Энергозатраты при физических нагрузках

Основной обмен

Значительная часть энергии расходуется на поддержание работы сердца, легких, эндокринной системы, постоянной температуры тела, органов, обеспечивающих жизнедеятельность организма, т. е. на так называемый основной обмен.

Основной обмен. Величина постоянная. Она составляет 1 ккал за 1 ч на 1 кг массы тела. Всего за сутки для мужчин при массе 70 кг затраты составляют 1 700 ккал, для женщин при массе тела 60 кг—1450 ккал. Для детей они на 15% выше, чем для взрослых, то есть 1,15 ккал за 1 ч на 1 кг массы тела.

При подсчете общего числа энергозатрат за сутки затраты на основной обмен считаются отдельно только на период сна. Например, если сон участников похода составляет 8 ч в сутки, то затраты энергии на основной обмен здесь равны (для мужчин): 1 ккал*8 ч*70 кг= =560 ккал.

Во все виды работ и отдыха в оставшиеся 16 ч в сутки энергозатраты на основной обмен входят составной частью. Так, если затраты энергии при ходьбе по ровной дороге со скоростью 4 км/ч с рюкзаком массой 10 кг за 1 ч составляют 200 ккал, то это означает, что 70 ккал составили затраты на основной обмен, а 130 ккал — непосредственно на физическую работу — ходьбу.

Под влиянием приема пищи расход энергии повышается, что связано с усилением окислительных процессов, При этом основной обмен увеличивается на 10—15% в сутки. Наибольшее повышение основного обмена вызывает прием белков—30—40%, углеводы увеличивают обмен на 4—7%, жиры—на 4—14%. В этом состоит специфическое динамическое действие пищи.

Основной обмен и специфическое динамическое действие пищи принадлежат к нерегулируемым (не зависящим от воли человека) затратам энергии.

Таблица 2. Энергозатраты в зависимости от вида туризма, рельефа местности, характера движения, состояния пути

Характер движения	Затраты энергии, ккал
1 ч ходьбы по ровной дороге с грузом 10 кг со скоростью 4 км/ч	До 200
1 ч движения вверх по склону крутизной 10° со cкоростью 2 км/ч	До 250
1 ч движения вверх по склону крутизной 10° со скоростью 4 км/ч	До 350
1 ч движения на лыжах по целине с грузом 30кг	До 600
1 ч езды на велосипеде со скоростью 8 км/ч	До 200
1 км ходьбы по ровной дороге	До 50
1 км ходьбы по ровной снежной укатанной дороге	До 60
1 км ходьбы по горизонтальной части открытого ледника	До 70
Подъем по склону на 100 м (по высоте) по тропе	До 100
Подъем по снежному склону на 100 м (по высоте)	До 170
Спуск по склону по тропе на 100 м (потеря высоты)	До 25

Соотношение белков, жиров и углеводов (Б : Ж : У)

Для пеших и водных походов летом в средней полосе оптимальным считается соотношение Б : Ж : У = 1 : 1 : 4.

В холодное время года, а в районах вечной мерзлоты и летом, много тепла расходуется на сохранение температуры тела. Поэтому увеличивается расход жиров. Соответственно возрастает их доля и в сбалансированном рационе. Оптимальное соотношение в этом случае принимает вид 1 : 2 : 3, а в сложных походах – 1 : 3 : 4.

В горах, как известно, в воздухе не хватает кислорода и действуют другие факторы, требующие адаптации (приспособления) организма. В частности, в горах меняется состав крови. Поэтому организму требуется больше белков и меньше жиров. Туристская практика признает оптимальным соотношение 1 : 0,7 : 4 для Кавказа и 1 : 0,7 : 5 для походов по горам Средней Азии на высотах более 4000 метров. Таким же принимается соотношение для походов в регионах с жарким климатом, например, в долинах Средней Азии и в пустынях.

Разумеется, соблюдать оптимальное соотношение надо не в каждом дневном рационе, а в среднем, за несколько дней.

В сложных походах, где нагрузки и климатические условия день ото дня меняются, меняется и потребление организмом тех или иных веществ: тяжелее работа, выше в горы, жарче погода, – больше надо углеводов. А на дневках или при похолодании можно разнообразить меню жирной пищей.

Дневной рацион питания

На завтрак обычно рекомендуют давать около 30% калорийности суточного рациона.

Составляя меню на завтрак, надо помнить, что он должен обеспечить работоспособность в первой половине дня. Но, как мы знаем, именно на утро планируются наиболее сложные участки пути, и, следовательно, переваривание пищи в это время затруднено.

Поэтому утренние блюда должны легко усваиваться, быть приятными на вкус (например, в каши можно добавлять ванильный сахар, а в макароны – томат) и небольшими по объему.

На карманное питание в спортивных походах надо отвести 10–15% калорийности суточного рациона. Оно обычно состоит из любых богатых углеводами продуктов, которые можно положить в карман или лучше в специальный перекусный мешок.

На коротких привалах полезны специальные «спортивные» напитки, содержащие сахар, глюкозу, фруктозу, а также другие кислые и сладкие напитки с лимонной кислотой, экстрактами соков и т.п.

На обед или перекус должно приходиться 30–35% суточной калорийности питания. Здесь предпочтительна высококалорийная жирная и сладкая пища. Легкоусвояемые углеводородосодержащие продукты (сахар, конфеты, сухофрукты, вафли, щербет, экстракты, соки) должны сочетаться с трудноусвояемыми продуктами с большим количеством жиров (колбаса, сало, мясные и рыбные консервы, халва). Полезны также сублимированный творог и специальные препараты для реабилитации спортсменов.

Такое сочетание продуктов позволит, с одной стороны, быстро восстановить силы за счет углеводов, а с другой – не испытывать голода до ужина.

Для перекуса можно приготовить чай или компот, а также горячие блюда (супы, легкие каши). Но их приготовление не должно отнимать много времени.

На ужин остается 25% калорийности. Он должен компенсировать дневные энергозатраты и подготовить нас к следующему дню. Для этого хороши блюда, богатые белками и углеводами: супы, белые каши, мясо, сыр, макароны. Поскольку вечером спешить некуда, позаботимся о том, чтобы ужин прошел спокойно и обстоятельно. Не надо забывать про лук, чеснок, томат и другие приправы. Вечернее чаепитие – настоящий обряд, снимающий эмоциональные перегрузки. Поэтому чая должно быть много, и к нему хорошо припасти чего‑нибудь вкусного.

Очень много зависит от объема горячих блюд. Он должен быть достаточным, но не чрезмерным. Съесть много жидкой каши или супа трудно, даже если калорийность рациона мала. Вряд ли придется по вкусу и слишком густая каша. Но об этом мы еще поговорим.

Хороший завхоз должен заранее знать, что будет есть группа в каждый день выезда.
Сначала составляется меню на каждый день выезда. Для составления меню завхоз должен знать хотя бы приблизительный график дней отдыха и выходов в высокогорную зону. Поскольку питание в базовом лагере и в штурмовом будет существенно отличаться.

Расписываем по пунктам на каждый день, что мы едим на завтрак, что на обед, что на ужин. Подробно, не упуская ни каких продуктов. Если забыть написать сахар или чай, ссылаясь на то, что они у нас и так каждый день, то в конечном итоге, их в какие-то дни забудете и посчитать. В результате наступит дефицит важных продуктов.

Теперь остается рассчитать количество продуктов на каждый день. Но здесь мало выписать нормы (см. приложение 1), как при эмпирическом методе. Надо еще выдержать запланированную калорийность, массу и соотношение компонентов.

Таблица 5. Химический состав и калорийность основных продуктов питания

Наименование продуктов

Калорийность, ккал.

Белки

Жиры

Углеводы

Хлебобулочные изделия

Хлеб ржаной

5,1

1,0

42,5

204

Хлеб пшеничный, грубый

6,9

0,4

45,2

217

Хлеб пшеничный, лучший

5,8

0,5

56,1

268

Булки городские

7,9

1,9

53,0

270

Батоны

7,5

1,0

49,5

240

Сухари ржаные

7,7

1,3

64, t

306

Сухари пшеничные

10,5

1,2

68,5

335

Сухари дорожные

10,1

1,0

69,0

340

Галеты «Поход»

12,7

—

68,8

334

Баранки, сушки

8,6

0,5

56,8

272

Печенье сухое

12,0

14,6

58,4

424

Печенье сахарное

9,9

9,8

67,7

408

Пряники

8,9

—

72,5

334

Мука ржаная

7,5

1,5

66,2

315

Мука пшеничная

8,3

1,4

65,5

315

Молочные продукты, жиры

Молоко коровье цельное

2,8

3,5

4,5

Молоко коровье обезжиренное

2,9

—

4,6

Молоко коровье: цельное сухое

22,8

24,4

36,3

469

Молоко сухое обезжиренное

32,5

0,8

48,0

338

Молоко овечье

4,2

5,6

3,8

Молоко козье

3,4

3,8

4,1

Кислое молоко

2,8

3,5

4,5

Кефир

3,1

2,6

2,5

Кумыс

1,6

1,4

3,7

Молоко сгущеное с сахаром

6,8

8,3

63,5

324

Молоко сгущеное без сахара

5,5

7,7

9,6

114

Сливки 10%-ной жирности

2,6

9,4

4,2

115

Сливки 35%-ной жирности

2,0

32,9

3,0

326

Сливки сухие без сахара

16,9

40,6

28,9

566

Сливки сгущеные с сахаром

6,2

18,2

45,9

383

Сметана

2,1

28,2

3,1

284

Творог нежирный

13,0

0,5

3,5

Творог 9% жирности

12,0

8,5

3,3

141

Творог 20% жирности

11,1

18,8

3,0

233

Сырковая масса жирная

5,3

21,6

27,0

333

Сырковая масса нежирная

11,8

0,5

15,8

117

Сыр 40% жирности

22,5

19,9

3,4

292

Сыр 45% жирности

21,2

26,9

2,0

345

Сыр 50% жирности

21,4

30,3

2,5

379

Брынза 40% жирности

15,1

18,0

1,9

237

Сыр плавленый 40% жирности

19,4

17,9

1,9

254

Масло сливочное вологодское

0,8

78,2

0,6

733

Масло сливочное шоколадное

1,2

59,0

18,9

631

Масло сливочное несоленое

0,4

78,5

0,5

734

Масло топленое

—

93,5

—

869

Масло подсолнечное

—

94,9

—

882

Масло хлопковое

—

94,7

—

881

Маргарин столовый

1,0

83,0

0,8

780

Маргарин молочный

0,4

77,1

0,4

720

Комбижир

—

94,5

—

879

Сало говяжье

1,1

79,8

—

750

Сало свиное

1,6

82,1

—

841

Жир бараний топленый

—

99,7

—

897

Жир говяжий топленый

—

99,7

—

897

Жир свиной топленый

—

99,7

—

897

Грудинка копченая

9,5

54,9

—

545

Корейка копченая

10,5

54,0

—

549

Яйцо

12,0

11,4

0,5

157

Яичный порошек

49,9

34,2

—

522

Мясо и мясные продукты

Говядина жирная

16,6

20,8

—

261

Говядина средняя

19,6

5,3

—

138

Говядина тощая

19,0

5,0

—

130

Баранина жирная

15,1

27,4

—

316

Свинина жирная

13,0

36,0

—

390

Свинина мясная

20,4

4,0

—

121

Телятина жирная

18,5

6,8

—

136

Телятина постная

17,0

0,5

—

Солонина

15,0

3,5

—

Кролик

18,0

7,0

—

140

Куры

17,0

12,0

—

185

Колбаса сырокопченая

20,4

37,4

—

431

Колбаса полукопченая

13,5

35,0

—

370

Колбаса любительская вареная

12,0

26,0

—

290

Колбаса чайная

10,0

11,0

1,0

150

Колбаса ливерная

9,6

13,9

22,2

259

Сосиски говяжьи

11,7

13,5

5,5

156

Ветчина

14,4

33,0

—

365

Мозги

8,5

—

115

Печень

18,1

4,1

3,0

124

Почки

16,2

4,1

0,5

106

Язык

15,2

15,8

—

209

Шашлык из баранины

19,2

24,8

—

310

Шашлык из свинины

19,9

24,0

—

304

Мясо жареное консерв.

28,0

15,0

—

250

Свинина тушеная консерв.

13,4

27,8

0,3

315

Говядина тушеная консерв.

16,5

12,4

0,4

186

Баранина тушеная консерв.

15,7

19,3

0,3

245

Гуляш говяжий консерв.

19,3

21,5

1,7

286

Почки в томатном соусе консерв.

17,0

6,S

3,2

147

Язык говяжий в желе консерв.

16,6

16,0

1,8

215

Мозги жареные консерв.

12,0

20,6

1,0

244

Паштет мясной консерв.

10,7

12,6

3,1

174

Паштет печеночный консерв.

15,6

25,2

1,0

302

Куриное филе консерв.

19,8

3,4

0,1

513

Говядина консерв. с горохом

9,3

4,2

10,2

119

Говядина консерв, с макаронами

6,8

5,4

10,2

119

Говядина консерв. с фасолью

10,2

6,3

9,5

139

Свинина консерв. с фа-с&яыо

5,1

6,3

11,9

126

Завтрак туриста (говядина)

20,5

10,4

—

176

Колбасный фарш консерв.

15,2

15,7

2,8

213

Рыба и рыбные продукты

Судак свежий

16,0

1,0

—

Треска

15,0

0,5

—

Севрюга

14,5

11,2

—

165

Семга

19,0

12,0

—

190

Кета

22,5

9,0

—

176

Горбуша

21,0

5,2

—

132

Чавыча

20,0

11,1

—

186

Кижач

22,0

8,5

—

168

Щука

17,9

0,7

—

Лещ

16,0

6,6

—

129

Сом

16,0

10,6

—

Карп

15,2

3,2

—

Навага

16,0

0,5

—

Сельдь свежая

16,0

12,0

—

172

Корюшка

17,0

4,8

—

112

Кета соленая

10,3

4,4

—

Сельдь соленая

10,8

8.1

—

129

Сельдь копченая

12,6

5,5

—

103

Вобла сушеная

42,9

5,8

—

229

Судак бланширов.

19,0

22,2

—

286

Сельдь бланширов.

14,6

29,6

—

335

Сардины бланширов.

17,2

22,6

—

281

Печень трески бланширов.

3,9

57,0

—

568

Шпроты в масле

16,0

30,8

0,7

854

Кефаль в масле

15,6

29,2

0,3

336

Треска копченая в масле

20,7

22,9

—

329

Салака копченая в масле

17,4

32,4

—

376

Корюшка копченая в масле

23,2

26,3

—

340

Осетр в собственном соку

15,1

10,0

1,0

159

Горбуша в собственном соку

18,9

7,0

0,5

144

Кета в собственном соку

21,5

4,8

—

133

Белуга в собственном соку

23,3

15,6

—

241

Судак в собственном соку

22,8

2,4

—

116

Печень трески в собственном соку

4,2

65,2

1,2

628

Лещ в томате

14,1

7,0

2,8

134

Сом в томате

11,9

6,0

4,3

122

Судак в томате

12,9

5,0

3,7

115

Щука в томате

10,0

3,8

3,6

103

Печень трески в томате

3,6

54,1

2,9

530

Камбала в томате

13,7

6,3

4,8

137

Севрюга в томате

16,1

11,5

2,8

186

Килька пряного посола

13,5

9,5

—

150

Икра черная зернистая

25,4

14,2

—

236

Икра черная паюсная

34,2

16,4

—

253

Вобла копченая

21,1

6,3

—

181

Вобла вяленая

46,4

5,5

—

235

Лещ копченый

29,7

4,6

—

160

Крупы, макаронные изделия

Горох

15,7

2,2

50,1

293

Гречневая

8,8

2,3

63.4

317

Кукуруза

8,4

4,3

64,9

340

Манная

9,5

0,7

70,4

334

Овсяная

8,9

5,9

59,8

336

Перловая

6,3

1.2

66,2

310

Пшено

8,4

2.3

62,4

324

Пшеничная крупа «Артек»

12,5

0,7

71,8

326

Рис

6,7

0,9

72,8

334

Толокно

11,6

5,9

62,7

359

Фасоль

16,2

1,9

50.7

292

Ячневая

6,3

1,2

66,2

310

Макароны, лапша, вермишель

9,3

0,8

70,9

336

Сахар, кондитерские изделия

Сахар-рафинад, песок

—

99,8

400

Мед

0,3

—

77,2

318

Карамель леденцовая

—

89,2

357

Карамель с помадной начинкой

—

83,4

333

Карамель с фруктовой начинкой

—

82,6

330

Карамель с шоколадно-ореховой начинкой

3,2

9,2

76,5

400

Драже помадное

1,1

2,3

83,9

360

Драже ореховое в шоколаде

5.4

17,5

66,1

484

Конфеты шоколадные грильяж

5.4

27,0

62,2

514

Конфеты шоколадные, помадные

3,6

9,9

71.8

390

Конфеты шоколадные фруктовые

2,5

8,7

66,6

356

Батончики ореховые

9.9

33,6

39,7

601

Тянучка сливочная

3,1

9,1

73,7

405

Помадка фруктовая

—

86.5

346

Ирис «Золотой ключик»

3,9

9,0

72,2

385

Шоколад ванильный

5,1

33,1

55.3

642

Шоколад «Золотой ярлык»

6,3

37,2

46,5

547

Шоколад молочный (десертиый)

6,9

39,9

44,2

556

Какао (порошок)

23,6

20.2

17,9

350

Мармелад желейный формовой

—

69,9

280

Мармелад яблочный формовой

—

64.7

255

Пастила

—

80,4

323

Зефир

—

78,5

314

Халва арахисовая

16,7

30,4

39,2

498

Халва подсолнечная

18,8

31,5

36,7

506

Халва тахинрая

13,9

32,5

40,3

510

Повидло яблочное

0,3

—

62,0

250

Варенье

0,3

—

74.2

300

Овощи

Капуста белокачанная

1,8

—

4,5

Капуста квашеная

0,8

—

1,8

Капуста сушеная

13,5

—

47,6

244

Картофель

1,7

—

20,0

Картофель сушеный или крупка

6,1

—

72.3

315

Морковь

1,0

—

7,4

Морковь сушеная

13,0

—

54,6

270

Свекла

1,2

—

8,8

Свекла сушеная

7,4

—

54,3

248

Лук репчатый

2,0

—

8,9

Лук репчатый сушеный

16,0

—

47,8

264

Лук зеленый (перо)

1,3

—

4,3

Чеснок

5,4

—

21,6

115

Огурцы

0,8

—

2,0

Помидоры

0,8

—

3,2

Репа

1,0

—

6,4

Редис

1,0

—

4,2

Щавель

3,0

—

2,9

Горошек зеленый свежий

4,9

—

10,3

Горошек зеленый консерв.

2,3

—

6,8

Перец фаршированный консерв.

1,4

6,3

9,9

101

Икра баклажанная, кабачковая

1,6

10,3

6,8

128

Томатная паста

3,5

—

15,0

Борщ консерв.

2,2

4,9

8,8

Рассольник консерв.

3,0

5,0

11,8

102

Щи из свежей капусты консерв.

2,2

5,0

8,1

Грибы белые сушеные

30,2

12,6

29,3

362

Грибы белые свежие

0,8

5,0

Маслята свежие

1,7

0,3

3,3

Опята свежие

1,7

0,5

3,8

Фрукты, ягоды, орехи

Яблоки

0,3

—

11,5

Смородина черная

0,7

—

9,8

Смородина красная

0,5

—

10,5

Малина

0,9

—

9,2

Земляника

1,5

—

8,9

Абрикосы

0,5

—

10,9

Слива, алыча

0,6

—

12,6

Клюква

0,3

—

8,6

Арбуз

0,5

—

7,7

Дыня

0,6

—

9,6

Лимон

0,5

—

9,3

Сухофрукты в ассортименте

3,0

—

62,0

260

Абрикосы с косточкой (урюк)

5,0

—

67,5

290

Абрикосы без косточки (курага)

5,2

—

65,9

284

Виноград (изюм)

1,8

—

70,9

291

Виноград (кишмиш)

2,3

—

71,2

294

Груши сушеные

2,3

—

62,1

248

Персики (курага)

3,0

—

68,5

286

Чернослив

2,3

—

65,6

272

Яблоки сушеные

3,2

68,0

285

Орехи грецкие

13,6

56,0

11,7

621

Орехи лесные

14,1

60,8

7,7

636

Орехи кедровые

16,2

60,0

12,3

654

Миндаль

18,2

50,5

11,9

575

Напитки

Чай с сахаром

—

14,9

Кофе с молоком

3,5

3,6

19,6

116

Айран

3,4

2,6

Молоко кипяченое

3,5

3,6

4,7

Какао

5,4

5,7

32,8

203

Кисель фруктово-ягодный

0,2

—

17,3

Кисель молочный

3,0

3,2

18.7

118

Компот из сухофруктов

0,6

—

21.1

Компот консерв. (в среднем)

0,4

—

20,0

Сок томатный

0,9

—

3,1

Сок яблочный

0,3

—

10,6

Сок виноградный

0,4

—

18,2

Таблица 6. Размеры несъедобной части пищевых продуктов

Наименование продуктов	Несъедобная часть, % от общей товарной массы продукта
Горох, фасоль	0,5
Ядрица, рис, пшено, перловая, ячневая крупы, «Полтавская», «Артек»	1,0
Геркулес	—
Овсяная	1,5
Гречневый продел	2,0
Твердые сыры	3,0—4,0
Мягкие сыры	1,0—2,0
Плавленые сыры	0,5
Колбасный копченый сыр	4,0
Брынза, сулугуни	—
Капуста белокачанная	20
Капуста цветная	25
Картофель	28
Лук репчатый	16
Морковь	20
Репа	20
Томаты	5
Чеснок	15
Черемша	20
Щавель	20
Брусника	5
Голубика, клюква, черника	2
Шиповник свежий	10
Свежие подберезовики, подосиновики, грузди, лисички, маслята, опята, сыроежки	30
Свежие белые грибы	24
Говядина I кат.	25
Баранина I кат.	26
Свинина мясная	15
Колбасы вареные, варено-копченые, полукопченые, сырокопченые	1
Сосиски	1,5
Грудинка сырокопченая (со шкуркой и костями)	14
Потрошеные гуси, куры, утки, индейки	22—25
Яйца куриные I кат.	13
Рыба свежая, охлажденная или мороженая	40—55
Рыба соленая	30—45
Рыба горячего копчения	35—40
Рыба холодного копчения	40—55
Рыба сушеная и вяленая	50—55
Балычные изделия	15—20
Крабы, креветки	68
Лимоны	40

Наименование крупы

Количество крупы (г), входящей в кружку емкостью 0,5 л

Таблица 9 Химический состав и калорийность халвы и шоколада

Продукты

Калорийность, ккал

белки жиры углеводы Халва 14,0 29,4 43,4 508 Шоколад 5,1 34,1 51,3 548

Таблица 10. Химический состав и калорийность смеси грецких орехов с изюмом или курагой

Продукт

Калорийность, ккал

Белки Жиры Углеводы Грецкий орех (очищенный) 13,6 56,0 11,7 621 Изюм 2,5 — 61,0 260 Курага 3,2 — 68,6 295 Смесь 8,0 28,0 38,0 450

Минеральные вещества

Наряду с белками, жирами и углеводами являются также совершенно необходимой частью пищи, оказывая физиологическое влияние и биологическое действие на организм.

Количество микро- и макроэлементов, поступающих в организм с пищей, должно восполнять количество элементов, выделяемых из организма главным образом с мочой и потом. В процессе напряженной и длительной работы на маршруте сложного путешествия выход минеральных веществ из организма с потом резко усиливается. Поэтому в суточный рацион должен входить увеличенный по сравнению с обычными условиями ассортимент основных минеральных веществ (табл. 7).

Таблица 7. Суточное потребление микро- и макроэлементов в условиях сложного путешествия

Наименование минеральных веществ	Суточное потребление

Макроэлементы

Кальции Магний Натрий Фосфор Калий Железо 2,0 0,75 6,0 4,0 4,0 0,02

Микроэлементы

Иод Медь Фтор Цинк Кобальт Марганец 0,0002 0,0025 0,001 0,015 0,0002 0,010

Витамины
Регулируют процессы обмена веществ. В настоящее время известно порядка 30 витаминов, непосредственное значение для организма имеют 20 из них, а важное практическое значение для жизнедеятельности здорового человека имеют в основном витамины A, B1, В2, В6, B12, С, Е и PP.

Значительная часть витаминов не синтезируется организмом. Поэтому витаминизация организма должна осуществляться через пищу. С пищей поступают и так называемые провитамины — вещества, из которых в кишечнике образуются (синтезируются) некоторые витамины.

Водно‑солевой режим

Пить или не пить на маршруте, а если пить, то когда и сколько – вот проблема номер один во всех летних походах в жаркую пору. Еще острее в зимних походах стоит вопрос, где взять воду для питья.

На поддержание обмена веществ и испарение через кожу и легкие нам в обычных условиях требуется всего лишь 2–2,5 л воды в сутки. Часть необходимой воды образуется в организме в результате окислительных процессов, часть содержится в пище, но этого мало. До 1,5 л воды должно поступать в организм с питьем и горячими блюдами.

Вода нужна не только для обмена веществ, но и для стабилизации температуры тела. При интенсивной работе и в жаркую погоду организм охлаждается, испаряя часть влаги. Поэтому, в зависимости от интенсивности нагрузок, физической подготовки и климата, туристу необходимо от 3 до 10 и более литров воды в день.

Выпитая вода не вся испаряется через кожу. Часть ее выводится с мочой. Причем если выпить сразу литр воды, только 60 % ее пойдет на обеспечение терморегуляции, остальные 40 % будут выведены с мочой. Но если выпивать по 100–150 мл каждый час, то до 90 % воды превратится в пот. Другими словами, в жару и при тяжелой работе выгоднее пить часто, но помалу.

Не пить в течение дня, как это рекомендуется в некоторых изданиях, не менее вредно, чем пить в неограниченных количествах, поскольку это может вызвать обезвоживание организма и сопутствующие ему снижение работоспособности и тепловые удары.

Удобнее всего пить на малых привалах, которые обычно делают у источников воды. При этом лучше пить маленькими глотками или через трубочку, добавляя в кружку лимонную кислоту, различные экстракты и сухие соки, спортивные напитки, фруктовые сиропы. Хорошо зарекомендовали себя «шипучки». Их легко приготовить из лимонной кислоты и соды с различными добавками. Хорошо утоляет жажду холодный чай, лучше зеленый, а также раствор концентрированного томатного сока или томатной пасты. В крайнем случае, можно пить воду с конфетами, сахаром или заедая ее сухофруктами.

Даже на больших привалах и на биваке не пейте до исчезновения чувства жажды. Вода всасывается в кровь через 10–15 минут после питья, и только тогда исчезает жажда. Слишком обильное питье не утоляет жажду, а, наоборот, нередко провоцирует ее усиление. Причина тут вот в чем.

В литре крови содержится 9,45 г поваренной соли. Соль выводится из организма вместе с потом, но в меньших количествах – около 5 г на литр. Соответственно при обильном потении содержание соли в крови растет. Чувство жажды – реакция на нарушение солевого баланса: организм стремится уменьшить концентрацию соли. Но если выпито слишком много, концентрация соли в крови падает столь значительно, что для ее восстановления лишняя влага удаляется с мочой и обильным потом, а с ними уходит дополнительное количество соли. Наши солевые запасы ограничены, и при их истощении содержание соли в крови не восполняется.

Поэтому вновь следует дополнительное выведение влаги и вместе с ней соли. Потеря воды опять вызывает жажду. Круг замыкается.

Определенный эффект в борьбе с жаждой дает подсаливание воды, но при тяжелой физической работе в жару злоупотребление солью снижает потоотделение, нарушая терморегуляцию и провоцируя тепловые удары и сердечную недостаточность.

А как быть, если источников воды на пути мало? В несложных походах по средней полосе в нежаркий период обычно хватает обильного питья за завтраком и ужином и некоторого количества воды в обед (перекус). В жаркие дни придется нести воду во флягах из расчета 0,7–1 л на человека. Жажду может вызвать пересыхание слизистой оболочки рта (ложная жажда). Чтобы избавиться от этого, можно сосать кислые конфеты и сухофрукты.

В зимних походах во время движения взять воду негде, но если пить только два раза в день – утром и вечером, неизбежно обезвоживание. Поэтому запас воды в термосах в зимних походах просто необходим.

В горах, особенно в районах с жарким климатом, потери влаги достигают 7–10 л в основном за счет испарения через легкие из‑за увеличения объема легочной вентиляции. При этом приходится предусматривать в рационе до 5 л различных напитков, упоминавшихся ранее.

Питание в туристском походе

Основной обмен

Энергозатраты при физических нагрузках

Различные формы физической деятельности, их интенсивность и длительность существенно влияют на расход энергии. Но эти затраты в зависимости от условий и воли человека могут значительно увеличиваться или уменьшается.

Так, при ходьбе в среднем темпе с рюкзаком массой до 15 кг энергии расходуется в 5 раз больше, чем при покое, при ходьбе на лыжах со скоростью до 10 км/ч без рюкзака — в 10 раз больше. В отдельных случаях при выполнении длительной и тяжелой работы, с которой сталкиваются туристы при проведении сложных походов, суточный расход энергии может доходить до 8 000 ккал.

При ходьбе по ровной дороге со скоростью 4 км/ч, мы расходуем за час 200–240 ккал, рюкзак массой в 10–15 кг увеличивает затраты до 400 ккал/ч. Поднимаясь с 20‑килограммовым рюкзаком по склону крутизной 20°, туристы тратят 500–600 ккал в час.

Изменение интенсивности обмена веществ и энергии происходит не только при выполнении физической работы, но и под влиянием эмоций и метеорологических факторов — температуры и влажности воздуха, силы ветра, барометрического давления и т. п. Многочисленные исследования показывают, что затраты энергии человека, находящегося в состоянии покоя на больших высотах, аналогичны затратам человека, совершающего достаточно интенсивную работу в условиях долины.

Энергетические затраты зависят также и от подготовленности организма к выполнению данной работы, от его тренированности. Ясно, что при выполнении одинаковой работы расход энергии у тренированного туриста будет ниже, так как химические процессы в мышцах у него протекают более экономично, что, в свою очередь, обеспечивает более умеренную деятельность органов дыхания и кровообращения.

Если суммировать энергетические затраты на основной обмен, специфически динамическое действие пищи и затраты при отдыхе на маршруте, получится величина 2000 ккал. Это очень важная величина при расчете возможных затрат энергии в туристском походе. Она присутствует в любом виде туризма, в спортивном путешествии любой категории сложности. Конечно, она может несколько изменяться. Так, в лыжном путешествии за счет постоянного нахождения туриста на холоде она несколько выше. Но главное заключается в том, что с определенной степенью достоверности ее можно считать постоянной величиной, основой, к которой затем добавляются главные затраты, связанные непосредственно с движением по маршруту. А эти затраты уже зависят и от вида туризма, и от категории сложности путешествия.

Характер движения	Затраты энергии, ккал
1 ч ходьбы по ровной дороге с грузом 10 кг со скоростью 4 км/ч	До 200
1 ч движения вверх по склону крутизной 10° со cкоростью 2 км/ч	До 250
1 ч движения вверх по склону крутизной 10° со скоростью 4 км/ч	До 350
1 ч движения на лыжах по целине с грузом 30кг	До 600
1 ч езды на велосипеде со скоростью 8 км/ч	До 200
1 км ходьбы по ровной дороге	До 50
1 км ходьбы по ровной снежной укатанной дороге	До 60
1 км ходьбы по горизонтальной части открытого ледника	До 70
Подъем по склону на 100 м (по высоте) по тропе	До 100
Подъем по снежному склону на 100 м (по высоте)	До 170
Спуск по склону по тропе на 100 м (потеря высоты)	До 25

12 Следующая ⇒