Третья тренировка (бицепс и трицепс)

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Подъём ног лёжа (3х12-15)

Скручивания лёжа на полу (3х12-15)

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Подтягивания к груди обратным хв. (3х12-15)

Сгибания рук с гантелями попеременно (3х12-15)

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Отжимания узким хватом от пола (3х12-15)

Французский жим со штангой лёжа (3х12-15)

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Сгибание рук со штангой обратным хв. (3х12-15)

Разгибание рук с гантелями в наклоне (3x12-15)

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут

Третья неделя (круговая)

Первая тренировка (ноги и плечи) 5 кругов

1. Скручивания c роликом для пресса (12-15)
2. Приседания со штангой на плечах (12-15)
3. Жим штанги стоя с груди (12-15)
4. Зашагивания на лавку с гантелями (12-15)
5. Жим штанги из-за головы стоя (12-15)
6. Выпады в бок (12-15)
7. Махи гантелями вперёд попеременно (12-15)
8. Упражнение «планка» (30 секунд)

Вторая тренировка (грудь и спина) 5 кругов

1. Скручивания c роликом для пресса (12-15)
2. Подтягивания узким хватом (макс)
3. Отжимания от пола широким хв. (12-15)
4. Тяга штанги в наклоне (12-15)
5. Жим штанги лёжа классический (12-15)
6. Пуловер с гантелей лёжа (12-15)
7. Разводы с гантелями лёжа (12-15)
8. Упражнение «планка» (30 секунд)

Третья тренировка (бицепс и трицепс) 5 кругов

1. Скручивания c роликом для пресса (12-15)
2. Подтягивания к груди обратным хв. (макс)
3. Отжимания от лавки сзади (12-15)
4. Сгибание рук с гантелями сидя 60 гр (12-15)
5. Французский жим со штангой лёжа (12-15)
6. Сгибание руки сидя через колено (12-15)
7. Французский жим с гантелью одной рукой (12-15)
8. Упражнение «планка» (30 секунд)

Меню для этого комплекса

• Мужское меню для похудения
• Мужское меню для поддержания веса

Как видите, почти во всех суперсетах оба упражнения направлены на одну группу мышц. Это значительно утяжеляет этот план. Это что касается первой и второй недели. В третье неделе каждая тренировка начинается и заканчивается с пресса, а обе группы мышц чередуются между собой.

В скобках указано количество подходов и повторений. За весами гнаться не нужно. Главное, чтобы количество повторений не снижалось ниже 12. В последних подходах можно по 10 повторений делать. Но не меньше. Работать на кардиотренажёре или прыгать на скакалке желательно с такой интенсивностью, чтобы пульс был примерно 140 ударов в минуту. Средняя продолжительность каждой тренировки должна быть примерно 70 – 90 минут.

Подводя итог, хочу сказать, что совмещая в одном плане 3 разных методики тренировок, вы сможете добиться того, что сможете сжечь жир, не затронув при этом мышцы. Так как первая неделя направлена на пампинг, вторая - на рельеф, а третья – на похудение, то общий эффект будет – жиросжигание с сохранением мышц. Но не стоит преждевременно радоваться. План очень тяжёлый, и не каждый сможет его выдержать. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

Домашний комплекс упражнения для мужчин на массу из 3-х разных недель

http://www.tvoytrener.com/doma/trenirovki_3_massa.php

Цель плана: масса

Задачи плана:

1. Увеличение силы и массы мышц
2. Детальная прокачка мышц (пампинг)
3. Укрепление сухожилий и связок

Сложность – выше средней

Этот комплекс состоит из 3-х разных недель, которые нужно чередовать друг за другом. После того, как сделаете все 3 недели – возвращаетесь опять к первой неделе. Такое 3-х недельное разнообразие позволит получать эффект с этого плана примерно 4 месяца.

На первой неделе упор будет идти на ноги, спину и бицепс. На второй неделе – плечи грудь и трицепс. Таким образом, чередуя упор то на одну, то на другую группу мышц, вы сможете не только хорошенько нагрузить все мышцы, но и дать отдохнуть тем мышцам, на которые упора в этой неделе нет. Это не значит, что вы вообще не будете их тренировать всю неделю. Просто будет меньше нагрузка.

Третья неделя выполняется суперсетами. Суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой. Например, вы делаете один подход подъёма ног в висе, затем тут же без отдыха делаете один подход приседаний со штангой. Потом отдых примерно 2 – 3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделает 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

2 упражнения в каждом суперсете (кроме первых) направлены на одни и те же мышцы. Поэтому будет тяжело. Кроме этого суперсеты на разные группы мышц чередуются. Например, 1-й и 3-й суперсет на ноги, а 2-й и 4-й – на плечи. Это позволит мышцам немного отдыхать между своими суперсетами.

Инвентаря понадобится относительно много, так как всего за 3 недели вы будете делать около 50 разных упражнений:

⇐ Предыдущая59606162636465666768Следующая ⇒

Поделиться: