Рациональное питание и использование восстановительных мероприятий при повышенных физических нагрузках.

Стр 1 из 4Следующая ⇒

Рациональное питание и использование восстановительных мероприятий при повышенных физических нагрузках.

Контроль за весом тела.

Выполнила: Матвеева Ж.Н.

Проверил: Цветков М.С.

Новгород

Введение__________________________________________________________________ 3

Еда перед началом занятий._______________________________________________ 4

Еда после спортивных занятий.____________________________________________ 4

Контроль за весом._________________________________________________________ 5

Основы рационального питания при развитии физических качеств.____________ 6

Особенности питания при развитии силовых и скоростно-силовых способностей_ 8

Питание после работы на выносливость и истощающих нагрузок._____________ 10

Особенности питания на дистанции во время длительных пробегов (20 км и более) 11

Особенности питания в условиях жаркого климата__________________________ 11

Медико-биологические средства восстановления физической работоспособности. 11

Физические средства восстановления работоспособности_____________________ 12

Гидротерапевтические средства восстановления работоспособности___________ 14

Фармакологические средства восстановления работоспособности_____________ 15

Витаминные препараты_________________________________________________ 16

Препараты пластического действия_______________________________________ 16

Препараты энергетического действия______________________________________ 18

Группа адаптогенов_____________________________________________________ 18

Мази, гели, спортивные кремы и растирки_________________________________ 20

Применение восстановительных компрессов_______________________________ 22

Комплексное применение средств восстановления работоспособности после физических нагрузок 23

Литература______________________________________________________________ 25

Введение

Для того, чтобы сердце было здоровым, а тело сильным, нужна регулярная физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают настроение, повышают мышечных тонус, поддерживают гибкость позвоночника и помогают предотвратить болезни.

Начнем с пищевых добавок, нужно ли их принимать при регулярных занятиях спортом. Если судить по рекламе пищи, можно подумать, что добавки необходимы. Реклама уверяет нас, что некоторые продукты дают дополнительную энергию, позволяют дольше тренироваться, наращивать мускулы.

Но большинство специалистов по спортивной диетологии скептически относятся к подобным утверждениям. Они считают, что обычная здоровая пища должна обеспечить организм всем, что ему необходимо.

Чтобы оставаться здоровым, человеческий организм должен ежедневно получать достаточное количество углеводов и белков, а также некоторое количество жиров, витаминов, минеральных веществ и много воды. Основная функция белков состоит в том, чтобы формировать и восстанавливать ткани и клетки тела. Белки обеспечивают организм энергией в экстренных случаях, когда в результате длительной и интенсивной физической нагрузки истощаются запасы питательных веществ или когда их не хватает в вашем рационе. Углеводы – основной источник энергии, необходимой организму при больших физических нагрузках. Жиры – это второй по значению источник горючего. Большинство людей потребляют больше белков, чем требуется организму. Но сейчас спортивные диетологи пришли к выводу, что ведущим штангистам, легкоатлетам и другим спортсменам, занятым в силовых или изнурительных видах спорта, требуется больше белков, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Правильное рациональное питание и регулярные физические упражнения – это непременные составляющие здорового образа жизни, поэтому так или иначе придется приспосабливаться к правильному образу жизни.

Организм не может переваривать большое количество пищи во время физических упражнений, поэтому неразумно есть прямо перед занятиями. Если пища осталась в желудке во время активных физических нагрузок, человек чувствует сонливость и тошноту.

Но в то же время, если физически вы хорошо поработали, но не ели в течение 5 часов, уровень глюкозы в крови падает настолько, что физические упражнения оказываются чрезмерными. Если и нет явных болезненных ощущений, это все равно отрицательно сказывается на выносливости и способности концентрироваться в процессе занятий.

В дни занятий завтрак и обед должны быть питательны. Постарайтесь пораньше встать. Во второй половине дня, примерно с 2х часовыми интервалами, надо будет несколько раз перекусить. Это должна быть пища с высоким содержанием углеводов, она придаст сил перед началом занятий.

На протяжение дня пейте много воды, особенно в последний час перед началом занятий. После занятий перекусите чем-нибудь, содержащим большое количество углеводов. Но постарайтесь не есть основательно после половины десятого. В оставшееся до сна время вряд ли израсходуются все калории, содержащиеся в обильном ужине, а излишки будут переработаны в жир.

Еда перед началом занятий.

Чтобы заниматься спортом, нужно много энергии. Углеводы – это наилучший источник энергии, поэтому их следует включить в завтрак или обед за 3 часа до начала занятий или же съедать небольшими порциями не позже, чем за час до их начала.

Углеводами богаты такие продукты:

- овсяная каша с обезжиренным молоком,

- отварной картофель, приправленный чем-нибудь нежирным,

- хрустящие хлебцы, крекер, тосты, хлеб с джемом или медом.

Еда после спортивных занятий.

Старайтесь поесть в течение двух часов после окончания занятий. Если физические упражнения подавляют аппетит, как можно быстрее перекусите чем-нибудь высокоуглеводным. Вот несколько блюд, которые идеально подходят для этого:

- овсяное печенье,

- фруктовый кекс,

- макароны с овощами, рыбой или курицей,

- печеный картофель с нежирной приправой,

- салат из отварного риса и сладкой кукурузы,

- фруктовый салат с овсяными хлопьями,

- овощное рагу.

Углеводы перевариваются с разной скоростью, поэтому уровень сахара в крови может повышаться медленно или быстро.

Крахмал, содержащийся в картофеле, хлебе и рисе, отдает свою энергию медленно, а простые углеводы, содержащиеся в джеме, меде, фруктах, соках – быстро.

" Высокоскоростные" продукты лучше всего употреблять перед занятиями; продукты с умеренной скоростью, повышающие уровень сахара – сразу после физических нагрузок; продукты " умеренно-" и " низкоскоростные" еще позже.

Высокий индекс гликемии. Изюм, бананы, мед, джем, глюкоза, конфеты, шоколадки, сладкое печенье, а также рис, злеб сладкая кукуруза, картофель, фасоль.

Средний индекс гликемии. Макаронные изделия, овес, сладкий картофель, чипсы, овсяная каша, виноград, апельсин, овсяное печенье.

Низкий уровень гликемии. Молоко, йогурт, мороженое, яблоки, сливы, грейпфруты, финики, инжир и бобовые.

Контроль за весом.

Физкультура – несомненное благо. От занятий физкультурой мы все получаем явную пользу – укрепляется здоровье, обретается душевное спокойствие и уверенность в себе.

Наиболее вероятная причина избыточного веса в том, что вы долгое время съедали больше, чем требуется вашему организму. Наилучший способ безопасно и надолго сбросить вес – изменить стиль жизни, в том числе придерживаться сбалансированной диеты с низким содержанием жиров и регулярно заниматься физическими упражнениями.

Очень тучным людям трудно заниматься упражнениями из-за их полноты. Но можно повысить свою активность множеством способов: выходя на длительные прогулки или чаще пользуясь лестницами, а не лифтом.

Помогут следующие советы:

- ешьте только тогда, когда вы действительно голодны,

- сначала проглотите все, что у вас во рту, и лишь потом набирайте на вилку новую порцию еды,

- не ешьте за чтением или просмотром телепередач,

- не держите в доме жирную пищу,

- отправляйтесь в магазин сразу после еды, когда вид продуктов не соблазняет желудок,

- общайтесь с теми, кто как и вы, хочет похудеть.

Физические упражнения помогают сбросить вес, но сами по себе неэффективны. Чтобы снять всего 400 г. подкожного жира, нужно прошагать около 800 км. Сокращение рациона поможет сбросить вес, но без физических упражнений обмен веществ замедлится и максимального результата не достичь.

Для большинства людей самый простой способ сократить число калорий – ограничить потребление пищи, богатой жирами и сахаром.

Нормальный вес зависит от вашего сложения. Чтобы его определить, измерьте свое заплечье в самом узком месте, у сустава. У женщин объем менее 14 см говорит о хрупком сложении, 14 – 16, 5 см – о среднем и свыше 16, 5 о плотном.

У мужчин объем менее 16, 5 см означает хрупкое сложение, 16, 5 – 18 см – среднее, а свыше 18 см – плотное.

Выяснив свое сложение по измерению запястья, можно определить норму веса с помощью индекса массы тела (ИМТ). Он рассчитывается делением веса в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Так женщине с ростом 163 см и весом 64 кг нужно умножить 1, 63 на 1, 63, а затем разделить 64 на полученное произведение (2, 66) – ИМТ будет равен 24.

Легкий весовой " недобор" не представляет опасности. В то же время, ожирение влечет за собой риск сердечных заболеваний, повышения давления, образования желчных камней и диабета. В результате давления излишнего веса на кости и суставы развивается остеохондроз коленной, шаровой и поясничной областей. Жир, накапливающийся в области груди, под диафрагмой, вызывает предрасположенность к бронхиту. Лучше иметь постоянный вес чуть выше нормы, чем сбрасывать килограммы и набирать их снова в бесконечных – и стрессовых – попытках похудеть.

Часто вес – дело наследственное. Как правило, члены семьи ведут схожий образ жизни и одинаково питаются, а то и одинаково недолюбливают физическую нагрузку. Здоровая пища и регулярная физическая активность помогут добиться здорового веса.

Витаминные препараты

Среди фармакологических средств восстановления работоспособности при повышенных физических нагрузках особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в гфодуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям.

Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.

1. Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.

2. Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже х 2 раза в день в течение 2-3 педель.

3. Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка: при работе скоростно-силового характера по 2 драже х 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже х 2 раза в день в течение последующих 20 дней; при работе на выносливость - 2 драже х 2 раза в день в течение 15-20 дней.

4. Глутамевит. Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую работоспособность в условиях среднегорья и жаркого климата. Дозировка: 1 драже х 3 раза в день в течение 2-3 недель.

5. Тетравит. Ускоряет восстановление после больших нагрузок, применяется в условиях тренировок в жарком климате. Дозировка: 1 драже х 2-3 раза в день.

6. Витамин B-g (кальция пангамат) - повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а креатинфосфата - в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени, в периоды больших нагрузок в среднегорье.

7. Витамин Е (токоферол -ацетат) - обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АТФ, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера и в условиях среднегсрьу.. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности, при работе в среднегорье.

8. Витамин С (аскорбиновая кислота) - недостаточность этого витамина проявляется в повышеной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный гедостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость, в горах для ускорения восстановления.

Группа адаптогенов

Адаптогены - это вещества, оказывающие общее тонизирующее воздействие на организм и повышающие его устойчивость при больших физических нагрузках, в условиях гипоксии, при резких биоклиматических изменениях. К этой группе фармакологических восстановителей относят препараты на основе жень-шеня, элеутерококка, левзеи, аралии, китайского лимонника, пантов оленя, мумиё и некоторые другие.

Эти препараты не следует принимать при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, повышенном артериальном давлении, нарушениях сердечной деятельности, а также в жаркое время года. Необходима периодическая смена адаптогенов для предупреждения привыкания к ним. В народной медицине рекомендуется прием адаптогенов утром, а на ночь - успокаивающих препаратов растительного происхождения (валерианы, пустырника, душицы, мяты и др.).

1. Жень-шень - препараты на его основе оказывают тонизирующее действие на организм, стимулируют обмен веществ, препятствуют развитию усталости, истощения и общей слабости, повышают работоспособность. Выпускается в виде настойки, порошка в капсулах и таблетках. Настойку жень-шеня применяют по 15-25 капель 3 раза в день в небольшом количестве растворенной питьевой соды, курс -10-15 дней.

2. Экстракт элеутерококка - применяют по тем же показаниям, что и жень-шень. Вместе с тем, элеутерококк обладает более сильным антитоксическим и радиозащитным, антиги-поксическим и антистрессорным действием. В спортивной медицине используют как тонизирующее и восстанавливающее средство при больших физических нагрузках, переутомлении. Рекомендуемая дозировка: по 2-5 мл за 30 мин до еды в первой половине дня в течение 2-3 недель.

3. Лимонник китайский - принимают в виде настойки, порошка, таблеток, отвара сухих плодов или добавляют в чай сухие плоды, свежий сок. Лимонник является своеобразным биостимулятором, тонизируя ЦНС, сердечнососудистую и дыхательную системы, повышает устойчивость к гипоксии. Применяют для активизации обмена веществ, ускорения восстановления организма при больших физических нагрузках, для повышения работоспособности, при переутомлении и перетренированности. Противопоказан при нервном перевозбуждении, бессоннице, гипертонии. Рекомендуемая дозировка: 20-30 капель 2-3 раза в день в течение 2-4 недель.

4. Аралия маньчжурская. Препараты из этого растения по своему действию относят к группе жень-шеня. Используют как тонизирующее средство для повышения физической и умственной работоспособности в восстановительные периоды после тренировок, а также для профилактики переутомления и при астенических состояниях. Выпускается в виде настойки корней аралии, а также таблеток «Са-парал». Настойку принимают по 30-40 капель 2 раза в день в первой половине дня в течение 2-3 недель; таблетки «Сапарала» принимают после еды по 0, 05 г 2 раза в день в первой его половине в течение 2-3 недель.

5. Золотой корень (радиола розовая). Препарат из этого растения выпускается в виде спиртового экстракта. Оптимизирует восстановительные процессы в ЦНС, улучшает зрение и слух, повышает адаптивные возможности организма к действию экстремальных факторов, повышает работоспособность. Рекомендуемая дозировка: по 10-40 капель экстракта в первой половине дня, постепенно увеличивая дозу. Курс - 1-2 месяца.

6. Заманиха высокая. Настойка из корней и корневищ этого растения обладает низкой токсичностью, по эффективности психоэнер-гезирующего действия уступает жень-шеню и другим препаратам этой группы. Рекомендуется при возникновении так называемых периферических форм мышечной усталости, при астении, в состояниях физической детре-нированности в периоды врабатывания в большие нагрузки. Дозировка: по 30-40 капель 2-3 раза в день до еды.

7. Маралий корень (левзея софлоровидная). Выпускается в виде спиртового экстракта. Применяют в качестве стимулирующего средства, повышающего работоспособность при физическом и умственном утомлении. Рекомендуемая дозировка: по 20-30 капель 2-3 раза в день.

8. Стеркулия платанолистная. Используют спиртовую настойку из листьев растения. Не содержит сильнодействующих веществ, поэтому обладает наиболее «мягким» психостиму-лирующим действием по сравнению с другими препаратами группы жень-шеня. Принимают при возникновении состояния вялости, переутомления, при головной боли, плохом настроении, астении, общей слабости, снижении мышечного тонуса и после перенесенных инфекционных заболеваний. Рекомендуемая дозировка: 10-40 капель 2-3 раза в день в течение 3-4 недель. Не рекомендуется принимать препарат более длительное время и на ночь.

9. Пантокрин - препарат из пантов оленей. Выпускается в виде спиртового экстракта, в таблетках и в ампулах для инъекций. Оказывает тонизирующее действие при переутомлении, возникновении астенических и неврастенических состояний, перенапряжении миокарда, гипотонии. Применяют при повышенных физических нагрузках для предупреждения неблагоприятных нарушений в организме и ускорения восстановления. Рекомендуемая дозировка: по 25-40 капель или по 1-2 таблетки за 30 мин до еды 2 раза в день в течение 2-3 недель.

10. Оздоровительный коктейль*. Это оригинальный оздоровительный питательный коктейль комплексного воздействия, состоящий из экстрактов природных растительных биостимуляторов, адаптогенов и компонентов молока. Разработан специалистами авиационной, космической и морской медицины. Не имеет аналогов в мире.

Выпускается в виде порошка, расфасованного в специальную упаковку, позволяющую длительно хранить его в обычных условиях.

Применение этого экологически чистого препарата способствует нормализации обмена веществ, повышению иммунитета и сопротивляемости организма различным заболеваниям, снятию утомления и стресса, повышению жизненного тонуса. Он уменьшает риск возникновения инфаркта миокарда и вероятность развития атеросклероза, снижает аллер-гизацию организма и последствия радиационного воздействия.

У лиц физического труда этот коктейль повышает устойчивость организма к интенсивным нагрузкам, скорость двигательной реакции и улучшает в целом работоспособность.

Оздоровительный эффект коктейля наблюдается после его курсового приема в течение 15 дней и сохраняется до 1, 5-2, 0 месяцев после окончания приема.

Порядок приготовления: 25 г сухого порошка добавить к 100 мл воды, перемешать и дать отстояться в течение 15-20 минут. Можно употреблять в виде коктейля или мороженного.

Литература

1. Ридерз Дайджест " Все о здоровом образе жизни"

2. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. " Энциклопедия физической подготовки"