Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология
Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии


Медленное и быстрое выполнение упражнений



Мышцы человека и всех млекопитающих состоят из медленно сокращающихся волокон и быстро сокращающихся волокон. Для краткости – медленные и быстрые волокна. Медленные волокна работают во время ходьбы, медленного бега, плавания, силовых тренировок с большими весами. Быстрые волокна работают во время спринтерского бега, прыжков, бокса, силовых тренировок с малыми весами. Посмотрите на срез типичной мышцы и обратите внимание, какова пропорция медленных и быстрых волокон.

Медленные волокна составляют 40- 50% процентов от толщины мышцы. Отсюда следует важный вывод. Для того, чтобы проработать всю мышцу, необходимо выполнить упражнения и в обычном темпе, и в быстром темпе, и даже в очень быстром темпе.

Важно знать, что чем быстрее сокращается мышечное волокно, тем меньше силы оно производит. Поэтому при выполнении быстрых упражнений, тренирующих быстрые волокна, нужно уменьшать весовую нагрузку – по-другому это просто невозможно. При выполнении же движения на максимальной скорости и вовсе нужно отказаться от отягощения. Образцом является "бой с тенью", когда тренирующийся резко выпрямляет руки, как бы нанося удары в воздух. Упражнения на большой скорости, несмотря на то, что выполняются с минимальными весами, очень эффективны для загрузки быстрых волокон – а это более половины объёма мышцы! Посмотрите на бегунов-спринтеров или на боксёров, которые тренируют мышцы упражнениями на больших скоростях. Они практически не тренируются с большими весами, а их мышцам могут позавидовать и культуристы. Мышцы у них выпуклые и рельефные, потому что на своих тренировках они прорабатывают и медленные волокна, во время разминок и разогревающих упражнений, и быстрые волокна во время самой тренировки. Таким способом будем тренироваться и мы. Задача наших силовых тренировок – оздоровление, и нам важна стопроцентная проработка мышцы. То, что сочетание медленных и быстрых упражнений делает мышцы красивыми и рельефными, пусть станет нам приятным сюрпризом.

Основные принципы силовых тренировок, выполняемых на высокой или на максимальной скорости.

1. Вес. Быстые упражнения выполняются с небольшими отягощениями – например гантелька на полкило или бутылочка с водой. Чем быстрее темп упражнения, тем меньше вес. Упражнения на максимально возможной скорости выполняйте совсем без отягощений.

2. Продолжительность. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не запыхались. Сделайте перерыв до тех пор, пока дыхание полностью не восстановится.

Упражнения

Теперь разберём сами упражнения. Стандартная книга по силовой тренировке перегружена сведениями по анатомии, изобилуя латинскими названиями мышц. Как я уже сказал в самом начале – моей целью является написать простое руководство к действию, а не ещё один учебник по анатомии или физиологии.

Для простоты разделим все мышцы на сгибатели и разгибатели. У каждого сустава есть две группы мышц – одни мышцы его сгибают, другие – разгибают. Мышца, сократившись, не способна сама растянуться и вернуться в исходное положение. Поэтому сгибатели и разгибатели одного и того же сустава работают по очереди. Такие мышечные пары называются антагонистами.

Советую вам, тренируясь по данной системе, упражнять антагонисты вместе, попарно. Так намного удобнее, к тому же легче планировать тренировку. Далее я привожу описание упражнений, которые сгруппированы попарно: сгибатели и разгибатели одного и того же сустава (мышцы – антагонисты) разбираются вместе. Моя рекомендация по попарной группировке тренируемых мышц – это всего лишь рекомендация. Вы можете группировать мышцы в любом удобном для вас порядке.

Разминка

Разминка должна включать разогревающие упражнения – махи руками, лёгкие прыжки или бег на месте. Предупреждение: будьте осторожны с растяжкамимногие из них наносят вред. Например, наклоны с прямыми ногами ведут к нефизиологичной нагрузке на межпозвоночные диски и к болям в спине.

Руки


Поделиться:



Последнее изменение этой страницы: 2019-04-20; Просмотров: 306; Нарушение авторского права страницы


lektsia.com 2007 - 2024 год. Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав! (0.01 с.)
Главная | Случайная страница | Обратная связь