Несколько слов о подсластителях

 

Сахар вам вреден!

Кажется, нужно добавить еще несколько слов, хотя на эту тему можно говорить бесконечно. По нашему мнению, сахар настолько вреден, что мы называем его «белой смертью». Существуют ошеломляющие клинические доказательства того, что потребление углеводов с высокой гликемической нагрузкой связано с повышенным риском развития диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, ожирения, метаболического синдрома, а также с более высоким риском образования КПИГ. И без сомнения, рафинированный сахар во всем многообразии его форм (тростниковый и свекловичный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и т. д.) возглавляет список опаснейших углеводов с высокой гликемической нагрузкой.

В начале ХХ века каждый американец потреблял в среднем 2, 27 кг сахара в год. Сегодня на каждого американца, будь то мужчина, женщина или ребенок, приходится более 68 кг сахара в год. Большая его часть поступает в организм с безалкогольными напитками – в среднем 200 л на человека в год. Конечно, эти усредненные показатели охватывают множество людей, которые совсем не потребляют рафинированные сахара или потребляют мало, но за ними также скрываются и многие другие, поглощающие рафинированные сахара в огромных количествах. И вся эта газировка превращает их кровь в «розовые сливки». А еще есть множество переполненных этим продуктом полуфабрикатов: от явно перегруженных сахаром сухих завтраков, тортов, печенья и конфет до не столь явно перегруженных замороженных полуфабрикатов для приготовления в микроволновой печи – от них «розовых сливок» в крови становится еще больше. В последние годы растет число случаев ожирения, в том числе среди детей, и это вызывает тревогу. Рост этого показателя напрямую связан с избытком сахара в рационе.

Несмотря на исчерпывающие доказательства того, что подобная национальная зависимость от сахара серьезно вредит здоровью, органы здравоохранения и большинство врачей в США пока не бьют тревогу. Такое положение дел отчасти обусловлено могуществом сахарной промышленности. Как в прошлом поступала и табачная индустрия, она препятствует усилиям правительственных организаций здравоохранения по выпуску любых официальных предупреждений об опасности потребления сахара. Такая ситуация сохраняется и на международном уровне. Так, только в 2003 году ВОЗ начала директивно рекомендовать ограничивать количество калорий, потребляемых с очищенными сахарами, до 10 % от общей калорийности рациона, но это все равно слишком много. Однако, чтобы взять на себя ответственность за собственную жизнь и полностью отказаться от сахара или потреблять его в гораздо меньшем количестве, официальное предупреждение не требуется.

Вы можете возразить, что очень любите сладкое. Может быть, стоит подумать о заменителях сахара? По нашему опыту, лучше всего научить свои вкусовые рецепторы получать удовольствие от еды без регулярной стимуляции сладким, но если это невозможно, прислушайтесь к нашим рекомендациям.

• Сахарин. Он ассоциируется с развитием рака мочевого пузыря у лабораторных животных. И несмотря на недавние усилия производителей по изъятию соответствующих предупреждений с этикеток, мы считаем, что эти доказательства достаточно убедительны, чтобы отказаться от сахарина.

• Аспартам («Нутрасвит» (Nutrasweet) и «Иквал» (Equal)). Несколько исследований выявили, что его применение вызывает целый ряд нарушений здоровья. По данным одного из этих исследований, опубликованным в журнале Pharmacology and Toxicology в 1991 году, прием аспартама провоцирует серьезный дисбаланс аминокислот и нейромедиаторов в мозге, включая снижение уровня серотонина.

• Ацесульфам калия («Сунетт» (Sunett) и аналоги). Исследования обнаружили связь между его употреблением и возможным повреждением генов, а также стимуляцией выработки инсулина.

• Сукралоза («Спленда» (Splenda)). Этот продукт пока не связали с рисками для здоровья. Сукралоза – модифицированная форма сахара, которая, проходя по желудочно-кишечному тракту, не всасывается в кровь, а значит, представляет собой лучшую альтернативу сахарину, аспартаму и ацесульфаму калия. Но мы советуем использовать это вещество с осторожностью, пока оно не будет лучше исследовано.

• Стевия – единственный заменитель сахара, в котором нет калорий и который мы рекомендуем использовать, но в малых количествах. Из южноамериканского кустарника с одноименным названием выделяют гликозиды, и этот экстракт слаще столового сахара более чем в 100 раз. В Южной Америке ее используют в кулинарии и медицине уже по меньшей мере 1500 лет. Сегодня она широко распространена в Японии. В США, Канаде и странах Европы стевия позиционируется не в качестве подсластителя, а в качестве БАДа. FDA не признает стевию «в целом безопасной»: эксперименты на животных показали, что большие дозы этого вещества могут приводить к сокращению образования сперматозоидов и стать, таким образом, причиной бесплодия у грызунов. Исследования на людях не продемонстрировали связи умеренного потребления стевии с какими-либо неблагоприятными эффектами. Фактически многочисленные исследования продемонстрировали важные свойства стевии, полезные для здоровья, включая способность снижать артериальное давление и уровень сахара в крови, увеличивать энергичность и умственную активность, ослаблять тягу к табаку и алкоголю и оказывать антибактериальное воздействие на слизистую ротовой полости. На наш взгляд, лучше всего привыкнуть к продуктам и напиткам без подсластителей, но и стевию можно потреблять в малых или умеренных количествах.

 

Жиры

 

В течение многих лет менялось наше мнение о роли жиров в питании. Мы уже говорили, почему нужно есть углеводные продукты с низкой гликемической нагрузкой, такие как некрахмалистые овощи. Наряду с тем, что они богаты питательными веществами, они и низкокалорийны. Таким образом, основная часть калорий должна поступать в организм с белками и жирами, особенно если вы соблюдаете низкоуглеводную корректирующую диету. Тем не менее чрезмерное потребление белка ассоциируется с негативными последствиями для здоровья. Потребление слишком большого количества белка способствует потере костной массы и ведет к перегрузке почек. В особенности это касается животного белка. Кроме того, максимальное количество белка, которое можно съедать за один прием пищи, составляет около 30 г. (Пожалуйста, помните, что 28, 5 г белка содержится в 98 г филе куриной грудки или лосося.) А все, что свыше, превратится в жир и будет храниться организмом в таком виде. Поэтому, если требуется снизить потребление углеводов (чтобы уровень инсулина оставался низким) и нельзя есть чересчур много белка, единственная альтернатива – есть больше жира.

У жира есть несколько преимуществ. В отличие от углеводов и белков жиры имеют нулевой гликемический индекс, то есть они вообще не повышают уровень инсулина. Но нужно понимать, что наряду с хорошими и плохими углеводами также есть хорошие и плохие жиры, и желательно больше налегать на хорошие жиры. Помимо этого, чересчур много жира также опасно съедать, поэтому мы рекомендуем уменьшить калорийность своего рациона по всем фронтам, о чем мы поговорим в главе 13, особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной корректирующей диеты.

Без жиров нет жизни. Мы бы умерли, не будь двух жирных кислот, омега-3 (альфа-линоленовой кислоты) и омега-6 (линолевой кислоты). Кроме того, способность запасать избыток пищи в виде жира появилась в результате эволюционного развития и позволяла нашим предкам выживать в голодные времена. Но миллионы лет эволюции не подготовили нас к типичному современному питанию и малоподвижному образу жизни, широко распространившемуся в развитом мире и в значительной мере способствовавшему сегодняшней эпидемии ожирения, сердечно-сосудистых болезней, диабета и других дегенеративных заболеваний.

Отчасти проблема состоит в чрезмерном потреблении жиров вообще, а также неправильных их типов. В 1 г жира содержится 9 ккал, а в 1 г углеводов или белков – 4 ккал, и все те энергетические запасы, которые вы съедаете, но не сжигаете, хранятся в жировых клетках тела. Всего один чизбургер с картошкой фри из любого ресторана быстрого питания содержит 900 ккал и 44 г жира. Но проблема не ограничивается потреблением слишком большого количества жира. То, насколько вы при этом рискуете своим здоровьем, также зависит от типов потребляемых жиров. На Западе типичный рацион питания содержит множество очень вредных жиров, и в то же время даже полезные жиры слишком часто потребляются в неправильных пропорциях.

Подобно углеводам, все молекулы жира состоят главным образом из атомов углерода, водорода и кислорода. Количество атомов каждого элемента и способов их связи определяет принадлежность жира к насыщенным или ненасыщенным. В ненасыщенных жирах часто наличествует более одного открытого участка связывания углерода, а это значит, что они не заполнены атомами водорода. Открытые участки связывания могут вступать в биохимические реакции с другими молекулами в вашем организме в ходе целого ряда процессов, критически важных для функционирования ваших клеток, органов и систем. Помимо этого, такие участки связывания делают молекулы жира пластичными, поэтому ненасыщенные жиры считаются гибкими.

В свою очередь, насыщенные жиры полностью насыщены атомами водорода, в них нет свободных углеродных связей, а значит, эти жиры практически лишены возможности вступать в биохимическое взаимодействие. Из-за отсутствия свободных участков связывания насыщенные жиры становятся жесткими, и эта жесткость нужна телу для сохранения структуры клеточных мембран. Несмотря на то что в малых количествах насыщенные жиры незаменимы, чрезмерное их употребление (в высшей степени характерное для рациона питания современного человека) повышает уровень холестерина и в конце концов может привести к тому, что излишки будут храниться в жировых клетках или артериях в виде холестериновых бляшек, увеличивая риск развития гипертензии, болезней сердца, диабета II типа, инсульта и др. Из 44 г жира, содержащегося в том самом чизбургере с картошкой фри, 17 г приходятся на насыщенные жиры, что превышает верхнюю границу рекомендованной дневной нормы потребления насыщенных жиров для мужчин весом 80 кг.

 

Ненасыщенные жиры

 

Ненасыщенные жиры остаются жидкими при комнатной температуре и температуре тела. В целом их считают хорошими, но существует несколько их разновидностей, поэтому ради сохранения оптимального здоровья их нужно потреблять в правильном соотношении. Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные, которые имеют одну свободную пару углеродных связей, и полиненасыщенные – с двумя и более свободными парами. Существуют две основные группы полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6. Жиры омега-3 содержатся в таких продуктах, как рыба, грецкие орехи и льняное семя, а омега-6 – преимущественно в жидких растительных маслах.

Пока люди эволюционировали, жиры омега-3 и омега-6 присутствовали в их рационе примерно поровну. Однако сегодня для рациона западного человека вполне типично соотношение 25: 1 в пользу жиров омега-6! Такой дисбаланс может приводить к тяжелым последствиям. Несмотря на то что для выживания жиры омега-6 человеку необходимы, они провоцируют воспаление в организме, что способствует возникновению ряда дегенеративных процессов и хронических заболеваний (см. главу 5). С другой стороны, жиры омега-3 противодействуют воспалению. Поскольку воспаление лежит в основе многих заболеваний, поддержание здорового равновесия между этими жирами критически важно для долголетия и хорошего здоровья.

АЛК (альфа-линоленовая кислота, жиры омега-3) – одна из двух незаменимых жирных кислот (НЖК), то есть она необходима для жизни. АЛК не производится в организме, мы получаем ее с пищей или БАДами. АЛК уменьшает воспаление и снижает артериальное давление, улучшает насыщение тканей кислородом, ускоряет процессы заживления и восстановление мышц после физических нагрузок, а также помогает бороться со стрессом. (И даже несмотря на то что АЛК – кислота незаменимая, стоит проявить умеренность: недавние исследования показали, что избыток АЛК увеличивает риск развития рака предстательной железы.)

ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) – жиры омега-3 и производные АЛК. При достаточном потреблении ЭПК и ДГК помогают снизить артериальное давление, уменьшить риск развития атеросклероза и болезней сердца, снизить уровни триглицеридов и холестерина, исправить повреждения, вызываемые насыщенными и трансжирами, а также замедлить рост и распространение раковых клеток. Как правило, с возрастом все меньше АЛК преобразуется в ЭПК и ДГК, поэтому для достижения оптимального соотношения обычно требуется принимать БАДы с этими кислотами (рекомендуемые дозировки см. в главе 12). Можно считать это одной из наших наиболее важных рекомендаций в отношении приема БАДов.

ЛК (линолевая кислота, жиры омега-6) – другая незаменимая для жизни жирная кислота, но и она не синтезируется организмом. Однако ЛК способна провоцировать воспаление, поэтому важно соблюдать баланс между нею и жирами омега-3. Сегодня для типичного рациона характерно несбалансированное содержание ЛК, поступающей из растительных масел, включая масла сафлора, подсолнечника, сои и кунжута. В связи с этим рекомендуем ограничить потребление масел, богатых ЛК.

АРК (арахидоновая кислота) содержится главным образом в красном мясе, яичном желтке и других продуктах животного происхождения. Чтобы вырабатывать жизненно необходимые простагландины, организму требуется некоторое количество АРК, и в основном ее хватает. Арахидоновая кислота провоцирует воспаление, а злоупотребление красным мясом ведет к повышению ее уровня, что может стать причиной развития сердечных заболеваний и других дегенеративных процессов (см. главу 2).

Мононенасыщенные жирные кислоты имеют всего одну пару свободных углеродных связей, которые могут вступать в биохимические реакции. Этот единственный открытый участок позволяет им сочетать свойства насыщенных жиров (например, жесткость) с текучестью полиненасыщенных, что делает мононенасыщенные жиры очень полезными. Примером может служить олеиновая кислота (ОК) , содержащаяся в оливках и оливковом масле (предпочтительно первого отжима), и она должна занимать важное место среди других жиров в вашем ежедневном рационе.

Своими противовоспалительными свойствами олеиновая кислота похожа на АЛК. Она также помогает предотвратить атеросклероз, поддерживая эластичность артерий. Помимо оливок и оливкового масла, ОК содержится в авокадо и орехах – арахисе, пекане, кешью, фундуке, макадамии и др. Проведенное исследование здоровья медсестер зафиксировало значительное снижение риска развития рака и сердечных заболеваний у женщин, ежедневно съедавших 28 г орехов. Хотя в животных продуктах, например в сливочном масле, содержится очень мало ОК, в них также немало АРК и других вредных жиров, поэтому не стоит использовать эти продукты ради получения ОК.

ПК (пальмитиновая кислота) – это еще одна мононенасыщенная жирная кислота, но ее лучше всего не иметь в рационе, поскольку она повышает уровень холестерина. ПК содержится в кокосовом и пальмовом маслах, использующихся для изготовления многих фасованных хлебобулочных изделий и закусок, например печенья и чипсов, а еще она выступает в качестве основного ингредиента немолочных сливок.

 

Насыщенные жиры

 

Присутствие в рационе питания большого количества насыщенных жиров может способствовать развитию метаболического синдрома, диабета II типа, ожирения и атеросклероза. Обычно твердые при комнатной температуре или температуре тела, в организме насыщенные жиры становятся липкими и могут вызывать склеивание эритроцитов между собой, снижая их способность доставлять кислород в клетки. Насыщенные жиры также могут вызывать склеивание тромбоцитов и формирование тромбов, что ведет к сердечному приступу или инсульту. Традиционно в рацион западного человека поступает слишком много насыщенных жиров, главным образом с мясом (говядиной, свининой, бараниной), цельномолочными продуктами (сливочным маслом, сыром, молоком и мороженым) и кожей птицы, а также с некоторыми растительными продуктами, такими как кокосы и масла – кокосовое, пальмовое и пальмоядровое. Снижение потребления насыщенных жиров улучшает здоровье большинства людей.

Тем не менее не все насыщенные жиры плохи. Более жесткие, чем ненасыщенные, они сохраняют структуру клеточных мембран и считаются предшественниками различных гормонов и гормоноподобных веществ. Умеренное потребление насыщенных жиров означает, что их доля в вашем ежедневном рационе должна составлять 3–7 % от общей калорийности.

 

⇐ Предыдущая25262728293031323334Следующая ⇒

Поделиться: