РЕКХА-ГАТИ (ходьба по прямой линии)

Исходное положение: левая ступня стоит на полу, правая - перед левой так, что правая пятка касается пальцев левой ноги.

Упражнение: идите вперед пяткой одной ноги, касаясь пальцев другой, следя за тем, чтобы все расстояние было пройдено по прямой линии без отклонений. Затем идите обратно по прямой линии и в такой же манере. Глаза должны смотреть вперед, а не под ноги.

Это упражнение увеличивает силу сосредоточения и улучшает чувство равновесия тела. Терапевтический эффект: вырабатывает прекрасную походку, стройность ног.

2. ХРД-ГАТИ-ИНДЖАНА-ДАУДА (упражнение " паровоз" )

Называется это упражнение так потому, что все движения в нем напоминают движения паровоза.

Исходное положение: ноги вместе, тело прямое, руки согнуты в локтях.

Упражнение: пробегая 50 маленьких шагов вперед на пальцах ног, толкайте руки вперед и назад попеременно, подобно движению поршня насоса. Ноги во время бега должны отбрасываться назад от колена, как бы ударяя по ягодицам. Когда правая нога (от стопы до колена) движется вперед, правая рука должна быть вытолкнута.

Вдыхать и выдыхать быстро и глубоко через нос, производя шипящие звуки паровозной машины. Сделав вперед 50 шагов, пройдите это расстояние обратно, делая те же движения. Следите за тем, чтобы локти своими концами при движении рук не выходили за спину. Это одно из самых прекрасных физических упражнений, которое возвращает жизнеспособность всему телу.

При его выполнении расширяется грудная клетка, развиваются мускулы бедер и ног.

УТКУРДАНИ (прыгание)

Исходное положение: ноги вместе, стоять прямо, кулаки сжаты, большие пальцы внутри, руки согнуты в локтях.

Упражнение: вдох глубоко через нос, руки описывают полный круг и возвращаются в исходное положение.

Когда руки снова на месте, прыгнуть вверх как можно выше и согнуть колени так, чтобы пятки ударили сильно по ягодицам. Выдохнуть, выбрасывая руки перед собой, в то время как ноги касаются пола. Все три движения - дело нескольких секунд. Выполнять 5 раз.

Это упражнение прибавляет несколько дюймов роста, расширяет грудную клетку, усиливает бедра, которые становятся стройными. Пробуждается энергия мистического кольца (Кундалини).

УРДХВА-ГАТИ (движение вверх)

Исходное положение: расставить ноги на 30 см. Одна рука согнута в локте под углом 50°, в то время как другая вытянута прямо вверх. Ладони обеих рук смотрят наружу, пальцы - вместе.

Упражнение: согнуть левое колено и вытолкнуть правую руку вверх. Повторить эту операцию с правой ногой, поднимать левую руку. Вдыхать и выдыхать синхронно с движением ваших членов до 25 раз.

Это упражнение эффективно для кровообращения и всего организма в целом.

5. САРВАНГА-ПУСТИ (развитие красоты тела)

Исходное положение: расставить ноги как можно шире, кисти рук сжать в кулаки с большим пальцем внутри. Одно запястье положить на другое и наклониться к стопе правой ноги.

Упражнение: вдыхая через нос, поднимать руки назад и вверх, описывая туловищем круг и пронося руки вниз к левой стопе. Выдыхать, когда опускаетесь вниз, и вдыхать, когда поднимаетесь. Упражнение должно выполняться очень медленно.

Тело становится гибким и сильным, негнущаяся спина выпрямляется. Облегчение приносит это упражнение и тем, кто страдает туберкулезом.

Цель этих пяти более трудных в йоговской системе упражнений состоит в том, чтобы обеспечить контроль и развитие мускульных групп, что позволит перейти к выполнению более трудных упражнений.

Все упражнения имеют определенные особенности:

- развитие сосредоточения;

-ритмичная деятельность различных мускульных групп;

- упражнение многих или всех мышечно-суставных групп;

- глубокое дыхание.

Движение по прямой - это сосредоточение, равновесие и функционирование различных мускульных групп, связанных с естественным положением тела. Эти упражнения способствуют общему улучшению равновесия и помогут приобрести красивую осанку.

В то время как организм занят активной деятельностью, его потребность в кислороде должна постоянно удовлетворяться, а во всех этих упражнениях как раз и имеются необходимые условия для регулярного и глубокого дыхания.

