Степень подготовленности 1
(меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)
| Неделя
| Дистанция в километрах
| Время в минутах
| Частота в неделю
| Очки за неделю
| | 7
| 2,4
| 21,00
| 5
| 15
| | 8
| 3,2
| 28,45
| 5
| 20
| | 9
| 3,2
| 28,30
| 5
| 20
| | 10
| 3,2
| 28,00
| 5
| 20
| | 11
| 3,2 и 4,0
| 28,00
35,30
| 3
2
| 22
| | 12
| 4,0 и 4,8
| 35,00
43,15
| 3
2
| 27
| | 13
| 4,0 и 4,8
| 34,45
43,00
| 3
2
| 27
| | 14
| 4,0 и 4,8
| 34,30
42,30
| 3
2
| 27
| | 15
| 4,8
| 42,30
| 5
| 30
| | 16
| 6,4
| 56,30
| 3
| 33
|
Завершив программу ходьбы, выберите в табл.7 одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю, или согласуйте свою собственную программу с таблицей 10.
ПРОГРАММА БЕГА
Таблица 3
Неподготовленные начинающие
| Неделя
| Дистанция в километрах
| Время в минутах
| Частота в неделю
| Очки за неделю
| | 1
| 1,6
| 17,30
| 5
| 5
| | 2
| 1,6
| 15,30
| 5
| 5
| | 3
| 1,6
| 14,15
| 5
| 10
| | 4
| 1,6
| 13,30
| 5
| 10
| | 5
| 1,6
| 11,45
| 5
| 15
| | 6
| 1,6
| 11,15
| 5
| 15
|
Начинайте программу с ходьбы. Затем следуют ходьба и бег. И только потом чистый бег. В случае необходимости можете вносить изменения в таблицу и бежать медленнее, чем предусмотрено.
После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности.
Таблица 4
Степень подготовленности
(меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)
| Неделя
| Дистанция в километрах
| Время в минутах
| Частота в неделю
| Очки за неделю
| | 7
| 2,4
| 19,30
| 5
| 15
| | 8
| 2,4
| 18,30
| 5
| 15
| | 9
| 2,4
| 17,30
| 4
| 18
| | 10
| 1,6 и 2,4
| 10,00
16,30
| 2
3
| 19,5
| | 11
| 1,6 и 2,4
| 9,30
15,30
| 3
2
| 21
| | 12
| 1,6 и 2,4
| 9,00
14,30
| 3
2
| 24
| | 13
| 1,6 и 2,4
| 8,30
14,00
| 3
2
| 24
| | 14
| 1,6 и 3,2
| 8,15
19,30
| 3
2
| 30
| | 15
| 1,6 и 2,4
и 4,0
| 8,00
12,55
22,30
| 2
2
1
| 31,5
| | 16
| 1,6 и 2,4
и 3,2
| 8,00
12,25
18,30
| 1
2
2
| 34
|
После завершения программы бега для степеней подготовленности 1, 2 и 3 подберите одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю (табл. 7), или согласуйте свою собственную программу с табл. 10.
ПРОГРАММА БЕГА НА МЕСТЕ
Таблица 5
Неподготовленные начинающие
| Неделя
| Продолжи
тельность в минутах
| Количество шагов в минуту
| Частота в неделю
| Очки за неделю
| | 1
| 2,30
| 70-80
| 5
| 4
| | 2
| 2,30
| 70-80
| 5
| 4
| | 3
| 5,00
| 70-80
| 5
| 7,5
| | 4
| 5,00
| 70-80
| 5
| 7,5
| | 5
| 7.30
| 70-80
| 5
| 11,25
| | 6
| 7.30
| 70-80
| 5
| 11,25
|
После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности.
Таблица 6
Степень подготовленности 1
(меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)
| Неделя
| Продолжительность в минутах
| Количество шагов в минуту
| Частота в неделю
| Очки за неделю
| | 7
| 10,00
| 70—80
| 5
| 15
| | 8
| 10,00
| 70—80
| 5
| 15
| | 9
| 12,30
| 70—80
| 5
| 18,75
| | 10
| 12,30
| 70—80
| 5
| 18,75
| | 11
| 15,00
| 70—80
| 5
| 22,5
| | 12
| 10,00
17,30
| 80—90
70—80
| 1
3
| 24,25
| | 13
| 10,00
17,30
| 80—90
70-80
| 1
3
| 24,25
| | 14
| 12,30
15,00
| 80—90
80—90
| 2
3
| 28
| | 15
| 15,00
| 80—90
| 5
| 30
| | 16
| 15,00
| 90-100
| 4
| 30
|
После завершения программы бега на месте найдите по табл. 7 подходящую для вас программу, рассчитанную на 30 очков в неделю, или согласуйте собственную программу с табл.10.
Таблица 7
| Вид упражнений
| Дистанция в километрах
| Время в минутах
| Частота в неделю
| Очки за
неделю
| | Ходьба
| 3,2
| 24,00—29,00
| 8
| 32
| |
| или
|
|
|
| |
| 4,8
| 36,00—43,30
| 5
| 30
| |
| или
|
|
|
| |
| 6,4
| 58,00-79,59
| 5
| 35
| |
| или
|
|
|
| |
| 6,4
| 48,00-58,00
| 3
| 33
| | Бег
| 1,6
| 6,30-7,59
| 6
| 30
| |
| или
|
|
|
| |
| 2,4
| 12,00-14,59
| 5
| 30
| |
| или
|
|
|
| |
| 2,4
| 9,45-11,59
| 4
| 30
| |
| или
|
|
|
| |
| 3,2
| 16,00-19,59
| 4
| 36
| |
| или
|
|
|
| |
| 3,2
| 13,00-15,95
| 3
| 33
|
| Вид упражнений
| Продолжите
льность в минутах
| Количество шагов
| Частота в неделю
| Очки за неделю
| | Бег на месте
| 10,00 утром
| 70—80
| 5
| 30
| |
| 10,00 вечером или
| 70—80
|
|
| |
| 15,00
или
| 70—80
| 7
| 30
| |
| 15,00
или
| 80—90
| 5
| 30
| |
| 20,00
| 70—80
| 4
| 32
|
Таблица 8
Программа ходьбы „Б", рекомендованная пациентам врачей-кардиологов (степень заболевания — умеренная)
| Неделя
| Дистанция километрах
| Время в минутах
| Частота в неделю
| Очки за неделю
| | 1-2
| 1,6
| 24.00
| 5
| -
| | 3-4
| 1,6
| 20.00
| 5
| -
| | 5-6
| 1,6
| 18.00
| 5
| 5
| | 7-8
| 1,6
| 16.00
| 5
| 5
| | 9-10
| 2,4
| 25.00
| 5
| 7,5
| | 11-12
| 2,4
| 24.00
| 5
| 7,5
| | 13-14
| 3,2
| 33.00
| 5
| 10
| | 15-16
| 3,2
| 32.00
| 5
| 10
| | 17-18
| 2,4
4,0
| 23.00
40.00
| 2
3
| 10,5
| | 19-20
| 2,4
4,8
| 22.30
47.00
| 2
3
| 12
| | 21-22
| 4,0
5,6
| 38.00
54.00
| 2
3
| 15,5
| | 23-24
| 4,0
4,8
| 36.00
44.00
| 3
2
| 21
| | 25-26
| 4,8
6,4
| 43.15
61.00
| 3
2
| 26
| | 27-28
| 4,8
6,4
| 43.15
60.00
| 3
2
| 26
| | 29-30
| 4,8
| 43.00
| 5
| 30
| | 31-32
| 3,4
| 57.45
| 3
| 33
|
После завершения программы ходьбы “Б” продолжайте занятия по табл.9. Минимальная задача — поддержать уровень подготовленности.
Таблица 9
| Дистанция километрах
| Время в минутах
| Частота в неделях
| Очки за неделю
| | 2,4 (дважды в день)
или
| 18.00-28.29
| 5
| 30
| | 3,2
или
| 24.00-28.29
| 8
| 32
| | 4,8
или
| 36.00-43.29
| 5
| 30
| | 6,4
или
| 48.00-57.59
| 3
| 33
| | 6,4
или
| 58.00-79.59
| 4
| 28
| | 8,0
| 72.00-99.59
| 3
| 27
|
Таблица 10
Таблица „стоимости" очков
| Ходьба или бег, км
| Время
| Очки
| | 1,6
| 19.59-14.30
| 1
| |
| 14.29—12.00
| 2
| |
| 11.59-10.00
| 3
| |
| 9.59-8.00
| 4
| |
| 7.59—6.31
| 5
| |
| 6.30-5.45
| 6
| |
| Быстрее 5.45
| 7
| | 2
| 23.59-17.24
| 1,25
| | 2
| 17.23-14.24
| 2,5
| |
| 14.23-12.00
| 3,5
| |
| 11.59-9.36
| 5
| |
| 9.35-7.48
| 6
| |
| 7.47-6.55
| 7,25
|
| Ходьба или бег, км
| Время
| Очки
| |
| Быстрее 6.55
| 8,5
| | 3
| 37.59-27.33
| 2
| |
| 27.32—22.48
| 3,75
| |
| 22.47-19.00
| 5,5
| |
| 18.59-15.12
| 7,5
| |
| 15.11-12.21
| 9,5
| |
| 12.20-11.00
| 11,5
| |
| Быстрее 11.00
| 13,5
| | 4
| Медленнее 50.00
| 1
| |
| 49.59-36.15
| 2,5
| |
| 36.14-30.00
| 5
| |
| 29.59-25.00
| 9
| |
| 24.59-20.00
| 11,5
| |
| 19.59-16.15
| 14
| | 5
| Медленнее 1:02.00
| 1,5
| |
| 1:01.59-44.57
| 3
| |
| 44.56-37.12
| 6,25
| |
| 37.11-31.00
| 11,5
| |
| 30.59-24.48
| 14,5
| |
| 24.47-20.10
| 17,75
| |
| 20.09-17.50
| 20,75
| |
| Быстрее 17.50
| 24
| | 6
| Медленнее 1:14.00
| 1,5
| |
| 1:13.59-53.39
| 3,75
| |
| 53.38-44.24
| 7,5
| |
| 44.23-37.00
| 14
| |
| 36.59-29.36
| 17,5
| |
| 29.35-24.03
| 21
| |
| 24.02-21.15
| 25
| |
| Быстрее 21.15
| 28,5
| | 7
| Медленнее 1:28.00
| 4
| |
| 1:27.59-1:03.48
| 7,75
| |
| 1:03.47-52.48
| 12
| |
| 52.47-44.00
| 16,5
| |
| 43.59-35.12
| 21
| |
| 35.11-28.36
| 26,25
| |
| 28.35-25.10
| 29,5
| |
| Быстрее 25.20
| 34
| | 8
| Медленнее 1:40.00
| 5
|
| Ходьба или бег, км
| Время
| Очки
| | 10
| 1:39.59-1:12.30
| 9
| |
| 1:12.29-1:00.00
| 14
| |
| 59.59-50.00
| 19
| |
| 49.59-40.00
| 24
| |
| 39.59-32.30
| 29
| |
| 32.29-28.45
| 34
| |
| Быстрее 28.45
| 39
| |
| 2 часа или дольше
| 6
| |
| 1:59-1:27.00
| 11
| |
| 1:26.59-1:12.00
| 17
| |
| 1:11.59-1:00.00
| 23
| |
| 59.59-48.00
| 29
| |
| 47.59-39.00
| 35
| |
| 38.59-34.30
| 41
| |
| Быстрее 34.30
| 47
|
| Бег на месте, мин
| Число шагов
| Очки
| | 2.30
| 175-200
| 0,75
| |
| 200-225
| 1
| | 5.00
| 300-350
| 1,75
| |
| 350-400
| 1,5
| |
| 400-450
| 2
| | 7.30
| 525-600
| 2,25
| |
| 600-675
| 3
| | 10.00
| 600-700
| 2,5
| |
| 700-800
| 3
| |
| 800-900
| 4
| | 12.30
| 785-1000
| 3,75
| |
| 1000-1125
| 5
| | 15.00
| 900-1050
| 3,75
| |
| 1050-1200
| 4,5
| |
| 1200-1350
| 6
| | 17.30
| 1225-1400
| 6,75
| |
| 1400-1575
| 8,5
| | 20.00
| 1200-1400
| 7
| |
| 1400-1600
| 8
| |
| 1600-1800
| 10
|
Спасибо, что скачали книгу в бесплатной электронной библиотеке BooksCafe.Net
Оставить отзыв о книге
Все книги автора
|
