САХАРОЗАВИСИМОСТЬ 1-ГО ТИПА

ЧАСТЬ I

ПРОБЛЕМА

Здесь вы найдете описания четырех типов сахарной зависимости. Чтобы понять, каким страдаете именно вы, просто пройдите короткий тест в начале каждой главы. Если в результате выяснится, что у вас есть описываемый тип сахарозависимости, следуйте указаниям по его лечению, приведенным в части II. Если по результатам теста этого вида зависимости от сахара у вас нет, переходите к следующей главе.

Если вы диагностировали у себя несколько разновидностей сразу, следуйте всем советам в соответствующих главах второй части книги. Готовы избавиться от пристрастия к сладкому, почувствовать себя лучше и полюбить жизнь? Отлично, тогда начинаем!

 

ГЛАВА 1

САХАРОЗАВИСИМОСТЬ 1-ГО ТИПА

Сахар — ростовщик энергии. Из-за хронической усталости человек становится заложником кофеина и сахара

Сахарозависимые 1-го типа не могут жить без кофе, энергетических и других содержащих кофеин безалкогольных напитков. «Энергетики» приобрели популярность после появления в 1997 году марки Red Bull. Сегодня на рынке представлено более 500 их вариантов, и продажи составляют более 5, 7 миллиарда долларов. Основные ингредиенты большинства таких напитков — сахар и кофеин, хотя иногда в них добавляют травяные экстракты и аминокислоты, например таурин, и витамины. Когда эта смесь пустых калорий попадает в организм и поднимает уровень сахара в крови, человек действительно ощущает прилив сил. Но уже через один-три часа он чувствует усталость куда большую, чем до употребления энергетика, и хочет еще больше сахара. Что он делает? Правильно, тянется за очередным энергетиком. Усталость пробуждает тягу к сахару, а потребление сахара вызывает усталость. Получать энергию из «энергетических напитков» (включая кофе и газировку) — это как брать взаймы у ростовщика: придется возвращать с большими процентами!

 

ЕСТЬ ЛИ У ВАС САХАРОЗАВИСИМОСТЬ 1-ГО ТИПА?

Результат теста покажет, соответствуете ли вы профилю 1-го типа. Итак…

• Вы чувствуете усталость большую часть времени (20 баллов)

• Чтобы «включиться» с утра, вам надо выпить кофе (10 баллов)

• У вас бывает упадок сил во второй половине дня (10 баллов)

• Вы периодически страдаете бессонницей (20 баллов)

• У вас бывает несварение желудка (15 баллов)

• Вы неважно себя чувствуете (15 баллов)

• У вас часто болит голова (15 баллов)

• Вы толстеете, и вам сложно сбросить вес (прибавьте 1 балл за каждый килограмм, набранный за последние три года)

• Сколько в среднем недиетической газировки и кофе с кофеином вы выпиваете за день (по 2 бала за каждые 30 граммов)?

• Сколько в среднем «энергетиков» с сахаром и кофеином вы пьете в день (6 баллов за каждые 30 граммов)?

• Вам постоянно хочется сладкого или кофеина, иначе сил не хватит до конца дня (25 баллов)

• Вы работаете больше сорока часов в неделю (2 балла за каждый дополнительный час)

Запишите сумму баллов.

РЕЗУЛЬТАТ

 

0–40

Проблем нет. Переходите к тесту в начале следующей главы

41–70

Подсказки в этой главе помогут восстановить выработку энергии

Больше 70

Вы подсели на сахар и кофеин. Прочитайте главу и узнайте, как естественным путем восстановить выработку энергии, чтобы урезать потребление сахара и отлично себя чувствовать

 

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ

Сахарозависимые 1-го типа обычно едят на бегу: им просто не хватает времени на нормальный обед. Как правило, их еда — это фастфуд, очень жирные, соленые и сладкие блюда. В результате организму не хватает витаминов и минеральных веществ, необходимых для выработки энергии: витаминов группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B12) и магния. Мало и цинка, который критически важен для иммунной системы (это одна из причин, по которым такие люди часто болеют).

Еще один важнейший элемент диеты сахарозависимых 1-го типа — белая мука и белый рис (в организме они легко превращаются в сахар, а полезные нутриенты из них, по сути, удалены). Вообще сахар и белая мука дают в среднестатистической американской диете более трети калорий. Это просто невероятно: 35 процентов всего, что мы едим, не содержит практически никаких витаминов и минеральных веществ. Потреблять эти пустые калории — все равно что получать на треть меньшую зарплату!

Бедная питательными веществами еда порождает энергетический кризис. У организма нет «кирпичиков», необходимых для выполнения жизненно важных функций, среди которых сжигание калорий для энергообразования (и потери веса), восстановление тканей, синтез «молекул счастья», например серотонина, а также подержание оптимальной работы головного мозга. Сахарозависимые первого типа хватаются за соломинку — дозу энергии в виде насыщенного сахаром и кофеином напитка — и постоянно теряют силы.

В конце концов неправильные продукты и еда на бегу вызывают кислотный рефлюкс и несварение — частое явление при первом типе зависимости. Несварение может усугубляться злоупотреблением противокислотными препаратами. Вопреки расхожему мнению проблема не в том, что в желудке вырабатывается слишком много кислоты, а в том, что ее там мало. Антацидные лекарства только усугубляют проблему и к тому же могут вызывать привыкание. Эти препараты не только блокируют всасывание витамина B12 и многих других питательных веществ, но и могут уменьшить абсорбцию гормонов щитовидной железы, что еще больше подпитывает желание съесть сладкого.

 

НЕДОСТАТОК СНА

 

Бессонница — частая проблема при сахарозависимости 1-го типа. Понятно, что если как следует не выспаться, сил у человека не будет, и он быстрее потянется к энергетику, чтобы в течение дня утолить свою зависимость. Немилосердный график работы оставляет слишком мало времени, чтобы поспать, да и заснуть сложно. Многие такие люди ночью спят в среднем шесть часов.

Сон критически важен для многих функций организма. Он как бы подзаряжает батарейки, помогает тканям восстановиться и позволяет вырабатываться гормону роста. Если гормона роста недостаточно, человек быстрее стареет и может страдать от хронических болей и плохого самочувствия.

Кроме того, сон регулирует выработку грелина и лептина — гормонов, контролирующих аппетит, поэтому сахарозависимый с большей вероятностью начнет искать сладкий напиток. Ученые из Университета Лаваля в Квебеке провели исследование, длившееся шесть лет и охватившее 276 взрослых. Оказалось, что если спать ночью меньше семи часов, риск ожирения становится выше на 30 процентов, а вес в среднем увеличивается на 2, 3 килограмма.

К счастью, большинству людей при бессоннице помогают натуральные средства. Во второй части книги вы узнаете, как восстановить энергетический баланс, и попутно мы рассмотрим хорошие натуральные и медикаментозные методы лечения, позволяющие спать полноценные восемь часов.

 

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ

Основные черты сахарозависимости 1-го типа

1. Сахарозависимые 1-го типа часто относятся к типу личности A. Они стремятся к совершенству, чем бы ни занимались.

2. Многие сахарозависимые этого типа пристрастились к энергетикам, кофе и кофеинизированной газировке.

3. Эти напитки дают временный импульс энергии, но затем приводят к еще большей усталости.

4. Из-за искусственной подпитки кофеином и сахаром могут возникать самые разные проблемы со здоровьем, включая ухудшение иммунитета, нарушения сна, головную боль, высокое давление, синдром хронической усталости и фибромиалгию.

5. Почувствовать себя лучше помогает протокол SHINE (см. главу 6).

 

 

ГЛАВА 2

САХАРОЗАВИСИМОСТЬ 2-ГО ТИПА

«Покорми нас, или мы тебя прикончим». Когда устают надпочечники — «борцы со стрессом»

Сахарозависимые 2-го типа постоянно реагируют на стрессогенные факторы окружающей среды, активизирующие надпочечники и заставляющие их вырабатывать кортизол и адреналин — гормоны борьбы со стрессом. Когда напряжение современной жизни перегружает надпочечники, они перестают реагировать и не посылают импульса энергии, поэтому человек можете потянуться к сахару за «подпиткой». Но эффект получается лишь кратковременный. Потом уровень сахара в крови падает, и возникает гипогликемия. Мозг начинает голодать, буквально задыхаться: ему не хватает глюкозы, которой он питается. Человек становится раздражительным, нервным, у него иногда даже слабеют умственные способности. Поесть надо немедленно. Ждать нельзя. Если что-нибудь не съесть — желательно что-нибудь сладкое, — симптомы станут только хуже.

 

РЕЗУЛЬТАТ

 

0–24

Скорее всего, вы сдержанный человек типа B со здоровыми надпочечниками

25–49

У вас ранняя стадия адреналиновой усталости

50–75

Результат указывает на умеренное истощение надпочечников. Ваш организм нуждается в поддержке

Больше 75

Вы страдаете тяжелой формой усталости надпочечников и, скорее всего, чувствуете себя отвратительно

 

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ

Основные черты сахарозависимости 2-го типа

1. Когда надпочечникам приходится чрезмерно трудиться, человек тянется за сахаром, чтобы их «подкормить». Это может привести к зависимости.

2. Сахарозависимые 2-го типа страдают от истощения надпочечников («адреналиновой усталости») — весьма распространенного заболевания, особенно характерного для женщин.

3. Сахарозависимость 2-го типа вызывает понижение уровня сахара в крови и гипогликемию.

4. В тяжелой форме и при отсутствии лечения адреналиновая усталость вызывает долгосрочные последствия: хроническую усталость и фибромиалгию, дисфункцию иммунной системы, диабет, высокое давление, остеопороз и ожирение.

5. Сахарозависимые 2-го типа могут страдать от гипотиреоза.

 

ГЛАВА 3

САХАРОЗАВИСИМОСТЬ 3-ГО ТИПА

Охотники за пирожными. Тягу к сахару вызывает чрезмерный рост дрожжей

Сахарозависимые 3-го типа с утра до вечера перекусывают пончиками, пирожными, тортами и другими сладостями. И, сами того не подозревая, кормят сахаром не только себя, но и живущие в организме дрожжи. Нет, речь не о тех дрожжах, благодаря которым поднимается тесто. Мы говорим о Candida albicans, которые размножаются в пищеварительной системе, питаясь сахаром и другими углеводами. Когда дрожжи ферментируют хмель и дают нам пиво — это прекрасно. Но когда в качестве бродильного чана используется кишечник, результат получается довольно неприятный, и спираль сахарозависимости выходит из-под контроля.

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ

Основные черты сахарозависимости 3-го типа

1. Чрезмерный рост дрожжей во многом связан с избытком сахара в диете.

2. Тяга к сахару вызвана дрожжами, которым сахар нужен для размножения.

3. Злоупотребление антибиотиками и стероидами усугубляет чрезмерное размножение дрожжей.

4. Спастический колит и синусит — распространенные заболевания, во многом вызванные дрожжами. После устранения избыточного размножения дрожжей они, как правило, проходят.

5. О лечении избыточного размножения дрожжей см. главу 8.

 

ГЛАВА 4

САХАРОЗАВИСИМОСТЬ 4-ГО ТИПА

Во время депрессии хочется углеводов. Тяга к сладкому усиливается во время менструации, при наступлении менопаузы или андропаузы

Гормоны — важнейшая составляющая нашего организма, поэтому гормональная недостаточность или даже дисбаланс гормонов могут нанести тяжелый удар по физическому и эмоциональному состоянию. Тяга к сладкому возникает при недостатке эстрогенов, прогестерона и тестостерона (у женщин) или тестостерона (у мужчин), потому что при низком уровне этих гормонов портится настроение, может даже возникнуть депрессия. Сладкого хочется и тогда, когда организм пытается поднять уровень серотонина, «молекулы радости». Тревожность может наступать при низком уровне прогестерона, вызванного падением содержания ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) — «природного успокоительного». Это приводит к адреналиновой усталости и сахарозависимости 2-го типа (см. главу 2 и главу 6). В некоторых случаях тяга к сахару может возникнуть из-за инсулинорезистентности или диабета.

ДЛЯ ЖЕНЩИН

ПМС

• У вас в анамнезе есть ПМС (предменструальный синдром) (30 баллов)

ЗА НЕДЕЛЮ ДО НАЧАЛА МЕНСТРУАЦИИ У ВАС ВОЗНИКАЕТ ИЛИ УСИЛИВАЕТСЯ:

• раздражительность (15 баллов)

• тревожность (15 баллов)

• недовольство или депрессия (15 баллов)

• вздутия (15 баллов)

Запишите сумму баллов.

Если вы набрали 30 баллов и больше, прочтите приведенный далее раздел о ПМС.

МЕНОПАУЗА ИЛИ ПЕРИМЕНОПАУЗА

Вы старше тридцати восьми или перенесли удаление матки или операцию на яичниках? Если да:

• у вас снижено увлажнение влагалища (25 баллов)

• у вас снижено половое влечение (либидо) (15 баллов)

• менструации стали нерегулярными или изменились (15 баллов)

ЗА НЕДЕЛЮ ДО И ПОСЛЕ МЕНСТРУАЦИИ У ВАС УСИЛИВАЕТСЯ:

• бессонница (15 баллов)

• головная боль (15 баллов)

• усталость (15 баллов)

• приступы жара (20 баллов)

Запишите сумму баллов.

Если вы набрали 30 и больше баллов, у вас, вероятно, симптомы недостаточности эстрогенов или прогестерона. Прочтите приведенный ниже раздел о перименопаузе и менопаузе.

ВЫ СТАРШЕ СОРОКА СЕМИ ЛЕТ И У ВАС ПРЕКРАТИЛИСЬ МЕНСТРУАЦИИ ИЛИ БЫЛО ПРОВЕДЕНО УДАЛЕНИЕ МАТКИ? ЕСЛИ ДА, У ВАС:

• депрессия (15 баллов)

• сухость во влагалище (15 баллов)

• усталость (15 баллов)

• бессонница (15 баллов)

• снижено половое влечение (15 баллов)

Запишите сумму баллов.

Если вы набрали 30 баллов и больше, у вас, по всей видимости, имеются симптомы связанной с менопаузой гормональной недостаточности. Прочтите приведенный ниже раздел о перименопаузе и менопаузе.

 

ДЛЯ МУЖЧИН

• Вы старше сорока пяти (15 баллов)

• У вас снижено половое влечение (20 баллов)

• У вас есть эректильная дисфункция или снижено число эрекций (20 баллов)

• Вы больны гипертонией (20 баллов)

• Вы больны диабетом (20 баллов)

• У вас высокий уровень холестерина (20 баллов)

• У вас лишний вес и жировая «шина» вокруг талии (20 баллов)

Запишите сумму баллов.

Если вы набрали 50 баллов или больше, симптомы могли возникнуть из-за несоответствующего уровня тестостерона. Не смотрите на «нормальные» показатели тестостерона в лабораторных анализах (даже если врач ими пользуется) и руководствуйтесь значениями, которые мы приводим в главе 9.

 

 

ЕСТЬ ЛИ У ВАС ПМС?

Чтобы понять, есть ли у вас ПМС, полезно вести дневник настроений. Сравнивайте интенсивность эмоциональных симптомов и тягу к сладкому в течение пяти — десяти дней менструального цикла (начиная с первого дня менструации) с шестидневным периодом перед началом месячных. Если интенсивность ваших симптомов возрастает как минимум на 30 процентов в течение шести дней до менструации и эта закономерность отмечается по крайней мере два цикла подряд, то ПМС в вашей жизни присутствует.

Осознав это, вы сможете лучше понять свое состояние и справиться с ним. Кроме того, стабилизировать эмоциональное состояние и обуздать тягу к сахару помогут меры, которые мы рекомендуем в главе 9.

 

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ

Основные черты сахарозависимости 4-го типа

1. У женщин недостаточность эстрогена, прогестерона и тестостерона может вызвать зависимость от сахара, связанную с инсулинорезистентностью, тревожностью и депрессией.

2. Дефицит тестостерона у мужчин может привести к сахарозависимости из-за инсулинорезистентности, диабета и депрессии.

3. Биоидентичные гормоны и другие натуральные средства, например растительные препараты, помогут вам порвать с зависимостью от сахара (см. главу 9).

 

ЧАСТЬ II

РЕШЕНИЕ

Теперь, когда вы знаете, какой у вас тип зависимости от сахара, пора от этой зависимости избавляться. Минуточку! Вам кажется, что мы несколько перегрузили вас информацией? Ничего страшного. Да, вам предстоит не увеселительная прогулка, а настоящее путешествие, но в него вы отправитесь не в одиночку. Мы поможем вам:

1)-устранить лежащие в основе вашей зависимости проблемы. После этого вам будет гораздо легче отказаться от лишнего сахара, да и вообще держаться от сахара подальше;

2)-наслаждаться сладостями в умеренных количествах;

3)-избавиться от соматических и психологических проблем, вызванных сахарозависимостью, и отлично себя чувствовать.

 

ГЛАВА 5

ЕШЬТЕ МЕНЬШЕ САХАРА

Первый шаг на пути борьбы с сахарозависимостью — изменить пищевое поведение. Как и при любой зависимости, вам придется сначала как можно строже ограничить контакты с вызывающим ее веществом и только потом приступать к лечению. Совершенно необязательно отказываться от сладкого одним махом. Просто начните убирать из своего рациона продукты с высоким содержанием сахара, в том числе фастфуд, переработанные продукты, газировку и фруктовые напитки.

Читайте этикетки. Проверенный способ — не есть продуктов, на этикетке которых сахар в любой форме (сахар, сахароза, глюкоза, фруктоза, кукурузный сироп) перечислен среди первых трех ингредиентов. Также нужно избегать белой муки, которая содержится во многих видах хлеба и в макаронных изделиях, потому что организм быстро превратит ее в сахар и даст вам сахарную эйфорию, за которой последует ломка. К цельнозерновому хлебу надо привыкнуть, но со временем вы поймете, что он намного вкуснее. Наслаждайтесь им — в меру.

 

ОТХОД ОТ САХАРОЗАВИСИМОСТИ

Не удивляйтесь, если по мере смены диеты и уменьшения потребления сахара у вас появятся признаки синдрома отмены, например перепады настроения, раздражительность. Эти признаки станут еще очевиднее, если одновременно пытаться завязать с кофеином. Но если лечить причины, стоящие за вашим видом сахарозависимости, симптомы пройдут через семь — десять дней или даже быстрее. Конечно, у некоторых процесс отказа от сладкого бывает более мучительным, но большинство обойдется без серьезных проблем, особенно если применять методы лечения, о которых мы будем говорить в этой части книги.

Если синдром отмены все-таки возникнет и будет вам мешать, снижайте потребление сахара и кофеина более мягко. Позволяйте себе перекусить полезными фруктами и даже несколькими дольками самого вкусного темного шоколада, какой только сможете купить. Так вам будет легче придерживаться программы.

ЗАМЕНИТЕЛИ САХАРА

Сахарозаменители способны подарить удовольствие от сахара без побочных эффектов. Однако одни из них полезны, другие — не очень. Вот те заменители, которые уж точно не принесут вам вреда.

СТЕВИЯ

Это превосходный заменитель сахара: безопасный, полезный и натуральный. Им пользуются уже много десятилетий, и недавно он прошел одобрение FDA для применения в пищевой промышленности, так что можно ожидать значительного увеличения ассортимента продуктов c этим полезным веществом, в том числе газированных напитков.

Стевию получают из листьев одноименного травянистого растения семейства астровых. В диком виде этот небольшой кустарник растет в некоторых районах Парагвая и Бразилии1. Содержащееся в его листьях вещество, так называемый стевиозид, в 200–300 раз слаще сахара. Экстракт стевии безопасен, не содержит калорий и безвреден даже при диабете. Его можно добавлять при готовке, и вообще он прекрасно заменяет сахар.

САХАРНЫЕ СПИРТЫ

Это тоже безопасные и полезные заменители сахара — натуральный продукт ферментации, в ходе которой образуется вещество, напоминающее алкоголь, который тем не менее не вызывает опьянения. Вкус по-прежнему сладкий, но сахарные спирты организмом не всасываются и не вызывают связанных с сахаром проблем. Самый распространенный вариант — мальтит, его добавляют в диетический шоколад. Единственный недостаток большинства сахарных спиртов в том, что на некоторых людей они оказывают слабительный эффект, вызывают газообразование и жидкий стул. Если это происходит и создает проблемы, просто уменьшите дозу.

ЭРИТРИТ

Эритрит (или эритритол) — прекрасная альтернатива сахару, особенно для людей, которые не переносят других сахарных спиртов: он дает все те же преимущества, но не вызывает газообразования и вздутий. Эритрит всасывается, но не метаболизируется организмом и в целом инертен (не приносит ни пользы, ни вреда), а потом быстро выводится с мочой. Хотя он в пятнадцать раз слаще сахара, многие считают, что в нем нет калорий.

 

Если справиться с желанием съесть сладкого не получается

Если вы чувствуете, что просто не можете отказаться от какой-нибудь сладости, съешьте один-два кусочка, но хорошенько их смакуйте. Проблемы возникают, когда ешь слишком много, поэтому периодически можно и схитрить. Восемьдесят процентов удовольствия дают первые два кусочка, и доедать все остальное совсем не обязательно.

 

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

Мы взяли сахар под контроль, и настало время рассмотреть другие аспекты здорового образа жизни: уменьшить потребление кофеина, добавить в диету цельные продукты, заняться гигиеной сна, попринимать мультивитамины и пить больше воды. Эти новые привычки могут оказать колоссальное влияние на ваше самочувствие, придадут сил, и вы сможете эффективнее справляться с вызовами, которые бросает вам жизнь.

 

УБЕРИТЕ ЛИШНИЙ КОФЕИН

Избыток кофеина усугубляет симптомы сахарозависимости, так что его тоже надо бы устранить. Из-за него вы устаете, и это заставляет вас тянуться к искусственному источнику энергии — сахару. Разумно ограничиться одной чашкой кофе в день, а потом вообще перейти на чай — листовой или в пакетиках (после первой «бодрящей» чашки желательно пить чай без кофеина).

Если вы пьете больше четырех чашек кофе в день, каждую неделю-другую (как вам удобнее) уменьшайте это количество, пока не дойдете до одной чашки. Так вы снизите риск головных болей, вызванных отказом от кофеина.

 

ВЫБИРАЙТЕ ЦЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ

Следующий этап — добавить в диету полезные продукты, которые помогут вам держаться подальше от «сахарных американских горок». Лучший способ — покупать цельные продукты (непереработанные фрукты, овощи, зерновые и мясо). Большинство из них имеет низкий гликемический индекс и не подпитывает желание съесть сладкого.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, какие продукты поднимают уровень глюкозы в крови быстрее и сильнее всего. Сахарозависимым особенно важно держать его в уме. Чистая глюкоза имеет ГИ, равный 100. Все остальные продукты измеряются по отношению к глюкозе. Продукт с гликемическим индексом выше 85 поднимает сахар в крови очень быстро, а если гликемический индекс ниже 30, уровень сахара практически не растет. Конечно, следует учитывать и размер порции: оба фактора объединены в понятии гликемическая нагрузка.

Гликемические индексы разных продуктов питания приведены в приложении, чтобы вам было легче сделать правильный выбор. При этом следует учитывать ваш тип сахарозависимости, содержание в продукте белка, клетчатки и других полезных нутриентов, например витаминов и минеральных веществ (в следующих главах мы обсудим индивидуальное лечение и дадим соответствующие рекомендации). Помните, что надо обязательно прислушиваться к своему организму. После каких продуктов и их сочетаний вы лучше всего себя чувствуете?

 

ПЕЙТЕ КАЧЕСТВЕННУЮ ВОДУ

В условиях недостаточного увлажнения отказаться от сахара будет сложнее. Вода помогает организму выводить токсины. Сколько воды надо выпивать за день? Время от времени проверяйте рот и губы. Если они сухие, значит, влаги не хватает и надо больше пить. Все просто.

Но пить воду из-под крана неправильно. Водопроводная вода отлично подходит для мытья посуды и стирки, но для потребления человеком совсем не так хороша: она не всегда чистая, в ней бывает много микроорганизмов. С бутилированной водой тоже не все так просто. Многие марки бутилированной воды — это все та же вода из водопровода, и цена мало соответствует качеству. Надо обеспечить себе доступ к полезной воде. Но как узнать, какая лучше? Покупайте бутилированную воду, очищенную с помощью обратного осмоса и угольной фильтрации. Для домашнего использования лучше всего подобрать качественный фильтр.

 

Переключиться со сладких напитков на полезную воду

Вода лучше всего утоляет жажду и не содержит сахара и калорий. Однако вода воде рознь. Вот некоторые советы.

• Избегайте «обогащенной» воды: это не более чем подслащенная вода с вкусовыми добавками.

• Выбирайте бутилированную воду, очищенную обратным осмосом и угольной фильтрацией.

• Установите дома и на работе фильтр для воды. Покупая систему фильтрации, учитывайте: 1) эффективность; 2) стоимость; 3) цену на литр воды.

• Не оставляете воду в пластиковых бутылках в теплом месте (например, летом в машине).

• Переливайте отфильтрованную воду в емкость из нержавейки и носите с собой, вместо того чтобы покупать воду в пластиковых бутылках.

 

КАК СЛЕДУЕТ ВЫСЫПАЙТЕСЬ

 

Ночью важно спать от семи до девяти часов. Достаточный сон оптимизирует уровень энергии в организме, уменьшает аппетит и наносит удар по тяге к сладкому. Разумные рекомендации на этот счет перечислены ниже, а подробнее на эту тему мы поговорим в главе 6.

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Это настроит внутренние часы (циркадный ритм день-ночь) на нужный ритм, а организм обожает правила.

• Не пейте алкоголь перед сном.

• Не употребляйте кофеин после двух часов дня. C утра можно выпить одну-другую чашку чая или кофе, но после двух переключитесь на бескофеиновый режим.

• Если вы часто просыпаетесь, чтобы сходить в туалет, не пейте перед сном много жидкости.

• В спальне должно быть прохладно (18 °C).

• Не занимайтесь физическими упражнениями за час перед сном.

• Часы в спальне нужно повернуть циферблатом от себя или положить так, чтобы до них было трудно дотянуться: если часто смотреть на часы, проблемы со сном только усугубятся.

 

ГЛАВА 6

СОН: ВЫСЫПАЙТЕСЬ

ПЛОХОЙ СОН = ТЯГА К САХАРУ = НАБОР ВЕСА

За последние сто лет среднее время ночного сна сократилось с девяти до примерно шести с половиной часов. Это словно на треть сократить организму зарплату. Результат? Усталость, боли, ожирение и тяга к сахару. Если человек не получает каждую ночь по семь-девять часов здорового сна, он будет чувствовать себя истощенным и хотеть сладкого, чтобы искусственно подпитать себя энергией.

Кроме того, недостаток сна напрямую увеличивает аппетит и вызывает прибавку в весе. Ученые из Университета Лаваля в Квебеке обнаружили, что недостаточный сон на 30 процентов повышает риск ожирения и можно ожидать прибавки веса в среднем на 2, 3 килограмма.

Глубокий сон регулирует выработку гормона роста («фонтан молодости»), а также лептина и грелина. Эти три гормона совместно контролируют аппетит. Что означает следующее: если сна недостаточно, человеку больше хочется есть, особенно сладкого! Гормон роста помогает превращать жир в мышцы, а чем больше мышечная масса, тем проще и эффективнее человек сжигает калории и тем выше чувствительность к инсулину: иными словами, этот гормон останавливает тягу к сладкому и делает нас стройнее.

Нехватка сна может вызывать инсулинорезистентность: клетки, нуждающиеся в сахаре в качестве топлива, перестают получать его из кровотока, поэтому организм требует сахара, но не может сжечь уже съеденный. Сладкого хочется постоянно, человек набирает вес, устает все сильнее и даже может заболеть диабетом.

Ночной сон продолжительностью от семи до десяти часов — большой шаг в сторону оптимизации энергии, уменьшения аппетита и резкого снижения тяги к сладкому. Если регулярно как следует высыпаться, появится ощущение силы, разум прояснится, вы будете выглядеть моложе и стройнее. Многие люди замечают, что благодаря хорошему сну исчезают даже хронические боли.

 

РЕЦЕПТ ЗДОРОВЬЯ

Высыпайтесь как следует

• Спите ночью от семи до девяти часов.

• Используйте натуральные снотворные средства.

• Не смотрите новости и не делайте того, что вас расстраивает, перед сном.

Советы для улучшения сна

• Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время.

• Не потребляйте кофеин после двух часов дня.

• Не пейте перед сном много жидкости.

• В спальне должно быть нежарко.

• Не занимайтесь физическими нагрузками за час до сна.

• Поверните часы от себя, чтобы их не видеть.

 

РЕЦЕПТ ЗДОРОВЬЯ

Предотвращайте инфекции

• Ежедневно принимайте 15–25 мг цинка.

• Ежедневно принимайте 500–1000 мг витамина C.

• Пейте достаточно жидкости.

• Как следует отдыхайте.

• Во время эпидемий гриппа или других инфекционных заболеваний чаще мойте руки.

 

ЗЛАКИ И ЗЕРНОВЫЕ

У злаков и зерновых довольно высокий гликемический индекс, однако они помогают уравновесить диету и в разумных количествах допустимы при сахарной зависимости 1-го типа. «Разумное количество» — это эквивалент одного-двух ломтиков хлеба в день. Выбирайте цельнозерновые продукты, а не приготовленные из белой муки: 18 процентов калорий средний человек получает из рафинированной муки, которая после расщепления действует в организме как сахар. Хорошее правило — есть не больше семи порций зерновых и злаков в неделю.

Выбирайте завтраки из цельного зерна, неподслащенные или содержащие сахар в очень малых количествах (меньше 14 граммов в порции). Через несколько недель вкусовые луковицы адаптируются к пониженному количеству сахара, и вы начнете чувствовать естественную сладость пищи. Читайте этикетки и смотрите, что покупаете: в некоторых видах гранолы с «полезными» названиями на самом деле полно сахара и других подсластителей, например меда.

Если говорить о макаронах, не забывайте про цельную пшеницу. Гликемический индекс стандартных пшеничных макарон зависит от их толщины (чем толще макароны, тем ниже ГИ), а также от способа приготовления. Самый низкий ГИ у макарон, приготовленных «аль денте» — чуть твердых, которые надо пережевывать, и чем дольше их варишь, тем мягче они становятся и тем выше гликемический индекс.

В меню многих ресторанов встречаются цельнозерновые варианты. Если их нет, не заказывайте хлеб и макароны. Рис выбирайте коричневый и дикий, а не белый. Если в любимом итальянском ресторане нет цельнозерновых макарон, вместо спагетти попробуйте другое главное блюдо.

Для некоторых людей цельнозерновые продукты — что-то вроде пива: сначала их надо распробовать. В таком случае не переходите на них сразу и окончательно. Пусть процесс будет постепенным, привыкайте к ним от четырех до двенадцати недель. Вскоре вы сами увидите, что цельнозерновые продукты вкуснее, чем изделия из белой муки.

 

Отвыкайте от сахара и белой муки безболезненно

Начав исключать из диеты продукты с сахаром и белой мукой, сначала возьмитесь за то, что вам меньше всего нравится. Например, если вы любитель пиццы (а найти цельнозерновую пиццу в ресторанах не получается), периодически позволяйте себе съесть несколько кусочков на тонком тесте. Тем временем отказывайтесь от других продуктов из белой муки, которые не доставляют такого удовольствия.

 

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Фрукты обычно богаты сахаром и поэтому занимают высокие позиции в таблице гликемических индексов. Их лучше всего есть в небольших количествах, удовлетворяя таким образом потребность в сахаре без вреда для здоровья. Ограничивайтесь одной-двумя порциями простых цельных фруктов в день. Избегайте фруктовых соков, напитков и консервов: в них добавляют кучу сахара.

Овощи выбирайте с гликемическим индексом ниже 55 и старайтесь есть в день три-пять порций. Некоторые овощи, например морковь и горох, имеют высокий гликемический индекс, а картофель и некоторые другие в основном состоят из крахмала и в организме действуют как сахар (гликемический индекс у них тоже высокий). Тем не менее большинство овощей можно есть без опаски, и они прекрасно дополняют диету, давая витамины, минеральные вещества и клетчатку.

Как видно в списке гликемических индексов, у большинства некрахмалистых овощей гликемический индекс почти равен нулю, поэтому они очень полезны для зависимых от сахара людей. Сырые овощи полезнее отварных и приготовленных на пару (в кипяток уходит много полезных веществ). Хороший вариант — зеленый салат, хотя в салате айсберг витаминов и минеральных веществ очень мало: лучше ешьте смесь зеленых салатов или шпинат. Мороженые овощи полезнее консервированных.

У бобовых гликемический индекс высокий, однако они богаты белком, витаминами, минеральными веществами и клетчаткой и поэтому полезны при сахарозависимости. Позволяйте себе до четырех порций в день.

 

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Даже если изо всех сил стараться есть правильную пищу, питательных веществ организму может не хватать. Сегодняшняя стандартная западная диета очень редко содержит оптимальное количество витаминов и других полезных веществ. Почему? Потому что из-за промышленного сельского хозяйства истощаются почвы, а это приводит к тому, что продукты содержат меньше полезных нутриентов. При переработке питательные вещества тоже теряются. Как вы уже знаете, от добавления сахара и белой муки тоже пользы мало. Поэтому разумно дополнять рацион хорошим мультивитамином, но в таблетках получить оптимальные добавки сложно, если только не есть их пригоршнями.

Железо: если вы сильно устаете, но анемии у вас нет, попросите врача сделать анализ крови на ферритин, и если его уровень окажется ниже пятидесяти (нормальным считается любое значение выше десяти), принимать железо полезно. Если уровень выше пятидесяти, вам, вероятно, железо не нужно (однако, если у вас выпадают волосы, принимайте добавки с железом, пока ферритин не поднимется выше ста).

Если окажется, что уровень ферритина превышает верхнюю границу нормы, доктору следует проверить, нет ли у вас и ваших родственников распространенного наследственного заболевания, вызывающего избыток железа (так называемый гемохроматоз). При своевременной диагностике вылечить его просто, но, если болезнь не выявить, она может привести к очень серьезным последствиям, а добавки с железом в таком случае просто опасны.

Витамины группы B: витамины группы B и магний играют важнейшую роль в выработке энергии у сахарозависимых 1-го типа, ведь из этих витаминов и рибозы состоят энергетические молекулы организма. Витамины этой группы важны для иммунитета, работы мозга, нервной функции и многих других задач. Необходимые витамины B имеются в хороших витаминных комплексах и порошках. Давайте взглянем на каждый из витаминов по отдельности, а также поговорим о магнии и о той пользе, которую эти вещества приносят сахарозависимым 1-го типа.

B1 (тиамин): витамин B1 важен не только для выработки энергии, но и для правильной работы головного мозга. Он особенно помогает тем зависимым от сахара людям, которые испытывают затуманенность сознания. Исследования показывают, что добавки с витамином B1 могут даже уменьшать риск осложнений от диабета. Например, ученые из Уорикского университета открыли, что высокие дозы тиамина помогают при ранних стадиях диабетического поражения почек. Этот витамин проясняет разум, делает человека собраннее и энергичнее.

B2 (рибофлавин): этот витамин группы B крайне важен для выработки энергии. Было доказано, что в высоких дозах (75–400 мг в сутки) он уже через шесть — двенадцать недель на 67 процентов снижает возникновение мигреней (частая проблема у сахарозависимых).

B3 (ниацин): ниацин — ключевой элемент энергетической молекулы NADH (которая участвует в синтезе нейромедиатора дофамина). Ниацин может предотвращать болезнь Альцгеймера.

B6 (пиридоксин): витамин B6 выполняет много важных функций, в том числе укрепляет иммунитет. У сахарозависимых 1-го типа часто возникают проблемы с удержанием жидкости в организме, и здесь тоже поможет витамин B6.

B12: Витамин B12 — еще один ключевой элемент питания, участвующий в выработке энергии и работе мозга.

B9 (фолиевая кислота, или фолат): дополнение диеты фолиевой кислотой улучшает память. В исследовании, опубликованном медицинским журналом Lancet в 2007 году, говорится о группе участников в возрасте 50–75 лет без когнитивных нарушений, которые три года принимали фолиевую кислоту. Тесты показали, что у лиц, употреблявших добавки, память была сопоставима с памятью людей на пять с половиной лет моложе.

Магний: магний незаменим для выработки энергии в мышцах. Недостаточность этого элемента вызывает их сокращение и мышечный спазм — у сахарозависимых 1-го типа иногда наблюдаются связанные с этим боли. Недостаток магния может приводить к инсулинорезистентности и способствовать ожирению. Кроме того, у тех, кто потребляет много магния, меньше шансов развития метаболического синдрома — частой формы инсулинорезистентности, усиливаемой избыточным потреблением сахара, а также серьезных сердечных заболеваний. Добавки магния со временем снижают частоту мигреневых головных болей, от которых страдают сахарозависимые.

РЕЦЕПТ ЗДОРОВЬЯ

Питайтесь правильно, чтобы уменьшить тягу к сладкому.

• Не пейте энергетики, в них много сахара и кофеина.

• Ешьте меньше сладостей.

• Ограничьте потребление кофеина.

• Предпочитайте цельные продукты, а не переработанные.

• Пейте качественную воду.

• Если у вас низкое давление, потребляйте больше соли.

• Дополняйте пищу хорошими витаминными добавками.

• Оптимизируйте питание с помощью добавок, особенно витаминов группы B.

РЕЦЕПТ ЗДОРОВЬЯ

Ударьте по сахарозависимости физкультурой.

• Семь раз в неделю по полчаса-час отдавайте физическим нагрузкам.

• Как минимум 30–60 минут в день гуляйте на свежем воздухе.

• Делайте какие-нибудь приятные упражнения.

• Начните с легких занятий и постепенно увеличивайте нагрузки.

 

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ

План действий при сахарозависимости 1-го типа

1. Чтобы победить зависимость от сахара, следуйте протоколу SHINE.

2. Пройдите тесты в главах 2, 3 и 4 и посмотрите, надо ли вам лечить какой-то еще вид зависимости.

3. Если вам мешают жить истощение и боли из-за синдрома хронической усталости или фибромиалгии, сахарозависимость требует особо интенсивного лечения в дополнение к протоколу SHINE. Мы обсудим его в главе 11.

 

ГЛАВА 7

РЕЦЕПТ ЗДОРОВЬЯ

Верните себе энергию с помощью правильного питания.

• Уберите избыток сахара и других сладостей.

• Не потребляйте много кофеина.

• Ешьте богатые белком низкогликемические продукты.

• Ешьте чаще, но понемногу, а не в три больших приема.

• Дополнительно принимайте витамины C и B5 (пантотеновую кислоту), хром и лакрицу, чтобы избавиться от симптомов низкого уровня сахара в крови.

• Если артериальное давление у вас не повышено и нет сердечной недостаточности, потребляйте больше соли и воды.

ПЕРЕКУСЫВАЙТЕ С УМОМ

Периодические перекусы — важный элемент диеты, потому что они помогают поддерживать в крови стабильный уровень сахара. Общее правило: сахарозависимым 2-го типа нужно есть каждые пару часов. Порадуйте себя чем-нибудь вкусным через два-три часа после обеда, а если перекусить на ночь, уровень сахара в крови будет стабильным во время сна. Граммов сто индейки — хороший вариант позднего ужина: кроме стабилизации сахара она даст триптофан, который улучшает сон.

В течение дня перекусывайте смесями орехов и сыром. Держите такие «умные» закуски наготове на случай, если уровень сахара в крови начнет падать (то есть если вы почувствуете раздражение или дрожь). Яйца вкрутую — тоже прекрасное блюдо.

Орехи дают интересные побочные эффекты. Исследования показали, что если есть 100–200 граммов грецких орехов в день, уровень холестерина понижается, не вызывая при этом прибавки в весе. Это верно для большинства других орехов — возможно, потому что они богаты незаменимой альфа-линоленовой жирной кислотой, которая, судя по всему, стимулирует метаболизм. В 2003 году FDA разрешило производителям орехов (арахиса, миндаля, грецких орехов и т. д.) указывать в рекламе, что потребление их продукции снижает риск болезней сердца.

 

Пейте меньше кофе и больше чая, чтобы уменьшить адреналиновый стресс

Если вам, чтобы «включиться» с утра, нужен кофеин, ограничьтесь чашечкой кофе или, еще лучше, выпейте чашку обычного чая, в котором кофеина все-таки меньше. В течение дня пейте растительные чаи без кофеина. Очень хорош декофеинизированный зеленый чай: в нем содержится теанин, помогающий успокоиться и сосредоточиться. Чай с лакрицей — еще один хороший сорт: он от природы сладкий и улучшает работу надпочечников.

 

КАКИЕ СЛАДОСТИ МОЖНО ЕСТЬ?

Понятно, что отказаться от любимых сладостей совсем непросто, но даже небольшие изменения могут дать большой результат. Например, удовлетворить тягу к сладкому можно с помощью натуральных подсластителей вроде стевии, а не сахара. Избегайте газированных и сладких напитков, но диетические газировки — особенно новые марки со стевией и без сахара — пить можно.

Вместо того чтобы тянуться за печеньем и пончиками, побалуйте себя парой долек богатого антиоксидантами темного шоколада (молочный и белый шоколад исключаются). Наслаждайтесь каждым кусочком, и много вам не понадобится. Помните, что ключ к успеху — умеренность, поэтому стремитесь не к количеству, а качеству.

Если вам нужна «сахарная доза», обратите внимание на фрукты с низким гликемическим индексом, но избегайте перегруженных сахаром фруктовых соков и напитков. Апельсиновый сок сразу даст сахарную эйфорию, но съешьте апельсин, и сахар в крови тоже повысится, но ненамного. Это происходит потому, что благодаря клетчатке, которой от природы богаты фрукты, небольшое количество сахара всасывается медленно, на протяжении нескольких часов. В апельсине может быть две — четыре чайные ложки (10–20 г) натурального сахара, и организм будет его всасывать час-другой, а в 450 г апельсинового сока — целых 14 чайных ложек (80 г) сахара, и они поступят в кровь минут за двадцать!

Наша диета не запрещает все сладкое. Мы просто рекомендуем есть его в малых количествах. Например, если вы где-то ужинаете с друзьями и видите в меню потрясающий десерт, поделитесь им с соседом, а потом съешьте один-два маленьких кусочка, чтобы насладиться по-настоящему. Вкусовые луковицы быстро насытятся: 80 процентов удовольствия дают первые несколько укусов.

 

Быстрое решение, когда хочется сладкого

Если уровень сахара в крови падает и вас начинает мучить зависимость, вернуть показатели в норму поможет совсем малая толика сладкого. Собственно говоря, одного драже «Тик-так» будет вполне достаточно. Секрет вот в чем: чтобы сахар сразу, буквально за несколько секунд, попал в кровоток, драже следует рассасывать под языком. После этого закусите чем-нибудь белковым, чтобы уровень сахара в крови оставался постоянным.

 

ЭКСТРАКТ НАДПОЧЕЧНИКОВ

Чтобы поддержать надпочечники и распрощаться с зависимостью от сахара, полезно дополнять диету их продуктами. Такие добавки — самый быстрый способ снабдить железы сырьем для правильной работы. Принимая гормональные препараты, вы непосредственно подкармливаете надпочечники, делаете их сильнее. Это значит, что они смогут вырабатывать оптимальный уровень кортизола, который поддерживает сахар в крови на должном уровне, и вы не сорветесь, не вернетесь к сладкому и не попадетесь в петлю зависимости.

Упомянутые выше железистые продукты — это просто экстракт ключевых питательных веществ, содержащихся в говяжьих и свиных надпочечниках. Если просто есть говядину или свинину (мышечную ткань этих животных), вы получите белок для строительства мышц. А если съесть немного железистой ткани, можно поддержать функцию желез.

Однако критически важно покупать такие препараты у надежных поставщиков, чтобы быть уверенными в их чистоте, эффективности и в том, что экстракты были получены из коров и свиней, не находящихся в группе риска инфекций.

 

Принимайте хром, чтобы оптимизировать инсулиновую функцию

Хром — минеральное вещество, которое присутствует в организме человека в мизерных количествах, но невероятно важно для людей с реактивной гипогликемией (низким уровнем сахара в крови во время стресса). Исследования показывают, что добавка хрома может уменьшить симптомы пониженного уровня сахара в крови. Есть ли еще какая-то польза от хрома? Да. Хром может помочь вам сбросить вес.

 

ПРИНИМАЙТЕ ЛАКРИЦУ

Лакрица замедляет расщепление гормонов надпочечников, в частности кортизола, а это означает, что в организме свободных гормонов становится больше и они стабилизируют уровень сахара в крови. Это помогает порвать с зависимостью от сахара, уменьшая тягу к нему. Лакрица не только дает организму больше критически важных для него гормонов, но и помогает вылечить желудок и устранить несварение.

Но если у вас высокое артериальное давление, принимать лакрицу в высоких дозах не следует, потому что в больших количествах она может вызвать гиперактивность надпочечников и еще сильнее увеличить давление.

 

СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ПОЗИТИВЕ

Сосредоточьтесь на том, что в вашей жизни идет как надо. Что вас радует? Будьте признательны за то, что имеете, и вам воздастся сторицей. Начните с составления списка благодарностей. Каждое утро выписывайте пять пунктов, за которые вы благодарны: семья, работа, предстоящая поездка, хорошая погода, даже вкусный обед. В течение дня не забывайте внутренне приносить благодарности за большие и маленькие радости, а когда почувствуете стресс, три раза глубоко вдохните, перечитайте список и расслабьтесь.

 

ВЫБИРАЙТЕ, О ЧЕМ ДУМАТЬ

Тот же принцип относится к нашим мыслям. Если от постоянных размышлений вам делается нехорошо, а проблему все равно решить не удается, сделайте паузу и переключите «психический канал» на что-нибудь повеселее. Не пускайте мысли на самотек, дисциплинируйте их. Держите про запас несколько тем, от которых вам всегда радостно: дети, домашний питомец, любимое хобби — и «включайте» их, когда вас одолевают тревога и волнение.

Через некоторое время такое переключение мыслей станет автоматическим, и вы приятно удивитесь, обнаружив, что заботы, которые вгоняли вас в стресс, куда-то испарились и вы начали больше думать о приятном. И вот что интересно: если чаще сосредотачиваться на том, что нам нравится в людях, через несколько месяцев занятий по этой методике их хорошие качества и правда вырастают в размерах, а раздражающие черты отходят на второй план (или вообще исчезают). Вывод? Задерживайте внимание на приятном.

РЕЦЕПТ ЗДОРОВЬЯ

Измените мышление, чтобы уменьшить стресс.

• Сверяйтесь с реальным положением дел.

• Сосредоточьтесь на позитиве.

• Отвлекитесь от негативных мыслей.

• Выбирайте, о чем думать.

 

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ

План действий для сахарозависимых 2-го типа

1. Ешьте богатую белками пищу с низким содержанием сахара и углеводов.

2. В течение дня ешьте часто и понемногу.

3. Если у вас низкое артериальное давление, потребляйте больше воды и соли.

4. Думайте о приятном.

5. Если симптомы сохраняются, обратитесь к врачу.

 

ГЛАВА 8

ИСКЛЮЧИТЕ САХАР

Конечно, отказаться от любимых сладостей совсем непросто. Удовлетворить вкус к сладкому можно с помощью натуральных подсластителей вроде стевии. Добавляйте их в чай, кофе, зерновые завтраки — везде, где обычно используете сахар.

РЕЦЕПТ ЗДОРОВЬЯ

Уморите дрожжи голодом с помощью правильного питания.

• Основой диеты должны быть высокобелковые блюда: мясо, яйца и морепродукты.

• Три-пять раз в день ешьте овощи с гликемическим индексом ниже 55.

• Добавляйте в диету три-четыре порции бобовых в день.

• Ограничьте крахмалистые овощи (горох, морковь, картошку) — не больше трех порций в день.

• Цельнозернового хлеба ешьте в день не больше двух порций.

• Принимайте качественный мультивитаминный порошок.

 

Вместо того чтобы взять с полки печенье или шоколадный батончик, съешьте несколько долек богатого антиоксидантами темного шоколада (молочного и белого шоколада избегайте). Ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком, и много вам не понадобится. Помните, что вашим девизом должна стать умеренность, поэтому думайте не о количестве, а о качестве. Поищите марки, в которых используется натуральный сахарный алкоголь — мальтитол. Дрожжи не умеют его ферментировать, и он не оказывает негативного влияния на уровень сахара в крови.

Такой режим питания не означает, что вы никогда больше не попробуете сладостей. Просто не налегайте на них, иначе дрожжи победят.

Если вы не можете выдержать без дозы сахара, съедайте в день одну-две порции фруктов с гликемическим индексом ниже 42. Хороший выбор — вишня, грейпфруты, яблоки, груши, слива, персики, апельсины, виноград, киви и клубника. Фрукты с более высоким индексом, например манго, абрикосы и ананасы, тоже можно себе позволить, но в умеренных количествах. Избегайте фруктовых соков и фруктовых напитков, потому что в них добавляют много сахара.

Если вы спросите, можно ли есть «полезные» сахара, например натуральный мед и кленовый сироп, то ответ — нет, нельзя. Избегайте всех концентрированных сахаров, включая мед, кленовый сироп, коричневый сахар, сухофрукты, переработанный сахар, высокофруктозный кукурузный сироп, просто кукурузный сироп, желе, макароны, пирожные и конфеты. Держитесь подальше и от газировки: в 340 г может содержаться 40–48 г (10–12 чайных ложек) сахара!

РЕЦЕПТ ЗДОРОВЬЯ

Ешьте меньше сладкого.

• Исключите все сладости и сахар, кроме темного шоколада в умеренных количествах. Лучше всего есть шоколад, в который сахар не добавлен.

• Используйте сахарозаменители, особенно стевию и эритритол.

• Если хочется сладкого, можно позволить себе в день один-два кусочка фруктов с гликемическим индексом 42 и ниже (но не пейте фруктовых соков).

РЕЦЕПТ ЗДОРОВЬЯ

Лечитесь от размножения дрожжей натуральными средствами.

• Принимайте специальные растительные препараты.

• Пять месяцев принимайте дважды в день по две гранулы с ацидофилусом или пробиотиком, чтобы вернуть в кишечник полезные бактерии.

• Ешьте йогурт без сахара с живыми бактериальными культурами.

СДЕРЖИВАНИЕ ДРОЖЖЕЙ

Когда симптомы избыточного размножения дрожжей исчезнут, вы почувствуете себя намного лучше. Но иногда инфекция возвращается. Снова возникают кишечные явления (газообразование, вздутия, понос, запоры), кандидоз влагалища, боль в ротовой полости, заложенность носа и синусит. Эти симптомы могут возникнуть вскоре после прекращения приема лекарств, но чаще всего проявляются через месяцы или даже годы. И происходит это, когда вы начинаете есть слишком много сахара (например, налегаете на сладости во время отпуска) или после приема антибиотиков.

 

РЕЦЕПТ ЗДОРОВЬЯ

РЕЦЕПТ ЗДОРОВЬЯ

Разберитесь с аллергиями.

• Лечение избыточного размножения дрожжей и проблем с надпочечниками может избавить вас от многих пищевых аллергий.

• Если проблема сохраняется, семь-десять дней соблюдайте элиминационную диету и посмотрите, улучшится ли самочувствие.

• Раз в три дня возвращайте определенные группы продуктов, чтобы определить, какие из них вызывают аллергию и гиперчувствительность.

Зерновые

ü Рис (только воздушный), овсянка (овсяная каша с медовым ячменем)

Ø Продукты, содержащие пшеничную муку (большинство видов печенья, пирожные, хлеб, выпечка), кукуруза, попкорн, смеси злаков (например, мюсли)

 

Фрукты

ü Любые свежие фрукты, кроме цитрусовых; консервированные фрукты в собственном соку без искусственных красителей, сахара и консервантов

Ø Цитрусовые (апельсины, лимоны, лайм, грейпфруты)

 

Овощи

ü Любые свежие овощи, кроме кукурузы и гороха; картофель, в том числе домашний картофель фри

Ø Все замороженные и консервированные овощи, кукуруза, горох и овощные смеси

 

Мясо

ü Курица и индейка (без подливки), фарш из индейки, говядина, свинина, баранина, рыба (в том числе тунец)

Ø Колбасы, сардельки, бекон, гамбургеры, мясо с искусственными красителями, ветчина, окрашенный лосось, лобстеры, мясо в панировке, мясо с начинкой

 

Напитки

ü Вода, чай без добавок или со стевией

Ø Молоко и молочные напитки с казеином или сывороткой, фруктовые напитки, кроме натуральных, все газированные напитки и содержащие сахар соки

Закуски

ü Картофельные чипсы (без добавок), крекеры RyKrisp с чистым медом, изюм (несульфитированный)

Ø Кукурузные чипсы, шоколад и какао, леденцы, мороженое, сорбет

Прочее

ü Домашняя уксусная и масляная заправка, морская соль, перец, домашние супы

Ø Сахар, хлеб, пирожные, печенье, яйца, окрашенные витамины, таблетки, жидкости для полоскания рта, зубная паста, лекарства, сиропы от кашля, желе и джемы, желатин, маргарин и диетические спреды (с красителями и кукурузным маслом), арахис и арахисовое масло, сорбитол, сыр, соя

 

Если у вас есть подозрения в отношении чего-то не перечисленного выше или вы особенно любите какое-нибудь лакомство — воздержитесь от него. Также придется отказаться от кофе, чая и других продуктов, вызывающих сильное привыкание (например, корица и грибы), алкоголя в любой форме и табака. Все они могут быть причиной хронических заболеваний.

Вполне вероятно, что к пятому-седьмому дню этой диеты вы заметите серьезное улучшение самочувствия. Бывает, хотя и нечасто, что лучше становится еще до четвертого дня. Цель — достичь максимального улучшения в первые семь дней. Если за неделю вы почувствовали себя лучше, на восьмой день приступайте ко второму этапу программы, а если радикальное улучшение произошло менее чем за неделю — переходите к нему раньше.

 

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ

План действий для сахарозависимых 3-го типа

1. Измените диету и не ешьте переработанные сахара и белую муку.

2. Используйте заменители сахара.

3. Лечите избыточный рост дрожжей пробиотиками и противодрожжевыми растительными средствами.

4. Укрепите иммунитет витаминами и минеральными веществами, включая цинк и витамин C.

 

ГЛАВА 9

ПЛАН ДИЕТЫ ДЛЯ САХАРОЗАВИСИМЫХ 4-ГО ТИПА

При ПМС, перименопаузе, менопаузе или андропаузе значительного улучшения можно добиться уже за счет простого изменения диеты. Соответствующая диета поможет снизить инсулинорезистентность, а также уменьшит риск диабета, повышения уровня холестерина и сердечных заболеваний.

КАК ОБУЗДАТЬ СЛАДКОЕЖКУ

Пришло время разобраться со сладкоежкой, который сидит у вас внутри. Для начала откажитесь от очень сладких продуктов, особенно фастфуда, переработанной пищи, газировки и фруктовых напитков. Читайте этикетки. Основное правило — если в первой тройке ингредиентов присутствует сахар в любой форме (сахар, сахароза, глюкоза, фруктоза, кукурузный сироп), этот продукт не для вас! Единственное исключение из правила — темный шоколад (о нем мы подробнее поговорим чуть ниже). Также надо уменьшить (хотя и не обязательно отказываться совсем) потребление белой муки, из которой делают хлеб, макароны и пиццу, потому что в организме она очень быстро превращается в сахар и дает сахарную эйфорию, за которой следует резкий спад.

На завтрак ешьте белковые продукты, овощи и фрукты, а в течение дня — сложные углеводы (например, продукты из цельной пшеницы). Это поможет вам управлять колебаниями сахара и стабилизировать его уровень в крови. Диета у сахарозависимых 4-го типа не такая строгая, как в других случаях. Главное — выработать привычку есть то, после чего вы лучше себя чувствуете.

 

Удовлетворяйте тягу к сладкому темным шоколадом

У шоколада в умеренных количествах, особенно темного, много положительных сторон. Он содержит мощный антидепрессант фенилэтиламин, который поднимает настроение. Для некоторых людей шоколад бывает не менее эффективным, чем лекарственные средства, при этом он не вызывает побочных эффектов. В шоколаде есть и умеренный стимулятор под называнием теобромин: он дает прилив энергии, но не настолько сильный, чтобы подсесть на «сахарные американские горки», как в случае кофеина. Некоторые женщины интуитивно хотят шоколада, потому что чувствуют, что он полезен и улучшает настроение. Можно спокойно съедать в день до ста граммов, особенно если вы испытываете депрессию и упадок сил.

РЕЦЕПТ ЗДОРОВЬЯ

Скорректируйте диету, чтобы снизить риски и улучшить самочувствие.

• Избегайте богатых сахаром продуктов.

• Избегайте белой муки.

• Ешьте продукты с низким гликемическим индексом.

• Ешьте продукты, богатые белками.

• По возможности выбирайте органические варианты.

• Не допускайте обезвоживания организма.

• Для женщин в период менопаузы: каждый день ешьте горсть бобов сои (эдамаме).

• Принимайте добавки с основными питательными веществами.

• Полчаса-час в день занимайтесь физическими упражнениями, желательно на свежем воздухе.

РЕЦЕПТ ЗДОРОВЬЯ

РЕЦЕПТ ЗДОРОВЬЯ

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ

План действий для сахарозависимых 4-го типа

1. Избегайте продуктов, богатых сахаром и белой мукой.

2. Выбирайте цельнозерновые, богатые белком продукты и продукты с низким гликемическим индексом.

3. Ежедневно полчаса-час посвящайте физическим упражнениям, желательно на свежем воздухе.

4. Солнечный свет в умеренных количествах (полчаса-час) хорошо дополняет лечебную физкультуру.

 

ЧАСТЬ III

ГЛАВА 10

ТРЕВОЖНОСТЬ

Восполните вызванный сахаром недостаток витамина B, и ваш организм станет лучше справляться со стрессом

Избыточное потребление сахара, особенно связанное с хроническим стрессом, истощает надпочечники, ответственные за борьбу со стрессом: мы рассказывали об этом, когда анализировали сахарозависимость 2-го типа (см. главу 2 и главу 7). Головной мозг реагирует на резкие перепады уровня сахара в крови отправкой адреналинового «сигнала тревоги», что вызывает сильную обеспокоенность. И со временем это состояние может стать хроническим.

Пустые калории, которыми накачивает человека сахар, приводят к нехватке питательных веществ, особенно витаминов группы B и магния. Витамины группы B и магний оказывают на системы организма расслабляющее воздействие, и их недостаток усиливает тревогу и реакцию на стресс.

Кроме того, прогестерон стимулирует выработку организмом «природного успокоительного» (гамма-аминомасляной кислоты, ГАМК). У женщин уровень прогестерона падает в период менструации (ПМС) и в начале менопаузы. Прогестероновая недостаточность тоже может вызывать тревожность (об этом мы говорили в главах 4 и 9, посвященных сахарозависимости 4-го типа).

Если следовать рекомендациям, данным в главе 7, в которой шла речь о лечении сахарозависимости 2-го типа, и в главе 9, где говорилось о сахарозависимости 4-го типа, тревожность должна пройти. Но все же у некоторых тревога сохраняется и становится хронической: они просто привыкли жить в состоянии страха и повышенной боеготовности. Здесь вы узнаете о натуральных методах лечения, которые помогут снять эти неприятные симптомы.

 

РЕЦЕПТ ЗДОРОВЬЯ

• 500 мг витамина B1 (тиамина) три раза в сутки.

• 500 мкг витамина B12 в сутки.

• Одна доза комплекса 50+ витаминов B в сутки.

• 200–500 мг магния в сутки.

• 50–100 мг теанина три раза в день.

• 100–200 мг экстракта страстоцвета два-три раза в сутки.

• 30 мг экстракта магнолии три раза в сутки.

• При необходимости принимайте рецептурные препараты.

 

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ

План действий для лечения связанной с сахарозависимостью тревожности

1. Дополняйте диету ключевыми питательными веществами и травами, например витаминами группы B, магнием, теанином, страстоцветом и магнолией, чтобы естественным образом снять тревогу.

2. Если улучшения нет, сходите к врачу.

 

ГЛАВА 11

ПРОТОКОЛ SHINE

Хотя большинство врачей просто не учили распознавать и лечить фибромиалгию и СХУ, однако есть и хорошая новость: вылечить СХУ возможно при помощи терапевтического курса, который мы называем протоколом SHINE. Мы рассказывали о нем в главе 6, а здесь рассмотрим его применение у больных СХУ и фибромиалгией.

Сахарозависимым 1-го типа обычно удается справиться с нарушениями сна благодаря комбинации растительных средств. Почти все пациенты со СХУ и фибромиалгией нуждаются в лечении недостаточности гормонов щитовидной железы, а большинству требуется поддержка надпочечников и другие гормоны. Исследования показывают, что более трех четвертей пациентов с СХУ и фибромиалгией страдают и инфекционными заболеваниями.

Это значит, что лечение должно быть интенсивным и всеобъемлющим. Надо восстановить выработку энергии, устранить причину упадка сил и снова включить гипоталамический «рубильник». Поэтому в дополнение к действиям, предписанным в главе 6 для сахарозависимых 1-го типа (если вы соответствуете данному профилю), здесь вы найдете информацию, специально подобранную для лечения «энергетического кризиса».

 

РЕЦЕПТ ЗДОРОВЬЯ

Хорошо высыпайтесь по ночам.

• Принимайте натуральные средства, например теанин, писцидию, дикий латук, валериану, страстоцвет и хмель.

• Принимайте перед сном 1–4 таблетки 125 мг магния пролонгированного действия.

• Принимайте перед сном 100–300 мг 5-HTP.

• Принимайте перед сном 0, 5 мг мелатонина.

 

РЕЦЕПТ ЗДОРОВЬЯ

• Принимайте в сутки более 500 мкг витамина B12.

• Принимайте в сутки 500–1000 мг витамина C.

• Принимайте в сутки как минимум 50 мг комплекса витаминов B.

• Принимайте в сутки 150–500 мг магния.

• Принимайте в сутки 15–25 мг цинка.

• Принимайте в сутки 150–200 мкг селена.

• Принимайте в сутки 5000–10000 мг аминокислот.

• Пятьдесят ключевых питательных веществ (включая пункты 1–7 этого списка) можно найти в витаминных порошках.

• Принимайте 5 г рибозы три раза в день в течение трех недель. Затем можете уменьшить дозу до двух раз в день.

ШАГАЙТЕ К ЗДОРОВЬЮ

Начните по возможности гулять, чтобы после прогулки ощущать приятную усталость и лучше себя чувствовать в течение дня. Вам должно быть комфортно, иначе вы можете сорваться и на следующий день будете просто отлеживаться. Подберите максимально удобные нагрузки и не увеличивайте их, пока не пройдете десять-двенадцать недель лечения методом SHINE. Через десять недель программы энергии станет больше, и можно будет постепенно увеличивать время прогулок (по одной минуте ежедневно), если вы чувствуете в себе силы.

Когда дойдете до часа в день, можно попробовать заниматься интенсивнее. Добавьте другие упражнения, например плавание, езду на велосипеде, йогу и ненапряженную аэробику, но только если после занятий вы хорошо себя чувствуете.

 

РЕЦЕПТ ЗДОРОВЬЯ

Вперед, к энергии.

• Начните программу прогулок — каждый день столько, чтобы хорошо себя чувствовать.

• Через десять недель лечения по протоколу SHINE увеличьте продолжительность прогулок, добавляя по минуте в день.

• Когда начнете гулять по часу ежедневно, можно начать наращивать интенсивность занятий, добавляя другие упражнения.

ЕСЛИ БОЛИ СОХРАНЯЮТСЯ

Если следовать протоколу SHINE, фибромиалгия обычно уменьшается, а часто вообще проходит. Но если боли продолжают вам мешать, избегайте лекарств группы аспирина (включая ибупрофен). Для большинства пациентов с фибромиалгией и миофасциальной болью они не слишком эффективны, а регулярное применение ацетаминофена (парацетамола) заметно истощает запасы важнейшего антиоксиданта — глутатиона.

К полезным натуральным средствам относятся некоторые растительные экстракты: босвеллия, ивовая кора и вишня. Хотя некоторый эффект появляется сразу, мы рекомендуем продолжать прием в течение полугода. Препараты трамадол, метаксалон, габапептин, прегабалин, дулоксетин и милнаципран тоже могут помочь при фибромиалгической боли.

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ

План действий для лечения СХУ и фибромиалгии

Для лечения СХУ и фибромиалгии используйте протокол SHINE. Подробнее он расписан в главе 6.

 

 

ГЛАВА 12

ДЕПРЕССИЯ

Добавки, которые позволят вам вырваться из цикла «сахарная эйфория — сахарный провал»

Сахар может погрузить человека в сладкую грусть. Эйфория, которую дают печенье, конфеты, сладкие напитки и прочие вкусности, быстро испаряется, а затем настроение стремительно падает.

Депрессия — это не просто плохое настроение и тоска время от времени. Это мощная стихия, которая может сокрушить жизнь, отдалить от близких, отобрать всю радость существования.

Даже соскочив с «сахарных горок», вы по-прежнему можете испытывать депрессию из-за недостатка питательных веществ, связанного с былым избыточным потреблением сахара. В частности, вам может потребоваться дополнять пищу рыбьим жиром, витаминами группы B, витамином D и магнием.

Гипотиреоз и низкий уровень эстрогенов, которые часто сопровождают сахарозависимость, могут в значительной мере портить настроение. При депрессии у мужчин часто наблюдается низкий или даже просто пониженный уровень тестостерона. Исследования показали, что среди пожилых мужчин с патологически низким уровнем свободного тестостерона вероятность начала депрессии на 271 процент больше, чем при нормальном уровне этого гормона. Биоидентичный тестостерон (не путать с опасными высокими дозами синтетического гормона, которыми пользуются некоторые бодибилдеры) часто оказывается эффективнее антидепрессантов, даже если формально уровень тестостерона вроде бы в норме.

Пищевая и гормональная недостаточность, часто встречающаяся у сахарозависимых, может вести к дефициту серотонина, дофамина и норадреналина — основных веществ головного мозга, регулирующих настроение. Это, в свою очередь, может вызывать у вас желание «повысить настроение» сахаром, который в результате погрузит вас в еще большую депрессию.

Недостаточная активность щитовидной железы (гипотиреоз) — одна из важнейших причин депрессии. Пациенты, которым не помогает терапия антидепрессантами, часто очень хорошо реагируют на гормоны щитовидной железы, хотя, судя по анализам, они в норме. Однако есть одно «но»: при депрессии срабатывает только активный тиреогормон T3.

В 2003 году в Израиле было проведено исследование, посвященное пациентам с тяжелой депрессией, которые не реагировали на антидепрессанты даже в высоких дозах. Им был выписан активный гормон T3. Оказалось, что этот гормон щитовидной железы излечил депрессию у десяти из шестнадцати пациентов женского пола (62, 5 процента), но не был эффективен ни у одного из получавших его девяти пациентов-мужчин. Я подозреваю, что у мужчин реакция была бы аналогичной, но следовало нормализовать уровень тестостерона.

В некоторых случаях тяжелой депрессии рецептурные препараты могут буквально спасти жизнь, но если депрессия у вас в легкой или умеренной форме, можете попробовать альтернативные варианты. Может, стоило бы сначала не бежать за таблетками, а поискать первопричины депрессии, применить натуральную терапию и поддержать «химию счастья»?

РЕЦЕПТ ЗДОРОВЬЯ

Лечите депрессию натуральными средствами.

• Принимайте более 500 мкг витамина B12 и 400–800 мкг фолиевой кислоты ежедневно.

• Принимайте по 50 мг витамина B2 (рибофлавина), B6 (пиридоксина) и B3 (ниацина) ежедневно.

• Принимайте 200–500 мг магния в сутки.

• Принимайте 500–1000 мг тирозина в сутки.

• Принимайте 200–300 мг 5-HTP в сутки.

• Принимайте 300–600 мг зверобоя три раза в сутки.

• Принимайте 30 мг экстракта магнолии три раза в сутки.

• Принимайте 0, 5–1 столовую ложку рыбьего жира в сутки, или две-три капсулы три раза в день, или съедайте более 170 г лосося или тунца как минимум четыре раза в неделю на протяжении трех — девяти месяцев, пока депрессия не исчезнет, а затем по необходимости.

• Используйте биоидентичные гормоны, чтобы нормализовать уровень гормонов щитовидной железы и тестостерона.

• При необходимости принимайте рецептурные препараты.

• Измените отношение к жизни — научитесь выражать свои чувства, а затем отпускать их.

И натуральные, и рецептурные антидепрессанты принимайте шесть недель — именно столько времени требуется, чтобы увидеть результат. Помните, что резкое прекращение приема рецептурных антидепрессантов может привести к тяжелому синдрому отмены.

Совмещайте средства с осторожностью

Если вы сочетаете зверобой с рецептурными антидепрессантами, лучше использовать его в небольших дозах (300 мг три раза в день) и под руководством специалиста. Совмещение этих средств может чрезмерно повысить уровень серотонина и даже привести к серотониновой интоксикации, сопровождающейся тревожностью, учащением пульса и другими неприятными ощущениями. В редких случаях этот синдром может быть опасен для жизни. Та же проблема может возникать при приеме 5-HTR. Если на фоне приема антидепрессанта возникают подобные симптомы, прекратите прием зверобоя и 5-HTP и поставьте в известность врача. Также проконсультируйтесь с врачом в отношении уменьшения дозы препарата. Не прекращайте прием лекарства внезапно, потому что за этим может последовать тяжелый синдром отмены.

 

 

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ

План действий для лечения депрессии

1. Лечите депрессию натуральными средствами: витаминами группы B, магнием, тирозином, 5-HTR, зверобоем, экстрактом магнолии и рыбьим жиром.

2. При необходимости принимайте биоидентичные гормоны.

3. Если депрессия тяжелая, обратитесь к врачу — возможно, вам нужны рецептурные препараты.

4. Измените отношение к жизни. Научитесь выражать свой гнев с пользой для здоровья и сосредотачиваться на позитиве.

 

ГЛАВА 13

ЛЕЧЕНИЕ ДИАБЕТА 2-ГО ТИПА

Первый шаг в лечении диабета 2-го типа — исключить из диеты сахар. Однако, чтобы справиться с болезнью и ее осложнениями, этого недостаточно. Здоровый образ жизни поможет восстановить чувствительность организма к инсулину и часто заставляет диабет 2-го типа отступить. Кроме того, терапия, о которой мы расскажем ниже, помогает предотвратить и обратить многие осложнения диабета.

 

ЦЕННОСТЬ АНТИОКСИДАНТОВ

Исследования показывают, что антиоксиданты, например витамин C, способны снижать риск диабета.

Уровень антиоксидантов можно поднять и с помощью хорошего витаминного порошка с витамином C и другими ключевыми питательными веществами. Дополнение диеты витаминами и микроэлементами очень важно для диабетиков, потому что удаление избытка сахара с мочой тянет за собой и другие питательные вещества, и в результате может возникнуть обширная пищевая недостаточность. Одна из самых распространенных проблем — нехватка магния.

Вы можете добавить магний в диету, потребляя больше орехов, фасоли, цельных злаков и зеленых листовых овощей. Если диабет сопровождается почечной недостаточностью, дополнять диету магнием нужно только под контролем врача.

РЫБИЙ ЖИР

Рыбий жир благотворно действует при воспалительных процессах и защищает сердце диабетика, одновременно нормализуя высокий уровень триглицеридов — жиров в крови. Кроме того, рыбий жир не менее важен для профилактики диабета 1-го типа.

В течение двенадцати лет ученые в Колорадо отслеживали диету 1770 маленьких детей с высоким риском развития диабета 1-го типа. Они обнаружили, что потребление с пищей жирных кислот омега-3, содержащихся в рыбьем жире, снижало у этих детей риск примерно на 55 процентов. Ешьте 3–4 порции тунца или лосося в неделю или принимайте свежий рыбий жир.

 

 

РЕЦЕПТ ЗДОРОВЬЯ

Боритесь с диабетом с помощью следующих рекомендаций.

Перед приемом или изменением доз препаратов необходимо проконсультироваться с врачом!

Советы 1, 2 и 3 ниже относятся к диабету 1-го и 2-го типа. Рекомендации 4–7 — только для взрослых диабетиков 2-го типа.

• Исключите из рациона сахар и сбросьте вес, если он избыточный.

•

Оптимизируйте состав пищи: a)-увеличьте потребление клетчатки. Стремитесь съедать 25–50 г клетчатки в день. Ешьте фрукты и овощи с низким гликемическим индексом (см. приложение);

b)-принимайте витамины C500 мг и E100 МЕ в сутки;

c)-принимайте витамины B12 500 мкг, B6 25–100 мг и инозитол 500–1000 мг в сутки;

d)-принимайте 1000–2000 МЕ витамина D в сутки;

e)-принимайте 200 мг магния в сутки.

•

Принимайте специальные добавки для профилактики и лечения диабетического повреждения нервов: a)-1000–2000 мг ацетил-L-карнитина в сутки;

b)-300 мг альфа-липоевой кислоты два раза в сутки.

• Если принимаете препараты, понижающие холестерин, вам требуется дополнительно 200 мг кофермента Q10 в сутки.

• Ешьте лосось и тунец как минимум три-четыре раза в неделю или принимайте рыбий жир в виде добавки — чайную ложку три-четыре раза в неделю.

• Мужчины, у которых уровень тестостерона в крови ниже 450, должны обдумать прием биоидентичного тестостерона по рецепту.

• Принимайте препарат метформин вместе с витамином B12.

 

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ

План действий для лечения диабета

1. Добавьте в пищу питательные вещества, в том числе витамины C, B12, D, кофермент Q10, ацетил-L-карнитин, альфа-липоевую кислоту, магний и рыбий жир.

2. Ешьте больше клетчатки, а также овощей и фруктов с низким гликемическим индексом.

3. Подумайте о терапии биоидентичными гормонами.

 

ГЛАВА 14

УКРЕПЛЯЙТЕ СЕРДЦЕ МАГНИЕМ

Дефицит магния не только ослабляет сердечную мышцу, но и заметно усиливает тенденцию к патологиям сердечного ритма. Почти все продукты, входящие в западную диету, бедны магнием, потому что половина его теряется при производственной переработке. Если добавки магния вызывают у вас диарею, используйте пролонгированную форму препарата.

Если у вас сердечная недостаточность, принимайте особую добавку — оротат магния. В первый месяц ее следует принимать в дозировке 6000 мг в сутки, а затем по 3000 мг в сутки. Это простое и недорогое средство снижало смертность у пациентов с тяжелой застойной сердечной недостаточностью на целых 50 процентов и резко улучшало работу сердца.

 

РЕЦЕПТ ЗДОРОВЬЯ

Поддержите сердце.

• Принимайте 1 ложку (5 г) рибозы три раза в сутки шесть недель, а затем два раза в сутки.

• Принимайте 400 мг кофермента Q10 в сутки шесть недель, а затем 200 мг в сутки.

• Принимайте 200 мг магния в сутки.

• Принимайте более 50 мг комплекса витаминов B в сутки.

• Принимайте 500 мг ацелит-L-карнитина два раза в сутки 6–12 недель, затем 500 мг один раз в сутки (часто через три — шесть месяцев его можно отменить).

• Съедайте как минимум одну порцию (170 г) жирной рыбы в неделю, или три капсулы рыбьего жира, или одну чайную ложку жидкого рыбьего жира ежедневно. Если у вас был инфаркт, потребляйте семь и более порций в неделю или принимайте столовую ложку (15 мл) жидкого рыбьего жира каждый день.

• Если у вас сердечная недостаточность, принимайте 200 мг экстракта боярышника три раза в день.

• Если у вас сердечная недостаточность, принимайте 6000 мг оротата магния в сутки на протяжении месяца, а затем 3000 мг в сутки.

 

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ

План действий для лечения болезней сердца

1. Принимайте рибозу, кофермент Q10 и ацетил-L-карнитин для укрепления сердца путем повышения общей выработки энергии. Подождите шесть недель до появления результатов.

2. Обеспечьте общую хорошую пищевую поддержку организма с помощью витаминного порошка, содержащего 50 мг комплекса витаминов группы B, 150–200 мг глицината магния, 500–750 мг витамина C, 100 МЕ витамина E, 15 мг цинка, 0, 5 мг меди и антиоксиданты.

3. Принимайте рыбий жир или ешьте как минимум 110 г рыбы (лосось, тунец, сардины, сельдь или скумбрия) три-четыре раза в неделю, чтобы защитить сердце.

4. Если у вас сердечная недостаточность, принимайте экстракт боярышника и оротат магния, а также перечисленные выше питательные вещества. Подождите шесть недель, чтобы они сработали.

5. Для достижения оптимального эффекта придерживайтесь такого режима в течение трех месяцев. Затем можно понизить дозу и возвращаться к добавкам при необходимости.

6. Вместе с врачом разработайте план нормализации уровня тестостерона (у мужчин) и гормонов щитовидной железы (у женщин).

 

ГЛАВА 15

ГИПОТИРЕОЗ

Улучшите работу щитовидной железы при помощи натуральных гормональных добавок

Если у вас гипотиреоз, вы можете заработать сахарозависимость, потому что будете пытаться получать энергию, которой вам очень не хватает. Классический признак гипотиреоза — сильная усталость. Часто ее сопровождают боли, затуманенность и спутанность сознания, запоры, депрессия, прибавка в весе, непереносимость холода и сухость кожи. Если гипотиреоз не лечить, он может привести к повышению уровня холестерина, сердечно-сосудистым заболеваниям, у женщин — к выкидышам и бесплодию. Но именно усталость подпитывает зависимость от сахара и подталкивает вас к спирали, в конце которой — один из четырех видов зависимости, о которых вы узнали в первой части книги. Теперь, когда вы отказались от сахара, пришло время посмотреть на одну из важнейших первопричин усталости.

РАБОТА ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ

Щитовидная железа — похожее на бабочку образование в основании шеи. Считайте ее властелином метаболизма. Если она работает как следует, человек чувствует себя хорошо и у него достаточно сил. Если щитовидная железа начинает функционировать хуже, человек чувствует себя разбитым, ощущает необъяснимую подавленность.

Тиреоидит Хашимото — самая распространенная причина гипотиреоза. Проще говоря, причина в том, что антитела (то есть собственная иммунная система организма) атакуют щитовидную железу и ослабляют ее. Это состояние можно диагностировать с помощью анализов крови на антитела к тиреопероксидазе (анти-ТПО). Если результаты покажут повышенный уровень этих антител, у вас, вероятно, тиреоидит Хашимото.

Щитовидная железа вырабатывает два основных гормона: тироксин (T4) — форму, запасаемую организмом, и образуемый из нее трийодтиронин (T3) — активную форму тиреоидных гормонов.

Большинство синтетических гормонов щитовидной железы, например левотироксин, — это чистый T4. Они подойдут, если ваш организм способен превращать их в трийодтиронин (T3).

АНАЛИЗЫ НА ГИПОТИРЕОЗ

Большинство врачей по-прежнему полагаются на так называемый тест на тиреотропный гормон (ТТГ), чтобы определить, есть ли у пациента гипотиреоз. ТТГ — это молекула, вырабатываемая головным мозгом, которая находится под контролем гипоталамогипофизарных центров и диктует щитовидной железе, сколько гормонов надо вырабатывать. Если уровень ТТГ высокий (то есть ваш мозг приказывает щитовидной железе делать больше гормонов), врач предполагает, что уровень гормонов щитовидной железы понижен. В медицине высокий ТТГ — то же самое, что низкий уровень тиреоидных гормонов. К сожалению, этот анализ ненадежен и пропускает миллионы людей, нуждающихся в лечении.

Давайте посмотрим на проблему лабораторных анализов немного шире. Нормальный уровень гормонов щитовидной железы основан на статистических нормах («двух стандартных отклонениях»). Это значит, что на каждые 100 человек двое с самыми высокими и двое с самыми низкими показателями считаются патологией, а все остальные — нормой.

В 2002 году Американская академия клинических эндокринологов (AACE) — крупнейшая в США организация специалистов по щитовидной железе — порекомендовала врачам рассмотреть возможность лечения пациентов с уровнем ТТГ от 0, 3 до 3, 0, а не 0, 5–5, 0, как раньше. Эта рекомендация была призвана помочь поставить правильный диагноз и вылечить 13 миллионов американцев, у которых усталость и прибавку в весе просто игнорировали. К счастью, все больше врачей учится по-настоящему лечить пациента, а не просто полагаться на анализы крови.

Тем не менее во многих случаях врачи не знакомы с новым оптимальным диапазоном анализов ТТГ и по-прежнему определяют состояние пациента по старой шкале. Даже большие лаборатории проводят тестирование на гормоны щитовидной железы, не заботясь о том, чтобы cкорректировать свои методы для правильной диагностики нарушений. Вполне может быть, что 13 миллионов недиагностированных и нелеченых американцев с гипотиреозом и ТТГ в границах 3, 0–5, 0 — лишь верхушка айсберга, малая часть большой проблемы. Миллионы человеческих жизней можно значительно улучшить, если просто попробовать терапию тиреоидными гормонами.

В двух исследованиях, опубликованных British Medical Journal, пациенты с подозрением на гипотиреоз (недостаточную активность щитовидной железы) прошли анализы на уровень в крови тиреоидных гормонов. Огромное большинство из них формально были в границах «нормы». В следующем исследовании пациенты с нормальными результатами анализов и симптомами недостаточной активности щитовидной железы (уровень ее гормонов мог быть признан нормальным и не требующим лечения) прошли курс терапии тиреоидными гормонами. И знаете что? Значительное большинство пациентов отметило улучшения после приема препарата (левотироксина), несмотря на нормальные результаты анализов; доза в среднем составляла 100–120 мкг в сутки.

ЛЕЧЕНИЕ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ

Кроме снятия симптомов гипотиреоза лечение тиреоидными гормонами может оказать глубокое влияние на ваше здоровье. В исследовании Hunt Study отслеживали 25 тысяч человек с разным уровнем гормонов щитовидной железы, чтобы определить риск смерти от сердечного приступа в долгосрочной перспективе. Было показано, что женщины с умеренным (1, 5–2, 4 мМЕ/л) и высоким (2, 5–3, 5 мМЕ/л) уровнем ТСГ имели на 41 и 69 процентов больший риск смерти от сердечного приступа соответственно по сравнению с женщинами, у которых уровень ТСГ был в нижнем диапазоне нормы (0, 5–1, 4 мМЕ/л). При действительно патологическом уровне гормонов щитовидной железы (ТСГ выше 3, 5 мМЕ/л) риск сердечного приступа был еще серьезнее.

Сердечно-сосудистые заболевания каждый день уносят жизни 2800 американцев, а в мировом масштабе это вообще гигантские цифры. Многие из этих смертей можно было бы предотвратить благодаря терапии гормонами щитовидной железы и другими натуральными методами. Часто это намного эффективнее, чем принимать токсичные понижающие холестерин препараты (так называемые статины), которые уменьшают смертность от сердечных приступов менее чем на два процента (когда применяются для профилактики у пациентов без диагностированных сердечных заболеваний). Кроме того, статины могут вызывать не только мышечную боль и сердечную недостаточность, но и усталость, подпитывающую тягу к сладкому.

РЕЦЕПТ ЗДОРОВЬЯ

Лечите щитовидную железу для общего оздоровления.

• Используйте препараты гормонов щитовидной железы.

• Принимайте как минимум 200 мкг йода в сутки.

• Принимайте 150–200 мкг селена, но не более 300–400 мкг в сутки.

• Принимайте в сутки более 1000 мг тирозина.

 

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ

План действий для лечения гипотиреоза

1. Посоветовавшись с врачом, принимайте натуральный препарат гормонов щитовидной железы для лечения гипотиреоза.

2. Как вариант при необходимости можно сочетать левотироксин и лиотиронин или принимать смесь гормонов T4 и T3 (в примерном соотношении 4: 1).

2. Повышайте уровень тиреоидных гормонов препаратом из щитовидной железы и ключевыми питательными веществами, включая йод, селен и тирозин.

 

ГЛАВА 16

РЕЦЕПТ ЗДОРОВЬЯ

Лечение несварения.

• Принимайте две капсулы растительных пищеварительных ферментов с каждым приемом пищи. Это заменит ферменты, удаленные при производстве продуктов.

• Запивайте еду чем-нибудь теплым (но не холодными напитками), так как пищеварительные ферменты хуже работают при пониженной температуре.

РЕЦЕПТ ЗДОРОВЬЯ

Борьба с СРК / спастическим колитом.

• Вылечите избыточный рост дрожжей.

• В течение десяти дней не пейте молока и газированных и фруктовых напитков (то есть всего того, где присутствует фруктоза).

• Если симптомы не уходят, попробуйте пройти исключающую диету, чтобы узнать, нет ли у вас пищевой аллергии (см. главу 8).

• Если анализы показали присутствие паразитов, пройдите соответствующее лечение.

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ

План действий для лечения СРК

1. Устраните избыточный рост дрожжей, аллергию на молоко и фруктозу, паразитарные заболевания (см. главу 8).

2. Используйте натуральные средства.

3. Если у вас запоры, увеличьте потребление клетчатки и воды.

4. Оптимизируйте функцию щитовидной железы.

 

ГЛАВА 17

РЕЦЕПТ ЗДОРОВЬЯ

Профилактика мигреней.

• Принимайте 150–200 мг магния утром и в середине дня или перед сном (если это вызывает диарею, уменьшите дозу).

• Принимайте 400 мг рибофлавина (витамина B2) в сутки. Через шесть недель можно будет уменьшить дозу до 50–100 мг в сутки.

• Принимайте в сутки 500 мкг витамина B12.

• Принимайте 50 мг белокопытника три раза в сутки в течение месяца, а затем 50 мг два раза в сутки.

• Принимайте 1–2 столовые ложки рыбьего жира в сутки в течение шести недель. Затем можете уменьшить дозу до минимальной, при которой результат сохраняется (или просто переключиться на три-четыре порции лосося или тунца в неделю).

• Принимайте 1500–2000 мг глюкозамина в сутки.

• Принимайте 200 мг кофермента Q10 в сутки.

РЕЦЕПТ ЗДОРОВЬЯ

Лечение головных болей напряжения.

• Принимай три раза в сутки экстракт коры ивы, содержащий 40–80 мг салицина.

• Принимайте 300 мг босвеллии три раза в сутки.

• Растительные снотворные рассмотрены в главе 6 и могут значительно облегчить мышечные боли.

 

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ

План действий для лечения мигрени и головных болей напряжения

ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ МИГРЕНИ

1. Используйте натуральные средства: белокопытник и магний. Вам могут принести пользу рыбий жир и кофермент Q10.

2. Принимайте витаминный порошок, содержащий рибофлавин и витамин B12.

3. Попробуйте исключающую диету и посмотрите, не являются ли источником мигрени пищевые аллергии.

 

ГЛАВА 18

ОЖИРЕНИЕ

Добавки для лечения разрушенного сахаром метаболизма

Вы, конечно, знаете, что потакание внутреннему сладкоежке ведет к тому, что человек раздувается от лишних килограммов. Но, возможно, вы не задумывались, почему это происходит. Здесь действует несколько факторов. Во-первых, избыток сахара, особенно фруктозы (она содержится в газированных и фруктовых напитках), может вызывать инсулинорезистентность. Это значит, что организм должен вырабатывать больше инсулина, чтобы разобраться с потребляемым сахаром, а инсулин, к сожалению, превращает сахар и другие калории прямо в жир.

Во-вторых, избыточное потребление сахара может и вызывать, и быть вызвано метаболическими нарушениями, которые приводят к избыточному отложению жиров. Например, у сахарозависимых 2-го типа лишний стресс сначала повышает выработку кортизола (стрессового гормона надпочечников). Высокий уровень кортизола приводит к набору веса, а также к инсулинорезистентности, которая ведет к еще большему увеличению массы тела. Когда надпочечники устают и уровень кортизола падает ниже определенной границы, низкий уровень сахара в крови начинает подпитывать тягу к сладкому. Человек потребляет больше сахара, получает больше калорий и стимулирует инсулинорезистентность. Вместо того чтобы просто утолить голод, он начинает есть намного больше, пытаясь скорректировать низкий уровень сахара в крови.

При сахарозависимости 1-го типа недостаточная активность щитовидной железы и гипотиреоз часто резко сокращают количество калорий, которые человек сжигает за день, что также приводит к набору веса. И наоборот, если уровень энергии падает (это происходит при всех типах сахарозависимости), это может способствовать недостаточной активности щитовидной железы, вызванной дисфункцией гипоталамуса, которая снова прибавляет вам килограммы. Все эти процессы могут иметь место, даже если анализы крови на гормоны щитовидной железы в норме. Подробнее мы говорили о гипотиреозе в главе 15.

Как видите, сахарозависимые переживают множество метаболических изменений, которые приводят к набору веса. Наши исследования показали, что в тяжелых случаях, когда дело доходит до синдрома хронической усталости и фибромиалгии, люди набирают в среднем 14, 5 килограмма лишнего веса. Хорошая новость в том, что если вылечить первопричину — проблемы с метаболизмом — и устранить зависимость от сахара, стрелка весов может пойти вниз.

 

РЕЦЕПТ ЗДОРОВЬЯ

Восстановите метаболизм и сбросьте вес.

• Спите восемь часов каждую ночь.

• Поддержите надпочечники.

• Лечите низкий уровень гормонов щитовидной железы, даже если по анализам крови он в «норме».

• Принимайте хорошие мультивитамины.

• Лечите инсулинорезистентность, исключив потребление сахара.

• Займитесь исцелением разума, души и тела.

 

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ

План действий для лечения ожирения

1. По ночам спите восемь-девять часов. Если не можете уснуть, почитайте главу 6. В ней вы найдете больше информации о лечении бессонницы.

2. Если чувство голода сопровождается раздражением, поддержите надпочечники специальными добавками.

3. Вылечите гипотиреоз, если у вас необъяснимая усталость и увеличение массы тела.

4. Принимайте витаминный порошок, чтобы уменьшить пищевую недостаточность.

5. Вылечите избыточное размножение дрожжей, особенно если вы больны спастическим колитом или синуситом. Подробнее — в главе 8.

6. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Начните программу прогулок.

7. Если вы едите из-за эмоциональных проблем, прежде всего обратите внимание на свою эмоциональную жизнь. Возможно, стоит прибегнуть к помощи психотерапевта или обратиться в группу взаимной поддержки.

8. Постарайтесь не переедать в конце дня (например, после семи вечера).

 

ГЛАВА 19

СИНУСИТ

Остановите избыточный рост дрожжей и дышите свободно

Хронический синусит — очень распространенное заболевание, сопровождающее зависимость от сахара. Особенно часто оно встречается у сахарозависимых 3-го типа, состояние которых связано с заражением дрожжами (об этом говорилось в главах 3 и 8). Потребление лишнего сахара подпитывает размножение дрожжей, а они, в свою очередь, вызывают воспалительную реакцию в носовой полости и пазухах. Это приводит к отеку и блокирует отток жидкости из этих областей. Когда движение жидкостей в организме заблокировано (например, во время приступа желчнокаменной болезни), всегда возникает вторичная бактериальная инфекция. Синусит традиционно лечат антибиотиками, но это только усугубляет дрожжевую инфекцию, и синусит становится хроническим.

ЛЕЧЕНИЕ СИНУСИТА

Если глотать антибиотики, кратковременное заражение пазух перейдет в хроническое, ведь эти препараты убивают и полезные бактерии, позволяя дрожжам размножаться бесконтрольно, отчего заложенность носа только усиливается. Исследования показали, что более 95 процентов больных хроническими инфекциями пазух в действительности страдают от воспаления, вызванного размножением дрожжевых грибков. Так что, если принимать антибиотики перорально, хронический синусит будет возвращаться, и лечить его надо противогрибковыми средствами и правильными назальными спреями.

Еще одно простое безрецептурное средство для лечения синусита — назальный спрей с коллоидным серебром. Серебро хорошо помогает при многих трудноизлечимых хронических инфекциях, в растворе его даже можно принимать перорально.

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ

План действий для лечения синусита

1. Вылечите избыточный рост дрожжей.

2. Используйте полоскания для носовой полости.

 

ПРИЛОЖЕНИЕ

Информация о гликемическом индексе

Гликемический индекс (GI) указывает, какие продукты повышают уровень глюкозы в крови быстрее и сильнее всего. Это особенно важная информация для сахарозависимых. ГИ чистой глюкозы равен 100, а все остальные продукты измеряются по отношению к ней. Продукты с гликемическим индексом выше 85 повышают уровень сахара в крови очень быстро, а если ГИ ниже 30, значит, продукт практически не повышает этот уровень. Всем зависимым от сахара нужно стараться есть продукты с низким гликемическим индексом.

КЛАССИФИКАЦИЯ

ДИАПАЗОН ГИ

ПРИМЕРЫ

Низкий ГИ

И ниже

Большинство овощей и фруктов (кроме картофеля и арбузов), цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые и зернобобовые, молоко, продукты с низким содержанием углеводов (рыба, яйца, мясо, некоторые сыры, орехи, кулинарные жиры), коричневый рис

Средний ГИ

56–69

Продукты из цельной пшеницы, батат, столовый сахар, большинство видов белого риса (например, жасминовый или басмати)

Высокий ГИ

И выше

Кукурузные хлопья, печеный картофель, арбузы, круассаны, белый хлеб, переработанные злаковые завтраки (например, Rice Krispies), глюкоза в чистом виде (ГИ = 100)

СВЕЖИЕ ФРУКТЫ

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Вишня

63

Черника (свежая и замороженная)

53

Виноград

53

Бананы

52

Апельсины

42

Персики

42

Клубника (свежая и замороженная)

40

Груши

38

Яблоки

38

 

КРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ

В них, как правило, содержится много сахара и крахмала и мало белка, уравновешивающего этот крахмал, поэтому старайтесь ограничиваться в день 110 г и меньше, при любой возможности заменяя их продуктами с более низким гликемическим индексом.

СВЕЖИЕ ОВОЩИ

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Пастернак

97

Картофель

Около 90

Брюква

72

Свекла

64

Батат

61

Кукуруза

53

Морковь

47

 

ПРОЧИЕ ОВОЩИ

Большинство других овощей, и особенно зеленые листовые, обычно имеют нулевой или близкий к нулю гликемический индекс. Старайтесь есть в день три-пять порций, но вообще можете есть столько, сколько захотите. При желании салат можно полить заправкой с маслом и уксусом.

 

ФАСОЛЬ И ДРУГИЕ БОБОВЫЕ

Хотя некоторые бобовые имеют высокий гликемический индекс, они богаты белком, витаминами, минеральными веществами и клетчаткой и поэтому полезны для сахарозависимых, особенно вегетарианцев. Наслаждайтесь двумя-тремя порциями в день.

Если не указано иначе, приведенные ниже ГИ относятся к отварной сушеной фасоли и гороху. У консервированной фасоли гликемический индекс обычно выше.

БОБОВЫЕ

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Вигна (или коровий горох)

33–50

Масляные бобы (или лимская фасоль)

28–36, в среднем 31

Нут

31–36

Консервированный нут

42

Фасоль обыкновенная

13–46, в среднем 34

Фасоль обыкновенная, консервированная

52

Чечевица

18–37

Чечевица консервированная

52

Фасоль нэви (белая)

30–39

Фасоль нэви в скороварке

29–59

Сушеный колотый горох

32

Фасоль пинто

39

Фасоль пинто консервированная

45

Соя

15–20

Соя консервированная

14

 

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Можно есть до четырех порций в день

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Молоко обычное (необезжиренное)

11–40, в среднем 27

Молоко обезжиренное

32

Йогурт без добавления сахара

14–23

 

ХЛЕБ

Как видите, у хлеба высокий гликемический индекс. Ограничьте его потребление до одного-двух ломтиков в день или меньше. Мы рекомендуем цельнозерновые варианты, потому что в них сохраняется большинство витаминов и минеральных веществ, которые обычно теряются при рафинировании и переработке муки.

ХЛЕБ

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Белый хлеб

71

Цельный белый хлеб

71

Белый хлеб с 50% цельных пшеничных зерен

58

Белый хлеб с 75% цельных пшеничных зерен

48

 

ЗЛАКОВЫЕ ЗАВТРАКИ

У этих продуктов, как правило, высокий гликемический индекс. Завтрак из яиц и мяса предпочтительнее, но если у вас нет времени, можно съесть тарелку такого завтрака при условии, что в нем не больше 14 граммов сахара на порцию (то есть 3, 5 чайной ложки сахара; читайте информацию о питательной ценности на упаковке). Хорошие варианты — Cheerios, Life cereal и Shredded Wheat.

ГОТОВЫЕ ЗЛАКИ

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

All-Bran

42

Кукурузные хлопья

81

Corn Chex

83

Crispix

87

Fruit Loops

69

Golden Grahams

71

Grape-Nuts

71

Life

66

Puffed Wheat

73

Завтраки типа Rice Krispies

88

Rice Chex

89

Shredded Wheat

75

Special K

69

Total

76

 

МАКАРОНЫ

Гликемический индекс стандартных пшеничных макарон зависит от их толщины (чем толще, тем ниже ГИ) и от способа приготовления («аль денте» — чуть твердые — имеют самый низкий ГИ). Чем дольше варить макароны, чем мягче они становятся, тем выше ГИ. Ешьте их не очень часто (до четырех порций в неделю).

МАКАРОНЫ

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Большинство сортов пшеничных макарон

35–60

 

ОРЕХИ

У орехов низкий ГИ, и их можно есть без ограничений. Они хорошо подходят для перекусов.

ОРЕХИ

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Кешью

22

Арахис

14

Миндаль

0

Бразильские орехи

0

Лесной орех

0

Макадамия

0

Пеканы

0

Грецкие орехи

0

ПРИМЕЧАНИЯ

1. В России стевия произрастает в Крыму. Прим. ред.

2. Shine — сияние (англ.). Прим. пер.

3. Бенсон Г. Чудо релаксации. М.: Астрель, 2005. Прим. пер.

4. Принимать масла можно только в формах, выпускаемых для внутреннего употребления, как пищевые добавки. В иных формах они используются для косметических целей, то есть для наружного употребления. Прим. пер.

 

ОГЛАВЛЕНИЕ

ЗАВИСИМОСТЬ ОТ САХАРА

ЧАСТЬ I

 ПРОБЛЕМА

 ГЛАВА 1. Сахарозависимость 1-го типа

ГЛАВА 2. Сахарозависимость 2-го типа

ГЛАВА 3. Сахарозависимость 3-го типа

ГЛАВА 4. Сахарозависимость 4-го типа

ЧАСТЬ II

 РЕШЕНИЕ

 ГЛАВА 5. Методы лечения, пригодные для всех сахарозависимых

ГЛАВА 6. Лечение сахарозависимости 1-го типа

ГЛАВА 7. Лечение сахарозависимости 2-го типа

ГЛАВА 8. Лечение сахарозависимости 3-го типа

ГЛАВА 9. Лечение сахарозависимости 4-го типа

ЧАСТЬ III

 ЛЕЧЕНИЕ ПРОБЛЕМ СО ЗДОРОВЬЕМ, СВЯЗАННЫХ С ЗАВИСИМОСТЬЮ ОТ САХАРА

 ГЛАВА 10. Тревожность

ГЛАВА 11. Синдром хронической усталости и фибромиалгия

ГЛАВА 12. Депрессия

ГЛАВА 13. Диабет и метаболический синдром

ГЛАВА 14. Сердечно-сосудистые заболевания

ГЛАВА 15. Гипотиреоз

ГЛАВА 16. Синдром раздраженной кишки и спастический колит

ГЛАВА 17. Мигрени и головные боли напряжения

ГЛАВА 18. Ожирение

ГЛАВА 19. Синусит

ПРИЛОЖЕНИЕ

 

ЧАСТЬ I

ПРОБЛЕМА

Здесь вы найдете описания четырех типов сахарной зависимости. Чтобы понять, каким страдаете именно вы, просто пройдите короткий тест в начале каждой главы. Если в результате выяснится, что у вас есть описываемый тип сахарозависимости, следуйте указаниям по его лечению, приведенным в части II. Если по результатам теста этого вида зависимости от сахара у вас нет, переходите к следующей главе.

Если вы диагностировали у себя несколько разновидностей сразу, следуйте всем советам в соответствующих главах второй части книги. Готовы избавиться от пристрастия к сладкому, почувствовать себя лучше и полюбить жизнь? Отлично, тогда начинаем!

 

ГЛАВА 1

САХАРОЗАВИСИМОСТЬ 1-ГО ТИПА

Сахар — ростовщик энергии. Из-за хронической усталости человек становится заложником кофеина и сахара

Сахарозависимые 1-го типа не могут жить без кофе, энергетических и других содержащих кофеин безалкогольных напитков. «Энергетики» приобрели популярность после появления в 1997 году марки Red Bull. Сегодня на рынке представлено более 500 их вариантов, и продажи составляют более 5, 7 миллиарда долларов. Основные ингредиенты большинства таких напитков — сахар и кофеин, хотя иногда в них добавляют травяные экстракты и аминокислоты, например таурин, и витамины. Когда эта смесь пустых калорий попадает в организм и поднимает уровень сахара в крови, человек действительно ощущает прилив сил. Но уже через один-три часа он чувствует усталость куда большую, чем до употребления энергетика, и хочет еще больше сахара. Что он делает? Правильно, тянется за очередным энергетиком. Усталость пробуждает тягу к сахару, а потребление сахара вызывает усталость. Получать энергию из «энергетических напитков» (включая кофе и газировку) — это как брать взаймы у ростовщика: придется возвращать с большими процентами!

 

12345678910Следующая ⇒

Поделиться: