МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ УЧАЩИХСЯ СТАРШИХ КЛАССОВ ПО НАЦИОНАЛЬНЫМ ПРЫЖКАМ

МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ УЧАЩИХСЯ СТАРШИХ КЛАССОВ ПО НАЦИОНАЛЬНЫМ ПРЫЖКАМ

Выпускная квалификационная работа по направлению – 032101.65

«Физическая культура и спорт»

 

Представлена

для защиты в ГАК

________________

Зав. кафедрой _________

 

Защищена на ГАК _____

С оценкой ____________

Председатель ГАК _____

Выполнил:                    студент 5 курса гр. БЖ-04

Иванов Аял Владимирович

 

Научный руководитель:

доктор педагогических наук, профессор Портнягин Иосиф Иосифович

 

Якутск – 2009

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ ……………………………………...……………………………… 3

ГЛАВА I. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРНЫХ ИСТОЧНИКОВ ПО ТЕМЕ ИССЛЕДОВАНИЯ  ……………………..……………………………...……… 6

1.1. Виды якутских национальных прыжков ……………………..…………. 6

1.2. Методика обучения национальным прыжкам ………………………… 13

1.3. Средства тренировки у прыгунов, специализирующихся по якутским национальным прыжкам ………………………………………..………. 23

1.4. Силовая подготовка прыгунов занимающихся якутскими национальными прыжками …………………………………………….. 30

ГЛАВА II. ЦЕЛЬ, ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ ……………………..…………………………………….. 45

2.1. Цели и задачи исследования ……….….……………………….………. 45

2.2. Методы исследования ……………………………………..……………. 46

2.3. Организация исследования ………………………………………..……. 47

ГЛАВА III. ОПЫТНО-ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНОЕ ОБОСНОВАНИЕ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ УЧАЩИХСЯ СТАРШИХ КЛАССОВ ПО ЯКУТСКИМ НАЦИОНАЛЬНЫМ ПРЫЖКАМ ……………………..….. 59

3.1. Анализ нагрузки тренировок у прыгунов, специализирующихся по якутским национальным прыжкам …………..………………………… 59

3.2. Обсуждение результатов опытно-экспериментальной работы по развитию силовых качеств у спортсменов, занимающихся национальными прыжками ………………………………………..…… 62

ВЫВОДЫ ……………………………………………………………………… 73

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ …………………………………… 74

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ …..………………………………………..……... 76

ПРИЛОЖЕНИЯ ………………………………………………………………. 79

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность исследования. Национальные виды спорта в нашей республике являются самыми популярными и в настоящее время ими занимаются не только в сельской местности, но и в городах. Благодаря своей популярности и простоте организации занятий национальные виды спорта служат важным фактором массового спортивного движения в республике. Многие мастера продолжают расширять границы рекордных метров еще дальше, красотой своих полетов вовлекать все больше юных талантливых спортсменов к занятиям национальным прыжкам. Сегодня якутские прыжки стали популярными на международном уровне, благодаря включению в программу Международных спортивных игр «Дети Азии» и в программу чемпионатов России по легкой атлетике. При этом правильная организация учебно-тренировочного процесса, средств и методики развития силовых качеств способствует к повышению уровня, мастерства, престижа национальных прыжков не только в Республике Саха (Якутия), но и привлечет интерес к занятиям этим видом спорта других субъектов Российской Федерации.

 На сегодняшний день вопросы совершенствования тренировочного процесса в Республике Саха (Якутия) по данной дисциплине национальных видов спорта являются актуальными, однако рассмотрены недостаточно. С целью создания здоровой конкуренции в нашей республике, также на Российском и мировом масштабе прыгунами, специализирующимися по национальным прыжкам и обусловила выбор темы нашего дипломного проекта.

Современная, всё более возрастающая конкуренция в Республике Саха (Якутия) в каждом из видов спорта, в том числе и по якутским национальным прыжкам, приводит тренеров и специалистов, занимающихся подготовкой спортсменов, к поиску новых методов и средств планирования, а также новых путей контроля тренировочного процесса.

Объект исследования. Теоретические и методические основы спортивной тренировки и физического воспитания.

Предмет исследования. Применяемые средства развития силовых качеств учащихся старших классов по национальным прыжкам.

Рабочая гипотеза. Предполагалось, что в настоящее время в условиях Якутии не полностью используется весь арсенал средств развития силовых качеств учащихся старших классов по национальным прыжкам. Мы предполагаем, что применение средств силовой подготовки, используемых в подготовительном периоде, окажет положительное влияние на воспитание силовых качеств учащихся по национальным прыжкам.

Научная новизна и практическая значимость. Исследования позволяют выявить возрастные особенности развития физических качеств старшеклассников. Кроме того, помогают изучить характер взаимосвязи между отдельными компонентами физических качеств старшеклассников по национальным прыжкам.

Знания динамики физических качеств и их взаимосвязи с другими компонентами спортивной подготовки позволяют экспериментально обосновать наиболее эффективные средства национальных прыжков и упражнений.

Большинство рекомендаций по использованию средств и методов силовой подготовки учащихся по национальным прыжкам может быть внедрено в практику подготовки спортсменов по национальным прыжкам детско-юношеских спортивных школ.

Теоретическая значимость. Результаты работы подтверждают и дополняют теоретические разработки применения средств силовой подготовки юношей по национальным прыжкам как наиболее отстающего звена в целостной подготовке спортсменов-школьников.

Анализ полученных экспериментальных данных позволяет установить связь между специальными силовыми упражнениями и основными двигательными способностями спортсменов-юношей по национальным прыжкам.

Основные положения, выносимые на защиту:

1. Особенности силовой подготовки учащихся старших классов по национальным прыжкам.

2. Методика применения силовой подготовки учащихся по национальным прыжкам.

ГЛАВА I. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРНЫХ ИСТОЧНИКОВ ПО ТЕМЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

ГЛАВА II. ЦЕЛЬ, ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ, ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

Цели и задачи исследования.

Цель работы. Совершенствование методики развития силовых качеств учащихся по национальным прыжкам.

Задачи исследования. В исследовании были поставлены следующие основные задачи:

1. Исследование динамики уровня силовой подготовленности учащихся по национальным прыжкам.

2. Исследование взаимосвязи средств силовой подготовки с основными двигательными способностями учащихся по национальным прыжкам.

3. Экспериментальное обоснование эффективности средств методики развития силовых качеств, по национальным прыжкам.

 

Методы исследования.

Для решения поставленных задач были использованы следующие методы исследования:

1. Анализ научно-методической литературы по теме исследования;

2.  Устный опрос тренеров и спортсменов в целях выявления эффективных упражнений для развития силовых качеств, влияющих на спортивный результат у прыгунов;

3. Педагогическое наблюдение;

4. Проведение экспериментального тестирования;

5. Методы математической статистки.

Анализ литературных источников позволил определить существующие современные представления обо всех аспектах подготовки прыгунов специализирующихся по якутским национальным прыжкам, совершенствование спортивных результатов путем применения силовой подготовки на различных этапах тренировочного процесса.

Для получения необходимой информации были изучены методические пособия республиканского уровня. Интересующие нас и обобщенные теоретические и методические материалы изложены в первой главе нашей работы.

 Опрос тренеров и спортсменов проводился для уточнения актуальности поставленных задач исследования, изучения применяемых в практике тренировки подготовительного периода тренировок в условиях Крайнего Севера для выяснения степени реализации в ходе тренировочного процесса рекомендуемых спортивной наукой положений.

Проведенный анализ позволил сформировать представление об использовании на практике методов и средств силового комплекса для учащихся общеобразовательных школ;

Выявление эффективных упражнений для совершенствования силовых качеств определялись с учетом уровня физической подготовленности учащихся старших классов Чаппандинской СОШ им. С.П. Алексеева – Боһ уут, Нюрбинского района РС (Я) при использовании комплексных занятий по развитию силовых качеств у прыгунов, занимающихся национальными прыжками в учебно-тренировочном процессе. На основе этого составить план мероприятий профессионально – прикладной физической подготовки направленный на совершенствование силовых качеств.

Педагогические наблюдения проводились как в процессе учебно-тренировочных занятий и проведения соревнований по якутским прыжкам различного масштаба, так и во время проведения уроков физической культуры и занятий среди учащихся общеобразовательных школ и студентов.

При этом мы стремились выяснить мнение тренеров, спортсменов и преподавателей о характере якутских прыжков, какие применяют средства и методы в тренировках, какими специальными упражнениями из раздела легкой атлетики отдают предпочтение.

Экспериментальное тестирование проведено в целях получения исходных и конечных показателей исследуемых.

Путем математический статистики выявлены средние арифметические данные контрольной и экспериментальной группы, что позволяет наглядно посмотреть сдвиг спортивных результатов.

По итогам проведенного эксперимента сделаны выводы и даны практические рекомендации по применению специальных упражнений в целях развития силовых качеств у прыгунов, специализирующихся по якутским национальным прыжкам влияющих на спортивный результат и повышающих спортивное мастерство занимающихся.

 

 

Организация исследования.

Исследование проводилось на базе Чаппандинской СОШ им. С.П.Алексеева - Боьуут Нюрбинского района Республики Саха (Якутия). До начало экспериментальной работы на базе ИФКиС ЯГУ определялось общее направление работы, уточнялась степень актуальности темы, разрабатывалась программа исследований. Опираясь на данные специальной литературы, изучали современные представления о циклах и этапах подготовки прыгунов по якутским национальным прыжкам. Работа проводилась на базе библиотек ИФКиС ЯГУ, кафедры национальных видов спорта института физической культуры и спорта ЯГУ, библиотеки им. А.С. Пушкина и УЛК ЯГУ.

Также изучался практический опыт подготовки прыгунов по якутским национальным прыжкам. Для этого был проведен устный опрос тренеров, исследованы дневники квалифицированных спортсменов, специализирующихся по прыжкам. Итогом исследований на данном этапе явилась разработка экспериментальных тренировочных программ, реализующих различные методические подходы, направленные на грамотное планирование тренировочной и соревновательной деятельности наших спортсменов и достижение своих наивысших результатов по национальным прыжкам.

Исследование проходило в 3 этапа:

1 этап (январь 2007 – декабрь 2007) – изучение и анализ теоретических и методических приемов подготовки прыгунов, специализирующихся по якутским национальным прыжкам. Определялись объект и предмет исследования. Разрабатывалась методика проведения тестирования, отбирались упражнения контрольного тестирования, определяющие скоростно – силовые качества спортсменов.

2 этап (январь 2008 – октябрь 2008) – подготовка и проведение опытно-экспериментальной работы проводилась на анализе исследовательского тестирования, определяющего скоростно – силовые качества учащихся старших классов по национальным прыжкам.

3 этап (ноябрь 2008 – май 2009) – анализ и обработка результатов исследования. Оформление выпускной квалификационной работы.

В опытно – экспериментальной работе приняли участие 14 школьников из числа учащихся 9-10-11 классов вышеназванной средней общеобразовательной школы. Мы разделили их на 2 группы - в экспериментальную и контрольную, соответственно, по 7 (семь) спортсменов в каждой группе. Воспитанники обеих групп на начало эксперимента уже прошли два года обучения в группе начальной подготовки и состоят в учебно-тренировочной группе первого года обучения. Занятия проводилось по пять-шесть раз в неделю, длительность каждой тренировки по 2 часа.

Все средства и методы воспитания техники, выносливости, скорости, координации движений были одинаковыми в обеих группах. А средства, методы и дозировка развития силовой подготовки отличались. Для экспериментальной группы уделялось больше внимания, дополнительные упражнения были включены как во время основной тренировки, утренней зарядки, так и некоторые давались на дому. Контрольная группа тренировалась по обычной схеме, выполняли расписанное тренировочное задание, им не уделялось дополнительное внимание.

Внедрение такого подхода связанно с анализом и оценкой исходных и конечных показателей, также совершенствованием спортивного мастерства занимающихся. Здесь также учитывался психологический климат, настрой и теоретическая подготовка выполняемых движений, что имеет существенное значение в тренировочном процессе.

Скоростно-силовые качества исследуемых групп оценивались по результатам выполнения следующих контрольных упражнений:

1. Бег на 30м. с ходу(сек.),

2. Бег на 60 м. (сек.),

3. Прыжок в длину с места (см.),

4. Тройной прыжок с места (см.),

5. Жим лежа штанги (кг.),

6. Взятие на грудь (кг.),

7. Полуприселание (1 раз с максимальным весом)

8. Национальные прыжки («кылыы», «ыстанга», «куобах»),

Согласно выявленным недостаткам в тренировочном процессе, мы разработали свою методику тренировочной нагрузки с учетом физической подготовленности и индивидуальных особенностей исследуемых. Были подобраны дополнительные упражнения скоростно-силовой направленности.

Исследование проходило во время подготовительного периода, результаты сравнивались по завершении этапа экспериментальной работы.

Как выше было отмечено экспериментальная группа, помимо основной тренировки, применяла наши дополнительные упражнения. В результате чего время тренировки немного увеличилось. Контрольная группа работала по тренировочному плану без применения дополнительных упражнений.

И так, нами разработана новая методика тренировок на основе уже имеющихся стандартных методов, получивших общее распространение.

Обще-подготовительный этап длительность этого периода: сентябрь-октябрь, затем возобновляются в феврале-марте.

 

План тренировочных занятий прыгунов, специализирующихся по якутским национальным прыжкам

Понедельник

Разминка-20мин. СБУ (поднимание бедра)-5х60 м.

СПУ: 1. Прыжок в длину с места – 5р.,

    2. Тройной прыжок с места – 3 р. 

Повторный бег (90-95%) 150м.х3 р.

ОФП (тонус): заднее бедро 3х15 + пробежка 60м.

Заминка 800 м. Стретчинг (растяжка)

Вторник

Разминка – 20 мин. Ускорение (на время! ) 4х30 м.

ОФП:               1. Жим лежа-5х12 (вес 50кг.) 

2. Приседание 5х30 (вес 25кг.) 

3. Бицепс 3х12 (вес 15кг.)

4. Жим лежаузкийхват 3х12 (вес 40 кг.)

5. Упр. для спина 3х12 (вес 5-10кг.)

6. Приседание с прыжком 2х15 (вес 30кг.)

Заминка 1 км. Стретчинг (растяжка).

 

Среда

Разминка-25мин. СБУ (колесом) 8-40м.

Ускорение 3х30 среднем темпе и 3х30 максимальном темпе.

Бег в упоре высоко поднимая бедро 3х20м, 2х30м, 2х60м.

СПУ (блоха с захлестыванием) 5х20-25-30 0тдых бег трусцой 200м.

Прыжки в «шаге» через один-два беговых шага 3х60 м.

ОФП: 1. Упр. для спины 15сек.+мак.4сер.,

 2. Отжимание 4х15(быстро),

 3. Выпрыгивание со штангой на плечах (50%)

Заминка 1 км. Стретчинг (растяжка).

 

Четверг – баня, как средство восстановления.

 

Пятница

Разминка – 20 мин.

Прыжковые упражнения «Кылыы», «Ыстанга», «Куобах» по 3р.х50м.

ОФП: 1. Жим лежа-5х12 (вес 50кг). 

 2. Приседание 5х30 (вес 25-35кг). 

 3. Бицепс 3х12 вес (15кг.)

 4. Жим лежа ( узкийхват) 3х12 (вес 30кг.)

 5. Упр. для спины 3х12 вес (5-10кг.)

 6. Тележка 4х6 вес (120кг.)

 7. «Ослиные» подъемы на носках в наклоне с партнером на спине

 8. Подтягивание на перекладине (максимально) 2-3 раза.

Заминка 800 м., вис, расслабление, стретчинг (растяжка).

 

Суббота

Разминка 2км. СБУ 5х40 (бег с высоким подниманием бедра)

СПУ (прыжковый бег с ноги на ногу) 8х30, 4х60 м. (время засекать!!! )

Низкий старт - прыжки, выбегание 10 раз.

Выпрыгивание на одной ноге, стоящей на опоре, с одновременным подтягиванием маховой ноги бедром вперед-вверх.

Заминка 800 м.. Стретчинг (растяжка).

 

Воскресенье - активный отдых (катание на коньках или бассейн).

Специально-подготовительный этапдлительность этого периода: ноябрь-декабрь, затем возобновляются в апреле-мае.

Понедельник

Разминка - 20 мин. ОРУ, СБУ-СПУ (на быстроту) 8х60 м.

Интервальный бег (95-97%) 3х200 м. (ЧСС=170-180 у/в мин.)

Отдых между повторами 6-7 мин,

ОФП (тонус) 1. Полуприсед (быстро) 3х8 с партнером,

2. Отжимание (быстро) 3х15.

Заминка 500 м. Стретчинг (растяжка).

 

Вторник

Разминка – 30 мин. Беговая подготовка по усмотрению.

ОФП:    1. Жим лежа-5х12 (вес 50кг.) 

2. Приседание 5х30 (вес 25кг.) 

3. Прыжки из глубокого приседа (60-70% от собственного веса)

4. Наклоны вперед со штангой на плечах 3х10 (15-20 кг.)

5.  Ходьба с выпадами со штангой 3х20 (вес 30кг.)

6. Рывок до груди 3х15 (30% от собственного веса)

7. Толчок штанги 3х10 (30-40 % от собственного веса)

 Заминка 1 км., вис, расслабление, стретчинг (растяжка).

 

Среда

Разминка 30-40 мин. СБУ (семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, с забрасыванием голени назад) 7-8х60 м.

Бег на время 3х30м., 2х60 м.

Прыжковые упражнения: поочередные скачки на одной, затем на другой ноге – кылыы 40м.х3, куобах 40м.х3.

Прыжки в длину с ускоренного разбега: 15-20 м.по 5-6 раз

Тройной прыжок с ускоенного разбега по 5-6 раз.

Заминка 1 км, вис, расслабление, стретчинг (растягивание).

 

Четверг – баня, как средство восстановления.

 

Пятница

Игровой 30-40 мин (футбол, баскетбол).

 1. Жим лежа-5х12 (вес 50кг). 

 2. Приседание 5х30 (вес 25-35кг). 

 3. Упр. для спины 3х12 вес (5-10кг.)

 4. «Ослиные» подъемы на носках в наклоне с партнером на спине

 5. Сгибание ног лежа на специальном тренажере 3х20 (30кг.)

 6. Подъемы туловища на наклонной доске с поворотом торца 3х15

     7. Жим ногами лежа на специальном тренажере 3х10 (50-60 кг.)

     8. Подтягивание на перекладине (максимально) 2-3 раза

Заминка 1 км, вис, расслабление, стретчинг (растягивание).

 

Суббота

Кроссовый бег 4 км. Общеразвивающие упражнения.

Прыжковые упражнения: поочередные скачки на одной, затем на другой ноге – кылыы 50м.х3, ыстанга 50м.х3, куобах 50м.х3.

Отдых перед выполнением не должно превышать 5 мин.

Легкое ускорение (в группе) 3х60 м.

Заминка 1 км., упр. на расслабление

 

Воскресенье – активный отдых (уборка снега).

 

       Кроме того, нами разработаны дополнительные упражнения, применяемые для прыгунов помимо основной тренировочной нагрузки. Цель использования этих упражнений – повышение спортивного мастерства. Их желательно практиковать во время утренней зарядки или после не интенсивных тренировок. При этом необходимо учесть фазу отдыха и восстановление мышц, чтоб избежать от последствий спортивных травм.

    Предлагаемые нами дополнительные упражнения применить по усмотрению в неделю 3-4 раза в основном на утренних зарядках или после не интенсивной тренировки. Условно мы их распределили следующим образом:

Обще-подготовительный этап - длительность этого периода: сентябрь-октябрь, затем возобновляются в феврале-марте

Понедельник:

Броски набивного мяча (2-5кг.) - вперед и вверх,

- с выбеганием – 10 раз,

- при выходе из низкого старта

  Вторник:  

Прыжки с места – 10 раз,

Тройной прыжок с места – 5 раз.

Бег в упряжке 2 по 150 метров (свободно), далее отдых до восстановления.

Среда: После основной части выполняются упражнения на развитие силы:  

· Рывок 40 кг. – 8 повторений, 50 кг. – 4 повторения, 60 кг. – 3 повторения.

· Полуприседы: 50 кг. – 8 повторений, 80 кг.- 6 повторений, 100 кг. – 4 повторения, 110 кг. – 2 повторения.

· Через неделю необходимо увеличить вес на 2, 5-5 кг. 

Суббота– После основной части занятия выполняются упражнения:

· Полуприседы: 3 подхода по 30 раз, в быстром темпе. Вес на штанге должен быть 50% от веса собственного тела.

· Быстрые отжимания: 3 подхода по 20 раз.

Специально-подготовительный этап - длительность этого периода: ноябрь-декабрь, затем тренировки повторно возобновляются в апреле-мае.

Понедельник:

· в подготовительной части: Броски набивного мяча (от груди, из-за головы, с низу) - 30раз.

· В основной части занятия: Прыжки в глубину с тумбы 50см с последующим прыжком вверх -15

Вторник:  

· В конце подготовительной части: имитация движений ног с экспандером (экспандер сзади) 3 по 30 раз каждой ноги.

· В начале основной части: прыжки на двух ногах 3 прыжка - 6раз на дальность.

 Пятница:

· В начале основой части: бег с тягой (шиной) 2 по 50м, 2 по 80м.

Отдых между подходами 3-5мин.

· После основой тренировки: упражнения для задней поверхности бедра 2 по 15раз, прыжки со штангой на плечах (вес30кг) на носках 3 по 30 сек.

Суббота:

· Подготовительные части: броски набивного мяча (2 кг) – на быстроту – 30-40 раз.

· После основной части: выпрыгивание из полуприседа 50 кг/2 по 10 раз, после подхода свободное ускорение 30 м.

 

     Рассмотренные выше упражнения направлены на совершенствование всех силовых качеств прыгунов в подготовительном периоде тренировок. Они способствуют развитию быстрой силы и совершенствованию рефлексов на растяжение, особенно когда упражнение проделывается в режимах упругих пружинистых покачиваний, тех групп мышц, которые обеспечивают быстрое горизонтальное передвижение. Повышают их мощность в стартовом разгоне, силу и эластические свойства мышц, обслуживающих голеностопные суставы, а главное – быстроты выполнения встречных движений ног в полетной фазе. Поскольку горизонтальное передвижение ноги в быстром беге и при прыжковых отталкиваниях является ведущим, мы рекомендуем вам уделять больше внимания этим упражнениям. 

     На тренировочных занятиях мы использовали эти упражнения следующим образом: когда на тренировке шло целенаправленное развитие скоростно-силовых качеств, то мы предлагали занимающимся 2-3 упражнений из данного перечня, чередуя в недельном цикле. Также к этим заданиям мы предлагали 1-2 упражнения на развитие другого качества. А когда на тренировочном занятии шло развитие, к примеру, скоростных способностей, то мы добавляли к тем упражнениям 1-2 задания малой интенсивности для развития прыгучести, т.е. отталкивания.

Необходимо подчеркнуть, что часть этих упражнений также использовались в контрольной группе, как средства тренировочного процесса в малых количествах и в период определенного этапа подготовки. А экспериментальная группа выполняла их как во время тренировки, так и в качестве дополнительной подготовки с учетом чередований, умеренности количества подходов, интенсивности и самочувствия учащихся. Подход был более индивидуальный по усмотрению тренера и исследующего.

     При выполнении специальных упражнений следует придерживаться следующих методических правил:

· - выражать ясно, понимать, какая двигательная задача решается в данном упражнении;

· - развивать двигательные ощущения, мышечную память и контроль за свободой движений;

· - следить за правильным рисунком, амплитудой, темпом и акцентами, а также угловыми значениями проявления максимальных мышечных усилий для избирательного и наиболее точного воздействия на определенные группы мышц в соответствии с рабочими фазами соревновательного упражнения;

· - видеть и чувствовать главное звено и оценивать эффект от упражнения;

· - повторное исполнение неточных движений чаще приносит только вред;

· - использовать рефлекторную силу и эластичность предварительно растянутых мышц, постоянно стимулировать рефлекс на растяжение, выполняя упражнения в ритме упругих покачиваний;

· - знать, что чем быстрее выполняется смена направления движения, переход от уступающего режима в работе мышц к преодолевающему, от сгибания к разгибанию, от «скручивания» к «раскручиванию» и чем короче путь торможения, тем большее воздействие испытывает ваш опорно-двигательный аппарат в данном упражнении. Концентрируйте волевые усилия на энергичном взрывном характере проявления усилий;

· - помнить, что число повторений в одном подходе должно быть до чувства легкого утомления, оптимально 25-30 в прыжковых упражнениях и без отягощений, 10-15 в упражнениях с применением малых отягощений или усилий на тренажерах; до чувства утомления – полного утомления в подходе в упражнениях со средними отягощениями или усилиями; 4-6 повторений и 1-3 в упражнениях с большими и максимальными отягощениями. Продолжительность одного подхода для развития силы в пределах 10 с. Чем больше число повторений и время работы, тем больше развивается силовая выносливость. Отдых между подходами 3 мин. Используйте смешанные режимы:

· - использовать эффект последействия - «свежих следов», чередуя применение малых отягощений (пояс, жилет 0, 25% от вашего веса) в основном и специальных упражнениях на технику и без отягощений;

· - увеличить постепенно до максимального темп при многократном повторении упражнений;

· - следует помнить, что изменение скорости движений при выполнении специальных и основного упражнений (от медленного, среднего, быстрого до очень быстрого) значительно обновляет их содержание и вносить новое в ощущения исполнителя. Поэтому правильные, но медленные движения следует рассматривать только как разминочные и настроечные;

· - нагрузка в силовой подготовке должна постепенно по неделям возрастать как по объему (большее число повторений), так и по интенсивности (увеличение веса отягощений или быстроты, темпа выполнения упражнений). Ведущим фактором является увеличение веса отягощения (на 2-3%). Поспешное увеличение отягощения (сопротивления) – злейший враг силовой подготовки.   

· - при кроссовых подготовках обязательно нужно следит за частотой сердечного сокращения (ЧСС) учащихся, учителя физической культуры и тренера не должны допускать утомление молодого организма.

    При выполнении вышеперечисленных упражнений необходим контроль со стороны тренера – педагога. При утомлении организма можно корректировать количество выполняемых подходов. Как выше было отмечено здесь нужно проследить за индивидуальными, физиологическими и функциональными особенностями организма.

 

Таблица №1

Поэтапная подготовка прыгунов в годичном цикле тренировок

Циклы, периоды, этапы	Продолжительность, количество недель
Осеннее – зимний цикл	24-28
Подготовительный период	14-18
Втягивающий этап	1-3
1-й базовый этап	9-13
Зимний предсоревновательный	2-4
Соревновательный период	2-4
Восстановительный период	1-3
Весеннее – летний цикл	24-28
Подготовительный период	11-15
2-й базовый этап	7-11
Летний предсоревновательный	3-5
Соревновательный период	9-13
Этап развития спортивной формы	5-7
Этап реализации спортивной формы	4-6
Восстановительный этап	1-3

 

Лучшие результаты в овладении спортивной техникой и развитии двигательных качеств достигаются в том случае, если на протяжении года и внутри каждого учебно-тренировочного периода объем и интенсивность нагрузок на организм спортсмена изменяется волнообразно с последовательным и оправданным опережением одного или другого компонента упражнений. На длительность периодов учебно-тренировочного процесса влияют также состояние спортсмена, те задачи, которые ему предстоит решить, и, конечно, календарь спортивных соревнований.

       Отдельные упражнения, их комплексы и программы тренировочных занятий, воздействие которых носит избирательный характер, могут вовлекать в работу и совершенствовать возможности различных функциональных систем.

       По мере роста подготовленности спортсменов количество учебно-тренировочных занятий и соревнований из года в год постепенно увеличивается, возрастают и тренировочные нагрузки, преимущество за счет увеличения средств специальной подготовки (Таблица №2).

 

Таблица №2

Таблица №3

Примерное соотношение массы отягощений количества

Повторений в одном подходе

Зоны интенсивности	Масса отягощения (%) к максимальной	Количество повторений (раз)
Малая	50-60	12 и более
Умеренная	60-70	8-12
Большая	70-80	5-10
Субмаксимальная	80-90	3-6
Максимальная	90-100	1-3

 

 

Таблица №4

Сводная таблица исходных данных скоростно - силовой подготовки

ФИО