Имеет ли смысл считать калории? Плюсы и минусы закона энергетического баланса

Имеет ли смысл считать калории? Плюсы и минусы закона энергетического баланса

Основательный, меткий, понятный текст Артура Миллера со ссылками на 36 авторитетных и научных источников о плюсах, минусах и подводных камнях подсчета калорий.

Подсчет калорий стал краеугольным камнем современной индустрии фитнеса и правильного питания. На протяжении уже почти полувека этот метод контроля веса вызывает бурные споры и подвергается жесткой критике, переживает головокружительные взлеты и падения популярности, неизменно следующие друг за другом.

Многочисленные сторонники метода уперто твердят об его эффективности, ссылаясь на концепцию «потребление-расход», законы термодинамики и свои фотки «до-после». Не менее многочисленные противники призывают отказаться от механического подсчета ничего не отражающих калорий, а вместо этого вести учет потребления углеводов и белков, как нутриентов действительно влияющих на динамику веса. Люди возмущаются: как можно сравнивать работу такого сложного устройства, как человеческое тело и такого примитивного, как калориметр. Также предлагается учитывать гормональный, наследственный, индивидуальный и прочие факторы, и вообще не забывать, что в организме человека «не все так просто».

К подсчету калорий действительно много претензий, и почти все они имеют под собой основания. Я попытаюсь критически и беспристрастно ответить на вопрос: имеет ли смысл нам, простым обывателям с проблемным весом, ориентироваться на подсчет калорий, и насколько этот метод может быть реально эффективен в повседневной жизни.

Каждое утверждение, которое прозвучит ниже, я буду подкреплять [ссылками на источник], сам список источников — в конце текста.

По ходу дискуссии, чтобы понимать, на чьей стороне перевес, и просто ради прикола наглядности будем присуждать очки той или иной стороне, не нужно относиться к этому счету слишком серьезно. Пока счет 0 – 0.

При чем тут термодинамика?

Все процессы, протекающие в человеческом организме, как и во всех других объектах во Вселенной, подчиняются законам физики, в том числе и первому закону термодинамики, который гласит, что энергия может переходить из одного вида в другой, но не может быть ни создана из ничего, ни уничтожена [4]. Традиционно это является основным доводом в пользу подсчета калорий.

То есть энергия, поступающая внутрь человека, не может исчезнуть без следа, она должна либо расходоваться на выполнение некой работы, либо запасаться в виде ткани. Следовательно, масса тела может измениться в ту или иную сторону только в том случае, если за определенное время поступило и было потрачено разное количество энергии [5, 6].

Эйнштейн сказал о термодинамике: «..глубокое впечатление, которое произвела на меня классическая термодинамика. Это единственная теория, относительно которой я убежден, что она никогда не будет опровергнута» [7, 8].

В отношение человека, взаимодействия между поступающей и расходуемой энергией могут быть схематично записаны так [5, 6]:

Энергетический баланс (Эб) = Энергия, которая поступила (Эп) – Энергия, которая была расходована (Эр)

 

Энергетический баланс или энергия «в запасе» ( Эб ) это некий остаток энергии после того, как из размера поступившей энергии ( Эп ) был вычтен размер потраченной ( Эр ). Эб может приобретать отрицательные значения, если было потрачено больше энергии, чем поступило.

Разберем подробнее все три компонента этой формулы.

Заключение.

1. Экспериментально доказано, что изменения веса возможны только при изменении энергетического баланса. При создании дефицита энергии, организм добывает её из запасенной ткани — вес снижается. При избытке поступления энергии, организм откладывает её в виде ткани — вес увеличивается. Для контроля за движением энергетического баланса и, следовательно, веса, предлагается вести учет калорий.

2. Метод подсчета калорий имеет ряд недостатков, которые не позволяют ему со стопроцентной точностью говорить о состоянии энергетического баланса конкретного человека и стопроцентно точно прогнозировать изменения его веса.

3. Помимо калорийности рациона, существуют другие факторы, которые влияют на динамику веса тела, такие, как соотношение нутриентов в рационе, водно-электролитный баланс человека и прочие. Их роль до конца не изучена.

4. Не смотря на наличие указанных проблем, методика подсчета калорий продемонстрировала свою эффективность в клинических испытаниях.

Люди худеют не потому, что считают калории. Сам по себе метод подсчета калорий не является причиной похудения. Люди худеют потому, что в их организме был создан и длительно удерживался дефицит энергии. Можно ли худеть без подсчета калорий? Да, можно. Но без создания дефицита энергии похудеть нельзя.

К учету калорийности рациона всегда были и будут претензии, ты видишь, что победа далась ему нелегко. Подсчет калорий — это всего лишь инструмент. Простой, наглядный, доказавший свою эффективность инструмент, с помощью которого создается решающий дефицит энергии.

Итак, имеет ли смысл считать калории, если у вас проблемы с весом? Да, имеет.

Источники: 1, 2

 

Научные источники:

1. Калория – статья Википедии

2. Международный документ «Узаконенные единицы измерений»

3. Постановление об утверждении положения о единицах величин, допускаемых к применению в Российской Федерации

4. Первое начало термодинамики – статья Вики

5. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), 2012

6. Energy Balance and Obesity. Circulation, 2012

7. Thermodynamics – wikiquote.

8. Термодинамика в мышлении Эйнштейна. Эйнштейновский сборник 1978-1979. М.: Наука, 1983

9. Basal metabolic rate – статья Вики

10. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. AJCN, 2005

11. Measuring the thermic effect of food. AJCN, 1996

12. Cellularity of obese and nonobese human adipose tissue. Federation proceedings, 1970

13. Diet induced thermogenesis. Review. Nutrition and Metabolism (NM), 2004

14. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. AJCN, 2001

15. Macronutrient disposal during controlled overfeeding with glucose, fructose, sucrose, or fat in lean and obese women. AJCN 2000

16. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating. A randomized controlled trial. Journal of the American Medical Association (JAMA). 2012

17. Effects of 4 weight-loss diets differing in fat, protein, and carbohydrate on fat mass, lean mass, visceral adipose tissue, and hepatic fat: results from the POUNDS LOST trial. TAJCN, 2012

18. Is a calorie really a calorie? Metabolic advantage of low-carbohydrate diets. Journal of the international society of sports nutrition. 2004

19. Loss of weight, sodium and water in obese persons consuming a high- or low-carbohydrate diet.Annals of nutrition and metabolism, 1981

20. Второе начало термодинамики – статья из Википедии.

21. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. The New England Journal of Medicine, 2003

22. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. NM, 2004

23. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. The Journal of the American College of Nutrition, 2004

24. Is a calorie a calorie? AJCN 2004

25. Nutrient Utilization in Humans: Metabolism Pathways. Nature Education 2010

26. Memoir on Heat. Read to the Royal Academy of Sciences on 28 June 1783. A-L Lavoisier, PS DeLaplace

27. Life as a combustion process. In: Kleiber M, ed. The fire of life: an introduction to animal energetics.New York: Wiley and Sons, Inc, 1961

28. Overview of metabolism — Khan Academy

29. Метан — статья Вики

30. Картинка отсюда

31. Assessment of the energy value of human foods. Cambridge University Press, 1955.

32. Caloric restriction in humans: impact on physiological, psychological, and behavioral outcomes.Antioxidants and Redox Signaling. 2011

33. Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on dietary adherence, body composition, and metabolism in CALERIE: a 1-y randomized controlled trial. American Society for Clinical Nutrition. 2007

34. Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. JAMA. 2006

35. One year of caloric restriction in humans: feasibility and effects on body composition and abdominal adipose tissue. The journals of gerontology. 2006

36. Effect of behavioural techniques and delivery mode on effectiveness of weight management: systematic review, meta-analysis and meta-regression. Obesity Reviews. 2014

 

Имеет ли смысл считать калории? Плюсы и минусы закона энергетического баланса

12345678Следующая ⇒

Поделиться: