Легенда «Айронмен» и тренер

Чтобы дать вам представление о том, как элита спорта подводит себя к главным

соревнованиям, мы отправились прямо на самый верх: к Дейву Скотту,

шестикратному победителю чемпионатов мира «Айронмен». Когда в 1994 году в

возрасте 40 лет он решил вновь принять участие в гонке «Айронмен», многие

расценивали его шансы на успех мизерными. Все-таки он не выступал в этих

соревнованиях с 1989 года. Своим блестящим выступлением Дейв заставил

скептиков умолкнуть. Он финишировал вторым, уступив лишь три минуты Грегу

Уэлшу. Как он сумел это сделать? Часть его успеха, безусловно, нужно отнести на

счет его программы подводки к соревнованиям, которой Дейв и поделился с нами.

Последние длительные вело-беговые тренировки Дэйв проводил за 15-18 дней

до старта. Он пробегал бегом 26 км и проезжал на велосипеде 182 км. За 9 дней до

старта он сделал 3-километровую контрольную тренировку в плавании, причем

последние 800 м дистанции он проплыл на 3 уровне интенсивности. За 8 дней до

старта он провел последнюю тяжелую комбинированную тренировку (велосипед и

бег). Эта тренировка состояла из 3, 5 ч езды на велосипеде в равномерном темпе (3

уровень интенсивности), с примерно 60-минутным ускорением (4 уровень

интенсивности) в конце дистанции. Затем следовал отдых продолжительностью 7-10

 

190

 

 

мин, а потом Дейв совершал бег в течение 90 мин (22 км), причем средний темп был

несколько выше, чем тот, с которым он собирался бежать в Гавайях. Первые 11 км

он бежал в темпе 3: 30 - 3: 37 на км, а последние 11 км - в темпе 4: 00 - 4: 15 на км. В

тот же день он сделал интервальную тренировку в плавании на 4 уровне

интенсивности продолжительностью 1 ч. За этим днем последовали два дня отдыха,

в один из которых входил перелет из Колорадо в Гавайи.

На последней неделе перед соревнованиями, во вторник, Дэйв провел

последнюю силовую тренировку. В ней он использовал умеренные веса, но

упражнения делал не до отказа. Вторая тренировка во вторник была комплексной.

Сначала 2 ч езды на велосипеде, включающей 35 мин интервалов по 1, 5-2 мин

каждый на 4 уровне интенсивности; затем бег 14, 5 км с нарастанием скорости

примерно через каждые 1, 5 км и пробеганием последних 5 км со скоростью выше

3: 45 мин на км; и наконец плавание по соревновательной трассе (3, 8 км), где

последние 18 мин Дэйв плыл в предполагаемом соревновательном темпе. В среду за

три дня до гонки «Айронмен» Дейв в течение часа катался на велосипеде в легком

темпе, пробежал 10 км также в легком темпе, и спокойно плавал 40 мин различными

стилями. Тренировка в четверг состояла из 40-минутной поездки на велосипеде и 20

мин бега, каждая часть тренировки включала в себя по две серии из шести 15-

секундных ускорений, нарастающих до соревновательной скорости, с 45-секундным

восстановлением. Последняя тренировка в четверг представляла собой плавание в

легком темпе различными стилями с несколькими ускорениями. В пятницу,

накануне старта, Дейв пробежал 4 км, проехал на велосипеде 10 км и плавал 20 мин

в легком темпе.

Говоря об общих принципах подводки к соревнованиям, Дейв отмечает: «Не

стоит полагаться лишь на легкие тренировки на протяжении 2-3 недель; необходимо

стимулировать нервно-мышечную систему, работая на соревновательной скорости

на коротких отрезках. На подводящем этапе сократите объем плавания свободным

стилем, больше плавайте на спине и брассом. Это дает возможность мышцам,

используемым в свободном стиле, восстановиться».

 

 

191

 

 

Сохранение мотивации

 

Тренируясь по СЕРЬЕЗНОЙ системе, многое в конечном успехе зависит от

продуктивного состояния ума. Чтобы сохранять мотивацию к тренировкам по ходу

всей подготовки к целевым соревнованиям, важно создать соответствующий

психологический н а с т р о й и п р и м е н я т ь м е т о д ы психологической п о д г о т о в к и.

Многие спортсмены полагают, что психологический настрой на победу развивается

сам по себе в процессе приобретения тренировочного и соревновательного опыта.

На самом деле, наш разум следует по пути наименьшего сопротивления, и наши

мысли и внимание чаще всего основаны на наших привычках. Вы не можете

надеяться, что ваш организм достигнет максимального уровня работоспособности

без эффективных тренировок. То же самое справедливо и для психологической

подготовки.

Психологические привычки вырабатываются. Для изменения мышления во

время тренировок и соревнований требуются самоотверженные усилия по замене

непродуктивных мыслительных схем на победный психологический настрой. В этой

главе мы обсудим методы, которые помогут вам сохранять мотивацию к

тренировкам, дадим основы спортивной психологии и объясним важность элемента

игры в подготовке.

Существуют

различные

психологические

состояния,

которые

наиболее

эффективны для тренировок и соревнований, точно также как существуют

соответствующие методы психологического настроя для каждого вида спорта.

Достигая или обнаруживая такие состояния, вы расширяете свой тренировочный и

соревновательный опыт. Понимание основ мотивации, знание, как создать крепкую

мотивационную базу, и применение несложных спортивных психологических

приемов

приведут

к

улучшению

спортивных

результатов,

привнесут

дополнительную эмоциональную радость соревнованиям.

 

Основа мотивации

Первыми

шагами

в

процессе

психологической

подготовки

является

определение того, что вы хотите (видение и миссия), где вы сейчас находитесь

(текущее положение) и как вы собираетесь перейти от того, где вы сейчас

находитесь, к тому, чего хотите (цели и действия). Давайте в последний раз

вернемся к соусу чили. Чтобы приготовить и наслаждаться чили, вы должны сперва

решить,

что

вам

потребуется

для

его

приготовления,

затем

провести

инвентаризацию имеющихся для этого возможностей (рецепт, ингредиенты и т.д.) и,

наконец, приступить к процессу приготовления и потребления соуса. Если вы не

настроены к чили, у вас определенно не будет мотивации его готовить.

 

Видение [Что вы хотите]

Успешные бизнесмены давно усвоили необходимость четкого представления

(видения) будущего, которого они хотят добиться. Видение позволяет корпорациям

двигаться п о н а п р а в л е н и ю к с в о и м ц е л я м и с л у ж и т и н с т р у м е н т о м д л я п р о в е р к и

деятельности компании. Вам, как спортсмену, необходимо создать для себя такой

же фундамент в виде видения общего направления. Видение основа мотивации. Оно

 

 

192

 

 

дает ответ на вопрос, с которым вы неизбежно столкнетесь - зачем тренироваться и

выступать в соревнованиях (Зачем я делаю это? ). У вас никогда не будет мотивации

делать что-то, если вы не хотите этого делать. Видение - это картина, которой вы

хотите достичь. На минутку вернитесь к целям, которые вы установили в главе 1.

Подумайте, почему они имеют такое большое значение для вас - что они значат в

вашей жизни. Поняв значение этих целей, вы сможете четко представить конечный

результат.

Создавая для себя картинку (видение) будущего, следуйте следующим

рекомендациям:

1. Сконцентрируйтесь на том, чего вы хотите (а не на том, чего не хотите).

2. Сопоставьте свои стимулирующие факторы со своими возможностями.

3. Визуально представьте то, чего вы действительно хотите добиться.

4. Представьте картину настолько реальной, насколько это возможно.

5. Постарайтесь воссоздать достаточно точную картину, которая позволяла

бы вам оценить, двигаетесь ли вы по направлению к ней или уходите в

сторону.

Для воссоздания картины, которая имеет для вас важное значение, может

потребоваться определенное время. Картина, которую вы хотите себе представить,

будет постоянно меняться с течением вашей жизни. Видение - это мечта, которую

вы осмеливаетесь свершить. Оно дает направление и вдохновение. Видение - это

выражение вас самих и часть вашего вклада в мир. Не существует такого понятия

как плохое или неправильное видение. Если оно имеет значение для вас - это уже

хорошее начало. Регулярно просматривайте свою картину будущего и изменяйте ее,

если необходимо. То, что побуждает вас тренироваться и выступать в

соревнованиях сегодня, может не побуждать вас в следующем году.

 

Мое видение всесторонне - оно включает ответы на вопросы, зачем я

выступаю в соревнованиях и какой вклад я хочу внести в то, с чем я сталкиваюсь в

жизни. «Живи одним днем» — центральная тема в моем видении. Соревнования

важная часть моей жизни, поскольку они удовлетворяют мою потребность в

чувстве приключения и волнения, дают возможность искать пределы своих

возможностей, свою «грань». У меня есть видение — я выжимаю из себя все,

полностью концентрируясь на настоящем моменте, извлекаю максимум из своего

тела и разума, позволяя событию разворачиваться в реальном времени. У меня

есть еще одно видение из тех, что я использую. Я оказываюсь на неизвестной

дороге или трассе. Не зная, что меня ждет за углом, я двигаюсь вперед с чувством

приключения и предвкушения и, самое главное, по-настоящему радуюсь этому

процессу. —Рэй

 

Текущее положение [Где вы сейчас]

Чтобы двигаться к тому, чего вы хотите, вы должны четко представлять, где вы

находитесь. В главе 1 вы устанавливали свои тренировочные и соревновательные

цели. Вы оценивали свои сильные и слабые стороны, которые собственно и

показывают ваш взгляд на то, где вы сейчас находитесь. Обязательно оценивайте

с в о и п с и х о л о г и ч е с к и е д о с т о и н с т в а и недостатк и. Позитивная м о т и в а ц и я я в л я е т с я

производной из разницы между вашей настоящей действительностью и тем, где вы

 

 

193

 

 

хотите оказаться. Чтобы пройти милю, необходимо сделать первый шаг.

Вспомните свой предыдущий тренировочный и соревновательный опыт. Что вы

делали действительно хорошо? Всегда ли вы чувствуете возбуждение утром перед

гонкой?

Предвкушаете

ли

вы

старт?

На

тренировке

или

соревнованиях

сосредоточены ли вы, думаете ли вы о вещах, которые можно было бы выполнять

максимально хорошо, например, о технике передвижения? У большинства из нас

бывают дни, когда мы «включены». В эти дни у нас все получается - на тренировке

или соревнованиях. В каком психологическом состоянии вы находились в это

время? Что вы можете сделать, чтобы достигать этого состояния чаще? Потратив

время на раздумья, вы ясно увидите, где вы находитесь, и сможете начертить

траекторию своего движения вперед к еще большему успеху.

 

Переход от текущего положения к видению [Действие]

Чтобы уверенно двигаться от настоящей действительности к тому, чего вы

хотите

достичь,

предпочтительно

двигаться

короткими

шагами

(выбирать

недолгосрочные цели). Необходимо концентрироваться на отдельных элементах

подготовки, например физической подготовке или специальных психологических

приемах (см. примеры ниже), поддающихся контролю. Нет смысла концентрировать

свою энергию на вещах, которые не поддаются контролю на погоде, проблемах с

инвентарем, на чужой подготовке и чужих результатах. Наверное, ни один раз,

кружась возле старта, вы слышали от других спортсменов хныканье по поводу

погоды. «Сегодня очень холодно! », «Сегодня бесспорно сильный ветер». Правда

заключается в том, что вы не сможете изменить погоду на день гонки, если только

не

имеете

близких

связей

с

Всевышним.

Следовательно,

необходимо

сосредотачивать свою драгоценную энергию на том, что вы можете сделать для

достижения наилучшего результата. Соревнования и окружающие условия - это

лишь часть вызова, и поскольку условия постоянно меняются, выходя за дверь на

тренировку или гонку, вы каждый раз приобретаете новый опыт.

Если вы видите, что сконцентрированы на неконтролируемом, измените

направление своих мыслей. Общайтесь с людьми, поддерживающими вас, усейте

свой спортивный инвентарь позитивными надписями, проговаривайте целевые

установки. В процессе формирования позитивного мышления очень ценны знающие

поддерживающие вас люди, способные дать совет, сделать замечание, поправить

вас.

 

Подкрепление действия

Укрепление позитивного мышления - часть процесса достижения ваших

желаний (видений). Мотивация формируется из эмоциональной радости физической

деятельности и за счет ощущения получаемого вознаграждения за свои достижения.

Чтобы воспитать в себе позитивное мышление, направляйте внимание на усиление

своих достижений, вырабатывайте оптимистический взгляд, шутите, соберите

вокруг себя дружественную и поддерживающую группу людей, состоящую из

близких и друзей.

 

 

194

 

 

Приемы психологической подготовки

Один из основных психологических принципов состоит в том, что наша жизнь

протекает в соответствии с нашими мыслями. Мысли могут быть в виде слов или

картинок. Они имеют прямое отношение к тому, насколько эффективно вы

достигаете своих тренировочных и соревновательных целей. Помните, что

позитивное мышление - навык, который вырабатывается (тренируется).

Существует четыре приема психологической подготовки. К ним относятся

внутренний диалог, мысленное представление, концентрация и релаксация.

 

Внутренний диалог

Во время тренировок и соревнований вас сопровождает непрерывный разговор

с

самим

собой.

Очень

часто

разум

интерпретирует

тренировочный

или

соревновательный стресс как негативный и посылает негативные послания нашему

сознанию, например: «Это неприятно, тяжело. Может, следует сбавить ход или

остановиться? » Развивая и практикуя позитивные утверждения, вы сможете развить

новые привычки, которые приведут к позитивному мышлению во время тренировок

и

соревнований.

Формулируя

позитивные

утверждения,

придерживайтесь

следующих рекомендаций:

1. Применяйте краткие прямые утверждения (например: да, сильный,

расслабленный, мощный).

2. Используйте

позитивную

терминологию

(избегайте

обязывающих

высказываний: я должен, мне надо).

3. Обращайте больше внимания на свои сильные стороны.

4. Обращайте больше внимания на предоставляемые возможности.

Придумайте несколько позитивных утверждений, которые значимы лично для

вас, и регулярно практикуйте их на тренировках. Для напоминания можно сделать

банк карточек с утверждениями. Вы можете каждый день выбирать одну из

карточек и использовать указанное на ней позитивное утверждение во время

тренировки. Во время разминки напоминайте себе о необходимости применения

позитивных утверждений.

Важным, но зачастую игнорируемым, элементом человеческой природы

являются обычные подъемы и спады настроения. Плохое настроение и хорошее

настроение такое же обычное явление как день и ночь, дождь и солнце, лето и зима,

жизнь и смерть. Как правило, если у нас плохое настроение (обычного

происхождения), то жизнь воспринимается в несколько искаженной форме. Если мы

придаем этому большое значение, наш внутренний диалог может стать очень

деструктивным - мы можем быть очень жестоки по отношению к себе.

Если вы поймали себя на деструктивных мыслях, на минутку отстранитесь от

ситуации и взгляните немного вперед. Возможно, у вас просто плохое настроение.

Поверьте, оно очень скоро пройдет. Не нужно, что-либо менять или целый день

читать карточки с позитивными утверждениями. Если хотите, то посмейтесь над

собой и над самой обычной составляющей человеческого бытия.

 

195

 

 

Мысленные образы

Мозг человека использует визуальные образы для обработки большого

количества информации. Мысленные образы - мощное средство для улучшения

работоспособности и спортивных результатов. Мозг воспроизводит картину

движения еще до начала движения. Подумайте об обычном движении из вашего

вида спорта и опишите его словами. Теперь опишите то же самое движение,

используя визуальный образ, картинку или показ, и вы, скорее всего, получите

очертание движения, видя перед собой себя или другого человека.

Мысленные образы можно использовать для воспроизведения тренировочных

или соревновательных условий, развития уверенности в себе, для приобретения

новых навыков. Например, вы можете воспроизвести картину гонки от старта до

финиша, находясь при этом вдалеке от места соревнований. Спортсмены-

олимпийцы пробегают дистанцию соревнований тысячи раз, прежде чем прибывают

на место проведения Олимпийских игр - и все лишь посредством мысленного

представления. Для улучшения техники лыжных ходов мы успешно применяли

просмотр видеозаписей чемпионатов мира и Олимпийских игр и последующее

воспроизведение техники элитных лыжников посредством мысленных образов.

Одним из главных преимуществ возможности тренироваться вместе с технически

более подготовленными спортсменами является то, что вы можете наблюдать за

ними и использовать эти наблюдения для улучшения своих технических навыков.

Навыки мысленного представления развиваются наилучшим образом при

искреннем оптимистическом отношении и в спокойной обстановке, свободной от

отвлекающих моментов. Начните развивать свою способность к образному

представлению с совершенствования сенсорного восприятия своей деятельности. Во

время

тренировок

и

соревнований

обращайте

внимание

на

собственное

самочувствие, обонятельные, слуховые, вкусовые и визуальные ощущения. Это

позволит вам собрать целый набор сенсорных ощущений для воспроизведения в

голове реалистичной жизненной картинки. Например, если вы едете на велосипеде,

сконцентрируйтесь на том, что вы чувствуете пока едете. Вообразите себя, сидящим

на своих плечах и смотрящим за тем, как вы едете. Что вы видите, слышите,

чувствуете? Какие запахи ощущаете? Совершенствуйте мысленные образы,

наблюдая за собой изнутри и со стороны (оба приема важны), накапливая и

повышая остроту сенсорных ощущений.

Для воспроизведения мысленных образов найдите спокойное удобное место

для принятия сидячей или лежачей позиции (рис. 11.1). Начните с постепенного

расслабления тела и освобождения головы от посторонних мыслей. Удобно

расположившись, сосредоточьтесь на дыхании - дышите спокойно и глубоко, слегка

поднимая и опуская грудную клетку. Начните расслабление тела с головы, с каждым

выдохом двигаясь все ниже и ниже, расслабляя лицо, шею, плечи, верхнюю часть

спины, руки, нижнюю часть спины, живот, ягодицы, бедра, икры, ступни.

Почувствуйте, как с каждым выдохом пробегает волна расслабления по вашему

телу.

Когда все тело будет расслаблено, а ум сконцентрирован, на минутку

вспомните о своем видении - основе вашей мотивации. Затем начните

воспроизведение мысленных образов с простых внутренних картинок. Внутренние

картинки - это те, которые вы видите, находясь внутри своего тела. Представьте

 

 

196

 

 

себя, выполняющим нагрузку технически правильно, расслабленно и мощно.

Первые занятия должны быть непродолжительными 5-10 мин. Если вы чувствуете,

что не можете сконцентрироваться на картинке или погружаетесь в сон, прекратите

занятие. После занятия снова воспроизведите в уме свое видение. Затем прикажите

себе вернуться в настоящее время и место, и медленно подвигайте кистями и

ступнями, откройте глаза.

 

Рис. 11.1. Сделайте тренировки по мысленному представлению образов частью своего

победного плана.

 

Практикуйте мысленные образы регулярно (ежедневно), постепенно усложняя

их

и

делая

более

продолжительными.

Можно

начать

воспроизводить

соревновательные образы, где вы сконцентрированы на том, что делаете выполняете

технически правильные движения, находитесь в позитивном психологическом

состоянии. Создавайте образы настолько реальными, насколько возможно - с

соперниками, зрителями и другими отвлекающими элементами соревновательного

дня. У вас может быть несколько образов предстоящих соревнований или части

гонки. К примеру, вы можете представить первый этап триатлона, где вы плывете по

гладкой воде, не обремененные соперничеством, или можете воссоздать в уме

сценарий жесточайшей рубки - с суматохой, заторами и множеством рук и ног

вокруг вас. Воспроизведя несколько возможных соревновательных ситуаций, вы

сможете

разработать

стратегию,

позволяющую

справиться

с

любой

«неожиданностью», встречающейся на соревнованиях. Во время сеанса мысленного

представления можно прослушивать аудиозапись со сценарием вашего образа (мы

находим данное вспомогательное средство очень полезным). Помните, что во время

мысленного представления образов необходимо концентрироваться на том, что

поддается вашему контролю. Практикуя образное представление, вы сможете

тренироваться более продуктивно и подходить к соревнованиям с уверенностью, что

у вас уже есть проработанная в голове соревновательная стратегия, которая поможет

вам максимально проявить на трассе свои способности.

 

197

 

 

Навыки концентрации

Спортсмены высокого класса отличаются своей способностью обращать

внимание на то, что делают во время соревнований или тренировки. Они научились

а с с о ц и и р о в а т ь с я с деятельностью (ко нцентрироваться н а д е я т е л ь н о с т и) и избегать

диссоциированного состояния (раздумий о постороннем). Таким образом, похоже,

что приемы ассоциирования являются неотъемлемой частью спортивного успеха.

Умение концентрироваться во время нагрузки требует практики и осознания того,

достаточно ли вы сосредоточены на том, что делаете, или нет. Выполняя нагрузку,

вы можете задать себе несколько вопросов, которые помогут определить,

находитесь ли вы в соответствующем состоянии концентрации:

1. Что я делаю в данный момент?

2. Думаю ли я о том, что мне может помочь в данный момент?

3. Могу ли я контролировать то, о чем я думаю?

Если вы будете регулярно задавать себе эти вопросы, концентрация внимания

на деятельности станет вашей привычкой. Если вы чувствуете, что концентрация

теряется, переключите свое внимание на позитивные утверждения или мысленные

образы, а затем снова вернитесь в деятельность. Начните сосредотачивать внимание

во время тренировки на небольшой период времени (5-30 с). Постепенно удлиняйте

продолжительность концентрации по мере совершенствования навыка.

Одним из способов совершенствования навыков концентрации является

выполнение упражнений на технику. В главе 4 мы давали описание скоростным

интервалам. Используем их как пример. Основная цель скоростных интервалов -

достижение

максимальной

скорости

с

сохранением

расслабленности

и

эффективности движений. Пока вы делаете это упражнение, ваша способность

концентрироваться

на

поддержании

расслабленной

эффективной

техники

повышается. К тому времени, когда вы будете готовы к соревнованиям, ваша

способность чувствовать расслабленность и эффективность уже будет находиться

внутри вашей мышечной памяти, что позволит вам легче концентрироваться на

сохранении расслабленности на протяжении всей гонки.

 

Приемы релаксации

Другой отличительной особенностью первоклассных спортсменов является

кажущаяся

легкость

движений

во

время

нагрузки.

Такое

представление

складывается в основном из-за способности спортсмена расслабляться во время

совершения движений. По мере совершенствования техники исключаются

ненужные мышечные сокращения, которые не вносят вклад в продвижение

спортсмена. Например, мертвая хватка за руль велосипеда провоцирует ненужные

движения велосипеда и является причиной усталости в шее, плечах и руках.

Как и любой психологический навык, умение расслабляться приходит с

практикой. Наилучшее представление о расслабленном состоянии можно получить

во время мысленно-визуальных занятий. Когда вы решите заняться представлением

мысленных образов, сосредоточьтесь на расслабленности вашего тела. Во время

тренировок и соревнований проводите инвентаризацию своего тела для выявления и

снятия напряжения. Сосредоточьтесь на удалении ненужного напряжения и

высвобождении скорости, не выжимайте скорость с напряжением в мышцах.

Помните, что раскрепощенные расслабленные мыншы самые мощные, быстрые и

 

198

 

 

эффективные.

 

⇐ Предыдущая41424344454647484950Следующая ⇒

Поделиться: