Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Быстрая мышечная релаксация — одновременное сокращение мышц
Хотя метод прогрессивной мышечной релаксации — отличный способ расслабиться, но он требует достаточно много времени, чтобы проработать последовательно все группы мышц. Для быстрого расслабления советуем вам освоить следующий метод. Быстрая мышечная релаксация заключается в одновременном расслаблении мышц всего тела. Вы должны напрячь все группы мышц и удерживать напряжение семь секунд, после чего дать мышцам расслабиться на двадцать секунд — точно так же, как при методе прогрессивной мышечной релаксации. Когда вы приобретете определенный опыт, вам понадобится меньше времени на напряжение и расслабление мышц. 1. Крепко сожмите кулаки, одновременно напрягая бицепсы и трицепсы, как «мистер Вселенная». Если вы не хотите, чтобы со стороны было заметно ваше напряжение, просто напрягите мышцы опущенных рук. Удерживайте напряжение, затем расслабьтесь. 2. Наклоните голову. Проведите ею по кругу: по часовой стрелке и против. При этом напрягите лицо так, как будто каждой его частью хотите дотянуться до кончика носа. Расслабьтесь. Теперь напрягите челюсть и горловые мышцы и отведите плечи назад. Сохраняйте такое положение, затем расслабьтесь. 3. Медленно прогните спину вперед, одновременно делая глубокий вдох. Удерживайте такое положение, затем расслабьтесь. Сделайте еще один глубокий вдох, выпятив при этом живот. Затем расслабьтесь. 4. Направьте носочки ступней вверх, одновременно напрягая мышцы икр и голеней. Сохраняйте такое положение, затем расслабьтесь. Теперь сожмите пальцы ног, одновременно напрягая мышцы икр, бедер и ягодиц. Удерживайте напряжение, затем расслабьтесь.
Релаксация без сознательного напряжения
Вам понадобится от семи до четырнадцати сеансов прогрессивной мышечной релаксации, чтобы научиться снимать напряжение в мышцах. Вам уже не придется сознательно напрягать каждую группу мышц, прежде чем расслабить их. Просто просканируйте свое тело и найдите напряженные участки. Отпустите напряжение так же, как делали это в упражнениях после намеренного сокращения мышц. Сконцентрируйтесь и прислушайтесь к своим ощущениям. Работайте с каждой группой мышц до тех пор, пока не почувствуете, что они полностью расслаблены. Если вы обнаружили область, из которой напряжение никак не уходит, напрягите этот один мускул или группу мышц, а затем ослабьте напряжение. Этот метод отлично подходит для релаксации воспаленных мышц, состояние которых не хочется усугублять перенапряжением.
Сигнальная релаксация
Эта техника расслабления сочетает словесное внушение и абдоминальное дыхание. Прежде всего, примите удобное положение. А теперь постарайтесь избавиться от напряжения с помощью предыдущего метода. Сконцентрируйтесь на том, как поднимается и опускается ваш живот при каждом вдохе и выдохе. Дышите медленно и ритмично. С каждым дыхательным циклом расслабляйтесь все больше и больше. При каждом вдохе начните говорить про себя «вдох», а при выдохе — «расслабление». Просто повторяйте: «Вдох… расслабление, вдох… расслабление», — отпуская напряжение во всем теле. Метод сигнальной релаксации учит ваш организм связывать слово «расслабление» с чувством релаксации. После того, как вы поупражняетесь какое-то время и ассоциативная связь закрепится, вы сможете расслаблять мышцы, просто мысленно повторяя: «Вдох… расслабление». Сигнальная релаксация порой помогает снять стресс менее чем за минуту и является важной частью программы управления тревогой и гневом.
Техника визуализации
Вы можете расслабляться, представляя мысленно образ некоего спокойного места. Это место должно быть для вас интересным и притягательным. Там вы должны ощущать себя в полной безопасности.
|
Последнее изменение этой страницы: 2019-03-22; Просмотров: 340; Нарушение авторского права страницы