Программа тренировки на пресс для дома

Десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Первый уровень — самый простой вариант, тогда как Десятый уровень — самый сложный вариант упражнения. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем. Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии упражнений. Научившись выполнять упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом.

• 1 уровень Подтягивание коленей к груди 3 подхода по 40 Переход на уровень 2
• 2 уровень Подъемы коленей из положения лежа 3 подхода по 35 Переход на уровень 3
• 3 уровень Подъемы согнутых ног из положения лежа 2 подхода по 30 Переход на уровень 4
• 4 уровень Подъемы ног «лягушка» 2 подхода по 25 Переход на уровень 5
• 5 уровень Подъемы прямых ног из положения лежа 2 подхода по 20 Переход на уровень 6
• 6 уровень Подъемы коленей в висе 2 подхода по 15 Переход на уровень 7
• 7 уровень Подъемы согнутых ног в висе 2 подхода по 15 Переход на уровень 8
• 8 уровень Подъемы ног в висе - «лягушка» 2 подхода по 15 Переход на уровень 9
• 9 уровень Неполные подъемы прямых ног в висе 2 подхода по 5 Переход на уровень 10
• 10 уровень Подъемы прямых висе 2 подхода по 30

Подтягивание коленей к груди

Подтягивание коленей к груди

Выполнение

Сядьте на край стула или кровати. Отклонитесь немного назад, ухватившись за сиденье руками, и выпрямите ноги. Держите ноги вместе, пятки поднимите над полом на несколько сантиметров. Это исходное положение (рис. 61). На выдохе медленно подтяните колени к груди. Колени должны быть на расстоянии 15-25 см от груди. Завершите выдох одновременно с завершением движения ног, мышцы живота должны быть при этом максимально сжаты. Это конечное положение (рис. 62). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите. Ваши ноги должны следовать по прямой линии и не касаться пола. Мышцы живота всегда должны быть в напряжении. Не выполняйте упражнение в быстром темпе. Если сбивается дыхание, сделайте дополнительный вдох.

Упражнение в разрезе

Подтягивания коленей к груди — идеальное упражнение для пресса, которое большинство людей, независимо от уровня подготовки, сможет выполнить. Оно прорабатывает все абдоминальные мышцы, укрепляет мышцы — сгибатели бедра и вырабатывает правильное положение спины. Важно соблюдать правильный ритм дыхания и равномерность движения. Необходимо всегда держать мышцы живота подтянутыми.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 10 повторений
Средний уровень	2 серии из 25 повторений
Продвинутый уровень	3 серии из 40 повторений

Улучшение техники

Это упражнение одинаково сложно в начале, когда прямые ноги находятся над полом, и в конце, когда колени подтянуты к груди. Чтобы немного облегчить упражнение, уменьшите амплитуду движения. Как только мышцы пресса укрепятся — увеличьте амплитуду до требуемой.

⇐ Предыдущая9101112131415161718Следующая ⇒

Поделиться: