Гигиенические правила занятий физическими упражнениями.

Гигиена физических упражнений включает создание наилучших условий и использование всех оздоровительных средств, способствующих повышению работоспособности и улучшению здоровья занимающихся.Чтобы повысить результаты тренировок, нужно соблюдать правила гигиены. Занятия должны проводиться систематически, физическая нагрузка увеличивается постепенно, работа и отдых чередуются. Но главное требование - занятия должны строиться на основе разносторонней физической подготовки. Тогда приспособление к физической нагрузке будет идти без срывов и без вреда для здоровья. Лучшее время для проведения занятий по физкультуре - середина учебного дня (3-4 час занятий), для проведения тренировок -середина или вторая половина дня (с! 0 до 12 и с 16 до 19 часов). Помнить о правилах гигиены нужно и на соревнованиях. Промежутки времени между последней тренировкой и соревнованием, а так же между отдельными выступлениям и должны быть достаточными для отдыха и для того, чтобы прошло эмоциональное напряжение.

Бытовые условия, домашняя обстановка, характер помещений (квартиры, общежития) оказывают благоприятное или неблагоприятное влияние на нервную систему. Результаты занятий зависят от полноценного отдыха.

 

Спортивная одежда и обувь должны также отвечать гигиеническим правилам. Легкая, удобная и достаточно свободная одежда не затрудняет движений, дыхания и кровообращения, предохраняет от травм. Ткань, из которой она изготовлена, должна быть теплопроводной, воздухопроницаемой, эластичной, гигроскопичной, т.е. обладать способностью поглощать влагу. Спортивные майки и футболки должны быть из натуральных хлопчатобумажных или шерстяных тканей. После занятий физическими упражнениями необходимо сменить все на-тельное белье. Спортивную одежду нужно одевать только на тренировки или соревнованиях, не носить ее постоянно. Для сохранения гигиенических свойств ее нужно регулярно проветривать, сушить, стирать, лучше всего после каждого занятия. Одежда из синтетических материалов рекомендуется только для защиты от ветра, дождя.

Обувь подбирают так, чтобы она не стесняла ногу, была легкой, эластичной и хорошо вентилируемой, обладала хорошими теплозащитными и водоупорными свойствами. Лучше обувь из натуральной кожи. Заменители, резина не пропускают воздух, и нога потеет. Спортивная обувь и носки должны быть чистыми и сухими. В мокрой обуви часто возникают потертости, а при низкой температуре воздуха - и отморожения.

Оздоровительный эффект занятий физическими упражнениями зависит от санитарного состояния спортивного зала, раздевалок и душевых. Воздух должен быть чист, и не только в спортивном зале. Пребывание в душной, пыльной раздевалке может снять весь эффект тренировки. В спортивных залах ежедневно проводят влажную уборку: моют полы, стены, чистят спортоборудование.

Правила безопасности при выполнении физических упражнений в спортивном зале, на пришкольной площадке, лыжной подготовке.

ИНСТРУКЦИЯ ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ГИМНАСТИКОЙ.

(в спортивном зале)

• Занимайтесь на снарядах только с преподавателем или его помощником. В местах соскока со снаряда положите гимнастический мат. При укладке матов следите, чтобы их поверхность была ровной.

• При выполнении упражнений потоком (один за другим) соблюдайте достаточные интервалы.

• При выполнении прыжков и соскоков со снаряда приземляйтесь мягко на носки, пружинисто приседая.

• Не выполняйте без страховки сложные элементы и упражнения.

• Помните, что при выполнении упражнений на гимнастических снарядах безопасность во многом зависит от их исправности.

• Регулярно очищайте рабочую поверхность перекладины, она должна быть гладкой и без ржавчины.

• Не выполняйте упражнений на снарядах с влажными ладонями, при наличии свежих мозолей на них, а также на загрязненных снарядах.

• При занятиях на параллельных брусьях ширину жердей устанавливайте в зависимости от ваших индивидуальных данных. Ширина должна приблизительно равняться длине предплечья.

• После занятий тщательно мойте руки с мылом. При появлении во время занятий боли в руках, покраснения кожи или появлении потертостей (водяных пузырей) на ладонях прекратите занятия и обратитесь за советом и помощью к врачу, медицинской сестре.

• Не стойте близко к снаряду при выполнении упражнений другими учащимися,

• Будьте внимательны при передвижении и установке гимнастических снарядов,

• Не переносите и не перевозите тяжелые гимнастические снаряды без применения специальных тележек и устройств,

• Изменяя высоту брусьев, ослабив винты, поднимайте одновременно оба конца каждой жерди; выдвигайте ножки у прыжковых снарядов поочередно с каждой стороны, предварительно наклонив снаряд.

• Поднимая или опуская жерди брусьев, держитесь за жердь, но не за ее металлическую опору.

• Каждый раз перед выполнением упражнения проверяйте, закреплены ли стопорные винты,

ИНСТРУКЦИЯ ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКОЙ.

(на пришкольной площадке)

• При групповом старте на короткие дистанции бегите только по своей дорожке.

• Исключайте резко " стопорящую" остановку.

• При прыжках подкладывайте в туфли под пятку резиновые прокладки. Тщательно разрыхляйте песок в яме
- месте приземления. Не выполняйте прыжки на неровном, рыхлом и скользком грунте. Не приземляйтесь на руки.

• Перед метанием гранаты, диска, копья, молота посмотрите, нет ли людей в направлении метания. Не подавайте снаряд броском. Не ловите ядро низко опущенными кистями рук во избежание ушиба ядром пальцев о грунт. Не ловите ядро стоя ноги вместе во избежание падения ядра на ноги.

• Не переходите места, на которых проводятся занятия по метанию, бегу и прыжками.

• Будьте особенно внимательны при упражнениях в метании. Не стойте при групповых занятиях справа от метающего, не ходите за снарядами без разрешения.

• Пред метанием в мокрую погоду вытирайте снаряд (диск, ядро, молот, гранату) насухо.

• Грабли и лопаты не оставляйте на местах занятий. Грабли кладите зубьями вниз, туфли - шипами вниз.

ИНСТРУКЦИЯ ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ ПРИ ЛЫЖНОЙ ПОДГОТОВКЕ.

 

Получив инвентарь, проверьте его исправность и подгоните крепление лыж к ботинкам (валенкам) в помещении базы. Наденьте шерстяные носки или оберните ступни ног бумагой; уши закройте наушниками, на руки обязательно наденьте варежки, перчатки. Следите за товарищами и при появлении признаков обморожения (побелевшая кожа, потеря чувствительности открытых частей тела, ушей, носа, щек) немедленно растирайте поверхность тела рядом с обмороженным местом до порозовения, после чего слегка растирайте непосредственно обмороженное место.

Во избежание потертостей не ходите на лыжах, не катайтесь на коньках в тесной или свободной обуви. Почувствовав боль, ослабьте лыжные крепления, расшнуруйте ботинки и, получив разрешение преподавателя, спокойно отправляйтесь на базу.

Если во время занятий (соревнований) вы по каким-либо причинам сошли с дистанции, обязательно предупредите инструктора - преподавателя, судейскую коллегию (лично, через контролера или товарища).

Слушайте внимательно объяснения преподавателя, соблюдайте интервал при движении на лыжах по дистанции(3-4 м), при спусках не менее 30 м,

При спусках не выставляйте лыжные палки вперед, не останавливайтесь у подножия горы, помните, что вслед за вами следует товарищ.

При поломке и порче лыжного снаряжения и невозможности починить его в пути предупредите преподавателя и после его разрешения двигайтесь к лыжной базе или ближайшему населенному пункту.

Прыгать с лыжного трамплина можно только после специальной подготовки на прыжковых лыжах.

Подбирайте по размеру ноги обувь и следите, чтобы она была сухая.

Надевайте сухие носки, пальцы ног (при сильном морозе) обертывайте газетной бумагой.

Правила самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Любая самостоятельная тренировка или занятие в секции должны начинаться с разминки, потому что нужно разогреть организм и подготовить его к большим нагрузкам. С помощью ряда упражнений, не представляющих большой трудности, можно усилить работу сердца и легких. В результате в организм будет поступать с воздухом больше кислорода, который быстрее и в большем количестве будет доставляться к мышцам.

Все это поможет организму легче выполнять последующие физические упражнения. Кроме того, под влиянием разминки повысится эластичность мышц и связок, что предупредит их повреждение во время тренировки.

Разминку обычно начинают с умеренного бега продолжительностью 5-6 минут. Затем выполняют по 3-4 упражнения для рук, туловища и ног.

При самостоятельных занятиях очень важно правильно развивать свои физические качества и, прежде всего, силу и выносливость. Для развития силы можно выполнят самые разнообразные упражнения. Их характерная особенность - наличие отягощения (собственный вес, сопротивляемость амортизатора, вес гантелей), которое необходимо преодолевать. Учитывая особенности вашего организма, следует правильно дозировать величину отягощения, которая должна быть такой, чтобы можно было выполнить упражнения не менее 6-8 раз подряд. Нельзя использовать предельные нагрузки.

Подбирайте упражнения таким образом, чтобы поочередно работали разные группы мышц. Например, вначале тренируйте мышцы рук, плеч, затем ног, далее мышцы спины и брюшного пресса. При этом соблюдайте еще одно важное условие - старайтесь нагружать симметричные мышцы правой и левой половины тела примерно в равной мере.

Важно помнить, что никогда не следует выполнять упражнения насилу до предела. И обязательно научиться правильно дышать во время упражнений - не натуживаться и долго не задерживать дыхание. Не рекомендуется перед упражнениями делать очень глубокий вдох, так как это может вызвать значительное повышение внутрибрюшного давления, вплоть до возникновения грыжи у тех, у кого мышцы в области живота еще недостаточно укреплены.

После упражнений на развитие силы мышцы надо расслабить, для чего несколько раз выполните упражнения на расслабление. Это обеспечит быстрое восстановление мышечной работоспособности.

Некоторые упражнения оказывают комплексное воздействие на организм. Они развивают и силу и быстроту, так называемые скоростно-силовые качества.

Скорость движений хорошо развивается под влиянием упражнений, выполняемых в максимальном темпе, Наиболее распространенные упражнения для этой цели: бег с максимальной скоростью на 30-60 м. Для развития скоростно-силовых качеств применяются прыжки на одной и двух ногах в длину и высоту, через скакалку с большой частотой, метание мячей.

Первое упражнение не стоит делать сразу же в максимальном темпе. Вначале следует проделать каждое упражнение с большой амплитудой, но с несколько меньшей (по сравнению с максимальной) скоростью,

Наиболее доступным и удобным средством развития выносливости является бег. Т.е, кто раньше не занимался бегом, начинают его в медленном темпе (бег " трусцой" ) продолжительностью до 5-6 мин. Если сразу же после остановки пульс участился до 110-130 ударов в минуту, то бег можно продолжить. Постепенно

продолжительность бега увеличивается.

 

Лучше бегать ежедневно в любое удобное для вас время, но не позднее 20 часов. Не стоит вначале стремиться повышать темп бега, так как наибольшее значение для развития выносливости имеет постепенное увеличение общей продолжительности упражнения. Если вы почувствовали во время бега сильную усталость, переходите на ходьбу. При ухудшении состояния здоровья или после перенесенного заболевания проводить и возобновлять тренировки можно только с разрешения врача.

Результат занятий бегом зависит и от других обстоятельств: правильного выбора по сезону и погоде одежды и обуви, подбора маршрута бега (используя для этого в условиях города парки, стадионы, тихие улицы и бульвары).

Одна из форм самостоятельных занятий - утренняя гимнастика. Нельзя по утрам выполнять упражнения, требующие максимального напряжения. Каждое упражнение необходимо проделать 8-12 раз. Меньшее число повторений не принесет ожидаемого результата. Другая крайность - увлечение большим количеством повторений - приведет к утомлению, появлению сонливости. Нельзя вначале выполнять все трудные упражнения, а потом легкие.

ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ.

1.Не стремитесь к достижению результатов в кратчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

2.Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому нагрузки и их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.

З.В план тренировок включайте упражнения для развития всех физических качеств. Это поможет достичь более высоких результатов в избранном вами виде спорта.

4.Результат тренировок зависит от их регулярности, большие перерывы (более 4 дней) сводят на нет эффект предыдущих упражнений.

5.Для сохранения высокой активности и желания заниматься меняйте места проведения тренировок, чаще занимайтесь на открытом воздухе, в парке, сквере, привлекайте к тренировке своих товарищей, членов семьи. 6.Занятия под музыкальное сопровождение повышают интерес к тренировке и улучшают настроение, 7.Соблюдайте физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности нагрузок; правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности. При проведении занятий учитывайте свое самочувствие. Во время тренировки не стремитесь выполнить максимальную нагрузку.

8.Тренировку начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна и т.п.)

9.Если вы почувствовали какие-либо отклонения в состоянии здоровья, переутомление, посоветуйтесь с учителем, тренером, врачом.

Как вы понимаете термин " Здоровый образ жизни" (ЗОЖ)? Что это такое?

" Здоровье" и " болезнь" - основные понятия медицины, решающей проблемы укрепления здоровья людей и продления их активной жизнедеятельность, борьбы с заболеваниями, преждевременной смертью. Здоровье рассматривается как состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие заболеваний или физических дефектов. Здоровье - это гармоническое единство биологических и социальных качеств, как данных от рождения, так и приобретенных, а болезнь - нарушение этой гармонии.

На здоровье человека оказывают влияние ряд факторов. Ведущую роль играют социально-экономические факторы, определяемые уровнем развития общества. К ним относятся: уровень развития производства. образования, медицинской помощи, характер питания населения, доля досуга в общем бюджете времени работающего и многое другое. В странах с разным уровнем социально-экономического развития показатели здоровья различаются. В развитых странах среди населения преобладают так называемые " болезни цивилизации" -сердечно-сосудистые заболевания, рак, растет число травм, отравлений, самоубийств. В странах третьего мира основную проблему для здравоохранения составляют инфекционные заболевания, дистрофии и болезни, связанные с неполноценным питанием, дефицитом белков и витаминов.

Вторая группа факторов - факторы природной среды, т.е. климат местности, рельеф, растительный и животный мир. В последнее время к этой группе относят и комплекс космических факторов, в частности, уровень солнечной активности. О влиянии этой группы факторов на возникновение заболеваний говорят такие факты, как распространение определенных заболеваний в определенных географических зонах - рак кожи в зонах с высокой солнечной радиацией, рак полости рта в районах, где принято жевать табак, эндемический зоб - заболевание щитовидной железы в районах с недостаточным содержанием йода в воде и т.д.

Биологические и психологические факторы - наследственность, темперамент и поведение человека, его телосложение и психологический склад личности, т.е. то, что характеризует врожденные свойства и индивидуальность человека.

Все вышеперечисленные факторы определяют условия жизни человека в современном мире, сказывающиеся на его здоровье. Не менее важное значение имеет и образ жизни - показатель, указывающий, как человек реализует окружающие его условия жизнедеятельности для своего здоровья. Здоровье человека на 60% зависит от образа жизни, в 20%-от окружающей среды и в 8%-от наследственности и медицины. Установлена зависимость состояния здоровья детей от психологического климата в семье, соблюдения режима дня, учебы и отдыха, рационального питания, отношения к табаку, алкоголю, соблюдения правил личной гигиены. Эти данные позволили разработать рекомендации по здоровому образу жизни, т.е. деятельности людей, направленной на профилактику заболеваний и укрепление здоровья.

 

Здоровый образ жизни является универсальным средством профилактики заболеваний, укрепления и сохранения здоровья.

Практика доказала, что формирование здорового образа жизни с раннего детства является фундаментом хорошего здоровья в зрелом возрасте. Компоненты здорового образа жизни:

-достаточная двигательная активность, обеспечивающая суточную потребность организма в движениях;

-закаливание, способствующее повышению сопротивляемости организма неблагоприятным воздействиям

внешней среды и заболеваниям;

-рациональное питание, сбалансированное по набору жизненно необходимых веществ(белков, жиров,

углеводов), витаминов и микроэлементов;

-соблюдение режима дня с учетом динамики индивидуальных биологических ритмов, гигиена умственного

труда;

-личная гигиена;

-грамотное экологическое поведение;

-психогигиена, направленная на формирование умения управлять свои­ми эмоциями и профилактику невротических состояний;

-сексуальное воспитание, профилактика заболеваний, передающихся половым путем;

-отказ от вредных привычек - курения, употребления алкоголя и наркотиков;

-безопасное поведение дома, на улице и в школе, обеспечивающее предупреждение травм и отравлений.

Здоровый образ жизни необходимо соблюдать каждому человеку с детства. Всемирная организация здравоохранения для каждой возрастной группы разработала комплекс рекомендаций по здоровому образу жизни. Для детей и подростков эти рекомендации заключаются в следующем:

1) Познай самого себя. Пойми, как меняется и растет твой организм.

2) Содержи свое тело в чистоте. Ты за него отвечаешь. Часто мойся, чисти зубы и ногти, мой ноги.

 

3) Хорошо ешь. Твой организм должен расти. Люби фрукты и овощи. Питайся разнообразно. Не ешь много
сладостей.

4) Играй с осторожностью. Научись быть осторожным в школе, во время игры, на дороге. Старайся избежать
несчастных случаев.

5) Заводи друзей. Будь хорошим другом, заводи себе друзей из молодых и старых. Научись говорить со своими
друзьями и родителями и выслушивать их.

6) Содержи свой мир в чистоте. Сделай свой дом, свою улицу, школу, свое окружение пригодным для жизни.

7) Научись говорить " нет". Если тебя просят сделать что-то, что заставляет чувствовать себя неловко - говори
" нет". Скажи " нет" наркотикам.

8) Лекарства. Не играй с лекарствами. Принимай только то, что дают тебе родители или доктор.

 

9) Иммунизация. Благодаря вакцинам можно избежать серьезных детских болезней. Узнай, прошел ли ты
необходимую профилактику.

10) Если ты чувствуешь себя больным, скажи об этом своим родителям или врачу и узнай, как ухаживать за теми,
кто болен.

⇐ Предыдущая123456Следующая ⇒

Поделиться: