Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Первая тренировка (пресс, бёдра, ягодицы)
Подъём ног сидя (4х10-15)
«Мостик» лёжа на полу (4х10-15)
Выпады в бок (4х10-15) Вторая тренировка (ягодицы, грудь, спина)
Наклоны со штангой стоя (4х10-15)
Разводы лёжа с гантелями (4х10-15)
Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15) Третья тренировка (пресс, руки)
Подъём ног лёжа (4х10-15)
Французский жим с гантелей стоя (4х10-15)
Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15) Четвёртая тренировка (бёдра, ягодицы, плечи)
Разгибание бедра лёжа на полу (4х10-15)
Махи гантелями в стороны (4х10-15)
Махи гантелями вперёд (4х10-15) Таким образом, это первый мой план для девушек в домашних условиях, который полностью составлен из суперсетов. Дело в том, что тренировки раздельным методом для некоторых уже довольно просты, а круговым методом – ещё сложны. В таком случае суперсеты - это как раз то, что вам нужно. Любительницы кардионагрузок могут дополнительно «побаловать» себя ими после основной тренировки. Это может быть какой-либо кардиотренажёр, скакалка или обычный бег. Минут 20 вполне хватит. Но это не обязательный элемент. Я специально сделал все тренировки довольно короткими. Так как большинство женщин тренируются или утром перед работой или вечером после неё. Поэтому им удобней тренироваться чаще, но понемногу. ОГЛАВЛЕНИЕ
Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение http://www.tvoytrener.com/doma/ganteli_pohydenie_devyshki.php Задачи плана: 1. Тренировка сердечно-сосудистой системы. Сложность – выше средней Данный комплекс упражнений подойдёт как новичкам, так и более продвинутым. Просто новичкам лучше начинать с 3-х подходов и отдыхать по 3 минуты между суперсетами. А более продвинутые девушки могут делать по 4 подхода и отдыхать примерно по 2 минуты. Если вы не в теме, что такое суперсеты, то почитайте тут. Так как все тренировки состоят сплошь из одних суперсетов. Два упражнения под одной цифрой - это и есть суперсет. На каждом занятии будут тренироваться почти все мышцы тела. Причём в рамках одного суперсета это будут разные мышцы. Это делается для того, чтобы вы могли постоянно прорабатывать всё тело, не зацикливаясь на какой-то одной мышечной группе. Такой подход больше способствует жиросжиганию и повышению интенсивности тренировки. Кстати, этот план вполне годится и для тех, кто уже не хочет худеть, а хочет просто поддерживать тело в достигнутой форме. В таком случае просто не придерживайтесь диеты для похудения, а питайтесь как обычно. Первая тренировка
Тяга становая с гантелями (3-4х12-15)
Выпады с гантелями (3-4х12-15)
Тяга гантелей в наклоне (3-4х12-15)
Махи гантелями вперёд попеременно (3-4х12-15) Вторая тренировка
Приседания с гантелями (3-4х12-15)
Тяга гантели одной рукой в наклоне (3-4х12-15)
Протяжка с гантелями стоя (3-4х12-15)
Пуловер лёжа с гантелей* (3-4х12-15) Третья тренировка
Приседания с гантелей между ног* (3-4х12-15)
Сгибание рук с гантелями стоя (3-4х12-15)
Французский жим с гантелей стоя (3-4х12-15)
Пуловер лежа с гантелей (3-4х12-15) Четвёртая тренировка
Зашагивания на подставку с гантелями* (3-4х12-15)
Разводы с гантелями лёжа* (3-4х12-15)
Голень стоя с гантелей (3-4х12-20)
Сгибание рук с гантелями «молот» (3-4х12-15) Как вы уже поняли: всё, что вам понадобится для выполнения этих тренировок, это гантели. Но они должны быть разборные. Так как для махов в стороны вам вполне хватит 3-х кг в каждую руку, а вот для тяги становой с гантелями может понадобиться минимум по 10 кг. Либо (что более дорого) можно купить гантели с шагом в 2 кг. Примерно 3, 5, 8, 10 и 12 кг. Упражнения скомпонованы таким образом, чтобы вам не пришлось постоянно скручивать / накручивать гантели в рамках одного суперсета. Это или связка: упражнения с весом собственного тела + с гантелями, или два упражнения, где используется примерно одинаковый вес гантелей. В любом случае вы не должны менять вес гантелей в пределах одного суперсета (если у вас разборные гантели). Иначе это будет снижать интенсивность тренировок и мешать похудению и сжиганию жира. В упражнениях, помеченных «звёздочкой», можно использовать табуретки или что-то в этом роде. Выпады в бок с гантелями делать неудобно. Поэтому можно взять полочку за голову или просто обыкновенную швабру. Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.00 – 1.10. Если вы хотите тренироваться не 4, а 3 или 5 раз в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет.или 5 раз в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет. ОГЛАВЛЕНИЕ
4.12 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях http://www.tvoytrener.com/doma/kombinirivannie_trenirovki_devushki.php Задачи плана: 1. Сжигание подкожного жира. Сложность – тяжёлая Данный план представляет собой сочетание (чередование) силовых тренировок и кардионагрузки. В этом-то и суть комбинированных планов. В качестве кардионагрузки в домашних условиях чаще всего используется скакалка или какой-нибудь домашний кардиотренажёр. Обруч крутить не советую, так как энергии на него тратится очень мало. Ну и, естественно, понадобятся гантели. Хотя бы до 12 - 15 кг. Если нет разборных (что более желательно), то можно взять гантели по 3, 5, 7, 10 и 15 кг. Просто такие упражнения, как становая тяга и приседания с гантелями некоторые девушки могут делать и по 20 кг. Кроме этого, все силовые упражнения делаются суперсетами. В данном случае это по одному подходу от двух соседних упражнений без отдыха. Большинство суперсетов составлено так, что эти соседние упражнения тренируют одну и ту же группу мышц. Поэтому мышцы будут уставать очень сильно. Ещё я подобрал упражнения так, чтобы в рамках одного суперсета вам не пришлось бы постоянно менять гантели (скручивать / накручивать). Иначе это снизило бы интенсивность тренировок. Первая тренировка
Подъём ног сидя (3х12-15)
Тяга 1-й гантели в наклоне (3х12-15)
Приседания с гантелями (3х12-15)
Французский жим с гантелей стоя (3х12-15) Вторая тренировка
Скручивания лёжа на полу (3х12-15)
Выпады в бок (3х12-15)
Жим гантелей стоя (3х12-15)
Тяга гантелей в наклоне (3х12-15) План состоит всего из 2-х тренировок. Однако заниматься по нему желательно 2 – 4 раза в неделю. То есть вы просто чередуете первую и вторую тренировки. Я не стал делать больше тренировок, так как тех 16 силовых упражнений, что есть в этом плане, более чем достаточно для тренировки всех ваших мышц. Кто уже знаком с моими планами, тот знает, что я не любитель длинных тренировок. Но этот комплекс – исключение. Думаю, что в среднем у вас будет уходить 1.30 – 1.40 на всю тренировку. Если это покажется вам много, то можете сократить время кардионагрузки или убрать где-нибудь по одному подходу. Можете время от времени в перерывах между суперсетами считать свой пульс. Желательно, чтобы в среднем он у вас был 130 – 140 ударов. Это оптимальная частота для сжигания жира. Отдыхать между суперсетами и после кардионагрузки нужно примерно 2 минуты. То есть не стоит на скакалке или кардиотренажёре выкладываться по полной, а потом 10 минут переводить дух. Интенсивность должна быть такой, чтобы вам хватило 2-х минут для продолжения работы. Ну вот и всё. Правильно питайтесь и за 2 месяца скинете 6 – 8 кг жира, сохранив при этом мышцы. ОГЛАВЛЕНИЕ
4.13 Домашний комплекс упражнений для девушек http://www.tvoytrener.com/doma/devushki_super_relief.php Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира |
Последнее изменение этой страницы: 2019-04-19; Просмотров: 300; Нарушение авторского права страницы