Наследуемые практики успокоения

У наших бабушек, прабабушек и прапрабабушек тоже в жизни случались стрессовые ситуации. Но каким-то образом они свое психологическое состояние выравнивали, восстанавливали. Были у них свои интуитивные психологические практики: повторяющиеся действия, которые успокаивали. Сесть и вышивать. Или прясть и петь. Уйти одной в лес и долго бродить. Пойти и дров на пару месяцев вперед наколоть, сливая в этом процессе свою агрессию. И на бессознательном уровне эти практики могут передаваться по наследству. Человек совершает какие-то совершенно иррациональные действия, но это его успокаивает.

 

 

Женщина печет большую гору пирогов с картошкой. «Зачем ты это делаешь? У нас их никто не ест! У тебя три дочери, и все на диете!» А у нее потребность печь пирожки с картошкой. Это ее практика успокоения. Так делала ее мама.

Женщина поет. «Мама не пой, у тебя же ни слуха, ни голоса!» А у нее есть потребность петь. Поэтому она закрывается в ванной комнате, включает воду и поет… Это ее практика успокоения. Она поет песни, которые слышала еще ребенком от своей матери, когда сидела в большом алюминиевом тазу в бане. Мама мылила ее мочалкой и пела.

Женщина едет в спортзал и азартно колотит боксерскую грушу. У нее есть в этом потребность. Ее бабушка успокаивалась колкой дров… В мегаполисе трудно найти дрова, поэтому женщина колотит по груше.

Женщина вяжет носки. Носки никто не носит. Нет у семьи потребности в теплых шерстяных носках. Есть мембранная обувь, пол с подогревом. Но у женщины есть потребность вязать носки. Так делали ее мама и ее бабушка. Это ее практика успокоения.

Женщина ходит по грибы. Наполняет корзинку опятами, волнушками, лисичками. Потом заходит к соседке и отдает ей грибы. Соседка радуется, но не понимает: «Как так? Четыре часа по лесу ползать, от комаров и мух отмахиваясь, а потом все грибы отдать». Для нее грибы представляют ценность, а для той женщины — нет. Не любит она грибы. Ни чистить, ни есть не любит. Она любит их собирать. Собирать грибы — это ее практика успокоения.

Женщина сажает картошку. Ей уже восьмой десяток. Годы, давление… Ей тяжело копать огород. У нее три сына-бизнесмена. Каждую весну у них начинается квест под названием «Найди время для огорода». Каждую весну они собираются на маленьком огородике старенькой дачи и соревнуются. Нет, не кто быстрее вскопает грядку, потому что для таких подвигов у них уже тоже годы и давление… А кто более важную командировку отменил ради маминой огородной прихоти, сколько стоит час рабочего времени у каждого и сколько кг отборного картофеля можно на эти деньги купить. У них нет объективной потребности в выращивании картофеля. Но у их мамы есть практика успокоения — выращивать картошку. Причем непременно своими силами, без привлечения наемной силы. Все лето она будет гулять меж зеленых кустиков, собирая колорадских жуков. И хорошие сыновья уже давно не спорят, потому что понимают: основная ценность в практике выращивания картофеля — наполнить смыслом мамино пребывание на даче. Ей так спокойнее. И, между прочим, однажды сыновья замечают, что им тоже так спокойнее: из этих теплых встреч друг с другом на природе (личных, не по скайпу и телефону) и простого совместного труда они черпают ресурс.

А у вас есть наследуемые практики успокоения?

Нас спасает юмор

Чувство юмора — это то, что помогает сохранять самообладание в стрессовых ситуациях. В сложных переговорах рекомендуют шутить, чтобы сбавить градус напряжения. Если оппонента удается рассмешить, то конфликт исчерпан. Верх мастерства — уметь рассмешить себя.

Есть ситуации, которые можно легко переводить из разряда «ужас-ужас» в разряд «смешно».

У меня для этой цели всегда под рукой фотоаппарат. Два килограмма муки на полу — это смешно, плюс новая клёвая фотка в альбоме «Милые деточки». Жидкий корректор, которым ребенок, открывая, брызнул себе на лицо, — это повод со смехом пересказывать подруге реакцию воспитателя. (Потому что корректор не смывается. Ничем.)

Моя знакомая, мама троих детей, развлекается тем, что пишет короткие рассказы на своей страничке в социальной сети о проделках деточек. Каждый новый эпизод из жизни становится не источником стресса, а источником вдохновения. «Рецепт от шеф-повара Никитоса. Постельный бутерброд. Взять с кухни тарелку каши, пока никто не видит, унести в спальню, задумчиво размазать кашу по простыне». Пост собирает «лайки» и комментарии, а мама — эмоциональное поглаживание. У нее это уже вошло в привычку. А знаете, как работает такая привычка? В ситуации, когда что-то случается, в голове начинает непроизвольно складываться новый текст. «Я смотрю на кактус, свалившийся в аквариум, и автоматически начинаю подбирать художественную метафору для этого безобразия. Как бы, думаю, поинтереснее об этом написать. Энергия идет в творчество и не идет в злость. Злиться уже не хочется».

Супруги, обладающие чувством юмора, реже ссорятся.

«Я хотела его убить. Он поставил свои туфли поверх моих новых белых кроссовок. „Ты что, специально?!“ — спрашиваю его. (Хотя сама понимаю, что не специально, просто не видит, куда ставит.) Я в ярости. А он так невозмутимо отвечает: „Конечно. Я же доминантный самец, люблю быть сверху. Ну, если сегодня ты хочешь разнообразия, то я разрешаю побыть сверху тебе“, — и ставит мои кроссовки поверх своих туфель. Отходит, любуется и говорит голосом театрального критика: „Оригинально, свежо, но не брутально“. Мне, глядя на эту постановку, хочется смеяться, а убивать уже не хочется».

Юмор помогает легко выдерживать неконструктивную критику человека, с которым нельзя просто прекратить общение. Можно даже начать писать сатирические рассказы по поводу упреков. Это реально помогает. У одной моей знакомой была вечно критикующая свекровь. Первое время знакомая очень переживала, все хотела понравиться, угодить. А потом включила юмор. Из упреков свекрови очень легко получались анекдоты.

* * *

— Суп — основа питания! Чтоб к моему приезду всегда был суп сварен!

Спустя некоторое время:

— А что ты нас всегда только супом встречаешь? Научись уже что-нибудь другое готовить.

* * *

— Я столько вашему ребенку одежды дарю, а вы хоть бы раз что-то надели!

К следующему разу мама надела на ребенка все, что было подарено, чтобы угодить свекрови.

— Ой, да вы своему ребенку даже одежду купить не можете. Все, что на нем есть, — все мною куплено!

* * *

— Вот соседкин сын матери какие шикарные букеты дарит. Сразу видно, благодарный вырос!

Купили к следующему празднику большой букет.

— Вам что, деньги девать некуда? Зачем такой непрактичный подарок? Они же завянут через пару дней!

* * *

Если это воспринимать серьезно, то можно уйти в довольно сильные переживания обиды и отвержения или раздуть конфликт. Безопасней для отношений и для психики — шутить. Не спорить, но и не молчать. (Молчать можно, если уже выработался иммунитет на подобные высказывания и они не вызывают эмоций. Если же внутри клокочет возмущение, то безопасней для себя его выразить, а безопасней для других — выразить его в форме иронии.)

* * *

— Научись что-нибудь другое готовить!

— Непременно. Я буду стараться. Вы не возражаете, если я буду накануне визита уточнять, что бы вы хотели видеть на столе?

* * *

— Ой, да вы своему ребенку даже одежду купить не можете. Все, что на нем есть, — все мною куплено!

— Мы просто очень доверяем вашему вкусу.

* * *

— Зачем такой непрактичный подарок? Они же завянут через пару дней!

— Самое главное, чтобы цветы заметила соседка. Тогда они будут до-о-олго свежими в ее памяти.

* * *

Выберите стрессовую ситуацию. Это может быть событие, конфликтный разговор, обидное замечание, чья-то критика. Попробуйте перевести все в юмор. Посмеяться над собой и ситуацией. Что у вас получится? Забавный фотоснимок? Карикатура? Короткий юмористический рассказ? Ироничная притча? Смешная реплика? Вспомните анекдот на эту тему.

А если нет чувства юмора, можно ли его развить? Да, конечно. Есть даже специальная литература. Но можно читать и не специальную — просто юмористические рассказы и фельетоны. Смотреть комедии и выступления сатириков.

Телесные практики

Независимо от того, ходит ли мама на работу или «отдыхает» в отпуске по уходу за ребенком, в ее жизни есть место постоянным физическим и эмоциональным нагрузкам. А если еще и хронический недосып… Эмоциональное напряжение всегда приводит к напряжению мышечному. И наоборот: когда мышцы напряжены, мы не можем чувствовать себя расслабленными и отдохнувшими на эмоциональном уровне. При регулярных стрессах мышцы остаются напряженными даже во время сна. И тогда мама просыпается с чувством усталости.

Для снятия мышечного напряжения хорошо подходят «дикие пляски» под этническую музыку. Например, под африканские барабаны. Музыка может быть любой, отвечающей двум условиям: под нее удобно трястись и она вам нравится. Включите выбранную вами музыку и начните — нет, не танцевать — трястись! Энергичная тряска поможет высвободить отрицательную энергию, снять мышечные блоки, гармонизировать психическое и физическое состояние. Не случайно многие народные танцы содержат в себе элементы тряски. Тряску, как элемент, можно встретить и в танцевально-двигательной терапии, и в динамических медитациях.

Наилучшего результата можно достичь при выполнении тряски с закрытыми глазами — это ослабляет контроль сознания и позволяет лучше почувствовать потребности тела. Важно отойти от стереотипных, привычных танцевальных движений — так как они неэффективны для решения проблемы хронического напряжения. Ищите новые движения, слушая подсказки своего тела. Задействуйте всё — руки, ноги, плечи, шею, голову, грудь, таз. Слушайте свое тело. Выбирайте приятную амплитуду от интенсивных размашистых движений до мелкой вибрации. И если в какой-то момент вам захочется покататься по полу или порычать — обязательно сделайте это. Лучше рычать под музыку в танце, чем без танца рычать на близких. Длительность упражнения 15–20 минут. Есть желание — можно дольше. Пятнадцатиминутная тряска для снятия напряжения более эффективна, чем часовая тренировка в спортзале или занятие в танцевальном классе, особенно если в танцах вы новичок. В этом простом упражнении отсутствуют социальная демонстративность и оценивание, отсутствует психологическое напряжение, вызванное желанием соответствовать и показать результат. Есть только вы и ваше тело в гармоничном контакте.

 

 

Найдите 20 минут для того, чтобы «вытрясти» из тела весь негатив и напряжение прошедшего дня. Пусть близкие в этот момент вас не беспокоят. А лучше пусть присоединяются. Им ведь тоже полезно избавляться от мышечного напряжения. Пока мои дети были маленькие, они с удовольствием поддерживали эту практику. Периодически мы включали музыку народов Крайнего Севера в современной обработке и вместе скакали по квартире. А когда Сашка был еще настолько мал, что не умел скакать, он просто смотрел на маму и ржал. От этого позитива в отдельно взятой квартире становилось еще больше.

У этой практики только один недостаток: не всегда есть подходящие условия для нее. Если напряжение вас накрыло в общественном месте или спящий ребенок требует соблюдать тишину, то можно попробовать обойтись без громкой музыки. Есть задача расслабиться. Расслабляя тело, расслабляемся эмоционально. Чтобы расслабить тело, как ни странно, нужно его еще сильнее напрячь. Можно напрягать все мышцы одновременно. Можно напрягать последовательно разные группы мышц. Можно локально выделить одну группу мышц, где в данный момент поселилось напряжение, и работать только с ней. Единственно важное условие — напрягать максимально интенсивно и достаточно длительно, 10 секунд как минимум. Максимум — сколько сможете выдержать.

Как это работает. Есть мышца, в которой поселилось напряжение. Не такое сильное, чтобы моментально вас утомить, но все же доставляющее дискомфорт. Это состояние длится и длится. Оно называется «хроническое напряжение». Выполняя упражнение, вы усиливаете напряжение в этой мышце, доводите его до максимума. В какой-то момент мышца говорит: «Я так больше не могу!» — и расслабляется. А вы чувствуете, как радость облегчения растекается приятным теплом и легким покалыванием по ранее напряженной зоне.

Если это упражнение регулярно практиковать, тело научится само сканировать напряжение и само его снимать.

В момент вспышки агрессии, когда отчаянно захочется кого-нибудь стукнуть или придавить гневной речью, напрягите кулаки, мышцы плеча и предплечья. Можно подключить мышцы груди, шеи, лица. Максимально сильно напрягите и удерживайте напряжение двадцать секунд. Резко расслабьтесь. Почувствуйте свое тело. Рвать и метать после такого уже не хочется.

«Выдыхай» — такой распространенный полушутливый совет имеет под собой теоретическое обоснование с точки зрения телесно-ориентированной терапии. В момент сильной эмоции тело может замереть, напрячься, дыхание временно перехватывает, а при отсутствии дыхания напряжение еще больше нарастает. Если привести в порядок дыхание, то эмоциональное состояние тоже придет в порядок.

Попробуйте «выдохнуть» эмоциональное напряжение. В момент, когда вас охватывает негативная эмоция, дайте ей название. Представьте, как она выглядит. Это может быть сгусток энергии или облако. Какого цвета ваша эмоция? Какой формы? В какой части тела она расположилась? Сделайте несколько протяжных выдохов, представляя, как вместе с выдохом эмоция покидает ваше тело.

Для профилактики плохого настроения и повышения жизнестойкости очень полезны обнимания. Об этом еще Вирджиния Сатир говорила, известный семейный психотерапевт. Она даже конкретные цифры приводила. Нам нужно четыре объятия в день для выживания, восемь объятий в день для поддержания здоровья и хорошего самочувствия и двенадцать объятий в день для личностного роста и подпитывания чувства собственного достоинства.

У меня нет оснований ей не верить. Можно, конечно, найти научное объяснение этому факту. Что-то там про рецепторы, импульсы, эндорфины… Но я ей верю и без научных обоснований. Более того, физически ощущаю эту потребность, особенно когда устала, болею или случаются неприятности. Четыре объятия в день — минимум, ниже которого опускаться опасно для жизни. Обязательно — как чистка зубов — объятия после пробуждения, объятия перед выходом из дома, объятия при возвращении домой, объятия перед сном.

 

Обнимайтесь чаще.

Будьте счастливы!

Заключение
Переменам нужно время

Переменам нужно время. Для изменения привычного эмоционального реагирования недостаточно просто прочитать книгу. Даже десяток книг просто прочитать — недостаточно. Ведь нужно сформировать новые поведенческие привычки, а для этого нужна длительная практика.

Не расстраивайтесь и не грызите себя по причине «опять сорвалась». Откажитесь от посыла «кардинально измениться за три дня». Потому что это нереально. Направляйте свое внимание на маленькие победы, замечайте их, радуйтесь им. Сумели изменить ход своих мыслей и не сорваться в крик в ситуации, когда раньше однозначно дали бы волю гневу, — похвалите себя. Это уже лучше, чем вчера. А завтра будет еще лучше. Мы развиваем то, на что направляем свое внимание. Длительная регулярная практика внимательности сделает свое дело.

Не обещайте себе «больше никогда не злиться, не обижаться, не завидовать». Будем реалистами. Однажды все равно появится повод для злости или обиды. Но вы можете работать над своим восприятием так, чтобы поводов появлялось все меньше и меньше. Если, рассмотрев ситуацию с позиции другого человека, вы сможете спокойно принять некий факт, на который раньше непременно обиделись бы, — похвалите себя.

Успех не в том, чтобы перестать злиться или печалиться, а в том, чтобы делать это реже, менее интенсивно, менее продолжительно. Если раньше в гневе вы бушевали минут пятнадцать, а сейчас только рыкнули, поймали себя в моменте, выполнили практику «напряжение — расслабление» и сразу выдохнули, — похвалите себя.

Переменам нужно время.

Не стремитесь со всем усердием использовать предложенные в книге приемы — вот так, чтобы с места в карьер. Это может привести к напряжению, утомлению. Захочется все бросить и обесценить. Стрессовых марш-бросков не нужно. Пусть будет неспешная приятная прогулка.

Если пока ваших сил хватает только на поиск приятных для глаз картин и пейзажей, на поиск того, что радует слух и обоняние, то этим и занимайтесь, оттачивая свои навыки до способности в любой момент ухватиться за приятные ощущения. Уже будет определенный результат.

В первую неделю можете просто наблюдать за своими чувствами.

Спрашивайте себя: «Что я сейчас чувствую?»

Старайтесь понять истинную причину своего раздражения.

Говорите близким о своих чувствах.

Помните про феномен эмоционального заражения. Вовремя напоминайте себе, что другой человек имеет право на свои эмоции, но вам не обязательно за ними следовать.

Выполняйте телесные практики для сбрасывания напряжения. Пусть это станет еще одной полезной привычкой, такой же регулярной, как чистка зубов.

Вторую неделю посвятите своим ожиданиям и убеждениям.

Может быть, пришло время пересмотреть ожидания и стать более гибкой в оценке внешних событий?

Может быть, стоит поменять некоторые убеждения, которые перестали соответствовать реальности?

Откажитесь от стремления к идеальности. Пусть ориентиром будет «достаточно хорошо».

Разрешите себе и другим ошибаться без погружения в чувство вины. Каждый человек может совершить ошибку. Не нужно вины — достаточно ответственности. Ответственность — это про действия. Это ответ на вопрос: «Что я могу сделать? Как я могу исправить ошибку?» Вина — неприятное чувство, забирающее энергию, мешающее рационально мыслить и активно действовать.

На третьей неделе тренируйтесь смотреть на любой факт как на нейтральный. Рассматривать ситуацию глазами другого человека, с другой позиции, с «другого стула». В споре, в конфликте, при столкновении интересов старайтесь выяснять истинные потребности другого человека. Следите за формулировками своих высказываний. Чаще используйте Я-сообщения. И, конечно, избегайте обобщений.

Четвертую неделю посвятите своему дому. Сделайте его местом силы. Посмотрите по сторонам, задерживаясь взглядом на каждом предмете, спрашивая себя: «Этот предмет дает мне энергию или забирает?» Уберите лишнее. Окружите себя вещами, которые радуют.

Пятая неделя пусть станет неделей приобретения полезной привычки «любить себя». Это значит — делайте для себя то, что вы делаете для людей, которых любите. Расскажите близким, как вас надо любить, что для вас значимо, чего вам хочется. Может быть, они искренне желают сделать вам хорошо, но просто не знают как.

Находите удовольствие в каждом дне. Находите ресурсы в будущем, в прошлом. Заботьтесь о своем здоровье. Заведите себе привычку планировать отдых. Планируйте отдых в течение дня, отдых в конце рабочей недели, регулярный отпуск.

Берегите себя. Помните, что у вас есть право отказа. Не-обязательно соглашаться на общение, если оно не приносит радости. Замените все «надо» на «хочу».

Шестая неделя. Неделя юмора. Попробуйте во всем видеть смешное. Играйте в игру «Ну и что, а зато…» Смотрите добрые семейные комедии. Читайте тематические подборки анекдотов. Шутите сами. Снимайте смешное фото или видео о проделках ваших детей. Можно даже начать вести дневник, куда с юмором записывать приключения минувшего дня. Детей сложно выдерживать, постоянно оставаясь серьезным. Юмор спасает и родителей, и детей. Яркий родительский талант проявляется в умении рассмешить ребенка. То, что становится смешным, перестает быть страшным. Если смешно, то уже не обидно.

Седьмая неделя. Хотя бы иногда позволяйте себе замедлиться. Никуда не торопиться. Никуда не торопить, не тянуть своего ребенка. Наблюдать за ним, любоваться, открывать новые грани формирующейся личности.

Придумывайте для своего ребенка успокаивающие ритуалы и поддерживающие жесты. Каким жестом, незаметным для окружающих, вы можете дать ребенку понять, что вы на его стороне? Что вы им гордитесь? Что вы его любите?

Постарайтесь минимизировать критику. Критика не делает общение лучше. Следите, чтобы позитивных коммуникаций в вашем общении было больше, чем негативных. За поступками ребенка старайтесь разглядеть позитивное намерение.

Порядок недель примерный. Вы можете их переставить по своему усмотрению. Перетасовать упражнения по неделям, ориентируясь на свои ощущения: что лучше для вас, что вам больше подходит, что для вас важнее.

После седьмой недели можно снова вернуться к первой и пройти упражнения по второму кругу, закрепляя результат. Можно даже заметить, что их выполнение дается гораздо легче. Что многое уже усвоено и повлекло за собой приятные жизненные изменения. Порадоваться происходящей динамике. Похвалить себя.

Считаю важным напомнить: все изменения должны начинаться с любви к себе. Безусловной любви. «Люблю себя любую» Из этого состояния гораздо легче меняться, становиться еще лучше. Себя нужно хвалить и поддерживать, как бы делал это любящий родитель. Не критиковать за промахи, не винить за ошибки. В момент отчаяния, если такой наступит и будет казаться, что ничего не получается, скажите себе: «Все в порядке. Пока так. Просто нужно чуть больше времени».

Как говорится, дорогу осилит идущий.

 

Fueled by Johannes Gensfleisch zur Laden zum Gutenberg

 

⇐ Предыдущая567891011121314

Поделиться: