|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
|
|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Упражнение №3 (Боковые подъемы головы)
СОВЕТЫ С возрастом шейные мышцы ослабевают, расслабляются, кожа увядает, теряя свою эластичность и тонус, на коже появляются морщины, поэтому мышцы шеи, как и все мышцы, для поддержания их тонуса и эластичности нуждаются в физических упражнениях. Второй подбородок появляется в результате ослабления мышц и ожирения. Красоту шее придает привычка держать голову прямо и спать на низкой подушке. Мышцы шеи укрепляют с помощью таких упражнений, как наклоны головы вперед, назад, в стороны, круговые движения по 2—3 оборота в одну и другую стороны. Эти упражнения могут служить своеобразной разминкой перед выполнением более трудных. Полезны опускания и поднимания головы с преодолением сопротивления партнера или с отягощением (гиря, амортизатор, эспандер) Над мышцами шеи нужно работать 1− 2 раза в неделю. Развитые мышцы шеи не только украсят Вашу внешность, но и защитят Вас от травм — как в спортзале, так и в обычной жизни. Работать над шеей нужно осторожно и с постепенно увеличивающейся нагрузкой. Если Вы, в конце концов, станете работать над шеей в четырёх направлениях (вперёд, назад и в обе стороны вбок) с тяжёлой нагрузкой 1− 2 раза в неделю, то мышцы Вашей шеи значительно увеличатся в размере. Самое главное — постоянно, из месяца в месяц, наращивать нагрузку. Если Вы действительно хотите увеличить мышцы шеи, то Вам придётся отнестись к этим упражнениям серьёзно. Нагрузку следует подбирать такую, чтобы Вы могли выполнять сеты, состоящие из среднего или высокого количества повторений — как минимум из 10-ти повторений. Не пытайтесь делать упражнений по неестественно большой амплитуде. Темп выполнения упражнения должен быть медленным, а первые несколько повторений в каждом сете — лёгкие. Никогда не дёргайте головой, выполняя упражнения на шею. Все повторения должны быть плавными. Несмотря на то, что шея легко откликается ростом на тренировки, является легко травмируемой частью тела, особенно при наклонах головы вбок. Если Ваша шея легко травмируется, то делайте лишь наклоны головы вперёд и назад. ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ШЕИ Анатомия
Верхние трапеции. Трапеции - это плоские мышцы, которые находятся прямо под кожей. Они расположены в середине верха спины, между основанием шеи и двенадцатым грудным позвонком. Верхние волокна идут сверху вниз и в стороны, нижние - снизу вверх и к центру, где сходятся со средними волокнами, прикрепленными вверху между лопатками. Такое сложное расположение волокон возлагает на трапеции несколько важных функций. Однако при подъемах головы в сторону работают только верхние волокна. Средние и нижние выступают в роли стабилизаторов: они удерживают лопатки на месте для максимального сокращения работающих мышц. Грудино-ключично-сосцевидная. Эта важная мышца расположена по бокам шеи. Нижним концом она крепится возле ключиц и грудины, а верхним -под ухом и чуть позади него, на сосцевидном отростке черепа. При взгляде спереди эта мышца образовывает букву V. Лестничные мышцы (передняя, средняя и задняя) находятся тоде по бокам шеи. Вверху они прикреплены к поперечным отростками шейных позвонков, внизу - к 1 и 2 ребру. Выпрямляющие мышцы позвоночника, внутренние мышцы шеи и другие некрупные мышцы. Выпрямляющие позвоночника (шейно-реберная, длинная шейная, длинная головная и шейнопозвоночная мышцы) и внутренние мышцы шеи участвуют в сгибании головы вперед-назад и из стороны в сторону. Кроме них, при этих движениях работают пластырная и полуостистая мышцы. Все они прикреплены к разным позвонкам шейного и грудного отделов позвоночника. Эти мышцы довольно тонкие, но они обеспечивают общую и очень важную поддержку шеи и головы. Ни одна шейная мышца сама по себе не отличается большой силой, кроме, разве что, грудино-ключично-сосцевидной.
Упражнение №2. Стать на пол, касаясь его коленами и руками, на затылок, но отнюдь не на шею, повесить на широком ремне или ленте тяжесть в 10 фунтов, с этой тяжестью опускать и поднимать голову до утомления, но ни в каком случае не до изнурения.
Упражнение №7 («Мост») 1. Чтобы принять позу борцовского моста, надо лечь на спину, головой опереться об пол (можно подложить плотную подушку), согнутые в коленях ноги поставить на ширину плеч. Перекатываться с затылка на лоб и чело.
2. В упоре на лбу туловище и ноги составляют прямой угол. Движения туловищем вперед-назад и по кругу выполняются медленно, не отрывая лба от пола.
СОВЕТЫ С возрастом шейные мышцы ослабевают, расслабляются, кожа увядает, теряя свою эластичность и тонус, на коже появляются морщины, поэтому мышцы шеи, как и все мышцы, для поддержания их тонуса и эластичности нуждаются в физических упражнениях. Второй подбородок появляется в результате ослабления мышц и ожирения. Красоту шее придает привычка держать голову прямо и спать на низкой подушке. Мышцы шеи укрепляют с помощью таких упражнений, как наклоны головы вперед, назад, в стороны, круговые движения по 2—3 оборота в одну и другую стороны. Эти упражнения могут служить своеобразной разминкой перед выполнением более трудных. Полезны опускания и поднимания головы с преодолением сопротивления партнера или с отягощением (гиря, амортизатор, эспандер) Над мышцами шеи нужно работать 1− 2 раза в неделю. Развитые мышцы шеи не только украсят Вашу внешность, но и защитят Вас от травм — как в спортзале, так и в обычной жизни. Работать над шеей нужно осторожно и с постепенно увеличивающейся нагрузкой. Если Вы, в конце концов, станете работать над шеей в четырёх направлениях (вперёд, назад и в обе стороны вбок) с тяжёлой нагрузкой 1− 2 раза в неделю, то мышцы Вашей шеи значительно увеличатся в размере. Самое главное — постоянно, из месяца в месяц, наращивать нагрузку. Если Вы действительно хотите увеличить мышцы шеи, то Вам придётся отнестись к этим упражнениям серьёзно. Нагрузку следует подбирать такую, чтобы Вы могли выполнять сеты, состоящие из среднего или высокого количества повторений — как минимум из 10-ти повторений. Не пытайтесь делать упражнений по неестественно большой амплитуде. Темп выполнения упражнения должен быть медленным, а первые несколько повторений в каждом сете — лёгкие. Никогда не дёргайте головой, выполняя упражнения на шею. Все повторения должны быть плавными. Несмотря на то, что шея легко откликается ростом на тренировки, является легко травмируемой частью тела, особенно при наклонах головы вбок. Если Ваша шея легко травмируется, то делайте лишь наклоны головы вперёд и назад. ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ШЕИ Анатомия
Верхние трапеции. Трапеции - это плоские мышцы, которые находятся прямо под кожей. Они расположены в середине верха спины, между основанием шеи и двенадцатым грудным позвонком. Верхние волокна идут сверху вниз и в стороны, нижние - снизу вверх и к центру, где сходятся со средними волокнами, прикрепленными вверху между лопатками. Такое сложное расположение волокон возлагает на трапеции несколько важных функций. Однако при подъемах головы в сторону работают только верхние волокна. Средние и нижние выступают в роли стабилизаторов: они удерживают лопатки на месте для максимального сокращения работающих мышц. Грудино-ключично-сосцевидная. Эта важная мышца расположена по бокам шеи. Нижним концом она крепится возле ключиц и грудины, а верхним -под ухом и чуть позади него, на сосцевидном отростке черепа. При взгляде спереди эта мышца образовывает букву V. Лестничные мышцы (передняя, средняя и задняя) находятся тоде по бокам шеи. Вверху они прикреплены к поперечным отростками шейных позвонков, внизу - к 1 и 2 ребру. Выпрямляющие мышцы позвоночника, внутренние мышцы шеи и другие некрупные мышцы. Выпрямляющие позвоночника (шейно-реберная, длинная шейная, длинная головная и шейнопозвоночная мышцы) и внутренние мышцы шеи участвуют в сгибании головы вперед-назад и из стороны в сторону. Кроме них, при этих движениях работают пластырная и полуостистая мышцы. Все они прикреплены к разным позвонкам шейного и грудного отделов позвоночника. Эти мышцы довольно тонкие, но они обеспечивают общую и очень важную поддержку шеи и головы. Ни одна шейная мышца сама по себе не отличается большой силой, кроме, разве что, грудино-ключично-сосцевидной.
Упражнение №2. Стать на пол, касаясь его коленами и руками, на затылок, но отнюдь не на шею, повесить на широком ремне или ленте тяжесть в 10 фунтов, с этой тяжестью опускать и поднимать голову до утомления, но ни в каком случае не до изнурения.
Упражнение №3 (Боковые подъемы головы)
Ввиду того, что в упражнениях на шею в принципе невозможно использовать большие веса, наличие и использование блинов небольшого веса становится особенно критичным для прогрессивного наращивания нагрузки. Такие небольшие «довески» позволят Вам увеличивать нагрузку плавно и осторожно. Обязательно выполняйте повторения медленно, не допускайте рывков. Быстрый темп может вызвать нежелательные движения в шейных позвонках. Если вы не будете поднимать плечи, как при выполнении шраг, тогда верхние волокна трапеции смогут эффективнее работать в качестве выпрямителей шеи. Сильные мышцы шеи минимизируют риск травмы и обеспечат ускоренное восстановление, если она произойдет.
Популярное:
|
Последнее изменение этой страницы: 2016-03-15; Просмотров: 1231; Нарушение авторского права страницы
