Используйте технику ВИТ дозировано

Слишком много людей совершают ошибку, необоснованно часто прибегая к программам, предназначенным для опытных атлетов (см. ниже), и тем самым вгоняют себя в перетренированность. Это часто является причиной тому, почему люди разочаровываются в ВИТ.

Используйте продвинутые программы для подтягивания отстающей мышцы и используйте их нечасто.

Ниже приводятся некоторые высокоинтенсивные методы, предназначенные для атлетов с опытом. Их описания приводятся ниже в этой статье:

• Ступенчатые сеты
• Сверхмедленные повторения
• Предварительное утомление
• Негативные повторения
• Повторения 1?

Эти методы, как я уже сказал, должны использоваться нечасто. Не надо повторять ошибку, которую делают многие бодибилдеры, и прибегать к этим методам на каждой тренировке. Используя эти методы, очень легко перетренироваться. Используйте их для конкретных частей тела, которые Вы считаете отстающими. Это стоит запомнить. Вы должны тренироваться до позитивного отказа во всех сетах. Но всё, что лежит за этим пределом, является сильнейшим стрессом для организма. Поэтому, используйте эти методы с осторожностью, иначе Вас ждёт перетренированность.

Описания приведённых выше методов Вы найдёте в этой статье ниже - в разделе " ВИТ для опытных", раздел 1.

16. Выполняйте разминку и " заминку"

Разминка необходима для предотвращения травм. Кроме того, подъём температуры тела, который происходит при разминке, повышает скорость движения и силовой потенциал. В качестве разминки перед тем, как Вы приступите к высокоинтенсивному тренингу, может быть использована практически любая последовательность лёгких ритмических упражнений. Рекомендую проделать следующие упражнения: повороты головой, наклоны в сторону, повороты туловища, приседания без веса, стационарный велосипед. Уделите каждому упражнению около минуты и этого будет вполне достаточно. Целенаправленная разминка мышц происходит во время первых нескольких повторений Вашего сета. Таким образом, " разминочный сет" как таковой обычно не требуется.

" Заминка" после тренировки тоже важна. Она не позволяет крови застаиваться в проработанных мышцах. После выполнения Вашего последнего упражнения, походите по залу, выпейте воды и сделайте несколько лёгких движений, например, медленно помашите руками по кругу. Продолжайте выполнять эти лёгкие движения до тех пор, пока Ваше дыхание не восстановиться, а сердечный ритм не замедлится.

Ведите подробный тренировочный дневник

Тренировочный дневник нужен для измерения Вашего прогресса. Очень важно записывать все упражнения, выполняемые Вами на тренировке. В нём должны записывать следующие параметры: дата, упражнения, порядок выполнения упражнений, угол спинки скамье, вес, повторения, сеты, общая продолжительность тренировки и любые другие параметры, например, вес тела, время дня, внешняя температура, текущие боли и травмы, которые повлияли на Вашу тренировку.

Точность Ваших записей окажет Вам неоценимую услугу, когда Вы будете просматривать Ваш прогресс от месяца к месяцу. Эти записи дадут Вам ключ к решению многих проблем, которых Вам не избежать.

Лучшая мера прогресса - это сила мышц. Её лучше измерять не тем, сколько Вы можете поднять в единичном максимальном повторении, а тем, сколько Вы можете поднять в определённом диапазоне повторений, например, 10, с хорошей техникой. Почему единичное повторение с максимальным весом не может являться мерой прогресса? В двух словах, ответом на этот вопрос будет: потому что это ОПАСНО.

Попытка поднять тяжёлый вес в одном повторении подвергает мышцы, кости и соединительные ткани непомерной для них нагрузке. Когда нагрузка превышает силу растяжения структурных компонентов тела, происходит травма. Кроме того, такое единичное максимальное повторение приводит к резкому и сильному повышению кровяного давления - более высокому, чем при тренировке с субмаксимальными весами.

