Существуют какие-то методы профилактики всего сразу? Что нужно? Может быть, растягиваться?

Большая часть бегового травматизма связана с восприятием ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. В первую очередь, требуется растяжка мышц. Сейчас я объясню, почему. Когда мы приземляемся на более-менее прямую ногу пяткой, удар идет в пяточную кость, распространяется по костной системе и очень сильно приходит в сустав. Соответственно, если бегать правильно, то мы приземляемся более мягко и гасим удар уже мягкими тканями, за счет того, что сухожилия и мышцы растягиваются в ответ на удар, как пружина.

Если представить, что у вас мышцы забиты и укорочены, и на них приходится такой удар, что будет происходить? Вместо того, чтобы эластически удлинить брюшко мышцы, оно зажато, и оно будет не как резиночка растягиваться, а как канат дергать за прикрепления. А прикрепление – это сухожилие. Большая часть беговых травм в этом месте. Поэтому зачастую профилактика и лечение травм – это растяжка мышц, чтобы мышца была эластичной и перестала дергать и отрывать себя от кости. Поэтому растяжка для бегунов – один из самых важных моментов профилактики бегового травматизма.

Второй момент в профилактике – это техника. Очень часто ко мне приходят люди, которые постоянно от чего-то лечатся. Я их ставлю на дорожку и предлагаю пробежаться. Все эти травмы можно увидеть, просто посмотрев, как человек бегает. Буквально небольшие изменения техники бега могут сильно снизить беговой травматизм. Обычно это связано с тем, что либо человек слишком жестко приземляется, либо приземляется не тем местом, либо выносит ногу из-под центра тяжести слишком сильно. Это особенности приземления, которые не дают правильно распределиться удару по телу, а создают такие точки локального удара.

А можно ли отнести какие-то силовые тренировки к методам профилактики?

Если мы берем силовые упражнения, то в качестве профилактики было бы очень неплохо усиление мышц таза: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы. То есть сильная средняя ягодичная мышца – это очень хорошая профилактика болей коленного сустава. А большая ягодичная мышца – это профилактика болей поясничного отдела позвоночника.

Довольно важны сильные мышцы спины и пресса, чтобы вы могли уверенно поддерживать себя в ровной позиции, и мышцы-стабилизаторы стопы. По поводу квадрицепса и задней поверхности бедра: я бы бегунам не рекомендовал делать много силовых упражнений, потому что это скорее будет нагружать и забивать мышцу. С другой стороны, эти мышцы и так получают хорошую нагрузку во время бега.

Тогда перейдем к расслаблению. Обязателен ли массаж любителям бега при небольшом объеме тренировок или это все-таки блажь какая-то?

В принципе, массаж – это хорошо. Другое дело, что не все его могут себе позволить регулярно. Поэтому я предлагаю следующие методы восстановления. Самомассаж foam роллером – это такой кусок трубы из разных материалов, на котором можно раскатываться самостоятельно под весом своего тела. Им очень хорошо можно промассировать мышцы. Также хорошо работают электробиостимуляторы в режиме расслабления, а также пневмомассажеры для ног – что-то вроде домашней прессотерапии. Что касается спортивного медицинского массажа, я думаю, это нужно для любителей, которые готовятся к большим беговым объемам, или все-таки профессионалам. Я вот люблю foam роллер.

Он реально помогает?

Да, он реально помогает. Единственная проблема foam роллера, что на нем действительно нужно заниматься. Это будет отдельный вид нагрузки для вас. Это не пассивная терапия. И второе: это довольно больно. Если человек склонен наносить себе боль ради блага, то это самый лучший метод. Если хочется пассивной терапии, менее болезненной, то выбирайте пневмостимуляторы.

⇐ Предыдущая123

Поделиться: