Разведение и сведение ног в тренажёре

Выберете необходимый режим..или разведение нг или сведение.Выполняйте упражнение плавно,без резких движений,т.к. есть риск растяжения. 3 подхода по 15 повторений

 

9) Гиперэкстензия
Бедрами необходимо лечь на специальную подушку тренажера, а стопы завести под специальные валики. Таким образом, корпус остался на весу без опоры параллельно полу..Выгнутого корпуса назад или скругленной спины быть не должно!Удерживая спину и ноги прямыми, выполняем медленный плавный наклон вперед, выходим корпусом практически в перпендикуляр с полом. Затем также медленно возвращаемся в исходное положение. 4 подхода по 15 повторений

 

 

Среда. Грудь,трицепс,пресс+(кардио после силовой тренировки)

1) Беговая дорожка или велотренажер (5-10 мин)

2)Жим лёжа (пустой гриф,весом 10 кг или 20кг) подстраховка обязательна!

Хват на ширине плеч. При каждом подъёме дышите ровно и чётко. Вдох делается при сгибании рук со штангой. Лёгкие заполнены воздухом, когда штанга касается груди.

4 подхода по 10 повторений

Разведение гантелей на наклонной скамье

 

Локти разведены на уровне груди. Медленно поднимем обе руки с гантелями над головой, сводя их вместе. Опускаем в исходное положение(гантели с комфортным весом) 3 подхода по 10 повторений

 

4) Сведение рук в тренажере
Сводить руки желательно до конца. Когда разводите руки в стороны, то можно совсем чуть - чуть податься вперед, что бы лучше растянуть грудь.
3 подхода по 10 повторений

 

 

Жим гантелей сидя

Удерживая гантели в каждой руке, сядьте на скамью.

1. Поднять гантели до уровня линии плеч.

2. Локти согнуты, направлены в стороны, ладони смотрят вперед. Это будет исходным положением.

3. На выдохе поднимите гантели вверх.

4. Задержите гантели в верхнем положении на 1-2 секунды.

5. Верните гантели в исходное положение.

6. Если при выполнении упражнения ваши руки начинают «гулять» (отклоняться от правильной траектории), рекомендуется снизить рабочий вес. Вы также можете попробовать жим штанги из положения сидя.

Подхода по 10 повторений

Трицепс

Разгибая руки в локтевых суставах, подтяните рукоятку блока к передней части бедер. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите разгибание рук на трицепс.

Исходное положение

· При выполнении разгибания рук на трицепс для женщин, встаньте лицом к верхнему блоку. Одна нога впереди.

· Возьмитесь за рукоять прямым хватом.

· Прижмите локти к бокам.

· Расслабьте плечи, придайте позвоночнику нейтральное положение.

· Немного согните ноги в коленных суставах.

3 подхода по 10 повторений

 

Французский жим лежа

Исходное положение: полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их назад за голову на 45° от вертикальной линии.Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в локтях и опустите гантелю к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°.

Достигнув нижнюю точку, возвратите штангу(блин,гантелю) в исходное положение. Не тяните локти вперед, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе.3 подхода по 10 повторений

 

 

8) Пресс.Суперсэт - это два упражнения на разные мышцы(мышцы-антагонисты), которые выполняются без задержки между ними. Мышцы-антагонисты это мышцы с противоположными функциями.

8.1) Скручивание – это подъем по направлению к коленям туловища и плеч, не отрывая поясницы от скамьи.

Руки заведите за голову, обхватив ими затылок, или скрестите их перед собой.
Из этого положения начинайте медленно опускаться назад, причем, следите за тем, чтобы не распрямлять спину – она должна быть округлена. Если же вы не будете соблюдать это условие, то сразу почувствуете очень сильное напряжение в пояснице, которое здесь излишне. Не ложитесь полностью на скамью в нижней точке, постарайтесь вообще не касаться ее лопатками, опускайтесь совсем на небольшое расстояние, до тех пор, пока еще сохраняется какое – то напряжение в мышцах живота.Чередуя 2 упражнения! 3 подхода по 20 повторений

 

 

 

Сразу же после выполненного упражнения идем на другой тренажер!
 
8.2)

Качаем пресс в висе. Тут задействована нижняя часть пресса,в отличаи от первого упражнения,где работали над верхней.
вися на тренажере поднимаете ноги,согнутые в коленях,как можно выше.Стараться,чтобы пятая точка отрывалась от тренажера.Чередуя 2 упражнения! 3 подхода по 10 повторений

 

 

 

КАРДИО

⇐ Предыдущая12

Поделиться: