 5-3 кг) и уменьшить количество повторов до 8-10. Через некоторое вре­мя увеличьте количество повторов с этим весом до 12-15. Это цикл, которому надо следовать при работе с весом, - сначала вы увеличиваете количество повторов, а за­тем добавляете вес.

Работайте с 75% веса, который вы мо­жете поднять за один раз. Например, если вы можете выжать на скамье 45 кг зараз, то вам следует выжимать приблизительно 33 кг по 8-10 раз.

Однако нет нужды постоянно выяснять, какой вес вы можете поднять за один раз. В конце концов, вы тренируетесь не для

того, чтобы стать тяжелоатлетом; ваша цель состоит не в том, чтобы поднять мак­симальный вес. Вы хотите стать культури­стом, ваша цель - развитие мышц. А это достигается путем многократных повто­ров при спокойном, ритмичном поднятии доступного веса.

Подходы

Некоторые люди путают подходы и по­вторы. Количество повторов - это количе­ство раз, которые вы поднимаете вес. Ко­личество подходов - это количество раз, которое вы выполняете то или иное упраж­нение. Например, если вы 10 раз выжима­ете штангу на скамье - это один подход. А если вы после этого делаете это еще 10 раз, то это уже второй подход - и так далее.

Как новичку, вам нужно начинать с двух подходов для одного упражнения, хотя бу­дет неплохо выполнять и один подход до тех пор, пока вы не освоитесь с поднимае­мым весом. Опытные культуристы делают по 10 и более подходов для одного упраж­нения, правда, некоторые эксперты счи­тают, что такое большое количество под­ходов не приносит желаемых результатов. Набравшись опыта, вы сможете делать больше подходов. А пока ограничьтесь двумя подходами, делая между ними при­близительно минутную паузу на отдых.

Количество подходов при поднятии веса менее важно, чем их интенсивность. «Боль­ше подходов - еще не значит лучше, - го­ворит один из ведущих культуристов Пол Демайо. - Важно то, как вы используете время. Я не слоняюсь без дела. Люди удив­ляются моему прогрессу, потому что они убеждены, что для этого нужно работать по четыре, пять или шесть часов в день».

ГЛАВА 2

 

Дыхание

Многие начинающие культуристы ды­шат неправильно. Они склонны задер­живать дыхание во время выполнения упражнений, но это может иметь опасные последствия. Вы можете настолько осла­беть, что потеряете сознание.

Поэтому нужно вдыхать и выдыхать спокойно и ритмично. Вдыхайте во время легкой части упражнения (опуская вес) и выдыхайте во время нагрузочной его ча­сти (поднимая вес). Правильное дыхание скоро войдет у вас в привычку.

Продолжительность и частота тренировок

Есть два способа построения тренировок. Вы можете тренировать все мышцы тела трижды в неделю - скажем, в понедельник, среду и пятницу; или же тренировать лишь некоторые мышцы за одну тренировку и де­лать это шесть раз в неделю. Выбор за вами. Только не тренируйтесь семь дней в неде­лю. Вашим мышцам нужен по крайней мере один день для восстановления и роста.

Одним людям нравится ощущение от работы над всеми мышцами одновремен­но, после чего они отдыхают один день и снова разрабатывают все свои мышцы. Другим нравится концентрироваться на определенной группе мышц - например, на плечах, груди и спине - в течение одно­го дня, а на следующий день переходить к другой группе мышц. Они думают, что работа лишь с одной группой мышц в те­чение одной тренировки поможет им уве­личить интенсивность занятий.

Если вы решите тренироваться шесть раз в неделю, пусть ваши тренировки

будут непродолжительными. Поднимая вес слишком долго, вы можете настолько устать, что пострадает ваша спортивная форма.

Начинающий культурист может отлич­но потренироваться и в течение 45 минут, если сконцентрируется на упражнениях. Этого времени вполне достаточно, чтобы выполнить упражнения на все основные группы мышц. С опытом вы можете повы­сить интенсивность тренировок, увеличив количество подходов и повторов.

Продолжительность тренировок может варьироваться в зависимости от того, ис­пользуете ли вы свободные веса - штанги и гантели - или тренажеры. Работа со сво­бодными весами может быть более дли­тельной, потому что между упражнениями вам придется снимать и добавлять весо­вые пластины. Работая на тренажерах, вы просто вставляете шплинт в стек с весом и начинаете поднимать вес.

Многие элитные культуристы трениру­ются почти исключительно со свободными весами; они считают, что штанги и гантели позволяют разнообразить тренировки. На­пример, тренажеры обычно ограничивают движение веса при подъеме, то есть вес движется только по определенной траек­тории. Со свободными весами вы можете варьировать движения практически бес­конечно для достижения своих целей.

Однако у тренажеров есть свои пре­имущества. На тренажерах вы можете выполнять очень эффективные упражне­ния, которые трудно выполнить со сво­бодными весами. Кроме того, тренажеры часто безопаснее, потому что вам не нуж­но удерживать весь вес, как в случае со штангой.

ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

35

 

Независимо от вашего плана трениров­ки и от того, используете ли вы свободные веса или тренажеры, очень важно опреде­лить для себя оптимальное время трени-

ровки и затем регулярно заниматься имен­но в это время дня.

Одни люди более энергичны по утрам и любят тренироваться в это время суток.

 

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться:

Популярное:

1. Биография культуриста: Дориан Йетс
2. Биография культуриста: Ронни Коулмен
3. Творческо-политическая автобиография
4. ЭТАП З. ПЕРЕПИСАННАЯ БИОГРАФИЯ