Что такое аутогенная тренировка?

В начале 1900-х годов Оскар Фогт (нейропсихолог) заметил, что некоторые его пациенты сами себя вводят в гипнотическое состояние. Фогт назвал это состоя­ние самогипнозом. Такие пациенты в меньшей степени утомлялись, испытывали меньше напряжения и страдали от меньшего количество психосоматических рас­стройств (например, от головных болей), чем другие. Немецкий психиатр Иоганн Шульц применял гипноз в работе с пациентами. В 1932 году он изобрел аутоген­ную тренировку на основе наблюдений Фогта [1]. Шульц обнаружил, что паци­енты, которых он гипнотизировал, испытывали два основных ощущения: тепло, разливающееся по всему телу, и тяжесть в конечностях и торсе. Аутогенная тре­нировка Шульца представляет собой комплекс упражнений, с помощью которых вызываются эти ощущения и, вследствие их появления, — самогипноз. Тепло, разливающееся по всему телу, появляется из-за расширения кровеносных сосу­дов, что вызывает приток крови ко всем частям тела. Чувство тяжести возникает

из-за расслабления мышц. Так как расширение сосудов и расслабление мышц яв­ляются компонентами реакции релаксации, аутогенную тренировку стали ис­пользовать как технику релаксации, помогающую справляться со стрессом.

Шульц описывал аутогенную тренировку как способ лечения невротиков с психосоматическими заболеваниями [2]. Однако этот способ быстро стали при­менять и здоровые люди, которые хотели научиться самостоятельно регулиро­вать свое психологическое и физиологическое состояние. Частично своим успе­хом и популярностью аутогенная тренировка обязана работам ученика Шульца Вольфганга Люте [3, 4, 5]. Детальные инструкции по выполнению данной техни­ки, описанные Шульцем и Люте, изложены в эгой главе. Сейчас я упомяну лишь о необходимости пассивного отношения к аутогенной тренировке. То есть чтобы расслабиться, нужно расслабиться. Просто выполняйте упражнения — и будь что будет.

Несмотря на то что и аутогенная тренировка, и медитация вызывают реакцию релаксации, достигается она разными способами. В процессе медитации расслаб­ление тела осуществляется посредством сознания. В аутогенной тренировке ощу­щения тепла и тяжести используются для того, чтобы сначала расслабить тело, а затем — передать это расслабление в сознание путем визуализации. Вы лучше поймете это различие после того, как больше узнаете об аутогенной тренировке и немного попрактикуетесь.

Те, кто обучался у меня аутогенной тренировке и медитации, рассказывают об интересных и противоречивых результатах. Одни предпочитают медитацию, так как ее легко усвоить и можно практиковать где угодно. При этом сознание отно­сительно свободно. Для медитации необходимо всего лишь сосредоточиться на чем-то повторяющемся, например мантре, или на чем-то постоянном вроде пятна на стене. Для других медитация — это нечто скучное и занудное. Такие люди предпочитают аутогенную тренировку, в процессе которой требуется переключе­ние внимания с одной части тела на другую и использование визуализации для расслабления сознания. Следует использовать то, что подходит вам лучше всего. Узнать это поможет оценочная шкала, предложенная в конце каждой главы. По ней вы сможете определить, насколько полезна для вас аутогенная тренировка.

Итак, аутогенная тренировка — это релаксационная техника, состоящая из комплекса упражнений, вызывающих ощущение теплоты во всем теле и тяжести в конечностях и торсе, и визуализации, которая помогает расслабить сознание.

Польза аутогенной тренировки

Слово «аутогенная» происходит от двух лагинских слов: autos — сам и genos — происхождение. Это значит, что вы выполняете эго действие сами для себя. Здесь также отражена самоцелительная природа аутогенной тренировки. Вы убедитесь, что этот метод приносит пользу как для физиологического, так и для психологи­ческого состояния. Частично по этой причине аутогенные тренировки пользуются популярностью в Европе [6]. Хотя вопрос о том, кому какую релаксационную технику рекомендовать и на каком основании, остается открытым, Замечено, что людям с внутренним локусом контроля аутогенная тренировка помогает больше, нежели людям с внешним локусом [7].

Физиологические эффекты

Физиологические эффекты аутогенной тренировки схожи с эффектами всех ре­лаксационных техник, вызывающих трофотропную реакцию. Сердцебиение, ритм дыхания, мышечное напряжение и содержание холестерина в крови снижаются. Альфа-волновая активность мозга и приток крови к конечностям увеличивается. Приток крови к конечностям помог начать лечение болезни Рейно аутогенными методами. У страдающих этой болезнью нарушен приток крови к конечностям [8, 9]. К тому же страдающие мигренями [10, 11] и бессонницами также получат пользу от аутогенной тренировки, как И гипертоники [12, 13]. И наконец, увели­чение альфа-волновой активности мозга — признак расслабления сознания, что также является результатом аутогенной тренировки [14].

Данные других исследований, не зафиксированные в документах, но не менее рациональные, показывают, что аутогенная тренировка помогает при бронхиаль­ной астме, запорах, писчем спазме, несварении желудка, язвах, геморрое, тубер­кулезе, диабете и ревматических болях в спине [15]. Аутогенная тренировка за­служивает пристального внимания еще и потому, что способствует лечению рака [16] и продолжительных головных болей [17]. К тому же диабетики, занимаю­щиеся аутогенной тренировкой, смогли частично возобновить функцию Лангер-ганса, то есть их потребность в инсулине снизилась (заметьте: не контролируя снизившийся уровень сахара в крови, они могли бы стать жертвами передозиров­ки инсулина).

Психологические эффекты

Яркая демонстрация психологического эффекта аутогенной тренировки — слу­чай, когда испытуемый выдержал боль, причиненную ожогом третьей степени ог зажженной сигареты, которую ему положили на внешнюю сторону ладони [18]. Я не советую вам повторять подобное, однако такие опыты побуждают задумать­ся о том, какую власть имеет сознание над нашим телом. В любом случае, ауто­генная тренировка помогает тем, кто испытывает сильную боль, перенести ее с большей легкостью.

Аутогенная тренировка была разработана также для того, чтобы помочь лю-дям снизить тревожность, уменьшить подавленность, усталость и повысить со­противляемость стрессу [19, 20, 21]. Например, женщина, которая не могла но­сить зубные протезы без того, чтобы не подавиться ими, в процессе аутогенной тренировки научилась контролировать этот процесс [22]. Другая женщина не могла сесть за руль автомобиля вследствие пережитой аварии и связанной с ней тревожностью [23]. Она справилась с этим при помощи аутогенной тренировки. Было замечено, что даже роженицы испытывали меньше боли и тревоги в про­цессе родов [24]. Мужчины, страдающие морской болезнью, благодаря аутогенной тренировке избавились от этих симптомов быстрее, чем мужчины из контроль­ной группы [25]. Спортсмены улучшили свои показатели с помощью аутогенной тренировки, так как преодолели тревожность, вызванную предстоящим соревно­ванием [26].

Как заниматься аутогенной тренировкой

Перед тем как перейти к описанию упражнений, мы хотим напомнить, что люди, имеющие проблемы со здоровьем и желающие использовать аутогенную тренировку в качестве лечения, должны заниматься ею в клинических условиях под наблюдением хорошо обученных специалистов (например, клинического психо­лога или психиатра). При таких условиях может пройти от двух месяцев до года перед тем, как наступят улучшения [27].

Ниже описаны шесть основных стадий аутогенной тренировки и ее вторая фа­за — аутогенная медитация. Аутогенная тренировка, которой вы будете занимать­ся, — модификация стандартной процедуры. Так как для нас важна релаксация, а не лечение, то эта версия (которая гораздо проще в освоении и эффективнее для обучения релаксации) вполне нам подойдет.

Предварительные замечания

Шульц и Люте называют несколько факторов, соблюдение которых необходимо для успешной аутогенной тренировки: [28].

1) высокая мотивация и готовность к деятельности;

2) рациональный уровень самоконтроля и саморегуляции;

3) поддержание определенного положения тела, способствующего получению пользы (см. ниже);

4) сведение к минимуму воздействия внешних стимулов и концентрация со­знания на внутренних ощущениях;

5) концентрация внимания на телесных ощущениях.

Положение тела

Существует три основных положения тела для аутогенной тренировки: одно положение лежа и два — сидя. Первое (рис. 10.1): вы лежите на спине, ступни ног слегка разведены, носки направлены в разные стороны. Под ту часть тела, кото­рая испытывает неудобство, подложите подушку. Остерегайтесь неровного поло­жения тела (например, если вы положили подушку под голову, следите, чтобы подбородок не был прижат к груди). Руки лежат вдоль тела, но не касаются его; локти слегка согнуты, а ладони — «смотрят» вверх.

Рис. 10.1. Положение лежа

В положении сидя есть два варианта (рис. 10.2 и 10.3). Их можно применять где угодно; вероятность, что вы заснете, сидя и таких положениях, минимальна. С другой стороны, они не позволяют мышцам расслабиться полностью, насколь­ко это возможно в положении лежа. Лучшее место — кресло с прямой спинкой, которая будет поддерживать вашу голову и позволит сохранить прямым позво­ночник. Ягодицы должны быть перпендикулярны спинке кресла, а сиденье — достаточно длинным, чтобы поддерживать ваши бедра. Ваши руки, кисти и паль­цы могут лежать на подлокотниках кресла или на коленях.

Рис. 10.2. Первое положение сидя

Рис. 10.3. Второе положение сидя

Второй вариант позиции сидя: возьмите табуретку или стул с низкой спинкой, чтобы в процессе сидения не было опоры для спины. Сядьте на край сиденья, обопритесь руками о бедра, кисти и пальцы рук должны оставаться свободными. Голова также висит свободно, подбородок находится около груди. Ноги на шири­не плеч, кончики пальцев ног слегка видны из-за коленей.

Независимо от выбранной вами позиции, вы должны убедиться в том, что ваше тело расслаблено, напряжение мышц минимально.

⇐ Предыдущая13141516171819202122Следующая ⇒

Поделиться: