ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Воздействие: Упражнение развивает внешние части грудных мышц. С помощью гантелей, по сравнению со штангой, достигается более широкая амплитуда движений. Кроме того, необходимость удерживать равновесие, заставляет мышцы непривычно, по-новому сопротивляться нагрузке. Жимы с гантелями наиболее эффективны, если используются тяжелые снаряды.

 

Описание: Расположитесь на горизонтальной скамье. Возьмите гантели и поднимите их над собой на вытянутых руках. Ладони обращены вперед. Опустите снаряды к груди как можно ниже, чтобы растянуть мышцы, затем поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук.

Вариант: Это упражнение можно выполнять также на наклонной скамье. В этом случае (угол наклона варьируется от 0 до 90 градусов) чем больше угол наклона, тем интенсивнее будут работать верхние грудные мышцы. Сядьте на наклонную скамью и поднимите гантели к плечам. Ладони обращены вперед. Одновременно поднимите гантели вверх, затем медленно опустите в исходное положение. Для разнообразия меняйте положение ладоней (гантели располагаются параллельно).

Упражнение имеет и такой вариант: жим лежа на наклонной скамье головой вниз.

СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ " КРОССОВЕРОВ"

Воздействие: Упражнение воздействует на внешние, внутренние и нижние части грудных мышц.

 

 

Описание: Возьмитесь за рукоятки и выпрямите руки в стороны. Слегка наклонившись вперед, сведите руки перед собой и, продолжая движение, скрестите их на уровне середины бедер. Задержитесь в этом положении и дополнительно напрягите мышцы. Медленно разведите руки и вернитесь в исходное положение.

Вариант: Это упражнение также выполняется стоя на коленях. При этом нагрузка на грудные мышцы увеличивается, т. к., при выполнении упражнения стоя, ноги отнимают часть нагрузки.

ВЕРХНЯЯ ТЯГА ТРОСА В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

Воздействие: Это упражнение применяется для развития зубчатых мышц. Выполняется на тросовом тренажере со специальной ручкой. Для эффективного выполнения упражнения, следует установить отягощение умеренного веса.

 

 

Описание: Станьте на колени и захватите концы троса обеими руками. Удерживая руки вытянутыми, наклонитесь вперед и вниз. Тяга происходит за счет широчайший мышц спины. Продолжайте движение до тех пор, пока голова почти не соприкоснется с бедрами. Опустите локти на пол. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните следующее повторение.

Вариант: Это упражнение можно выполнять одной рукой для изолированной проработки зубчатых мышц с каждой стороны. Ключ к успеху: выполняйте движение подчеркнуто медленно постоянно сохраняя контроль над весом.

СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ " БАТТЕРРФЛАЙ"

Воздействие: Это упражнение направлено на изоляцию грудных мышц. С его помощью добиваются улучшения четкости очертаний и полосатости грудных мышц.

 

Описание: Поднимите сиденье тренажера на такую высоту, чтобы плечевые кости оказались строго горизонтальыми. Отведите локти как можно дальше назад, затем медленно сведите руки до касания рычагов друг друга строго посередине груди. Задержитесь на секунду, дополнительно сократите мышцы, затем выполните следующее повторение.

Вариант: Изменяя высоту сиденья, можно добиться новой, необычной нагрузки на мышцы.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Воздействие: Упражнение развивает мышцы груди и трицепсы.

 

Описание: Примите упор лежа. Из этого положения выполните сгибания рук до касания поверхности пола грудью. Выпрямите руки и выполните следующее повторение.

Варианты: Изменяя ширину и постановку ладоней, локтей и ног, добиваются акцентирования нагрузки на различные участки мышечной группы. Используя дополнительное отягощение, добиваются усиления нагрузки.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ БЕДЕР

ПРИСЕДАНИЯ

Воздействие: Одно из основных упражнений для наращивания мышечной массы. Особенно нагружает бедра и ягодичные мышцы. Выполняется со штангой.

 

Описание: Станьте спиной к штанге, лежащей на стойках. Приподнимите ее плечами, снимите со стоек и сделайте шаг вперед. Удерживая туловище прямым, медленно согните ноги в коленях и опуститесь в положение полного приседа. Из этого положения, не пружиня коленями, медленно поднимитесь в исходное положение. Самое главное в этом упражнении - держать спину прямо. Приседания со " скругленной" спиной могут привести к деформации межпозвоночного диска и зещемлению нерва. Иногда травма бывает настолько серьезной, что требуется хирургическое вмешательство! Для того, чтобы научиться держать спину прямой, можно прибегнуть к такому приему: выберите на стене точку, немного выше своего роста, и смотрите на нее на протяжении всего подхода. Это поможет удерживать спину прямой.

⇐ Предыдущая123456789Следующая ⇒

Поделиться: