Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой

Стр 1 из 35Следующая ⇒

Лидия Ионова

Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой

Лидия Ионова

Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой

Посвящается моим родителям

Нине и Леониду – с любовью

и благодарностью

Введение, или Почему это – не диета

Существует много разных видов истязаний и пыток, которые применяют к себе люди с избыточным весом. Это и всевозможные диеты (кефирная, кремлевская…), и голодание, и истязание в тренажерном зале, и втыкание игл в тело, и проведение токов, и обертывания чем угодно, и «не есть после шести». Список можно продолжать и продолжать – он бесконечен. Почти каждый год появляется какая‑то новомодная диета (была Аткинса, потом Монтиньяка, теперь Дюкана). А проблема остается, и, сбросив 10 килограммов, человек набирает 20. Почему диеты не работают? Потому что в сознании человека его питание делится на две части – это или диета, или обычное питание (переедание, которое и привело к избыточному весу). Вы наверняка встречали таких людей, которые «борются» с весом всю жизнь, чередуя периоды «пищевого запоя» с периодами строгих диет. Эта борьба приводит к разрушению и физического, и психического здоровья человека: кажется, что монстра под названием «вес» победить невозможно, самооценка падает, холестерин и давление повышаются, печень страдает от жирового гепатоза, поджелудочная железа – от сахарного диабета, а человек – от депресии.

Что же делать?

Для себя и своих клиентов я давно ответила на этот вопрос – изменять образ жизни через формирование новых пищевых привычек. Это не диета, это новый здоровый образ жизни! Только так можно сохранять стройность, красоту и здоровье долгие годы!

Недавно на передаче «Кулинарный поединок» ведущий Оскар Кучера спросил меня: «Лидия, а как поменять пищевые привычки?» Признаюсь, я растерялась! «А как закончить институт за один день? Наверное, так же!» Как же быть? Главное – начать их менять, дать себе на это время и иметь или опытного гида в лице диетолога, или хорошее руководство.

Замечательно, что телевидение подхватило вслед за нами, диетологами, словосочетание «пищевые привычки». И замечательно, что люди думают, что их стоит менять! Но как поднять штангу, если никогда не поднимал ничего тяжелее ручки? Очень просто – начать тренироваться!

Нельзя стать чемпионом, подняв в первый же день тренировок штангу весом 120 кг, или выйти и сразу пробежать марафон. Но когда вы постепенно увеличиваете нагрузку и продолжаете регулярные тренировки, тогда может случиться чудо: через некоторое время невозможное станет возможным, и вам покорится и штанга в 120 кг, и марафонская дистанция.

Именно этому и посвящена моя книга – как постепенно, шаг за шагом, с любовью к себе и заботой о себе, изменить образ жизни и достичь заветного веса навсегда!

Ключевые правила успеха и в формировании здоровых пищевых привычек, и в участии в марафоне одинаковы: регулярность и постепенное увеличение нагрузок. Если не следовать регулярному изменению привычек и случится перерыв – либо придется начинать заново, либо достижение цели отсрочится.

Если не увеличивать постепенно нагрузку – не будет движения вперед, вы останетесь с тем же результатом, и достижение цели вообще окажется под вопросом.

Если сделать все и сразу, штанга в 120 кг или марафонская дистанция могут вас лишить уверенности в своих силах навсегда. И тогда цель останется лишь мечтой. Именно поэтому я предлагаю менять привычки постепенно, шаг за шагом. Это выполнимо, просто и дает уверенность в своих силах.

От автора

Почему для меня важно поделиться своим опытом и знаниями?

Начинала я свою врачебную практику в 1992 году в ординатуре по кардиологии, консультируя в Поликлиническом отделе Кардиоцентра. Это место, куда в те времена попадали самые тяжелые больные со всего бывшего Советского Союза. И было очень горько смотреть, например, на молодую маму двоих детей, понимая, что жить ей осталось всего ничего. Тогда я впервые подумала о том, можно ли помочь людям еще до того момента, когда поставлен диагноз сердечно‑сосудистого заболевания. Это были мысли о профилактической медицине, как помогать людям оставаться здоровыми, а не лечить уже наступившую болезнь. Потом я родила старшего сына, и меня пригласили поработать кардиологом и спортивным врачом в одном из первых фитнес‑клубов Москвы. Я с радостью согласилась, потому что это была возможность попробовать свои силы именно в профилактической медицине. Оказалось, что, помимо рекомендаций о спортивных нагрузках, люди хотят знать и о том, как правильно питаться. Я получила сертификат диетолога и влюбилась в эту профессию. Во время обучения в Институте питания (это был 1998 год) я с удивлением обнаружила, что в российской диетологии нет никаких разработок по индивидуальному диетологическому консультированию – только общие рекомендации о питании людей с заболеваниями. Начала изучать зарубежные источники, читать американские и британские учебники по диетологии, и оказалось, что там на тот момент ситуация была совершенно иная – имелись интересные рекомендации, велась научная работа. Мне захотелось поделиться с нашими соотечественниками, россиянами, этими знаниями, да и собственный опыт консультирования, свои ошибки и победы к этому моменту тоже наличествовали. Так в 2002 году, собственно, и возникла Клиника доктора Ионовой. И я очень благодарна своим пациентам, которые вдохновили меня на это решение. Они верили в меня, говорили, что я просто обязана это сделать, и благодаря этой поддержке я и решилась на непростой для меня шаг. Непростой, потому что я не была бизнес‑вумен, я врач по призванию и по складу души. Но все получилось! А с 2003 года я регулярно бываю на международных конгрессах по диетологии и лечению ожирения, мне интересно изучать опыт коллег в других странах и делиться своим. Вот так и была создана моя методика лечения избыточного веса через формирование здоровых привычек питания. И тот формат, в котором работаю я и врачи моей клиники, – это диетологическое консультирование, еженедельное ведение пациента к достижению его цели, а потом – программа сохранения результата.

Я уже давно была готова делиться своим опытом и знаниями с широкой аудиторией, но никак не могла выбрать формат, который оказался бы не только эффективен, но и безопасен для читателей. Ведь в консультировании я работаю с каждым клиентом индивидуально, люди проходят медицинское обследование, я составляю индивидуальный план питания, который учитывает все особенности и состояние здоровья клиента. Каждую неделю этот план постепенно корректируется, пациент осваивает все новые способы управления весом. И поэтому по мере снижения веса человек чувствует себя все лучше и лучше, улучшаются показатели анализов, повышается уровень энергии. Надеюсь, что предлагаемый мной общий формат программы изменения пищевых привычек за 12 недель вам поможет.

Но я обязана вас предупредить, что книга – это не индивидуальные медицинские рекомендации, которые подходят каждому, – и я не могу нести ответственность за их неправильное применение. Разумеется, лучше всего проходить программу под руководством опытного диетолога и психолога.

Итак, если вы готовы начать путь к стройности, красоте и здоровью, приступим!

Здоровые привычки

Правильно ли вы питаетесь?

Для оценки результатов теста просуммируйте все набранные баллы. Если сумма баллов составила:

20–30 – Прекрасный результат! Вы следите за своей фигурой и стараетесь придерживаться здорового образа жизни. Так держать!

31–45 – Вам стоит задуматься о вашем образе жизни и пищевых привычках. Не всё так гладко, как кажется. Проконсультируйтесь с диетологом. Начните менять свои пищевые привычки.

46–60 – Несбалансированное питание, переедание, заедание неприятных чувств и отсутствие физических нагрузок неизбежно приводят к набору веса, а также увеличивают риск обострения многих хронических заболеваний. Необходима корректировка системы питания под контролем врача‑диетолога и обязательное изменение пищевых привычек.

А теперь перейдите к разделу «Личные записи» на стр. 251 и занесите туда свой вес, индекс массы тела, окружность талии и бедер, размер одежды, а также укажите, в какую зону вы попали в таблице Эшвелл и сколько баллов набрали, отвечая на тест «Правильно ли вы питаетесь?». Это поможет вам честно посмотреть на свои результаты и принять решение, стоит ли вкладывать свои силы, время и энергию в процесс снижения веса и обретения здоровых пищевых привычек.

Почему же стоит снижать вес, если он превышает норму? Когда мы говорили об индексе массы тела и окружности талии, то уже упоминали некие «риски для здоровья». Теперь остановимся на этом более подробно. Действительно, большое количество жировой ткани в организме, особенно если лишний жир находится в области живота, приводит к развитию многих заболеваний, которых можно было бы избежать, если бы вес был нормальным. Или же течение этих заболеваний можно улучшить на долгие годы, нормализовав вес. Весь «букет» болезней, связанных с ожирением, представлен на рисунке ниже.

Последствия ожирения

Внешние факторы

Стиль жизни

Пищевые привычки

Неудовлетворенные потребности

Стресс

Импульсивность при выборе пищи

Неудовлетворительный сон и усталость

Невозможность различать физическое и эмоциональное состояние

Тревога и другие болезненные чувства

Сексуальные проблемы

Социальное окружение

Низкая физическая активность

Физиологические причины

Эндокринные нарушения

Среди эндокринных заболеваний, связанных с избыточным весом, чаще всего встречаются гипотиреоз и синдром Кушинга.

Гипотиреоз – это заболевание, вызывающее снижение функции щитовидной железы (в отличие от гипертиреоза, когда функция щитовидки повышена). Гипотиреоз – это и есть тот самый «медленный обмен веществ», на который списывают все сложности в похудении большинство людей с избыточным весом. Помимо умеренного набора веса это состояние проявляется плохой переносимостью холода (человек постоянно мерзнет), сухостью кожи, выпадением волос, запорами, мышечной слабостью, усталостью, сложностями с концентрацией внимания, плохой памятью, пониженным настроением вплоть до развития депрессии.

В состоянии гипотиреоза температура тела становится чуть‑чуть ниже, сердце бьется чуть‑чуть реже, дыхание слегка замедляется. За счет всех этих изменений человек тратит меньше калорий на поддержание жизнедеятельности (в медицине это называется «основным обменом»). Из‑за этого и может медленно, но верно увеличиваться вес. Если вы последовали моему совету и прошли обследование (или проходите его ежегодно, что еще лучше!), то уровень тиреотропного гормона (ТТГ) покажет, есть ли у вас гипотиреоз. Но, конечно же, чтобы окончательно в этом убедиться, лучше проконсультироваться с эндокринологом.

Синдром Кушинга – заболевание, одним из симптомов которого также является избыточный вес. Для синдрома Кушинга характерно скопление жировой ткани в центральной части тела – в области живота и ягодиц. Многие симптомы этого заболевания свойственны и тяжелому ожирению, например, повышенное артериальное давление, повышенное оволосение, нарушение менструального цикла, повышение уровня сахара крови. Но в отличие от ожирения при синдроме Кушинга бывают багровые растяжки на коже, атрофия кожных покровов, пониженный уровень калия в крови.

Если у вас есть хотя бы малейшие подозрения, обязательно обратитесь к эндокринологу, чтобы исключить этот диагноз!

Прием медикаментов

Причиной набора веса (о чем многие люди даже не догадываются!) может стать прием некоторых лекарственных препаратов. К ним относятся:

– гипогликемические препараты (тиазолидиндионы);

– антипсихотики (атипические антипсихотики, оланзапин, клозапин, кветиапин, рисперидон);

– антидепрессанты (трициклические, особенно амитриптилин, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, лечение литием);

– противосудорожные (валпроат и карбамазепин, топирамат, зонисамид);

– стероиды (глюкокортикоиды);

– бета‑блокаторы (неселективные, например, анаприлин).

Чаще всего я сталкиваюсь с приемом бета‑блокаторов мои‑ми клиентами для снижения артериального давления. Удивительно, что врачи назначают эти препараты людям с избыточным весом (особенно в области живота), забывая о том, что именно избыток жира в брюшной полости влечет за собой повышение артериального давления.

Если вы обнаружили в этом списке препараты, которые принимаете, ни в коем случае не отменяйте их самостоятельно! Обратитесь к врачу, чтобы он заменил их препаратами другой группы, которые будут лечить ваше заболевание, но не приведут к накоплению жира в организме.

Может ли прием медикаментов вносить свой вклад в наличие избыточного веса именно у вас? Если да, то какие это препараты? Когда вы планируете обратиться к врачу, чтобы скорректировать их прием?

От антибиотиков толстеют

Злоупотребление антибиотиками не только приводит к появлению «супербактерий», устойчивых к большинству современных лекарств, но и может стать причиной ожирения, заявляют американские ученые.

Исследователи из Нью‑Йоркского университета во главе с доктором Мартином Блейзером провели эксперимент на мышах. Одна группа грызунов получала антибиотики, а вторая – нет, и в итоге первая группа быстрее прибавляла в весе. По словам руководителя проекта, то же самое происходит и с человеком. Ни для кого не секрет, что антибактериальные препараты борются не только с патогенными микробами, но и с естественной микрофлорой. В частности, под их натиском погибают бактерии, живущие в желудочно‑кишечном тракте. Как выяснили заокеанские ученые, из‑за исчезновения этих бактерий в организме снижается выработка лептина – «гормона сытости» (именно он посылает в наш мозг сигнал о том, что пора заканчивать трапезу, а также препятствует накоплению излишков жира). Как результат – человек перестает наедаться привычным количеством пищи.

Внешние факторы

Образ жизни

Образ жизни – это миллионы ситуаций выбора, в которые человек попадает каждый день. Принятые нами решения отражают как наши персональные предпочтения, так и привычки, ежедневную рутину, причем многие действия мы совершаем автоматически, о чем я подробно рассказывала в начале книги.

Образ жизни включает в себя множество аспектов: где и в каком окружении мы живем и работаем (то есть кто наши близкие, друзья и сослуживцы), какие у нас с ними отношения, что, где, когда и сколько мы едим, какую одежду предпочитаем носить, каким транспортом пользуемся, какие у нас увлечения и т. д.

Из всех факторов стиль жизни оказывает самое большое влияние на риск развития избыточного веса. Охватившая мир эпидемия ожирения – это следствие современного образа жизни. В отличие от наших предков, занимавшихся в основном физическим трудом и питавшихся натуральной домашней едой, мы живем в век компьютеров и фастфуда. Благодаря техническому прогрессу, доля физического труда за последние 100 лет снизилась с 95 до 5 %. В наши дни люди редко едят из‑за голода, а в большинстве случаев делают это под влиянием внешних факторов. Это может быть еда за компанию, еда как привычка (например, обеденный перерыв на работе) или способ избавиться от внутреннего дискомфорта.

Что из вашего образа жизни способствует набору и сохранению избыточного веса?

Пищевые привычки

Пищевые привычки играют одну из главных ролей в развитии избыточного веса и ожирения. Их изменению, напомню, и посвящена моя книга.

Большинство пищевых привычек передается из поколения в поколение. Дети, которые привыкли есть булочки и фастфуд, жевать перед телевизором и пить сладкую газировку, перенесут эти «традиции» в свои будущие семьи, обрекая тем самым на лишние килограммы уже своих потомков.

Многие вредные пищевые привычки, свойственные жителям больших городов, обусловлены так называемым западным образом жизни. Когда темп жизни растет и растет, график работы очень плотный, спешка и стресс становятся нормой жизни – люди пропускают завтрак или обед, едят на ходу или за рулем и расслабляются за обильным ужином перед сном.

Дальше мы будем подробно разбирать пищевые привычки – и вредные, и полезные. А пока подумайте и ответьте на вопрос: какие из ваших пищевых привычек могут способствовать набору веса?

Стресс

Очень многие люди едят в ответ на стресс и напряжение. Стратегии борьбы с этим малоприятным состоянием бывают активные и пассивные. Активные предполагают выявление причины стресса и ее устранение. При пассивных все силы брошены на «ликвидацию последствий», а не на сам стресс. Еда является как раз одним из способов пассивного совладания со стрессом.

Доказано, что при стрессе повышается уровень кортизола – гормона, который способствует накоплению избыточной жировой ткани и развитию абдоминального ожирения (когда жир скапливается в брюшной полости вокруг внутренних органов), что, в свою очередь, негативно влияет на здоровье: увеличивает риск развития сахарного диабета второго типа, артериальной гипертонии и других заболеваний.

Как показывают многочисленные исследования, люди с избыточным весом для борьбы со стрессом чаще всего используют именно еду, в отличие от стройных людей, которые выбирают другие стратегии. Есть данные, что у женщин с центральным ожирением (то есть в области живота) абдоминальный жир накапливается как проявление неудовлетворенности жизнью. Почему это происходит? Солнечное сплетение считается центром аккумуляции жизненной энергии, следовательно, формирование жировой подушки в этой области – это своеобразный способ защиты от окружающего мира. И чем сильнее недовольство жизнью, тем толще жировая прослойка.

Далее я подробно остановлюсь на теме стресса, но уже сейчас напишите, когда и в каких ситуациях избыточное напряжение (и физическое, и эмоциональное) подталкивает вас к перееданию?

Сексуальные проблемы

Сексуальная жизнь является важной частью физического и эмоционального здоровья человека. При физических контактах различной степени близости: во время массажа, сексуального возбуждения и оргазма – вырабатывается гормон окситоцин, «гормон спокойствия». Именно ему мы обязаны сексуальным удовлетворением. Он также выделяется, когда человек есть жирную пищу. Поэтому нередко сексуальная неудовлетворенность компенсируется потреблением высокожировых продуктов.

К сожалению, в нашей стране люди очень часто подвергаются сексуальному насилию, и в большинстве случаев это держится в тайне. Бывает, что человек, переживший сексуальное насилие, совершенно неосознанно набирает вес, чтобы скрыть свою сексуальность и исключить риск повторения подобной ситуации. Исследования показывают, что жертвам сексуального насилия сложнее снижать вес, чем тем, кто насилию не подвергался.

Если прошлый сексуальный опыт был связан с чувством тревоги, страха или другими неприятными чувствами, человек может неосознанно набирать вес, чтобы «замаскировать» свою принадлежность к определенному полу и таким образом избежать неприятных отношений.

Что скажете о себе? Насколько вы удовлетворены своей сексуальной жизнью? Можете ли вы переедать жирной пищи и/или набирать вес, чтобы защитить себя или сбалансировать эту сферу жизни?

Социальное окружение

Еще одной причиной избыточного веса является стремление человека соответствовать ожиданиям своей социальной группы. Потребление пищи – процесс социальный. Совместная трапеза сближает людей. Традиции и ритуалы любой культуры связаны с едой: «преломить хлеб» означает подружиться, хлебом‑солью принято у нас встречать дорогих гостей и жениха с невестой. Мы едим одинаковую пищу, чтобы ощутить свою принадлежность к определенной группе. Еда является важной частью коммуникативного процесса, своего рода цементом, который скрепляет отношения. В каждой группе (в семье, компании подруг, рабочем коллективе) складываются свои «гастрономические» традиции. И если один из участников решит от них отступить, то непременно натолкнется на сопротивление всех остальных. Ведь если кто‑то один изменит свое пищевое поведение, остальным членам группы тоже придется так или иначе его корректировать, что явно не входит в их планы. Это сопротивление окружающих может усложнить процесс снижения веса или вообще его остановить.

Позднее мы еще раз подробно остановимся на этой проблеме, а сейчас ответьте на вопрос: является ли нездоровое питание в семье, на работе или с друзьями причиной избыточного веса именно у вас? Когда и в каких ситуациях вы переедаете в группе?

Нулевая неделя

Чтобы во всеоружии вступить в борьбу за стройность и здоровье, к ней необходимо тщательно подготовиться. Этим‑то мы и займемся на нулевой неделе программы.

Время и ресурсы

В первую очередь подумайте, насколько удачно выбрано время для снижения веса, так как от этого во многом зависит, достигните ли вы желаемого результата. Помешать успешному прохождению программы может, например, запланированный в ближайшие три месяца отпуск или частые командировки. Препятствием на пути к намеченной цели может стать и предстоящее важное событие, которое потребует всего вашего внимания. Допустим, ваш ребенок идет в первый класс или вы собираетесь сменить работу.

Если ничего подобного не предвидится и вы готовы в течение 12 недель сосредоточиться на процессе нормализации веса, нужно решить, обладаете ли вы необходимыми для этого ресурсами. Основные ресурсы, которые потребуются для достижения цели, – это время и энергия (внутреннее стремление). Конечно, на протяжении трех месяцев уровень энергии может изменяться, но если вы готовы вкладывать свое время и прилагать усилия для движения к цели, вы ее обязательно достигнете. Если же это просто надежда на волшебство из серии «что бы съесть, чтобы похудеть», шансы на успех резко снижаются.

Постановка цели

Вы выбрали подходящее время для начала программы и располагаете достаточными ресурсами? Тогда пора определиться с тем, ради чего все и затевается. Чтобы успешно достичь цели, ее необходимо правильно сформулировать. «А что здесь, собственно, непонятного? – скажут многие. – Похудеть я хочу, чего же еще?» И будут неправы. Само слово «похудеть» – это уже неправильно поставленная цель. Ведь похудение – это не результат, а процесс, который может длиться бесконечно. К сожалению, многие люди посвящают ему всю свою жизнь, то набирая вес, то сбрасывая его. А все потому, что этот «вечный бой» позволяет отвлечься от более серьезных проблем, решать которые и страшнее, и труднее.

Грамотно сформулировать цель вам поможет методика, которая уже более полувека применяется в менеджменте. Итак, желаемый результат я предлагаю описать в критериях SMART. Согласно этой концепции, цель должна быть:

S pecific – конкретной. То есть не похудеть вообще, а достичь определенного веса;

M easurable – измеримой. Помимо веса следует указать конкретные значения других измеряемых параметров – размера одежды и объемов тела: окружности талии, бедер или плеча (в зависимости от того, что вы считаете своими проблемными зонами);

A chievable – достижимой. Скажем, если взрослая женщина весом 80 кг хочет весить 50 кг, как в 13 лет, то такая задача едва ли выполнима;

R esourced – обеспеченной ресурсами. Об этом мы уже говорили. Помимо основных ресурсов – времени и энергии (целеустремленности) – для достижения желаемого результата необходимо организовать покупку здоровых продуктов, процесс правильного их приготовления и т. п.;

Т ime‑bound – определена во времени. При постановке цели важно указать конкретный конечный срок ее достижения.

Пример правильно сформулированной цели: весить 60 кг, иметь 48‑й размер одежды и окружность талии 75 см к 1 января 2014 года.

Когда цель поставлена и сверена по критериям SMART, занесите ее в раздел «Личные записи» в конце книги. А теперь выпишите ее на отдельный листочек и повесьте его в таком месте, чтобы он каждый день попадался вам на глаза. Но ни в коем случае не на холодильник! Все‑таки похудение – процесс довольно интимный. Можно, к примеру, прикрепить листок к дверце шкафа с внутренней стороны или к зеркалу, в которое смотритесь в основном вы. Таким образом, ваша цель будет постоянно напоминать о себе, но в то же время окажется скрыта от посторонних взоров.

Дневник питания

Наконец, в течение трех‑четырех дней до начала программы имеет смысл вести дневник питания, в который нужно записывать все, что съедается, в каких количествах и в какое время. Желательно, чтобы этот «период наблюдений» включал в себя и рабочие, и выходные дни, потому как стиль питания в будни у большинства из нас сильно отличается от характерного для уик‑энда. В эти дни лучше не изменять своим гастрономическим привычкам и питаться самым обычным образом, что позволит, проанализировав записи, сделать объективные выводы о причинах лишнего веса. Затем вы продолжите вести дневник питания на протяжении всей программы снижения веса – он будет вашим надежным другом и помощником в процессе обретения здоровых пищевых привычек.

Задания нулевой недели

1. Определите, есть ли у вас необходимость в снижении веса.

2. Пройдите медицинское обследование.

3. Определите и запишите свои причины избыточного веса и план их устранения.

4. Грамотно сформулируйте и запишите цель.

5. Визуализируйте желаемый образ.

6. Начните вести дневник питания, чтобы выяснить дополнительные причины избыточного веса.

Первая неделя

Общие целевые привычки

№ 1 – регулярная еда

№ 2 – минимум животных жиров и простых углеводов в рационе

№ 3 – достаточное количество овощей и фруктов

№ 4 – достаточное количество воды

Ваша собственная целевая привычка _______________________

Поздравляю вас с началом программы! Первая неделя – это официальный старт, но если вы сделали все, что я рекомендовала на нулевой неделе, то вышли на этот старт «во всеоружии» и полной готовности достичь результата. Если вдруг вы не определили свои причины избыточного веса и только прочитали начало книги, не поразмыслив о себе, своем образе жизни, и не нашли времени заполнить несколько дней пищевого дневника, обязательно сделайте это сейчас. Помните, что только тщательная подготовка и предварительные тренировки помогают побеждать на Олимпийских играх. Если вы ничего не вложили в достижение результата даже на подготовительном этапе, то тем самым уже поставили вероятность этого достижения под большое сомнение. Сделайте это сейчас, если результат вам действительно важен!

Для тех же, кто подошел к старту со всей ответственностью – путь открыт! Первую неделю мы посвятим главному и самому важному – режиму питания, достаточному потреблению воды, начнем анализ ваших пищевых привычек с помощью пищевого дневника и сделаем первые шаги к оздоровлению вашего рациона.

Анализ пищевого дневника

Откройте пищевой дневник, который вы вели предыдущие несколько дней, и внимательно прочтите все записанное. Первое, что необходимо проанализировать, – ваш режим питания.

Ответьте на следующие вопросы.

– Регулярно ли в вашем распорядке дня присутствуют завтрак, обед и ужин?

– Есть ли большие промежутки (6–8 часов и более) между приемами пищи?

– Ежедневно ли вы завтракаете?

– За сколько часов до сна происходит последний прием пищи?

Затем обратимся к питьевому режиму .

– Какое количество чистой воды вы выпиваете в течение дня?

– Сколько вы выпиваете чая? Черный он или зеленый? С сахаром или без?

– Пьете ли вы кофе? Если да, то в каком количестве? Добавляете ли вы в кофе молоко? Если да, то какой жирности? Добавляете ли вы сахар или сироп?

– Употребляете ли вы газированные напитки?

– Пьете ли вы соки? Из пакетов и свежевыжатые?

Теперь выясним, как часто в вашем рационе присутствуют главные враги стройной фигуры – продукты, содержащие животные (насыщенные) жиры и простые углеводы .

Основные источники животных жиров – это:

– жирное мясо;

– птица с кожей;

– колбаса, сосиски и прочие мясные продукты.

Не забудьте также обратить внимание на источники скрытых жиров. В первую очередь это сыр и жирные молочные продукты.

Продукты, содержащие простые углеводы, – это:

– сахар;

– белый хлеб;

– кондитерские изделия: сдобная выпечка (булочки‑плюшки‑крендельки), печенье, конфеты и шоколад;

– белый рис.

Наконец, посмотрим, как обстоят дела с употреблением овощей и фруктов .

– Ежедневно ли они бывают на вашем столе?

– В каком количестве?

– Сколько раз в неделю вы едите темно‑зеленые овощи?

– Сколько раз в неделю вы едите оранжевые и красные овощи?

Вредные пищевые привычки

Здесь мы перечисляем их кратко. Обязательно подробнее прочитайте об этом в разделе «Справочная информация».

Задания первой недели

1. Составьте списки своих пищевых привычек – вредных и целевых полезных, проранжируйте полезные привычки.

2. Наладьте режим питания (три основных приема пищи плюс 1–2 перекуса).

3. Начните налаживать питьевой режим – пейте достаточное количество воды.

4. «Оздоровите» рацион – сократите вредные продукты и добавьте овощи и фрукты.

5. Выберите дополнительно первую привычку из списка «Мои целевые полезные пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь.

Вторая неделя

Общие целевые привычки

№ 5 – правильное пищевое поведение в ситуациях переедания

№ 6 – хороший и достаточный сон

Ваша собственная целевая привычка ______________________________

Каждую последующую неделю программы будем начинать с анализа результатов предыдущей. Для начала определяем, какие из поставленных задач удалось решить, а какие нет. Если что‑то не получилось, ни в коем случае нельзя мириться с неудачей или откладывать выполнение этого задания до лучших времен. Обязательно нужно найти причину осечки и постараться ее устранить. Подумайте, что именно вам помешало и как можно преодолеть это препятствие. Просмотрите свой пищевой дневник за неделю, подчеркните в нем вредные продукты и проанализируйте результаты. В этом вам поможет следующая страничка.

Нормализация сна

Дефицит сна входит в число частых причин избыточного веса. Достаточно не выспаться всего одну ночь, чтобы поднялся уровень гормонов, которые активизируют центр голода в нашем мозге и, как следствие, провоцируют переедание. Причем вызванные недосыпом приступы чревоугодия обычно бывают неосознанными. Чаще всего от хронической нехватки сна страдают люди, которым приходится работать по ночам, поэтому набором веса особенно чревата посменная и творческая работа.

Словом, хотите преуспеть в борьбе с лишними килограммами – высыпайтесь! Поможет в этом соблюдение нескольких нехитрых правил. Хотя бы за пару часов до погружения в объятия Морфея организуйте вокруг себя более‑менее спокойное жизненное пространство: не смотрите возбуждающие фильмы (в особенности боевики и ужастики) и/или новости по телевизору или в интернете. Спать нужно в хорошо проветренном помещении при довольно низкой температуре – около 20 градусов. Перед ночным отдыхом полезно употреблять молочные продукты, поскольку содержащийся в них кальций способствует улучшению сна. Можно выпить, к примеру, стакан нежирного молока. Если же вы не переносите лактозу, выпейте чашку травяного чая (липового, мятного, с мелиссой) с ложечкой меда. Наконец, нормализовать сон поможет регулярная физическая активность.

Оценить качество вашего сна поможет приведенный ниже простой опросник.

_{Оценка качества сна}

О наличии бессонницы как нарушения сна можно говорить, если вы набрали свыше 9 баллов в общей сложности или 3 балла по любому из симптомов.

Помимо того что плохой сон может быть причиной избыточного веса, сами лишние килограммы, в свою очередь, могут мешать нормальному сну. Получается замкнутый круг. У людей с большим избытком веса часто встречается такое осложнение, как ночное апноэ. Это остановки дыхания во сне, которые длятся от доли секунды до нескольких секунд. Как результат – головной мозг страдает от нехватки кислорода. Обычно такие остановки дыхания сопровождаются храпом. Так что, если вы храпите (о чем вам наверняка уже сообщили родные), обязательно заполните приведенную ниже анкету. Дело в том, что апноэ не просто замыкает порочный круг ожирения, но еще и повышает артериальное давление и риск его осложнений, в частности инсульта, ведет к снижению работоспособности, хронической усталости и ухудшению качества жизни, а также увеличивает риск дорожных аварий, поскольку люди с апноэ могут «отключаться» и засыпать на доли секунд за рулем.

График снижения веса

Для Графика снижения веса вам понадобится лист бумаги формата А4. Расположите его по горизонтали и начертите две перпендикулярные осевые линии. На вертикальной оси отметьте две точки – исходный вес и желаемый вес (допустим, 80 кг и 65 кг). На горизонтальной оси отложите время в неделях, причем желательно, чтобы были обозначены не номера недель, а конкретные даты. Точкой отсчета должен стать первый день программы, например, 1 марта. Тогда следующими контрольными точками будут 8 марта, 15 марта и т. д.

Следующим шагом определитесь с приемлемыми темпами снижения веса, учитывая имеющиеся ресурсы. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, нормальной считается потеря 10 % массы тела за 6–12 месяцев. То есть человек со «стартовым» весом 80 кг должен сбрасывать 8 лишних кило как минимум полгода. Надо сказать, что столь медленные темпы мало кого устраивают. К тому же, когда худеющий не видит ощутимых результатов своих усилий, это может его демотивировать. Однако нельзя впадать и в другую крайность и снижать вес очень быстрыми темпами. Если женщина теряет больше 1 кг в неделю, велика вероятность, что уходит не жир, а вода. Ваша задача – выбрать золотую середину.

Например, дама, весящая 80 кг, может решить, что приемлемые для нее темпы похудения – 3 кг в месяц. Следующий вопрос, на который необходимо ответить: обладает ли она достаточными ресурсами, чтобы их придерживаться. Есть ли у нее время для регулярных занятий спортом, покупки продуктов и приготовления пищи? Если да, то поставленная задача вполне выполнима. Если же в силу каких‑то обстоятельств (скажем, из‑за занятости на работе) на походы в спортзал и по магазинам не остается времени, а питаться приходится в основном вне дома, то в таком случае лучше действовать по принципу «тише едешь – дальше будешь» и ориентироваться на более умеренные темпы похудения, например 1,5–2 кг в месяц.

Наконец, последним шагом рисуем кривую желаемого снижения веса, исходя из средних темпов, а также с учетом ваших жизненных планов. Что я имею в виду? Допустим, на 15 марта у вас намечено праздничное застолье по случаю дня рождения. Значит, возможно, на той неделе вам удастся похудеть не на 700 г, а на 300. В следующие две недели никаких значимых событий не предвидится и будет возможность сосредоточиться на программе, стало быть, вы сможете придерживаться обычных темпов. Затем грядут майские праздники или запланирован какой‑то отдых. В такие периоды наиболее реа‑листичная задача – сохранить достигнутый результат.

Следовательно, линия снижения веса не должна получиться прямой: в одни периоды темпы похудения окажутся более быстрыми, чем в другие, а когда‑то вес будет оставаться стабильным. После этого два раза в неделю необходимо взвешиваться и отмечать результаты на графике. Первый раз я советую проводить эту процедуру после выходных, а второй – ближе к концу рабочей недели. К примеру, в понедельник и пятницу. Для наиболее точных измерений делать это надо утром, без одежды, после посещения туалета и натощак.

Таким образом, рядом с кривой желаемого снижения массы тела постепенно будет появляться кривая реальной потери веса. Конечно, не стоит ожидать, что они абсолютно совпадут: когда‑то похудение пойдет точно по графику, когда‑то с опережением, а когда‑то, наоборот, с отставанием. Небольшие отклонения от графика – совершенное нормальное явление. Самое главное, чтобы сохранялась общая тенденция к снижению веса.

Задания второй недели

1. Составьте два списка: «Ситуации, в которых я могу переедать» и «Как я могу поступить».

2. Заполните опросник по сну и апноэ, при необходимости напишите план нормализации сна или запланируйте визит к врачу‑сомнологу.

3. Продолжайте увеличивать количество выпиваемой воды.

4. Составьте списки полезных и вредных продуктов своего рациона, увеличивайте потребление полезных и минимизируйте вредные.

5. Нарисуйте График желаемого снижения веса и начните отмечать на нем реальные результаты.

6. Выберите следующую привычку из списка «Мои целевые полезные пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь.

7. Продолжайте работать над предыдущими целевыми привычками, если они еще не достигли автоматизма.

Третья неделя

Общие целевые привычки

№ 7 – сбалансированность рациона по группам продуктов

№ 8 – вознаграждать себя за достижения

Ваша собственная целевая привычка _______________________

Третью неделю начинаем с анализа достижений и неудач второй. Обязательно запишите, что получилось, а что нет, и подумайте, что вам помешало и как можно изменить ситуацию. Не пропускайте это задание: оно поможет вам поставить новые цели на предстоящую неделю. Надеюсь, вы регулярно заносите в График снижения веса показания весов? Снижение веса является приятным бонусом к здоровым пищевым привычкам!

Система поощрений

Как вы помните, на второй неделе программы мы составляли График снижения веса. А для того чтобы придать дополнительный импульс движению к намеченной цели, в обязательном порядке нужно разработать систему поощрений. Этим‑то мы и займемся на третьей неделе.

Первым делом придумайте награду, которую вы хотели бы получить за достигнутый результат. Она должна быть для вас действительно значимой и ощутимой. При этом желанный подарок должен достаться вам только в случае достижения поставленной цели. А потому его нельзя привязывать к какому‑то запланированному событию. Например, человек решил похудеть к отпуску. Но понятно ведь, что он поедет отдыхать вне зависимости от того, удастся ему сбросить лишние килограммы или нет.

Итак, как вы вознаградите себя за достижение цели, о которой мечтали?

Замечу, что награда не обязательно должна быть чем‑то материальным и требовать больших финансовых вливаний. Ею может стать и какое‑то приятное событие, которое можно организовать без серьезных трат. Вспомните, возможно, есть что‑нибудь, что вам давно хочется сделать, но пока не удалось.

Помимо главного приза придумайте еще и промежуточные награды, которые вы получите в конце каждого месяца программы. С одной стороны, они будут играть роль поощрения за уже достигнутые успехи, а с другой – станут дополнительным стимулом для дальнейшего движения к цели. Это может быть покупка новой одежды, вылазка на природу с друзьями, поход в театр или на концерт любимой группы и т. д.

Каждые четыре недели вам предстоит возвращаться к этому вопросу и записывать, какая награда полагалась вам за истекший период и удалось ли вам ее получить.

Задания третьей недели

1. Включите в свой ежедневный рацион все шесть групп продуктов.

2. Выработайте систему поощрений.

3. Выберите следующую привычку из списка «Мои целевые полезные пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь.

4. Продолжайте работать над предыдущими целевыми привычками, если они еще не достигли автоматизма.

Четвертая неделя

Общие целевые привычки

№ 9 – сбалансированный рацион

№ 10 – планирование рациона

№ 11 – обед больше ужина

Ваша собственная целевая привычка _______________________________

Четвертую неделю программы начинаем, как обычно, с анализа достижений и неудач прошедших семи дней. Какие из вредных продуктов «проскакивали» в вашем рационе? Не забудьте включить их в список! Результаты взвешиваний продолжайте заносить в График снижения веса. Как обстоят дела с общими и вашими индивидуальными целевыми привычками? Запишите результаты на следующей странице.

Фрукты

Именно фруктов мы чаще всего недоедаем! А ведь они являются источником витаминов, минералов, натуральных сахаров и воды. Фрукты прекрасно заменяют сладости и конфеты, которыми злоупотребляют многие люди. Из витаминов они содержат в основном А и С. Очень частое заблуждение – что только фрукты служат источниками натуральных витаминов. Увы, в них почти нет витаминов группы В (В₁, В₂, В₆ и В₁₂) и жирорастворимых витаминов. Их источниками выступают другие группы продуктов – злаки (крахмалистые), молочные и белковые продукты. Но фрукты являются практически единственным источником витамина С и бета‑каротина. В них, так же как в овощах, практически нет жиров, зато много калия. Благодаря органическим кислотам, пектину и другим растительным волокнам, дубильным веществам фрукты и овощи играют очень важную роль в процессах пищеварения и способствуют нормальной деятельности желудочно‑кишечного тракта. Фрукты содержат много растительных волокон и биофлавонидов, защищая нас от онкологических и сердечно‑сосудистых заболеваний.

К сожалению, мужчины обычно едет значительно меньше фруктов, чем женщины, забывая или не зная о том, что принадлежность к сильной половине человечества сама по себе является одним из факторов риска развития сердечно‑сосудистых заболеваний. Следующая ошибка, которую совершают и мужчины, и женщины, – это очень ограниченный набор употребляемых фруктов. Как правило, это только яблоки, груши и бананы. Вспомните, дорогие друзья, что выбор фруктов огромен и вы всегда можете найти что‑то по душе! Это и цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты, свити, помело), и ягоды (малина, голубика, черника, черная, красная и белая смородина, крыжовник, клубника, клюква, брусника). А еще есть вишня и черешня, виноград, киви, персики, нектарины, абрикосы, хурма, сливы, дыня, арбуз и огромный ассортимент экзотических фруктов: манго, инжир, гуава, папайя, фейхоа, кумкуват, личи, дыня‑канталупа, ананас.

Что из всего этого многообразия обычно появляется на вашем столе? И чем этот набор можно еще разнообразить? Запишите ниже названия фруктов, которые вы готовы попробовать, чтобы выбрать из них самые вкусные:

Овощи

Следующая группа продуктов, которой обычно не хватает в нашем рационе, – это овощи. А ведь овощи вместе с фруктами были одной из основ питания наших далеких предков! Они, как я уже говорила, являются прекрасным источником витаминов, минералов, биофлавоноидов и растительных волокон.

Темно‑зеленые листовые овощи богаты витаминами группы В и фолиевой кислотой, ярко‑оранжевые и желтые – бета‑каротином. Некоторые овощи – брокколи, цветная, брюссельская капуста, красный лук, чеснок – изобилуют фито‑нутриентами, которые защищают нас от рака и сердечно‑сосудистых заболеваний. Доказано, что употребление хотя бы пяти овощей и фруктов в день благотворно влияет на здоровье. Не зря в Америке уже много лет действует программа, которая называется «Пять в день» (The 5 a Day).

Но, увы, большая часть россиян при слове «овощи» вспоминает только огурцы, помидоры и картофель (отмечу, что в моей программе он вообще относится к группе крахмалистых продуктов). Какими же овощами можно разнообразить свой рацион? Одной только капусты существует множество видов: белокочанная, краснокочанная, савойская, брюссельская, китайская, цветная, брокколи. Не забудьте также про корнеплоды: морковь, свекла, корневой сельдерей, топинамбур (земляная груша), лук белый и красный, чеснок.

А еще есть баклажаны, кабачки, сладкий перец (особенно полезен красный и оранжевый), окра, редис, зеленая, белая и черная редька, тыква, патиссоны, кольраби, спаржа, артишоки, лук‑порей, фенхель, зеленая стручковая фасоль. И огромная группа листовой зелени: зеленый листовой салат, дуболистный, руккола, листовой сельдерей, зеленый лук, кресс, красный салат радиччио, петрушка, укроп, цикорий, шпинат, базилик.

Условно к овощам мы относим и все виды грибов, поскольку они содержат в основном углеводы, а отнюдь не белки, как думают многие. Однако этим продуктом советую не злоупотреблять: он сложно переваривается и усваивается. К тому же при нынешней экологии собранные в лесу грибы могут содержать тяжелые металлы и прочие вредные вещества. Некоторые овощи – авокадо и оливки – содержат много жира, и об этом важно помнить!

Для здоровья очень важно, чтобы в вашем рационе присутствовало хотя бы по 1–2 чашки темно‑зеленых и 1–2 чашки оранжевых и ярко‑желтых овощей в неделю, чтобы обеспечивать себя витаминами и биофлавоноидами.

Итак, какими овощами вы готовы разнообразить свой рацион? Запишите ниже их названия:

Молочные продукты

Это следующая группа продуктов, которая часто ускользает из поля нашего зрения. Молоко и молочные продукты – прекрасные источники кальция, полноценного белка, витамина В₂ (рибофлавина). Они также содержат фосфор и некоторое количество витаминов В₁, В₆ и В₁₂, A и D. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие бифидо– и лактобактерии, необходимые для нормальной работы кишечника и поддержания его микрофлоры в нормальном состоянии, что влияет и на состояние кожи, и на состояние иммунитета человека и опосредованно снижает риск некоторых онкологических заболеваний.

Отмечу, что такие молочные продукты, как творог и сыр, в моей программе относятся к белковой группе, поскольку они действительно содержат много белка.

И еще об одной распространенной ошибке! Многие люди сегодня употребляют молочные продукты с добавлением сахара, красителей, ароматизаторов, загустителей и консервантов. Конечно же, это вредно! Поэтому внимательно читайте состав на этикетке любимого йогурта. А самым лучшим выходом из ситуации будет начать делать йогурт самим – в йогуртнице. Попробуйте, это очень просто! И вы будете уверены в составе этого продукта.

Крахмалистые продукты

Это большая группа продуктов, к которой помимо зерновых я отношу и картофель. Зерновые – это наш основной источник энергии, поскольку они содержат полезные сложные углеводы. Одной из причин зависимости от сладкого является как раз дефицит в рационе сложных углеводов из группы крахмалистых.

Лучшие представители этой группы – гречка, овсянка и коричневый рис. Помимо углеводов и более ценных белков в них много витаминов группы В, витамин Е, минералы и растительные волокна. Для гурманов можно добавить киноа, дикий и смешанный рис (коричневый, красный и дикий).

К группе крахмалистых относятся также бобы, горох и чечевица. Но поскольку кроме углеводов они содержат много белка, их следует одновременно считать и как крахмалистые, и как белковые порции. Для многих людей с хроническими заболеваниями желудочно‑кишечного тракта они сложны для усвоения и переваривания и могут вызывать побочные эффекты (метеоризм, то есть бурление и повышенное газообразование), поэтому лучше проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом, прежде чем активно внедрять их в рацион. Хотя с точки зрения содержания волокон они очень хороши.

К крахмалистым относятся и натуральные мюсли. Но здесь есть огромная ловушка! Дело в том, что многие производители сухих завтраков и хлопьев позиционируют их как здоровый продукт, хотя хлопья таковым не являются! И об этом вам расскажет этикетка (особенно если на ней написана правда). В натуральных мюсли нет места сахару ни в каком виде – ни сиропу, ни фруктозе, ни сахарозе, ни патоке и т. д. Не должно быть там и никакого дополнительного жира. Ведь под безобидным словосочетанием «растительный жир» обычно скрывается пальмовое масло, которое не менее вредно, чем сало, маргарин или любой другой животный жир. И, разу‑меется, мюсли не должны быть обжарены и политы шоколадом.

Еще одна ошибка – это игнорирование круп и употребление только зернового хлеба как представителя группы крахмалистых. Помните: только разнообразие злаковых обеспечит вас необходимыми натуральными витаминами, волокнами и сложными углеводами.

Итак, какие крахмалистые продукты «пропишутся» на вашем столе?

Белковые продукты

Это следующая жизненно важная группа продуктов, поскольку они содержат один из незаменимых факторов питания – аминокислоты. Незаменимые факторы питания – это вещества, которые не могут производиться в нашем организме, но необходимы нам для нормальной жизнедеятельности и поддержания здоровья. Помимо незаменимых аминокислот к ним относятся незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (омега‑3 и омега‑6) и витамины.

Что же входит в группу белковых продуктов? Прежде всего мясо и птица, которые являются источником, помимо аминокислот, железа, витаминов группы В, фосфора и калия. Выбирайте только постные сорта мяса (лучше всего – говядину и кролика) и птицу без кожи. Исключите печень, язык и другие субпродукты – в них огромное количество холестерина! Отдайте предпочтение белому мясу индейки, кролику, для гурманов подойдет оленина, лосятина и козлятина. Людям с повышенным уровнем холестерина – и мужчинам, и женщинам – желательно сократить потребление красного мяса до 2–3 раз в неделю. Более точные рекомендации зависят от сопутствующих заболеваний, их вы можете получить у своего лечащего врача или диетолога. Замечу только, что и средиземноморская диета, и другие диеты долгожителей (Окинавы и Сардинии, например) предусматривают употребление красного мяса лишь несколько раз в месяц.

Рыба и морепродукты – чуть менее ценный источник белка, чем мясо, но они содержат все незаменимые аминокислоты, особенно метионин. Их белок усваивается легче, чем белок мяса. Жирные сорта рыбы содержат еще один незаменимый фактор питания – полиненасыщенные жирные кислоты, но вы должны учитывать этот жир в своих жировых порциях при ежедневных подсчетах. Вся рыба богата микроэлементами – калием, магнием и фосфором. Морская рыба и морепродукты – чемпионы по содержанию йода и фтора. Во время снижения веса стоит отказаться от икры: в ней слишком много жира, холестерина и соли.

Яичный белок содержит весь спектр незаменимых аминокислот и легче всего усваивается организмом. Желток, в отличие от белка, изобилует жиром и холестерином. Так что, если ваш уровень холестерина повышен, ограничьтесь двумя желтками в неделю, а вот в белке можете себе не отказывать.

Творог и сыр содержат прекрасный белок и много кальция, но вам, напомню, важно минимизировать употребление животного жира. Поэтому выбирайте обезжиренный творог, а сыр ешьте не чаще 1–2 раз в неделю или на время похудения исключите его вообще.

Жировые продукты

Казалось бы, странно – зачем нужны жировые продукты при снижении веса? Ведь общеизвестно, что 1 г жира содержит в два с лишним раза больше калорий, чем 1 г белка или углеводов. Это, разумеется, так. Но моя программа изменения пищевых привычек – это не просто программа снижения веса, это способ обрести и сохранить и стройность, и красоту, и здоровье. А для сохранения красоты и здоровья нам просто не обойтись без жировых продуктов. Более подробную информацию о функциях жиров вы найдете в справочном разделе в конце книги. Здесь скажу только, что нам жизненно необходимы полиненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины, которые, собственно, только в жировых продуктах и находятся. Если вы выбираете мясо, птицу, рыбу, яйца или творог как источники хорошего полноценного белка, то вместе с ними уже получаете некоторое количество животных жиров, даже если это абсолютно постные кусочки. Остается добавить полиненасыщенные жирные кислоты – они, как вы уже знаете, относятся к незаменимым факторам питания и должны поступать в организм с пищей каждый день. Их источниками служат растительные масла (подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое и др.), орехи, семечки и жирная рыба. Очень важно при использовании растительных масел не подвергать их тепловой обработке, так как при этом процессе образуются канцерогены – вещества, при регулярном употреблении повышающие риск онкологических заболеваний. Поэтому масло добавляем в готовые блюда и продукты, а не жарим на нем!

Итак, какие источники полезных жиров вы намерены добавить в свой рацион?

Более полную информацию о питательных веществах (нутриентах) и их функциях вы найдете в справочном разделе в конце книги.

Рабочий день

Завтрак: крахмалистые – 3 порции, молочные – 1 порция.

Например: 1 чашка овсянки, 1 чашка обезжиренного йогурта.

Перекус: фрукты – 1 порция.

Например: 1 нектарин.

Обед : белковые – 4 порции, крахмалистые – 1 порция, овощи – 2 порции, жир – 1 порция.

Например: 120 г мяса кролика (или индейки), 1 чашка приготовленного овощного гарнира на ваш вкус, 1 ч. л. растительного масла, 1 кусок зернового хлеба (25 г).

Перекус : фрукты – 1 порция, молочные – 1 порция.

Например: полчашки черники или малины, 1 чашка обезжиренного йогурта без сахара.

Ужин : белковые – 3 порции, овощи – 3 порции, жир – 1 порция.

Например: 90 г запеченной рыбы с карри (например, филе трески), полчашки приготовленных овощей на гарнир, салат: 1 чашка листовой зелени, полчашки нарезанных овощей, 1 ч. л. растительного масла.

Выходной день

Завтрак : крахмалистые – 3 порции, молочные – 1 порция, фрукты – 1 порция.

Например: 1 чашка гречки с 1 чашкой обезжиренного молока, полчашки голубики или 1 чашка клубники.

Обед : белковые – 4 порции, овощи – 2 порции, жир – 1 порция.

Например: 120 г курицы, 1 чашка овощного рагу с 1 ч. л. растительного масла.

Перекус : фрукты – 2 порции, молочные – 1 порция.

Например: 1 персик, 1 яблоко, 1 чашка обезжиренного йогурта без сахара.

Ужин : белковые – 3 порции, овощи – 3 порции, жир – 1 порция.

Например: большой теплый салат – 1 чашка листовой зелени, 1 чашка нарезанных овощей, 90 г индейки (жаренной на гриле или запеченной).

Один из главных принципов планирования: по объему обед обязательно должен быть больше ужина, а завтрак – не меньше ужина (в идеале – больше, но мало кому это удается). Это одна из самых важных пищевых привычек, которая поможет вам не просто снизить вес, но и легко его сохранять, если вы целенаправленно доведете ее до автоматизма!

Еще один важный момент – наличие перекусов между основными приемами пищи. Это могут быть фрукты, зерновые хлебцы или нежирные молочные продукты.

Наравне с продуктами очень полезно планировать и потребление воды.

Задания четвертой недели

1. Составьте пищевую пирамиду для снижения веса.

2. Ежедневно подсчитывайте порции и сравнивайте результат со своей пирамидой, приходите к балансу на следующий день.

3. Начните письменное планирование рациона.

4. Сделайте обед больше ужина.

5. Выберите следующую привычку из списка «Мои целевые полезные пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь.

6. Продолжайте работать над предыдущими целевыми привычками, если они еще не достигли автоматизма.

Пятая неделя

Общие целевые привычки

№ 12 – просить о поддержке

№ 13 – извлекать уроки из срывов

Ваша собственная целевая привычка _________________________

Друзья, примите мои поздравления с завершением первого месяца программы! Полагаю, вы уже приготовили для себя награду? Если нет, сделайте это немедленно! Надеюсь, это будет не еда!

Как прошел этот месяц? Что запомнилось?

Чему вы научились?

Какими победами можете гордиться?

Что получается пока с трудом и требует вашего повышенного внимания?

Чем вы наградите себя за проделанную работу?

Независимо от того, радует вас полученный результат или заставляет мобилизоваться, пройдена только треть нашего совместного пути, и я надеюсь, что вы готовы двигаться дальше к своей цели!

У многих людей после первого месяца работы над собой и первых окрыляющих результатов возникает так называемая «болезнь водителя первого года». Если вы водите машину, то понимаете, о чем я говорю. Это когда человек уже почувствовал кайф от вождения и ему кажется, что он может все, но он еще не знает пределов своих возможностей и не имеет негативного опыта, потому что был очень внимателен и осторожен. Именно в этот момент и возникает огромная вероятность аварий! Я готова помочь вам преодолеть эту ловушку. И весь второй месяц программы позволит вам из везучего новичка превратиться в опытного профессионала!

Как всегда, на новой неделе прежде всего анализируем результаты предыдущей. Надо сказать, это была уникальная неделя, хотя бы потому, что вы стали осваивать тонкости «порционного учета». Когда мои клиенты только начинают им заниматься, возникает масса вопросов. Как считать суп или салат? (Надеюсь, вы догадались, что исходя из ингредиентов.) Можно ли есть бульон? (Лучше суп на овощном бульоне.) И так далее и тому подобное. Получить ответы на возникшие вопросы вам поможет ваша логика и мой блог.

Срывы и рецидивы

Вы когда‑нибудь задумывались о том, почему большинству людей так сложно соблюдать диету? Одна из причин заключается в том, что любое отступление от нее (даже если оно случается не по нашей вине, а в силу жизненных обстоятельств) воспринимается нами как неудача, которая сводит на нет все предыдущие усилия и достижения. Такая единичная неудача называется срывом. Типичные примеры срыва – переедание за праздничным столом, употребление нездоровой пищи в командировке или на работе.

Срыв может случиться на любом этапе похудения и свидетельствует о том, что новое пищевое поведение еще окончательно не сформировалось. Главное, что нужно понять: срывы – это неотъемлемая часть процесса снижения веса! Более того, их отсутствие служит тревожным звонком, к которому следует прислушаться. Если у человека получается абсолютно все и не происходит ни единого срыва, это говорит о слишком сильной мобилизации, за которой может последовать не просто срыв, а рецидив, то есть возврат к прежнему пищевому поведению. Или же избыточный контроль в питании может спровоцировать снижение контроля и неблагополучие в других областях жизни: на работе, в личных отношениях и т. д.

Безусловно, любой срыв создает опасность рецидива. И в этой ситуации только от самого человека зависит, преодолеет ли он возникшие трудности и продолжит формирование новых пищевых привычек или вернется к старому образу жизни.

Что же нужно делать, чтобы избежать рецидива? Прежде всего научиться анализировать каждый срыв и рассматривать его как подарок (как бы странно это ни звучало).

Итак, «разбор полетов» должен начинаться с признания того, что срыв действительно был . Иначе дальнейший анализ просто невозможен. Обычно после подобного гастрономического «инцидента» человек испытывает чувство вины. А поскольку это весьма нелегкое бремя, он начинает придумывать себе оправдания, пытаясь доказать, что срыв невозможно было предотвратить.

Приведу пример. Одна моя пациентка, придя с ребенком в кафе, вдоволь наелась пиццы. И пока эта женщина не признала поглощение вредного продукта, да еще в больших количествах, срывом, она оправдывалась, говоря, что у нее была ужасно тяжелая неделя. Мол, она неожиданно осталась без няни, и ей пришлось заниматься и работой, и ребенком, и домашним хозяйством. Если бы мы на этом остановились и я бы сказала: «Да, понимаю, как нелегко вам пришлось, будем надеяться, что в дальнейшем подобное не повторится», то случившийся срыв как подарок мы бы не рассмотрели, потому что просто не признали бы его. Как только человек произносит: «Да, это был срыв» – он делает первый шаг к решению проблемы.

Второй важный этап, который многие пропускают, – простить себя . Сделать это можно только в том случае, если ты видишь положительное значение срыва и принимаешь собственную человеческую природу (а она далеко не совершенна!). В чем заключается положительное значение срыва? Во‑первых, он дает возможность распознать «зону риска», а во‑вторых, может указать на какую‑то неудовлетворенную потребность, которая компенсируется едой. Если рассматривать срыв с этого ракурса, то необходимость прощения становится совершенно очевидной.

Следующим шагом нужно разобраться в причинах срыва . Задайте себе вопрос: «Чего я на самом деле хотел в тот момент?» Чаще всего за срывами стоят именно неудовлетворенные потребности (скажем, необходимость расслабиться, снять стресс, как в вышеописанной истории) или внешние факторы, которые провоцируют переедание, например, еда за компанию.

Наконец, когда причины ясны, составляем план их устранения . Подумайте, как вы должны будете действовать в подобной ситуации в следующий раз. Какими способами, кроме еды, можно снять стресс или избавиться от чувства тревоги, как по‑другому организовать питание в компании и т. д.

Задания пятой недели

1. Наградите себя за месяц работы по формированию новых пищевых привычек.

2. Открыто просите и принимайте поддержку друзей и близких, создайте свой круг поддержки.

3. Вырабатывайте стратегию преодоления срывов каждый раз, когда они возникают.

4. Продолжайте подсчитывать порции, сравнивать результат со своей пирамидой и приходить к балансу на следующий день.

5. Продолжайте ежедневное письменное планирование рациона.

7. Продолжайте работать над предыдущими целевыми привычками, если они еще не достигли автоматизма.

Шестая неделя

Общие целевые привычки

№ 14 – различать голод и аппетит

№ 15 – различать разные стадии голода

Ваша собственная целевая привычка _______________________

Шестую неделю начинаем с анализа достижений и неудач пятой.

Надеюсь, вы продолжаете дважды в неделю заносить показания весов в График снижения веса? Просмотрите внимательно записи в пищевом дневнике. Как обстоят дела с планированием и подсчетом порций? С какой группой продуктов вы справляетесь легче всего? С какой сложнее? Были ли в рационе продукты, которые надо включить в список вредных? Если случились срывы, обязательно проанализируйте их и выясните, что стояло за перееданием. Какая неудовлетворенная потребность? Как можно ее удовлетворить? Кто вошел в вашу группу поддержки?

Смогли ли вы открыто попросить о поддержке и принять ее? Запишите результаты на следующей странице.

Голод и аппетит

«Голод» и «аппетит» – это два понятия, которые часто путают, поэтому для начала разберемся с терминологией. Под голодом подразумевается физиологическое ощущение потребности в пище, возникающее, когда прошло достаточно времени после еды и организму нужна новая порция питательных веществ.

Аппетитом (или психологическим, эмоциональным голодом) мы будем называть желание поесть, когда с точки зрения физиологии человек сыт. Допустим, увидели вы что‑то очень вкусное в витрине магазина и тотчас же решили, что непременно должны отведать это блюдо. Или что‑то стряслось, и вы спешите «заесть» свалившиеся на нас неприятности. Или не можете отказать себе в удовольствии после сытного обеда попить с коллегами чайку с тортиком. Таких ситуаций великое множество, поэтому очень важно научиться отличать физиологический голод от психологического.

Каковы же их основные различия? Физиологический голод наступает постепенно, тогда как аппетит возникает внезапно. Физиологический голод терпелив, он может немного подождать до того момента, когда появится возможность поесть, а вот его психологический «собрат» требует немедленного удовлетворения. Причем человеку становится физически плохо, если в этот момент он не съест вожделенный кусочек торта или понравившееся блюдо.

Физиологический голод может удовлетворяться любой едой, даже куском хлеба, в отличие от голода психологического, когда, как правило, хочется либо какого‑то конкретного кушанья (например, отбивную), либо определенной группы продуктов (скажем, чего‑нибудь сладкого).

Голод проявляется физическими ощущениями – чувством пустоты в желудке, сосанием под ложечкой. Если он долго не удовлетворяется, могут появиться такие симптомы, как головокружение, дрожание рук, подташнивание. К ним подключаются и эмоциональные симптомы – раздражение, гнев, агрессия. Аппетит же живет не в животе, а в голове и проявляется как мысли о еде. Причем если человек съедает запрещенный продукт, то очень часто после этого у него возникает чувство вины или отсутствие того удовлетворения от съеденного кусочка, которое ожидалось.

Разобраться в различиях голода и аппетита и помнить о них вам также поможет приведенная ниже табличка.

После того как вы научитесь различать голод и аппетит, вам нужно будет каждый раз при их появлении проделывать следующее. Если это голод – оценить его по шкале от 0 до 4 (как это делается, я расскажу чуть позже), а если аппетит – задать себе два вопроса: «А что именно вызвало у меня желание съесть этот продукт?» и «Каким другим способом я могу удовлетворить эту потребность?» Когда придумаете способ, обязательно претворите эту идею в жизнь. Если же вы не можете найти решение, то понаблюдайте за окружа‑ющими и постарайтесь узнать, как это делают они. Или включите воображение и представьте, как ведет себя в такой ситуации человек, которым вы восхищаетесь. Возможно, вы сможете найти выход, ответив себе на вопрос типа: «А как Анджелина Джоли поступила бы на моем месте?» И разумеется, если вы проделали все вышеперечисленное, но не на‑шли ответа, пишите мне в блог и заручайтесь поддержкой единомышленников.

Шкала голода

А теперь составьте шкалу собственных проявлений голода. Для этого возьмите лист бумаги формата А4 и проставьте на нем цифры от 0 до 4 таким образом, чтобы они заняли всю левую колонку. После этого напротив каждой цифры нужно описать:

1) физические ощущения, которые вы испытываете на данной стадии голода;

2) эмоции, которые вы чувствуете в этот момент;

3) мысли, которые у вас возникают;

4) свое обычное поведение в такой ситуации.

Проще всего начинать описание с цифры «0» или «4». «Четверка» – это максимально сильное чувство голода, которое вы когда‑либо испытывали, когда готовы были, что называется, съесть слона.

Описание голода на «четверку» может выглядеть примерно так:

1) физические ощущения: очень сильное чувство дискомфорта (или даже боли) в области желудка, подташнивание, головокружение, дрожь в руках;

2) эмоции: раздражение, гнев, агрессия;

3) мысли: поскорее добежать до ближайшего продуктового магазина или палатки с шаурмой;

4) поведение: жадно поглощаю первую попавшуюся на глаза пищу, если еда недоступна, срываюсь на окружа‑ющих.

После «четверки» я рекомендую описать «ноль». Этой цифре соответствует состояние приятной сытости после приема пищи (но не переедания!). Сразу предупреждаю: с описанием физических ощущений могут возникнуть сложности. Как правило, мы хорошо чувствуем признаки голода или, наоборот, переедания. Но как описать проявления сытости? Внимательно прислушайтесь к себе. Это может быть чувство наполненности или приятной теплоты в области желудка. Возможно, полезно будет отметить, каких симптомов нет. С эмоциональным состоянием проще: обычно это спокойствие, расслабленность. А вот сонливости, как правило, не бывает. Если же она есть, будьте бдительны: возможно, вы описали уже симптом переедания. Что касается мыслей, то в этот момент они крайне редко связаны с едой. Наконец, последний и в данном случае очень важный пункт – поведение: что вы делаете в этот момент и сколько времени после наступления сытости можете обходиться без еды?

После того как вы описали крайние точки шкалы, переходите либо к «единице», либо к «тройке». Как показывает практика, максимальные сложности возникают при описании голода на «двойку» – такое промежуточное чувство, которое люди с избыточным весом очень часто пропускают. Задание, прямо скажем, непростое, поскольку в обычной жизни мы не дифференцируем это состояние, но очень важное, потому что в дальнейшем оно позволит контролировать чувство голода. После того как вы его выполните и будете четко знать свои критерии, основной задачей станет обеспечивать себя едой, когда чувство голода соответствует цифре «2».

Здесь есть один подводный камень, который нужно научиться обходить. Когда человек чем‑то очень занят или увлечен, он не прислушивается к своим физическим ощущениям. Это может быть интересная работа или решение какой‑то сложной задачи, когда мы погружены в очень приятное трансовое состояние – состояние так называемого потока. В этот момент мы всецело сосредоточены на своем занятии и максимально активны, но одновременно абсолютно отключены от своего тела. Такое состояние знакомо многим – людям творческих профессий, женщинам, которые получают удовольствие, например, от шитья или вязания, родителям, увлеченно игра‑ющим с детьми.

Находясь в состоянии потока, мы можем просто не замечать возникающее чувство голода. Поэтому необходимо придумать способ напоминать себе о том, что пора сделать паузу и позаботиться о своем организме. Потому это так важно? Да потому, что в состоянии потока человек теряет счет времени и может заниматься любимым делом много часов подряд. Когда же он наконец остановится, вот тут‑то и нахлынут все ощущения оголодавшего тела, а заодно и связанные с ними эмоции. Надо ли говорить, что чувство голода в этот момент будет максимальным. Переедание в такой ситуации просто неизбежно!

Задания шестой недели

1. Составьте личную шкалу голода.

2. Обеспечивайте себя едой на второй стадии голода.

3. Научитесь различать голод и аппетит.

4. Каждый раз, когда возникает аппетит (психологический голод), отвечайте себе на вопрос, какая за ним стоит потребность, и удовлетворяйте ее способом, отличным от еды.

5. Продолжайте подсчитывать порции, сравнивать результат со своей пирамидой и приходить к балансу на следующий день.

6. Продолжайте ежедневное письменное планирование рациона.

7. Выберите следующую привычку из списка «Мои целевые полезные пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь.

8. Продолжайте работать над предыдущими целевыми привычками, если они еще не достигли автоматизма.

Седьмая неделя

Общие целевые привычки

№ 16 – покупка правильных продуктов

№ 17 – использование здоровых способов приготовления еды

Ваша собственная целевая привычка ________________________

Итак, как прошла шестая неделя? Обратили ли вы внимание на то, когда возникает аппетит (психологический, а не физиологический голод)? Какие способы удовлетворения потребностей, стоящих за аппетитом, вы претворили в жизнь? Продолжаете ли вы вести пищевой дневник? Если вдруг вы перестали делать в нем записи, рекомендую рассмотреть это как срыв и проработать его, чтобы избежать «болезни водителя первого года» и возвращения к прежним пищевым привычкам.

Если же вы продолжаете ведение пищевого дневника, подсчет и анализ порций, то наверняка делать это вам становится все легче и легче. И многие пищевые привычки начинают из фазы осознанной компетенции переходить в фазу неосо‑знанной компетенции – завершающую фазу выработки автоматизма. Запишите результаты на следующей странице.

Основы продуктового шопинга

Ближе к середине программы вы можете устать от однообразия потребляемой еды и захотите сделать свое меню более интересным. Для решения этой задачи очень важно грамотно выбирать продукты в магазине. Выучим несколько несложных правил.

Задания седьмой недели

1. Определите навыки здорового пищевого поведения, требующие развития, проранжируйте их и ежедневно оценивайте в пищевом дневнике.

2. Выбирайте правильные продукты в магазине.

3. Используйте здоровые способы приготовления еды.

5. Продолжайте ежедневное письменное планирование рациона.

Восьмая неделя

Общие целевые привычки

№ 18 – справляться со стрессом здоровыми способами

Ваша собственная целевая привычка ________________________

Как прошла седьмая неделя программы? Насколько удалось сконцентрироваться на требующих развития пищевых привычках? Посмотрите на оценки, которые вы ставили себе на протяжении недели. По каким привычкам видна положительная динамика – повышение баллов к концу недели? По каким привычкам баллы не изменились или даже снизились? Что вам помешало? Как вы можете это изменить? Внимательно ли вы изучаете этикетки? Повысилась ли ваша осознанность в покупке здоровых продуктов и здоровых способах их приготовления?

Надеюсь, вы не забываете заносить результаты взвешиваний в свой График снижения веса в Личных записях? И снижение веса по‑прежнему является приятным дополнением к здоровым пищевым привычкам! Если что‑то помешало вам на пути к цели, вы уже знаете, что делать со срывом.

Симптомы стресса

Физиологические:

• стойкие головные боли, мигрень;

• головные боли;

• неопределенные боли;

• нарушение пищеварения;

• вздутие живота образующимися газами;

• запор или диарея;

• спазматические, резкие боли в животе;

• сердцебиения (ощущение, что сердце бьется сильно, нерегулярно или часто);

• чувство нехватки воздуха на вдохе;

• тошнота;

• судороги;

• утомление;

• подверженность аллергиям;

• повышенная потливость;

• сжатые кулаки или челюсти;

• обмороки;

• частые простудные заболевания, грипп, инфекции;

• возобновление болезней, имевших место ранее;

• быстрое увеличение или потеря веса;

• частое мочеиспускание;

• ощущение покалывания в руках и ногах;

• мышечное напряжение, частые боли в шее и спине;

• кожные сыпи;

• чувство комка в горле;

• двоение в глазах и затруднения при рассматривании предметов.

Интеллектуальные:

• нерешительность;

• ослабление памяти;

• ухудшение концентрации внимания;

• повышенная отвлекаемость;

• «туннельное» зрение;

• плохие сны, кошмары;

• ошибочные действия;

• потеря инициативы;

• постоянные негативные мысли;

• нарушение суждений, спутанное мышление;

• импульсивность мышления, поспешные решения.

Эмоциональные:

• раздражительность;

• беспокойство;

• подозрительность;

• мрачное настроение, депрессия;

• суетливость;

• ощущение напряжения;

• истощенность;

• подверженность приступам гнева;

• циничный, неуместный юмор;

• ощущение нервозности, боязливости, тревоги;

• потеря уверенности;

• уменьшение удовлетворенности жизнью;

• чувство отчужденности;

• отсутствие заинтересованности;

• сниженная самооценка;

• неудовлетворенность работой.

Поведенческие:

• потеря аппетита или переедание;

• плохое вождение автомобиля;

• нарушение речи;

• дрожание голоса;

• увеличение проблем в семье;

• плохое распределение времени;

• избегание поддерживающих, дружеских отношений;

• неухоженность;

• антисоциальное поведение, лживость;

• неспособность к развитию;

• низкая продуктивность;

• склонность к авариям;

• нарушение сна или бессонница;

• более интенсивное курение и употребление алкоголя;

• доделывание работы дома;

• слишком большая занятость, чтобы отдыхать.

Если с помощью списка симптомов вы не смогли до конца разобраться в вопросе или сомневаетесь в наличии и отсутствии таковых у себя, следующий опросник поможет вам окончательно расставить все точки над «i».

Питание при стрессе

Наряду с изменением поведения и применением эффективных стратегий совладания со стрессом свою лепту в избавление от него может внести и питание. Дело в том, что при стрессе в организме увеличивается производство адреналина и других стрессовых гормонов. Это приводит к усилению метаболизма белков, жиров и углеводов (чтобы энергия была доступна человеку в любой момент для стратегии «бей или беги»). В результате из организма быстрее выводятся белок, калий и фосфор, снижаются запасы кальция. Длительный стресс повышает также потребность в витамине С. Для нервной системы необходимы витамины группы В (особенно В₁₂).

Обратите внимание на два главных принципа питания при высоком уровне стресса.

Во‑первых, питание должно быть сбалансированным , то есть в рационе необходимо соблюдать правильное соотношение между белками, жирами и углеводами.

Во‑вторых, в рацион следует вводить достаточно продуктов, являющихся источниками самых важных при стрессе витаминов и минералов .

Что же это за витамины и минералы и в каких продуктах их можно найти?

Витамины группы В.

Единственным источником витамина В ₁₂ в существенном количестве является животный белок. Этим витамином богаты печень, яйца, сыр и молочные продукты, моллюски, устрицы, сардины.

Витамин В ₆ содержится в цельнозерновых злаках (коричневый рис, гречка, овсянка), зерновом хлебе, бананах, бобовых, семенах подсолнечника, грецких орехах, а также в лососе, белом мясе цыпленка, говядине и печени.

Витамин В ₂ можно найти в молочных продуктах (молоко, йогурт), яйцах, мясе, птице, печени, темно‑зеленых листовых овощах, миндале и пивных дрожжах.

Витамином С богаты киви, клубника, листовая зелень (петрушка, укроп, салат и т. д.), черная смородина, цитрусовые, квашеная капуста, красный сладкий перец.

Основные источники витамина Е – это растительное масло холодного отжима, орехи, семечки. Некоторые его количества содержатся в овощах, таких как спаржа, листовая зелень и шпинат, а также в буром рисе, ржи, лососе, яйцах.

Подробнее о витаминах вы можете прочитать в конце книги в разделе «Справочная информация».

Кальций – творог, сыр, молочные продукты, рыба, которую можно есть с косточками.

Хром – брокколи, мед, виноград, изюм, цельнозерновые злаки, хлеб из цельных злаков.

Железо – красное мясо, печень.

Магний – цельнозерновые злаки и хлеб из них, орехи, морепродукты, темно‑зеленая листовая зелень.

Калий – многие овощи (картофель, шпинат, грибы, брокколи), фрукты (бананы, авокадо, апельсины) и орехи (миндальные, бразильские, пекан).

Цинк – морепродукты, тыквенные семечки, семечки подсолнечника, яйца, индейка, цельнозерновые злаки.

Как вы уже поняли, питание, которое я рекомендую для снижения веса, во многом помогает и снимать стресс – в нем обязательно присутствуют зерновые продукты, источники хорошего постного белка (индейка, морепродукты и т. д.), растительные жиры (масло и семечки), фрукты, листовая зелень, молочные продукты. И конечно же, достаточное количество воды, что тоже очень важно при стрессе!

Однако помните, что питанием можно как ослабить стресс, так и усилить его! Если ваш рацион несбалансирован, если в нем есть «мусорная еда» или фастфуд, вы пьете много алкоголя и кофе, налегаете на сладкое и мучное – стресс нарастает!

Итак, оцените свое питание с точки зрения стресса. Что в вашем рационе может усиливать стресс?

Какие продукты стоит добавить, чтобы ослабить стресс?

Задания восьмой недели

1. Определите свой уровень стресса с помощью списка симптомов.

2. Оцените свое состояние по Шкале психологического стресса.

3. Составите список собственных эффективных способов совладания со стрессом.

4. Применяйте эти способы на протяжении недели в тестовом режиме, чтобы выбрать оптимальные.

5. Уберите из своего рациона продукты, усиливающие стресс, и добавьте те, которые облегчают его течение.

6. Продолжайте ежедневно оценивать в пищевом дневнике навыки здорового пищевого поведения, требующие развития.

7. Продолжайте подсчитывать порции и письменно планировать рацион.

8. Выберите следующую привычку из списка «Мои целевые полезные пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь.

Девятая неделя

Общие целевые привычки

№ 19 – предвидеть и преодолевать препятствия

Ваша собственная целевая привычка ________________________

Друзья, примите мои поздравления! Вот уже два месяца вы меняете свои пищевые привычки! Полагаю, после получения награды за первый месяц вы позаботились о вознаграждении и за второй. Пройдено уже две трети пути, вы избавились от «болезни водителя первого года», разрешили себе совершить ошибки и вынесли из них уроки, то есть умеете теперь прорабатывать срыв.

За второй месяц программы вы научились разбираться в нюансах голода и аппетита, открыли для себя новые способы удовлетворения потребностей, которые раньше заедали, организовали свой круг поддержки и начали давать отпор саботажникам, стали внимательно выбирать продукты в магазине и готовить еду здоровыми способами, определили свой уровень стресса и начали использовать эффективные стратегии совладания с ним, сконцентрировались на тех пищевых привычках, которые требуют дальнейшего развития.

Все это, разумеется, заслуживает награды! А весы, я надеюсь, показывают совсем другие цифры!

Итак, подводим итоги второго месяца программы.

Как прошел этот месяц? Что запомнилось?

Чему вы научились?

Какими победами можете гордиться?

Что получается пока не очень хорошо и требует вашего повышенного внимания?

Чем вы наградите себя за проделанную работу?

По традиции в начале новой недели анализируем результаты предыдущей. Что вы можете сказать о способах совладания со стрессом, которые тестировали на восьмой неделе? Какие из них оказались настолько удачными, что вы готовы применять их в дальнейшем? Какие способы вы не успели протестировать и намерены посвятить этому предстоящую неделю? Какова недельная динамика по навыкам пищевого поведения, требующим развития? По каким из них вы достигли самых высоких оценок к концу недели?

Интернет помогает похудеть

Участие в интернет‑форуме или сообществе, посвященном здоровому образу жизни или снижению веса, повышает шансы на успех в борьбе с лишними килограммами, утверждают американские ученые.

Сотрудники Мичиганского университета выяснили, в частности, что члены клуба любителей ходьбы, которые регулярно посещали соответствующий форум в Сети, достигали лучших результатов и реже бросали занятия, чем те, кто не поддерживал онлайн‑общение с одноклубниками. По мнению исследователей, интеграция форумов в оздоровительные программы, направленные на похудение, борьбу с бессонницей, вредными привычками и т. д., может стать отличным методом повышения их эффективности. Ведь там можно добыть массу полезной информации, а заодно получить поддержку других участников. Кроме того, виртуальные беседы с «товарищами по несчастью» позволяют сэкономить на других способах достижения успеха, таких как групповые занятия или консультации специалистов.

Дефицит времени

Как мы уже говорили, временной ресурс играет одну из ключевых ролей в процессе снижения веса. Время требуется для записей в пищевом дневнике, подсчета порций, анализа и планирования рациона, для закупки правильных продуктов (для этого важно внимательно изучать этикетки, на что уходит немало времени), приготовления еды, выбора ресторанов и кафе со здоровыми блюдами в меню и т. д.

Как показывает мой опыт, если человек не готов посвящать всему этому хотя бы полчаса в день, то успеха можно не ждать. Если же он готов ежедневно инвестировать в себя от 30 минут до часа, то этого вполне достаточно для того, чтобы долгосрочно следовать программе, постепенно приобретать новые пищевые привычки и в дальнейшем успешно сохранять достигнутый результат.

Люди‑саботажники

Еще одно серьезное препятствие – это отсутствие поддержки со стороны окружающих. Как мы уж знаем, нередко друзья, знакомые и члены семьи, вместо того чтобы помогать худе‑ющему обзаводиться полезными привычками, неосознанно пытаются вернуть его к старому пищевому поведению. Это так называемые люди‑саботажники. И если человеку не удастся договориться с друзьями и домочадцами, то следовать программе ему будет очень сложно.

Прием некоторых лекарств

Список этих препаратов я уже приводила в главе, посвященной причинам избыточного веса. Полагаю, что если вы нашли в нем лекарства, которые принимаете, то уже проконсультировались по их поводу со своим врачом. Если нет, то сделайте это сейчас.

Психологические препятствия

Многие психологические и эмоциональные расстройства способствуют набору веса или препятствуют его эффективному снижению. Остановлюсь коротко на основных.

Депрессия

Очень часто люди с избыточным весом, особенно женщины, страдают депрессией. Отмечу, что депрессия – это состояние, из‑за которого люди в западных странах чаще всего берут больничный у психотерапевта. Проявляется она плохим настроением, повышенной утомляемостью, сокращением уровня энергии, уменьшением удовольствия от жизни и апатией, сложностями с концентрацией внимания, понижением самооценки, чувством вины, пессимистическим отношением к будущему, нарушениями сна и потребления пищи (может быть как уменьшение, так и увеличение количества еды), ощущением бессмысленности жизни и нежеланием жить.

Многие полные люди думают, что это именно лишний вес так влияет на их настроение и состояние, и ищут утешение в еде. Если эти симптомы описывают хотя бы отчасти ваше состояние, обязательно обратитесь к психотерапевту, поскольку для эффективного снижения и дальнейшего удержания веса сначала необходимо справиться с депрессией.

Синдром дефицита внимания

Синдром дефицита внимания (с гиперактивностью или без нее) до недавних пор считался в нашей стране исключительно детским диагнозом, хотя во всем развитом мире его уже много лет ставят и взрослым. Чем больше ваш вес, тем выше вероятность развития синдрома: он встречается у 25 % людей с ожирением первой степени и у 40 % людей с ожирением третьей степени.

В моей клинике мы впервые в России начали выявлять синдром дефицита внимания у взрослых пациентов и помогать им. Очень часто это расстройство вызывает импульсивную еду, когда человек ест не осознанно, а как бы не замечая этого. Таким людям сложно устоять перед соблазном, даже когда они сыты, но видят что‑то вкусненькое.

Конечно же, таким людям трудно снижать и потом удерживать вес. Помощь психолога или психотерапевта значительно облегчает этот процесс.

Задания девятой недели

1. Наградите себя за месяц работы над новыми пищевыми привычками.

2. Оцените возможные препятствия для дальнейшего сбрасывания веса и сохранения достигнутого результата.

3. Занесите их в список «Мои препятствия в снижении веса и способы их преодоления».

4. Используйте на практике способы преодоления препятствий.

5. Продолжайте применять самые успешные для вас методы совладания со стрессом.

6. Если вес стоит – тщательно взвешивайте и измеряйте порции, делайте записи в пищевом дневнике сразу после еды или даже перед едой, визуализируйте желаемый образ.

7. Продолжайте ежедневно оценивать в пищевом дневнике навыки здорового пищевого поведения, требующие развития.

Десятая неделя

Общие целевые привычки

№ 20 – регулярная физическая активность

Ваша собственная целевая привычка _________________________

Следуем традиции и начинаем новую неделю с анализа предыдущей. Что показывает ваш График снижения веса? Линия реального уменьшения веса опережает запланированную динамику или отстает от нее? Насколько вы продвинулись за неделю в приобретении здоровых пищевых привычек? Какие препятствия успешно преодолены? Что вызвало сложности? Удавалось ли делать записи в пищевом дневнике сразу после еды или даже перед едой? Легко ли получалось визуализировать желаемый образ и насколько проще обстояли дела с едой после визуализации?

Железо

Железо как часть молекулы гемоглобина участвует в переносе кислорода в крови, чтобы наши клетки и мышцы могли успешно дышать и работать.

Женщины, которые интенсивно занимаются спортом, теряют больше железа, чем мужчины, из‑за потери крови при менструации и сниженного потребления железа по сравнению с мужчинами. Вегетарианцы также получают с пищей меньше железа, что на фоне повышения потребности в нем во время занятий спортом может приводить к его нехватке. А это ведет к развитию железодефицитной анемии.

Наилучший источник железа – это животная пища. Лучше всего оно усваивается из красного мяса (говядины), меньше – из птицы и рыбы, еще меньше – из печени, яиц, молока и злаков. Также много железа в бобовых, капусте, яблоках, орехах и других растительных продуктах, однако из них оно усваивается значительно хуже.

Кальций

Это один из самых известных минералов, который требуется человеку ежедневно. Его основная функция сводится к формированию и структуризации костной ткани. Еще одна ключевая роль кальция, особенно важная для людей, активно занимающихся спортом, – обеспечение мышечного сокращения. Без кальция ни одна ваша мышца не сможет сократиться даже на миллиметр!

Многие люди в нынешнее время имеют дефицит этого макроэлемента, скорее всего из‑за отказа от продуктов, богатых кальцием, особенно молочных, или слишком малого их потребления. Для поддержания здоровья костей мы должны получать достаточное количество кальция: его недостаток чреват переломами и остеопорозом – тяжелой потерей костной массы.

Наиболее качественный источник кальция – это молочные и кисломолочные продукты. Всего одна кружка молока содержит около 30 % дневной нормы кальция. Также много кальция содержится в рыбе, которую можно есть с костями, брокколи, орехах, соевом твороге.

Антиоксиданты

В процессе тренировки образуются свободные радикалы, а для их нейтрализации необходимы антиоксиданты. Если вы активно занимаетесь фитнесом, у вас повышается потребность в витаминах С, А и Е, которые входят в состав единой антиоксидантной системы клеток.

Источники витамина С – киви, шиповник, черная смородина, облепиха, красный сладкий перец, клубника, листовая зелень (петрушка, укроп, салат и т. д.), цитрусовые, квашеная капуста.

Источники витамина Е – растительное масло холодного отжима (особенно соевое, хлопковое, кукурузное), орехи, семечки. Некоторое количество этого витамина есть в овощах – спарже, листовой зелени и шпинате. Кроме того, он содержится в зерне, буром рисе, ржи, лососе, яйцах.

Источники витамина А – печень, желток, сливочное масло. Витамин А в форме бета‑каротина содержится в красно‑оранжевых овощах и фруктах, а также в зелени: моркови, петрушке, сельдерее, тыкве, папайе, красном сладком перце, абрикосах, зеленом луке, салате, томатах.

Подробнее о витаминах и нутриентах читайте в разделе «Справочная информация» в конце книги.

И главное: если вы вели сидячий образ жизни и понемногу стали увеличивать свою физическую активность, то для обеспечения потребности в витаминах и минералах вам будет достаточно рациона, включающего все группы продуктов, который мы составляли в начале программы. Ведь в нем есть и белковые, и молочные продукты, и крупы, и растительные масла, и овощи, и фрукты. Главное – чтобы меню было разнообразным.

Задания десятой недели

1. Оцените уровень своей физической активности на данный момент, ежедневно заполняйте табличку по видам ФА.

2. Выберите вид ФА, который окажется для вас полезен, с одной стороны, и будет приносить удовольствие – с другой. Начните внедрять его в свою жизнь.

3. Продолжайте подсчитывать порции, сравнивать результат со своей пирамидой и приходить к балансу на следующий день.

4. Продолжайте ежедневное письменное планирование рациона.

5. Продолжайте при появлении аппетита (психологического голода) отвечать себе на вопрос, какая за ним стоит потребность, и удовлетворять эту потребность непищевым способом.

6. Продолжайте использовать самые успешные для вас способы совладания со стрессом.

7. Продолжайте применять на практике методы преодоления препятствий в снижении веса.

8. Выберите следующую привычку из списка «Мои целевые здоровые пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь.

Одиннадцатая неделя

Общие целевые привычки

№ 21 – разнообразная здоровая еда

Ваша собственная целевая привычка ________________________

Итак, как прошла десятая неделя? Удавалось ли ежедневно заполнять табличку по видам ФА? Сколько шагов в день вы проходили в будни и сколько в выходные? Какое количество часов записывали в графу «пассивность»? Насколько вас устраи‑вают эти цифры? Какую дополнительную физическую активность вы выбрали? Как себя чувствуете, когда двигаетесь больше и чаще? Чем вас радует График снижения веса? Внимательно просмотрите записи в своем пищевом дневнике за десятую неделю. Насколько сбалансирован ваш рацион? Как в нем представлены продукты, облегчающие стресс и важные при физической активности?

Задания одиннадцатой недели

1. Оцените разнообразие своего рациона за последние несколько недель с помощью пищевого дневника.

2. Найдите и внесите в «Список здоровых завтраков, супов, основных блюд, гарниров, салатов и десертов» новые блюда в разделе «Личные записи».

3. Приготовьте 4 разных здоровых завтрака.

4. Приготовьте 3 новых здоровых супа.

5. Приготовьте 3 здоровых основных блюда.

6. Приготовьте 3 новых здоровых гарнира.

7. Приготовьте 3 новых здоровых салата.

8. Приготовьте 2 новых здоровых десерта.

9. Продолжайте заниматься физической активностью, которая вам нравится.

10. Продолжайте работать над предыдущими целевыми привычками, если они еще не достигли автоматизма.

Двенадцатая неделя

Подведение итогов

Правильно ли вы питаетесь?

Для оценки результатов теста просуммируйте все набранные баллы. Если сумма баллов составила:

20–30 – прекрасный результат! Вы следите за своей фигурой и стараетесь придерживаться здорового образа жизни. Так держать!

31–45 – вам стоит задуматься о вашем образе жизни и пищевых привычках. Не всё так гладко, как кажется. Проконсультируйтесь с диетологом. Начните менять свои пищевые привычки;

46–60 – несбалансированное питание, переедание, заедание неприятных чувств и отсутствие физических нагрузок неизбежно приводят к набору веса, а также увеличивают риск обострения многих хронических заболеваний. Необходима корректировка системы питания под контролем врача‑диетолога и обязательное изменение пищевых привычек.

Занесите результат в раздел «Личные записи» и сравните его с началом программы. Что изменилось? Какие пункты изменились недостаточно? Обязательно запишите их в цели программы сохранения результата!

5. Вернитесь к списку ваших индивидуальных причин, которые приводили к набору веса или мешали его снизить, составленному вами в начале программы и помещенному в раздел «Личные записи». Посмотрите на этот список и ответьте на вопрос: с какими из устранимых причин вы смогли справиться? Какие из этих причин устранить пока не удалось? Что вам следует делать дальше, чтобы все‑таки их устранить?

6. На протяжении одиннадцати предыдущих недель вы работали над 21 основной здоровой пищевой привычкой и несколькими собственными целевыми привычками. Предлагаю оценить, насколько вы преуспели в их формировании.

Перед вами список навыков здорового пищевого поведения. Напротив каждого пункта напишите цифру от 0 до 10, в зависимости от того, насколько сейчас сформирован у вас этот навык. Критерии оценки те же: если вы делаете это совершенно автоматически (как, например, чистите зубы по утрам) – ставьте себе 10 баллов, если такого навыка нет вообще – 0. Сравните ваши нынешние оценки с оценками на седьмой неделе программы. Если оценка повысилась или понизилась, напишите рядом, на сколько баллов (например, +3 или –1).

Рекомендованная калорийность рациона

Коэффициент физической активности:

Малоподвижный образ жизни – Х × 1,1.

Умеренная физическая активность – Х × 1,3.

Тяжелая физическая работа – Х × 1,5.

После подсчета калорийности рациона переходим к «строи‑тельству» пищевой пирамиды для сохранения результата. Обращаю ваше внимание: увеличивается в первую очередь количество порций крахмалистых продуктов. Надеюсь, что за время программы вы привыкли есть крупы, зерновой хлеб, правильные макароны и молодой картофель, помните про гликемический индекс и таким образом получаете сложные углеводы в необходимом количестве для ощущения сытости и высокого уровня энергии.

При повышении калорийности также немного увеличивается количество белковых порций, овощей и фруктов. Употреблять только постный белок, полагаю, уже вошло у вас в привычку. Овощи и фрукты по‑прежнему остаются вашей палочкой‑выручалочкой в ситуациях, когда сложно совладать с аппетитом. Еще раз напоминаю про обязательное присутствие в рационе растительных жиров, ведь только из них мы получаем такие незаменимые питательные вещества, как полиненасыщенные жирные кислоты.

Истории успеха

Анна,

25 лет, маркетолог,

снизила вес со 116 до 72 кг

Личные записи

Начало программы: ________________________________________

Мои измерения:

вес –…

ИМТ –…

ОТ –…

ОБ –…

размер одежды –…

В какую зону я попал(а) по таблице Эшвелл: ________________________________________

Результат по опроснику «Правильно ли вы питаетесь»: ________________________________________

Мои заболевания, связанные с избыточным весом: ________________________________________

Результаты медицинского обследования, выходящие за пределы нормы: ________________________________________

Причины моего избыточного веса: ________________________________________

Как я могу их устранить: ________________________________________

Моя цель: ________________________________________

Мой желаемый образ: ________________________________________

Мои вредные пищевые привычки: ________________________________________

Мои целевые полезные пищевые привычки: ________________________________________

Ситуации, в которых я могу переедать: ________________________________________

Как я могу поступить: ________________________________________

Список вредных продуктов: ________________________________________

Список полезных продуктов: ________________________________________

Мои эффективные способы совладания со стрессом: ________________________________________

График снижения веса

Заключение

Дорогие друзья,

Вот и пролетели 12 недель. Надеюсь, что вы начали приобретать здоровые пищевые привычки, и это, конечно же, повлияло и на ваше здоровье и самочувствие – у вас прибавилось энергии, ощущения легкости и радости вошли в вашу жизнь, повысилась самооценка, появилась уверенность, что и с этим вы можете справиться!

Конечно же не все может получиться самостоятельно, сложно бывает разобраться в самом себе, понять что именно не получается и как преодолеть это препятствие, поэтому и есть работа у нас – врачей‑диетологов.

Чтобы поддержать вас, я готова отвечать на ваши вопросы в моем блоге www.lidia‑ionova.ru

Дополнительную информацию вы также можете почерпнуть и на сайте моей клиники www.welcomediet.ru

Напоследок хочу только предупредить – остерегайтесь мошенников! Совсем недавно я консультировала клиентку, которая только начала программу. Через пару консультаций дама пропала на три недели. Потом она все же вернулась с рассказом о сложностях и сообщением, что соблюдала «мою» диету, которую нашла в интернете, только вес почему‑то прибавляется! Я была в ужасе, так как вы уже, надеюсь, поняли, что моя программа – это не диета, а плавное изменение образа жизни, и уж тем более ни на каких сайтах я никогда не давала «описание рациона». Начали разбираться, каких же рекомендаций и рациона придерживалась дама три недели. Оказалось: появились какие‑то мошенники, которые под моим именем публикуют в сети полную нелепицу. Или изменяют одну букву в моем имени и тоже выступают от лица «доктора Ионовой».

Не удивительно, что от таких рекомендаций килограммы набираются!

Пожалуйста, имейте в виду: свой принцип и программу правильного питания я впервые изложила в этой книге и достоверную информацию о здоровом питании от Лидии Ионовой вы можете узнать только здесь, на моем блоге и на сайте моей клиники.

Жду ваших отзывов и желаю вам легкости и радости!

Лидия Ионова

Благодарности

Во‑первых хочу выразить огромную благодарность моей семье: моим родителям Нине и Леониду, моему мужу Дмитрию и сыновьям Илье и Ярославу за их поддержку, котрую я чувствую и вижу всегда и особенно – за их недюженное терпение, которое им пришлось проявлять во время написания этой книги.

Особую благодароность хочу выразить Ирине Лисичкиной.

Ирина, спасибо что помогала в таком новом для меня деле, как написание книги. Благодаря твоему чувству слова я стала получать удовольствие от литературного процесса, которому сопротивлялась столько лет!

Искренняя и глубокая благодарность моим любимым клиентам и всем клиентам моей Клиники. Спасибо вам за ваше доверие, готовность меняться, за энергию и вдохновение, которая рождается в нашей совместной работе. Легкости вам, здоровья и счастья!

Особенно хочу поблагодарить Анну, Ларису, Юлию, Карапета, Оксану и Наталью за их искренние и правдивые Истории успеха. Спасибо вам за вашу смелость – делиться своими успехами бывает очень нелегко, но благодаря вам и таким людям как вы, кто готов публиковать свои истории успеха и на сайте Клиники, у остальных людей появляется искорка надежды, которая потом может подарить им здоровье, красоту и радость бытия.

Спасибо моим дорогим коллегам, сотрудникам Клиники доктора Ионовой. Благодаря вашей поддержке состоялась в том числе и эта книга. Особая благодарность главным врачам Клинике – Майре и Ирине. Я всегда чувствую ваше плечо рядом.

Ваш профессионализм вдохновляет! Спасибо управляющему Клиникой – Дмитрию. Благодаря вашим организаторским талантам у меня появилось время для осуществления этого проекта.

Огромное спасибо Анне Высочкиной, ответственному редактору издательства за ценные и полезные советы, за увлеченность и неравнодушие к своему делу.

Благодарю Антона Привольнова, Надежду Михайлову за то, что они при их сумасшедшей занятости нашли время прочитать книгу, составить о ней свое мнение и изложить его. Спасибо за вашу душевную щедрость!

Отдельная и самая искренняя благодарность Михаилу Иванову, руководителю издательства «Манн, Иванов и Фербер».

Спасибо за то, что всего после одного моего выступления вы поверили в меня, ведь тема доверия в диетологии – это самое непростое дело. Благодаря вашей вере и вашему профессионализму состоялось издание этой книги и у многих людей появился шанс не просто улучшить качество своей жизни, но и продлить ее на годы.

Справочная информация

Вредные пищевые привычки

Фастфуд

К категории вредной «быстрой еды» относятся гамбургеры с белой булкой и сыром, сэндвич и с белым хлебом, хот‑доги, шаурма, а также любые продукты, жаренные во фритюре (картофель фри, наггетсы, куриные крылья и т. д.). Здесь надо заметить, что если во вреде плавающей в масле картошки мало кто сомневается, то многие любители жареных крылышек наивно полагают, что это полезный продукт (курица как‑никак).

Если подобные блюда вы едете раз в месяц или раз в два месяца, ничего страшного. Однако регулярное употребление фастфуда – раз в две недели и чаще – чревато не только лишними килограммами, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Калорийные напитки

Газировка. Рецепт всех сладких газированных напитков одинаков: вода, сахар, ароматизаторы, красители и консерванты, в лучшем случае натуральные, но чаще всего – искусственные. Наряду с огромным количеством химических компонентов, большая беда этого продукта – высокое содержание сахара: в 300‑миллилитровой баночке его может быть 6–7 кусков (недаром на Западе подобные напитки называют «жидкими леденцами»). Производители, кстати, не очень любят указывать дозу сахара на этикетке. Но даже если это газировка light (то есть без сахара), увлекаться ею также не стоит. Фигуру она, может, и не испортит, зато при постоянном употреблении нанесет ощутимый удар по печени, потому как вредной химии в ней тоже предостаточно.

Вдобавок ко всему сладкие газированные напитки – далеко не лучший союзник в борьбе с жаждой. Вы наверняка замечали, что после глотка «шипучей» воды хочется пить еще и еще. Такое «запойное» поведение для физиологов не загадка: известно, что напитки со сладким вкусом поглощаются в бо́льших количествах, чем безвкусные жидкости вроде простой воды. Как это ни парадоксально, газировка не утоляет жажду, а наоборот, увеличивает потребность организма в воде. Виной тому содержащиеся в ней углеводы, которые требуют потребления дополнительной жидкости.

Джанкфуд

Речь идет о продуктах, созданных с использованием новейших достижений химической промышленности и высоких технологий переработки. Это всевозможные чипсы, сухарики, соленые орешки, жевательная резинка, а также синтетические приправы, бульонные кубики, лапша быстрого приготовления, супы и каши из пакетиков и прочая «одноразовая» еда.

На Западе такая пища известна как джанкфуд («мусорная еда»). Своим названием она обязана огромным кучам из разноцветных пакетиков, оберток, баночек и другой упаковки, остающихся после ее употребления. Однако сейчас словосочетание «мусорная еда» чаще используется для обозначения качества пищи. Отличительными признаками «мусорной еды» считается большое количество пищевых добавок, длительный срок хранения, доступность и агрессивная реклама.

Доказано, что содержащиеся в таких продуктах усилители вкуса (включая пресловутый глютамат натрия), воздействуя на центр удовольствия, вызывают привыкание и зависимость сродни наркотической. В 2008 году были опубликованы данные об отклонениях в здоровье детей, матери которых во время беременности питались в основном «мусорной едой». У них наблюдалось повышенное содержание холестерина, а также склонность к диабету и ожирению.

Самый вредный джанкфуд – это, пожалуй, чипсы и сухарики, особенно если в их состав входит масло (масло там, как правило, пальмовое, которое содержит насыщенные жиры). К тому же эти хрустящие снеки являются чемпионами по содержанию соли, ароматизаторов, усилителей вкуса и других Е.

Чипсы и пицца снижают IQ

Нездоровые продукты в рационе маленького ребенка грозят снижением умственных способностей на всю жизнь, предупреждают британские ученые.

В исследовании Бристольского университета приняли участие около 14 тыс. восьмилетних жителей туманного Альбиона. Выяснилось, что у 20 % детей, которые в возрасте до трех лет ели чипсы, печенье и пиццу, коэффициент интеллекта (IQ) на пять пунктов ниже, чем у их сверстников, подобных лакомств не получавших. Причем даже дальнейшее изменение меню не спасало ситуацию: урон, наносимый быстро развивающемуся мозгу малыша, непоправим, утверждают авторы исследования. А вот продукты, которыми ребят кормили в 4–7 лет, уже не оказывали существенного влияния на уровень IQ. Это первая научная работа, в которой прослеживается прямая связь между питанием детей в первые годы жизни и их умственными способностями в более старшем возрасте.

Орехи и сухофрукты

Орехи, орехово‑фруктовые смеси и сухофрукты – это, безусловно, здоровая еда, которая как нельзя лучше подходит для перекуса. Главное – знать меру. Ведь при всей своей пользе орехи чрезвычайно калорийны: в стограммовой порции содержится аж 600–700 ккал. В том же количестве сушеных плодов – 250–300 ккал. Так что в маленьком пакетике орешков или орехово‑фруктовой смеси может оказаться половина вашей дневной нормы. А всего три «лишних» грецких ореха ежедневно за год дадут прибавку в весе в 4,5 кг!

Без вреда для фигуры можно позволить себе лишь небольшую горсть орехов – около 20 г – в день. А от сладостей с ними (шоколада с орехами, ореховых паст, шербета) вообще придется отказаться: комбинация «орехи + сладкое» может поставить жирный крест на тонкой талии.

Жирные молочные продукты

Многие не обращают внимания на жирность молока, не видя особой разницы между 3 %‑ным и, например, 6 %‑ным. А ведь именно так мы получаем «скрытые» жиры. Не оставляйте без внимания также и жирность творога, сметаны, йогурта и других молочных продуктов. Если вы едите или пьете йогурт, внимательно почитайте его состав. Есть ли там сахар, красители, загустители и ароматизаторы? Все эти добавки перегружают печень и иммунную систему.

Из вредных молочных продуктов хочется выделить глазированные сырки. Это отечественное изобретение, которое не имеет аналогов в мире, зато обладает массой почитателей на родине. Рецептура их изготовления создана в 30‑е годы прошлого века (кстати, первые глазированные сырки были не сладкими, а солеными). В 80‑е годы популярный творожный десерт производили сотни предприятий Советского Союза. Между тем, если 30 лет назад это лакомство готовили из натуральных ингредиентов, то сейчас по его составу можно изучать химию. Натуральный творог уступил место синтетическому творожному продукту, сливочное масло – растительным жирам, в том числе вредному для здоровья пальмовому маслу. Но это еще полбеды. Главное, что современные производители глазированных сырков не жалеют красителей, ароматизаторов, стабилизаторов и прочих химических «улучшителей». Вдобавок ко всем этим «прелестям» – высокая калорийность: 40‑граммовый сырок содержит больше 160 ккал. Не менее калорийный продукт – творожная масса, которая делается из жирного творога с добавлением масла, сахара и сухофруктов.

Кондитерские изделия

Продолжая разговор о вредных сладостях, нельзя не упомянуть сдобную выпечку (булочки‑плюшечки), тортики, пирожные и прочие жирные десерты. Многие мои клиенты, когда мы начинаем анализировать их привычный рацион, с гордостью заявляют, что едят, например, круассаны «без всего», не задумываясь, что слоеное тесто – это классическое сочетание насыщенных жиров и простых углеводов – масла и муки.

Красное мясо

Если чрезмерная любовь к сладкому свойственна в основном представительницам прекрасного пола, то мужчины часто злоупотребляют белковой пищей. Прежде всего речь идет о красном мясе. Объем среднего стейка составляет 300 г, то есть 10 белковых порций. Вот и получается, что в один присест мясоед поглощает 2/3 дневной нормы белка.

И еще пару слов о мясе. Не стоит забывать, что баранина (даже при отсутствии видимого жира) по жирности не уступает свинине, а иногда и превосходит ее. Покупая мясо на рынке или в магазине, в первую очередь нужно исключить ребра: как ни странно, это самая жирная часть.

Колбаса и мясная нарезка

Обычная колбаса практически не содержит мяса, зато жира и соли в ней – хоть отбавляй. Ко всему прочему, она изобилует глютаматом натрия, а также нитритами и нитратами – консервантами, которые и придают продукту аппетитный розовый цвет. Сами по себе эти соединения не опасны, однако под действием ферментов в организме человека они превращаются в сильнейший канцероген – нитрозамин. Помните: натуральный цвет приготовленного мяса – серый.

Соусы

К хорошим соусам относятся горчица, томатные и фруктово‑ягодные, например, гранатовый, яблочный, клюквенный, брусничный или сливовый (ткемали). Причем не страшно, если фруктовые соусы содержат сахар. Конечно, при условии, что они используются в небольшом количестве.

Томатные соусы лучше готовить самостоятельно. Если же вы покупаете кетчуп в магазине, внимательно читайте этикетку и оценивайте количество жира, красителей и консервантов (разумеется, оно должно быть минимальным).

То же самое касается и майонеза, который в последнее время заслужил репутацию едва ли не самого вредного продукта. Хотя если он приготовлен по классическому рецепту – из растительного масла и яичного желтка, то это как раз источник необходимых нам полиненасыщенных жирных кислот. Другое дело, что такой натуральный продукт сейчас днем с огнем не сыщешь.

Самые вредные – сливочные и сырные соусы (из‑за большого количества жира).

«Легкие» продукты

Продукты с пометкой light или надписями на упаковке «обез‑жиренный», «легкий», «не содержит сахара» сегодня на пике популярности. Разумеется, человеку приятно думать, что, употребляя «легкие» продукты, он не вредит своему здоровью и даже приносит ему пользу. Однако все не так радужно, как кажется на первый взгляд.

То, что жир и сахар являются основными врагами стройной фигуры, общеизвестно. Однако сахар, помимо всего прочего, еще и природный консервант, а жир придает продуктам приятный вкус и нужную консистенцию. Если маложирный майо‑нез или йогурт имеют плотную желеобразную консистенцию, характерную для продукта высокой жирности, значит, в него добавлено большое количество структурообразующих веществ и загустителей.

Для производства «легких» сырков, йогурта, мороженого и других молочных продуктов используется обезжиренное молоко. Жира в таких продуктах действительно нет, зато для улучшения вкуса используют различные химические добавки, которые, по сути, являются углеводами (например, модифицированный крахмал). А избыток углеводов неизбежно превращается все в те же жировые отложения!

Консервы

Консервированные продукты содержат огромное количество натрия, даже если они совсем несоленые, поэтому их потребление нужно минимизировать.

Еда вне дома

Имейте в виду: чем чаще вы едите не домашнюю пищу, тем выше риск набора лишнего веса. Виной тому невозможность проконтролировать количество содержащегося в ней жира. А как раз на жир труженики общепита обычно не скупятся, поскольку он заметно улучшает вкусовые качества еды. Приведу простой пример. Приготовьте два варианта картофельного пюре: первый – на обезжиренном молоке, второй – на жирном молоке или сливках с добавлением сливочного масла. Какое блюдо понравится вам больше? Скорее всего, второе.

Отдельного разговора заслуживает ресторанная еда. Лишними килограммами может обернуться не только посещение кафе и закусочных, но и регулярные походы в рестораны. С дие‑тологической точки зрения, здесь две основные проблемы: первая – большие порции, вторая – неправильный выбор блюд. К примеру, очень многие считают утку постным продуктом, хотя содержание жира в ней доходит до 48 %, не говоря уже о современном символе гастрономического шика – фуа‑гра (печенке принудительно откормленного гуся или утки). В одной порции (60 г) этого деликатеса минимум 25 г жира и 85 мг холестерина. Недаром в переводе с французского его название звучит как «жирная печень». Другой пример – отварной язык, который принято считать едва ли не самым дие‑тическим из мясных блюд. На самом же деле все субпродукты (язык, печень, почки, мозги, сердце и т. д.) содержат массу жира и холестерина.

Еда за компанию

Очень часто человек переедает, когда находится в компании друзей, родственников или просто питается в общественном месте, где много людей. Классический пример – отдых по системе «все включено», когда отдыхающие поглощают еду в буквальном смысле тазиками. Многим обладателям избыточного веса сложно сказать «нет» друзьям и родственникам, ведь это может отделить их от группы значимых для них людей, вызвать чувство одиночества или вины.

Пропуски еды

Многие люди думают, что, пропуская один из приемов пищи (чаще всего обед), они уменьшают количество потребляемых за день калорий, что будет способствовать снижению веса. Увы, практика показывает, что это одна из самых обидных ловушек! Дело в том, что пропуски еды провоцируют сильное чувство голода к следующему приему пищи и, как следствие, переедание. И если человек проигнорировал обед, то приступ обжорства случается в ужин – перед самым сном или вечерним отдыхом у телевизора. В итоге избыток калорий просто не успевает израсходоваться за вечер и ночь и пополняет жировые запасы.

Отсутствие завтрака

Вечернее переедание выливается в состояние «утренней анорексии», когда после пробуждения у человека нет чувства голода, и он легко пропускает завтрак, планируя перекусить позже (тут в ход идут кофе с жирным молоком и сладости) или просто дождаться обеда. Так замыкается порочный круг: отсутствие еды утром – переедание вечером. А это ведет к медленному, но верному увеличению веса.

Кроме того, отказ от утреннего приема пищи резко снижает иммунитет и повышает заболеваемость в период ОРЗ или гриппа.

Наличие завтрака – это одна из самых важных привычек, позволяющая удерживать здоровый вес после его достижения!

Еда на ночь

Непосредственно перед сном у многих бывает самый большой (а иногда и единственный!) прием пищи. Опять же, энергия не тратится – вес растет!

Долгие застолья

Во многих российских семьях есть такая традиция – отмечать праздники, не выходя из‑за стола по три‑четыре часа, а то и шесть. И все это время участники торжества едят, пусть и понемногу. Результат очевиден!

Еда «с сопровождением»

Потребление пищи всегда должно быть самостоятельным занятием. Ни в коем случае нельзя совмещать трапезу с просмотром телепередач, чтением или работой за компьютером. Погрузившись в экранно‑книжные перипетии, человек отвлекается от ощущений тела. И в итоге едок, мозг которого занят «перевариванием» информации, благополучно пропускает момент наступления насыщения. А если информация была не из приятных, то аппетит увеличивается!

Быстрая еда

Есть люди, которые ухитряются проглотить обед из нескольких блюд за 5–10 минут. И дело здесь вовсе не в дефиците времени. Как выясняется, этим «скоростным» товарищам просто жалко тратить его на такую «ерунду», как еда. К моему великому удивлению, некоторые мои клиенты серьезно заявляют, что считают непозволительным отнимать это время у работы или семьи. Увы, это говорит о пренебрежительном отношении к себе, своему телу и его потребностям. К тому же эта жертва оказывается совершенно напрасной, потому как в конечном итоге страдает и работа, и семья. Наплевательское отношение к своему здоровью оборачивается и снижением эффективности труда, и плохими пищевыми привычками, которые перенимаются членами семьи, а затем передаются из поколения в поколение.

Еда на ходу

Еда за рулем или на бегу – все это «вариации» на тему быстрой еды, при которой повышается риск переедания.

Заедание чувств и эмоций

Поглощение пищи с целью облегчить сложное эмоциональное состояние – одна из самых распространенных вредных привычек. Некоторые закусывают неудачи и разочарования, другие съедают что‑нибудь вкусненькое, чтобы поднять себе настроение или подавить чувство тревоги, третьим еда помогает справиться с волнением, раздражением или гневом, четвертые жуют что‑нибудь просто от скуки. Вариантов множество. Очень часто заедается недостаток или отсутствие любви. Причем замечено, что «недолюбленные» люди особенно налегают на сладкие и молочные продукты. Впрочем, внеплановые «набеги» на холодильник бывают спровоцированы не только негативными эмоциями. Человек нередко наедается и на радостях, дабы усилить приятные ощущения.

Еда как расслабление

Использование еды для снятия стресса и напряжения – классическая ситуация. Особенного часто этим грешат менеджеры среднего звена и другие офисные труженики. Причем нередко на пару с едой в ход идет другое средство «антистрессовой терапии» – алкоголь. Почему так происходит? Все очень просто. Для всех нас пища неосознанно ассоциируется с покоем, защищенностью, надежностью и уверенностью в мире. Такое отношение к еде формируется еще у материнской груди.

Здесь важно отметить, что, если еда является одним из средств борьбы с нежелательными эмоциями и стрессами, к которому человек прибегает лишь время от времени, это вполне нормально. Но когда она становится единственным способом восстановления душевного равновесия, то тут уже можно смело говорить о нарушении пищевого поведения.

Еда как награда

Четкая связь между едой и поощрением формируется у нас еще в детстве «стараниями» родителей, которые очень часто подкрепляют похвалу чем‑нибудь вкусненьким («Молодец, сыночек, вот тебе конфетка за хорошее поведение»). И обратная ситуация – лишение угощения как наказание («Ты вел себя плохо, поэтому сегодня останешься без сладкого»).

Понятно, что поощрение едой или наказание ее отсутствием приводит к перееданию. Если это происходит регулярно, лишний вес неизбежен. И менять эту привычку бывает очень сложно, потому что для многих людей еда – это единственный способ наградить себя за успехи и достижения!

Макронутриенты

К макронутриентам относятся углеводы, жиры и белки, все они играют разные, но важные роли в работе нашего организма. Но, кроме того, у всех макронутриентов есть одна общая функция – все они служат для организма главными поставщиками энергии, измеряемой в килокалориях. Калорийность (энергетическая ценность) пищи – это количество энергии, которое выделяется во время ее усвоения. В одном грамме жира содержится около 9 ккал, а в грамме углеводов и белков – около 4 ккал. В том случае, когда мы потребляем избыточное количество любого макронутриента (или белков, или жиров, или углеводов), мы получаем избыточное количество энергии, которая запасается в теле в виде жировой ткани.

Хочу развенчать один из мифов, с которым мне приходится часто сталкиваться в работе с клиентами. Приходит человек и говорит: «Я съел чуть больше абсолютно нежирного белка (или фруктов, они же полезны!), разве от этого может прибавиться жир? Пища ведь была совершенно нежирной!» Но неважно, чего именно вы переели! Любой избыток энергии запасается у нас в виде жировой ткани! Поэтому помните, что любой избыток макронутриентов будет приводить к набору веса.

Теперь разберем каждый макронутриент подробнее.

Углеводы

Углеводы содержат 4 ккал в 1 г.

Это самый лучший источник энергии для организма. Энергия прежде всего необходима для работы жизненно важных органов: центральной нервной системы (головного мозга), сердца, печени. И, конечно же, для работы мышц!

Помимо энергии, углеводы участвуют в построении тканей и клеток (гликопротеинов и гликолипидов), то есть участвуют в белковом и жировом обмене, и используются при построении многих других важных для нашего тела соединений.

По своей химической структуре углеводы делятся на две группы: простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды).

К моносахаридам – простым сахарам, состоящим из одной молекулы, – относятся:

– глюкоза (или «сахар крови»);

– фруктоза (самый сладкий из сахаров, находится во фруктах);

– галактоза (есть в молочных продуктах).

Печень превращает фруктозу и галактозу в глюкозу.

Дисахариды – двойные сахара, представляющие собой связанные вместе две молекулы моносахаридов, – включают:

– лактозу (молочный сахар), которая расщепляется на глюкозу и галактозу;

– мальтозу (находится в пивном солоде и пророщенных семенах), расщепляющуюся на две молекулы глюкозы;

– сахарозу (сахар из свеклы или тростника), которая расщепляется на глюкозу и фруктозу.

Сложные углеводы делятся, в свою очередь, на перевариваемые – крахмал и гликоген – и неперевариваемые (клетчатку, или пищевые волокна) – целлюлозу, гемицеллюлозу, каррагинаны, пектины. Крахмал и гликоген состоят из длинных цепочек глюкозы, а потому требуют больше времени на расщепление до единичных молекул, готовых к усвоению.

Коричневый рис, цельнозерновые злаки, картофель – вот примеры сложных углеводов, состоящих из множества комбинаций цепочек глюкозы и клетчатки. Существует представление, что только цельнозерновые и неочищенные продукты могут называться сложными углеводами. Однако с точки зрения науки о питании в эту категорию попадают любые зерна или мука.

Часть полученной из углеводов глюкозы используется как топливо для мозга, нервной системы и мышц. Оставшаяся часть превращается в гликоген – полисахарид, который запасается в печени и мышцах, а любой избыток откладывается под кожей и во всем теле в виде жировой ткани.

Очищенные углеводистые продукты – сахар и белая пшеничная мука – служат источниками «пустых калорий». То есть они содержат энергию (калории), но в них нет витаминов, минералов, биофлавонидов, таким образом, они имеют низкую пищевую ценность. Сладкая и мучная пища (тортики, пирожные, выпечка) дает организму быструю энергию, вызывая резкий подъем уровня сахара в крови. Однако за ним следует столь же быстрый спад, в результате чего могут появиться головокружение, слабость, головная боль и страстное желание вновь съесть сладкое. Вдобавок ко всему, чрезмерное увлечение рафинированной пищей приводит к постоянному дефициту витаминов группы В.

А вот потребление нерафинированных натуральных углеводов, таких как злаки, бобовые, фрукты и овощи, наоборот, предотвращает развитие многих недугов. Проведенные исследования показали, что диета, в которой мало простых сахаров и много сложных углеводов, помогает при сердечно‑сосудистых заболеваниях, артериальной гипертонии, анемии, болезнях почек, кариесе и даже раке.

В 1980–1990 годах, когда ограничение количества жиров считалось ключевым фактором снижения веса и предотвращения сердечно‑сосудистых заболеваний, большинство ученых сходились во мнении, что на углеводы должно приходиться 55–60 % общей дневной калорийности. Однако более поздние исследования привели к пересмотру норм потребления углеводов до 50 % и ниже. Человеку необходимо минимум 100 г углеводов в день, а безопасной нормой является 125 г. При этом доля сладостей в дневном рационе не должна превышать 10 %.

Полное же отсутствие углеводов приводит к кетозу, при котором токсические соединения повреждают мозг, а также к депрессиям, апатии и разрушению жизненно важных белков организма.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – это индикатор того, насколько еда повышает уровень сахара крови по сравнению со стандартом – чистой глюкозой, которой присвоен ГИ 100.

Углеводы, быстро расщепляющиеся и всасывающиеся, имеют более высокий ГИ, чем те, что поступают в кровь постепенно.

Повышение уровня глюкозы в крови вызывает выброс поджелудочной железой инсулина – гормона, способствующего проникновению глюкозы из крови в клетку для дальнейшего запасания или использования. Продукты с высоким ГИ постепенно истощают поджелудочную железу, что приводит к развитию диабета второго типа. Высокий уровень инсулина также связан с развитием сердечно‑сосудистых заболеваний и гипертонии.

Продукты с низким ГИ (например, бобовые, овощи и фрукты) являются отличным источником клетчатки и способствуют снижению веса, поскольку содержат меньше калорий, а благодаря низкой скорости всасывания позволяют дольше сохранять чувство сытости.

ГИ продуктов рассчитывается в среднем для тестируемой группы и может значительно различаться в разных странах. Все продукты берутся в количествах, эквивалентных 50 г углеводов. Это значительно больше, чем человек съедает за один прием. Поэтому ученые придумали гликемическую загрузку (ГЗ) – показатель, который отражает влияние на уровень сахара крови одной порции продукта. Низкоуглеводные диеты для снижения веса рекомендуют максимальную ГЗ 50 в день.

Низкий ГИ – ниже 55

Средний ГИ – 56–69

Высокий ГИ – 70 и выше

Низкая ГЗ – 10 и ниже

Средняя ГЗ – 11–19

Высокая ГЗ – 20 и выше

_{Гликемический индекс и гликемическая загрузка различных продуктов}

На скорость усвоения углеводов влияют, помимо самого продукта, еще две важные вещи: способ приготовления и то, с чем вы сочетаете в одном приеме пищи этот продукт. Например, макароны сильно разваренные имеют высокий гликемический индекс, а al dente – средний, картофельное пюре – очень высокий ГИ, а запеченый картофель – чуть ниже. Если вы сочетаете углеводы с белками и жирами, это тоже приводит к более медленному усвоению всего пищевого комка в желудке и кишечнике.

Возвращаясь к моей программе, напомню, что одной из первых полезных пищевых привычек, над которой мы начинаем работать и которую важно сформировать для сохранения здрового веса, является уменьшение простых углеводов – сахара и пшеничной муки, то есть «пустых» калорий.

Клетчатка (пищевые растительные волокна)

Хочу отдельно выделить из группы углеводов клетчатку.

Клетчатка содержится в овощах, фруктах, зерновых и бобовых растениях. Она или не усваивается вообще (нерастворимая), или дает ничтожно мало энергии (растворимая). Ферменты человека не могут расщеплять клетчатку, кроме гемицеллюлозы, которая переваривается бактериями толстого кишечника.

Пища, богатая клетчаткой, помогает уменьшить аппетит и увеличить объем пищевого комка в кишечнике. Растворимая клетчатка, такая как пектин и гуар, увеличивает время прохождения пищевого комка по кишечнику, тогда нерастворимая клетчатка, например, целлюлоза, сокращает это время.

Клетчатка снижает риск избыточного веса и ожирения, запоров, геморроя, аппендицита, дивертикулеза, рака прямой кишки, гиперлипидемии, сердечно‑сосудистых заболеваний и диабета. Клетчатка стимулирует желчеотделение и улучшает работу желчного пузыря и опосредованно печени. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсянке и яблоках, снижает уровень холестерина в крови. Норма потребления клетчатки – 20–30 г в день. К сожалению, практически все мы «недобираем» необходимое количество клетчатки при обычном «западном» стиле питания, в котором много сладкого, мучного и фастфуда.

Жиры

Жиры (химическое название «липиды») – это концентрированный источник энергии. 1 г жира содержит 9 ккал. Они выполняют жизненно важные функции в организме, но чрезмерное их потребление может обернуться проблемами со здоровьем.

Жиры обеспечивают нас незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами (омега‑3 и омега‑6). «Незаменимые» – значит, что они не могут синтезироваться в нашем организме и поступают только с пищей.

Жиры участвуют в построении клеточных мембран, синтезе гормонов (в первую очередь половых), простагландинов.

Важной функцией жиров является также поставка жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Удаление жира из пищи приводит к снижению поступления этих витаминов. Витамин D из жиров помогает тканям получать кальций, особенно необходимый для зубов и костей. Жиры также важны для превращения каротина в витамин А.

Жир окружает и защищает многие жизненно важные органы, в том числе сердце, печень и почки.

Жиры замедляют процессы пищеварения, снижая секрецию соляной кислоты и тем самым вызывая длительное чувство насыщения после еды.

Существуют три класса липидов: триглицериды, фосфолипиды и стерины.

Триглицериды состоят из основы – глицерола и трех углеродных цепочек, которые называются жирными кислотами (ЖК). У них разная структура, чем и обусловлены различия жиров по вкусу, текстуре и температуре плавления.

Жирные кислоты отличаются по двум параметрам – длине цепочки и насыщенности. Длина цепочки влияет на всасывание (абсорбцию). Насыщенность зависит от числа атомов водорода, связанных с углеродом в каждой цепочке. Когда к каждому атому углерода присоединен атом водорода, жир считается насыщенным, а когда один или несколько атомов водорода отсутствуют – ненасыщенным. При отсутствии одного атома водорода жирные кислоты называется мононенасыщенным (МНЖК), а двух и более – полиненасыщенным (ПНЖК).

Жиры, содержащиеся в рыбе и большинстве растений, являются ненасыщенными. Ненасыщенные жирные кислоты, включая МНЖК и ПНЖК, обычно жидкие при комнатной температуре, их источниками являются масла растений, орехов, семечек, например, кукурузное, подсолнечное, оливковое, масло грецкого ореха. Насыщенные жирные кислоты обычно твердые при комнатной температуре, они содержатся в основном в животной пище (кроме кокосового и пальмового масла) – мясе, сыре, яйцах и молочных продуктах.

Процесс добавления атома водорода к ненасыщенным жирам, в результате которого они переходят из жидкой формы в твердую, называется гидрогенизацией. В процессе гидрогенизации создаются транс‑изомеры жирных кислот. Они чрезвычайно вредны для здоровья, поэтому важно знать, в каких продуктах они содержатся, чтобы исключать их из своего рациона.

Организм человека может синтезировать все жирные кислоты, кроме линолевой, линоленовой и арахидоновой. Они называются эссенциальными (ЭЖК) и должны быть представлены в пище в необходимом количестве. ЭЖК нужны для нормального роста, здорового состояния артерий, нервов и крови.

Линоленовая кислота принадлежит к семейству ПНЖК, известному под названием омега‑3 жирные кислоты, она содержится в рыбе, орехах и льняном семени. Омега‑3 ЖК сохраняют кожу и другие ткани молодыми и здоровыми, предотвращая высыхание и шелушение. Жирные сорта рыбы и льняное масло – хорошие источники этих ЖК.

Линолевая кислота относится к омега‑6 жирным кислотам и содержится в семенах и корнеплодах. Линолевая кислота – предшественник арахидоновой кислоты, превращающейся в простагландины‑2, которые обладают противовоспалительным, сосудосуживающим и антитромботическим действием. Омега‑6 ЖК можно найти в кукурузном, подсолнечном и соевом маслах.

Для здоровья необходим баланс между омега‑3 и омега‑6, рекомендуемое соотношение – 1:2. Хорошим источником и тех и других жирных кислот является рапсовое масло.

Второй класс жиров – фосфолипиды. Их основой, как и у триглицеридов, является глицерол, но фосфолипиды имеют не три цепочки ЖК, а две. Фосфолипиды служат важным компонентом клеточных мембран. Наиболее известный их них – лецитин, который способен снижать уровень холестерина у некоторых людей.

Третий класс жиров – стерины. Самым известным из них является холестерин, но существуют и десятки других, включая желчные кислоты, половые гормоны (например, тестостерон), адреналовые гормоны (например, кортизол), витамин D. Стеролы – это большие, сложные молекулы, состоящие из связанных между собой углеродных цепочек.

Холестерин (ХС) – жироподобное вещество, необходимое для хорошего здоровья. Это неотъемлемый компонент большинства тканей организма, особенно головного мозга, нервной системы, печени и крови. Больше 90 % холестерина заканчивает свою жизнь в клетке, где создает жизненно важные структуры и выполняет метаболические функции. Некоторое количество ХС преобразуется в витамин D. Часть холестерина связывается с белками, и такие молекулы – липопротеиды – циркулируют в крови.

Липопротеиды делятся на «хорошие» (липопротеиды высокой плотности, ЛПВП), которые приносят ХС из клеток в печень, где он и используется, и «плохие» (липопротеиды низкой плотности, ЛПНП), «засоряющие» артерии и способствующие развитию сердечно‑сосудистых заболеваний.

ХС способны производить практически все ткани организма, но наиболее активно делают это два органа – печень и кишечник, на долю которых приходится почти 90 % синтезируемого ХС. Только 25 % ХС крови поступает с пищей.

При избыточном потреблении жиров и плохой наследственности ХС может запасаться во всем теле, приводя к развитию атеросклероза.

У некоторых людей циркулирующий холестерин может увеличивать риск сердечно‑сосудистых заболеваний. По этой причине следует избегать пищи, содержащей одновременно ХС и большое количество насыщенных жиров. Холестерин из печени и яиц менее вреден, и их можно употреблять в умеренном количестве.

Хотя дефицит жиров у человека встречается редко, он может приводить к дефициту жирорастворимых витаминов, экземе, кожным заболеваниям.

Рекомендуемая норма потребления жира – до 30 % от энергетической ценности рациона. При этом насыщенные жиры не должны превышать 10 % от общей калорийности, ПНЖК – 10 %, МНЖК – 10 %. Согласно рекомендациям Американской ассоциации сердца, в день следует потреблять не более 300 мг ХС, однако эта норма может быть очень индивидуальной, и в случае рисков развития сердечно‑сосудистых болезней она снижается.

Напомню, что одной из первых полезных пищевых привычек, над которой мы начинаем работать в программе и которую важно сформировать для управления весом в дальнейшем, является минимизация животных жиров. Это важно, как вы уже поняли, для сокращения потребления насыщенных жиров при обязательном потреблении ПНЖК и МНЖК, что приведет к снижению риска сердечно‑сосудистых заболеваний и оздоровлению всего организма.

Белки

Белок – второй по распространенности в организме компонент после воды. Все ткани состоят главным образом из белков, это основной строительный материал для мышц, крови, кожи, волос, ногтей, костей и внутренних органов, включая сердце и мозг.

Белок может служить и источником энергии (4 ккал в 1 г белка), однако использовать его в таком качестве нежелательно. Лишний белок, который не пошел на построение тканей и расход энергии, может быть преобразован печенью и сохранен в виде жира.

Многие гормоны – это тоже белки, например гормоны щитовидной железы и инсулин, которые управляют ростом, сексуальным развитием, обменными и другими процессами. Белок также участвует в свертывании крови, регулирует кислотно‑щелочной баланс крови и тканей, помогает регулировать водный баланс.

Другие важные белки – это ферменты, ускоряющие химические реакции, и антитела, которые помогают бороться с инородными веществами, включая вирусы и бактерии.

Транспортные белки доставляют жир, витамины и минералы во все клетки тела. Другие белки перемещают питательные вещества от одного органа к другому. Например, гемоглобин несет кислород от легких к клеткам других органов.

В процессе переваривания большие молекулы белков расщепляются на более простые единицы – аминокислоты. Белок человеческого тела состоит из 22 аминокислот, 13 из которых могут быть произведены в самом организме и относятся к заменимым аминокислотам, а остальные 9 (метионин, треонин, триптофан, лейцин, изолейцин, лизин, валин, фенилаланин и гистидин) незаменимы и должны поступать с пищей.

Пищу, содержащую все существенные аминокислоты, называют полноценным белком, а пищу с дефицитом важных аминокислот – неполным. Мясо и молочные продукты – источники полноценного белка, тогда как большинство овощей и фруктов содержат неполноценный белок. Соя служит источником полноценного белка, сравнимого по качеству с белками животного происхождения.

Для эффективного использования организмом белок должен быть удобоваримым и высококачественным. Качество белка определяется сочетанием аминокислот и их относительным количеством. Золотой стандарт высококачественного белка – яйцо. Независимо от качества, белок не будет использоваться эффективно без помощи питательных веществ, дающих энергию, – углеводов, жиров и запасного белка.

Дефицит белка может привести к потере физической и умственной работоспособности, снижению сопротивляемости инфекциям, к более длительному заживлению ран и восстановлению после болезни.

Для взрослых минимальная ежедневная потребность составляет 0,8 г высококачественного белка на килограмм идеальной массы тела. При расчетах используется идеальная масса тела, а не фактический вес, чтобы оценить именно потребности белка, так как аминокислоты необходимы клеточной массе тела, а не жировым клеткам.

Согласно общему правилу, применяемому в нутрициологической практике, белок должен составлять 15 % калорий, поступающих с пищей. Однако потребность в белке может различаться в зависимости от состояния здоровья и деятельности человека. Увеличение количества белка необходимо во время болезни, после операции, в процессе выздоровления. Потребление большого количества белка с одновременным уменьшением потребления углеводов приводит к снижению веса, чем и обусловлена огромная популярность белковых диет.

Однако богатая белками еда абсолютно справедливо имеет и своих противников. Некоторые исследования связывают белковые диеты с раком толстого кишечника. Чрезмерное потребление белка также чревато выделением кальция из костей и нарушением водного баланса. Поэтому в потреблении белка также важна умеренность.

Тем более важно помнить: когда мы едим мясо, птицу или рыбу как источники хорошего полноценного белка, автоматически мы получаем жиры, содержащиеся в этом продукте, которые невозможно из него удалить! Поэтому избыточное потребление белка приведет и к избыточному потреблению насыщенных жиров со всеми сопутствующими рисками. Помните, что, выбирая мясо, птицу, творог, рыбу, важно отдавать предпочтение постным сортам, белому мясу перед красным и снимать до приготовления кожу с птицы!

Вода

Вода не относится к нутриентам и не содержит энергии в виде калорий, но это важнейшая составляющая и питания, и жизни вообще.

Только кислород более важен, чем вода, для поддержания жизни. Человек может прожить без белка, углеводов и жиров 5 недель, а без воды только 5 дней (в умеренном климате). Вода – это важнейшая составляющая всех живых клеток, которая находится как внутри клеток, так и снаружи, создавая условия для их жизнедеятельности.

Тело новорожденного младенца на 77 % состоит из воды, ребенка – на 59 %, в теле взрослого воды от 45 до 65 %.

Дыхание, пищеварение, метаболизм, выведение жидкости и регуляция температуры тела – все эти функции могут осуществляться только в присутствии воды.

Вода позволяет осуществлять транспорт кислорода и минеральных солей, а также необходима для создания и регулирования давления и кислотности, протекания всех биохимических реакций.

Вода беспрерывно циркулирует между кровью и органами и поддерживает необходимый баланс. Кровь содержит 83 % воды, мышцы – 75 %, мозг – 74 %, печень – 69 %, а кости – 22 %.

Большая часть воды проходит через почки и фильтруется там 15 раз за час. В связи с ежедневной потерей жидкости через кожу, дыхание и экскрецию человеку необходимо новое поступление жидкости. Когда тело нагревается, 2 миллиона потовых желез образуют потовую жидкость, которая на 99 % состоит из воды и испаряется с поверхности тела.

Вода является практически единственным источником фтора. Многие врачи находят связь между уменьшением содержания воды в организме (дегидратацией) и развитием хронических заболеваний суставов, астмы, аллергии, изжоги и головной боли.

Норма воды составляет 30–40 мл на 1 кг массы тела. Например, если вы весите 70 кг, то количество жидкости в ежедневном рационе должно быть 2100–2800 мл.

Минимальная, но постоянная потеря жидкости происходит вследствие дыхания и слезотечения, сухой климат требует большее количество воды, чем влажный. Физические нагрузки также приводят к потере воды при выделении пота и при активном дыхании. Способствует потере жидкости и высокая температура воздуха, когда, например, мы путешествуем по жарким странам или просто летом. Повышенное потребление натрия также увеличивает потребность в воде.

Пить нужно, не дожидаясь такого позднего сигнала, как жажда. Сухость во рту, повышение вязкости слюны, сухость слизистых оболочек – это поздние сигналы обезвоживания организма.

Что следует предпринимать для профилактики обезвоживания? Пить необходимо в течение всего дня. Лучше пить между приемами пищи, небольшими глотками: так вода лучше усваивается организмом. Если вы любите зеленый чай, помните, что он содержит кофеин, который обладает диуретическим действием, то есть выводит воду. Поэтому хотя бы делите потребление воды и чая пополам, то есть, например, выпивайте 1 л воды и 1 л зеленого чая в течение дня. Кофе содержит максимальное количество кофеина, поэтому всегда запивайте кофе водой!

Самый частый вопрос, который задают мне клиенты: «Можно ли пить во время еды? Ведь вода разводит желудочный сок и ухудшает переваривание!» Если вы еще не сформировали привычку пить между приемами пищи, пейте воду непосредственно до еды! Тогда вода начнет быстро всасываться еще из желудка и поможет организму секретировать достаточное количество пищеварительных соков, что облегчит пищеварение. Если не удалось выпить воды перед едой, пейте во время, это лучше, чем не пить вообще и страдать от дегидратации!

И напоследок – помните о качестве воды! К сожалению, бактерии, вирусы, тяжелые металлы, радионукдиды, токсины, пестициды могут проникать в тело человека через питьевую воду. Многие из них остаются в организме, накапливаются в печени, коже, костях и жировой ткани и могут приводить к развитию раковых заболеваний. Поэтому так важно обеспечить высокое качество той питьевой воды, которую вы употребляете.

Микронутриенты

К микронутриентам относятся витамины и минералы. В отличие от макронутриентов, они не содержат килокалорий, то есть не дают нам энергию. Но микронутриенты жизненно необходимы для нормального функционирования всего организма. В этом справочном разделе я хочу остановиться только на витаминах и биофлавонидах, чтобы не перегружать вас информацией. Если вы прочитаете, а уж тем более начнете использовать на практике хотя бы сведения о них, это уже будет победой!

Итак, все витамины делятся на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме вообще, хотя нужны нам каждый день. К ним относятся витамин С, все витамины группы В, ниацин, фолиевая кислота, бета‑каротин. К жирорастворимым относятся витамины А, Е, D и К.

Начну с водорастворимых, так как их дефицит может развиться легче всего и чаще всего встречается.

Водорастворимые витамины

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Описание. Аскорбиновая кислота является водорастворимым соединением, из витаминов она наименее стабильна и очень чувствительна к кислороду. Ее возможности утрачиваются при воздействии света, тепла и воздуха. Человек не производит эндогенного витамина С и должен получать его из пищи.

Витамин С – природный антиоксидант. При соединении со свободными радикалами он их нейтрализует. Витамины С, А, Е, липоевая кислота и витамин Р (биофлаваноиды и полифенолы) являются синергистами и входят в состав единой антиоксидантной системы клеток.

Одна из основных функций этого витамина – производство коллагена, белка, необходимого для формирования соединительной ткани, сухожилий и хрящей. Синтез коллагена в стенках кровеносных сосудов делает их эластичными, а кроме того, помогает поддерживать стенки капилляров. Коллаген также необходим для молодости кожи.

Витамин С замедляет старение тканей и предотвращает рак. Он борется с бактериальной инфекций, часто используется в профилактике и лечении простуды, уменьшает воздействие на организм некоторых аллергенов.

Витамин С помогает в формировании эритроцитов, способствует абсорбции железа, кальция и марганца, защищает от токсического воздействия тяжелых металлов, таких как кадмий и ртуть, нейтрализует нитрозамины пищи, снижая риск развития рака желудка и кишечника.

Витамин С участвует в синтезе кортикостероидов, превращении дофамина в норадреналин, окислении тирозина и фенилаланина, синтезе серотонина из триптамина. Поэтому адекватное обеспечение витамином С необходимо для нормальной функции надпочечников и мозга.

Витамин С требуется для продукции карнитина. Низкий уровень карнитина вызывает усталость и мышечную слабость.

Витамин С снижает скорость окисления ЛПОНП, что способствует транспорту витамина Е и А и торможению атерогенеза.

Снижают действие витамина С тетрациклины, сульфаниламиды, барбитураты, ацетилсалициловая кислота.

Источники. Витамином С богаты киви, шиповник свежий, черная смородина, облепиха, красный сладкий перец, клубника, листовая зелень (петрушка, укроп, салат и т. д.), цитрусовые, квашеная капуста, гуава, манго, папайя, брокколи, брюссельская капуста, сладкий картофель.

Суточная норма. Рекомендуемая доза для взрослых составляет от 60 мг в день. Но потребность может меняться с весом, с объемом деятельности, скоростью обмена веществ, заболеваниями и возрастом. Периоды стрессов (тревога, инфекции, травмы, операции, ожоги, усталость) и рост организма увеличивают потребность в этом витамине. Она возрастает у курильщиков, у женщин, принимающих противозачаточные таблетки, при менструации и во время беременности и лактации. Для поддержания адекватного уровня витамин С следует принимать через каждые 3–4 часа.

Признаки дефицита. Одними из первых признаков дефицита витамина С являются усталость, слабость, утомляемость, снижение работоспособности и сонливость. Другие симптомы – геморрагическая сыпь на коже (синяки), депрессия, частые простудные заболевания, анемия, плохое заживление ран, сухость кожи, судороги мышц, выпадение зубов и сердечно‑сосудистые заболевания. Даже минимальный дефицит может вызвать кровоточивость и заболевания десен. К дефициту витамина С приводят исключение из рациона свежих фруктов и овощей, неправильная кулинарная обработка и хранение пищи.

Симптомы гипервитаминоза. Прием больших доз витамина С (1–10 г в день) может привести к диарее и повышению риска образования оксалатных камней в почках.

Витамин В₁ (тиамин)

Описание. В₁ (тиамин) – водорастворимый витамин, легко разрушается при тепловой обработке в щелочной среде. Он нужен для получения энергии из углеводов, оказывает регулирующее воздействие на деятельность нервной системы, улучшает циркуляцию крови и участвует в кроветворении, оптимизирует познавательную активность и функции мозга. Оказывает положительное действие на уровень энергии, рост, аппетит, способность к обучению.

Источники. Витамин B₁ поступает в организм с пищей, а также синтезируется микрофлорой толстой кишки. Он содержится в продуктах животного (свинина, печень, птица, рыба) и растительного происхождения (необработанный рис, овсянка, гречка, спаржа, хлеб из муки грубого помола).

Суточная потребность. Составляет 0,4 мг на каждые 1000 ккал рациона. То есть минимальное потребление – 1,0 мг в день для взрослых женщин, 1,4 мг для взрослых мужчин и от 0,14 до 0,2 мг в день для малышей.

Симптомы дефицита. Классический синдром недостаточности называется «бери‑бери»: повышенная раздражительность, депрессия, бессонница, снижение памяти, онемение рук и ног, снижение аппетита, ощущение тяжести или жжения в подложечной области, тошнота, запоры, диарея, потеря веса, увеличение печени, одышка даже при небольшой физической нагрузке, учащение сердцебиения, снижение давления. Дефицит витамина B₁ часто встречается у алкоголиков, так как алкоголь препятствует всасыванию поступающего с пищей тиамина. В цивилизованных странах очень часто встречается дефицит В₁ из‑за повышенного потребления простых углеводов: сладостей и мучного.

Симптомы гипервитаминоза. Витамин B₁ не депонируется, быстро выводится, практически нет риска интоксикации, если принимается внутрь. Только длительный прием в дозе больше 3 г в день может приводить к токсическим эффектам. Однако будьте осторожны при других путях введения, поскольку инъекции тиамина могут вызвать потенциально смертельную аллергическую реакцию.

Витамин В₂ (рибофлавин)

Описание. Как и витамин В₁, витамин В₂ играет важную роль в производстве энергии из углеводов, жиров и белков, следовательно, способствует нормальному росту, участвует в дыхательной транспортной цепи. Он защищает клетки от свободных радикалов и некоторых видов рака, поддерживает функцию детоксикации печени и жировой обмен. Рибофлавин участвует в синтезе стероидных гормонов, гликогена, предохраняет эритроциты от повреждения, помогает усваивать железо, необходим для нормального состояния слизистых оболочек, кожи, нервной системы, а также для построения зрительного пурпура, защищающего клетчатку от УФ, то есть важен для зрения.

Источники. Содержится В₂ в молочных продуктах (молоко, йогурт), яйцах, мясе, птице, печени, темно‑зеленых листовых овощах, миндале и пивных дрожжах, гречке.

Рибофлавин разрушается в сочетании с пищевой содой и на свету, устойчив к тепловой обработке. Молоко, которое содержит рибофлавин, не должно храниться в прозрачных бутылках, так как солнечный свет может разрушить витамин в течение нескольких часов. Существенное количество рибо‑флавина теряется при хранении зерна в стеклянных контейнерах и сушке фруктов и овощей на солнце.

Суточная норма. Ежедневная потребность в рибофлавине равна 1,3–2,4 мг. Для тренирующихся людей рекомендовано потребление от 2 до 2,5 мг в день.

Симптомы дефицита. Гиповитаминоз В₂ характеризуется следующими признаками: поражение слизистой губ с вертикальными трещинами (хейлоз), ангулярный стоматит (заеды), глоссит (отечный географический язык с отпечатками зубов, гипертрофия сосочков), себорейный дерматит носогубного треугольника, ушей, шеи, мошонки, васкуляризация роговицы (интерстициальный кератит), блефарит, конъюнктивит, нарушение темновой адаптации, ухудшение цветового зрения, также может быть мышечная слабость или усталость.

Причины гиповитаминоза: резкое снижение потребления молочных продуктов, хронические заболевания ЖКТ, прием некоторых медикаментов (акрихин), следование жестким диетам, анорексия. Табак и алкоголь снижают всасывание рибофлавина.

Дефицит витамина В₂ может также привести к анемии. Женщины с дефицитом массы тела в конце беременности часто страдают от зрительных расстройств, жжения в глазах, повышенного слезоотделения, ослабления зрения. В этих случаях можно помочь, добавляя в диету большие дозы витамина В₂. Есть сведения, что низкий уровень рибофлавина приводит к возникновению катаракты.

Симптомы гипервитаминоза. Данных о токсичности витамина В₂ нет. Однако длительный прием больших доз любого из витаминов группы B, включая рибофлавин, может привести к большим потерям с мочой других витаминов этой группы.

Витамин B₆ (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин)

Описание. Витамин B₆ необходим для синтеза заменимых аминокислот, образования биогенных аминов (серотонина, гистамина, тирамина…) и преобразования белка в жиры и углеводы, для выработки энергии. Он играет жизненно важную роль в синтезе таких белков, как гемоглобин, иммуноглобулины, гормоны, РНК, ДНК и т. д. Он также участвует в синтезе простагландинов – гормоноподобных веществ, которые регулируют сокращение мышц и уровень кровяного давления.

Витамин B₆ необходим для энергообмена, он активизирует использование гликогена из печени и мышц, что крайне важно для физической активности. Также он помогает поддерживать водный баланс и обеспечивает нормальное функционирование мышечной системы.

Это единственный витамин, при дефиците которого наблюдаются эпилептиформные судороги. С его участием происходит синтез ниацина и серотонина из триптофана (аминокислоты). Ему присуща липотропная активность, так как он участвует в обмене метионина.

Источники. Витамин В₆ содержится в цельнозерновых злаках (коричневый рис, гречка, овсянка), зерновом хлебе, бананах, бобовых, семенах подсолнечника, грецких орехах. Есть он также в лососе, белом мясе цыпленка, говядине и печени.

Суточная потребность. Норма потребления витамина B₆ для взрослых мужчин и женщин – 1,8–2 мг. Беременность, кормление грудью, радиация, сердечная недостаточность и прием противозачаточных таблеток увеличивают потребность. Она также повышается с возрастом.

Симптомы дефицита. Дефицит витамина B₆ может проявляться депрессией, повреждением функции нервов, трещинами на губах и языке (заеды), себорейным дерматитом лица и волосистой части головы, потерей волос, экземой, артритом, судорогами (особенно у детей), низкой толерантностью к глюкозе, желудочно‑кишечными расстройствами. Дефицит может также нарушить работу костного мозга, что приводит к анемии. Низкий уровень витамина В₆ увеличивает риск сердечно‑сосудистых заболеваний.

Этот витамин широко распространен в продуктах питания, и гиповитаминоз может развиться при мальабсорбции, усилении распада при алкоголизме, стрессе, лихорадке, гипертирео‑зе и других состояниях, связанных с ускорением катаболизма белка, при беременности и приеме противозачаточных таблеток. Курильщики нуждаются в дополнительном приеме В₆, так как табак ухудшает всасывание витамина.

Симптомы гипервитаминоза. Чрезмерное потребление витамина В₆ может стать токсичным и вызвать неврологические расстройства. Признаки отравления – слабость в ногах и шаткая походка (при потреблении более 2 г в день). Но даже небольшие дозы (около 200 мг в день) могут стать токсичными и вызвать повреждение нервов.

Витамин В₁₂ (цианкобаламин)

Описание. Витамин В₁₂ участвует в белковом, жировом и углеводном обмене, в синтезе метионина из гомоцистеина, а также отвечает за синтез миелиновых оболочек, окружающих нервные клетки, и ускоряет передачу нервных импульсов. Он принимает участие в обмене железа в организме, формировании эритроцитов, превращении каротина в витамин А, помогает фолиевой кислоте в синтезе холина, вызывает подъем энергии в случаях витаминодефицита, при стрессе и выздоровлении.

Он не синтезируется ни животными, ни высшими растениями, вырабатывать его могут лишь микроорганизмы. Микрофлора человека синтезирует витамин В₁₂ при наличии витамина РР (ниацина – дрожжи, печень, семена подсолнечника, птица, мясо, гречка, хлеб грубого помола, бобовые). Из кишечника он поступает в портальный кровоток, проникает в гепатоциты, где депонируется в столь значительном количестве, что запасов может хватить на 3–4 года.

Любой патологический процесс, сопровождающийся атрофией слизистой желудка, а также резекция желудка могут быть причиной дефицита витамина В₁₂. Всасывание его происходит в подвздошной кишке, поэтому заболевания (болезнь Крона, лимфома) и резекция данного отдела приводят к авитаминозу витамина В₁₂. Доказана роль чистого вегетарианства в развитии этого гиповитаминоза. Паразитарные заболевания (анкилостомоз, дифилоботриоз), прием неомицина, препаратов калия, холистерамина также приводят к его дефициту. При курении ускоряется инактивация витамина В₁₂.

Источники. Животный белок – единственный источник В₁₂ в существенном количестве. Превосходные источники – говяжьи печень, почки, рыба (скумбрия, сардины, сельдь, кета, морской окунь, треска), говядина, яйца, твердый сыр, нежирный творог, другие молочные продукты, моллюски, устрицы. Продукты, содержащие фолиевую кислоту, являются хорошим дополнением.

Суточная потребность. Норма витамина В₁₂ – 2,4–3 мкг для взрослых мужчин и женщин. Нормальное ежедневное потребление у невегетарианцев – 3–7 мкг.

Вегетарианская или несбалансированная диета часто содержит низкое количество витамина В₁₂ и высокое – фолиевой кислоты, которая может маскировать дефицит В₁₂. Вегетарианцы, которые регулярно едят яйца и содержащие их продукты, не испытывают дефицита, в остальных случаях этот витамин должен добавляться.

Симптомы дефицита. Дефицит формируется в течение 3–5 лет и проявляется дефектом формирования нервных клеток, нарушением чувствительности в ногах и руках, замедлением реакций, заиканием, подергиванием конечностей, потерей памяти, слабостью и усталостью, дезориентацией, невритами, нарушением болевой чувствительности. Классический признак дефицита витамина В₁₂ – анемия.

Со стороны ЖКТ возникают следующие симптомы: сухой ярко‑красный язык, потеря аппетита, поносы, ахилия, эрозивные и язвенные изменения слизистых оболочек.

Дефицит В₁₂ – главная причина депрессии в пожилом возрасте. Кроме того, его нехватка вызывает повреждение головного мозга, напоминающее шизофрению.

Симптомы гипервитаминоза. Токсическое действие витамина В₁₂ неизвестно.

Фолиевая кислота

Описание. Фолат, также называемый фолиевой кислотой и фолицином, относится к водорастворимым витаминам. Название происходит от латинского слова folium , что означает «лист», поскольку этот нутриент впервые был извлечен из листьев шпината.

Фолиевая кислота является центральным звеном в синтезе нуклеиновых кислот, содержащих основную информацию о наследственности (ДНК). Поэтому она необходима при делении клеток и образовании новых. Это особенно важно для быстро делящихся клеток, включая клетки желудочно‑кишечного тракта, зародышевые клетки и клетки крови. Фолату принадлежит важная роль в процессе образования красных кровяных телец, он необходим для формирования белка, содержащегося в гемоглобине. Фолиевая кислота участвует в синтезе миелина, обеспечивающего нормальную мозговую деятельность. Она концентрируется в спинномозговой и внеклеточной жидкостях и влияет на умственную деятельность и эмоциональное состояние. Фолат усиливает аппетит, стимулирует выработку соляной кислоты, поддерживает функцию печени. Он играет важную роль в обмене веществ, является транспортером углеводов, участвует в синтезе аминокислоты метионина. Он него зависит синтез глутатиона – мощного антиоксиданта.

Источники. Дрожжи, печень, соя. Хорошим источником этого питательного вещества также являются зеленые растения: шпинат, брюссельская капуста, кале, брокколи, цветная и белокочанная капуста, свекла, зелень, томаты, а также бобы, неочищенный рис, апельсины, овсянка. Иногда фолиевая кислота добавляется в хлебцы.

Суточная норма. Норма потребления фолата – 200 мкг ежедневно для взрослых мужчин и женщин. Во время беременности и кормления грудью потребность в фолате увеличивается до 400–600 мкг.

Симптомы дефицита. В основном недостаток фолиевой кислоты может быть результатом несбалансированной диеты. Однако он может проявляться при гемолитической анемии, гипертиреозе, стрессе, употреблении алкоголя и приеме некоторых препаратов (фенобарбитал, пирамидон, триамтерен, оральные контрацептивы и сульфазалазин). Чрезмерное потребление напитков, обладающих мочегонным действием, в частности кофе, также способствует снижению запасов фолиевой кислоты.

Наибольшее воздействие недостаток фолата оказывает на клетки, которые быстро делятся, – клетки желудочно‑кишечного тракта, половые клетки и эритроциты. Следовательно, симптомы дефицита проявляются в виде желудочно‑кишечных нарушений, таких как диарея, глоссит (воспаление языка), гингивит, а также заеды в углах рта (хейлоз). Другие признаки включают в себя мегалобластную анемию, замедление роста. Также могут возникать одышка и усталость, сопровождающие анемию, потеря аппетита и негативное воздействие на умственные способности и настроение – снижение памяти, депрессия и раздражительность. Нехватка фолиевой кислоты во время беременности может привести к порокам развития у плода.

Симптомы гипервитаминоза. Встречается очень редко, может быть при приеме больших доз фолиевой кислоты при лечении дефицита витамина В₁₂.

Ниацин (витамин РР)

Описание. Как кофермент, ниацин, подобно рибофлавину и тиамину, помогает ферментам в расщеплении и утилизации белков, жиров и углеводов. Это жизненно важно для нормальной деятельности нервной системы, здоровой кожи, языка и пищеварительного тракта. Ниацин необходим для синтеза половых гормонов. Он поддерживает процессы детоксикации, в том числе выведения наркотиков и алкоголя. Никотиновая кислота известна своим свойством понижать холестерин. Ниацинамид помогает при диабете первого типа и артритах.

Источники. Продукты, богатые ниацином и триптофаном: печень и мясо, яйца, домашняя птица, рыба и арахис, а кроме того, диетические добавки типа пивных дрожжей, зародышей пшеницы и высушенной печени. Хорошими источниками одного ниацина являются цельные зерна, бобы и авокадо.

Суточная норма. Ежедневная потребность в ниацине – 16 мг для взрослых мужчин и 14 мг для взрослых женщин. Однако в случае болезни, травмы, во время периода роста и после физических нагрузок ежедневная потребность увеличивается.

Дозы около 1000 мг никотиновой кислоты, а в некоторых случаях и выше считаются безопасными. Однако даже всего 25 мг могут привести к возникновению побочных эффектов. Самый известный из них – это интенсивный прилив крови к кожным покровам через 15 минут после приема ниацина. Кроме этого могут появиться ощущение покалывания, зуд, пульсация в голове вследствие расширения кровеносных сосудов. Причиной прилива является интенсивный выброс гистамина, поэтому людям с пептическими язвами или бронхиальной астмой не следует принимать ниацин без консультации врача. Начинать прием рекомендуется с низкой дозировки, постепенно ее увеличивая.

Симптомы дефицита. Классические признаки дефицита ниацина: дерматит, слабоумие, диарея. На начальных стадиях недостаточность проявляется мышечной слабостью, усталостью, потерей аппетита, расстройствами желудка, различными кожными сыпями. Серьезный дефицит ниацина приводит к шелушению, повышенному ороговению, гиперпигментации кожи, возникновению покраснений на тыльной поверхности кистей и стоп. Может быть тремор, нервные расстройства, в том числе депрессия, в тяжелых случаях слабоумие. Нехватка ниацина может привести к различным нарушениям пищеварения, воспалению слизистой оболочки полости рта и желудочно‑кишечного тракта, неприятному запаху изо рта, слабости десен, гангренозным язвам, жжению рта и языка, афтозному стоматиту, эзофагиту, эрозии и язве желудочно‑кишечного тракта, тошноте и рвоте, а также периодическим головным болям, раздражительности и бессоннице.

Симптомы гипервитаминоза. Большие дозы никотиновой кислоты, больше 2 г, могут вызвать обесцвечивание кожи и ее сухость, нарушение толерантности к глюкозе, повышение уровня мочевой кислоты (противопоказание для пациентов с подагрой), отклонения от нормы печеночных тестов, даже могут возникнуть признаки гепатита.

К другим токсическим эффектам от приема больших доз ниацина относятся тошнота, судороги, диарея, слабость, тахикардия, аритмия (противопоказание к приему для людей с выраженными нарушениями сердечного ритма).

Витамин В₅ (пантотеновая кислота, пантетеин)

Описание. Пантотеновая кислота – водорастворимый витамин группы В. Ее название происходит от греческого слова «pantos», что означает «всё» или «весь», поскольку это вещество найдено во всех живых клетках растений, животных и микроорганизмов. Пантотеновая кислота синтезируется бактериальной флорой кишечника.

Пантотеновая кислота в пище и в клетках находится в форме кофермента А (CoA) – важнейшего компонента для производства энергии. Как и три других витамина группы B (тиамин, рибофлавин и ниацин), пантотеновая кислота участвует в получении энергии из углеводов, жиров и белков. Кроме того, она стимулирует надпочечники, что увеличивает выработку кортизола и других гормонов, которые важны при стрессе. Следовательно, пантотеновая кислота может улучшить способность тела противостоять стрессу. Она также участвует в синтезе холестерина, нескольких аминокислот, стероидных гормонов, витамина D, жирных кислот и эритроцитов, помогает усвоению других витаминов, особенно рибофлавина, вместе с коферментом Q10 и карнитином участвует в транспорте и использовании жирных кислот.

Источники. Основные пищевые источники пантотеновой кислоты – мясо, рыба, пивные дрожжи, яичные желтки, орехи, яйца и все хлебные злаки, особенно овсянка.

Приблизительно 33 % пантотеновой кислоты, содержащейся в мясе, теряется при кулинарной обработке, приблизительно 50 % – при размалывании зерна. Она устойчива к влажной высокой температуре, но разрушается при сухой высокой температуре. Также этот витамин легко разрушается, нагреваясь в кислотах типа уксуса или щелочах типа пищевой соды.

Суточная норма. Норма потребления пантотеновой кислоты для взрослых мужчин и женщин – 5–10 мг в день. Но во время беременности и кормления грудью, серьезной болезни или лечения антибиотиками потребности повышаются. Максимальная безопасная доза – 15 мг.

Признаки дефицита. При дефиците пантотеновой кислоты снижается функция надпочечников, что приводит к физической и умственной утомляемости. Поскольку одна из самых высоких концентраций этого нутриента – в мозгу, при ее дефиците появляются бессонница, усталость и депрессия. Кроме того, недостаток пантотеновой кислоты может вызвать развитие дерматитов и ухудшение здоровья волос, а также педилалгию (эритромегалию) – заболевание, при котором поражаются малые артерии стоп и ног.

Пантотеновая кислота широко представлена в пищевых продуктах, поэтому ее дефицит встречается крайне редко, однако свой вклад в его развитие может внести дисбактериоз. Небольшая нехватка может встречаться у людей, часто сидящих на несбалансированных диетах, а также при хронических заболеваниях печени и злоупотреблении алкоголем.

Симптомы гипервитаминоза. Нет специфических симптомов даже при приеме больших доз. Иногда может быть диарея.

Биофлавоноиды (витамин Р)

Описание. Биофлавоноиды (рутин, кверцетин и др.) – это водорастворимые витаминоподобные вещества, которые входят в группу растительных пигментов, известных как флавоноиды. Известно более 600 соединений, объединенных под этим названием. Среди них есть и водо– и жирорастворимые. Основная роль биофлавоноидов в организме состоит в том, чтобы укреплять стенки капилляров и регулировать их проницаемость. Они помогают витамину С в синтезе коллагена – внутриклеточного цемента, что позволяет предотвратить кровоизлияния и разрывы капилляров и соединительной ткани, а также создавать защитные барьеры против инфекции. Также они нейтрализуют канцерогенные для желудочно‑кишечного тракта нитрозамины.

Источники. Биофлавоноиды содержатся вместе с витамином С во многих фруктах и овощах. Основным их источником являются цитрусовые, особенно апельсины, грейпфруты и лимоны. В съедобной части и кожуре фруктов концентрация биофлавоноидов в десять раз больше, чем в свежевыжатых соках. Также они содержатся в черноплодной рябине, черной смородине, шиповнике, бруснике, винограде, сливах, абрикосах, гречихе, вишне и ежевике. Чеснок и лук служат источником кверцетина. В цитрусовых – геспередины, в гречке – рутин, свекле – антоцианы, куркуме – полифенолы. Красное вино содержит кверцетин, рутин, катехин, резерватол, зеленый чай – катехины, оливки и оливковое масло – гидрокситирозол вместе с полиненасыщенными жирными кислотами.

Суточная норма. Потребность составляет 25 мг в сутки. Лечебная доза – 500 мг от одного до трех раз в день.

Симптомы дефицита. Симптомы нехватки биофлавоноидов тесно связаны с проблемами дефицита витамина С. Особенно важно отметить увеличение склонности к образованию геморрагий и гематом. Иногда с недостатком биофлавоноидов связано воспаление при артрите.

Симптомы гипервитаминоза. Признаков гипервитаминоза, как и побочных действий, не выявлено, даже при беременности.

Жирорастворимые витамины

Витамин A (ретинол)

Описание. Витамином А называют группу из ретинола, ретиналя и ретиноевой кислоты. Это жирорастворимые вещества. К провитамину А относятся и водорастворимые каротины, в частности бета‑каротин. Но каротины усваиваются значительно хуже, чем ретинол, – из кишечника всасывается всего лишь одна шестая часть от его общего количества. Лучше всасывается каротин из отварных и измельченных продуктов в сочетании с ненасыщенными жирами и ретинолом.

Витамин А имеет важное значение для роста и здоровья клеток кожи и слизистых оболочек. При его достаточном поступлении в организм кожа становится гладкой и мягкой, он защищает слизистые оболочки носа, глаз, рта, горла, пищеварительного тракта, легких, влагалища и матки от инфекции и высыхания. Кроме того, он необходим для формирования пигмента в клетках сетчатки глаза, отвечающего за сумеречное зрение. Витамин А обладает также иммуностимулирующим действием.

Потребность в витамине А возрастает при повышенной нагрузке на глаза во время просмотра телевизора или работы за компьютером, а также при ярком или тусклом освещении.

И витамин А, и каротиноиды относятся к антиоксидантам. Они снижают риск развития некоторых онкологических заболеваний (в частности, риск рака печени, поджелудочной железы, молочной железы).

Источники. Один из самых богатых естественных источников витамина А – печень глубоководных рыб. Кроме того, он содержится в икре зернистой, желтке яйца, сыре, масле и всех видах мяса. В некоторых продукта, например, в сливках и масле, могут находиться и витамин А, и бета‑каротин. Каротиноиды есть в плодах и овощах. Наиболее известный из каротинсодержащих продуктов – морковь. Также каротин встречается в петрушке, сельдерее, черемше, шиповнике, красном сладком перце, зеленом луке, листовом салате, брокколи, шпинате, в абрикосах, тыкве, папайе, томатах.

Суточная норма. Для взрослых – 1,000 ретиноловых эквивалентов в сутки, или 3300 МЕ. 1 ретиноловый эквивалент равен 6 мг бета‑каротина или 22 мг других каротиноидов. 25 % суточной потребности должно обеспечивваться каротиноидами и 75 % – витамином А. Суточная норма витамина А – 1 мг, безопасная норма – 3 мг. Потребности могут увеличиваться из‑за болезни, травмы или курения.

Симптомы дефицита. Один из первых признаков – снижение зрения в сумерках, сухость и воспаление глаз. Другие признаки дефицита включают грубость, сухость или преждевременное старение кожи (гиперкератоз), пятна на коже, нарушение темновой адаптации («куриная слепота»), блефарит, потерю обоняния и аппетита, сухость во рту, плохую заживляемость ран, чувство усталости и ослабление иммунной системы, ведущее к частым инфекционным и повышению риска онкологических заболеваний, образование камней в почках. Кроме того, недостаток витамина А проявляется потерей блеска волос и ломкостью ногтей.

Симптомы гипервитаминоза. Острые симптомы – тошнота, боль в животе, анорексия, двоение в глазах, головная боль, раздражительность. Острая токсичность развивается при приеме более 200 мг витамина А взрослыми и свыше 100 мг детьми. Симптомы хронической интоксикации – головная боль, боль в мышцах и костях, зуд и покраснение кожи, шелушение кожи на губах, ладонях, себорея, выпадение волос, токсическое поражение печени.

Витамин А не должен приниматься дополнительно во время беременности, так как большие дозы могут оказать тератогенное действие.

Витамин D (кальциферол)

Описание. Его называют «солнечным витамином», поскольку он синтезируется в организме человека при действии на кожу ультрафиолета. Вторым источником витамина D является пища.

Витамин D особо известен своей способностью обеспечивать рост и хорошее состояние костей. Он необходим для нормального роста детей, поскольку без него кости и зубы не отвердевают должным образом. При нехватке витамина D у взрослых может развиться остеомаляция – размягчение костей. Он также участвует в поддержании устойчивости нервной системы, нормальной сердечной деятельности и свертываемости крови. Новые исследования показывают, что витамин D также помогает предотвратить некоторые виды рака. Уникальность этого витамина в том, что по действию он похож на гормон и влияет на почки, кишечник, мозг, поджелудочную железу, кожу, кости, репродуктивные органы и некоторые раковые клетки. Он является главным звеном в гормональной регуляции обмена кальция и фосфора в нашем организме. Витамин D совместно с витамином А стимулирует иммунитет.

Источники. Воздействия солнечного света в течение 10–15 минут в день два‑три раза в неделю достаточно, чтобы поддерживать хороший уровень витамина D. Тем же, кто живет в пасмурных или задымленных областях, необходимая доза может поставляться только с едой. Солнцезащитный крем с фактором защиты восемь и выше блокирует синтез этого витамина.

Витамин D наиболее эффективно действует вместе с витамином А. Рыбий жир – лучший естественный источник обоих витаминов. Кроме того, витамин D представлен в яичном желтке, печени трески, рыбе, обитающей в холодных морях (лосось, сельдь, скумбрия, тунец), икре и сливочном масле. Одна из форм витамина D – витамин D₂ (эргокальциферол) – наиболее часто используется в пищевых добавках и для обогащения пищевых продуктов.

Суточная потребность. Норма для витамина D: 5 мкг холекальциферола в день для мужчин и женщин до 50 лет, 10 мкг – от 51 до 70 лет и 15 мкг – старше 70 лет. Потребности организма в витамине D могут изменяться в зависимости от получаемого солнечного света.

Симптомы дефицита. Дефицит витамина D у детей приводит к развитию рахита и остеомаляции. Это может произойти и с женщинами, которые часто беременеют и кормят грудью. У пожилых людей, не получающих достаточного количества света или витамина D с пищей, может развиться остеопороз – снижение прочности костей. Дефицит витамина порой становится причиной неправильного развития структур зуба. При его недостатке возникает чувство онемения, покалывания кожи и судороги в мышцах. Дефицит витамина D может вызвать постепенное снижение слуха, а также близорукость.

Симптомы гипервитаминоза. Тошнота, головная боль, анорексия, жажда, полиурия, гипертензия, мышечная регидность, кальцификация мягких тканей, образование камней в почках, почечная недостаточность. Может развиваться при приеме больших доз рыбьего жира.

Витамин К

Описание. Существует в виде двух форм: витамин К₁ (филлохинон), который встречается в растениях, и витамин К₂ (менахинон), синтезируемый бактериальной флорой кишечника. Витамин К можно образно назвать «бинтом» из‑за его важной роли в свертывании крови. Он необходим для формирования четырех из 13 факторов свертывания крови, одним из которых является протромбин. Этот витамин участвует в минерализации костей (у женщин с низким его содержанием в рационе переломы бедра встречаются чаще), а также в процессе накопления глюкозы в клетках для ее дальнейшего использования в качестве источника энергии. Кроме того, он необходим для нормальной работы печени.

Источники. Прекрасными источниками витамина К являются темные листья зелени – капуста, листья репы, салат, шпинат, брокколи, зеленый чай и ферментированная соя. Также им богаты зеленый горох, спаржа, цельная пшеница и овес. Небольшое его количество содержат яичные желтки, сыр и печень.

Суточная потребность. Обычная диета обеспечивает организм приблизительно 75–150 мкг витамина К в день. Считается, что половина суточной потребности покрывается диетой, а другая половина производится в кишечнике.

Симптомы дефицита. Дефицит витамина К встречается редко, за исключением случаев с новорожденными детьми (кишечный тракт у них еще не развит, в нем отсутствуют бактерии, продуцирующие этот витамин). Кроме того, к его нехватке могут привести болезни, при которых нарушается переработка и всасывание жиров, – хронические энтериты, колиты, заболевания печени и желчевыводящих путей. Симптомы дефицита – подкожные кровоизлияния, повышенная склонность к кровотечениям.

Симптомы гипервитаминоза. При обычном питании гипервитаминоза не бывает, только прием препаратов, содержащих витмин К, может привести к гипервитаминозу, при котором страдают печень и головной мозг.

Пищевой дневник

Форма на 1 неделю

Полностью дневник можно скачать на сайте клиники доктора Ионовой: www.welcomediet.ru

Дата начала___________________20_ г.

Дата окончания___________________20_ г.

Неделя №____________

_{Пример заполнения пищевого дневника}