|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
|
|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Первые 4-5 недель специализации
Таблица 16
Следующие 4-5 недель Таблица 17
В 80-е на территории СССР одним из общепризнанных центров культуризма была Прибалтика. В Клайпеде в 1984 году я сумел " подсмотреть" " систему" одного из тамошних клубов, хотя, на мой взгляд, она больше подойдет тем, кто уже " знаком" со стероидами. Первые 4-6 недель Таблица 18
Следующие 4 недели Таблица 19
Финишный штрих работы над грудными мышцами: в 80-е бытовало твердое убеждение, что действительный рост этой группы начинается только после того, как ваши рабочие веса в жиме лежа составят не менее 120-130 кг на 6-8 повторений. Спина Разговор об акцентированном развитии этой группы мышц хочу начать с заострения вашего внимания на паре моментов, по которым, как мне кажется, бывший изначально в культуризме взгляд на тренинг мышц спины существенно отличается от того, что принято сейчас. 1. Теперешняя любовь к тренажерам для верхних тяг свела практически " на нет" выполнение подтягиваний на перекладине широким хватом, полагая это адекватной заменой. Глубочайшее заблуждение! По полезности эти упражнения несопоставимы. Подтягивания, помимо того что отличаются от тяг сверху по биомеханике, несут в себе гораздо большую нагрузку не только для мышц, но и для связок и сухожилий, являясь классическим базовым упражнением. Обычным делом для культуриста 70-80-х (в любой весовой категории) было умение подтянуться на перекладине не менее 20 раз. Многие ли сейчас в состоянии это продемонстрировать?.. Сразу скажу, что для того чтобы описанная ниже программа для мышц спины " сработала", вы должны еще до начала занятий по ней быть в состоянии подтянуться широким хватом в строгом стиле не менее 12-15 раз в первом подходе. Если же подобное вам пока не по силам, могу посоветовать только одно: учитесь подтягиваться... Конечно, вы можете " нарастить немножечко мускулов" на спине, заменив в программе подтягивания на верхние тяги, но даже чисто зрительно " это" будет выглядеть совсем не так впечатляюще, как широчайшие, наработанные подтягиваниями. 2. Совершенно иная техника выполнения тяг в наклоне. Сейчас частенько можно видеть, как известные атлеты делают их так, что торс в завершающей фазе подъема принимает чуть ли не вертикальное положение. Конечно, в подобном стиле можно " взять" гораздо больший вес - вот только за счет ли широчайших это происходит? В 80-е была принята следующая техника выполнения тяг в наклоне: торс наклоняется вперед практически до параллели с полом, поясница прогнута, плечи и руки поданы максимально вниз и чуточку вперед с тем, чтобы полностью растянуть широчайшие (если руки длинные, имеет смысл встать на невысокую подставку). Движение вверх идет по дуге, в конечной точке штанга касается низа живота, лопатки сводятся - максимальное сокращение широчайших. При всем при этом торс как бы " зафиксирован". Чтобы полностью исключить " доработку" мышцами низа спины, применялся такой прием: лбом надо было упереться в поверхность, находящуюся на высоте согнутого под 90° туловища, и при выполнении тяг не отрывать лоб от этой поверхности... Такой стиль обеспечивает работу широчайших по всей амплитуде, а не только в верхней четверти... Подход к специализированному тренингу при отставании мышц спины, который был принят в большинстве известных мне залов в начале 80-х, можно назвать " лобовым ударом". По бытовавшему тогда стойкому убеждению, эту группу " невозможно перетренировать", поэтому при специализации широчайшие мышцы спины было принято нагружать на каждой тренировке и в объеме, гораздо большем, чем при акценте на любую другую часть тела. В нашем зале " система" для спины выглядела так: Понедельник · Подтягивание за голову, 15 - разминка, 5х10 с отягощением; · Подтягивание до груди, 5хmax без отягощения; · Тяга штанги в наклоне, 12*, *8, 5x6; · Тяга гантели одной рукой, 4х12. Среда · Подтягивание за голову, 5хmax без отягощения; · Подтягивание с использованием рукоятки с параллельным хватом, · 5хmax без отягощения. Пятница · Подтягивание до груди, 15 - разминка, 5х10 с отягощением; · Подтягивание средним обратным хватом, 5хmax без отягощения; · Т-тяга, 12*, 5х10. Периодизация нагрузок на широчайшие просматривается весьма четко: · понедельник - около 20 рабочих подходов, боль тая нагрузка; · среда - 10 подходов подтягиваний без дополнительного отягощения, чисто " накачивающая" работа, нагрузка малая; · пятница - 15 подходов, нагрузка среднего уровня. При использовании данной " системы" для того, чтобы объем каждого тренировочного занятия не " зашкаливал" за некие разумные пределы и не привел к перетренированности, уместным будет использование сплит - программы, в которой все группы мышц за исключением широчайших будут получать нагрузку только по 1 разу в неделю. Например, такой: Таблица 20
(*разминочные подходы) Поднос ног к турнику - 50 повторений в конце каждой тренировки. Что касается мышц-разгибателей спины, то для них вполне достаточно выполнения становой тяги один раз в неделю. Причем мне хочется предостеречь вас от чрезмерного увлечения погоней за максимальным результатом в этом движении. При всей значимости становой тяги для построения общей массы тела это упражнение имеет один нехороший побочный эффект, и, глядя на любого из " продвинутых" пауэрлифтеров, вы можете наглядно убедиться в его наличии: жутко " ползет" талия и спина принимает прямоугольные очертания. Поэтому, если вы стремитесь именно к построению тела, а не к участию в соревнованиях по силовому троеборью, имеет смысл, пройдя этап построения первичного силового фундамента, использовать становую тягу не постоянно, а только в программах, направленных на увеличение общей массы. При этом не опускаться ниже 10 повторений в подходе. Более того, представляется разумным, дойдя до какого-то определенного уровня силовых показателей в становой тяге и почувствовав проблемы с окружностью талии, сознательно " тормознуться" на этом уровне, не стремясь к дальнейшему увеличению веса отягощений... (Тем же, кто всерьез верит в возможность иметь результат в становой тяге на уровне 300 кг и выше и одно временно с этим узкую талию с рельефными мышцами брюшного пресса, могу сказать, что без массированных инъекций гормона роста в эту область такое " не проходит" даже у генетически одаренных атлетов. А во сколько вам обойдутся от 2 до 6 флаконов ГР ежедневно - можете посчитать сами.) Плечи Решение проблемы отставания в развитии плечевого пояса гораздо сложнее, чем в ситуации с любой другой группой мышц. Иметь широченные плечи - мечта каждого атлета, но если у вас узкий от природы костяк, то придется приложить просто титанические усилия для того, чтобы заставить ваши плечи выглядеть действительно широкими. Составляющих тренинга в этом направлении две: 1. Попытаться насколько возможно " расширить" костяк плеч. Достигается это регулярным выполнением большого объема подтягиваний на перекладине очень широким хватом к груди и за голову помимо того, что делается на тренировке. Например, каждое утро по 5-6 подходов. (Хотя в возрасте 22-23 лет и это уже вряд ли поможет.) 2. Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц. При решении второй задачи и начинаются " подводные камни": дельтовидные мышцы достаточно небольшие, к тому же они получают немалую нагрузку при работе на грудь и спину. Простым увеличением объема тренинга можно добиться обратного эффекта, т. к. в силу вышесказанного их очень легко перетренировать. Выход здесь видится в применении при специализации иных способов усиления воздействия на мышцы: сверхчистой техники, постепенного сокращения пауз между подходами с последующим переходом к суперсетам, " стриптиза веса", " предварительного истощения" и т. п. Количество повторений в упражнениях на дельты не следует опускать ниже 8-10 (а для кого-то, возможно, и 10-12 - определите это самостоятельно), при этом на каждой тренировке по методу специализации группу следует доводить до отчетливо ощущаемого " жжения". В нашем зале практиковалась следующая система (напомню только, что изначально предполагается, что вы уже имеете некий " силовой фундамент" и жмете лежа как минимум полтора веса собственного тела на 6 повторений. Это непременное условие, без выполнения которого не стоит даже задумываться о любого рода специализациях): Первые 4-5 недель Таблица 21
Следующие 4 - 5 недель Таблица 22
(" Двойной сброс" - это технический прием, называемый также " стриптизом веса" или, в данном случае, " вниз по гантельной стойке". Выполняется он следующим образом: 10 чистых повторений с гантелями " до отказа", тут же без паузы взять более легкие гантели и выполнить еще 10 повторений " до отказа", без паузы во второй раз снизить вес и выполнить очередные 10 повторений опять же " до отказа". Ощущения в целевых мышцах - чумовые.) Как я уже рассказывал, в 1984 г. в Клайпеде мне удалось " подсмотреть" некоторые из " систем" одного из тамошних клубов. Для дельт она выглядела так: Таблица 23
Следующие 2-3 недели. Таблица 24
Далее в течение 2-3 недель снова первая часть " системы", затем опять же 2-3 недели выполнения второй части, после чего - неделя полного отдыха. (Представляется очевидным, что данная " система" без применения " подпитки" может принести пользу только атлетам, очень хорошо переносящим нагрузки.) Что касается составления сплита, то не стоит забывать о немалом участии плеч в жимах для груди. Не открою Америки, если скажу, что в случае выполнения этих самых жимов в промежутках между проработками дельт плечевой пояс не получит должного восстановления. Разумным решением в этой ситуации будет либо постоянное совмещение тренинга дельт и груди на одном занятии, либо замена жимов для груди на выполнение разводок лежа с невысоким числом повторений на тех тренировках, что попадают на период отдыха дельт. Вариант сплит - программы с акцентом на дельтовидные мышцы и проработкой всех групп дважды в неделю. Таблица 25
Поднос ног к турнику - 50 повторений в конце каждой тренировки. Вполне возможно, что конкретно вам может больше подойти сплит, при котором все мышцы кроме дельт получают нагрузку только по одному разу в неделю: Таблица 26
Поднос ног к туловищу - 50 повторений в конце каждой тренировки. В завершение разговора о дельтах - пара полезных советов из 80-х: 1. " Культуризм - это искусство создания иллюзии", - сказал в свое время " железный гуру" Вине Жиронда. Ваши плечи зрительно будут казаться шире, если вы сумеете уменьшить объем своей талии. Если у вас широкий таз - откажитесь от приседаний, заменив их на жимы ногами в высоком количестве повторений. Не налегайте на работу с трапециевидными мышцами, т. к. их переразвитие оптически " сужает" ширину плеч. К специальным упражнениями для трапеций стоит прибегать только в случае их явного отставания, в большинстве случаев трапециям вполне достаточно нагрузок, получаемых от становой тяги при выполнении общих комплексов. 2. В случае сильного отставания плечевого пояса чередуйте выполнение специализаций на дельты со специализациями для широчайших мышц спины. Руки Предмет особого внимания культуристов и, как правило, наиболее часто перетренировываемая группа мышц. Причина в том, что мышцы рук в той или иной степени задействованы во всех упражнениях для верхней части тела. Авторы стандартных журнальных комплексов почему-то упускают из виду тот факт, что, скажем, 5 подходов жима лежа или стоя - это уже немалая нагрузка для трицепса, а в тягах в наклоне или подтягиваниях бицепсу тоже вряд ли удается " сачкануть"... Прежде всего этот момент надо учитывать при составлении сплитов. Если в дополнение к специализированному комплексу для рук вы попытаетесь еще и грузить по 2 раза в неделю все остальные группы мышц верхней части тела - это будет явный перебор. Нагрузка на них должна быть минимальной. Вариант сплит - программы с акцентом на развитие мышц рук: Таблица 27
В завершение каждой тренировки - поднос ног к турнику - 50 повторений. (Замечу, что акцентированная проработка мышц рук после выполнения приседаний в очень высоком количестве повторений - один из забытых " секретов" " додопингового" культуризма.) При составлении нижеприведенной " системы" изначально предполагалось, что помимо наличия за спиной определенного уровня силовых результатов атлет в течение минимум 1-1, 5 месяцев перед специализацией использовал в своих тренировках только общий комплекс, в котором нагрузка на мышцы рук сведена к минимальной, т. е. его бицепс и трицепс не находятся в состоянии хронической перетренированности, что обычно свойственно большинству занимающихся. Если это свойственно и вам, то сначала переключитесь на выполнение в течение 1, 5-2 месяцев общего комплекса, причем полностью исключив из него " прямую" нагрузку на мышцы рук, и только затем попробуйте следующую " систему". Первые 4 - 5 недель Таблица 28
Следующие 4 - 5 недель Таблица 29
В случае же " отставания" в развитии конкретно бицепса или трицепса сплит-программы могли принимать вид:
В случае отставания бицепса Таблица 30
Первые 3 - 4 недели Таблица 31
Следующие 3 - 4 недели Таблица 32
В случае " отставания" трицепса. Таблица 33
Первые 3 - 4 недели. Таблица 34
Следующие 3-4 недели. Таблица 35
Учтите только, что если вы выбираете акцентированную программу отдельно для бицепса или для трицепса, то эта мышца действительно должна выглядеть явно " плоской", " теряться" на фоне своего антагониста. Для большинства же занимающихся оптимальной будет работа над общей массой мышц рук в комплексе. Несколько советов. 1. Как уже говорилось выше, мышцы рук очень легко перетренировать. Первые признаки этого - отсутствие хорошей " накачки" в руках сразу же после тренировки. Если вы заметили, что у вас этот симптом стал постоянным - переходите на общий комплекс. 2. В функции бицепса входит не только сгибание руки в локтевом суставе, но и супинация - разворот предплечий наружу. Не забывайте об этом и при работе с гантелями, если это не оговорено особо, всегда старайтесь чтобы в процессе подъема кисть совершала разворот от нейтрального хвата до супинированного. 3. Ваш бицепс будет выглядеть длиннее и наполненнее, если вы уделите должное внимание развитию брахиалиса - мышцы, проходящей под бицепсом на наружной стороне руки. Основные упражнения для брахиалиса - сгибание рук со штангой обратным хватом и сгибание рук с гантелями хватом ладони внутрь (т. н. " хаммер" ). 4. При выполнении упражнения " разгибание со штангой лежа" периодически используйте " принцип объединения упражнений". Суть его в том, чтобы, завершив подход разгибаний, когда вы уже не в состоянии выполнить ни одного повторения, не ставить штангу на стойки, а сделать еще несколько повторений жима узким хватом с этой же штангой до " полного отказа". 5. Мышцы предплечья вместе с икрами принадлежат к т. н. " упрямым" мышцам, и для их развития нужно постоянное выполнение большого объема работы. В то же время, поскольку упражнения для предплечий не сильно энергозатраты для всего организма и не могут привести к общей перетренированности, нет смысла выделять работу над предплечьями в отдельную специализацию. В случае отставания предплечий разумным будет добавить по 2 упражнения на них по 3-5 подходов из 15 - 20 повторений в конце каждой тренировки, не внося при этом никаких иных изменении в ту программу, которой вы на данный момент придерживаетесь. Ноги Отношение к " накачке, мышц бедра в начале 80-х было как к неизбежному злу, т. е. к действительно большим объемам этой группы никто особо не стремился, но все понимали, что без выполнения приседаний с приличным весом большое и сильное тело не построишь. 15 повторений с полутора весами собственного тела - это норматив-минимум, без достижения которого в нашем зале к атлету попросту всерьез никто не относился и который безо всяких специализаций позволял большинству занимающихся построить достаточные (как тогда считалось) объемы бедра. А вот идти за единичным результатом в приседе отваживались немногие, как правило, те, кто был одарен узкой от природы талией. Объясняется это тем, что приседания в низком количестве повторений по достижении какого-то отмеренного индивидуально для каждого атлета уровня отягощений начинают с гарантией " растить" окружность талии и таза. Поэтому пути наращивания мышц бедра виделись раньше не в лобовом увеличении результата в приседе, как это принято сейчас, а в иных способах интенсификации тренинга. Если вы, уже имея силовую " базу", хотите исправить " отставание" мышц бедра, но не желаете в дополнение к этому заполучить " хорошо развитые ягодицы" и 56 размер брюк, то имеет смысл попробовать следующую " систему". Первые 4 - 5 недель. Таблица 36
Следующие 4 - 5 недель Таблица 37
Пусть вас не удивляет столь высокое количество повторений в упражнениях на бедра. Неоднократно проверено, что нижняя часть тела лучше реагирует на количество повторений не менее 10. Но поскольку 10 повторений - это обычный комфортный режим при выполнении общего комплекса, при специализации бедра нужно как следует " встряхнуть"... При составлении сплита надо учитывать тот факт, что " ударный" тренинг бедер съедает очень большое количество энергии и практически все силы атлета, поэтому остальные группы мышц, дабы не загнать тело в перетренированность, следует нагружать по минимуму. Например, так: Таблица 38
В конце каждой тренировки турнику, 50 повторений. поднос прямых ног к турнику, 50 повторений Советы: 1. Приседайте настолько глубоко, насколько СМ0Же те. Выполнение приседаний только в верхней третий амплитуды - это не приседание! 2. В противовес Мак Роберту рекомендую при выполнении приседаний всегда использовать пояс: это не даст вашим брюшным мышцам " вываливаться". Исправить " живот тяжелоатлета" весьма проблематично. 3. Для укрепления мышц низа спины при специализации бедер используйте наклоны вперед со штангой на плечах и гиперэкстензии с высоким количеством повторений. Ни в коем случае не вводите в такую программу становую тягу - поясница этого не выдержит. 4. Уделяйте должное внимание развитию бицепса бедра. При его отставании по сравнению с квадрицепсом перенесите упражнение для него на начало тренировки в схеме пятницы и выполняйте его в режиме 20*, 10х15. 5. Если у вас " отстают" и икроножные мышцы, не делайте специализацию на бедра до тех пор, пока не устраните этот недостаток. Нет ничего глупее - " раскачивать" бедро за 70 см, имея при этом икры в районе 35. Акцентированную работу на икры так же, как и в случае с предплечьем, нет нужды выделять в отдельную " специализацию", т. к. она не приводит к сильным энергозатратам для всего организма. Достаточным будет простое увеличение объема работы на икры в рамках любой программы, по которой вы занимаетесь. Единственное изменение, которое можно в нее внести, - уменьшить объем работы на бедра. Тот минимум, что следует применить при отставании икроножных, - 2-3 упражнения по 4-6 подходов в конце каждой тренировки. При этом каждый раз следует доводить икры " до жжения" и постоянно варьировать упражнения и режим их выполнения - от 6-10 повторений с солидным весом до 30-50-100. Замечу также, что поскольку икры принадлежат к т. н. " упрямым мышцам", длительность " повышенного внимания" к ним должна быть весьма значительной, гораздо больше, чем в случае с любой другой группой мышц. После приведения возможных программ специализации конкретных групп мышц остановлюсь еще о двух общих методах " подтягивания" отстающих мышц, которые были популярны в начале 70-80-х и считались последним средством в том случае, если группа мышц не реагировала должным образом на обычную специализацию. Однодневная программа специализации (" Пробивка" ) Суть этого метода в том, что атлет приходил в зал на 12 часов (разумеется, с запасом пищи и воды) и " бомбил" группу мышц следующим образом: каждый час делал по 3 подхода по 6-8 повторений базового упражнения со штангой и каждые полчаса - 3 подхода по 10-12 повторений упражнения с галтелями либо на блоке, носящего изолирующий характер. Наиболее часто употребляемыми парами были следующие: · для груди - жим лежа либо под углом + разводка горизонтальная либо под углом, · для широчайших - тяга в наклоне либо Т-тяга + тяги на верхнем блоке до груди либо за голову, · для квадрицепса - приседание либо жим ногами + разгибание. Руки и дельты подобным образом обычно не специализировались, т. к. велик был риск перетренироваться. Для большей наглядности приведу пример того, как хронологически должна выглядеть такая специализация скажем для мышц груди. С 800 до 2000: · 800 - жим лежа под углом 12, 10 - разминка, 3х6-8; · 815 - разводка, 3х10-12; 8" - разводка, 3х10-12; · 900 - жим лежа под углом, 10 - разминка 3х6-8; · 915 - разводка, 3х10-12, и т. д. В промежутках между выполнением разводок вы легонько перекусываете, отдавая предпочтение комплексным углеводам. 2-3 дня после выполнения подобной специализации должны быть отданы полному отдыху. Первую тренировку после " подвига" следовало подобрать таким образом, чтобы группа мышц, на которую делалась " пробивка", и ее синергисты на этом занятии не нагружались. Учтите, что это очень жесткий метод, и дикая боль в целевой мышце минимум на неделю вам обеспечена. Зато затем эта группа очень благодарно начинает откликаться на любые нагрузки. Метод одного упражнения (" Пробивка-2" ) |
Последнее изменение этой страницы: 2017-03-14; Просмотров: 368; Нарушение авторского права страницы