Упражнение снимает напряжение в области тазобедренного отдела, укрепляет мышцы живота, ягодиц, ног. Растягивает мышцы рук и спины.

 

Исходное положение:

стоя на коленях, подогнув ноги под себя, опустите ягодицы на пятки. Спина прямая. Руки расположены на поясе.

Техника выполнения:

плавным движением поднимите прямые руки вверх, соедините кисти в замок и потяните корпус на 4–5 сантиметров вверх. Затем приподнимите таз над пятками, слегка разведите бедра и подайте таз вперед‑вверх, как можно выше. В этом положении выполните медленные круговые вращения бедрами вправо и влево. Вращения старайтесь выполнять с маленькой амплитудой.

Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений два раза в каждую сторону с постепенным увеличением до пяти раз.

Типичные ошибки:

резкое выполнение движения; согнутая спина; поднятые плечи.

Если по каким‑то причинам вы не можете выполнить основной вариант упражнения, выполните его видоизменив положение вашего тела.

Упражнение 7.

 

Упражнение растягивает мышцы бедер, грудные мышцы, а также мышцы спины.

 

Исходное положение:

сидя на коленях, подогнув ноги под себя, ягодицы на пятках, упор руками сзади.

Техника выполнения:

в этом положении подтяните ягодицы, подайте таз вперед‑вверх. Поднимите туловище и таз вверх и выгните как можно выше, но не причиняя боль спине. Медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение тазом вверх‑вниз. После выполнения плавно и аккуратно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений десять счетов, с постепенным увеличением до 40 счетов.

Типичные ошибки:

резкое выполнение движений; запрокидывание головы назад; слишком далеко расположены руки при упоре сзади.

Если по каким‑то причинам вы не можете выполнить основной вариант упражнения, выполните его видоизменив положение вашего тела.

 

Упражнение 8.

 

Упражнение подтягивает мышцы бедер, укрепляет икры и стопы.

 

Исходное положение:

сидя напротив стула или стола прижмите стопы вытянутых ног к ножкам опоры, выпрямите спину, округлите плечи, чтобы снять напряжение с мышц спины.

Техника выполнения:

в этом положении, напрягая мышцы бедер попытайтесь сжать ножки опоры стопами. Расслабьтесь и снова повторите сжатие. Снова расслабьтесь и напрягите мышцы бедер настолько насколько сможете.

Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 100 счетов.

Если по каким‑то причинам вы не можете выполнить основной вариант упражнения, выполните его видоизменив положение вашего тела.

 

Упражнение 9.

 

⇐ Предыдущая12345678Следующая ⇒

Поделиться: