Упражнения на суше в универсальном зале.

Имитация на суше движений, сходных по форме и характеру с дви­жениями, выполняемыми в воде, способствует более быстрому и каче­ственному освоению техники плавания. С формой гребковых движе­ний руками, как при плавании кролем на груди и па спине, новички знакомятся, выполняя на суше различные круговые движения плечами и руками (типа «Мельница») в положении стоя и стоя в наклоне. Они также предварительно знакомятся с необходимостью преодолевать со­противление воды при выполнении гребков руками, применяя упраж­нения с резиновыми амортизаторами. Величина сопро­тивления не должна превышать 40-50% от максимальной (для каждого занимающегося) величины, которая может быть определена при одно­кратном выполнении этого упражнения. Наряду с динамическими ис­пользуются статические упражнения с изометрическим характером напряжения работающих мышц, например для ознакомления с мышеч­ным чувством, возникающим при имитации скольжения (принять по­ложение «скольжения», стоя у стены и несколько раз напрячь мышцы туловища, рук и ног).

- ходьба, ее разновидности (беговая дорожка);

- бег с дополнительными движениями (скрестным шагом, приставными шагами, высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени, бег с вращением, бег с подскоками);

- наклоны головы вперед, назад, круговые движения головой;

- вращение верхних конечностей и плечевого пояса;

-наклоны туловища, круговые движения туловищем, пружинистые покачивания, сгибания и разгибания туловища;

 - упражнения для ног: приседания; пружинящие приседания с различными положениями рук и ног; подскоки и прыжки; выпады, пружинящие покачивания в выпаде и другие;

- упражнения на растягивание и подвижность в суставах: маятникообразные, рывковые или вращательные движения рук и ног с постепенно увеличивающейся амплитудой в плечевых, голеностопных, коленных и тазобедренных суставах; волнообразные движения туловищем;

- повороты туловища; сгибания и разгибания туловища в поясничном и грудном отделах; круговые движения плечевым поясом, движения вперед, назад, вверх и вниз и другие;

- упражнения на расслабление, дыхательные упражнения.

- прыжки в длину с места, с разбега и другие;

-акробатические упражнения: перекаты из упора стоя на коленях и из положения лежа прогнувшись; кувырки вперед и назад в группировке; кувырок вперед с шага; мост из положения лежа на спине; полушпагат; стойка на лопатках и другие;

- сгибание и разгибание рук в упоре лежа;

-выполнение упражнений на велотренажере;

Подвижные и спортивные игры: игры и эстафеты с элементами общеразвивающих упражнений, различными видами бега (челночный бег, бег из различных исходных положений: лежа, сидя, на коленях), прыжков и другие.

Упражнения в воде.

Игры и развлечения в воде, учебные прыжки: «Пятнашки», «Эстафета с транспортировкой» и другие.

Специальная физическая подготовка.

Упражнения в воде.

Упражнения для углубленного изучения техники спортивных способов плавания, стартов и поворотов:

Кроль на груди: плавание с полной координацией движений; плавание с помощью движений одними ногами с различными положениями рук и вариантами дыхания; плавание с помощью одними руками;

плавание на "сцепление".

Кроль на спине: плавание с полной координацией движений; плавание с помощью одновременных и

попеременных движений руками; плавание с помощью движений ногами и одной руки, плавание с"подменой", "обгоном"; плавание на «сцепление"

Повороты: поворот кувырком вперед без касания стенки рукой при плавании кролем на груди; поворот

"маятником" с проносом одной руки по воздуху при плавании брассом и дельфином; открытый поворот с проносом ног по воздуху при плавании на спине.

Старты: варианты техники старта с тумбочки при плавании кролем на груди, брассом и дельфином, старт из воды при плавании на спине; старт с тумбочки при смене этапов эстафеты.

Упражнения на изучение техники борьбы в ластах: техника выполнения старта в акватлоне, выполнение захватов соперника, прохождение змейки под водой.

Основные упражнения для совершенствования техники плавания, стартов и поворотов: проплывание в свободном и умеренном темпе на технику дистанций 100, 200,400м способами кроль на груди, на спине и брассом; проплывание способом дельфин 100м, проплывание в свободном и умеренном темпе на технику дистанций 100, 200, 400м комплексно (смена способов через 25,50 и 100м); плавание в умеренном темпе различными способами на технику с помощью движений руками или ногами на дистанциях от 200 до 400м.

Эстафетное плавание по 10-15; 25 и 50 м всеми способами с полной координацией движений или с помощью движений руками или ногами и др.

Упражнения для изучения техники кроля на груди.

Упражнения на суше.

Имитационные упражнения: движения руками, ногами, туловищем, как при плавании кролем на груди, на спине, и дельфином в сочетании с дыханием; прыжки вверх и вперед-вверх из и. п. "старт пловца"; на гимнастическом мате группировки, кувырки и вращения, имитирующие элементы техники скоростных поворотов на груди и на спине.

Упражнения для изучения движений руками и дыхания

а. И.п. – стоя, одна рука вверху, другая у бедра. Круговые и попеременные движения обеими руками вперед и назад – «мельница». Разнонаправленные круговые движения руками.

б. И.п. – стоя в выпаде вперед, слегка наклонив туловище вперед; одна рука опирается о колено передней ноги, другая – впереди, в положении начала гребка. Имитация движений одной рукой кролем.

в. И.п. – то же; одна рука впереди, в положении начала гребка; другая – у бедра, в положении окончания гребка. Имитация движений руками кролем.

г. И.п. – стоя на дне бассейна в выпаде вперед; одна рука упирается в колено передней ноги, другая – на поверхности воды, в положении начала гребка; подбородок на воде, смотреть прямо перед собой. Имитация движений одной рукой кролем (сначала правой, затем левой). То же, с задержкой дыхания (лицо опущено в воду). То же, с поворотом головы для вдоха.

д. Плавание при помощи движений одной рукой, держа в другой руке доску.

е. То же, лицо опущено в воду; между ногами зажата плавательная доска или круг.

ж. Плавание при помощи движений одной рукой (другая вытянута вперед).

з. Плавание при помощи поочередных движений руками кролем в согласовании с дыханием (руки вытянуты вперед). Как только одна рука заканчивает гребок, его тут же начинает другая рука. Вдох выполняется в сторону работающей руки.

и. Плавание при помощи движений руками в согласовании с дыханием «три – три» (вдох выполняется после каждого третьего гребка).

Основные методические указания

В упражнениях 11-14: движения выполнять прямыми руками, гребок делать под туловищем, касаясь бедра в конце гребка, ладонь развернута назад. В упражнении 14: гребок должен быть длинным, без раскачивания плеч, вдох – в момент касания бедра рукой. Упражнения 15-19: следить за ровным положением тела, чтобы гребок выполнялся напряженной кистью, ладонь развернута назад, без сгибания руки локтем назад; выполняются вначале в скольжении после отталкивания от дна бассейна из и.п. одна рука впереди, другая – у бедра, затем – с надувным кругом между ногами. Упражнения 15-17 выполняется вначале на задержке дыхания, затем в согласовании с дыханием.

⇐ Предыдущая12345Следующая ⇒

Поделиться: