ОДНОВРЕМЕННЫЙ ПОДЪЕМ НОГ И ТУЛОВИЩА СИДЯ НА СКАМЬЕ

Воздействие: Упражнение прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть мышц живота.

 

Описание: Сядьте поперек скамьи, взявшись руками за ее края. Отклоните туловище назад и вытяните ноги, слегка согнутые в коленях. Из этого положения поднимите колени к груди, одновременно поднимая туловище. Коснувшись грудью колен, вернитесь в исходное положение.

" СТИСКИВАНИЕ"

Воздействие: Упражнение развивает верхнюю и нижнюю части мышц брюшного пресса.

 

Описание: Лягте спиной на пол. Поднимите ноги и упритесь ими в стену или скамью. Руки соедините за головой. Поднимите голову и плечи к коленям, одновременно приподнимая таз. Почувствуйте " стискивание" верхней и нижней части мышц пресса. Медленно вернитесь в исходное положение.

Вариант: Лягте на пол спиной и поднимите вертикально вытянутые ноги. Их этого положения поднимите туловище и постарайтесь дотянуться вытянутыми руками до пальцев ног. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

" СЖИМАНИЯ"

Воздействие: Это одно из самых эффективных упражнений, которое развивает почти все мышцы пресса.

 

 

Описание: Встаньте на колени перед высоко висящим блоком. Возьмитесь за ручку (ладони направлены к себе). Локти согнуты под углом 90 градусов. В этом положении блок должен быть натянут.

Тяните блок вниз, сокращая мышцы пресса, сгибая спину. Как следствие движения произойдет максимальное сгибание в бедре и выпрямление в плечевом суставе. Опустите голову вперед и продолжайте тащить блок, пока руки не окажутся на уровне груди. Медленно выпрямите туловище и вернитесь в исходное положение. Вдохните и задержите дыхание, какда тянете блок вниз, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Ключ к успешному выполнению этого упражнения - как можно больший диапазон движения. Поэтому вы должны концентрироваться на том, чтобы тянуть блок вниз, как можно дальше. Спина должна быть округлена. Для получения еще большего сокращения можно встать коленями на подставку.

Еще важен правильный хват: ладони повернуты к себе. Такой хват позволяет держать руки близко к туловищу и максимально изгибать спину. Если хват ладонями от себя, то вы неизбежно будете делать упражнение на трицепс, а не на пресс.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ГОЛЕНИ

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие: Упражнение предназначено для развития мышц голени.

 

Описание: Займите положение в тренажере, встав на подставку носками ног. Заведите плечи под упоры и разогнув ноги, поднимите вес. Опустите пятки как можно ниже, затем поднимитесь на носки до полного сокращения мышц. Колени при этом остаются в слегка согнутом положении.

Вариант: Попробуйте менять положение ступней. Для увеличения нагрузки, можно пользоваться помощью партнера.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие: Упражнение предназначено для развития нижней и внешней частей мышц голени.

 

Описание: Сядьте на тренажер, поставьте носки ног на нижнюю подставку, колени закрепите под верхней перекладиной. Медленно опустите пятки вниз, как можно ниже к полу, затем поднимитесь на носки до полного сокращения мышц.

Вариант: Попробуйте менять положение ступней.

" ОСЛИНЫЕ" ПОДЪЕМЫ

Воздействие: Упражнение способствует утолщению мышц задней поверхности голеней.

 

Описание: Поставьте носки ног на подставку высотой 15-20 см и наклонившись вперед, облокотитесь о горизонтальную поверхность. Тазобедренные суставы в этом положении должны находиться точно над носками ног. Для дополнительной нагрузки попросите партнера взобраться вам на спину. Партнер должен располагаться на вашей спине как можно ниже, чтобы вес его тела приходился на ноги, а не на поясницу. Опустите пятки как можно ниже, затем поднимитесь до полного сокращения мышц.

Вариант: Пробуйте разные варианты с расположением ступней.

ПОДЪЕМЫ ВЕСА НОСКАМИ НОГ

Воздействие: Упражнение предназначено для развития мышц голени, особенно нижней ее части.

 

Описание: Расположитесь под тренажером для жима ногами. Упритесь ступнями в упор и выжмите вес. Сохрняя колени в слегка согнутом положении, начинайте подъемы груза носками ног. Используйте широкую амплитуду движений.

Вариант: Попробуйте менять положение ступней.

 

⇐ Предыдущая123456789Следующая ⇒

Поделиться: