Если не указано отдельное время отдыха между подходами, то отдыхаешь 30 секунд.

РЕКОМЕНДАЦИИ

ПО ПРАВИЛЬНОМУ ПИТАНИЮ

1. Едим везде. Необходимость кушать в разных местах будет существовать всегда, поэтому нужно приучать себя кушать из контейнеров, которые мы везде будем носить с собой. Если будешь работать, например, контейнеры с едой готовишь дома заранее, с утра или с вечера, чтобы ничего не забыть. В летнее время, чтобы еда не портилась, можно приобрести маленькие термо-сумки с аккумуляторами холода. При комнатной температуре рис-гречка-курица-яйца нормально хранятся с утра до вечера. Выглядеть твои сборы должны примерно так:

1. Каждый твой день будет начинаться с 1 стакана воды и 1ст. ложки льняного масла, которое представляет собой источник жирных кислот Омега 3-6-9, необходимых для похудения, а так же волос, ногтей и здоровой кожи. Льняное масло можно купить в отделе для диабетиков в крупном супермаркете или там, где обычное масло, а так же в аптеке. Масло запивается водой. В первое время будет, скорее всего, неприятно его пить, потом это входит в привычку. Льняное масло окисляется при нагревании, поэтому готовить на нём нельзя, можно утреннюю ложу добавлять в салат, например.
2. Сибирская клетчатка. Для организма она действует как скраб и губка, при контакте с водой в желудке разбухает и даёт ощущение сытости, а так же улучшает пищеварение и впитывает как губка все токсины и шлаки. Клетчатку кушать по 1 ст. ложке с утра и 1ст. ложке на ночь, запивая водой. Лучше если будет льняная, или овсяная клетчатка, но в принципе, любая подойдёт. Купить её, можно там же, где льняное масло.

 

1. Обязательно приобрести витаминный комплекс. Можно любой, и аптечный, и из магазина спортивного питания. Если говорить об аптечных витаминах, то мне нравится от А до Цинка от Доппельгерц. Наиболее хорошие витаминные комплексы для тех, кто занимается спортом и которые можно приобрести в магазинах спортивного питания: Opti-Women (Optimum Nutrition) и Opti-Vites (Optimum Nutrition).
2. В качестве источника сложных углеводов на завтрак я предлагаю геркулес. Геркулес покупаешь только традиционный, без всяких добавок и не быстрого приготовления. Его заливаешь кипятком с утра пока идёшь в душ и накрываешь полотенцем. После добавляешь сахзам или соль, молоко, если оно есть в программе и ставишь в микро на 1-2 минутки. Если нет таких хлопьев то нужные любые хлопья долгой варки, крупные по размеру.

1. Чуть ниже я приведу перечень разрешённых продуктов, который в зависимости от состава, разделён на: белки, жиры, углеводы, клетчатку. Любой углевод ты можешь заменить другим, например, в программе сказано коричневый рис - можешь вместо него кушать аналогичную порцию гречки. То же самое и с белками, рыбу можно менять на куриную грудку, индейку или любой белковый продукт. Пищевая ценность, как правило, у них одинаковая.
2. В сутки можно 2-3 желтка, не больше. Белки яичные можно в любом количестве кушать, на случай внезапного голода и т.д.
3. Обрати внимание на количество соли в рационе, её должно быть минимум. Постарайся не исключать со всем, но солить только в крайних случаях, т.к. натрий задерживает под кожей лишнюю воду. Если соль будешь использовать - покупай в супермаркетах морскую соль, она более полезна и не задерживает воду благодаря большому количеству Калия в составе.
4. По поводу приправ, можно любые, где нет Е-ешек, глютаматов и других ненатуральных компонентов (базилик, петрушку сухую, карри, куркуму, паприку и т.д.).
5. По обработке продуктов: можно варить, парить, запекать, жарить на керамической сковороде без масла, тушить в воде на этой же сковороде. Можно готовить в пароварке, мультиварке, аэрогриле. Я советую приобрести большой сотейник ( в нём очень удобно готовить любой гарнир и мясо – я наливаю водичку, кидаю лук с морковью, через некоторое время наливаю ещё воду и насыпаю гречку, например) и сковороду керамическую ( очень удобно готовить яичницу, омлеты, сырники, блины без масла). Из мяса или любой рыбы очень удобно готовить котлетки, для этого достаточно перекрутить продукт в фарш, добавить туда клетчатку вместо муки, лук и приправы, сформировать котлетки и готовить либо на пару, либо жарить на керамике.
6. Строго следи за тем, чтобы ты выпивала свою положенную норму воды. 1 стакан с утра вместе с маслом – должно войти в привычку. Воду носи с собой везде, на учёбу, на улицу, в тр. зал (пей больше), на прогулку и т.д.
7. Рекомендации спортпиту: до тренировки BCAA, после тренировки тоже порция BCAA и потом протеин (изолят или многокомпонентный). В нетренировочные дни можно пить BCAA с утра, если есть возможность так часто их использовать. То же самое и после кардио, если оно будет в отдельные дни. Вместо ужина перед сном можно пить казеин.

1. Лучшие по соотношению и не вкусные (BCAA без добавок горькие на вкус). Черпак в рот и запить водой (растворять их не пытайтесь).

- BCAA от Optimum Nutrition 5000 Powder

- BCAA Complex от Dymatize 5050

2. Вкусные и хорошо растворимые в воде. Подходят для питья во время тренировки.

- AMINO X от BSN (мне нравится яблоко ).

- Essential AmiN.O. Energy от Optimum Nutrition (виноград). !! Внимание!! Это ещё и сильный энергетик, т.к. в составе кофеин и экстракт зелёного чая.

- Modern BCAA от USPLabs (виноград не понравился, очень вкусные- арбузные).

Протеин:

1. Matrix от Syntrax (мне нравится шоколад, печенье-крем, мятное печение, арахисовая паста).

2. 100 % Whey Gold Standard (хорошие вкусы шоколад, двойной шоколад, мокко-капучино, роки-роад, карамель, молочный шоколад, шоколад-кокос, шоколад- ментол).

1. Вес круп и рыбы-мяса указан уже в ГОТОВОМ виде. Отмеряй заранее на кухонных весах, чтобы не было никакой путаницы и раскладывай по контейнерам или на тарелку. Вес геркулеса указан в СУХОМ виде.
2. По поводу выходных: если просыпаешься, например, в 12 -00, то кушаешь то, что написано в таблице ближе к этому времени, чтобы не перебирать с ккал. Но льняное масло после пробуждения и на ночь – обязательно.

РАЗРЕШЁННЫЙ НАБОР ПРОДУКТОВ

 

I Сложные углеводы: геркулес на завтрак, коричневый или дикий рис (не белый! ), гречка.

II Белки: яйца, рыба (филе дори, тилапии, трески, сибас, дорадо, форель, кета, горбуша), мясо (красная говядина без жира - раз в неделю, филе кролика), птица (куриная грудка и филе индейки - основа рациона). Морепродукты: мидии, кальмары, креветки, в супермаркетах продаются морские коктейли (их тоже можно, только в рассоле, а не в масле). Из молочной продукции можно обезжиренный или творог до 5% жирности.

III Полезные жиры: льняное масло, рыбий жир, сёмга, авокадо, орехи в разрешённый приём пищи.

IV Овощи (клетчатка): заморозка (брокколи, стручковая фасоль, зелёный горошек, цветная капуста, шпинат резаный), свежие огурцы, помидоры черри, капуста, морковь, редис, различные салатные листья, петрушка, кинза, укроп, кабачки (очень вкусно на гриле готовить).

V Фрукты и ягоды: клубника, черешня, персики, апельсин, зелёное яблоко, груша в разрешённый приём пищи.

VI Хлебцы: Хлебцы Доктор корнер: рисовые, гречневые, 7 злаков – 2шт в день.

VII Напитки: Чай, цикорий и кофе без сахара и молока или с подсластителями можно в любой время, но желательно отдельно от еды. Это связано с тем, что кислотность в желудке, когда мы пьём, нарушается и это мешает правильному пищеварению. Так же можно воду с лимоном, минеральную и газированную воду без сахара.

VIII Подсластители: ФитПарад, стевия, на крайний случай можно Милфорд (жидкий и в таблетках).

Всё, что в разрешённом наборе продуктов не указано – кушать нельзя.

Инструкция к предоставленному плану приёма пищи: Перерыв между основными приёмами пищи должен быть около 2, 5-3-х часов, перерыв между основным приёмом пищи и перекусом может быть примерно 1, 5 часа. То есть ты с вечера пишешь себе примерное время указанных приёмов пищи, ставишь будильники на телефоне (при необходимости), чтобы ничего не пропускать. Если порции будут казаться большими и будет трудно столько кушать - уменьшай порции.

**** Если указываю несколько вариантов еды, то считаю тот вариант в калорийность, который выделяю жирным цветом, как правило, это первый вариант.

 

 

Время приёма пищи	Продукт	Белки	Жиры	Углеводы
УТРО 07-30 Сразу после сна	1 стакан тёплой воды + 2 ст. ложки льняного масла + ложка клетчатки и витамины
08-00 Завтрак возможен уже через 15-30 после приёма БАДов. ***Завтрак должен быть самым сытным и обильным приёмом пищи	Геркулес 60 г		4, 3
	Клубника 100 г, можно свежую или замороженную.	0, 7	0, 4	5, 4
	Яйцо варёное 1 шт, можно в виде омлета.			0, 3
10.00 Перекус №1 (полезные жиры)	1 Вариант: 25 г миндаля	4, 6	14, 4
	2 Вариант: Сёмга с/с 25 г	5, 7	3, 2
	+Хлебец к сёмге 1 шт	1, 2	0, 2	6, 4
	3 Вариант:
	Половинка авокадо (50 г)	7, 2	4, 2
	+Хлебец к авокадо 1 шт	1, 2	0, 2	6, 4
ДЕНЬ
12-30.13-00 (Обед)	1 Вариант: Рис коричневый 120 г			27, 3
	Филе рыбы тилапии 140 г		2, 3
	Овощной салат: огурец, черри, капуста, перец болгарский, порция 150 г.	4, 5
	2 Вариант:
	Протеин 100 % Whey Gold Standard
	3 Вариант:
	Гречка отварная 110 г		2, 5	27, 5
	Филе куриной грудки 130 г		2, 3	0, 6
	Овощной салат: огурец, черри, капуста, перец болгарский, порция 150 г.	4, 5
16.00 (Перекус № 2 –углеводы)	1 Вариант: Яблоко 1 шт	0, 6	0, 6
	2 Вариант:
	Груша 1 шт	0, 5	0, 4	14, 7
	3 Вариант:
	Клубника свежая 250 г	1, 5		17, 5
18.30-19.00 Первый ужин или приём пищи перед тренировкой.	В день тренировки: Гречка отварная 80 г	3, 6	1, 8
	Грудка куриная 120 г			0, 6
	Огурец 1 шт	0, 8	0, 1
	Черри 3 шт	0, 5		1, 6
	В день отдыха гречка убирается.
21.00-22.30 ТРЕНИРОВКА	До тренировки: BCAA После тренировки: BCAA + протеин
23.00 (по желанию) Поздний ужин	1 Вариант: Филе грудки индейки 120 г		0, 8
	Овощной салат: огурец, черри, капуста, перец болгарский, порция 150 г.
	2 Вариант: Омлет:
	1 целое яйцо			0, 3
	4 белка
	Брокколи 100 г	2, 7	0, 4	2, 4
(Перед сном)	Льняное масло 1 чайная ложка масла + клетчатка *** Если на ужин был омлет, то масло не пить.
ИТОГО: со спортивным питанием	ККАЛ: 1659		60 (с учётом вечернего омлета)

 

 

Еда до тренировки и после:

1. Если кардио тренировка днём, то кушать до неё за 1, 5 часа белок + овощи, после неё через 40 минут углеводы + белок + овощи.

2. Если кардио тренировка утром натощак, то утром выпиваешь чашку кофе, BCAA и идёшь бегать. После кардио-тренировки натощак дома завтракаешь (углеводы+ белок), через 15 минут после завтрака выпиваешь масло и клетчатку с витаминами.

3. Если в середине дня или вечером силовая тренировка, то до тренировки за 1 час, 1, 5 часа углеводы + белок, после силовой тренировки через час белок + овощи. Сразу после тренировки выпивать BCAA + протеин. BCAA пить перед каждой тренировкой. Перед утренней силовой тренировкой полноценно завтракаешь.

 

 

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Самые важные рекомендации обозначаю звёздочками.

Твоя программа состоит из 7-дневного цикла. Потом всё начинаешь заново с 1 по 7 день. Я посчитала нужным сделать 2 тренировки низа: базовую и интенсивную жиросжигающую (круговую) и 2 тренировки верха, учитывая то, что у тебя был хороший опыт тренировок.

Если написано только 3*15, значит, делаешь 3 подхода на 15 повторений с одним и тем же весом. Вес в каждом упражнении подбирать такой, чтобы можно было сделать указанное количество повторений и было тяжело ( чувствовалось жжение и утомление мышц).

При выполнении любого упражнения налаживаем контакт с головой. Это значит, что необходимо думать и чувствовать прицельную мышцу, которая должна прорабатываться наиболее всего. Пока эти ощущения не будут налажены, невозможно необходимым образом заставить работать те или иные мышечные группы.

РАЗМИНКА

Свою тренировку ты будешь начинать с интенсивной динамической суставной гимнастики, проще говоря, как в школе разминались, только на все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая ногами: это могут быть вращения суставов и их плавная растяжка. Запомни как главное правило, что разминаться надо всегда, как перед кардио, так и перед силовой тренировкой, это поможет предотвратить травму и подготовить тело к силовым нагрузкам.

 

Время на кардио – 10 минут.

День 1

День 2

День 3

День 4

Ноги (базовая тренировка).

1. Разгибания ног в тренажёре 3 подхода на 20 раз в качестве разминки.

2. Жим платформы ногами лёжа 4*20 раз с повышением веса в последние 2 подхода. Вес подбирай так, чтобы после 15 повторения было уже тяжело.

*** Я рекомендую ставить ноги выше середины платформы, параллельно друг другу. Опустив платформу путём сгиба ногами, ты как бы выдавливаешь её наверх пяточками, что позволит проработать именно ягодицы. Не разгибай колени до конца, чтобы не травмировать их, оставляй небольшой угол.

 

3. Румынская тяга 4*20. Можно делать и с гантелями, и со штангой, как удобно. Вес подбирать такой, чтобы чувствовалось явное растяжение мышц в области задней поверхности бедра.

4. Выпады в шаге с гантелями или грифом 4* 24 повторения ( по 12 на каждую ногу).

5. Сгибания ног в тренажёре 3*18.

6. Болгарский присед с гантелями 3-4 кг 3*15 (на каждую ногу)

День 5

День 6

Плечи, руки, грудь.

1. Суперсет: подъём штанги (бодибара) на бицепс и разведение каната на блоке на трицепс 3*15.

и

2. Жим в Смите на наклонной скамье широким хватом или просто жим лёжа 3*15.

3. Махи гантелей на плечи 3*18- 3 кг.

4. Отжимания или отжимания от лавки ( если не можешь полностью отжиматься) 2*12.

5. Обратные отжимания на трицепс от лавки 3*15.

6. Жим бодибара из-за головы стоя 3*12.

 

День 7

РЕКОМЕНДАЦИИ

ПО ПРАВИЛЬНОМУ ПИТАНИЮ

1. Едим везде. Необходимость кушать в разных местах будет существовать всегда, поэтому нужно приучать себя кушать из контейнеров, которые мы везде будем носить с собой. Если будешь работать, например, контейнеры с едой готовишь дома заранее, с утра или с вечера, чтобы ничего не забыть. В летнее время, чтобы еда не портилась, можно приобрести маленькие термо-сумки с аккумуляторами холода. При комнатной температуре рис-гречка-курица-яйца нормально хранятся с утра до вечера. Выглядеть твои сборы должны примерно так:

1. Каждый твой день будет начинаться с 1 стакана воды и 1ст. ложки льняного масла, которое представляет собой источник жирных кислот Омега 3-6-9, необходимых для похудения, а так же волос, ногтей и здоровой кожи. Льняное масло можно купить в отделе для диабетиков в крупном супермаркете или там, где обычное масло, а так же в аптеке. Масло запивается водой. В первое время будет, скорее всего, неприятно его пить, потом это входит в привычку. Льняное масло окисляется при нагревании, поэтому готовить на нём нельзя, можно утреннюю ложу добавлять в салат, например.
2. Сибирская клетчатка. Для организма она действует как скраб и губка, при контакте с водой в желудке разбухает и даёт ощущение сытости, а так же улучшает пищеварение и впитывает как губка все токсины и шлаки. Клетчатку кушать по 1 ст. ложке с утра и 1ст. ложке на ночь, запивая водой. Лучше если будет льняная, или овсяная клетчатка, но в принципе, любая подойдёт. Купить её, можно там же, где льняное масло.

 

1. Обязательно приобрести витаминный комплекс. Можно любой, и аптечный, и из магазина спортивного питания. Если говорить об аптечных витаминах, то мне нравится от А до Цинка от Доппельгерц. Наиболее хорошие витаминные комплексы для тех, кто занимается спортом и которые можно приобрести в магазинах спортивного питания: Opti-Women (Optimum Nutrition) и Opti-Vites (Optimum Nutrition).
2. В качестве источника сложных углеводов на завтрак я предлагаю геркулес. Геркулес покупаешь только традиционный, без всяких добавок и не быстрого приготовления. Его заливаешь кипятком с утра пока идёшь в душ и накрываешь полотенцем. После добавляешь сахзам или соль, молоко, если оно есть в программе и ставишь в микро на 1-2 минутки. Если нет таких хлопьев то нужные любые хлопья долгой варки, крупные по размеру.

1. Чуть ниже я приведу перечень разрешённых продуктов, который в зависимости от состава, разделён на: белки, жиры, углеводы, клетчатку. Любой углевод ты можешь заменить другим, например, в программе сказано коричневый рис - можешь вместо него кушать аналогичную порцию гречки. То же самое и с белками, рыбу можно менять на куриную грудку, индейку или любой белковый продукт. Пищевая ценность, как правило, у них одинаковая.
2. В сутки можно 2-3 желтка, не больше. Белки яичные можно в любом количестве кушать, на случай внезапного голода и т.д.
3. Обрати внимание на количество соли в рационе, её должно быть минимум. Постарайся не исключать со всем, но солить только в крайних случаях, т.к. натрий задерживает под кожей лишнюю воду. Если соль будешь использовать - покупай в супермаркетах морскую соль, она более полезна и не задерживает воду благодаря большому количеству Калия в составе.
4. По поводу приправ, можно любые, где нет Е-ешек, глютаматов и других ненатуральных компонентов (базилик, петрушку сухую, карри, куркуму, паприку и т.д.).
5. По обработке продуктов: можно варить, парить, запекать, жарить на керамической сковороде без масла, тушить в воде на этой же сковороде. Можно готовить в пароварке, мультиварке, аэрогриле. Я советую приобрести большой сотейник ( в нём очень удобно готовить любой гарнир и мясо – я наливаю водичку, кидаю лук с морковью, через некоторое время наливаю ещё воду и насыпаю гречку, например) и сковороду керамическую ( очень удобно готовить яичницу, омлеты, сырники, блины без масла). Из мяса или любой рыбы очень удобно готовить котлетки, для этого достаточно перекрутить продукт в фарш, добавить туда клетчатку вместо муки, лук и приправы, сформировать котлетки и готовить либо на пару, либо жарить на керамике.
6. Строго следи за тем, чтобы ты выпивала свою положенную норму воды. 1 стакан с утра вместе с маслом – должно войти в привычку. Воду носи с собой везде, на учёбу, на улицу, в тр. зал (пей больше), на прогулку и т.д.
7. Рекомендации спортпиту: до тренировки BCAA, после тренировки тоже порция BCAA и потом протеин (изолят или многокомпонентный). В нетренировочные дни можно пить BCAA с утра, если есть возможность так часто их использовать. То же самое и после кардио, если оно будет в отдельные дни. Вместо ужина перед сном можно пить казеин.

1. Лучшие по соотношению и не вкусные (BCAA без добавок горькие на вкус). Черпак в рот и запить водой (растворять их не пытайтесь).

- BCAA от Optimum Nutrition 5000 Powder

- BCAA Complex от Dymatize 5050

2. Вкусные и хорошо растворимые в воде. Подходят для питья во время тренировки.

- AMINO X от BSN (мне нравится яблоко ).

- Essential AmiN.O. Energy от Optimum Nutrition (виноград). !! Внимание!! Это ещё и сильный энергетик, т.к. в составе кофеин и экстракт зелёного чая.

- Modern BCAA от USPLabs (виноград не понравился, очень вкусные- арбузные).

Протеин:

1. Matrix от Syntrax (мне нравится шоколад, печенье-крем, мятное печение, арахисовая паста).

2. 100 % Whey Gold Standard (хорошие вкусы шоколад, двойной шоколад, мокко-капучино, роки-роад, карамель, молочный шоколад, шоколад-кокос, шоколад- ментол).

1. Вес круп и рыбы-мяса указан уже в ГОТОВОМ виде. Отмеряй заранее на кухонных весах, чтобы не было никакой путаницы и раскладывай по контейнерам или на тарелку. Вес геркулеса указан в СУХОМ виде.
2. По поводу выходных: если просыпаешься, например, в 12 -00, то кушаешь то, что написано в таблице ближе к этому времени, чтобы не перебирать с ккал. Но льняное масло после пробуждения и на ночь – обязательно.

РАЗРЕШЁННЫЙ НАБОР ПРОДУКТОВ

 

I Сложные углеводы: геркулес на завтрак, коричневый или дикий рис (не белый! ), гречка.

II Белки: яйца, рыба (филе дори, тилапии, трески, сибас, дорадо, форель, кета, горбуша), мясо (красная говядина без жира - раз в неделю, филе кролика), птица (куриная грудка и филе индейки - основа рациона). Морепродукты: мидии, кальмары, креветки, в супермаркетах продаются морские коктейли (их тоже можно, только в рассоле, а не в масле). Из молочной продукции можно обезжиренный или творог до 5% жирности.

III Полезные жиры: льняное масло, рыбий жир, сёмга, авокадо, орехи в разрешённый приём пищи.

IV Овощи (клетчатка): заморозка (брокколи, стручковая фасоль, зелёный горошек, цветная капуста, шпинат резаный), свежие огурцы, помидоры черри, капуста, морковь, редис, различные салатные листья, петрушка, кинза, укроп, кабачки (очень вкусно на гриле готовить).

V Фрукты и ягоды: клубника, черешня, персики, апельсин, зелёное яблоко, груша в разрешённый приём пищи.

VI Хлебцы: Хлебцы Доктор корнер: рисовые, гречневые, 7 злаков – 2шт в день.

VII Напитки: Чай, цикорий и кофе без сахара и молока или с подсластителями можно в любой время, но желательно отдельно от еды. Это связано с тем, что кислотность в желудке, когда мы пьём, нарушается и это мешает правильному пищеварению. Так же можно воду с лимоном, минеральную и газированную воду без сахара.

VIII Подсластители: ФитПарад, стевия, на крайний случай можно Милфорд (жидкий и в таблетках).

Всё, что в разрешённом наборе продуктов не указано – кушать нельзя.

Инструкция к предоставленному плану приёма пищи: Перерыв между основными приёмами пищи должен быть около 2, 5-3-х часов, перерыв между основным приёмом пищи и перекусом может быть примерно 1, 5 часа. То есть ты с вечера пишешь себе примерное время указанных приёмов пищи, ставишь будильники на телефоне (при необходимости), чтобы ничего не пропускать. Если порции будут казаться большими и будет трудно столько кушать - уменьшай порции.

**** Если указываю несколько вариантов еды, то считаю тот вариант в калорийность, который выделяю жирным цветом, как правило, это первый вариант.

 

 

Время приёма пищи	Продукт	Белки	Жиры	Углеводы
УТРО 07-30 Сразу после сна	1 стакан тёплой воды + 2 ст. ложки льняного масла + ложка клетчатки и витамины
08-00 Завтрак возможен уже через 15-30 после приёма БАДов. ***Завтрак должен быть самым сытным и обильным приёмом пищи	Геркулес 60 г		4, 3
	Клубника 100 г, можно свежую или замороженную.	0, 7	0, 4	5, 4
	Яйцо варёное 1 шт, можно в виде омлета.			0, 3
10.00 Перекус №1 (полезные жиры)	1 Вариант: 25 г миндаля	4, 6	14, 4
	2 Вариант: Сёмга с/с 25 г	5, 7	3, 2
	+Хлебец к сёмге 1 шт	1, 2	0, 2	6, 4
	3 Вариант:
	Половинка авокадо (50 г)	7, 2	4, 2
	+Хлебец к авокадо 1 шт	1, 2	0, 2	6, 4
ДЕНЬ
12-30.13-00 (Обед)	1 Вариант: Рис коричневый 120 г			27, 3
	Филе рыбы тилапии 140 г		2, 3
	Овощной салат: огурец, черри, капуста, перец болгарский, порция 150 г.	4, 5
	2 Вариант:
	Протеин 100 % Whey Gold Standard
	3 Вариант:
	Гречка отварная 110 г		2, 5	27, 5
	Филе куриной грудки 130 г		2, 3	0, 6
	Овощной салат: огурец, черри, капуста, перец болгарский, порция 150 г.	4, 5
16.00 (Перекус № 2 –углеводы)	1 Вариант: Яблоко 1 шт	0, 6	0, 6
	2 Вариант:
	Груша 1 шт	0, 5	0, 4	14, 7
	3 Вариант:
	Клубника свежая 250 г	1, 5		17, 5
18.30-19.00 Первый ужин или приём пищи перед тренировкой.	В день тренировки: Гречка отварная 80 г	3, 6	1, 8
	Грудка куриная 120 г			0, 6
	Огурец 1 шт	0, 8	0, 1
	Черри 3 шт	0, 5		1, 6
	В день отдыха гречка убирается.
21.00-22.30 ТРЕНИРОВКА	До тренировки: BCAA После тренировки: BCAA + протеин
23.00 (по желанию) Поздний ужин	1 Вариант: Филе грудки индейки 120 г		0, 8
	Овощной салат: огурец, черри, капуста, перец болгарский, порция 150 г.
	2 Вариант: Омлет:
	1 целое яйцо			0, 3
	4 белка
	Брокколи 100 г	2, 7	0, 4	2, 4
(Перед сном)	Льняное масло 1 чайная ложка масла + клетчатка *** Если на ужин был омлет, то масло не пить.
ИТОГО: со спортивным питанием	ККАЛ: 1659		60 (с учётом вечернего омлета)

 

 

Еда до тренировки и после:

1. Если кардио тренировка днём, то кушать до неё за 1, 5 часа белок + овощи, после неё через 40 минут углеводы + белок + овощи.

2. Если кардио тренировка утром натощак, то утром выпиваешь чашку кофе, BCAA и идёшь бегать. После кардио-тренировки натощак дома завтракаешь (углеводы+ белок), через 15 минут после завтрака выпиваешь масло и клетчатку с витаминами.

3. Если в середине дня или вечером силовая тренировка, то до тренировки за 1 час, 1, 5 часа углеводы + белок, после силовой тренировки через час белок + овощи. Сразу после тренировки выпивать BCAA + протеин. BCAA пить перед каждой тренировкой. Перед утренней силовой тренировкой полноценно завтракаешь.

 

 

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Самые важные рекомендации обозначаю звёздочками.

Твоя программа состоит из 7-дневного цикла. Потом всё начинаешь заново с 1 по 7 день. Я посчитала нужным сделать 2 тренировки низа: базовую и интенсивную жиросжигающую (круговую) и 2 тренировки верха, учитывая то, что у тебя был хороший опыт тренировок.

Если написано только 3*15, значит, делаешь 3 подхода на 15 повторений с одним и тем же весом. Вес в каждом упражнении подбирать такой, чтобы можно было сделать указанное количество повторений и было тяжело ( чувствовалось жжение и утомление мышц).

При выполнении любого упражнения налаживаем контакт с головой. Это значит, что необходимо думать и чувствовать прицельную мышцу, которая должна прорабатываться наиболее всего. Пока эти ощущения не будут налажены, невозможно необходимым образом заставить работать те или иные мышечные группы.

Если не указано отдельное время отдыха между подходами, то отдыхаешь 30 секунд.

Если написано суперсет, например, бицепс и трицепс делаешь в суперсете, это значит, что ты выполняешь 2 упражнения одновременно, сначала на бицепс, потом на трицепс без отдыха (по 1 подходу на каждое упражнение, затем отдыхаешь и делаешь опять столько, сколько написано подходов).

Круговая тренировка означает, что все упражнения выполняются друг за другом без отдыха в указанное количество повторений. Надо выполнить столько кругов, сколько я обозначила.

Не забывай про правильное дыхание, на усилии ты всегда делаешь глубокий и шумный выдох. Усилие, это когда мы преодолеваем наибольшую точку сопротивления. Например, при приседании, опускаясь вниз, ты делаешь вдох, поднимаясь в исходное положение - выдох, т.к. именно при подъёме мы преодолеваем точку сопротивления. Так же и в остальных упражнениях.

Если появится пульсометр, то на кардио тренировках необходимо следить за пульсом и не выходить из пульсовых зон. Если пульс выше - надо сбрасывать скорость, если ниже - повышать.

12Следующая ⇒

Поделиться: