Методика обучения классическим лыжным ходам

 

Обучение классическим лыжным ходам проводится в такой последовательности:

попеременный двухшажный ход;

одновременный бесшажный ход;

одновременный двухшажный ход;

одновременный одношажный ход (основной вариант);

одновременный одношажный ход (скоростной вариант);

попеременный четырехшажный ход;

переходы с хода на ход;

попеременный двухшажный ход.

Освоение стойки лыжника

Выполняя упражнение, обучаемые должны освоить правильную стойку лыжника при предельной раскрепощенности: ноги слегка согнуты, тяжесть тела передана больше к передней границе опоры, плечи поданы вперед, голова держится в естественном положении по отношению к туловищу, спина округлена. При работе руками следует избегать вертикальных покачиваний.

Изучение работы ног и рук.

Ходьба на лыжах ступающим шагом чаще применяется в обучении для привития элементарных навыков в передвижении на лыжах.

Ступающий шаг - основное подготовительное упражнение для ощущения сцепления лыж со снегом, овладения перекрестной координацией движений рук и ног, специфичным равновесием. Его выполняют в различных постепенно усложняющихся условиях:

по накатанной лыжне;

по целине с неглубоким и более глубоким снежным покровом;

по целине с частым изменением направления движения, зигзагом обходя кусты, деревья, пеньки и другие ориентиры.

Передвижение ступающим шагом не вызывает особых затруднений.

Важно овладеть следующими элементами:

спецификой сцепления лыж со снегом при изменении длины ступающего шага;

перекрестной (разноименной) координацией движений в работе рук и ног, как и в обычной ходьбе;

полным переносом при каждом шаге массы тела с одной ноги на другую;

большим по сравнению с обычной ходьбой наклоном туловища;

специфичными маховыми и толчковыми движениями рук, когда мах вперед слегка согнутой в локтевом суставе рукой выполняется до уровня глаз, а толчок заканчивается за бедром.

При целостном освоении ступающего шага необходимо достичь свободных размашистых, ритмичных, скоординированных движений рук и ног при небольшом наклоне туловища и полном, доведенном до автоматизма, контроле положения лыж, не допуская их скрещивания.

На занятиях с подготовленными обучаемыми изучение работы ног можно начинать сразу с выполнения передвижения на лыжах скользящим шагом. Выполняя это упражнение, обучаемые должны научиться сильно отталкиваться ногами, выпрямляя их полностью в момент окончания толчка, переносить тяжесть тела с одной ноги на другую и скользить на одной лыже, уверенно сохраняя равновесие.

Основу техники лыжника составляет скользящий шаг, движения в котором объединены в два характерных действия - отталкивание и скольжение. Для ощущения скольжения лыж по снегу, особенностей сохранения равновесия на скользящей лыже, для овладения одноопорным (свободным) скольжением, согласованными толчками и махами руками и ногами применяются простейшие упражнения (исходным положением для всех упражнений является стойка лыжника):

короткие скользящие шаги без работы руками (без палок, руки свободно опущены);

махи руками на месте и затем скользящие шаги с махами руками (без палок);

то же упражнение, но с удлиненным прокатом на каждой лыже и полным переносом массы тела во время скольжения с одной ноги на другую;

удлиненные скользящие шаги с палками, взятыми за середину, и махами руками вдоль лыжни (палки держать кольцами назад);

скольжение на двух лыжах за счет поочередного отталкивания только руками - попеременный бесшажный ход с акцентом на постановку палки ударом и небольшой навал туловища на палку;

лыжный «самокат» - продолжительное скольжение на одной и той же лыже за счет многократного отталкивания другой (руки опущены, повторить на другой лыже);

передвижение полушагом с наклоном туловища почти догоризонтального положения (палки поперек);

скользящие шаги руки за спиной с акцентом на подседание и отталкивание ногой;

длительное скольжение то на одной, то на другой лыже с поочередным отталкиванием руками, (палки при удлиненном одноопорном скольжении держать навису);

попеременный двухшажный классический ход в полной координации движений с естественным ритмом толчков и махов руками и ногами. При выполнении указанных упражнений необходимо добиваться правильного сочетания работы рук и ног. Вынос руки вперед должен совпадать по времени с выдвижением противоположной ноги. Нижний конец палки не обгоняет кисть одноименной руки. Толчки палками производятся с постепенно нарастающим усилием до полного выпрямления рук. Эти упражнения лучше выполнять, скользя под небольшой уклон и при хорошей опоре для палок.

Одновременный бесшажный ход

Изучение сочетания движений на месте обучаемые должны усвоить правильные позы лыжника, характерные для отдельных фаз бесшажного хода, и правильную последовательность в работе туловища и рук. Вначале упражнение выполняется по разделениям.

Исходное положение - законченный толчок палками.

На счет «раз» - туловище выпрямляется, руки с палками выносятся вперед, тяжесть тела передается к передней границе опоры, палки на снег не ставятся.

На счет «два» обозначается толчок палками. Толчок начинается с наклона туловища. После окончания наклона, толчок продолжается руками до полного их выпрямления.

Затем упражнение выполняется слитно.

Изучение техники движений рук, ног и туловища при выполнении хода в целом. Первоначальное изучение бесшажного хода проводится в облегченных условиях при концентрации внимания на последовательном овладении отдельными элементами техники.

Вначале акцентировать внимание на правильном выносе палок и постановке их на снег, затем - на выполнении толчка до полного выпрямления рук и при активном участии туловища.

Одновременный двухшажный ход.

Упражнение выполняется для того, чтобы научить занимающихся правильному сочетанию движений в двухшажном ходе. Разучивается оно по разделениям.

Исходное положение - законченный толчок палками. На счет «раз» -шаг с выносом рук до положения вперед-вниз, палки - кольцами назад.

На счет «два» - второй шаг с полным выносом рук вперед и постановкой палок в снег около носка выдвинутой вперед лыжи.

На счет «три» - толчок палками с одновременным приставлением но­ги. В зависимости от условий скольжения толчок палками может выполнять­ся или только обозначаться (пронося их над снегом).

Изучение техники движений рук, ног и туловища при выполнении хода в целом. Главное в передвижении двухшажным ходом под счет - научить обучаемых правильному сочетанию двух скользящих шагов с отталкиванием палками. Когда они усвоили это, переходят к выполнению хода в целом без счета. При этом внимание последовательно акцентируется на:

правильном выносе и постановке палок на снег;

законченности толчка палками при активном участии туловища;

правильном ритме движений.

Следует обращать внимание на широкие накатистые шаги и законченность отталкивания ногами.

Одновременный одношажный ход (основной вариант)

При разучивании этого хода главным является овладение правильным сочетанием движений. С этой целью и применяется имитация одношажного хода на месте. Упражнение выполняется вначале по разделениям, затем слитно.

Исходное положение - законченный толчок палками.

На счет «раз» - руки с палками вынести вперед.

На счет «два» - выдвинуть ногу вперед (сделать шаг), перенести тяжесть тела на выдвинутую вперед ногу, пятку задней лыжи приподнять и поставить палки на снег впереди крепления выдвинутой вперед лыжи.

На счет «три» - обозначить толчок палками, пронося их над снегом с одновременным приставлением ноги.

Изучение техники движений рук, ног и туловища при выполнении хода в целом. Для облегчения выполнения упражнений их следует изучать вначале на лыжне, идущей под небольшой уклон и при хорошей опоре для палок, затем - на ровном месте.

Главное при выполнении одношажного хода под счет - научить учащихся правильному сочетанию одного скользящего шага с отталкиванием палками, после чего переходить к выполнению хода без счета.

При выполнении хода в целом внимание обучаемых концентрируется на правильном выносе и постановке палок на снег, на законченности толчков палками при активном участии туловища, на правильном ритме движений.

Одновременный одношажный ход (скоростной вариант)

Исходное положение - законченный толчок. На счет «раз» - отвести и поднять ногу назад и вынести руки с палками вперед. На счет «два» - имитировать отталкивание палками и приставить маховую ногу к опорной.

Попеременный четырехшажный ход.

Оба упражнения выполняются стоя на месте.

Первое упражнение: руки, слегка согнутые в локтевых суставах, выносятся вперед, палки на снег не ставятся. Усилием кистей рук палкам придается маятникообразное встречное движение.

Второе упражнение: на первые два счета руки поочередно выносятся вперед, на последующие два счета имитируются толчки руками.

Изучение сочетания работы рук и ног при выполнении хода в целом

Упражнения выполняются вначале по разделениям, затем - слитно.

Исходное положение - основная стойка, руки опущены, нижние концы палок лежат около пяток лыж.

На счет «раз» - с шагом левой ногой правая рука, сгибаясь в локтевом суставе, выносится вперед: кисть руки находится против средней линии тела лыжника: нижний конец палки не должен опережать кисть руки.

На счет «два» - с шагом правой ногой правая рука продолжает движение вперед, и кисть руки занимает положение против правого плеча, нижний конец палки выносится вперед за носок правой лыжи. Одновременно с этим левая рука выносится вперед точно так же, как это делалось правой рукой на счет «раз».

На счет «три» - с шагом левой ногой правая палка ставится на снег, а левая рука повторяет движение правой в предыдущем счете.

На счет «четыре» - с шагом правой ногой левая палка ставится на снег.

После этого цикл движений повторяется.

В данном упражнении не следует требовать выполнения толчков палками, достаточно палки ставить на снег и обозначать толчки движением рук назад.

При слитном выполнении упражнения обязательно включается отталкивание палками.

Переходы с хода на ход.

Овладение согласованным движением рук и ног при выполнении способов переходов.

Изучать способы переходов следует вначале на месте, используя имитационные упражнения, затем - в облегченных условиях и в замедленном темпе.

Важно научить обучаемых переходить с одного хода на другой без потери скорости, не нарушая дыхания и ритма движений.

Способы переходов полезны как средство, способствующее совершенствованию координации и накапливанию двигательного опыта. Они состоят из ранее изученных способов передвижения, поэтому разучиваются сразу в целом после показа и пояснений.

 

⇐ Предыдущая1234Следующая ⇒

Поделиться: