Сбалансированное питание. Рациональное питание. Законы рационального питания.

Сбалансированное питание – это питание, обеспечивающее организм необходимыми ему пищевыми веществами в правильных соотношениях. Согласно современным представлениям правильная жизнедеятельность организма человека зависит от соблюдения определенных взаимоотношений между различными факторами питания, каждый из которых принимает участие в обмене веществ.

Проблему адекватности питания человека его потребностям стали исследовать в конце 19 – начале 20 века. К этому времени в основном был изучен состав пищевыхпродуктов, открыты незаменимые компоненты пищи и проведены фундаментальные исследования процессов переваривания, всасывания и ассимиляции (усвоения организмом) пищевых веществ в организме человека.

Основой концепции сбалансированного питания является наличие зависимости между усвоением пищи и степенью сбалансирования ее химического состава. Большое значение имеют незаменимые компоненты пищи (пищевые вещества, которые не могут образовываться в организме) – незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, входящим в состав жиров, витамины и минеральные вещества.

Основные правила сбалансированного питания

1.      1При сбалансированном питании стоит употреблять столько калорий, сколько организм сможет расходовать за сутки.

2.      2Питаться нужно полноценно. То есть в примерном соотношении полезных веществ 1:1:4, где два первых показателя белки и жиры, а последний – углеводы.

3.      3Стоит постоянно изменять составляющие рациона питания, разнообразить его, ведь таким способом избегается недобора разных видов полезных веществ.

4.      4При похудении стоит следить за колебаниями веса и употреблять минимальное количество калорий. Если вес нормализовался, то уже можно позволить себе полноценно и разнообразно пользоваться преимуществами сбалансированного питания.

5.      5Сбалансированное питание основано на трех традиционных приемах пищи, но допускаются и небольшие перекусы между завтраком и обедом, а также обедом и ужином. Легкие дополнительные приемы пищи не помешают, а наоборот поспособствуют снижению веса, если не выходить за рамки установленного суточного объема калорий.

6.      6Неперевариваемые пищевые волокна, которое называют клетчаткой, значительно способствуют работе желудочно-кишечного тракта, а также очищают его. Эти волокна содержаться в крупах, бобовых, овощах, продуктах из цельного зерна, фруктах и ягодах.

7.      7Хотя жир и необходим организму, его количеств нужно свести к минимуму. Ежедневное употребление большого количества жира может привести к астеросклерозу и ишемической сердечной болезни. Жареные продукты при сбалансированном питании стоит заменить на запеченные или варенные.

8.      8Желательно отказаться от сахара, чтобы поспособствовать снижению веса. Сладости можно заменить фруктами, при этом улучшиться общее самочувствие, внешний вид и здоровье в целом.

9.      9Употребление соли в большом количестве может привести к гипертонии, поскольку поваренная соль является источником натрия. Поэтому необходимо сократить объемы соли в рационе питания. Также предпочтительней использовать йодированную соль.

10.    10Конечно же, что в большинстве случаев взрослому человеку трудно отказаться от употребления алкогольных напитков. Но стоить ограничить их количество при употреблении и не превращать алкоголь на постоянную составляющую дневного рациона. Помимо того, что алкоголь калориен, он возбуждает рецепторы аппетита, что приведет к нарушению системы сбалансированного питания.

Рациональное питание - питание, сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.

В настоящее время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточной материальной обеспеченности, но еше из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу. Прежде чем перейти к рекомендациям по питанию в повседневной жизни, остановимся на роли пищевых веществ в организме.

Питание является неотъемлемой частью жизни, так как поддерживает обменные процессы на относительно постоянном уровне. Роль питания в обеспечении жизнедеятельности организма общеизвестна: энергообеспечение, синтез ферментов, пластическая роль и т. д. Нарушение обмена веществ приводит к возникновению нервных и психических заболеваний, авитаминозов, заболеваний печени, крови и т. д. Неправильно организованное питание приводит к снижению трудоспособности, повышению восприимчивости к болезням и, в конечном счете, к снижению продолжительности жизни. Энергия в организме высвобождается в результате процессов окисления белков, жиров и углеводов.

ПЕРВЫЙ ЗАКОН рационального питания: получение энергии должно быть равно её расходованию, причём отрицательно сказывается на здоровье, как недостаток энергии, так и её избыток. Если ежедневно получать хотя бы на 1% энергии больше чем её расходовать, то ежегодно мы получим прибавку в 2 кг лишнего веса. А если получать на 10 % больше и не один год? Представили последствия?

 ВТОРОЙ ЗАКОН рационального питания гласит: химический состав продуктов питания должен соответствовать физиологическим потребностям организма, то есть питание должно быть максимально разнообразным.

 Американский диетолог Уолтер Виллетт разработал принципы рационального питания, которые оформил в виде пирамиды. Суть её в следующем: в основании пирамиды располагаются двигательная активность и достаточное потребление воды, не чая, кофе, газированной воды – все они лишь, наоборот, способствуют обезвоживанию организма, а именно воды! (о проблеме обезвоженности организма читайте следующие статьи).

 Фундамент пирамиды составляют 3 группы продуктов:

1) фрукты, овощи – поставляют в организм различные витамины и микроэлементы;

 2) цельнозерновые продукты (каши, хлеб грубого помола, рис неочищенный, макароны из цельнозерновой муки) — необходимы как источники «длинных углеводов»,

 3) растительные жиры (подсолнечное, оливковое, рапсовое масло и другие) - необходимы как полиненасыщенные жирные кислоты.

 Продукты этих трёх групп необходимо употреблять во время каждого приёма пищи. Доля овощей и фруктов при этом распределяется как 2:3 (300 г фруктов и 400 г овощей в день).

 На следующей ступени пирамиды стоят белоксодержащие продукты (сюда относятся: яйца, мясо птицы, рыба, морепродукты, орехи и семечки, бобовые). Эти продукты можно употреблять 2 раза в день. На этой же ступени располагаются молоко, молочные продукты (йогурт, ряженка, кефир, сыр), их следует употреблять ежедневно не чаще 2 раз.

 На верхней ступеньке пирамиды находятся те продукты, которые рекомендуется употреблять как можно реже. Это животные жиры, содержащиеся в свинине, говядине, сливочном масле, а также продукты, содержащие в основном «быстрые углеводы» (к ним относятся: хлебобулочные и макаронные изделия из белой муки, очищенный рис, сладкие кондитерские изделия, газированные напитки).

 Также с недавних пор в эту же группу включают и картофель, потому что содержит много крахмала (хотя изначально картофель помещался на самую нижнюю ступень пирамиды рядом с цельнозерновыми изделиями).

 ТРЕТИЙ ЗАКОН правильного питания заключается в том, что весь суточный объём пищи рекомендуется распределять на 5 порций и в течение дня употреблять каждую примерно через 4 часа. Этот закон подходит и для тех, кто ведёт достаточно подвижный образ жизни, и для тех, кто стремится похудеть. В течение дня лёгкое чувство голода будет появляться примерно через 4 часа (от приёма пищи до приёма). Такой режим и будет являться своеобразным тестом, что рацион составлен правильно: если желание перекусить возникает позже оговоренного времени – налицо переедание, если раньше – голодание.

 Если читая данную статью, вы захотите стать приверженцем здорового питания, то для вас ЧЕТВЁРТЫЙ СОВЕТ: не стремитесь в одночасье изменить привычный режим питания. Сначала психологически подготовьтесь к переменам и только потом приступайте к задуманному.

 

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться: