Абсолютное руководство по тренировке вертикального прыжка

Стр 1 из 7Следующая ⇒

Инструкция по прыжку

Абсолютное руководство по тренировке вертикального прыжка

Предупреждения и предостережения 2

Введение - Как все начиналось ... 4

Глава 1: 9 Основных переменных взрывного прыжка 6

Глава 2: Понимание науки оптимальных результатов 12

Глава 3: Законы улучшения вертикального прыжка 16

Глава 4: Мышцы не растут во время тренировки

- Создание компактной системы питания 17

Глава 5: Дополнительное оборудование для тренировок

вертикального прыжка 28

Глава 6: Используйте форум прыгунов! 29

Глава 7: Предтренировочная растяжка и разминка 30

Глава 8: Объяснение максимальной взрывной тренировки 35

Глава 9:Работа после тренировок 50

Глава 10: Прогресс и устойчивый рост 51

Глоссарий: Фотографии и определения 52

Приложение: увеличение прыжка за счет улучшения его формы 55

Вопросы-ответы 56

Как все начиналось

Сначала...

Я начал как средний прыгун, ни с бедными, ни с исключительными способностями к прыжку. Как заядлый баскетболист и, возможно, еще более страстный прыгун, я всегда хотел забить сверху-- Нет, не только забить сверху-- летать, скользить, плавать, бросать вызов. Я потратил часы, недели и годы, пытаясь достичь максимальной взрывной мощности. Я использовал силовую обувь на платформе, Air Alert, плиометрику, бег по лестнице, утяжелители и все остальное, что смог достать. Следовательно, у меня был хороший вертикальный прыжок и отличная спортивная форма. Да, я мог бы положить сверху, но с ростом 1,91 м я хотел сделать больше, чем просто данк. Но, несмотря на мою тяжелую работу и длительное время тренировок, я не мог этого достичь. Я никогда не знал никого, кто так упорно работал для достижения высокого прыжка. Я уверен, что есть такие люди, но я никогда не встречал их.

Увидев свет

Во время командировки на 2 года, в течение которой я очень мало играл в баскетбол, я наткнулся на основные элементы, необходимые каждой прыжковой программе для получения максимальных результатов. Хотя у меня было очень мало времени для занятий, я посвящал около пятнадцати минут ночью, чтобы испытывать свои новые теории прыжка. Результаты пришли быстро, и я решил посвятить свои тренировки этим теориям, когда вернулся домой. Было грустно узнать, что я мог использовать эти методы раньше, но я был также взволнован, чтобы поставить новые принципы работы, как только вернулся домой.

Когда я вернулся домой (мой рост был еще 1,91 м), я мог положить сверху довольно слабо. С хорошим подходом я мог бы поставить данк с двух ног двумя руками с приличной силой. После трех месяцев испытания своих теорий я сделал то, что никогда не считал возможным. Я положил одной рукой от одного шага перед штрафной (около 60 см). Я мог бы легко завести руку за спину и положить с серьезной силой. Я мог выпрыгнуть из-за полосы и сделать данк. Я не боялся бить через людей, которые были больше меня. Я мог делать 360, 180, аллей-уп, мой подбор был свирепый и мой взрывной первый шаг мог быть остановлен только перегруженной полосой движения.

Я всегда играю с аншлагами, и почти каждый раз кто-то спрашивает меня: "Как вы научились так прыгать? Не могли бы вы всегда делать это? Через сколько людей вы положили за игру? Завалили ли вы сверху через кого-нибудь сегодня? Я хотел бы прыгать, как вы ... " Тогда я пытаюсь объяснить, что им нужно сделать для того, чтобы летать. Но у меня редко есть время, чтобы объяснить, что именно им нужно делать. Я разговаривал со многими, кто имеет гораздо больше возможностей, чем я, и если бы они были готовы, они могли бы сделать невероятные вещи.

Инструкция по прыжку

Это руководство является результатом моей одержимости прыжками, моего образования в качестве личного тренера, а также уроков, извлеченных из лет преданности прыжковому делу. Оно предназначен для тех, кто мечтает о полете. Я убежден, что это - наиболее эффективный инструмент для максимизации вашего вертикального прыжка. Внимательно прочитайте следующие разделы, и вы поймете, почему эта программа будет развивать максимальную взрывную мощность. Принципы и упражнения призваны быть достаточно краткими для удобства, но достаточно информативными, чтобы вооружить вас знаниями, необходимыми для достижения максимальной взрывной силы. Именно в соблюдении этих же принципов я намерен положить со штрафной, и я желаю вам успехов в ваших начинаниях.

2009-й

«Инструкция по прыжку» превратилась из «это помогло мне получить прыжок 1м+" в то, что считается наиболее эффективным и комплексным подходом к тренировке вертикального прыжка. Инструкция по прыжку помогла бесчисленным спортсменам достичь своего пика физического потенциала относительно быстроты и способности к вертикальным прыжкам. Прыжок на метр и выше теперь доступен для любого спортсмена, у которого есть желание и дисциплина для поддержания эффективного режима тренировок. Я с нетерпением ожидаю услышать вашу историю и получить ваш отзыв. Я постоянно стремлюсь упростить процесс оказания помощи спортсменам, чтобы понять и выполнить соответствующую подготовку. Я приветствую ваши отзывы.

Глава 1

http://www.youtube.com/watch?v=keP0H1X3PU8&feature=player_embedded#!

Зачем работать только над одним аспектом вашей тренировки, когда есть другие эффективные доступные методы тренировок? Все, что меньше, чем полностью всеобъемлющий подход, является менее эффективным и приведет к неполным результатам.

9 основных переменных взрывного прыжка

Есть 9 аспектов, участвующих в максимизации вашего вертикального прыжка. Ваше улучшение зависит от ваших возможностей в этих девяти аспектах, и поэтому программа прыжковой подготовки основана на совершенствовании каждого из них. Повышение каждого из этих качеств усиливает синергический эффект. Например, лучшая гибкость позволит вашим мышцам полностью сокращаться и создать больше рычагов: таким образом, ваша способность к гибкости увеличивает вашу силу. Это означает, что все они работают вместе для достижения одной цели: взрывное движение вверх.

Во многих случаях ваша производительность будет только так велика, как сильно ваше самое слабое звено. Когда один из этих девяти аспектов не развивается, это может негативно повлиять на все другие аспекты. С другой стороны, когда улучшается каждый аспект, они будут положительно влиять на другие аспекты вашего вертикального прыжка и быстроты.

Ниже приведено краткое введение, чтобы помочь вам понять, что вам нужно выполнить. Мы будем вдаваться в детали и объяснения в следующих главах. Понимание этих принципов является первым шагом к пониманию эффективных тренировок.

1. СИЛА

Ваша способность прыгать напрямую связана с вашей способностью создавать силу (также известной как ваша сила). Мы, прежде всего, развиваем мышечные волокна, участвующие в прыжке (быстро сокращающиеся волокна или тип II), а также помогаем медленно сокращающимся волокнам, чтобы они действовали больше как быстро сокращающиеся волокна. На сегодняшний день не существует никакого способа, чтобы преобразовать медленно сокращающиеся волокна в быстро сокращающиеся. Сила также умножена числом мышечных волокон, активированных или набранных во время сокращения мышц, и скоростью, с которой действует каждое мышечное волокно. В двух словах сила определяется следующими факторами:

а) Размер и тип мышечных волокон (размер меняется, тип нет).

б) Количество волокон, задействованных или активированных в одиночном сокращении.

в) Скорость действия активированных мышечных волокон во время данного движения.

г) Запас эластичности, используемой для ускорения и крепкого сокращения.

Каждый из этих аспектов силы будет специально ориентирован на тренировках. Мы узнаем, что в то время как мы не можем изменить фактический тип мышечного волокна, мы можем обучить медленно сокращающееся волокно действовать как быстро сокращающееся.

Пункт г) конкретно рассматривается в расширенном типе тренировок, который неправильно используется почти во всех руководствах по физподготовке (я уверен, что вы слышали о нем): плиометрика. В следующих главах вы придете к новому пониманию ее важности и как освоить технику.

2. БЫСТРОТА

Вы можете быть сильным, но как быстро вы cможете создать силу? Быстрота - это количество времени, которое требуется для производства или выхода определенного количество силы. Сила и быстрота имеют непосредственные отношения. Количество создаваемой силы, умноженное на скорость ее генерации, равно количеству взрывного действия или восходящего движения, которое вы будете создавать. Формула выглядит следующим образом:

БЫСТРОТА х СИЛА = РЫВОК

Некоторые люди имеют много силы, но не имеют быстроту, чтобы создать рывок. Другие спортсмены очень быстрые, но эффекты их скорости будут хорошо умножаться дополнительной силой. Всем нам нужно улучшить и то, и другое.

Правильное плиометрическое обучение является наиболее эффективным способом тренировать мышцы при очень высоких скоростях. Большинство программ и демонстраций плиометрической тренировки сделано неправильно. Я видел бесчисленные видео плиометрики, которые демонстрируют практическое отсутствие понимания того, как извлечь максимальную выгоду из этой высокоэффективной техники.

3. УЧАСТИЕ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ И ФИЗИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ

Ваша способность прыгать напрямую связана с тем, как ваша нервная система включает мышечные волокна, чтобы создать силу. Мы хотим обучить систему выполнить следующие действия:

а) Набирать каждое мышечное волокно

б) Включать все мышечные волокна при максимальной скорости включения

в) Тренировать нейронные пути для выполнения «а» и «б» за минимальное время

Правильная тренировка будет подготавливать нервную систему, чтобы правильно заставить мышцы действовать таким образом, чтобы создать взрывное движение. Когда это будет сделано, систематическая мышечная память развивается, и мы можем легко создавать максимальный взрыв. Большинство людей в настоящее время не используют все имеющиеся мышечные волокна, а также программы, сосредоточенные на нервной системе, встречаются редко и часто неправильные.

Я понимаю, что некоторые перескакивают разделы "сила" и "быстрота", но важно отметить, как они связаны между собой, а также почему каждый из первых трех компонентов, влияющих друг на друга, заслуживает особого внимания.

4. ТОПЛИВО

Вы предоставляете своему телу питательные вещества, которые нужны, чтобы

1) Построить мышцы и

2) Использовать эти мышцы?

Не надо принимать сложную диету. Правильное питание позволит вашим мышцам создать надлежащие запасы энергии в них. Без надлежащего топлива нет никакого взрывного движения, так же, как автомобиль никуда не уйдет без газа. В разделе питания руководства мы будем говорить о том, как максимально увеличить запас энергии, и убедимся, что ваши мышцы имеют устойчивые запасы для достижения максимальных результатов.

5. СТАБИЛЬНОСТЬ И БАЛАНС

Каждая мышца использует стабилизатор, который держит другие суставы и мышцы в одном месте, чтобы облегчить планируемое действие. Если стабильность отсутствует, другие части тела могут поглощать или препятствовать силам, создаваемым для прыжков. Отсутствие баланса ставит под угрозу вашу способность использовать силу и скорость. Эффективный баланс способствует эффективному использованию силы и скорости. Лучшие результаты баланса проявляются в более изящном и эффективном прыжке, и устойчивые совместные структуры приводят к более "чистому" рывку, где энергия не поглощается нестабильными совместными структурами.

Эти два аспекта могли быть в отдельных категориях, но поскольку они тесно связаны друг с другом, я решил собрать их вместе.

6. ФОРМА

Для движения вверх используются много различных мышц, например, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, мышцы пресса, рук и т.д. Импульс движения вперед также может быть преобразован в движение вверх. Правильная форма руководит всеми мышцами и импульсом, чтобы совершить рывок вверх. Чтобы продемонстрировать, попробуйте прыгать без использования рук или без толчка коленом в воздухе.

Вертикальный прыжок руководит движением тела с одной конечной целью в виду, восходящим движением. В разделе форме вы узнаете, как убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от потенциала, который у вас уже есть. Это аспект вашей подготовки, который игнорирует любая другая программа, но вы обнаружите, что, когда примените методы формы, вы будете реально прибавлять много сантиметров к вашему прыжку.

7. ГИБКОСТЬ

Преимущества гибкости пятикратны:

1) Создает больше рычагов / силы, предоставляя полный диапазон движения.

2) Разрешает полное и более мощное сокращение мышц за счет снижения сопротивления от жестких противоположных мышц.

3) Улучшает циркуляцию, что приводит к большему поглощению питательных веществ, что означает более сильные сокращения и больше восстановления мышц.

4) Укрепляет суставы и кости.

5) Балансирует мышцы, менее склонные к травмам.

Каждая мышца уравновешивается противоположной группой мышц. Например, ваш бицепс уравновешивается трицепсом. Когда вы сгибаете ваш бицепс, трицепс растягивается. Правильная гибкость позволяет противостоящим группам мышц дополнять друг друга должным образом. Это означает, что ваш трицепс будет достаточно гибким, чтобы позволить вашему бицепсу сжаться / растянуться, не оказывая нежелательного сопротивления.

Хорошая гибкость способствует упругим свойствам ваших мышц. Мы поймем позже, почему упругое свойство мышцы настолько важно.

И наконец, хорошая гибкость поможет вам поддерживать прочные связки, сухожилия и другие несущие конструкции. Часто проблемы вызваны несбалансированностью мышц. Многие проблемы прыгунов с коленями вызваны квадрицепсами и подколенными сухожилиями, которые сбалансированы ненадлежащим образом или не имеют гибкости.

Исследование также предлагает, что более сильные кости, преимущество растяжки, ослабляют инертность в выходе мышечной силы. В принципе, тело позволит более сильное сжатие, если оно знает, что суставы и кости могут выдержать силу. Этот эффект не до конца понятен. Мы будем больше говорить об этой возможности в последующих главах.

8. ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ

Лишний вес мешает движению вверх. Не пытайтесь похудеть слишком быстро. Когда вы морите себя голодом, чтобы сбросить лишний вес, ваш организм автоматически снижает метаболизм в качестве меры безопасности, что означает, что вы будете восприимчивы к получению всего, что возвращает вес обратно, и многого другого.

Лучший способ похудеть - иметь диету, сосредоточенную вокруг пищевой пирамиды, и быть в курсе принципа энергетического баланса. Принцип энергетического баланса означает, что если вы расходуете больше калорий, чем потребляете, то будете терять вес; если вы потребляете больше калорий, чем расходуете - вы будете набирать вес; и если вы потребляете и тратите одинаковое количество калорий, ваш вес будет оставаться постоянным. Правильное питание и тренировки приведут к более здоровому телосложению.

Если вы имеете немного лишнего веса, думайте об этом таким образом: когда вы тренируетесь, лишний вес будет увеличивать размер мышц, а когда жир уходит, ваши мышцы будут сильнее переносить его. Если у вас очень избыточный вес, вы можете отложить тренировки, пока не достигли соответствующего телосложения для них; обратитесь к медицинскому работнику.

9. НАСЛЕДСТВЕННЫЕ ФАКТОРЫ

Каждый человек наследует определенное количество медленно сокращающихся и быстро сокращающихся мышечных волокон. Медленно сокращающиеся волокна не могут быть преобразованы в быстро сокращающиеся. Лучшее, что можно сделать, обучить наши медленные волокна действовать больше как быстро сокращающиеся. Мы можем тренироваться, чтобы увеличить размер волокна и силу мышц, данных нам с рождения. Мышцы женщин столь же эффективны, как мужские мышцы; тем не менее, мужчины, как правило, наделены большим количеством мышечных волокон, чем женщины.

Некоторые спортсмены спросили о гиперплазии, которая является актом создания двух волокон из одного. Эта идея не была доказана научными исследованиями, чтобы быть возможной для людей. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что наше обучение имеет тот же тип занятий, которые будут производить эти результаты, если они действительно возможны.

Глава 2

http://www.youtube.com/watch?v=1FIPiqxeXus&feature=player_embedded

Понимание науки оптимальных результатов:

Правильный режим совершенной тренировки

Принципы, лежащие в повышении силы и скорости.

Понимание важно для правильной подготовки вашей взрывной мощности. Чем лучше вы понимаете, тем более естественно вы будете выполнять тренировочные упражнения, а ваше обучение даст большие и скорые результаты. Хорошо вникните в этот материал, прежде чем двигаться дальше.

Вы потратили многие часы, каждый день делая упражнения, которые, как вы думали, должны были увеличить ваш прыжок, но только закончили со средними результатами? Вы, скорее всего, работали над прыжковой выносливостью, а не над взрывной способностью. Например, если спринтер хочет увеличить свою скорость, насколько он увеличит ее, если будет бегать по 2 мили? Очень мало, и он на самом деле может потерять часть взрывной силы, необходимой в спринте, т.к. мышцы тренируются, чтобы адаптироваться к этой деятельности. Часто мы делаем то же самое в наших тренировках по прыжкам; мы работаем очень упорно, тренируя неправильный аспект!

КАЧЕСТВО - не количество и ИНТЕНСИВНОСТЬ - не повторение являются собственными характеристиками эффективной взрывной тренировки. Если у вас есть 70-сантиметровый вертикальный прыжок (или 40-сантиметровый или другой), а ваши упражнения находятся в 38-сантиметровом диапазоне, то вы тренируете выносливость мышц, а не силу. Другими словами, вы тренируете себя, чтобы прыгать на определенную высоту в течение периодов времени. Чтобы увеличить взрывную способность, вы должны постоянно работать в зоне высокоинтенсивного улучшения, пытаясь поднять этот предел немного выше.

Правильная взрывная тренировка противоречит здравому смыслу.

Это значит, что неправильная тренировка чувствуется более эффективной, чем правильная. Вы будете утомлены, ваши мышцы будут гореть, и вы будете тренироваться дольше, но результат не будет хорошим.

И что?! Если вы хотите увидеть рост прыжка, режим тренировок должен быть ИНТЕНСИВНЫМ. Если вы изнуряете себя во время тренировок, вы должны делать меньше повторений. Это абсолютно необходимо. Тренировки будут требовать, чтобы вы прыгали и занимались с максимальной интенсивностью! Ваш успех зависит от того, насколько вы способны к ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫМ тренировкам и выходящей мощности.

Ваши мышцы состоят из отдельных мышечных волокон. Когда ваши мышцы сокращаются против приложенной силы, каждое волокно либо разжигается с максимальной силой, либо не срабатывает вовсе. Это означает, что, когда вы поднимаете легкий вес, ваша центральная нервная система только набирает мышечные волокна, чтобы поднять этот вес.

Следовательно, люди, которые не поднимают тяжести или поднимают очень легкие веса, могут иметь мышечные волокна, которые даже не используются нервной системой. Вот почему люди, которые редко работают с железом, получают резкий прирост, когда начинают заниматься силовой программой; новые мышечные волокна активируются и усилены. Подводя итоги:

Мы знаем, что более сильные мышцы имеют потенциал сокращаться с большей силой.

Мы знаем, что мышечный набор, или сколько мышечных единиц вовлекаются в тренировки, определяется тем, сколько веса вы подняли.

Мы знаем, что хотим набрать и укрепить ВСЕ мышечные волокна во время нашего обучения.

Исследования показали, что, работа с 85% от веса, который мы можем поднять за один раз, ВСЕГДА будет задействовать все моторные единицы. Это называется:

85 % МП (85% от максимального веса за одно повторение)

Это можно легко обнаружить, выполнив упражнение с корректировщиком, и найти максимальное количество веса, который вы можете поднять за один раз. Если, например, вы можете поднять только 100 фунтов за раз, то вы должны регулярно работать с 85 фунтами.

Исследования также ясно показали, что чем быстрее мы двигаем заданный вес, тем больше работают и напрягаются мышцы, и, следовательно, тем лучше наши достижения. В некотором смысле, чем быстрее мы противостоим весу, тем тяжелее он для наших мышечных волокон. Вот наши правила для подъема веса, которые вы будете использовать для всех упражнений, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ последнего набора определенных упражнений, и мы поймем почему, позже.

Работайте с 85% 1МП (наибольший вес за один раз для данного упражнения). (Этот закон говорит нам, сколько мы должны поднять, чтобы задействовать все мышечные волокон)

Глава 3

Глава 4

Глава 5

Скоростная скакалка: (дешевая альтернатива: скакалка) - я использую скоростную скакалку, как та, которую вы можете найти здесь: (http://www.tkqlhce.com/click-2901047-10409943?url=http%3A%2F%2Fwww.bodybuilding.com%2Fstore%2Faa%2Fcot.html&cjsku=AA015)

Медбол: (дешевая альтернатива: тяжелый каменный, набивной мяч или мяч с песком) - предпочтительно тот, который вы можете вести и бросать в воздух. Я использую этот тип медицинского мяча:

(http://www.dpbolvw.net/click-2901047-10409943?url=http%3A%2F%2Fwww.bodybuilding.com%2Fstore%2Faa%2Ffit.html&cjsku=AA027)

Гимнастический мяч Bosu: они прекрасно подходят для улучшения стабильности лодыжки; если у вас были проблемы с этим, я бы рекомендовал использовать один из них.

Баскетбольный мяч: эта программа может работать для всех спортсменов, но разработана специально для баскетболиста. Мы будем также пользоваться разминками и другими упражнениями для развития своих навыков.

Тренажерный зал рекомендуется и облегчает упражнения. Тем не менее, глава 8 объясняет, каким образом вы можете получить тот же эффект без качалки. Я не буду врать: тренажерный зал может сделать его более легким.

Коробка или прочный стул требуется для некоторых упражнений. Вы также можете использовать ступеньки или что-то другое творческое.

Глава 6

Используйте форум прыгунов

Еще раз ... Мы все разные, и хотя все мы должны получить вертикальный прыжок, подчиняясь одним принципам, некоторые из нас могут принимать различные пути достижения цели. Форум прыгунов - ваш самый большой ресурс, чтобы говорить с другими спортсменами и узнавать, что именно работает для них. Это поможет вам по-разному. Это:

1. Усилит эффективность тренировочных принципов, которым вы уже научились.

2. Мотивирует вас, смотря на успехи других и принимая ответственность.

3. Позволяет провести мозговой штурм с единомышленниками спортсменами о том, как поднять вашу подготовку на новый уровень.

4. Поможет вам оставаться в курсе последних разработок в области тренировки прыжка.

Пароль = dedication

Скопируйте и вставьте эту ссылку, если выше не работает:

http://freeverticaljumptraining.com/sf-forum

Глава 7

Растяжка и разминка перед тренировкой

В двух словах, разминка и растяжка предотвращают травмы и повышают производительность.

Гибкость для более полного сокращения мышц.

Когда вы гибкий, ваши мышцы имеют гораздо больше рычагов, чтобы приложить максимум силы. Альтернативные группы мышц (квадрицепсы - подколенные сухожилия, бицепсы - трицепсы) также не должны быть жесткими, или отсутствие гибкости, чтобы сокращаться на полную силу. Позвольте объяснить:

Чтобы полностью согнуть бицепс, трицепс должен быть полностью вытянут или растянут. Таким образом, путем обучения трицепсов быть более гибкими вы предоставляете меньшее сопротивление для сокращения бицепса. Гибкость человека поможет всем мышцам вашего тела сокращаться с меньшим сопротивлением.

Гибкость для предотвращения травм

Тот же принцип противоположных групп мышц также значительно уменьшит вероятность ноющих травм, таких как тендинит надколенника (колено прыгуна). Если ваше подколенное сухожилие плотное, оно будет давить на вашу четырехглавую мышцу, которая со временем будет обострять надколенник. Растяжение подколенного сухожилия уменьшает нагрузку на квадрицепс, и, таким образом, освобождает напряжение в надколеннике.

Большой диапазон движения и рычагов

Подумайте, если бы вы были боксером, но ваша вращательная манжета плеча была жесткой и вы бы могли завести локоть назад только наполовину того, что можете обычно. Подумайте о том, как ограничится мощность вашего удара из-за отсутствия диапазона движения. Ваше тело должно быть свободным от сопротивления, чтобы иметь гладкий и полный диапазон движения.

Другие преимущества

Мы говорили о сухожилии органа Гольджи в предыдущих главах. Подводя итог, сухожилие органа Гольджи замедляет выработку силы пропорционально той, с которой могут справиться ваши суставы и связки. Истории матерей о приложении сверхчеловеческой силы, чтобы поднять автомобиль, чтобы спасти своих детей. Это происходит, когда сухожилие органа Гольджи химически обходится из-за всплеска адреналина. Утверждается, что высокая гибкость, которая в свою очередь укрепляет скелет, в комплексе с соответствующими плиометрическими упражнениями заставит сухожилие органа Гольджи позволить вам приложить больше силы.

Синергетический эффект большой гибкости

Поскольку ваши мышцы сокращаются более полно и наслаждаются полным и неограниченным диапазоном движения, вы будете испытывать возможность использовать свои текущие и новые силы как никогда раньше. Это не произойдет в одночасье, но это случится.

Как приступить к тренировкам

Разминки обычно скучные, так что большинство не пользуются тем, что разминка может сделать для нас. Вот краткое объяснение того, как она может помочь: когда ваши мышцы теплые, они способны работать с максимальной производительностью. Насколько выше вы можете прыгать после того, как имели возможность играть и разогреться? Хорошая разминка позволяет вашему уровню интенсивности быть значительно увеличенным. Большая интенсивность будет означать большие результаты.

Как это работает

Когда ваше тело движется, увеличивается частота сердечных сокращений, чтобы качать кровь в ваши органы. Увеличение кровотока повышает температуру тела, и ваши мышцы становятся физически теплее. Ваши теплые мышцы более эластичны и менее склонны к вредным повреждениям, которыми могут стать растяжения или выделение жидкости. Когда ваш поток крови увеличивается, мышечные клетки расширяются, позволяя мышцам лучше использовать кровоток для более сильных сокращений (также известных как повышение производительности.)

Разогревайтесь и растягивайтесь одновременно. Я рекомендую это, потому что если вы разогреетесь заранее и возьмете 15 минут, чтобы растянуться, вы снова будете холодным, прежде чем закончите растяжку. Эта программа использует растяжку на протяжении всей тренировки. Растяжка очень важна для вашего вертикального прыжка, и я рекомендую вам растягивать мышцы между каждым упражнением, а также во время разминки.

1. Разминка

Ниже приведены предложения для получения тепла вашими мышцами:

Выберите активность низкой интенсивности, чтобы согреть мышцы (бег трусцой, езда на велосипеде и т.д.)

- Моя любимая деятельность - нарезать круги вокруг тренажерного зала, ведя мяч левой рукой и делать бросок левой рукой на каждом круге. Это делает мою левую руку такой же сильной, как и правая, пока я разогреваюсь.

- Мне нравится езда на велосипеде в течение 5-10 минут, пока я читаю информацию о тренировке вертикального прыжка.

Пройдитесь на пятках от начала до конца площадки туда и обратно один раз. Остановитесь для отдыха на каждой стороне. Ходьба на пятках является отличным способом укрепить переднюю большеберцовую мышцу, которая является противоположной икроножной мышце. Это обеспечит лучший баланс в вашей нижней части ноги.

Легкие прыжки со скакалкой в течение 30 секунд.

Внимание: ваша разминка не должна привести вас в точку усталости. Вы должны немного вспотеть, но она не должна брать энергию, предназначенную для интенсивных физических нагрузок.

2. Растяжка

Следующая растяжка рекомендуется; тем не менее, вы можете свободно добавлять упражнения для растяжки самостоятельно.

Держите каждое упражнение 5-10 секунд. 2-4 подхода каждой растяжки в течение всей тренировки. Делать дополнительные подходы неплохо. Вы можете сделать следующий набор растяжек в последовательности.

Скрестите ноги и наклонитесь: поменяйте ноги и повторите

Растяжка икроножных мышц: найдите столб или твердый объект и поместите на него стопу ноги. Потяните тело к столбу и почувствуйте растяжение в икре. Смените ногу

Перевернитесь на живот, чтобы подготовиться к следующему набору упражнений.

Растяжка сидя, прижимания ног, растяжка спины, мостик: сядьте с вашими ногами прямо перед вами, одна слева и вторая справа. Тянитесь к каждой ноге и к середине. Перед тем, как встать, тяните одну ногу в сторону вашего тела, позволяя ей идти над вашей другой ногой. Повторите с другой ногой. Перед тем как встать, лягте на спину и потяните ноги над головой. Постарайтесь, чтобы ваши колени коснулись земли на стороне головы. Перед тем как встать, выгните спину и держите себя на руках, делая мост. Удерживайте в течение 5 секунд, расслабьтесь и повторите 3 раза.

Растяжка поясницы: Поднимите переднюю половину вашего тела, чтобы почувствовать растяжение в спине. Держите 3 секунды и повторите. Встаньте.

Вращение шеей: вращайте шею в полный круг и нежно, но устойчиво давите на нее, используя руки, чтобы почувствовать растяжку на всех углах.

Растяжка паховых мышц: из положения стоя присядьте и положите локти между ног. Попробуйте заставить их коснуться земли. Удерживайте и почувствуете растяжение в паху.

Затем, стоя с широко расставленными ногами:

Шпагат: попробуйте сделать шпагат. Поддержите себя руками. Почувствуйте растяжение. Не причините себе вреда.

Растяжка лодыжек: разместите ваши пальцы на земле и вращайте их, чувствуя давление на все точки лодыжки.

Растяжка квадрицепсов: Хватайте ногу противоположной рукой и тяните вверх. Если вы можете прикоснуться ногой к копчику, позвольте ноге оторваться от тела и продолжайте тянуть назад для более полного растяжения.

Растяжка передней большеберцовой мышцы: сидя на коленях, откиньтесь назад на пятки и попытайтесь положить заднюю часть ноги на землю. Гибкая и свободная передняя большеберцовая мышца позволит вашей лодыжке беспрепятственно быстро создавать импульс.

Глава 8

Глава 9

Работа после тренировок

Правильные процедуры после тренировки подтвердят, что ваши энергетические уровни восстановлены должным образом, и что вы можете начать восстановление / укрепление мышц. Вы только дали сигнал телу для строительства, и вам необходимо убедиться, что процесс стартовал.

ПОМНИТЕ: МЫШЦЫ КРЕПНУТ ВО ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, А НЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ.

ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО

Критический момент, когда запасы энергии ваших мышц полностью истощены от интенсивной тренировки. Ваше тело все еще нуждается в энергии для функционирования и требует больше, чтобы начать строить мышцы, которые вы только забили! Ваше тело плохо нуждается в энергии, и если ее нет, оно не начнет строить мышцы, или даже хуже, может забирать белок из имеющихся, чтобы использовать в качестве источника энергии. Давайте убедимся, что вы получите максимальную отдачу от каждой тренировки, выполнив следующие действия:

1. Получите источник белка – коктейль с сывороточным протеином (быстро усваивающийся) или другую альтернативу.

2. Восстановите уровень глюкозы / гликогена, чтобы стимулировать высвобождение инсулина - выпейте стакан апельсинового сока или другого сладкого напитка. Пик концентрации простых сахаров скажет вашему организму вырабатывать инсулин. Инсулин является анаболическим агентом и начнет анаболические процессы в организме. В основном ваше тело начнет хранить избыток углеводов в мышцах.

3. Обеспечьте устойчивый уровень энергии для истощенных мышц - ешьте батончики гранолы или другой источник сложных углеводов.

4. Правильная заминка и растяжка - смотри ниже.

5. Ешьте бананы - это более натуральный источник сахара и энергии, помогает против спазмов и успокаивает нервную систему.

6. Медленное высвобождение белка и восстановление перед сном: ешьте 1 или 2 чашки йогурта, банан и батончик мюсли.

После тренировки убедитесь, что остыли, немного побегав или попрыгав через скакалку. Следуйте путем тщательной растяжки (такие же процедуры, что и в главе 7). Я обычно принимаю белок, сок и батончик гранолы до или во время «остывания».

Если вы не хотите использовать протеиновый напиток, вы можете съесть банку тунца или другой заменитель 20 - 50 граммов полного протеина. Имейте в виду, что скорость поглощения медленнее, так что съешьте его как можно скорее.

Я ношу все это с собой в сумке, так что я могу моментально воспользоваться своей системой. Обратитесь к главе 3, чтобы узнать, как сделать компактную диету, которая сделает процесс питания гораздо проще.

Глава 10

Прогресс и устойчивый рост

По мере добавления сантиметров к прыжку вам нужно изменить тренировки, чтобы ваши мышечные волокна не стали "успокаиваться" с определенными упражнениями и нагрузками. К этому времени вы должны чувствовать себя намного более комфортно с упражнениями, увеличивающими прыжок, и даже можете иметь некоторые самостоятельные упражнения. Я призываю вас использовать время разминки, чтобы думать о том, какие упражнения приведут вас к следующему уровню.

Пожалуйста, свяжитесь со мной, когда достигнете этого момента (12 недель по крайней мере), и мы будем работать вместе, чтобы убедиться, что вы обеспечиваете себя наилучшей тренировкой для достижения ваших целей.

СЛОВАРЬ

Плиометрика: в двух словах, плиометрика является тренировкой скорости, в которой эксцентричное сокращение сопровождается короткой фазой амортизации непосредственно с последующим концентрическим сокращением; таким образом, Нагрузка, Амортизация, Рывок.

Тренировка с сопротивлением: также известна как силовая тренировка. Включает в себя нагрузку целевой мышцы весом, который работает против силы концентрического сокращения.

Гибкость: определяется как диапазон движения в суставе, но и связана с уровнем упругого терпения мышц и сухожилий.

Принцип энергетического баланса: сумма расходов или потребления калорий определяет ваши потери или прирост веса.

Гликемический индекс: мера воздействия углеводов на уровень глюкозы в крови.

Катаболизм: из-за отсутствия достаточного количества энергии ваше тело стремится заправляться с помощью хранящегося жира и белка, содержащегося в мышцах.

Комплексная тренировка: тренировка, сочетающая в себе плиометрику и силовые методы. Для наших целей это происходит в одной тренировке.

Тип II мышечного волокна: тип мышечных волокон, в основном участвующих в быстрых мышечных анаэробных сокращениях. Каждый человек наделен определенным количеством каждого типа волокна, но медленно сокращающиеся волокна могут быть обучены "действовать" в манере быстро сокращающихся. Есть 3 типа быстро сокращающихся мышечных волокон: а, Ь и с.

Тренажеры:

Машина Смитта

Тренажер для сгибания ног

Тренажер для жима ногами

Сидячий тренажер для подъема на носки

Приложение:

Синергия и форма прыжков

Еще раз мы видим, как форма прыжков зависит от вашей гибкости и других аспектов. Мы также видим, как ваша идеальная форма усиливает рывок, позволяя делать его в полную силу.

Часто задаваемые вопросы

Я слишком старый / молодой для этого?

Если вы достаточно стары, чтобы заниматься вашим видом спорта с соревновательным элементом, то вы уже участвуете в интенсивных тренировках и вам нужна более целенаправленная подготовка.

Возраст гораздо менее актуален, чем активность и состояние ваших костей и суставов. Независимо от вашего возраста, если вы играете с интересом, то также получите преимущества от более целенаправленных занятий.

Могут ли занятия в тренажерном зале остановить мой рост?

Этот миф до сих пор жив. Исследования показали, что в худшем случае надлежащая силовая тренировка не оказывает никакого влияния на рост, а в лучшем - может увеличить его. Документально немецкие исследования показывают увеличение роста, вызванное занятиями в качалке. Правда в том, что ваши кости, мышцы и опорные конструкции будут усилены путем надлежащей силовой подготовки.

Есть ли у креатина побочные эффекты и я достаточно стар, чтобы использовать его?

Креатин естественным образом создается в организме. Прием соответствующих доз креатина не будет делать ничего, кроме как увеличивать количество интенсивных физических упражнений, которые вы выполняете во время тренировки. Пока вы не переборщили с дозировкой, пьете много воды и поддерживаете надлежащую диету, вы будете иметь приятный опыт с креатином.

Остановит ли протеиновый шейк мой рост?

Будут ли 4 банки тунца в день останавливать ваш рост? По существу это то, чем являются белковые коктейли, удобная форма получения полного белка в вашей системе. Вы всегда можете съесть тунца, курицу или другие целые продукты, чтобы получить вашу порцию протеина; протеиновые коктейли просто сделают получение белка более удобным.

Мои мышцы болят. Должен ли продолжать тренироваться?

Нет. Прислушайтесь к своему телу. Если у вас есть боли в мышцах или действующая травма, не бойтесь отложить тренировки. Возьмите день, два или даже неделю отпуска, если вам нужно. Правильное восстановление столь же важно, как и сами тренировки.

У меня раньше была травма. Должен ли я заниматься?

Это зависит от характера травмы и выздоровления. Пожалуйста, напишите мне подробности вашей травмы, так мы сможем найти лучший курс действий.