Другая проблема заключается в том, что единичное максимальное повторение является высокоспециализированным умением, которое требует соблюдения особой техники.

Существует способ определить своё единичное максимальное повторение на основе количества повторений до отказа при помощи формулы Бржыки (открыл Матт Бржыки).

Вот эта формула:
Ожидаемое единичное максимальное повторение = вес /(1.0278 -.0278X), где Х - это количество выполненных повторений.

Формула построена на замеченном почти линейном соотношении количества повторений до отказа к проценту максимальной нагрузки. Однако соотношение теряет свою линейность после 10 повторений. Т.е. эта формула работает только тогда, когда Вы предсказываете своё единичное максимальное повторение на основе количества повторений до отказа, которое не превышает 10. При превышении этого числа, формула оказывается менее точной. Поэтому, если Вы пользуетесь для определения своего максимального повторения своим " оптимальным" диапазоном повторений, найденным по методике, изложенной в разделе III) i), то формула может дать неточный результат.

Найдите хорошего тренировочного партнёра

Хороший тренировочный партнёр может оказать Вам неоценимую помощь. Он будет поддерживать Вас во время тяжёлых тренировок. После того, как Вы потренируетесь вместе какое-то количество времени, Вы узнаете друг друга достаточно хорошо и сможете организовывать по-настоящему продуктивные тренировки. Партнёр позволит Вам доходить до отказа без страха " быть раздавленным весом" при выполнении таких упражнений как жим лёжа. Хороший партнёр также будет следить за Вашей техникой и станет для Вас некой " обратной связью". Партнёр пригодится Вам и тогда, когда Вы будете использовать такие продвинутые приёмы тренинга как негативные повторения, ступенчатые сеты, ручная тренировка и т.д., см. ниже в статье.

19. Не пытайтесь в атлет зале " имитировать" движения из других видов спорта

Силовая подготовка должна быть ОБЩЕЙ и требует применения ТЯЖЁЛЫХ ВЕСОВ. Тренировка же других умений из других видов спорта должна быть КОНКРЕТНОЙ и не требует дополнительного ОТЯГОЩЕНИЯ. Не пытайтесь в атлет зале " имитировать" конкретные движения из других видов спорта в надежде, что это поможет Вам улучшить результат в другом спорте. Самый распространённый пример сказанному - это повальное увлечение " толчком" штанги (чистое взятие веса на грудь (тяжёлая атлетика)). Многие усиленно расхваливают толчок как универсальное средство для развития практически всех конкретных движений из других видов спорта, начиная от плавания брассом и бокового удара в гольфе и кончая толканием ядра. Это просто невозможно, чтобы одно движение было полностью идентичным такому множеству различных движений, требующих специальных навыков. ПРИНЦИП СПЕЦИФИЧНОСТИ гласит, что для того, чтобы добиться максимального успеха в конкретном движении, нужно тренировать конкретно это движение. Слово " конкретные" обозначает " точные" или " идентичное", а не " похожее". Поэтому, отрабатывая толчок, Вы станете лучше в… толчке, а, отрабатывая выпады, Вы станете лучше в выпадах.

В зале НЕТ такого упражнения - будь то со штангой или с гантелями - выполняя которое, Вы ускорите разучивание других спортивных движений. Тренировка движения и совершенствование в нём - это удел конкретного вида спорта, а силовой тренинг является ОБЩИМ.

Силовой тренинг, а также другие общефизические движения, должны отличаться от отработки конкретного движения как можно больше - по содержанию, форме, методу выполнения и окружающей обстановке.

Если Вы хотите лучше играть в баскетбол, то делайте акцент в Вашем тренинге на тех мышцах, которые участвуют в баскетболе - на ягодицах, бёдрах, икрах, спине, плечах, руках и низе спины. Для того чтобы улучшить движение, просто продолжайте ОТРАБАТЫВАТЬ это движение, выполняя броски в корзину или броски мяча из под корзины.

⇐ Предыдущая1234Следующая ⇒

Поделиться: