Новое представление о себе

 

 

Исследования со всей очевидностью демонстрируют, что мы имеем возможность смоделировать свое поведение в воображении, а затем воплотить задуманное в жизнь. Перед тем как выйти на лед, фигуристы прокатывают свои программы в уме.

Баскетболисты представляют себе, как они вколачивают мячи сверху в корзину под улюлюканье толпы поклонников противоборствующей команды. «Мыслетренировка» помогает им в реальной игре не обращать внимания на враждебные выкрики. Спортсмены всех видов спорта, для того чтобы улучшить свои результаты, консультируются с психологами. С тех пор как в 1976 году олимпийский чемпион Марк Спитц признался, что он верит в психологическую подготовку точно так же, как в тренировки в бассейне, популярность спортивных психологов резко возросла.

Что годится для спорта, подходит и для любого другого занятия. Воображаемая картина победы помогает нам добиться реального успеха. И все же большинство людей упорно продолжают прокручивать у себя в голове исключительно неудачи и несчастья. Предположим, что такому любителю «триллеров из собственной жизни» пора садиться на диету. О чем же он думает? Он представляет, как у него во рту тает шоколадный торт или перед ним на тарелке аппетитно парит французское жаркое. А почему бы не представить себе, как ты отворачиваешься от торта или перелистываешь меню, в котором только малокалорийные, но очень вкусные блюда.

Научиться просматривать картины будущих неудач куда как легко: «Мои ошибки постоянно у меня перед глазами. Мне никак от них не отделаться», «Я как наяву вижу огромную аудиторию и представляю, как теряю план выступления», «И вижу я, как мы лежим с ней в постели, а от меня ну никакого толку».

Вместо того чтобы смаковать свои промахи, постарайтесь представить себе удачное развитие событий. Формируйте в себе образ успешного, достигающего цели человека. Представьте себе, что вы обнаруживаете тезисы выступления и произносите блестящую речь; мост оказываются невредимым; и вы благополучно перебираетесь на другую сторону; в постели с женщиной вы просто суперлюбовник. Вы скажете, что все это фантазии. Так и есть. А разве воображаемые вами неудачи не фантазии? Так почему же не пожелать себе удачи и успешного преодоления препятствий вместо промахов и провалов?

Конечно же, такие образы должны быть разумными. Возможно, одинокому мужчине приятно представить себя в комнате в окружении десяти очаровательных женщин, умоляющих его подарить им свое внимание. Но фантастический образ такого рода вряд ли окажется полезным в реальной жизни. Однако что мешает холостяку попытаться представить, как он входит в комнату, видит там женщину своей мечты, завязывает с ней разговор и договаривается о новой встрече?

 

Репетиция положительного образа

 

 

Данная методика, известная также под названием когнитивной репетиции, является продолжением и развитием практики замены отрицательных образов положительными. Она потребует от вас постоянной работы. Ее можно охарактеризовать как мысленную отработку новой модели поведения. Может ли одно это принести вам успех? К сожалению, нет, потребуется гораздо большее. Однако такая практика несомненно повысит качество ваших действий. Просто гораздо легче строить что‑то на фундаменте из положительных образов, чем в трясине воображаемых неудач.

 

Самоинструктаж

 

 

Цель самоинструктажа – помощь самому себе. Вы задаете себе определенные установки, директивы и правила. Легко сказать: «Буду делать все лучше». Но ваша решимость должна подкрепляться планом конкретных действий.

Если вы планируете обновить проводку в доме, вам нужно изучить книгу, в которой по пунктам расписан порядок ремонтных работ, и прикинуть в уме, что необходимо сделать в первую очередь, что во вторую. Не забудьте, что плюс должен совпасть с плюсом, а минус с минусом! Если вы планируете сходить за покупками, то, быть может, следует сначала составить список. Если на листке бумагу написано: молоко, масло, хлеб, то слово купить разумеется само собой. Вы говорите себе: «Купить молоко, купить масло, купить хлеб». Составив список, вы уверены, что не забудете ничего важного.

Данная методика помогает в самых разных ситуациях. Допустим, вы планируете проведение презентации перед огромной аудиторией. Естественно, что вы нервничаете. Попробуйте составить подробный перечень действий в данной ситуации (подробный – означает включение всех мелочей). Пишите примерно так: зайти в туалет (вам не придется беспокоиться о своем переполненном мочевом пузыре); проверить все молнии и пуговицы (ваш костюм в полном порядке); обвести взглядом всех присутствующих (вы не забудете одарить зрителей приветливым взглядом). Постарайтесь разбить свои действия на максимально мелкие шаги, так как чем они мельче, тем меньше опасений вызывает их осуществление. Очень полезным может оказаться составление сценария развития ситуации. Итак, вы что‑нибудь скажете. Кто‑то ответит вам – так или эдак. Если так – вы скажете то‑то и то‑то, если эдак – то то‑то и то‑то.

Многие правила поведения – просто стенографические варианты таких самоинструктажей. Люди запоминают то, что считают наиболее полезным, например: «Кто рано встает, тому Бог подает», «Кто не рискует, тот не выигрывает», «Не лезь поперед батьки в пекло». В каждой ситуации оптимальна определенная модель поведения. Хола приняли на работу помощником официанта, и более опытный молодой человек кратко инструктирует новичка.

– Правило первое. Старайся выглядеть занятым. Не стой на одном месте, шеф рассердится.

– Правило второе. Никогда не входи в кухню с пустыми руками. Если хочешь налить воды в графин, захвати грязные тарелки. Никогда не будет лишним заменить тарелку кому‑то из посетителей.

– Правило третье. Никогда не уходи из кухни с пустыми руками. Всегда есть что отнести в зал.

Неважно, что правила, принятые в ресторане, непригодны для любой ситуации, они прекрасно подходят для данной. Главное – определить, какие установки годятся вот для этой конкретной ситуации. Они могут быть очень просты. Если, например, вас беспокоит проблема алкоголизма, то, проходя мимо бара, настраивайте себя: «Не задерживайся. Давай, давай, проходи».

Такая установка более действенна, чем расплывчатое решение «исправиться». Если же вы не хотите попасться на крючок одного из описанных выше «рыболовов», ваш самоинструктаж звучит примерно так: «Не заглатывай наживку».

 

Самоотвлечение

 

 

Когда вас расстраивает череда крутящихся в голове мыслей, прервите ее. Лучше всего просто отвлечься чем‑нибудь; другими словами, когда картина, которую показывает ваше воображение, приводит вас в удрученное состояние, переключитесь на другой канал.

Пол приезжает в аэропорт с тяжеленным чемоданом и выясняет, что регистрация на его рейс – в самом дальнем конце огромного зала. Он думает: «У меня сейчас рука отвалится. Мне надо было взять с собой сумку на колесиках. Какой я болван, что оставил ее дома. Проклятый чемодан доконает меня. А вход на посадку, наверное, вообще находится в другом штате». Пол расстраивается, нервы его напряжены, а это отнюдь не облегчает его ношу. Что он может сделать, чтобы отвлечься? Пол придумывает игру: «Спорю, что отсюда до места регистрации ровно 225 шагов». Теперь он вынужден считать каждый шаг, чтобы проверить, прав он или, нет. Концентрация внимания на подсчете шагов отвлекает его от размышлений о тяжести чемодана и большом расстоянии. И хотя чемодан не станет легче, все же испытание не будет столь мучительным .

Когда вы сталкиваетесь с неприятностями, можно отвлечь себя, сознательно вызывая картины успеха, и вы почувствуете себя куда лучше. Некоторые, правда, высмеивают подобные советы. Люди так и говорят: «О, да ты просто пытаешься заставить себя лучше чувствовать». Правильно. Гораздо больше смысла заставлять чувствовать себя лучше, чем заставлять чувствовать себя хуже. Помогают отвлечься различные методики релаксации. Допустим, вы лежите в постели, озабоченный мыслями о массе пугающих событий предстоящего дня. Вам трудно заснуть, но и бодрствуя, вы не ощущаете радости. Чтобы избежать тягостных мыслей, попробуйте сосредоточиться на своем дыхании. Расслабляющее, успокаивающее дыхание должно быть глубоким, идущим скорее из живота, чем из груди. Итак, вы концентрируетесь на наблюдении, что же у вас поднимается с каждым вдохом – живот или грудь. Можно еще сильнее сосредоточиться на дыхании, если постараться прочувствовать, как воздух проходит через ноздри.

Попробуйте посчитать вдохи и выдохи. Поверьте, очень трудно считать и еще о чем‑то думать.

 

Игра в адвоката

 

 

Данную методику называют также аргументацией в свою пользу. Иногда просто необходимо выступить на защиту самого себя, так как мы склонны относиться к себе более требовательно и строго, чем к другим. Для проступка, совершенного приятелем, вы легко найдете оправдания, но себе никогда не простите того же. Другие люди ошибаются, и вы тут же забываете об их промахах. Но вот вы дали маху – и помните о неудаче сто лет.

Происходит следующее: вы устраиваете себе судилище и сами играете в нем все роли, кроме одной. Здесь вы и обвиняемый, и прокурор, и присяжные, и судья, объявляющий смертный приговор. У вас нет ни единого шанса избежать наказания. Единственный, кто отсутствует на грязном судилище, – адвокат. Адвокат должен просто знакомить присутствующих со смягчающими обстоятельствами: «Да, человек на скамье подсудимых виновен, но вы должны учесть все обстоятельства дела». Все, что от него требуется, – представить все обстоятельства дела в благоприятном свете: «Да, может показаться, что человек виновен, но только потому, что вам неизвестны все обстоятельства дела». Адвокат акцентирует внимание суда и публики на некоторых, учитываемых при вынесении приговора нюансах: «Да, человек совершил проступок, но он вовсе не заслуживает электрического стула».

Когда вы судите себя слишком строго, проверьте, присутствует ли на сочиняемом вами процессе ваш адвокат. Если нет, сами беритесь за выполнение его обязанностей. Отнеситесь к себе так, как вы отнеслись бы к своему другу.

– Полный провал?

– Да нет, он просто шел не тем путем.

– Тупица?

– Ну что же, он поступил не очень‑то умно, но он не без способностей.

– Ничего из того, что он делал, не получилось?

– А кто может заранее гарантировать результат рискованного предприятия?

 

Глава 13

Более, чем просто понять

 

 

Молодой человек входит в первоклассный бар и заказывает стакан белого вина. Выглядит он безупречно: костюм‑тройка, строгий галстук, дорогие ботинки. Говорит грамотно, хорошо поставленным голосом. Он протягивает руку за вином и затем спокойно выливает его на блестящий, полированный пол бара. Бармен и посетители не верят собственным глазам. Молодой человек – олицетворение смущения и замешательства.

– Не знаю, что на меня нашло. Мне так стыдно. – И он выбегает из бара.

На следующий вечер он приходит опять. Его костюм по‑прежнему безупречен. Он опять заказывает стакан белого вина. Бармен секунду колеблется, но затем выполняет заказ. «Должно быть, бедняга вчера был слегка навеселе или, может быть, ему было не по себе», – думает бармен. Молодой человек берет стакан и снова выливает вино на пол.

– Просто не понимаю, в чем тут дело, – вскрикивает он. – Я так смущен. Не знаю, что и сказать.

– Ничего не говорите, просто убирайтесь отсюда, – отрезает бармен. – Вам, мистер, надо обратиться за помощью к врачу. И даже не думайте появляться в этом баре, пока не вылечитесь.

Проходит три года. Прекрасно одетый молодой человек однажды снова появляется в баре и снова заказывает стакан вина.

– Я вас припоминаю и не могу сказать, что мне очень хочется вас обслуживать, – узнает его бармен.

– Понимаю ваши чувства, – отвечает молодой человек. – Но хочу, чтобы вы знали – я воспользовался вашим советом. В течение трех лет три раза в неделю ходил к психиатру. И только потому, что лечение прошло успешно, я почувствовал, что могу вернуться сюда.

– О, в таком случае, пожалуйста, ваше вино, – произносит бармен. Молодой человек отвечает ему улыбкой, берет стакан… и выливает вино на пол.

– Мне послышалось, вы сказали, что лечение было успешным!!! – взрывается бармен, перемахивает через стойку и тащит молодого человека к выходу.

– Так и есть, – пытается объяснить ему тот. – Теперь‑то я понимаю, почему меня так тянет вылить вино на пол, и поэтому, когда это происходит, я больше не смущаюсь.

Мораль рассказа такова: недостаточно понять суть своих ошибок. Не менее важно заставить себя прекратить совершать их.

 

От знания к действию

 

 

Несомненно, очень важно понимать, каковы же ваши мысли, в чем суть ваших ошибок. Большая часть книги как раз и посвящена рассмотрению вопроса о том, как ваши мысли о совершаемых ошибках влияют на то, что вы чувствуете в отношении их, и на то, что вы предпринимаете в связи с ними. Полученные новые знания помогут вам хотя бы частично избавиться от необоснованных тревог и чувства вины, нагнетающих стресс и депрессию, сдерживающих вас и ведущих от неудачи к неудаче. Кроме того, полученные знания о распространенных ошибках мышления помогут вам лучше разобраться в ответных реакциях других людей. Ко всему сказанному необходимо добавить, что приобретения теоретических знаний недостаточно – они не помогут вам до тех пор, пока вы не примените их на практике. Как сказал бы ученый, теория и практика неразделимы.

Допустим, вы рассыпали на столе содержимое солонки и перечницы. Соль и перец, естественно, перемешались. У вас в запасе нет больше таких приправ, и вы решаете отделить соль от перца. Разделение по крупицам займет сто лет. В такой ситуации было бы полезным знать свойства поваренной соли и перца. Например то, что соль растворяется в воде, а перец – нет, то, что соль притягивается статическим электричеством, а перец – нет.

Но одними познаниями соль от перца не отделить. Можно сколь угодно долго размышлять о проблеме разделения приправ, но смесь так и останется смесью. Необходимо действие, основанное на знании свойств наших приправ. Например, вы можете высыпать смесь в стакан с водой. Соль растворится, а перец всплывет. Затем вы собираете с поверхности воды перец и ждете, когда вода из стакана испарится, оставив на дне горку соли. Или же вы можете взять надутый воздушный шарик, натереть его куском меха и, таким образом наэлектризовав, поводить над смесью соли и перца. Крупинки соли налипнут на шар, а перец останется на месте. Проблема решена!

Так и решение персональных проблем требует одновременно как знаний, так и действий. Понимание своих мыслительных процессов жизненно важно, но не менее существенно использование нового понимания, чтобы не только думать и чувствовать по‑новому, но и действовать по‑новому. И если теперь вы понимаете, почему чувствуете смущение или беспокойство по поводу своих поступков, но ничего не предпринимаете, то вы будете похожи на вышеупомянутого любителя белого вина. Переходите от понимания сути проблем к их разрешению. Вы можете сказать: «Да я бы с удовольствием предпринял какие‑нибудь действия, но не знаю, что именно надо делать. Думаю, я уже готов двигаться в новом направлении, но пока не освоил управление «машиной» и незнаком с дорогой». Цель данной главы – ознакомление с методиками, которые признаны весьма полезными для того, чтобы, говоря фигурально, завести мотор, управлять движением и планировать путь. Мы уверены, что хотя бы одна из них (а может быть, и несколько) окажется для вас очень ценной. Но помните, простого ознакомления с методиками явно недостаточно. Вы должны их использовать, действовать. В предыдущей главе описаны восемнадцать когнитивных методик. Здесь мы рассмотрим еще семь.

1. Планирование времени.

2. Планирование обучения.

3. Решение проблем.

4. Поэтапное движение к цели.

5. Ролевые игры.

6. Репетиции.

7. Релаксация.

 

Планирование времени

 

 

Составление списка предстоящих дел с конкретным указанием запланированного на них времени поможет вам в управлении своей жизнью. Возможно, данное утверждение покажется вам тривиальным, но оно верно. Если вы собираетесь что‑то делать – неважно, что именно, – вы должны выделить время для дела. Письменное расписание поможет вам спланировать свою жизнь, от чего вы только выиграете.

Систематическое использование такого расписания оказывается особенно эффективным инструментом для тех, кто является жертвой синдрома Маленького Цыпленка или мышления «что, если…». Если, к примеру, вы знаете, что всегда боитесь опоздать на поезд, то можно расписать свой день так, чтобы оставить на поездку на вокзал не столько времени, сколько вы оставляли раньше, а на полчаса больше. Запись того, что нужно сделать перед отъездом, и планирование времени помогут вам избежать ненужного беспокойства.

Люди, которые всегда ждут плохого, имеют тенденцию откладывать свои дела на потом. Они находят себе оправдания в утверждении: «У меня просто нет времени». Для того чтобы подтолкнуть себя пусть к немного рискованным, но крайне необходимым для движения вперед шагам, просто внесите их в свое расписание, то есть выделите на них конкретное время. Приступив к планированию своих занятий, некоторые выясняют, что время, отведенное на просмотр телевизора или пятнадцатой по счету на этой неделе уборке письменного стола, может быть использовано гораздо продуктивнее.

От введения подобного расписания могут выиграть и злоупотребляющие словосочетанием «да, но…». Упорядочение рабочего дня позволит им приобрести навыки и опыт, нехватку которых они ощущают. Возможно, вы говорите: «Да, я хотел бы сделать это, но не знаю как».

Составьте расписание и выделите время на то, чтобы узнать, как это сделать. Если на вас давит нехватка дневных часов, чтобы сделать то, что вы «должны сделать», расписание поможет вам ослабить прессинг. Возможно, вы осознаете, что вы не так эффективно, как могли бы, расходуете свое время или же предаетесь пустым надеждам.

Как показал опыт, в большинстве случаев планирование эффективного использования времени предотвращает или, по крайней мере, сводит к минимуму ошибки мышления. А более эффективное использование времени, как уже не раз говорилось, заключается в том, чтобы обдумывать все в терминах не негативных, а позитивных действий.

 

⇐ Предыдущая28293031323334353637Следующая ⇒

Поделиться: