УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА НА " РИМСКОМ СТУЛЕ"

Воздействие: Упражнение прорабатывает верхнюю часть мышц брюшного пресса.

Описание: Сядьте на " римский стул" и заведите ступни за специальные упоры. Отклоните туловище назад до угла в 70 градусов, затем поднимите его в исходное положение и подайте корпус вперед, как можно дальше, чтобы усилилить сокращение мышц. Посторите движение.

Варианты: Для усиления нагрузки, упражнение выполняется со сведенными на затылке руками, а так же с дополнительным отягощением.

ПОДЪЕМ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Воздействие: Упражнение воздействует на нижнюю часть мышц брюшного пресса.

Описание: Лягте на пол, руки лежат вдоль туловища. Из этого положения поднимите ноги вверх до прямого угла с туловищем. Ноги при этом полностью выпрямлены, либо немного согнуты в коленях. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение.

ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Воздействие: Упражнение также воздействует на нижнюю часть мышц брюшного пресса.

 

Описание: Лягте на скамью спиной так, чтобы ноги свешивались с края скамьи. Вытяните ноги, а руками для устойчивости захватите края скамьи. Из этого положения плавно поднимите ноги до прямого угла, затем медленно опустите в исходное положение. Повторите движение.

ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Воздействие: Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота.

 

Описание: Сядьте на скамью. Поднимите палку или легкий гриф и расположите его на плечах. Не поворачивая головы, поверните плечи в одну сторону как можно дальше. Вернитесь в исходное положение и, не останавливая движение, повернитесь в другую сторону.

ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ НОГ В ВИСЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Воздействие: Упражнение направлено на проработку нижних мышц брюшного пресса.

 

Описание: Возьмитесь хватом сверху за перекладину и повисните на вытянутых руках. Из этого положения согните ноги и поднимите колени как можно выше, сокращая мышцы живота. Опустите ноги в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться во время выполнения упражнения. Для этого можно воспользоваться " шведской стенкой".

Варианты: Выполняйте упражнение с полностью выпрямленными ногами (уголок) и с дополнительным весом.

ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА К КОЛЕНЯМ В ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

Воздействие: Это упражнение прорабатывает как верхнюю часть брюшных мышц, так и нижнюю.

 

Описание: Лягте спиной на пол, руки сцепите в замок за головой. Из этого положения, сокращая мышцы пресса, одновременно поднимите туловище и согнутые ноги, стараясь коснуться локтями коленей. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение.

ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА В НАКЛОНЕ

Воздействие: Упражнение направленно на развитие косых мышц.

 

Описание: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите легкий гриф на плечи за головой. Наклоните туловище немного вперед. Из этого положения, не двигая бедрами, поверните туловище в сторону так, чтобы конец грифа в конечной точке был направлен перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение и, не останавливая движение, повернитесь в другую сторону. На протяжении всего движения ноги должны оставаться прямыми.

ВТЯГИВАНИЕ ЖИВОТА

 

 

Описание: Способность создавать и сохранять разрежение в брюшной полости действительно позволяет уменьшать объем талии, втягивать живот и фиксировать его в таком состоянии во время позирования. Однако чтобы овладеть такой способностью, требуется постоянная напряженная практика. Встаньте на руки и колени, выдохните из себя весь воздух и как можно сильнее втяните живот. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд, затем на несколько мгновений расслабьтесь и попробуйте проделать упражнение еще два-три раза.

Селедующий этап - втягивание живота, стоя на коленях. Встаньте на колени, держа корпус прямо, руки положитена колени. Попытайтесь удерживать живот втянутым как можно дольше.

В положении сидя втягивать живот еще труднее, поскольку вашим усилиям противодействует сила тяжести. Но когда вы научитесь фиксировать втянутый живот в этом положении, то затем сможете практиковаться в этом положении стоя и при выполнении различных поз.

⇐ Предыдущая123456789Следующая ⇒

Поделиться: