Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Основное распределение продуктов в течение дня. Цель – ПОХУДЕНИЕ
Углеводы 1. Сложные углеводы вы употребляете на завтрак и обед. К ним относятся: каши, любые цельнозерновые крупы (все крупы замачивать); макароны твердых сортов; хлебобулочные изделия (хлебцы); бобовые (все бобовые предварительно замачивать на ночь). 2. Простые углеводы в виде натуральных сиропов и пекмезов, мед, ВСЕ ВИДЫ САХАРОВ (кокосовый, нерафинированный тростниковый) употребляете до 12 часов. 3. Простые углеводы в виде фруктов, таких как банан, виноград, хурма, арбуз, дыня, употребляйте за завтраком (пациенты с инсулинорезистентностью и гипотиреозом, АИТ исключают из своего рациона фрукты с высоким ГИ). 4. Фрукты с низким гликемическим индексом (см. Приложение 2) и ягоды можно есть до 14 – 15 часов. 5. Сухофрукты употребляете на завтрак и первый перекус. 6. Овощи (любые некрахмалистые) употребляете в любой прием пищи. Овощей должно быть очень много в рационе. Овощи не учитываем в размере порции. 7. Овощи с высоким гликемическим индексом (тыква, картофель и свекла, морковь) едим последний раз на обед. Картофель – до двух раз в неделю, отварной в «мундире» или запеченный, порция не более 150 г. Жиры и белки 1. Орехи употребляете до 15 часов. 2. Растительные масла и авокадо – без ограничений по времени. 3. Маслами заправляем ВСЕГДА обеденные и вечерние салаты или овощи (после приготовления, непосредственно перед употреблением), льняное – после завтрака. 4. Молочнокислую продукцию употребляете до 17 – 18 часов, включая использование в соусах, маринадах и начинках. 5. Белковую пищу (мясо/рыба/морепродукты) употребляем преимущественно на обед и ужин. 6. Льняное масло пить только после завтрака, а не натощак, одну столовую ложку при отсутствии противопоказаний. 7. Рыбий жир пить курсами по два-три месяца с перерывом между ними месяц. Принимать в жидком виде или в капсулах, после завтрака. ВНИМАНИЕ! Если вы пьете таблетки натощак, старайтесь запивать большим количеством воды – минимум один стакан. Для кормящих мамочек Вам необходимо добавить дополнительные калории. Распределение продуктов в течение дня и правила питания остаются такими же, но можно добавить один дополнительный прием пищи, например, второй ужин (тем более если кормите ночью). Если нет чувства голода к ночному времени – для всех приемов пищи увеличить порции на 20 %, плюс добавить ко второму перекусу фрукты с низким гликемическим индексом или ягоды. Поддержание веса/беременность Распределение продуктов в течение дня остается на ваше усмотрение, вам должно быть комфортно (питание пятиразовое или трехразовое). Правила питания остаются ПРЕЖНИМИ, но можно в полтора-два раза увеличить потребление фруктов с низким гликемическим индексом или ягод и незначительно увеличить количество сложных углеводов. Глава 25 Еда и спорт Кардиотренировки Эффективность кардио в программах снижения веса неоспорима, хотя вокруг этого вида нагрузок множество споров и разногласий. Кто-то утверждает, что кардио эффективно натощак, кто-то доказывает обратное, для кого-то оптимально кардио после силовой, а кто-то делает его отдельной тренировкой. Спорить на эту тему бесполезно, потому что любой из вариантов имеет место быть, просто нужно четко понимать свои цели и знать, «когда» и «сколько» кардио требуется лично вам для достижения лучшего результата. Затронем самую распространенную цель – снижение веса и снижение жирового компонента, или жиросжигание за счет тренировок. И здесь можно предложить несколько вариантов, как эффективно проводить кардио. В зависимости от варианта тренировки будут иметь разную продолжительность. Это объясняется следующим: для того, чтобы сжечь жир, нужно истощить запасы гликогена, находящегося в мышцах (быстрого топлива). Тогда организм начнет использовать жировые запасы как резервный источник энергии. Честно говоря, само по себе время проведения (не путать с продолжительностью) тренировки не является самым важным фактором снижения веса. Что действительно важно, так это ее наличие. У всех вариантов кардио свои плюсы и свои минусы. Выбирайте наиболее подходящий для себя и своего ритма жизни вариант – и вперед, на тренировку. Первый вариант: кардио утром натощак Продолжительность: 45 – 50 минут. Почему это эффективно: после восьми-десяти часов сна количество гликогена снижено, организм с первых минут мобилизует жир и начинает тратить его в качестве основного источника энергии. «Голодная» тренировка предполагает активность в то время, когда инсулин находится на низком «базовом» уровне и в организме не идут процессы пищеварения (инсулин препятствует разрушению жирных кислот). Плюсы: · вы сожжете больше жира непосредственно во время тренировки; · получаете заряд бодрости на весь день; · после тренировки уровень метаболизма остается повышенным на протяжении дня – посттренировочный эффект жиросжигания максимален; · экономия сил и времени – не нужно искать время для тренировки в течение дня, достаточно встать утром на час раньше. Минусы: · некоторым людям действительно тяжело вставать утром раньше; · подходит для подготовленных людей со стажем регулярных занятий; если после такой тренировки у вас весь день слабость, головокружение, плохое самочувствие и т. д. – данный вариант вам не подходит; · данный вариант не подходит для ежедневных тренировок на постоянной основе; · если проводить данную тренировку больше указанного времени, можно сжечь не только жир, но и мышцы; · если человек имеет заболевания сердечно-сосудистой системы (даже самые незначительные) – такая тренировка противопоказана. |
Последнее изменение этой страницы: 2019-06-10; Просмотров: 209; Нарушение авторского права страницы