При необходимости Вьяяма может быть разминкой к практике асан или к другой тренировке, а может быть и самостоятельной практикой на 1, 5-2 часа, полностью прорабатывающей всё тело.

Кроме основной схемы движения сверху вниз – от головы к стопам последовательно по всем частям тела могут применяться и другие методы – например проработки от периферии к центру.

Важным элементом практики Вьяям являются задержки дыхания, на которых выполняются те или иные движения, что усиливает тренировочный эффект.

Также активно используется дыхание бхастрика (санскр. bhastrika – кузнечные мехи), которое относится к категории прана-вьяям – подготовительных практик к пранаяме и является очень полезным как на уровне физиологии, так и энергетической составляющей. (санскр. prana – жизненная сила, дыхание)

Если у Вас есть какие-либо ограничения по практике – травмы, заболевания, ограничивающие подвижность и т.п., пожалуйста, обязательно предупредите об этом инструктора чтобы в течение занятия получать предупреждения и индвидуализированные указания по безопасной практике чтобы получить от занятия большую пользу.

В практике Брахмачари йоги большое внимание уделяется подготовке тела к работе в асанах — очистительным процедурам — «шаткармам» и двум видам динамических упражнений:

Система асан школы Брахмачари практикуется в основном в статике и содержит несколько необычных упражнений, которых нет в других методиках. Хорошо поставлена техника прогибов назад. Много асан на концентрацию внимания, активацию внутренних органов и раскрытие грудной клетки.

Брахмачари йога направлена на то, чтобы очистить энергетические каналы – Нади. Это воздействие на различные энергетические центры и точки в теле, такие как чакры и мармы. Благодаря очищению энергетических каналов и центров, космическая Прана-Шакти входит в тела человека, наполняя его жизненной силой – Праной, и изменяет его жизнь в лучшую сторону.

Кто может практиковать Брахмачари йогу: данная практика - без возрастных, половых и иных ограничений. Она содержит в себе последовательности как для пожилых людей, которые отличаются мягкость и тонкостью, так и интенсивные практики для физически сильных и подготовленных учеников.

 

Асаны стоя. Общая характеристика. Классификация. Роль асан стоя

В процессе практики и их место при построении тренировочных

Последовательностей.

В этих асанах осваивается баланс, получаем представление о плоскостях тела, о линиях симметрии и о центральных линиях тела(внутренний стержень).Учат работать с центром тяжести, контроль над ним, взаимодействие разных частей тела т основные принципы отстройки.Работа в асанах стоя основана на пространственном принципе, остальные группы асан изучают на основе главного действия, заложенного в них(за исключением перевернутых).

Классификация асан:

-по пространственному положению

-по действию

-бывают смешанные

-по психологическому воздействию – асаны стоя – уверенность, сила, психологическая устойчивость, спокойная уверенность, это асаны заземляющие, дающие психологическую опору.

Позы стоя - это первое, что осваивает ученик, придя в класс йоги Айенгара. Позы стоя развивают силу и повышают общий тонус, а значит, идеальны для утренней практики..
Если стаж практики очень скромный (а то и вовсе отсутствует), в первую неделю занятий исключите из описанного комплекса Паривритта Трикоиасану и перевернутые позы: Каждое занятие завершайте обычной Шавасаной (позой Мертвеца).

Тадасана

2. Врикшасана и ее варианты (в том числе адаптация и усложнения).

Врикшасана – «поза дерева». Она учит нас придерживаться намеченному пути, несмотря ни на какие препятствия» Суть этого изречения в том, чтобы предпринять искреннее усилие

Т ехника выполнения:

• Встаем в Тадасану – «позу горы».

• Стоя на одной (левой) ноге, сгибаем другую (правую) ногу в колене, расположив пятку у основания внутренней стороны бедра прямой ноги. Пальцы ног при этом должны быть направлены вниз, пятка как можно ближе к лобковой кости. Нога должна находиться в одной плоскости с телом, т.е. колено должно быть направлено строго в сторону.

• Опорная нога толкает пол. Мышцы ноги достаточно напряжены, стопа стоит прямо, нога прямая в колене, коленная чашечка направлена только вверх. Колено согнутой ноги направлено вниз, стопа толкает опорную ногу.

• Вытягиваем руки вверх, выпрямляя их в локтях. Тянемся вверх всем телом. Следим за поясницей, чтобы в ней не было сильного прогиба. Грудь раскрыта.

• Руки на груди в Намасте.

• Далее поднимаем их вверх ладонями друг к другу и слегка разводим.

• Находимся в позе несколько секунд. Сохраняем равновесие. Дыхание спокойное и ровное. Взгляд сфокусирован на одной точке. Представьте, что вы дерево и опорная нога корнями врастает в пол, а голова словно крона тянется ввысь.

• Опускаем руки и возвращаемся в «позу горы».

• Повторяем асану, меняя опорную ногу.

• Расслабляемся.

Упрощения и усложнения асане:

• Для тех, кому сложно расположить пятку у основания бедра, допускается вариант с опорой возле

колена или хотя бы на голень – это самое простое.

• Для тех, кому слишком легко находится в данной асане, можно правую ногу уложить в полулотос, дальнейшее усложнение в асане – попробовать закрыть глаза или захватить правую стопу (ту, что в полулотосе) правой рукой из-за спины, сделать наклон на прямой левой ноге и опустить левую руку на пол.

Возможные ошибки:

• Не «проваливаете» позвоночник вперед

• Не уводите таз в сторону

• Не отклоняйте колено согнутой ноги вперед

• Не сжимайте пальцы опорной ноги.

Результат:
Регулярно выполняя Врикшасану, вы почувствуете ощутимые изменения. Эта асана, как и многие балансовые асаны, прежде всего на концентрацию, сосредоточение, она направлена на успокоение ума. Со временем устраняется плоскостопие. Растягивается позвоночник и исправляется осанка. Уходит скованность плечевых суставов. Асана восстанавливает кровообращение в спине и руках, тонизирует и укрепляет мышцы ног и позвоночника, раскрывает таз. Развивается координация. Поза дерева укрепляет силу воли, развивает самодисциплину. Врикшасана тонизирует все тело, придает чувство уверенности, уравновешенности, спокойствия и собранности.
Противопоказания:

• Травмы и боли в ногах и суставах.

• Высокое давление.

• При варикозе не рекомендуется находиться в асане более 20 секунд.

ВИРАБХАДРАСАНА I

поза воина 1

Прыжком расставьте ноги широко, вытяните руки в стороны, разверните ладонями к потолку и со вдохом поднимите вверх. Интенсивно вытягивайте руки и поднимайте ими переднюю часть таза, одновременно опуская вниз ягодицы и сильно прижимая пятки к полу. Заверните левую ногу внутрь, правую разверните наружу и полностью разверните корпус вправо. Направляйте внешнюю сторону правого бедра назад, а левого – вперед. Сгибая правую ногу, хорошо прижимайте правую пятку к полу и направляйте переднюю поверхность правого бедра к его задней поверхности. Сопротивляйтесь левой ногой, интенсивно вытягивая ее. Работайте левой стопой так же, как в Адхо Мукха Шванасане: удлиняйте ее от большого пальца к внешнему краю пятки. Входя в позу, опускайте ягодицы и копчик вниз, а лобок и грудину поднимайте вверх. Расширяйте грудную клетку. Не задерживайте дыхание. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания, со вдохом поднимитесь и выполните ее в другую сторону

ВИРАБХАДРАСАНА II

Прыжком расставьте ноги широко, вытяните руки в стороны, заверните левую стопу внутрь, правую ногу полностью разверните наружу. Сделайте левую ногу сильной. Поднимайте вверх внутреннюю поверхность левого бедра. Прижмите к полу внешний край левой стопы, особенно пятки. На выдохе, прижимая правую пятку к полу, сгибайте правую ногу, направляя переднюю поверхность правого бедра к задней. Одновременно удлиняйте внешнюю поверхность правого бедра и переднюю поверхность левого от колена к тазу. Опуская плечи вниз, сильнее вытяните руки. Втягивайте правую лопатку, а левое плечо удлиняйте к левой руке. Активно отталкивайтесь правой ногой от пола, перемещая вес на левую ногу. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону

Вирабхандрасана 3.

Вирабхадрасана - 3 и её упрощенные варианты.

Техника выполнения:

1. Встаньте в Тадасану (позу Горы).

2. На выдохе наклонитесь вперед в Уттанасану (Наклон вперед из положения стоя).

3. На очередном выдохе широко шагните левой ногой назад так, чтобы правая нога согнулась в колене под прямым углом.

4. Опустите корпус (от лобка до грудины) вниз, выровняв его центральную линию вдоль центральной линии правого бедра (пространства от колена до складки между тазом и бедром).

5. Поместите руки на правое колено: левую ладонь с внутренней стороны, а правую – с внешней стороны.

6. Сожмите колено руками, слегка поднимите корпус вверх и на выдохе немного разверните его вправо.

7. Вытяните руки вперед параллельно полу, развернув ладони друг другу.

8. На выдохе с силой направьте головку правой бедренной кости назад и активно прижмите правую пятку к полу.

9. Выпрямляйте правую ногу, одновременно отрывая от пола левую.

10. Поднимая левую ногу вверх, втягивайте копчик в таз. Как правило, ученики входят в Вирабхадрасану III, «ныряя» корпусом вперед. В результате вес тела смещается на подушечки под пальцами правой ноги, и равновесие в позе нарушается. Поэтому не наклоняйте корпус вперед, вместо этого выпрямляйте правую ногу в колене, мысленно выталкивая головку бедренной кости назад. Это выровняет положение бедренной кости в тазобедренном суставе, усилит давление пятки в пол и придаст устойчивость положению. Руки, корпус и левая нога должна быть относительно параллельны полу. У многих таз «падает» вперед. Во избежание этого направляйте левую сторону таза к полу до тех пор, пока тазобедренные суставы с обеих сторон не выровняются относительно друг друга и не окажутся параллельны полу.

11. Активизируйте левую ногу и с силой вытягивайте ее к задней стене.

12. С той же силой вытягивайте руки вперед.

13. Слегка поднимите голову и посмотрите вперед, не сжимая заднюю поверхность шеи.

14. Оставайтесь в этом положении в течение 30-60 секунд.

15. На выдохе опустите левую пятку на пол.

16. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от правой стопы.

17. С очередным выдохом шагните левой ногой вперед и поставьте ее рядом с правой.

18. Задержитесь в наклоне на несколько циклов дыхания.

19. После этого выполните позу другой ногой.

УТТХИТА ТРИКОНАСАНА

поза вытянутого треугольника

Прыжком расставьте ноги широко, вытяните руки в стороны, заверните левую стопу внутрь, правую ногу полностью разверните наружу. Поднимите вверх к потолку верхнюю часть внутренней поверхности бедра правой ноги. Сохраняя это действие, вытянув правый бок и правую сторону позвоночника, наклонитесь вправо. Захватив правую лодыжку, интенсивно вытягивайте левую руку вверх, а внешнем краем левой стопы буквально “режьте” пол. Отталкивайтесь от пола правой ногой, а левую пятку сильнее прижимайте к полу. Удлиняйте от колена к тазу внешнюю сторону правого бедра переднюю сторону левого. Отводите плечи от головы, левой рукой поднимайте правую подмышку вверх. Поверните голову, удлиняя заднюю поверхность шеи. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону.

УТТХИТА ПАРШВоттанасана

поза вытянутого бокового угла

Войдите в Вирабхадрасану II. Сохраняя прямой угол между голенью и бедром правой ноги, вытяните правый бок и поставьте правую ладонь у внешнего края правой стопы. Следите за тем, чтобы правое бедро не поднималось от пола, а голень была перпендикулярна полу. Перемещайте вес на левую ногу, отталкиваясь правой стопой от пола так, словно хотите встать. Отталкиваясь правой рукой, левую вытяните вверх, затем полностью разверните ее и вытяните над головой. Вытягивайте левую руку и левую ногу одновременно. Удлиняйте внешнюю сторону правого бедра и переднюю сторону левого от колена к тазу. Смотрите на бицепс левой руки. Подавайте вперед правую часть груди, а правое колено прижимайте к правой руке. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону.

Позы стоя идеальны для утренней практики.

ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА

поза скрученного треугольника

Прыжком расставьте ноги, заверните всю левую ногу внутрь, всю правую разверните наружу. Полностью разверните таз к правой ноге. На выдохе опустите пальцы левой ладони на пол, у внешнего края правой стопы, одновременно вытянув правую руку вверх. С каждым выдохом отталкивайтесь левым запястьем от правой лодыжки и, втягивая левую лопатку, поднимайте правую руку вверх, растягивая руки в одну линию. Удлиняйте внешнюю сторону правого бедра и переднюю сторону левого – от колена к тазу. Увеличивайте расстояние между левой лопаткой и правым бедром. Отведите плечи от головы, поверните голову и посмотрите на большой палец правой руки. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону.

Практика повысит уровень энергии, даже если асаны в вашем исполнении пока далеки от совершенства.

Паривритта Паршвоттанасана

Паршвоттанасана

Прасарита Падоттанасана

Уттанасана

Падангуштасана

Падахастасана

Уткатасана

Гарудасана

⇐ Предыдущая1234567Следующая ⇒

Поделиться: