Особенности психомышечной тренировки

Цель психомышечной тренировки — выработать речеобразную регуляцию мышечной

активности. Другими словами, сформировать высокую подчиненность мышц словесным

формулам (речевая регуляция) и мысленным образам (образная регуляция). Тренируется мышечное расслабление — снижение мышечной активности. В результате психомышечной тренировки представление о расслаблении переходит в реальное физическое расслабление не более, чем за 5 секунд. Чтобы достичь столь высокой степени подчиненности мышц мысленным образам расслабления и тепла, одним требуется несколько минут, другим — несколько часов, а то и дней. Все зависит от качества врожденных связей между мозгом и мышцами, от состояния нервно-психической сферы (чем она напряженнее в данный момент, тем больше времени потребуется для достижения расслабленности и тепла), но самое главное — от того, насколько сильно желание овладеть возможностями самогипноза.

Периодичность и длительность занятий. Заниматься психомышечной тренировкой желательно несколько раз в день. В первые дни чем чаще, тем лучше, но не дольше 5–10 минут каждый раз. Полезно, чтобы первая и последняя тренировка проходила в постели сразу после пробуждения и перед сном.

Последовательность психомышечной тренировки. Все скелетные мышцы для удобст-

ва управления ими разделены на пять групп. Это мышцы рук — от плечевых суставов до кон

чиков пальцев, мышцы ног — от таза до подошв, мышцы туловища, шеи и лица. Тренировка

начинается с выключения мышц рук как наиболее «послушных» в нашем организме.

Принципиальным является то, что отношение к проводимой тренировке должно быть

не как к серьезной изнурительной работе, а как к игре. Играя с мышцами рук, ног, тулови-

ща, шеи и лица, можно гораздо быстрее добиться эффекта, нежели чем относясь к трени-

ровке, как к изнурительному процессу. В начале освоения методики для достижения положительного эффекта сначала пользуются вспомогательными приемами. При этом всегда соблюдается правило: не переходить к очередной группе мышц, пока не станет хорошо послушной предыдущая.

Положение тела. Наиболее демократичной является «поза кучера», позволяющая добиться расслабления практически в любой обстановке. При этой позе плечи располагаются точно над тазом, а спина, слегка согнутая, становится как бы рессорой между плечевыми и тазобедренными суставами. При таком положении нет необходимости иметь опору для спины. Голову следует держать всегда прямо, не отклоняя ни влево, ни вправо. Ноги слегка выдвигаются вперед, чтобы между икроножными мышцами и задними поверхностями бедер был угол в 120–140 градусов. При таком положении мышцы ног сами по себе становятся достаточно расслабленными. Руки надо положить на бедра так, чтобы кисти не свисали между ними, т. к. в свисающих кистях может возникнуть отечность.

Процесс речеобразной регуляции мышечной активности. Для достижения расслабления используются словесные формулы (проговариваются во внутренней речи) и мысленные образы (ощущаются, запоминаются и воспроизводятся при помощи воображения). Словесные формулы должны быть короткими, емкими и легко запоминающимися. Мысленные образы должны быть предельно конкретными, точными, а также субъективно удобными и приятными. Образы, вызывающие чувство тепла, могут быть самыми различными — от представления лучей солнца, согревающего обнаженное тело, до протекания горячей артериальной алой крови по расширенным после расслабления мышц кровеносным сосудам, пронизывающим эти мышцы. Полезно запомнить ощущения от пребывания в теплой ванне, ощущения тепла и расслабленности в мышцах. Можно использовать самые фантастические образы — представить для достижения расслабления, что руки, например, подобны мягкому тесту, пустым резиновым баллонам, жидкому творогу и т. п.Мысленный образ следует переводить в мышцы только идеомоторно, непосредственно в свое тело, сверху вниз. Представление себя со стороны или двойника имеет слабое тренирующее действие. Перевод мысленного образа в реальное физическое расслабление надо проделать, не торопясь и очень спокойно раз 5–10 подряд, после чего у подавляющего большинства появляется очень приятное ощущение подчиняемости мышц мозгу. Но успех приходит только тогда, когда используемые образы расслабления отвечают вышеуказанным правилам.

Роль спокойно сосредоточенного внимания. Любой мысленный образ обретает предельную силу воздействия на наше психическое и физическое состояние лишь при одном условии: он должен быть помещен в фокус спокойно сосредоточенного внимания. При сосредоточенном внимании с психической энергией происходит то, что можно сравнить с теплом солнца, когда на пути его лучей помещают двояковыпуклую линзу. Она собирает лучи в яркую точку, фокусирует их. Так и психическая энергия мысленных образов возрастает во много раз, когда они помещаются в фокус спокойно сосредоточенного внимания. А ведь мысленные образы являются составными элементами мышления. Вот почему так важно приучить себя полностью сосредоточивать свое спокойное внимание на том деле, которым занимаешься в данный момент, — высокая собранность мышления всегда обеспечит отличное качество выполняемой работы. Та система самогипноза, с которой вы здесь знакомитесь, помогает тренировать сосредоточенность внимания. Проговаривая про себя, например, «мои руки…», вы невольно фиксируете свое внимание на собственных руках, а в момент расслабления мышц внимание, так же невольно, сосредотачивается именно на этом процессе и т. д. Конечно, особенно в первое время внимание может отвлекаться на какие-либо посторонние мысли. Но не стоит при этом раздражаться — ничего, мол, не получается. Надо спокойно вернуть внимание туда, откуда оно «убежало», и, не торопясь, вновь заняться прерванным делом. И не следует прилагать специальных усилий для того, чтобы удерживать внимание на том деле, которым занимаетесь. Нужно просто заниматься данным делом, и внимание само по себе будет сосредотачиваться на нем, «привязываться» к нему. Постепенно, кто раньше, а кто попозже, но все обретают способность управлять спокойно сосредоточенным вниманием и удерживать его на нужных мыслях и чувствах, на нужном деле столько времени, сколько потребуется. Так сформируется очень важная способность, которая называется «дисциплинированным мышлением». Его суть в том, что в каждый конкретный момент в сознании начинает функционировать минимум только тех мысленных образов, которые необходимы для ус

пешного выполнения данного конкретного дела. Дисциплинированным мышлением следу-

ет овладевать специально, не жалея времени, так как «от папы с мамой» оно дается, к со-

жалению, не многим.

Вспомогательные приемы психомышечной тренировки.

Контрастное расслабление. В данном приеме предварительное напряжение мышц помогает лучше ощутить последующее расслабление в силу его контраста с только что произведенным напряжением. В качестве примера возьмем расслабление рук. Проговаривая про себя слова «мои руки…», нужно сделать вдох средней глубины и одновременно сжать медленно пальцы в кулаки и так же медленно напрячь все мышцы рук, вплоть до тех, что охватывают плечевые суставы. Напрягать все мышцы надо приблизительно в полсилы или несколько больше. Затем, задержав напряжение мышц на высоте вдоха в течение 3–4 секунд, быстро сбросить напряжение, и на фоне спокойного замедленного выдоха мысленно произнести сло-

во «рас-сла-бля-ют-ся…» (лучше по слогам), и представить, что руки стали расслаблен-

ными в соответствии с заранее подобранным мысленным образом, вызывающим рас-

слабление. А этот образ надо очень спокойно, не торопясь, без какого-либо психического

напряжения, то есть, не стараясь, аккуратно перевести в мышцы, как бы «перелить» его

из мозга в руки. И они начнут расслабляться уже физически, подчиняясь мысленному об-

разу расслабления. Причем на вдохе удобнее задерживать напряжение мышц, а на фоне спокойного замедленного выдоха мысленный образ расслабления лучше «видится» и легче переходит в реальное физическое расслабление рук. Если проговаривать слово «рас-сла-бля-ют-ся…» на протяжении одного выдоха не удается, необходимо сделать еще раз неглубокий вдох и продолжать оперировать мысленным образом расслабления.

Гидротермальное расслабление. Для тех, у кого плохо получается расслабиться, рекомендуется проводить психомышечную тренировку в теплой ванне несколько раз подряд. После расслабления мышц в теплой воде и запоминания ощущений рекомендуется насухо вытереться, лечь на спину в постель под одеяло и, представив себя в ванне, проделать те же самые упражнения, что и в воде, 5–7 минут. Это позволяет усилить связь между мозгом и мышцами.

⇐ Предыдущая123456789Следующая ⇒

Поделиться: